目次
10キロダイエットを成功させるコツ
無理なく10キロ痩せるベストな期間
あまり、短すぎる期間での10キロ減量計画を立てると、ストレスが溜まってしまったり、体に負担がかかりすぎたりして、ダイエットが成功しないこともあります。
1ヶ月に1キロ〜3キロ位の減量ペースでダイエット期間を設定すると、体への負担も軽く、ストレスを感じたり、停滞期があったりしても、持ちこたえて頑張ることができるちょうどよい期間になります。
毎日の体重測定や記録付け
毎日、体重を測り記録を付けることで、その日の食事内容や運動の有無、体調によってどのような変化があるのかを知ることができます。体重の増減だけで一喜一憂するのではなくて、体重や体脂肪などの数値で分かることをキチンと把握した上で、食事や運動などと併せて、自分の状態を知ることが大切です。
ストレスの発散方法を見つける
ダイエットにストレスを感じてしまったり、思うように成果が出なくてがっかりしてしまったときのために、食べること以外のストレス発散方法を見つけておくことが大切です。運動や読書、おしゃべりなど自分の好きなことを見つけておくと、リバウンドしてしまうこともないし、気分転換もできて、また頑張ろうと思うことができます。
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目標をしっかりたてる
どのくらいの期間で、10キロ減量するのか、目標をしっかり立てることが大切です。目標を立てておかないと、ダラダラしてしまい、結果目標を達成することができません。目標期間は、短すぎても、長すぎてもいけません。
短すぎた場合、体へ負担がかかりすぎたり、減量が思うように進まなかった場合、ストレスになります。長すぎた場合は、先が見えなさすぎて、モチベーションを維持するのが難しくなります。そのため、短すぎず、少し長めくらいの期間で、目標を立てるのがよいでしょう。
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10キロ痩せる食事のポイント
野菜中心の食事をとる
野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維など、ダイエットには欠かせない栄養素が、豊富にあります。利尿作用でむくみ改善、疲労回復効果、高血圧予防、便秘改善効果などさまざまな効果が期待できます。
また、カロリーが少ないため、カロリーを取り過ぎてしまうということがありません。野菜を食べることによって、空腹感を紛らわすこともできます。
1日3食キチンととる
1日３食キチンと取るいてしまうと、お腹に何も入っていない状態の時間が長くなってしまいます。すると、次の食事の時に食べ過ぎてしまうことになります。また、食事を抜くことで、摂取カロリーが減り、エネルギー不足になります。
エネルギーが不足すると、体はエネルギーの消費を抑えようとして、基礎代謝を低くしようとします。基礎代謝が低くなると、ダイエットもうまくいきません。このため、1日3食キチンと食事をすることが大切です。
朝食は特にしっかりと
夜寝ている間、体は機能を抑えているため、体温が下がっています。この状態のまま、朝食を食べずにいると、体温は下がったままなので、基礎代謝も下がってしまいます。朝食を食べて、体温を上げることでエネルギー効率がよくなります。
朝食後、しっかり活動するので、消費カロリーも増え、脂肪として蓄えられることもありません。また、朝食をしっかり食べることで胃腸を活性化させることになりますので、便秘対策にもつながります。
３食以外の間食はやめる
空腹時に糖分の高いものを食べると、血糖値が上がり、そのときは空腹が抑えられます。ですが、血糖値が下がれば、さらに空腹感が増すことになります。
この血糖値を下げるホルモン・インスリンの分泌が1日の中で活発になり、脂肪を溜め込むビーマルワンというタンパク質が1日の中で少なくなる時間があります。この太らない時間といわれといる時間が2〜3時です。おやつなどの間食を、どうしても食べたいときは2〜3時に食べるようにしましょう。
夕食は炭水化物抜きで
かなり早い時間に夕食を食べないと、寝るまでの時間に食べたものが消費されにくいです。消費されきれていないまま寝てしまうと、体にカロリーが残ってしまい、痩せにくくなってしまいます。
また、朝食や昼食で炭水化物を抜いてしまうと、脳にブドウ糖が行かなくなり、脳へストレスを与えてしまうことになります。無気力やイライラの原因になってしまいます。このようなことから、夕食後に炭水化物を抜いて、体に残るカロリーを抑えます。
早食い防止に「しっかり噛んで」食べる
しっかり噛む事で、満腹中枢が刺激されます。どか食いや肥満防止になり、少量の食事量でも満足。しっかり噛まないと、満腹中枢が刺激されにくく、すぐにまた空腹を感じ、何か口にしたくなってしまいます。満腹中枢が刺激されやすくなるには、食事を口に運ぶごとに30回以上噛むことが大切です。
しっかり噛むことで、体の循環がよくなり、体が温かくなります。新陳代謝も上昇。しっかり噛むことで小顔効果が期待できます。片方のあごだけで噛む習慣になると、あごや顔がゆがんでしまうことがありますので、両方のあごで噛むようにしましょう。
脂肪分解能力を低下させるアルコールは禁止
アルコールは肝臓で分解されます。この分解されるときに、アセトアルデヒトという毒性の高い成分が生産されます。このアセトアルデヒトは、脂肪をエネルギーに変えるときに必要なミトコンドリアという成分を壊します。ミトコンドリアが壊されることで、脂肪がエネルギーに変えられなくなってしまうので、ダイエット中は、アルコールを摂取するのはやめましょう。
夜の6時以降は何も食べない
腸の働きがよくなるのは、夜の22時から翌2時までです。この時間に、排便の準備などをして腸内環境を整え、代謝によいビタミンB群を生成します。ですが、食べ物が残っていると、食べ物を消費することに時間がかかってしまい、腸内環境を整えたり、ビタミンB群を生成することができなくなります。
そのため、就寝までに、食べたものを消費できるように、6時までに夕食を終えていることが理想です。ですが、なかなか6時までに夕食を終え、何も食べないというのは、むつかしいです。せめて、8時以降は何も食べなくてすむようにしておくことが大切です。
3〜6日のプチ断食も効果的
食事の代わりになる酵素ドリンクやスムージー
酵素ドリンクやスムージーには、酵素が豊富に入っています。酵素を体に取り入れることで、代謝が上がり、体の中から燃えやすい体になります。スムージーは、ほかの飲み物より腹持ちがよく、リンゴやバナナなどのフルーツを入れることで、甘いものを食べたいという欲求が満たされます。酵素ドリンクは、カロリーが低く、酵素のほかにミネラル、ビタミンが豊富に入っています。
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断食の好転反応とはどんなもの？その特徴と症状を軽くする対策方法
プチ断食の手順
1.前日は腹八分に抑えて断食に備える
前日に、明日からプチ断食だからと、たくさん食べてしまうと、胃に負担がかかます。そうならないために、プチ断食前日は、胃に負担の少ない食事にします。全体の食事量を減らすとともに、1食をおかゆに変えたり、ダイエットドリンクに置き換えたりします。
2.3日間は水と酵素ドリンクやスムージーを摂り、激しい運動は避ける
プチ断食期間中は、固形物はとりません。酵素ドリンクやスムージーなどのダイエットドリンクを、3回の食事がわりに飲みます。3回だけだと、お腹がすいてしまうので、間に2回、計5回ダイエットドリンクを飲んでも大丈夫です。5回くらいが1日に飲む目安になりますが、人によって5回が多い場合は、3〜4回に減らしたり、5回ではお腹がすいてしまう場合は10回程度までなら、飲む回数を増やしても問題ありません。
断食中は体がだるかったり、重く感じたりすることがありますので、激しい運動は避けるようにします。日常生活を送る程度の動きや軽い運動程度なら、大丈夫です。ですが、めまいや気分が悪くなったときは、少し休むようにしてください。
3.プチ断食後は重湯などの流動食からスタートする
プチ断食後、休んでいた胃腸、消化機能や肝機能を元の状態に戻すため、少しずつ普通食に戻していきます。いきなり、普通食に戻してしまうと、体調不良になってしまったり、リバウンドしてしまったりするので、かならず少しずつ普通食に戻すようにしましょう。全体の食事量を減らし、1食をおかゆやダイエットドリンクに置き換えたりして、胃に負担がかからないようにします。
プチ断食の注意点
プチ断食中は、いつもより水分不足になるので、こまめに水分補給をしましょう。プチ断食中は、体の重さやだるさ、冷えなどが気になったり、頭痛になったりすることがありますので、そうなったときは少し休むようにしましょう。
プチ断食が終われば、プチ断食が原因で起こったそのような症状は、自然となくなります。プチ断食をしてはいけない方もいますので、プチダイエットを行ってもよいか確認してから、行うようにしましょう。
10キロ痩せる運動のポイント
1日1時間以上は運動する
息が上がってしまって、苦しかったりきつかったりする運動は、続けることができません。少し負荷があるけど、1〜2時間くらいなら、楽しく気持ちよく続けられるという運動をすると、ダイエットには効果的です。1日、用事などで運動することができなくても、次の日は運動をするようにして、運動することが習慣化されるようにしましょう。
水分補給のベストなタイミング
朝起きて、白湯や水を飲むことで、体温が上がるため、冷えやむくみが改善されやすくなります。血行が促進され内臓が温まり、代謝も上がります。腸の蠕動運動を活発にするため、便秘改善に期待できます。
そのほか、食事前に飲むことで胃がいっぱいになり、食事量を抑えることができます。運動や入浴前、就寝前などにも水分補給をします。汗をかくと、のどが渇きます。のどの渇きは脱水症状を知らせるサインなので、そうなる前に水分を補給することが大切です。
有酸素運動と筋トレ両方行う
有酸素運動は、脂肪を燃焼させる働きのある運動で、水泳やゆったり行うジョギング、ウォーキング、エアロバイクなどがあります。筋トレなどの無酸素運動は、筋力をアップし、脂肪を燃焼しやすくする働きのある運動です。そのため、有酸素運動と無酸素運動の両方を、効率的に組み合わせると、ダイエット効果がアップするといわれています。
おすすめの運動
気軽に行えるウォーキング
体への負担が軽く、健康的に痩せることができます。人と話をしながら、少し息が上がる程度の早歩きが効果的。ウォーキングをするときは、背筋を伸ばし、胸を張った姿勢で、目線はやや前方にします。拳は軽く握り、肘を90度に曲げて振ります。通常の靴でも大丈夫ですが、専用のウォーキングシューズの方が足への負担が軽く、疲れにくいです。
ウォーキングに慣れてきたらジョギングへ
有酸素運動の中でも、効率よく脂肪燃焼する運動として有名です。足に筋力が付くと、代謝が上がり、痩せやすい体質になることができます。あまり早すぎると無酸素運動になってしまうので、キチンと呼吸ができるくらいの速さで走ります。上半身を安定させ、かかとから着地、親指で地面を蹴り出すように走ります。
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ジョギングが苦手な方におすすめのスロージョギング
スロージョギングは、ジョギングよりはスローなペースで、ウォーキングよりはやや速めのペースで行うジョギングです。ジョギングよりも体への負担が軽く、ウォーキングよりもダイエット効果が期待できます。
ジョギングほど効果がすぐには現れませんが、続けることで脂肪燃焼を活発化させ、痩せやすい体質につながります。背筋は伸ばし、やや前傾姿勢で、走ります。ジョギング時に比べると歩幅は小さめです。
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ウエストに効果のある腹筋
腹筋はみゃみに行っても、期待したほど効果が出ません。腹筋は1回に数秒掛けて、ゆっくり行うことで、早く行うよりも、負荷がかかりきつく効果的です。1セット10回位行うと、限界だと感じるくらいにゆっくりと負荷を掛けて行うことで筋肉が鍛えられます。毎日続けることで効果が現れやすくなります。
足を鍛えるスクワット
スクワットは、足を鍛えることで、基礎代謝が上がり痩せやすい体質につながります。また、上半身、腹筋や下半身を同時に鍛えることができます。
両足を肩幅程度に開き、手はまっすぐ。背筋を伸ばし、顔、つま先、膝、構えを向いた状態にします。太ももが床と平行になるように、ゆっくり腰を落とします。そして、ゆっくり元に戻します。
できれば15回を3セット、50回くらいが目安です。初めは大変なので、自分でできる回数から、だんだん回数を増やすようにしましょう。
ヒップアップに効果的なお尻歩き
お尻歩きは、骨盤周りのお尻や太ももの筋肉を鍛え、ヒップアップ効果や太もも引き締め効果が期待できます。両足を伸ばして、姿勢よく床に座り、手を前に伸ばし、お尻を前後させながら、前に進みます。このとき、足が浮いてしまわないように注意します。ある程度前に進んだら、後進します。前進、後進併せて100歩くらいが目安です。無理をし過ぎないようにしましょう。
10キロ痩せたら変わる見た目
別人に見える顔
10キロ痩せると、二重あごがなくなり、あごがシャープになります。首回りが細くなったり、顔が小さくなったように見えたりします。髪型を変えると、別人になったみたいと、気づかれないこともあります。
なかなか変化のなかった二の腕がスッキリ
ダイエット前は、きつかった袖周りが痩せたことにより、隙間ができます。二の腕がすっきりと引き締まり、腕のラインがきれいになります。
1番変化のみられるウエスト
だんだん痩せてくると、お腹周りが細くなり、それに併せてベルトの穴が一つずつ、ずれていきます。痩せる前にはいていたズボンを履いて、ベルトを締めるとお腹のところに、痩せて余った分の布が集まり、しわが寄ります。
ズボンを履くと変化に気づく足
ズボンの足の部分に隙間ができ、ダボついているような余裕ができます。太いタイプのズボンを履いているように見えます。
無理のない健康的なダイエットでなりたかった自分へ
短期間にダイエットをしてしまうと、体に負担がかかったり、ストレスを感じたりして、ダイエットが失敗してしまったり、リバウンドしてしまったりすることになります。食事に気を配り、運動をしたりすることを習慣づけ楽しく続けられることをして、健康的に痩せやすい体質へと変えていきましょう。
