目次
ジョギングのダイエット効果
筋肉がついて足が引き締まる
ジョギングダイエットをすることで筋肉がついて足が引き締まります。ジョギングとランニングの違いは会話しながら走れるか走れないかです。ジョギングは会話しながら走れる、ランニングよりは運動量の少ない運動になります。
ジョギングをすると体全体の筋肉を使うのはもちろんですが、特に足の筋肉を使います。ふくらはぎや太ももの筋肉を特に使うので、筋肉がついて足が引き締まることが実感できます。程よく筋肉のついた足はとても綺麗に見えるので、美脚が目指せます。
体脂肪が燃焼される
運動には有酸素運動と無酸素運動があります。有酸素運動は脂肪をエネルギーに変えるので体脂肪の燃焼が期待でき、無酸素運動は糖質をエネルギーに変えます。ジョギングは有酸素運動に分類されるため、体脂肪を燃焼させるには効果的な運動なのです。
ジョギングダイエットは最低でも30分以上は走る必要があります。ジョギングは有酸素運動ですが、始めのうちは体にある糖質をエネルギーに変えるため、脂肪をエネルギーに変えるまでには時間がかかるからです。ダイエット目的にジョギングを行う場合は30分以上は走るようにしましょう。
体のむくみを予防できる
ジョギングを行うことで体のむくみを予防することができます。ジョギングで体を動かすことで新陳代謝が向上して、血行が改善されます。血行が改善されると体がむくみにくくなるので、体のむくみを予防するのに向いています。
さらにジョギングを行うと足のふくらはぎ、太ももがポンプの働きをして足に溜まっている血液が心臓へと戻っていきます。これによって血液の循環が良くなり、体全体に血液が行き渡るのです。血液によって栄養素や酸素も運ばれるので体に栄養が行き渡ります。
ストレスを解消できる
ジョギングは脳をリフレッシュさせるため、ストレスを解消することもできます。私たちの体にはストレスに関係するホルモン、コルチゾールと、幸せを感じるホルモン、セロトニンがあります。ジョギングをすると幸せホルモンであるセロトニンが多く分泌され、ポジティブな考え方ができるようになるのです。
ストレスに関係するコルチゾールは私たちの体になくてはならないホルモンなのですが、増えすぎてしまうとストレスを感じるようになってしまいます。ジョギングで幸せホルモンのセロトニンを多く分泌すれば、ストレスを解消でき体のさまざまなトラブルを解消することに繋がります。
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ランニングは美容、健康、ストレスに効果的で疲れ知らずの体になれる
心肺機能の向上で代謝がアップする
ジョギングを長く続けていくことによって、心肺機能の向上に繋がり代謝がアップすることを期待できます。ジョギングを続けると息ができなくなってきますが、長く続けていくと息ができる時間が長くなっていき心肺機能が向上していくのです。
心肺機能の向上で得られる効果は、基礎体温上昇、血行促進、抵抗力向上、などです。これらが向上すると風邪を引きづらくなったり、冷え性が改善したりします。ダイエット目的にも、健康目的にも効果のあるのがジョギングです。
ジョギングダイエットの正しい走り方
頻度は週に3〜4回を目安に
ジョギングダイエットを行う際は週に3~4回を目安に行うようにしましょう。初心者の人は始めのうちはもう少し回数を減らしても大丈夫です。ジョギングダイエットを行うと脂肪を燃焼させてくれますが、毎日行えば良いというわけではありません。
毎日ジョギングを行うと体に疲れが溜まってしまい、筋肉痛などの症状を引き起こしてしまう可能性があります。体に不快な症状が出てしまうと、日常生活にも支障をきたしてしまう可能性があるのでジョギングは週3~4回くらいにしましょう。
期間は2カ月以上行う
ジョギングダイエットを行う際は2カ月以上行うようにしましょう。ジョギングダイエットは健康的なダイエット法ですので、やり始めてから効果が出るのに時間がかかります。1回行なっただけで効果が出るというわけではないので、継続することが大切となります。
ジョギングダイエットには食事制限などもなく、普段の健康的な生活に運動を取り入れるだけで効果を得ることができます。ジョギングダイエットの良いところは筋肉をつけながら痩せられるということです。メリハリのあるボディラインを目指すことができるのです。
自分にとって無理のない距離を走る
ジョギングダイエットを行う際は、自分にとって無理のない距離を走るようにしましょう。初めてジョギングを行う場合は特に距離に注意しなければなりません。いきなり長い距離を走ってしまうと、体が驚いて疲れが出たり関節が炎症を起こしてしまう場合があります。
始めのうちはわからないかもしれませんが、ジョギングを続けていくうちに自分に合った距離がわかっていくと思うので、無理のない距離を走るようにしましょう。距離を測れるアイテムを身につけていると、距離を確かめることができるので便利です。
腕を引き背筋を伸ばすことを意識
フォームを意識して走るようにしましょう。ジョギングの正しいフォームは腕を引いて背筋を伸ばすことです。間違ったフォームで走ると体に負担がかかってしまい、体が痛くなったり長い距離を走ることができなくなってしまいます。
ひじを90度くらいに曲げて後ろに引くように意識します。腕を振るのを意識するとひじが後ろに引きやすくなり、正しいフォームになります。猫背にならないように背筋を伸ばすことを意識しましょう。猫背だと見た目もカッコ悪くなってしまいます。
かかとから着地のフォーム
着地をするときは負荷がかかりにくい、かかとから行うようにしましょう。着地の仕方は2種類ほどありますが、ジョギング初心者の人はかかとから着地するようにした方が負担が少なくてすみます。ジョギングに慣れてきたら足裏全体で着地するフラット走法という着地方法に変えてみるのも良いでしょう。
フラット走法はかかとで着地するよりも腰などに負担がかかりますが、走りやすい着地方法となります。ジョギングに慣れてきてフラット走法に変えることで、早いスピードで走れるようになります。
前傾姿勢走る
ジョギングを行う際は前傾姿勢で走ることを心がけましょう。ただ体を前に倒して走れば良いというわけではありません。体を必要以上に前に倒してしまうと、膝が上がりにくくなり脚が前に出にくい姿勢になってしまいます。こうなってしまうと怪我をしてしまう可能性も高くなってしまうのです。
前傾姿勢で走るコツは骨盤を足の裏の真ん中の直線上に持ってくるということです。これによって自然な前傾姿勢をとることができるので、足を前に出しやすくなりジョギングを行いやすくなります。
会話できるくらいのペースを維持
ジョギングの定義は笑って会話できるくらいのペースで走ることです。会話ができないくらい息を切らして走ってしまうと、ランニングになってしまいます。会話できるくらいのペースを維持してジョギングを楽しみましょう。
ジョギングをしている最中に息が上がっていないかチェックしながら走るようにしましょう。息が上がってしまっているようなら、スピードを落として走ることが重要です。
ジョギングダイエットを続けるコツ
毎日決まった時間に体重計に乗る
ジョギングダイエットは続けることが大切です。続けるために毎日決まった時間に体重計に乗って、体重をチェックするようにしましょう。体重は時間帯によって異なるため、決まった時間に測定することが望ましいです。
体重を毎日測定することで、成果がわかるようになってきます。成果を把握することでさらにやる気が出るため、毎日決まった時間に体重計に乗って自分の体重を把握するようにしましょう。
アプリで距離や速度を管理する
ジョギンングを行う際はアプリで距離や速度を管理すると、長続きしやすいでしょう。今はさまざまなアプリがあり距離や速度を管理することができます。自分の走った距離を管理すると、長く走れるようになったのを実感することができます。
速度を管理することで、早く走れるようになったのを実感することができます。スマホのジョギング・ランニング用のアプリにはさまざまな機能が付いており、無料でダウンロードできるアプリも多いため1度試しにダウンロードして使ってみましょう。
好きな音楽を聴きながら走る
ジョギングを1人で行う際は音楽を聴きながら走ることで、楽しんでジョギングに取り組むことができるでしょう。海や山など自然の多いところでは、自然を楽しみながらジョギングを行うことができますが、車や人通りが多いところでは雑音が気になって集中できない可能性があります。
雑音を遮断するためにも音楽プレイヤーやスマホを持参してジョギングを行いましょう。自分の好きなジャンルの曲を聴くことでやる気も出ますし、リラックス効果も期待できます。
日記やブログに経過を記録する
ジョギングの経過を日記やブログに記録するようにしましょう。日記やブログに経過を記録することで、毎回自分の記録を確認できるようになるのでやる気をアップすることに繋がります。
スマホのアプリには経過を記録できる機能が付いたものもあるので、有効活用しましょう。ブログに記載すると他の人も読むのでさらにやる気が出ます。ジョギングを長続きさせるためにいろいろと工夫してみることが大切です。
一緒に走る仲間を見つける
ジョギングを長続きさせるコツは一緒に走る仲間を見つけることです。ジョギングは走りながら会話することができるので、一緒にジョギングを行える仲間を見つけると会話ができるという楽しみができます。
一緒に走る仲間がいれば、仲間と時間を共有できるためジョギングを途中でやめてしまうという危険性が薄くなります。是非ジョギング仲間を作って、ジョギングを楽しみましょう。
ジョギングの効果を上げるポイント
事前にスクワットなどの筋トレを行う
ジョギングの効果を上げるために、事前にスクワットなどの筋トレを行うと良いでしょう。スクワットなどの筋トレを行うことで、分解された脂肪が血液内に流れ出します。そこで有酸素運動であるジョギングを行うことで、血液内に流れでた脂肪をエネルギーに変えてくれるのです。
脂肪を効率的に燃焼したい場合は、まず筋トレを行うようにしましょう。筋トレを行なって脂肪を分解させておくことで効率的に脂肪を燃焼させることができます。脂肪を燃焼させたい部分を集中的に筋トレすると良いでしょう。
アミノ酸のサプリを飲んでおく
ジョギングを行う前にアミノ酸のサプリを飲んでおくと良いでしょう。体脂肪を分解するリパーゼという酵素を飲むことで、脂肪を体から引き剥がしておくことができます。アミノ酸のサプリにはリパーゼを活性化させる効果があります。
アミノ酸のサプリをジョギング前に飲んで体脂肪をあらかじめ分解しておき、ジョギングの有酸素運動によって脂肪を燃焼させます。アミノ酸のサプリを飲むことは脂肪を効率よく燃焼させる上でとても有効な方法です。
朝起きてからすぐに走る
朝起きてからすぐに走ることでジョギングの効果を発揮することができます。朝起きたばかりのときはお腹になにも入っていない状態ですし、睡眠中にエネルギーを消費しています。エネルギーに変える糖質が不足しているので、脂肪をエネルギーに変えやすくなっているのです。
さらに朝走ると脳が活性化するので、仕事や勉強を効率よく進めることができるようになります。空腹中も糖質が不足しているので、ジョギングをするのは空腹中や朝起きてすぐにするようにしましょう。
運動前にコーヒーを飲む
運動前にコーヒーを飲むと脂肪燃焼効果が高まるのでおすすめです。コーヒーに含まれているカフェインには脂肪を燃焼させる効果があることがわかっています。朝起きてランニングをする前にコーヒーを飲むと眠気も覚めて、脂肪を燃焼させることができます。
ただコーヒーを飲むのにデメリットもあります。コーヒを飲むと利尿作用が促進されるため、ジョギング中に尿意をもよおす可能性もあります。さらに空腹状態でコーヒーを飲むと、胃の弱い人には刺激が強いので胃がキリキリと痛いんでしまう場合もあるので注意が必要です。
血糖値が下がっている空腹時に走る
血糖値が下がっている空腹時に走ることで脂肪を効率よく燃焼させることができます。ジョギングをするとまず血糖がエネルギーになってから、脂肪をエネルギーに変えていきます。血糖値が低い空腹時にはエネルギーに変える血糖が少ないため、すぐに脂肪を燃焼させることができるのです。
脂肪を効率よく燃焼させたい場合は、寝起きやご飯の前などの空腹時にジョギングを行うようにしましょう。ジョギングをすると血糖値が上がるので食欲を抑制してくれる効果もあり、食べ過ぎを予防することができます。
走る前に水分を摂る
ジョギングをすると大量の汗を掻きます。汗の中には鉄分やミネラルなども含まれているので、鉄分やミネラル不足になってしまい貧血を招いてしまう可能性もあります。走る前に水分をしっかりと摂るようにしましょう。
ミネラルを多く含んだミネラルウォーターがおすすめです。ミネラルウォーターを飲んで脱水症状になるのを防ぎましょう。
間にウォーキングを入れる
ジョギングの途中にウォーキングを入れて少し休憩することで脂肪燃焼が促進されます。脂肪を燃焼させるには走り続けた方が良いと思う人も多いと思いますが、ウォーキングを取り入れて少し休むくらいの方が脂肪燃焼に効果的なのです。
休憩を取り入れることで走れる距離が増えるため、より脂肪を燃焼させることができます。ウォーキングの時間は1,2分にしましょう。1,2分休んでも脂肪は燃焼し続けます。それ以上休んでしまうと効果はなくなってしまうので気をつけましょう。
ジョギングをする時の注意点
ジョギングシューズなど専用の靴を使う
ジョギングを行う際は専用の靴を使うようにしましょう。ジョギングは足に負担がかかるスポーツなので、足に負担がかからないようにクッション性のあるランニングシューズを選ぶことをおすすめします。
ランニングシューズには3種類あり、クッション系、トレーニング系、レース系があります。初心者の人はクッション性の高いクッション系を使うようにしましょう。レース系は早く走れる設計ですが足に負担がかかってしまいます。自分にあったランニングシューズを選びましょう。
通気性のいい素材のウェアを着る
通気性の良い素材のウェアを着るのはとても大切です。ジョギングをすると大量に汗を掻くのでシャツが汗でベトついて重くなってしまったりします。不快な着心地になってしまうとジョギングに集中できなくなってしまうので、通気性の良い素材んウェアで心地よいジョギングを目指しましょう。
吸湿性、速乾性、通気性のあるウェアがおすすめになります。スポーツ用品専門店でいろいろなランニングウェアを購入することができるので、足を運んで実際に見てみましょう。
走る前後に必ずストレッチを行う
ジョギングする前後はストレッチなど、必ず整理体操を行うようにしましょう。特に朝ジョギングをする前は必要です。寝起きの体は固まっているため、いきなり動いてしまうと筋肉や関節を痛めてしまう可能性があります。
ストレッチをしっかりと行うことで、筋肉や関節が伸びて体が故障するのを防ぐことができます。さらに体が伸びて走りやすくなります。ジョギング後のストレッチは関節の炎症や筋肉痛を抑える効果があります。
暑い日は熱中症に気をつける
夏などの暑い日は熱中症に気をつけるようにしましょう。熱中症になってしまうと倒れてしまいます。ジョギングをしていると水分が体から出て行ってしまうので、脱水症の危険性もあります。
熱中症を避けるためにジョギング前にしっかりと水分補給をしたり、水を持ち歩くようにしましょう。さらに熱中症対策として帽子を被るのも効果的です。さまざまな工夫をして暑い日でも快適にジョギングができる環境を整えましょう。
体調の悪い日は無理に走らない
体調の悪い日は無理に走らないようにすることが大切です。ジョギングはかなり体力を使うので、体調の悪い日に行ってしまうと体調が悪化してしまう可能性があります。体調が悪いと感じた日は、無理にジョギングを行わずに体を休めるようにしましょう。
台風などの天候の悪い日はやめておく
台風などの天候の悪い日はジョギングを行わないようにしましょう。台風などの天候の悪い日は危険なので無理してジョギングを行う必要はありません。天候の悪いは休んで天候の良い日に思い切りジョギングを楽しみましょう。
ジョギングダイエット中の食事法
筋肉を作るたんぱく質を多めに摂る
ジョギングダイエット中は筋肉を作るタンパク質を多めに摂るようにしましょう。タンパク質はプロテインとも呼ばれている栄養素で、筋肉を作る、細胞の修復、骨を作る、ホルモンを作るなど体を健康に保つためには欠かせない栄養素です。
タンパク質は肌の粘膜を作ってくれる効果もあるので、美容にも効果的です。タンパク質を多く含む食べ物は肉類、納豆、ツナ、魚類です。比較的毎日の食事に取り入れやすい食べ物なので、積極的に摂取するようにしましょう。
疲労を回復するクエン酸やビタミンCを摂る
疲労を回復してくれるクエン酸やビタミンCを多く摂取するようにしましょう。体に疲れると乳酸が溜まります。クエン酸やビタミンCには疲労を回復してくれる効果があり、ジョギングで疲れた体の回復を早めてくれるのです。クエン酸は乳酸の分解を早めて疲れを明日に引きずらないようにしてくれます。
さらにビタミンCは、腱や靭帯などの成分となるコラーゲンの合成をサポートしてくれる働きがあります。クエン酸を多く含む食品は、梅干し、レモン、お酢です。ビタミンCを多く含む食品は、キウイ、イチゴ、レモンなどです。
炭水化物は米を食べる
炭水化物は米を食べるようにするとダイエットに繋がります。炭水化物にはGI値というものがあり、GI値が低ければ低いほど体にゆっくりと吸収されるため腹持ちが良くなります。逆にGI値の高い炭水化物はすぐに吸収されますし、血糖値もすぐに上がってしまいます。
炭水化物にはパン、米、パスタ、うどん、ラーメンなどがありますが、1番GI値が低い炭水化物は米です。米の中でも発芽玄米がGI値54ともっとも低くなっています。精白米は81、食パンは90となっており、GI値がもっとも高い炭水化物はパンです。
野菜を多めに食べる
野菜を多めに食べることはダイエットには必要不可欠です。野菜にはビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれており、カロリーも少ないのでカロリーの摂取を抑えながら栄養素をしっかりと体に取り入れることができます。
炭水化物やタンパク質を摂るのは必要ですが、食べ過ぎてしまうと肥満の原因となってしまうので、野菜を多めに食べるように心がけましょう。朝ごはんの代わりに野菜をミキサーでスムージーにして飲むと、効率よく野菜を摂取することができます。
ひと口30回以上ゆっくり噛んで食べる
食事をするときはひと口30回以上ゆっくりと噛んで食べるように心がけましょう。しっかりと噛まないで急いで食べてしまうと消化に悪くなってしまいますし、満腹感を感じることができなくなってしまいます。
よく噛んで食べることで満腹中枢を刺激して、脳を満腹状態だと感じさせることができるため食べ過ぎ防止になります。さらに噛むことでカロリーも消費されるのです。よく噛むことで交感神経が刺激され、ノルアドレナリンを分泌させるため脂肪を分解、燃焼してくれます。
朝しっかり食べて夜を少なめに
朝はしっかり食べて夜は少なめにするように心がけましょう。朝は夜から何も食べていないため飢餓状態となっており、体を守るために脂肪を溜め込みやすい状態になっています。朝ごはんをしっかりと食べてエネルギーを補給して、消費カロリーを増やすようにしましょう。
反対に夜は消費カロリーが少なくなるため、食べ過ぎてしまうと肥満の原因になります。夜ご飯は少なめにしてカロリーの調整を行いましょう。
ジョギング後のアフターケア
足に水をかけてアイシング
ジョギング後は関節が炎症を起こしたり、筋肉が熱を持っていたりするので水をかけてアイシングするようにしましょう。初心者の人はジョギングによって筋肉痛になってしまう可能性が高いです。しっかりとアイシングでケアすることで、筋肉痛や足の痛みを防ぐことができるのです。
足にシャワーで水をかけてアイシングを行いましょう。足を触ってみて熱を持っていれば炎症を起こしている証拠なので、その部分にシャワーをかけましょう。
ストレッチで筋肉をほぐす
ストレッチをして筋肉をほぐすことは、筋肉痛予防や関節が痛むのを予防することに繋がります。ジョギング後はストレッチをして関節や筋肉をしっかりと伸ばすようにしましょう。特に太ももとふくらはぎの裏を伸ばすようにしてストレッチを行います。
ランニング後はふくらはぎや太ももだけではなく、全身のストレッチをすることが重要です。ストレッチで筋肉をほぐして筋肉をリラックスさせましょう。
お風呂の中でリンパマッサージを行う
お風呂の中で血行をよくするようにリンパマッサージを行うようにしましょう。まず足裏を指で押しながらほぐしてから、足の指を回してほぐします。そのあと足首もしっかりと回したら、両手でふくらはぎを包み込むようにして下から上にマッサージしていきましょう。
お風呂の中でリンパマッサージを行うことで、体が温まって血行がより良くなります。ひざの裏の真ん中には、委中（いちゅう）という疲れを取り除いてくれるツボがあるのでついでに押してみましょう。
しっかり睡眠をとって疲労を残さない
睡眠をとることは疲労を明日に残さないようにするために必要なことです。ジョギングを行なった夜はしっかりと深い睡眠をとるようにしましょう。睡眠中は疲労回復、肌細胞回復などを行なってくれます。
睡眠をしっかりととれていないと疲れが溜まってしまうので、安眠できる環境づくりをして深い睡眠を心がけましょう。
ジョギングを習慣にして健康も維持しよう
ジョギングの魅力は健康的に痩せられることです。食事制限もないので無理して痩せる方法ではなく、毎日の生活に運動を取り入れるだけでダイエットができます。ジョギングを習慣化して健康を維持しながら引き締まった体を目指しましょう。
