目次
まずは今の自分を知ろう
普段の生活スタイルを見返す
ダイエットを進めていくには、まず今の自分の現状を知ることが大切です。ダイエットが進まない方は、痩せにくい体になっており、不規則な生活や偏った食事が続いている方も痩せにくい状態です。
痩せやすい体環境にするには普段の生活スタイルを見直し、規則正しい生活や健康的な食事を意識することが大切です。自分の生活スタイルを見直し正していくことで、痩せやすい体へと改善していくことができます。
今の体重をしっかり把握
計画的にダイエットを行うためにも、今の体重を正確に把握することも大切なことです。自分の体重を把握することで、5キロダイエットを行うイメージを強く持つことができます。現実から目を背けたくなりますが、自分と向き合い現実を受け入れることで、ダイエットをする明確な目標を持つことができ、新しいスタートを切ることができます。
20代の頃に着ていた服を着てみる
20代の頃の体型が、一番理想的な体系だと言われています。その20代の頃に着ていた服が着れるということは、理想的な体系を維持できていることになります。
しかし、20代の頃に着ていた服がある方は、一度着てみることで自分の体型を知ることができます。着ることができない方は、理想的な体系と大きく差が開いていることなので、お気に入りの服を出して、その服を着れるようにすることを目標としてダイエットに挑戦する気持ちを高めることも良い方法です。
5キロダイエットの計画を立てよう
期間を決めて抽象的な目標にする
毎日ダイエットをしている方は、計画的に取組んでいるとは言いにくいです。ダイエットを行うには、期間を決め計画的に取組むことが大切で、集中して取り組むことがポイントになります。
痩せたい気持ちはあるが、何となく取り組んでいる方は計画性が無く目標が定まらない状態なので妥協しやすく逆にリバウンドの原因となります。
ダイエットは計画的に取組み、抽象的な目標を立てていくことが大切なのです。ダイエットを成功させるため、具体的に何を取り組めば良いかを考えることが重要です。
ダイエット期間のスケジュールを把握
5キロダイエットを目標として取り組むわけですが、ダイエットを取り組む期間は自分に合わせて決めていきましょう。しかし、長めにスケジュールを組んでしまうと、ゴールも遠く感じてしまうので集中して行う方法も良いでしょう。短すぎてしまうとリバウンドの原因になるので、食事や運動を取り入れたスケジュールを考える事が大切です。
なりたいスタイルをイメージ
ダイエットに必要なことの一つとして、なりたい自分のスタイルをイメージすることがダイエットの成功への鍵となります。なりたい自分のスタイルをイメージすることで、妥協せずしっかり取り組むことができます。
憧れのモデルさんや俳優さんの写真を部屋に飾って、自分の理想とするスタイルに近づきたいという意識を高めることも、大切な目標達成へのシルエットとして掲げていきましょう。
時間割を作って本格ダイエット
5キロダイエットでも、計画性が無いと成功はほど遠いものになります。そこで、時間割を作り本格的なダイエットを行うことで効率よく、体に負担を掛けずに取り組むことができます。
先ずは1日の生活を見直し、運動法や食事法を取り入れ、少しの時間でも時間割を作り運動を取り入れるなど、無理のない範囲で計画を立てていきましょう。
5キロ痩せると見た目も変化
見た目がすらっとなる
たった5キロでも、見た目が変わるほどスラッとして一回りキュッと引き締まったような印象になります。ウエスト部分の変化も大きく、顔がスッキリとして輪郭もはっきりとします。
着たい洋服も着られる
5キロ痩せることができれば、お気に入りの着たい服も着られるようになります。あと少しのところで入らないという服がスルッと入るようになるので達成感が湧き、ダイエットへの意欲も高まり前向きに楽しく取り組めることに繋がります。
ダイエット効果を実感できる
ダイエットの効果を実感できると自分に自信を持つことができ、次の目標も立てやすくなります。もっと綺麗になりたいという気持ちも高まり、健康を意識して体の内側から美しくなれるダイエットを目指し、単に痩せるのではなく美しいダイエットを意識していきましょう。
2週間で5キロ痩せるダイエット方法
無理ない食事制限でダイエット
無理のない食事制限をするだけで、2週間で効果が表れてきます。毎日の食事は和食中心にして、野菜を多く摂取するようにします。脂分の多い食事を控えて、2週間の食事メニューを考えて計画を立てると、目標達成することができます。
運動でダイエット
運動を取り入れることで効率よく脂肪を燃やすことができます。ダイエットをスムーズに進めるためにも、運動も加えてダイエットを取り組むことが大切です。
また、脂肪燃焼をサポートし、引き締まった美しい体へ導いてくれます。運動を取り入れることで理想的なスタイルへと進めやすくなります。
運動で5キロダイエットの4つの方法
消費カロリーの高い水泳
体への負担が少なく、消費カロリーの高い水泳はダイエットに最適な運動法の一つです。プールの水が冷たいので、脂肪燃焼しにくいと思いがちですが、長時間体を動かすことができ有酸素運動を効率よく行うことができるので、脂肪燃焼効果が高い運動法です。
水分も摂ることで体の巡りも改善され、痩せやすい体へと改善できます。足や腰に負担を掛けずに運動を行いたい方は、水泳がおすすめです。続けて泳げる方は、自分の無理のない範囲で続けていき、できない方は歩くだけでも有酸素運動になります。
手軽に出来るウォーキング
手軽にできるウォーキングも、ダイエットに向いている運動法の一つです。無理のない範囲でリズムよく歩き、気分転換としても良い効果があります。大きなショッピングモールを歩くだけでも時間を忘れて歩くことができ、楽しくウォーキングすることができます。
自然を感じられる公園も、良いウォーキングコースとして活用できます。ウォーキングの時でも水分補給は大切で、水またはお茶を飲むようにしましょう。糖分の多いスポーツドリンクはダイエットに向いていないので控えましょう。ウォーキングでも適度な筋力をつけることができ、続けることで脂肪燃焼効果があります。
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お家で簡単エアなわとび
家でできる運動として、エア縄跳びもダイエットに最適な運動になります。連続でのジャンプは適度な筋力を使い、継続して行うことで消費エネルギーも高くなり、家の中でもしっかり汗をかくほどの運動量になります。
ジャンプは数分連続して行い、数分休み数分エア縄跳びというセットを作り、無理のない範囲で続けると効果的です。実際に縄を使った方が理想的ですが、家の中で行うのは危険です。エアだと手軽に思い立ったらすぐにできる運動なので少しの時間を活用して取り組めます。
ランニングで脂肪燃焼
脂肪を燃焼させるには有酸素運動が効果的です。ランニングは効率よく有酸素運動を行うことができるだけではなく、走ることで消費カロリーが高くバランスの良い筋力も身についてきます。ダイエットを目的とするランニングは、速さではなくゆっくりでもよいので継続することが大切です。
無理のない範囲でランニングを行い、20分以上のランニングを目標として脂肪を燃焼させていきましょう。足腰が痛い場合は無理に行わずに休みましょう。
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食事ダイエットで5キロ痩せる6つの方法
炭水化物の量に気をつける
炭水化物とは、エネルギーの源となる食材でご飯やパン、パスタなどの麺類も炭水化物になります。炭水化物は体内で糖分に分類され、多く摂りすぎてしまうと体脂肪として体内に蓄積されていきます。消費エネルギーが食べた炭水化物の量より少なければ、どんどん体内に蓄積されてしまうので、炭水化物を減らした食事を心がけることが大切です。
炭水化物の量を減らすことで、他の栄養素の吸収率も良くなり、体内エネルギーも必要な分だけ消費することができるので良いサイクルを維持できます。炭水化物を多く摂りすぎている方は、量を少なくするまたは注意しながら摂取することが大切です。
18時以降は食べない
18時以降は食べないというダイエット法は、芸能人でも成功している方も多く、効果的なダイエット法です。食事は普段通りで良いと思われがちですが、実は食事バランスも重要になり、運動も取り入れることでより有効的になるダイエット法です。
朝と昼は普段通りで、夕食は軽めの食事にするのも成功へのポイントになります。18時以降は食べないだけでは効果は薄く、さらに普段の食生活も意識することが大切になります。
ジュースや甘い飲み物は飲まない
ジュース類は糖分が高く、特に果汁100％ジュースになると飲み物としては高カロリーになります。果汁そのままを飲んでいるので、体に良いイメージがあるのですが、果汁100％ジュースに含まれる果糖は炭水化物の一種なのです。
知らずに飲んでいると、ご飯やパンなどの炭水化物を食べることと同じことになってしまうので、ビタミンだと思って飲んでしまうと逆に体重が増えてしまうので、ダイエット中はジュースや甘い飲み物を控えるべきです。
ダイエット中は、水やお茶などのカロリーオフの飲み物を摂取し、一気に飲み切るのではなく少ない量を小まめに取り入れると血液循環に良い作用が表れ代謝アップ効果が高まります。
野菜から食べる
食事をするとき、最初に口にするものが一番吸収されやすくなります。もし、最初に口にするのがご飯やパンなどの炭水化物であれば、炭水化物をメインに吸収される食事になってしまうのです。また、血糖値の上昇も高くなり、糖尿病を発症する可能性も出てきます。
食べる時はカロリーが低い食材から口に運ぶようにし、野菜から食べるのが理想的です。また、豆腐やわかめも低カロリーで体にとって必要な栄養素が含まれているので、炭水化物を避けた低カロリーの食材を先に食べるようにしましょう。
30回噛むことを意識する
普段食事をするとき、?むことを意識しながら食べることはしません。何となく飲み込みやすくなったと感じたら飲み込み、次の食べ物を口に運ぶのが自然の流れです。
食事ダイエットを取り入れるのであれば、1口30回噛むことを意識することで食べ物が通常よりも小さくなり、胃に負担を掛けずに吸収されやすくなるのです。
また、よく噛むことで顎の筋力が付き、フェイスラインの引き上げ効果がアップするので小顔効果やリフトアップ効果もあります。1口30回噛むことで、食事時間が長くなり満腹感も得られるので余計に食べなくて済むのも魅力的です。
間食はしない
間食はダイエットに大敵です。低カロリーだから安心して食べてしまうと、つい食べ過ぎてしまう場合もあるので間食はできるだけ避けるように心がけましょう。最初は食べたいという衝動に駆られますが、本当はお腹が空いていない場合も多いです。バランスよく3食食べることで、間食したいという気持ちが薄れてきます。
ストレスが原因で間食してしまう方も多いので、自分のストレスの吐き口を見つけておくことも大切なことです。間食しなくても次の食事まで持つように、意識を違う方へ向ける方法も良いでしょう。できる限り間食をしない生活を維持することで、痩せやすい綺麗な体へと改善されていきます。
筋トレで5キロ痩せるダイエット方法
負荷をかけるスクワット
スクワットをすると足が太くなるイメージがあるので、ダイエットに不向きだと感じる方も多いです。しかし、ある程度の筋力がないと脂肪は燃焼されません。負荷を掛けるスクワットを取り入れることで、足腰に必要な筋力が付き美しい脚のラインを保つことができます。
やりすぎてしまうと筋肉だけが大きく発達してしまい、体重が増えてしまうので適度に取り入れることが大切です。負荷を掛け過ぎず、無理なく行うことがポイントになります。
腹筋で脂肪燃焼
腹筋はウエスト回りの筋力を強化し、美しいボディラインを保つために必要な筋肉です。腹筋で消費するカロリーは高く、脂肪燃焼効果も高いです。腹筋はスクワットのように筋トレをしても膨らまず、鍛えるとコルセットのように引き締まる筋肉です。腹筋を行う場合、腹筋だけではなく背筋も同時に行いましょう。
腹筋だけになると、体の筋力量のバランスが偏り、姿勢が悪くなる原因となります。自分ができる範囲での腹筋を行い、休みながら継続して行うことで脂肪燃焼効果が高まる筋トレ法です。
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体幹を鍛えてダイエット
体幹は脊柱を中心とした外側と内側の筋肉、腹筋・肩甲骨・股関節などのことで、簡単に言うと人の胴体部分のことを指します。体幹を鍛えることで、腰回りの筋肉が鍛えられ美しいボディラインを維持することができます。
また、姿勢が良くなり内臓が正しい位置になり、便秘も改善されます。そして体が疲れにくくなり、インナーマッスルが鍛えられ基礎代謝が高くなります。体幹トレーニングを取り入れることで、太りにくい体に改善されていきます。
ダイエットにオススメの食事メニュー
おからで糖質オフ
豆類は糖質が少ない食材ですが、おからになるとさらに糖質は少なくなります。おからは豆腐を作る時にできるものですが、ほとんどが食物繊維でできているのでお通じも改善されダイエットに適した食品なのです。
食物繊維が多い食材というとゴボウやサツマイモと答える方は多く、そのほかの食物繊維というと野菜などを思い浮かべます。おからはゴボウに含まれる食物繊維の２倍の食物繊維が含まれているだけではなく、カルシウムなどの栄養素も含まれており、糖質を抑えて取り入れることができます。ダイエットをする上で欠かせない食材です。
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玄米や麦ごはんで炭水化物を控える
玄米や麦ごはんは、食物繊維が多く含まれビタミンやミネラルも含まれている為、ダイエットに最適な食材です。玄米や麦ごはんも炭水化物ではありますが、白飯よりも炭水化物の量が少ないので同じ量を食べてもカロリーを抑えることができます。
アミノ酸・鉄分・カルシウム・マグネシウム・食物繊維・ビタミンＢ群などの栄養素が含まれており、体の代謝が良くなり便通も改善されます。カロリーを抑えて必要な栄養も補うことができるので、ダイエットにも健康にも最適な食材です。
おかずの基本は煮物
ダイエット中のおかずは、煮物などの消化が良いものが理想的です。薄い味付けを心がけ、低カロリーで消化に良く、胃に負担を掛けない煮物が最適です。油を使用せず調理をすることができ、沢山の野菜を取り入れることができます。ニンジンやゴボウなどの根菜類は体を冷やさず温める作用があり、代謝をアップさせてくれます。
消化を助ける作用もあるので、体の調子も調い体の内側から美しくダイエットを行うことができます。基本は煮物ですが、味付けを変えてみるとちがったおかず感覚で食べることができるので、工夫しながら消化の良い食材を選んで食事をすることが大切です。
ヘルシー豆腐でダイエット
豆腐は消化吸収が抜群に良く、胃腸に優しい食材です。水分を多く含み、良質なたんぱく質と脂質に富んでいます。カロリーが低くコレステロールを下げ動脈硬化のリスクを軽減させる作用があります。また、記憶力を高め脳の老化やボケ予防にも効果がある健康を維持するために最適な食材です。
健康食でありながら容やダイエットにも最適な食材で、肌が綺麗になり、カロリーが低いのでたくさん食べても太ることはありません。豆腐は健康的なダイエットを目指している方におすすめの食材です。
生姜で脂肪燃焼
生姜を活用した食事を心がけることで、健康的にダイエットを行うことができます。生姜は脂肪燃焼作用があり、痩せやすい体を作り続けることができます。基礎代謝を高め、冷えを解消することができ、ダイエットを加速させることができます。
自律神経を正常化する作用もあるので、ストレスを感じやすい時や気持ちが落ち込んだ時にも最適です。ダイエットを取り組もうとする「やる気」がなくなった時でも、生姜メニューを取り入れることで自律神経を整え気持ちを安定させる作用があります。
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アイテムを使って効率よくダイエット
食物酵素を補う酵素ドリンク
酵素ドリンクはダイエットに最適な飲み物であり、毎日の健康としても取り入れたい飲み物です。酵素ドリンクは、野菜ジュースよりも栄養バランスが良く満腹感を得ることができるので、食べすぎを回避することができカロリーを抑えることができます。健康にも美容にもおすすめのドリンクなので、ダイエット中に活用できるドリンクです。
食事の補助としたダイエットサプリ
ダイエットサプリを愛用される方は多く、脂肪燃焼効果のあるサプリも多く登場しているのでダイエット中は強い味方として愛用できます。食事の補助として使用することで、栄養バランスが行き届いた健康的なダイエットを行うことができます。
食べることが楽しみという方でも、栄養バランスが悪いとリバウンドの原因になるので、サプリメントも活用した方がダイエットも進めやすくリバウンドしにくいです。1日の容量をきちんと守り、過剰摂取にならないように注意して愛用しましょう。
EMSマシーンで直接アプローチ
自分で筋トレをするのがどうしても無理という方は、EMSマシーンを活用した筋力アップも良いでしょう。自動的に筋肉にアプローチしてくれるので、他の作業をしながら筋トレを行うことができ時間を有効的に活用することができます。特に、ウエスト回りの筋力アップ用の商品が多く、二の腕用もあるので仕事をしながらでもシェイプアップができます。筋力アップの商品に頼るのも良い方法です。
ダイエットドリンクでダイエットをサポート
ダイエットドリンクを活用したダイエット法も効果的です。1食をドリンクに置き換えるだけで良く、おいしく満腹感もあり、ダイエットをサポートしてくれるドリンクもいろいろな種類があります。
スムージータイプのドリンクも人気があり、ダイエットを考えた栄養バランスとして作られているので、効率よくダイエットを進めることができます。
3食のうち1食を置き換え、飲むだけでバランスの良い栄養を摂取することができますが、物足りないと感じる商品もあるので過剰摂取しないように内容量を守って愛用することが大切です。
骨盤引き締めグッズで歪みを整える
骨盤を引き締めるグッツを活用して歪みを整える方法も、ダイエットに取り入れたい事です。骨盤が歪んでいるだけでも太りやすい体になりやすく、正しい位置に整えてあげることで姿勢が改善され、ウエスト回りの筋力も付き、痩せやすい体へと導いてくれます。
座るだけで骨盤を引き締める商品もあるので、毎日使用している椅子を替えてみるのも良い方法です。また、座る仕事が中心という方も、骨盤引き締めグッツの活用をおすすめします。ダイエットだけではなく、姿勢も改善されるので仕事の効率もよく良い考えが出やすくなります。
無理のないダイエットでマイナス5キロを目指そう
マイナス5キロは、簡単な様で難しく、本気で取り組まないと落ちません。若い頃は簡単に痩せることができるのですが、30代にもなり産後となると簡単に体重を落とすことはできません。
無理のないダイエットですが、本格的なやる気が必要とされます。ただ取り組むのではなく、計画を立て目標を掲げることで自分の意欲も高まり、楽しくダイエットを行うことができます。
