目次
野菜で美肌になる理由
血液循環が良くなる
野菜には血液循環を良くする成分が含まれています。血液を作り出すのは肉類ですが、野菜は血液の流れを綺麗にして流しやすくしてくれます。油っぽい食べ物を摂ると血液循環が悪くなってしまいますが、野菜と一緒に摂ることでカロリーを抑えながら血液循環もスムーズに流す作用があります。
肌の免疫力が上がる
野菜にはビタミンが豊富に含まれており、肌の免疫力が上がります。肌の免疫力が下がるとシミやニキビの原因になるので、野菜を中心とした食生活を維持することで健康的な肌を保つことにつながるのです。
肌だけではなく、体の免疫力も高めることができ、風邪を引きにくい体内環境を維持することができるのです。
腸内環境がよくなる
食物繊維が豊富な野菜を取り入れることで、腸内環境がよくなります。毎朝のお通じリズムも安定し、体の調子も改善されていきます。1種類の野菜ではなく、いろいろな野菜を混ぜていただくことで、沢山の栄養を野菜から摂取することができるのです。
野菜で摂りたい美肌に良い成分
美白には欠かせない「ビタミンC」
ビタミンCは美肌に良い成分として代表的です。ビタミンＣを摂取することでコラーゲンの生成を助け、鉄分の吸収を高める作用があります。老化の原因とされる酸化を抑え、若返りの抗酸化作用が多く含まれています。
美容には欠かせない成分なので、積極的に食事から取り入れていくべきですが、サプリメントの場合は過剰摂取に注意しましょう。サプリ等からの大量摂取は胃腸に影響を与え、吐き気や下痢、腹痛を起こす可能性があります。
食事から過剰摂取は考えにくいですが、サプリメントの場合は1日の容量を守り、正しく取り入れることで美しい肌を保ち透明感のある肌へと導きます。
免疫力を上げて美肌をつくる「βカロテン（ビタミンＡ）」
ビタミンＡは免疫力を上げて美肌をつくる成分で、発育を促進し暗い所でも目が慣れて見えるようになる機能など、体を守るために必要な役割を持っています。
不足してしまうと皮膚および粘膜の乾燥や角質化が生じやすく、肌トラブルが起きやすくなります。細菌やウイルスに対する抵抗力が弱まり感染症にかかりやすくなるなど、健康を維持する機能としても重要な成分です。
美肌成分作りには欠かせない「ミネラル」
ミネラルは海藻類に多く含まれているイメージがあり、野菜にはあまり含まれていないと感じる方も多いです。ところが、野菜にもミネラルが多く含まれる食材があり、美肌には欠かせない成分です。
ミネラルは5大栄養素の一つで、体の中では作ることができないので食材から補わないといけません。ミネラルが不足すると、貧血や生活習慣病、精神不安などを引き起こすリスクが高まり、生活にも支障が出てしまいます。美肌に欠かせない成分ですが、健康維持としても欠かせない成分なので、食事から積極的に取り入れたい栄養素です。
腸内環境を整える「食物繊維」
野菜には食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整える重要な作用があります。腸内環境を整えることは、内臓や消化器系を正常に働かせる作用があるので、老廃物をしっかり排出することができます。このため、体は綺麗で正常な状態を維持することができ、健康を保てるとともに美肌も維持することができるのです。
食物繊維は、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2つに分かれています。不溶性食物繊維を摂りすぎた場合は、便秘の原因となってしまうので摂取していたものが不溶性に偏っていないか確認しましょう。
食物繊維は体に良いイメージがありますが、過剰摂取は健康を損ない美肌機能を保つこともできないので、バランスよく取り入れることが大切なのです。
美白とシミ予防には「リコピン」
リコピンはダイエットにも最適な栄養素で、美肌にも良い成分が含まれています。効能は強力な抗酸化力があり、血糖値を下げ動脈硬化の予防、喘息の改善、美白とシミ予防、コレステロールの酸化防止作用があります。
また、ビタミンＥの100倍の抗酸化力があるので、美容と健康維持のために欠かせない成分です。美容や病気の予防や改善にも良い働きがあるので、食材からバランスよく取り入れていきましょう。
肌をつくる材料「タンパク質」
一般的には野菜はタンパク質源とは考えられていませんが、タンパク質が含まれている野菜もあるのです。野菜だけでタンパク質を摂るのではなく、穀物と組み合わせて食べることで効率的に摂取することができます。
野菜から摂れるタンパク質は、肌をつくる材料として大切な成分です。肉や玉子から摂れるタンパク質も大切ですが、野菜からのタンパク質もバランスよく組み合わせることで吸収率をアップさせることができ、健康や美肌を維持することができます。
血液循環を良くする「鉄分」
鉄分は酸素を体全体に運ぶヘモグロビンを構成する成分です。鉄分が欠乏してしまうと、頭痛やめまいという症状が表われ、貧血状態になります。特に女性は貧血になりやすいので、積極的に取り入れたい栄養素です。
鉄分を取り入れることで血液循環を良くし、貧血の予防や改善につながります。鉄分というとレバーや魚介類に多く含まれていますが、野菜にも多く含まれる食材があるので、野菜も取り入れてバランスよく摂取していくことを意識してみましょう。
美しい肌には「ポリフェノール」
野菜から摂れるポリフェノールは抗酸化作用成分が強く、コレステロールの上昇を抑えガン予防にも効果があるとされています。健康に良い成分ですが、美しい肌へと導く成分としても代表的な成分です。
野菜から摂取することもできるのですが、特に果物に多く含まれている成分です。脂肪の燃焼促進作用やホルモン様作用など美容と健康のために必要な成分であり、女性にとって嬉しい栄養素なので日々の食事にバランスよく取り入れていきましょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
肌荒れやニキビ、口内炎に悩んだら。チョコラBBの効果と飲み方
美肌におすすめ野菜
βカロテンが豊富な「ニンジン」
ニンジンに多く含まれるβカロテンは、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要に応じてビタミンAに交換され、ビタミンAとしても効果を発揮できる忍者のような特性がある栄養素で、人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ち、視力を維持するためにも欠かせない成分です。
健康だけではなく美容にも効果があり、若返り作用の抗酸化力が高いので美肌にも良い栄養素です。その他にも、ガン予防、高血圧予防、動脈硬化予防、風邪などの感染症予防にも効果的です。
ビタミンやミネラル鉄分が豊富な「小松菜」
小松菜は栄養成分が豊富な緑黄色野菜の一つで、天然のマルチサプリと呼ばれているほどビタミンやミネラル、カルシウムや鉄分など多くの栄養素が含まれいます。食物繊維も多く低カロリーで、野菜の中では特に栄養豊富な食材といえます。
ホウレンソウと比較すると、小松菜の方が栄養価が低いイメージがありますが、カルシウムや鉄分に関してはホウレンソウの倍以上も含まれているのです。
肌老化予防や紫外線対策としても最適な成分が含まれており、シミやハリにもよく、肌荒れが気になる方にもおすすめの食材です。また、貧血予防や自律神経を安定させるなどの効果もあるので、美容と健康に最適です。
ビタミンEが豊富な「アボカド」
アボガドは野菜ではなく果実の一種で、森のバターとして知られています。栄養はトップクラスで、「世界一栄養価が高い」果実としてギネスに認定されています。ビタミンやミネラルが豊富で、ダイエットや美肌、動脈硬化予防など抗酸化作用が強く、若返り成分とされるビタミンEも豊富に含まれています。
しかし脂肪を多く含み、非常に高カロリーな果物であるため食べすぎには注意が必要です。少量を他の野菜などと一緒に取り入れることでバランスよく摂取することができ、少量でも吸収率が高まります。
女性に嬉しいビタミンと鉄分が摂れる「ホウレンソウ」
ホウレンソウは、女性に嬉しいビタミンや鉄分が含まれ、総合栄養野菜と呼ばれるほどバランスよく栄養が含まれている食材です。特に冬のホウレンソウは栄養価が高く甘みもあり、夏のホウレンソウの3倍近く栄養が多く含まれているのです。
鉄分は牛レバーと同じくらい含まれており、赤血球を作る材料となるので貧血予防に役立ちます。疲労回復にも良い効果があり、免疫力を高める作用もあります。ビタミンCが豊富でコラーゲンの生成を促進させる効果もあるので、健康維持だけではなく美しい肌にも導いてくれます。
ビタミンが豊富な「カボチャ」
カボチャはビタミンが豊富な食材で、ミネラルも多く含まれています。その他にもカルシウム、鉄、カリウムなどもバランスよく含まれており、皮膚や粘膜の保護や強化する効果があります。
また、免疫力を高め眼精疲労予防に効果的で、肌や爪、髪を健康に保つ働きや呼吸器系を守る効能もあり、健康と美容を維持するために必要な成分が含まれています。風邪予防にも最適なので、カボチャだけではなくいろいろな野菜と組み合わせて取り入れていきましょう。
リコピンたっぷりの「トマト」
トマトにはリコピンが豊富に含まれており、強い抗酸化作用があるので老化予防や若返りの食材として注目されています。ダイエットにも最適な食材で、基礎代謝を上げて脂肪燃焼へと導く効果や、むくみや高血圧予防や改善にも良い効果が得られます。
風邪やインフルエンザ予防にも最適で、肌のアンチエイジングにも効果があります。また、シミや美肌対策にもおすすめできるので、健康と美容を心がけたい方は、トマトを加えた食事を意識して取り入れていきましょう。もちろん、他の野菜とバランスよく取り入れることが大切です。
旬の野菜を食べる
旬の野菜は太陽のめぐみをいっぱい受けて育っているので、美味しいだけではなく栄養価が高いのです。季節によって旬の野菜は異なるので、季節に合った野菜を取り入れることで、たくさんの栄養をバランスよく取り入れることができます。
夏野菜には体を冷やす作用がありますが、体に無理なく冷やしていく作用があり、冬の野菜には体を温める作用があります。季節に応じで旬の野菜を取り入れることで、健康にも美容にも最適な栄養を摂取することができます。スーパーで買い物をする時には、旬の野菜をチェックして献立を作ってみるのも良い方法です。
同じ野菜ばかりではなく、違った野菜もバランスよく取り入れることで、飽きなく楽しくいただくことができ、行事ごとにも使えるので季節を感じながら野菜を楽しめます。
▼さらに詳しい解説はこちら
美白に効く食べ物はなに？必要な栄養素と食材やレシピもご紹介
野菜のおすすめの食べ方
野菜の接種目標は350g
厚生労働省が推進する健康作り運動「健康日本２１」では、健康増進の観点から１日350g以上の野菜を食べることを目標にしています。1日350ｇというと、結構な量の野菜になり食べられないと思いがちですが、野菜はいろいろな方法で食べることができます。
食事はバランス良く食べる
1つの野菜をずっと食べ続けるのではなく「緑黄色野菜」「淡色野菜」「豆類」「きのこ」などをバランスよく摂取することが大切です。1つの野菜をたくさん食べるのではなく、種類を多くして1種類の野菜の量を減らせば、豊富な種類の野菜を取り入れることができます。バランスよく食べることで吸収率が高まります。
生野菜は生きた酵素をそのまま摂れる
野菜は水溶性のビタミンなので、水に流れやすく加熱するとビタミン効果が半減しやすいです。そこで、生野菜を食べることで、生きた酵素をそのまま取り入れることができます。サラダやスムージーにしても良いでしょう。生酵素を摂取することで、抗酸化作用のあるビタミンをそのまま取り入れることができるのです。
温野菜で内臓を冷やさずに栄養を摂れる
温野菜にすることで、野菜をたくさん摂取することができます。温めることで内臓を冷やさずに栄養を摂れるのが魅力です。温かくして食べることで血行を滞らせることなくスムーズにして、代謝を高める作用が高まります。消化にも良いので、胃に負担を掛けたくない場合にもおすすめです。
野菜がたくさん摂れるスムージー
スムージーにすることで、そのままの野菜の栄養を丸ごといただくことができ、1度にたくさんの野菜を取り入れることができます。いろいろな野菜を組み合わせることで違った味を楽しむことができ、野菜だけではなく果物も加えるとさらに美味しくいただけます。
自分のオリジナルスムージーを作り、楽しみながら手軽に野菜が摂れるので、野菜不足の方におすすめです。
美肌におすすめ野菜スープのレシピ
ビタミンたっぷりスープ
ミネストローネなどビタミン豊富なトマトを使用したスープを紹介します。野菜だけではなく、おいしさの素になるチキンクリアデラックスを入れると旨味が出て、コラーゲンも一緒に摂取することができます。
材料
チキンクリアデラックス50g、玉ネギ50ｇ、ネギ10センチ、カブ30ｇ、ジャガイモ30ｇ、トマト50ｇ、塩コショウ少々、オリーブオイル小さじ1、水300?
作り方
1.材料はすべて1センチ角にカットする。
2.鍋にオリーブオイルを入れて1の材料を全て入れて加熱する。
3.美味しさの素チキンクリアデラックスと水と塩コショウを加え、10分程度煮る。
4.トマトとジャガイモを加え、さらに5分程煮込んで完成。
簡単に出来るお肌潤う野菜スープ
鶏ガラなどコラーゲンの多い野菜スープは美肌に最適です。手羽元は子供も大人も大好きな食材なので、家族みんなでいただけるレシピです。野菜も一緒に摂ることができ、冷めても美味しくいただけます。お好みでスパイスを加えても美味しくなります。
材料
手羽先400ｇ、ネギ1本、しめじ1パック、生姜大さじ1、水1300?、塩コショウ適量、コンソメ大さじ1
作り方
1.ネギは大きめの5センチ幅にカットし、しめじはバラバラにほぐしておく。
2.鍋に1の具材と1300?の水と手羽元を入れて沸騰させ、弱火にして2時間程煮る。（手羽元は水から煮ると柔らかく仕上がります。）
3.ネギの青い部分を取り出し、1センチ幅にカットして再び鍋に入れ、塩コショウとコンソメを加えて3分程煮て完成です。
美肌におすすめな果物
ビタミンやミネラル鉄分も豊富な「バナナ」
バナナはビタミンやミネラル、鉄分も含まれており、栄養価の高い果物です。肌の弾力を保ち、むくみを改善させる作用もあり、腸内環境を整え便秘や下痢を解消させる効果もあります。
バナナのスジ部分は捨ててしまいがちですが、スジにはポリフェノールが多く含まれ抗酸化作用があるので、若返り作用があります。疲労回復や睡眠ホルモンの生成に必要な成分も含まれているので、夜のデザートにも最適です。
血行促進効果のあるビタミンEが豊富な「キウイ」
キウイには血行を促進させる効果があり、ビタミンEが豊富に含まれています。美容に欠かせない成分が含まれており、エイジングケアに必要な成分としてビタミンCとEが特に必要なのですが、キウイにはどちらも含まれており、効率よく摂取することができます。
また、血糖値の上昇を防ぎ、タンパク質の分解を促進させ消化をサポートしてくれます。疲労回復にもよく、スポーツなどで疲れた後にもキウイは最適な栄養補給ができる食材です。
肌を若く保つポリフェノールが豊富な「リンゴ」
リンゴは、美肌を保ち老化を防止する抗酸化作用の強い果物で、肌を若く保つポリフェノールが豊富に含まれています。メラニン色素の過剰な生成を抑制し、紫外線をカットする働きもあるので美白効果もあります。
また、体を温める作用があり、腸内環境を整えて脂肪の吸収を抑える効果もあるので、ダイエットにおすすめの食材です。健康にも美容にも効果を発揮し、食物繊維も豊富です。デザートとして手軽に摂れる果物という点も魅力です。
野菜と果物を使った美肌におすすめ手作りスムージー
ニキビに効果的なビタミンスムージー
ニキビ予防や対策には、食物繊維の多い野菜や果物の入ったスムージーがおすすめです。
材料
小松菜15ｇ、バナナ1本、豆乳70~80?、水50?、はちみつ小さじ1（砂糖でも可）
作り方
1.小松菜は2センチ幅にカットし、バナナは皮をむいて4等分にカットする。
2.ミキサーに1とそのほかの具材すべて入れ、スイッチオン。
3.飲みにくい場合は、水または豆乳で調節して完成。
濃厚豆乳入りスムージー
アボガドはビタミンEが豊富に含まれ、若返り効果のあるスムージーです。健康と美容に最適でデザート感覚でいただけます。
材料
アボガド半分、ヨーグルト大さじ1、豆乳120?、砂糖大さじ1、レモン汁適量
作り方
1.アボガドは皮をむき、レモン汁を掛けて潰しておく。（レモン汁をかけると色が変わらず鮮やかなグリーンを保てます）
2.滑らかになったら、砂糖とヨーグルトを加え豆乳を加えてよく混ぜ合わせる。
3.ミキサーにかけても良いですが、熟れたアボガドであればミキサーなしで完成です。
腸内環境改善スムージー
食物繊維の多いリンゴやバナナなどが入っているスムージーは、腸内環境を改善へと導く作用があります。果物と野菜を組み合わせて、健康と美容効果を高められおいしくいただけます。
材料
バナナ1本、リンゴ半分、ホウレンソウ1束、ヨーグルト大さじ4、豆乳100ｃｃ
作り方
1.バナナ、リンゴ、ホウレンソウは小さくカットしてミキサーに入れる。
2.1にヨーグルトを入れ、さらに豆乳を加える。
3.ミキサーにかけコップに注いで完成。（飲みにくい場合は豆乳または牛乳を足して調節しましょう。）
新鮮な野菜と果物で美肌を目指す
毎日の食生活に野菜と果物を取り入れることで、自分でも美肌対策を行うことができ、体の内側から改善させることができます。野菜はビタミンが豊富で、美容だけではなく健康にも素晴らしい効果があります。
旬な野菜や果物をバランスよく取り入れることを意識することで、自分の食生活を見直し改善させることができます。新鮮な野菜と果物で、美肌を目指しましょう。
