目次
糖質制限ダイエットについて
糖質の摂取量を制限して減量する方法
糖質制限ダイエットは糖質の摂取量を制限するダイエット法です。甘い物や炭水化物を制限することで、痩せやすい体にするダイエットなのですが、神経質にならずに挫折しないためにも何を食べていいのかを知ることが大切です。勘違いして糖質がある食材を摂取してしまうと、せっかくの糖質ダイエットが逆効果になる場合もあります。食品にそれぞれ含まれる糖質を把握し、食品の摂取の仕方から考えましょう。
食事は1日に摂取しても良い糖質量の中で
白米(茶碗1杯が150g)が糖質55gほどになります。自分の体重から1日に摂取していい糖質はどれくらいになるのでしょうか?1日の糖質摂取量の目安=体重(kg)×1gが摂取していい目安と考えてみてください。
50キロの体重の人なら、糖質摂取量は1日50gになります。いつも多めの御飯茶碗で白米を摂取しているのなら、半分くらいの量にすることから糖質量は減らせます。
食事を摂る時はバランスよく食べる
糖質量が少ないからと特定の食材だけ食べるのは避けて、栄養バランスのいい食事を心がけましょう。例えば朝食は抜いて、昼は普通に食べて夜は軽めに…というような方法よりも、1日3食しっかり食事を摂取し、糖質のトータルバランスを減らせば血糖値の上下動を抑えることができるので安全だとされています。糖質を減らすと摂取カロリーも大幅に減ってしまいます。そこで良質のタンパク質や脂質をしっかり食べて、カロリーが減りすぎないようにすることも大切です。タンパク質と脂質は肉・魚・大豆などをバランス良く食べることで 摂取することができます。
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食事でダイエット。必要な栄養と消化が苦手な食べ物を理解しましょう
正しい知識を持って食事制限する
脂質やタンパク質を摂る理由は脂質が不足すると体の調子が悪くなったり、便秘や糖質制限ダイエットに支障をきたすことがあるのです。体に必要なビタミンには水溶性と脂溶性のものがあり、水溶性ビタミンは水に溶けて体中に運ばれます。逆に脂溶性ビタミンは脂にしか溶けません。脂質が不足するとビタミンが体中に廻らず体の調子が悪くなることがあり、誤った知識のまま食事制限すると体調を壊すことにも繋がります。
「お肉」のOK食材とポイント
お肉は全般的にOK
糖質がほとんどなく、筋肉の源にもなり満足感がある肉類は積極的にも摂取したい食材です。
お肉はお腹の中で消化に時間のかかる食材、基礎代謝を高めて余分な脂肪を燃やすためには、筋肉が必要。その筋肉のもとになるのは「たんぱく質」です。肉は良質なたんぱく質が豊富なので、肉を食べると筋肉がつきやすくなり、やせやすい体質に。また、消化する際に体内でたくさんのエネルギーを消費し、ダイエットに嬉しい成分も含まれているのです。
お肉の中に含まれる「L-カルニチン」は体に溜まっている脂肪をエネルギーとして、食事で摂った脂肪も速やかに燃やされ、体脂肪がつきにくくなり太りにくい体質にする成分。
そのダイエットに嬉しい成分「L-カルニチン」この成分は赤身のお肉に多く含まれています。ダイエット中だからといってお肉を食べないでいるのは逆に痩せにくくなる可能性が出てきます。
牛肉・豚肉・鶏肉・馬肉・鹿肉・ラム・ロースハム・生ハムもOKです。その中でも、牛なら肩かモモ、豚ならヒレかモモ、鶏肉なら胸肉かささみ肉です。
どの部位も糖質量が低い
特にどの部位でも糖質が低いのは「鶏肉」ですが、「L-カルニチン」はほとんど含まれていません。しかし、タンパク質が豊富で糖質がほぼ含まれていない鶏肉は糖質制限におすすめの強い味方の食材のなのです。
脂質の摂り過ぎは注意が必要
脂肪の燃焼を助てくれる「L-カルニチン」脂身ではなく赤身のお肉に多く含まれています。脂身はカロリーが高いので、極力避けて食べるようにしましょう。
中性脂肪の増加につながる毎日焼肉はNGですが、適量なら霜降り肉もOK。脂身の多いお肉ばかりを摂取するのでは、逆に太る原因になってしまうかもしれません。
お肉を焼く時は塩やレモンで食べる
和食の調理法ならヘルシーな感じがしますが、実は砂糖やみりんにも糖質が含まれています。タルタルソース、ケチャップ、とんかつソース、焼き鳥のタレにも糖質が多いので避けるべき料理法。できるだけさっぱりと塩やレモンだけで肉本来の旨味や味を楽しみましょう。
「お魚」のOK食材とポイント
魚類全般および貝類全般はOK
糖質制限ダイエット中は、肉や魚などのタンパク質を中心に食事をしなければなりません。しかし肉ばかり食べていると、肉の脂質で中性脂肪が増えることもあります。それを助けるのが魚の脂質。肉だけでなく魚の脂質パワーを借りることで痩せるのではなく、摂取できる食材の選択肢も増えます。
カニ、いくら、海老、水煮缶詰や油漬け缶詰もOKなので、時間ない時はサラダに乗せるだけで一品が出来上がります。
魚類は肉同様その主成分が「タンパク質」なので糖質量はとても少ないです。さらに魚だけでなく、イカや貝類など魚介類全般が低糖質で糖質制限ダイエットには最適な食材なのです。
基本的に糖質が低いものが多い
お肉に比べて脂質も低い魚介類は糖質制限ダイエットに重要なタンパク源、たくさんのビタミンやミネラルを含んだ食品です。肉とバランスよく食べることでより効果的な食材ですのでおすすめです。
お肉に比べて脂質も低い
お肉もお魚も食べれるダイエットは嬉しいものです。ただし、油をとるときに気をつけたいのが「良質な油を摂取する」ことです。豚バラの油よりも、青魚の油のほうが良質な油なのです。ですから、イワシやアジなどの青魚の脂は積極的に摂りたいものです。
調理方法は焼き魚や刺身がおすすめ
青魚など、魚の脂は不飽和脂肪酸という体脂肪になりにくい脂ですから魚はシンプルに焼き魚で食べましょう。また、青魚にはダイエット効果や血液をサラサラにしてくれるDHA・EPAが豊富に含まれています。
煮付けは糖質量の多いみりんを使用しているので避けるようにし、味噌も糖質が高いので避けるようにすることも大事なポイントです。調理法ひとつで糖質が増えてしまうので、シンプルな調理の仕方がベストなのです。
「海藻」のOK食材とポイント
寒天やひじきなど多くの海藻類はOK
のり・わかめ・もずくなどの海草はサラダにしたり、スープに使ったり、様々な調理法があって便利です。就寝前など少しお腹が減ったときに少し食べることもできます。
そしてデザートとしても食べることがある寒天ですが、寒天で作られた麺もありますので、糖質を控えているときには、炭水化物の主食の代わりとして食べるとよいでしょう。
海藻の中でも、寒天は主食代わりにするのもおすすめ。ご飯を炊く時に混ぜてもいいですし、春雨のような触感が楽しめるのでスープに入れて麺のようにして食べましょう。
体に嬉しい栄養素が豊富な海藻
海草エキスにはコレステロールの吸収を抑える働きがあり、動脈硬化の予防や、高血圧の改善など生活習慣病にとても効果のある食べ物です。
ビタミン類やミネラル類・カルシウム・カリウム・マグネシウム・ヨウ素・鉄・亜鉛などは、海藻に含まれる必須栄養素でかなり多く含まれています。
これらの栄養素の効能はビタミンやミネラルは糖質・タンパク質・脂質が十分に力を発揮できるように潤滑剤として働き、鉄分は貧血の予防、カルシウムは骨や歯を形成し消化酵素を活性化させる働きがあり、海藻の食物繊維は腸内のコレステロールを吸収して排出する効果があります。
「野菜」のOK食材とポイント
代表的なOKの野菜
アスパラガス、アボカド、オクラ、かいわれだいこん、かぶの葉、カリフラワー、キャベツ、きゅうり、こまつな、さやいんげん、しそ、ズッキーニ、セロリ、だいこん、たかな、たけのこ、ちんげんさい、なす、にら、ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草、みずな、みつば、みょうが、もやし、モロヘイヤ、レタス、春菊、青ネギ、白菜など、代表的な野菜を上げてみましたが、これらは糖質が少なく率先して食べたい野菜です。
サラダや温野菜などにして、肝心な味付けに注意し野菜は制限なく、たくさん食べましょう。意外と糖質がゼロな食材として、ザーサイ(漬物)もあります。
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新鮮な野菜を取り入れて美肌を目指し健康的な生活をキープしよう
葉物野菜は比較的糖質が低いものが多い
根菜は糖質が高く、葉物野菜は比較的糖質が低いようです。糖質制限中は一食あたりの糖質を20g程度に抑えるのがポイント。
地中に埋まっている根菜類はたくさんの糖分を蓄えており糖質が多いので、葉物の野菜を多めに食べるようにしましょう。
「豆」「豆腐類」のOK食材とポイント
豆腐や納豆はOK
納豆・油揚げ・おから・無調整豆乳などの大豆製品に含まれる大豆イソフラボン、女性ホルモンの働きを促進する効果があります。女性には強い意味方なので率先的に摂取してほしい食品です。
さらに大豆には不溶性食物繊維が豊富に含まれており、さらには腸内の善玉菌を増やすオリゴ糖も含まれているので、便秘を解消してくれます。
豆腐にはカルシウムとたんぱく質が豊富
豆腐に多量に含まれているタンパク質はアミノ酸で作られています。このアミノ酸、脂肪の燃焼を早めてくれる効果があるのです。
日本人に不足しがちなカルシウムですが、カルシウムはタンパク質と結合して吸収されやすくなります。豆腐一丁には成人一日の必要量の約半分の360mg含まれています。
「きのこ類」のOK食材とポイント
基本的にきのこ全般OK
ほとんどのきのこは100g中の糖質が5g以下です。基本的に低糖質の食材というです。しかし、エリンギや松茸、えのきたけはきのこの中ではやや糖質が高めになります。
きのこの低糖質や歯ごたえを活かすには焼くという調理方法が理想です。きのこを使うときはできるだけ砂糖に頼らず調理方法を選んで、糖質制限に活用したい食材なのです。
きのこの魅力
きのこは安価で種類も多いのが魅力ですし、味のバリエーションも沢山あり、食物繊維が多くカロリーが低いうえに食感があり、料理のレパートリーも格段に広がる食材。そのうえ、糖質もなく、お通じの改善にも役立ちます。
きのこに含まれる豊富な栄養素
きのこは一般的な野菜に比べ、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンDが豊富に含まれています。
炭水化物を燃やしエネルギーにかえるビタミンB1、そして髪・皮膚・爪の再生に関わるビタミンB2、カルシウムの吸収を促進するビタミンDが含まれているダイエットの味方といえます。
「飲み物」のOK食材とポイント
ワインやコーヒーなどはOK
糖質制限中でもアルコールは摂取しても問題ありません。ただし、アルコールの中でも、糖質を含まないまたはアルコールが少ないものを飲むようにしましょう。
たとえば、糖質量が最も少ないのは赤ワインなので、糖質制限中は赤ワインがおすすめです。
甘みがあるロゼワインには赤ワインの2.5倍以上の糖質が含まれているので、控えた方が無難です。
ビール100mlに含まれる糖質量は約3gですので、実際の飲酒量で考えるとビールよりワインの方が糖質制限に適していることがわかります。糖質ゼロのビールも最近では見かけますので、ビール派は糖質ゼロを選ぶと無難です。
コーヒー(ブラック)
コーヒー豆から抽出したブラックコーヒー、ほとんど糖質の含まれない飲み物です。糖質制限中に飲む飲み物として適しています。
しかし、クリームを入れたり、ガムシロップや砂糖などの糖分を入れると糖質の量が一気に増加してしまいます。コーヒーを飲むなら、迷わずブラックで飲みましょう。
麦茶
暑い夏の定番の飲み物である麦茶。血圧を下げたりコレステロールを減らす効能もあります。血液をサラサラにして全身に栄養が行きわたるようにしてくれるのです。その結果、新陳代謝も良くなり、同時にカリウムの働きで、水分代謝も良くなりますので総合的に健康レベルが向上することになります。
ウーロン茶
ダイエットで定番のウーロン茶。脂っこい食事をした時に飲むと口の中がさっぱりします。
ウーロン茶の中のポリフェノールがエネルギー消費や中性脂肪の燃焼を促してくれるので、最近ではこれを利用したトクホ商品(特定保健用食品)もあります。揚げ物などを食べた時にはセットで飲むお茶にするといいでしょう。
ウィスキー・ウォッカ・ジン・ブランデー・ラム
糖質がもっとも少ないのは蒸留酒と呼ばれるものです。蒸留というのは熱を加え、気化させたアルコールを冷まして再び液体に戻すという製法。蒸留する前の液体には糖質が多く含まれていますが、蒸留する過程で、糖質が含まれている炭水化物がカットされるので、蒸留酒は糖質制限をしている人に最適なアルコールだといえます。
お茶
お茶は総体的に糖質やカロリーが低い傾向にあります。糖質やカロリーの高いお茶をあげるとすれば、昆布茶と椎茸茶などが糖質が高い方です。
焼酎
焼酎には糖質はありません。糖質を気にされている方でも安心して飲めます。プリン体や通風を気にしている人にも焼酎はおすすめです。
水
糖質制限中は体の水分が減少してしまうという現象が起きやすくなります。これは糖質が水分と結びついているためなのです。そのため、糖質制限を続けるためには水分補給をこまめにすることが求められます。
水分補給も糖質がなるべく少ないものを選んで飲みましょう。間違ってもジュースなどで水分補給はしないようにして、糖質制限中は白湯を飲むようにするのも良いといわれています。
抹茶
抹茶は糖質がゼロ。むしろ食物繊維が多いので、抹茶だけで飲むには最適な飲み物です。抹茶ラテなどになるとカロリーもアップしてしまうので、他の低カロリーの飲み物やお茶に置き換えていきましょう。
糖質オフのものは適量ならOK
糖質が低めなだけなので、ガブガブ飲むのはNGです。
飲みものの糖質は実は一番気をつけたほうが良い糖質なのです。その理由は液体であるので食道をストンと落ち、胃を通過して腸で吸収されます。そしてすぐに消化、吸収され血糖値を上げてしまうのです。
そのため、糖質のある飲みものをガブガブト飲むには余計に注意を払う必要があります。
「調味料」のOK食材とポイント
胡椒や油脂などはOK
糖質制限ダイエットにおいて、油脂類は気にしない食材です。むしろ肉類にもありますが、良質な「タンパク質、脂質をしっかり摂る」というものがあります。
筋肉の減少等の原因にもなるので、過剰に油控えめと意識せず、普通に利用されてもよいのではないでしょうか。油脂は糖質を含まないバター以外は大丈夫なのです。
糖質が多い順に調味料をまとめてみました。後列ほど糖質が低くなります。すると、意外な結果が出てきます。
コンソメ>わさび>練り梅>しょうが>フレンチドレッシング>シーザードレッシング>マヨネーズ>トウバンジャン>ノンオイルドレッシング>穀物酢>昆布だし>かつお節>(糖質ゼロ)ラー油・食塩・かつおだし・鳥がらだし・中華だし・カロリーゼロの甘味料
マヨネーズ、ラードはもっと上位に行くのかと思いましたが、わさびより下のランクに入るのです。この調味料の糖質量、レシピを考えるときに覚えておきたいものです。
商品によって糖質量が変わるので注意が必要
加工の工程で糖質が使われるものもあるので、調味料も注意が必要です。しっかりと商品パッケージに記載されている成分表を確認することが大切です。
油脂を摂る場合は良質なものを
えごま油、チアシードオイル、青背の魚の油などの「オメガ3系」。べにばな油、コーン油、ごま油、サラダ油、マヨネーズなどの「オメガ6系」。オリーブオイル「オメガ9系」。
「オメガ3系」と「オメガ6系」は体内で作り出せない必須脂肪酸ため、食事から補わなければなりません。しかしながら、現代人の食生活は欧米化傾向にあり、このオメガのバランスが崩れているのです。「オメガ6系」を過剰に摂取しすぎ「オメガ3系」の摂取が少ないことが太りやすい体へと変えているのです。
そこで、炒め物にはオリーブ油などの「オメガ9系」の油を使用しましょう。炒め物によく使われるサラダ油は「オメガ6系」の油です。これをオリーブ油に変えることで「オメガ6系」の油を減らすことができます。
また、オリーブ油は酸化に強く、熱を加えても酸化しにくいですのですが、できる限り生で摂取したほうがよいのです。また、体内に入っても酸化しにくいというメリットもあります。
逆に、べにばな油、コーン油、ごま油、サラダ油、マヨネーズなどは「オメガ6系」(リノレン酸)は炎症を促進するので、過剰摂取だとアレルギーなどは悪化しやすくなるかもしれません。リノレン酸の摂取を減らすことも大事になります。
ここで大切なポイントは「オメガ6系」を完全に排除するのではなく、これも体にとって無くてはならない必須脂肪酸なのです。注意すべき点は摂取バランスであるということを忘れないでください。
「その他の食材」のOK食材とポイント
チーズや蒟蒻などはOK
チーズは非常に糖質が少なく、糖質制限ダイエット中の強い味方になってくれる食材です。そのまま食べても、料理に使うとコクがアップしたり、満足感が得られるので、おすすめです。
こんにゃく、しらたきも糖質がかなり少ない食材なので、糖質制限ダイエット中もOKです。ヨーグルトなら加糖よりは無糖を、コンビーフは糖質ダイエットにも合います。
生クリームならば植物性生クリームにし、乳脂肪生クリームまでとして、乳脂肪ホイップクリームにすると糖質が高くなってしまいます。
鶏卵は1日あたり1個~2個程度であれば全く問題ないでしょう。卵豆腐も食べていい食品だと思って下さい。カシューナッツ以外のナッツ類で糖質を気にしてなくもいいナッツがあります。くるみ、アーモンドならば比較的、糖質が低めです。
生クリームは純生クリームを選んで
低脂肪のものは糖質が高いものも多いのですが、牛乳や砂糖を加えない生クリームであれば糖質は気にするほどではありません。
ソフトクリームの落とし穴
乳製品は比較的に食べていいものと認識されていますが、ソフトクリームが恋しい季節にコーンカップまで食べてしまうと糖質をたくさん摂取してしまうので注意が必要です。
カップに入れてもらって友達とシェアするか、低糖質のアイスも売られているので、暑い季節はアイスクリームにも注意しましょう。
糖質制限中に間食をしたい時は
おすすめの食材
ナッツ類ならくるみやアーモンドを食べ、チーズや寒天ゼリー、ゆで卵を適量。我慢はダイエットの天敵なので、たまには間食もいいでしょう。
ギリシャヨーグルトは今、話題になっていますが、ギリシャヨーグルトは、乳清を切っているので低糖質になるのです。ヨーグルトの糖質というのは、主に乳清(ホエイ)という上澄みにできる水分のようなものに含まれているので、水切りヨーグルト(ギリシャヨーグルト)にすると、実はかなりの低糖質に生まれ変わります。
カシューナッツはNG
ナッツ類の中でも糖質が多いので、注意が必要なのがカシュ―ナッツ。食べるならば、アーモンドやくるみを少量だけにしましょう。
カロリーゼロ甘味料や低糖質な食材を使う
大豆粉でシフォンケーキを作って、無糖のホイップクリームを添える。甘い物が食べたくなったら、糖質が少ない大豆粉を活用し、無糖の植物性生クリームを作ってみましょう。
甘味料もたくさん使用せず、ほどほどの量にして、糖質ダイエットの強い味方として活躍してもらうのもいいでしょう。
低糖質や糖質カットのお菓子
低糖質をうたっているお菓子(シュークリームやプリン、クッキー、ケーキ、どら焼き、チョコなど)が今はスーパーやコンビニで気軽に手に入るスイーツです。
我慢を続けないためにも、継続して糖質ダイエットをするためには自分に御褒美も必要なのです。どうしても甘い物が食べたくなったら、低糖質のスイーツを存分に味わって食べましょう。
食事と食事の間にたべる
糖質制限をすると、ご飯や麺といった主食を食べないので、おなかが減るのが早かったりします。適度に間食をすることで、一回あたりの食事の量を減らすことができるようになります。
また、間食を我慢すると、ストレスになって余計にいけません。そうならないためにも、賢く間食をとることが重要といえます。
ダイエット中は御法度と思われていた間食も、糖質制限ダイエット中は積極的に食べるべきなのです。昼食後、昼の2時から~3時に1度間食、夜どうしてもお腹が減ってしまった場合には22時前までに間食するといいでしょう。その時は決して糖質が多いものではなく、上記の低糖質や糖質カットのお菓子を思い出してください。
糖質制限中に炭水化物が食べたい時は
いつもより食べる量を減らす
夕食はエネルギーを消費しにくいので、夜の糖質を減らせば自然とダイエットになります。
毎食のごはん茶碗を半分だけにすることで、糖質を減らすことができます。こんにゃくやしらたきなど、食物繊維が豊富な食材をプラスすれば、糖質の消化・吸収が遅くなるので血糖値の上昇も穏やかに。自然と噛む回数も増えるので、満腹中枢が刺激されて、満足感もアップします。そして、食物繊維によって便通が促されるので、便秘解消も期待できます。
低糖質のものに置き換える
白米→玄米・五穀米に変えましょう。糖質制限中にご飯を食べる場合、玄米や五穀米、雑穀入りご飯を選ぶだけで、少しずつながら糖質が低くなるので、ご飯が食べたいときは一工夫しましょう。
パン→ブランが原料のもの(ふすま粉)を使用したパンに切り替えましょう。ブランとは「小麦の表皮」の事で、小麦から作られたパンとは違い、栄養価も高く、糖質も大幅にダウンできます。
大豆粉・低糖質のパンが今、パン好きさんの間で人気があります。低糖質で、必須アミノ酸、大豆イソフラボン、食物繊維までもが豊富なら、パンを食べることを我慢しなくてよさそうです。
揚げ物の衣は大豆粉などで代用
小麦粉の糖質が高めなのはご存知の通りですが、そば粉やパン粉も実は高糖質。片栗粉は粉の80%以上が糖質なのです。そこで、小麦粉の代用品として優秀なのが、大豆粉、ふすま粉、おから粉です。
いずれも100g中に含まれる糖質が20g以下で、決して低糖質ではありませんが、小麦粉を使うよりはかなり糖質を抑えることができますので、小麦粉以外の低糖質な粉類を活用するようにしましょう。
こんにゃく麺やこんにゃく米を活用
糖質0の麺も売っているので、パスタやラーメン代わりに代用するのもいいでしょう。
また、こんにゃく米はごはんと一緒に炊くだけでカロリーや糖質を抑えることができる食材なので、お米に似せたこんにゃくなのですが、その弾力などをご飯に似せて作られているので3、食感もほとんどお米と変わらないものが売られています。
上手に糖質をコントロールしながら、お腹いっぱい食べて我慢しなくていいというメリットもあります。最近はスーパーなどでも入手することができる食材ですので、手軽に糖質制限を行うことができるという魅力があります。
規定量以上の糖質を摂ってしまったら
その日のうちに筋トレする
溢れてしまった糖質が脂肪に変わる前に、運動エネルギーとしてカロリーを消費使用してしまうことも重要です。腕立て・スクワット・腹筋を集中して体の引き締めを心掛けましょう。軽くウオーキングしたり、次の日へ持ち越さない努力も必要です。
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体脂肪を減らすための筋トレを始めよう。初心者むけ筋トレ基礎講座
糖質の代謝を助ける栄養素を摂る
ビタミンB1、ナイアシンをサプリメントの力を借りることで代謝を上げましょう。サプリメントで補ってみたり、代謝をあげれるものを補ってみると助け船になると思います。
翌日から糖質制限を行う
少しくらいのミスは気にしないこと、それが長く糖質ダイエットを続けるコツです。完璧にやろうとすると、ダイエットの敵であるストレスが溜まるので、気長に自分でペースでいきましょう。
継続は力なり…なのです。
工夫してストレスフリーのダイエットを
糖質ダイエットは食べるものを工夫することで、空腹感を感じにくいのでストレス少なく続けられます。糖質の管理さえ覚えたら、外食時でもコンビニエンスストアでも食べるものの調整が楽なので、カロリー制限があるダイエットよりも継続が簡単です。
辛い、苦しいダイエットは今や昔のお話。誰でも成功するダイエットです。糖質の引き算を頭の中で計算して、糖質ダイエットと楽しめるようになれば、結果はおのずと必ず出てきます。