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ウォーキングでのダイエットが人気
健康維持としてもお勧め
台湾の国家衛生研究員の調査では1日15分のウォーキングをすると寿命が3年延びるとも言われています。それほどウォーキングは今注目されている健康維持方です。血圧や血糖値も下がるということも実証されています。
忙しくて時間が取れない人や普段運動をしない方でも、1日15分と言われると取れない時間ではないと思います。最初は5分、10分と少しづつ慣らしていくのがオススメです。
脚やせも期待できる
正しいウォーキングの仕方を知って実践すると脚やせ効果を期待できます。歩き方を知らず、やみくもに歩き続けると変なところに筋肉がついてしまい、逆に足が太くなってしまうこともありますが、しっかりと姿勢を意識して歩きましょう。
なかなか痩せない足だからこそ、正しいウォーキングでただ細いだけではない引き締まった美しい足を手に入れましょう。
適度な全身運動に
ウォーキングすることは足だけではなく腕や腹筋、背筋もしっかり使うことができます。また、ウォーキングをして肺や心臓も使うことができるので、適度な全身運動に繋がります。
歩くということは日常生活で当たり前の運動なので、頭を使うことなく無意識で全身運動ができるのは運動が苦手な方でも続けることができる理由でもあります。
形からでも入れる
最近ではウォーキングウェアもファッション性が高く、女性でもおしゃれに着こなしている方が多いです。ただ歩くだけなので運動が苦手でもハードルも低く、誰でもいつからでも実行しやすい運動です。
季節によってもウェアがそれぞれ違うのでファッションも楽しみながら続けることができます。ウェアは動きやすい自分な合ったものを選ぶようにしましょう。
ダイエット効果が期待できるウォーキング方法
正しい姿勢でウォーキングしよう
まずは姿勢を正しましょう。体の真ん中に一本の軸をしっかり意識して立つことで、全身に適度な緊張感を持つことができます。その姿勢を覚えましょう。
歩くときは顎を引いて、まっすぐ前を見て背筋を伸ばして歩くことで美しい姿勢を保つこともできます。正しい姿勢で歩くことによって、正しい場所に筋肉をつけることができるので、脚やせやウエスト痩せにも期待ができます。
ほんのちょっと早歩き
いつも歩くときよりも歩幅を広くして1歩を大きくしましょう。そして少しだけ意識して早歩きをすることで消費カロリーも上げることができます。
毎日続けることで筋肉もつけることができ、筋肉量が増えると代謝が上がります。代謝を上げると汗をかきやすくなり、脂肪燃焼に繋がります。
歩く速度や歩幅を少し気をつけるだけでダイエット効果を期待することができます。
無理な長時間やスピードはNG
いきなりダイエット効果を期待して無理な時間や速度で歩くことはオススメできません。体がウォーキングに慣れていない状態でいきなり無理をすると、足をひねったり膝に負担がかかることで怪我に繋がりやすくなります。
正しいウォーキング方法を知らずに無理をすると筋肉だけついてダイエットとは逆効果になってしまうかもしれません。
また、最初に無理をしてしまうと続けることが難しくなってしまいます。ウォーキングダイエットは続けることがとても大切ですので、最初は軽めに5分や10分程度から始めてみましょう。
まずは平地を選んでじっくり歩く
いきなり無理をしないためにも、まずは平地を選んでじっくりと歩いてみましょう。近所の道路を歩いてみるなどハードルが高いところは避けてください。
慣れるまではとにかく無理をしないようにしましょう。怪我をしてしまうとせっかくやる気になって始めたのにしばらくは休まなくてはいけなくなります。
まずは正しく歩くことに慣れましょう。
慣れたら坂や砂浜や水中も
平地に慣れてきたら、少しづつ坂道や近くに海がある方は砂浜を歩くのもオススメします。坂道では段差に気をつけましょう。また砂浜は鋪装された道ではないので、凹凸もありますので、平地と同じように急に歩幅やスピードを上げてしまうと怪我に繋がりやすいので注意しましょう。
また、海やプールなどの水中を歩くのもオススメです。
坂や砂浜、水中は普通の平地よりも体にかかる負荷が違うので、より効果的にダイエットができます。しかしどこを歩くにしても正しい姿勢で歩くということを忘れないでください。
夕方や夜の方が効果大
ウォーキングは時間帯によっても効果はそれぞれ違います。どの時間帯にしてもいいことはたくさんありますが、一番オススメするのは夕方や夜の涼しい時間帯です。
日中とは違う気分でリフレッシュもできます。また夜にウォーキングをすることで全身の血流が良くなるので疲労回復になり寝つきが良くなったり安眠にも繋がります。
しかし歩きすぎたり、寝る直前のウォーキングは逆効果になりますので、食後すぐや寝る2時間以内のウォーキングは辞めて時間も短めにしましょう。
腕を大きく振って歩く
ウォーキングに大切なことのひとつに腕を大きく振りながら歩くということが入ります。腕を大きく振るといっても前後に大きく振るというよりは後ろに大きく引いて、その反動で前にいく感じで意識しましょう。
大切なのは力を入れすぎずリラックスして肩甲骨をしっかり動かすということです。肩甲骨を動かすことで血流が良くなり肩こり改善にも効果的です。
しっかり腕を動かすことで二の腕やウエスト部分にも効果がありますので、歩くときは意識してみましょう。
時間を気にせず距離を意識する
歩くときに何時間歩いたとか、何時間歩こう、みたいに時間で決めないようにしましょう。歩くペースはだんだんと早くなるので時間で決めると距離が自然と伸びます。
距離が伸びるとしんどい、辛い、やらなきゃいけないという考えかたに変わって継続が難しくなるので、ここまで歩こう、とか何キロ歩こうというように距離で決めてしまう方が楽しく続ける為にもいいと思います。
親指から踵へ
正しい姿勢としっかり腕を振ることともう一つウォーキングする時に意識するのは足の裏をしっかり使うことです。着地はかかとから地面に着けるようにし、踏み出しは親指まで使ってしっかりと体重移動しましょう。
足の裏を使って歩くことで正しい使い方もでき、足首からおしりまでが美しいラインになると言われています。体重を落とすことも大事ですが筋肉もつけて綺麗なラインを手に入れましょう。
体力が残っていても決めた距離だけにする
ウォーキングを続けていると体力も徐々についていきます。同じ距離を歩いていても今日は調子がいいからもう少し先まで歩いてみようと思う時でも、決めた距離だけにして帰りましょう。
その日に歩く距離を伸ばしてしまうと次からもそこまで歩かなければいけない気持ちになります。そうするとだんだん距離も長くなり習慣化させにくくなっていまいます。
今日は調子がいいから伸ばすというよりも、体力もついてきたからこれからは500m伸ばしてみよう。という伸ばし方にしてください。
ダイエットのウォーキングに一言アドバイス
普段から姿勢は大事
歩く時の姿勢も大切ですが、普段から正しい姿勢を心がけてみましょう。立っている時は姿勢は正しやすいですが、座っているいる時は以外と難しいです。
背もたれは使わずにしっかり背筋を伸ばして座ってみてください。ずっと保つのはできなくても背中が丸くなっていることに気付いたら姿勢を正すようにしましょう。
普段の姿勢を気をつけるだけでも、腹筋や背筋を使うので背中やお腹のお肉がスッキリします。
楽しく歩けるように工夫を
毎日続けるものだからこそ、義務にならないように楽しく歩けるようにいろいろな工夫をしてみましょう。たまにはコースを変えてみたり、音楽を聴きながらなど。
ウォーキングはメンタル改善にもいいと言われていて、リフレッシュやストレス発散にも効果があります。歩数が多い人は死亡リスクも半減するとも言われています。継続させる為には無理をせずに楽しく続けられることが1番大切です。
結果を急がず暫く続けよう
ウォーキングの結果が出始めるのは距離や体質にもよりますが、だいたい1カ月はみておきましょう。1ヶ月後には痩せているのではなく効果が出始めるのが1カ月なので長い目でみて、ずっと続けて徐々に痩せていきます。
ダイエットを始めたら結果を焦る気持ちもわかりますが、最初に頑張りすぎて続かないダイエットよりも、毎日続けられる失敗しないダイエットを目指しましょう。
ナンバ歩きも体験してみよう
ナンバ歩きとは江戸時代まで使われていた歩き方で、最近ではスポーツ界でも注目されている歩き方です。方法は右手右足を一緒に出す手と足が同じ動きをする歩き方です。
腰をひねることなく歩けるので腰痛がある方でも負担が少なくて済む他、階段や坂道も楽に上がれるとも言われています。普通歩行とのギャップがあるので、慣れるまでは少し難しいかもしれません。
少し疲れが出た時や坂道や階段などで使ってみるといいですね。
ウォーキングのダイエットで持っていると良い物
適切なシューズは大事
手軽に始められるウォーキングですが、シューズだけはしっかりと自分に合ったものを選ぶようにしましょう。合わないシューズでウォーキングをすると靴擦れや怪我の原因になってしまいます。
ウォーキングシューズは靴底が厚く重たいもので安定感を出すことができます。ネットでは買わずになるべくお店に足を運び試し履きをすることをオススメします。どれがウォーキングシューズかわからない場合はお店の人に相談して見てもらいましょう。
歩きやすいウエアも
服装は歩きやすいものを選びましょう。最近ではオシャレなデザインのものもたくさん揃えられています。家にあるジャージでも構いませんが、専用のものは疲労軽減や関節の動きをサポートしてくれるものもあります。
また通気性や速乾性、吸水性などさまざまな機能がありますので、しっかり自分に合ったものを選ぶとよりダイエットを効果的にすることが可能です。
歩く時間帯にもよりますが、紫外線予防や夜間に歩く方は車や自転車から気付いてもらえるように目立つ色のものを選ぶことをオススメします。
スマホのホルダーがあると安心
ウォーキングの際はスマートフォンを持ち歩くことをオススメします。音楽を聴いたり、道に迷った時やもしもの時に役に立ちます。
ポケットに入れて行くのもいいですが、落としたりの事故に繋がりやすいのでホルダーをつけていく方がいいでしょう。ホルダーも腕につけるものや腰につけるもの、首からぶら下げるものなど形もデザインもさまざまなので、選ぶのもひとつの楽しみになります。
時計や歩数計が便利
時計や歩数計も持っていると便利です。何歩歩いたかや、今日は何分で歩けたなどの目安を確認することができます。毎日のことなので、慣れてくるとだいたいどれくらいで歩けたかなどを楽しめるようになるかもしれません。
スマートフォンのアプリにも歩数計などが入ったものがありますので、歩数計を持っていない方はわざわざ買わなくてもアプリをダウンロードして歩く前に起動させてもいいと思います。
お気に入りタオルを
ウォーキングをすると思った以上に汗をかくので、お気に入りのタオルを持って行きましょう。タオルは首からかけられるフェイスタオルくらいがオススメです。
かいた汗はなるべくこまめに拭くようにした方がいいです。汗に体温を持って行かれて体が冷えることもありますし、顔にかいた汗をほおっておくと雑菌が繁殖したり毛穴が汚れで詰まってしまいニキビや肌荒れの原因になることもあります。
帽子で頭と顔を守ろう
帽子はキャップタイプのものがオススメです。ウェアとセットで売っていることもあるのでデザインを合わせてみるとオシャレでいいと思います。
帽子は日焼け帽子にもなりますが、頭からかく汗を吸収してくれる役割もあります。また直射日光を頭に当てると熱中症にもなりますので、日光から頭と顔を守るように帽子をかぶるようにしましょう。
サングラスで目を守る
紫外線は目からも入ってきて日焼けの原因になると言われています。バッチリ日焼け止めを塗って帽子を被っていても目を守っていないと完璧な紫外線対策とは言えません。
また風が強い時など目にゴミが入るのを防いでくれる役割でもあります。サングラスはファッション用の大きなデザインのものではなく、ウォーキングやランニング用のものを選ぶようにしましょう。
サングラスに慣れていない方は最初は見えにくさを感じる思いますので、慣れるまでは足元に気をつけて怪我をしないようにしましょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
「紫外線透過率」は要チェック。紫外線対策にサングラスは必需品
事前に紫外線カットのクリームを
家を出る前に顔はもちろん腕や首、足にも日焼け止めクリームを塗ることをオススメします。夜間に歩く方は大丈夫ですが、日中や夕方歩く方は特にしっかり塗りましょう。
虫除け機能もある日焼け止めクリームも売られていますので、歩く季節や時間帯によってはそういうものを選んでみるのもいいと思います。
ウォーキングが優れているのはこんな所
特別な物や場所が要らない上に継続しやすい
ウォーキングは運動苦手な方でも始めやすく、特別な道具や場所がいらないのでジムに通う必要もありません。時間も決められていないので自分の好きな時間にすることができ、会費などもかかりません。
手軽にダイエットを始めたい方にはお金がかからないというのは大きなメリットです。お金をかけるとダイエットが義務化されて気持ち的にしないといけないという考えに変わりやすいですが、ウォーキングは生活に取り入れやすいので日常化しやすいのも優れている理由のひとつです。
ランニングやジョギングより負担少ない
普段鍛えてない方が突然ジョギングを始めると体にかなりの負担がかかります。膝や足首に衝撃が来るので怪我や故障の原因にもなります。また走ることにより心臓や肺にも多くの負担がかかりますので、普段運動をしない方が急にジョギングを始めることはオススメできません。
それに比べて普段の生活の「歩く」ことに少し意識をプラスするだけで健康にもダイエットにもいいと言われているウォーキングは普段運動をしていない方にもオススメができます。
適度な有酸素運動になる
ダイエットにとてもいいと言われる有酸素運動ですが、ウォーキングは有酸素運動の王様とも呼ばれています。有酸素運動は血中に酸素が十分ある状態で、糖質や脂肪が燃えやすくなります。
有酸素運動で脂肪燃焼が始まるのが、運動を始めてから約20分後と言われていますので、慣れてきたら20分以上は歩くようにはしたいですね。
▼さらに詳しい解説はこちら
ダイエットには有酸素運動がおすすめ。効果アップの方法や注意点も
ランニングほど活性酸素は発生しない
無酸素運動をすると増えると言われる活性酸素ですが、ランニングより多くの酸素を取り入れながら行うことができるウォーキングは活性酸素の量を減らすことができ、抵抗力を高めてくれるとも言われています。
活性酸素は体の中を錆びつかせる働きがあり、老化や動脈硬化やガンなどの原因のひとつとしても考えられています。運動はとても大切ですが、ダイエットをするために激しい運動を続けて活性酸素の量を増やしてしまうよりはなるべく少ない活性酸素で運動を続けたいですね。
意外と脂肪を燃焼しやすい
ただ歩くだけとはいえ、正しいウォーキングの仕方を実行することで上手に脂肪を燃焼させることが可能です。有酸素運動は脂肪などからエネルギーを使うため続けると必ず結果を出してくれます。
しばらく続けても効果が表れない場合は歩き方や姿勢が間違っている可能性がありますので、もう一度しっかり正しい姿勢に戻してウォーキングを続けてみましょう。
ウォーキングのダイエットでの体験談や感想
ジムやスポーツクラブと違って費用が少ない
ジムやスポーツクラブは必ず会費がついてきます。場所によって会費はそれぞれですが、続けることが大事なダイエットに会費は大きな出費になってしまいます。
行かなくてもかかる会費にプラスしてさまざまな費用が加算されやすいので、ウェアとシューズだけで始められてそのあとお金のかからないウォーキングはダイエットを続けるかたへのメリットでもあります。
すぐ始められる
ダイエットはしようと思った時から始めるのが一番いいです。始めようと思ってからいろいろ買いそろえたりジムやスポーツクラブを探すなどの手間がなく、始めは5分10分の軽いウォーキングからならすぐに始められることができます。
靴を履いて外に出ればダイエットの始まりです。手軽に始められる運動としてもウォーキングが注目されている理由でもあります。
お腹周りがスッキリ
姿勢を正すことも歩くことも腕を大きく振ることも全てウエスト周りに効きます。ウォーキングをしているだけでウエストがスッキリしたという声も多くあげられています。
適度な運動は便通にも効くと言われていますので、便秘で悩んでいるかたは便通が良くなったことでお腹周りがスッキリすることもあります。
食事管理と合わせて体脂肪が減った
運動不足のかたはウォーキングをしばらく続けるだけでも効果的ではありますが、ウォーキングにプラスして食事管理をしてみると体脂肪率を下げることもできます。
食事前にウォーキングをすることをオススメします。空腹の状態でウォーキングをすると体脂肪からエネルギー消費をしてくれるので、脂肪が燃えやすくなります。
しかし筋肉もエネルギーに変え筋肉量を減らしてしまいますので、ウォーキングの後にはたんぱく質で筋肉を補ってあげましょう。
姿勢が良くなった
歩く時の姿勢を正すことで、いい姿勢を保つ筋肉を鍛えることができます。自然と筋トレに繋がり、歩く時だけでなく普段の立ったり座ったりしている姿勢もよくなったという声もあります。
姿勢が良くなることは血流が良くなり冷え性が解消されたり体の歪みがなくなり便通が良くなったなど、いいことばかりです。冷え性改善も便通改善もダイエットにはとても大切なことです。
足が引き締まった
正しい姿勢で、少し早めに、少し歩幅を大きくして足の裏をしっかり使ってウォーキングををすると、足首からおしりまでの筋肉を使うことができます。
脂肪を筋肉に変えることで、引き締まったふくらはぎ、ふともも、おしりを手にいれることができます。ウォーキングの時だけではなく、普段歩く時もこれらに気をつけて歩いてみるとより効果的でいいと思います。
気分転換になりストレス解消に
普段歩きなれた道でも、ウォーキングをすることで新しいお店を見つけたり、普段見上げない空を見たり、風に吹かれながら運動をして汗を流すことで気分転換をすることができます。
気分転換することでストレス解消や、寝つきが良くなったり安眠にも繋がり、鬱にもいいと言われています。普段運動不足のかたはリフレッシュ目的にもウォーキングがオススメです。
また、たまにはコースを変えて普段は使わない道に足を伸ばしてみたり、好きな音楽を聴きながらウォーキングをしてみるのもいいかもしれません。
体力がついた
運動不足のかたがウォーキングを日常生活に取り入れるだけで、体力をつけることもできます。
体力をつけることで、全身の筋肉量も上がり代謝が良くなるので痩せやすい体を手にいれることもできます。そして体力が上がると脳も活発化させることができるので、仕事の効率が上がったり、物忘れが減ったりなどの効果も期待できます。
体力がつくと疲れにくくなるので、前向きに外へ出たりしやすくなるので、心のためにもとてもいいことだと思います。
ダイエットはウォーキングが簡単で効果的
ダイエットはしたいけど、なかなか始められないという人はまずはウォーキングから始めてみましょう。正しい歩き方を身につけて、毎日の生活にほんの少しウォーキングを取り入れるだけで、健康にも美容にも、ダイエットにもいいことがたくさんあります。
まずは歩きやすい靴を履いて、外の空気を吸いに外に出てみるところから始めてみましょう。無理をせず、結果を焦らず少しづつ遠くまで歩くことが出来ればとてもいいと思います。
