生活を見直してしっかり下腹ダイエットをしよう

下腹ぽっこりの原因

インナーマッスルの衰えで腸下垂

下腹が太りやすくなる原因として、インナーマッスルの衰えで腸下垂になってしまうことが考えられます。内臓を支える筋力とされる腹直筋が衰えてしまうと、内臓は自然に下がりやすくなり血液の循環も悪くなります。

このことから、下半身に脂肪が付きやすく落ちにくい体質になってしまうのです。また、内臓が正しい位置にないため、いろいろな体調不良が出てきます。

姿勢の悪さで骨盤がゆがんでいる

姿勢の悪さも、下腹が太る原因の一つです。姿勢が悪いと骨盤も歪み、正しい位置にないので脂肪をため込みやすい体型になるのです。骨盤が正常な位置にあり正しい位置にある方は、体型も乱れにくく脂肪も付きにくいです。

正しい姿勢を保つことで、適度に腹筋と背筋に力が加わり、骨盤も正しい位置を保つことができるので、何気ない姿勢でも重要な役割を果たしているのです。

乱れた食生活による便秘

乱れた食生活は便秘の原因となり、老廃物をためこみやすい厄介な便秘で下腹が太りやすくなります。特に、ジャンクフードは脂分が多く含まれており、脂分の塊りと考えた方が良いかもしれません。

乱れた食生活により、体本来の機能が働きにくくなるので、食生活も健康食を意識して野菜中心の食事を心がけることが大切です。自分で自分の脂肪を増やしている様なものなので、カロリーの高いジャンクフードは控えることを意識しましょう。

▼さらに詳しい解説はこちら
毎日のヨーグルト習慣で便秘解消。すっきりと体の内側からきれいに。

多くの女性を悩ます冷えとむくみ

冷えとむくみは、体内に老廃物が蓄積されている証拠です。代謝が低いので、血液の循環機能も低下しており、水分を上手く排出できていない体質になっています。

この状態が続いてしまうと、脂肪を燃焼するどころか蓄積されていく一方なので、早めに対策を取るべきです。特に、冷えは女性にとって大敵で、いろいろな病気につながってしまう怖い症状です。冷えとむくみを解消する方法を取っていきましょう。

下腹ぽっこり放置は後悔のもと

体のバランスが崩れ太って見える

下腹のポッコリを放置すると、後で後悔するケースが多いです。体のバランスが崩れ、上半身は痩せているのに下半身が太いので全体的に太って見えてしまいます。服のサイズも大きめの服を選んでしまうので、より一層大きく見えやすくなります。

見栄を張って小さいサイズにすると、ぴっちりして見た目も悪く血行も悪くなるので、この方法はおすすめできません。

ふくらはぎまで太くなる

下半身に脂肪が付きやすくなると、自然にふくらはぎまで太くなります。また、血行も悪いので緊張したように筋肉が硬くなってしまい、血栓ができてしまう方も多いです。下腹に脂肪が付くことで、綺麗だった足も太くなり脂肪が付きやすく、冷えやむくみに悩まされ、体はさらに悪循環になってしまいます。

放置してしまうと改善できるまで時間がかかってしまい、体調も崩しやすくなります。足が太くなったと感じるようになると、脂肪が付き始めている事なので早めの対策が必要です。

露出の多い水着が着られない

下腹に脂肪が付くと、体のスタイルが乱れるので露出の多い水着を着ることはなくなります。体のバランスも悪くなり、下腹以外の部分にも脂肪が付きやすい体質になっているので、水着だけではなく露出の多い服も控えるようになります。

自分に自信を持つことができないので、肌を出さないような服を選んでしまいます。自分の気持ちや性格にも大きく影響してくるので、放置せずに早めに対策を取り入れましょう。

下腹ダイエットで意識すること

インナーマッスル

下腹ダイエットに効果的な運動は、インナーマッスルを鍛えることが大切です。インナーマッスルという名前の筋肉は無いのですが、表面的な筋肉ではなく深い部分にある筋肉がインナーマッスルと呼ばれています。

腹直筋を鍛えることでインナーマッスルが強化され、内臓が下がることなく正しい位置をキープすることができます。また、体幹を鍛えることで、バランスよく筋力アップをすることができ、太りにくい体型を維持することにつながります。

体幹は体全体の筋力を刺激することで、バランスの良い体型を維持することができます。インナーマッスルを鍛えるだけではなく、体幹を鍛えることで効率よく下腹ダイエットを進めていくことができます。

▼さらに詳しい解説はこちら
腰のストレッチで腰痛予防？インナーマッスルを鍛えて健康な体へ

便秘改善

便秘を改善させる方法も大切な取り組みです。便秘解消をするには、食物繊維が多い食材を積極的に取り入れ、適度な運動も取り入れた方が効率よく便秘を解消することができます。便秘を解消されただけでも、老廃物を排出できる機能が働いている証拠なので、脂肪が付きにくくなります。

食物繊維と適度な運動を心がけることが、毎朝のお通じのリズムを安定させることに繋がります。頑固な便秘に悩まされる女性も多く、腸内環境を整えることで老廃物を排出できる綺麗な体へと改善していくことができます。

インナーマッスルを鍛えることで得られる効果

筋肉量増加により新陳代謝がよくなる

インナーマッスルを鍛えることにより、筋肉量が増加され新陳代謝がアップします。脂肪燃焼効果が高まり、痩せやすい体へと改善されていきます。筋肉量が増えるだけで効率よく脂肪を燃焼させることができるため、下腹ダイエットに筋力アップは欠かせません。効率よくダイエットを進めるためにも、インナーマッスルを鍛えることが大切になります。

姿勢美人になる

姿勢を正すだけでも適度な筋肉を必要とします。普段から姿勢が悪いということは、筋力が低下している可能性が高い証拠でもあります。姿勢を正すことで背筋に力が加わり、お腹を引き締める意識をするだけでも簡単にできる筋力アップにつながります。

また、太ももの内側を引き締めるイメージをして目線もやや遠くを見る感じであごを引き、姿勢美人習慣を身につけましょう。姿勢を正すだけで得られる効果も高く、綺麗な空気を取り入れることにもつながるので代謝アップをしやすくなります。

骨盤のゆがみが改善される

骨盤がゆがんでいる方は、太りやすく脂肪が付きやすい体型になりやすいです。骨盤のゆがみを改善させることで、内臓の位置が安定し正しい位置へ戻すことができ、下腹がスッキリとした体形に改善させていくことができます。

骨盤のゆがみは自分でも改善できる方法があり、ストレッチやエクササイズなどでゆがみを取ることができます。骨盤のゆがみを取り、美しいボディラインを目指すという目標をもって取り組んでいくことが大切です。

血行が良くなる

下腹に脂肪が付き始めると、血行が悪く代謝も低下してしまいます。また、むくみや冷え性の症状も悪化してしまうので、血行を促進させることが改善への秘訣になります。

冷え性を改善させるためには、適度な筋力アップが欠かせません。インナーマッスルを鍛えることで少しずつ血行が改善されていき、冷え取り効果も期待できます。

下腹ダイエット 一週間

ウエストのひねり運動でストレッチ

1、 足を肩幅に開き、手は胸の前でクロス

ウエストのひねりだけで簡単にストレッチをすることができます。意識はお腹回りに集中して、手は胸の前でクロスさせ、足は肩幅に開き楽な姿勢を取りましょう。

2、 身体の軸をずらさないように左右にひねる

体の軸は変えず、お腹回りに意識を集中させ左右にひねります。回数をこなすことで脂肪燃焼効果を高める効果を得られます。始めは無理に回数を増やすのではなく、慣れてきたら回数をこなすようにしましょう。

ペタンコお腹に効く足上げ腹筋

1、床に仰向けに寝る

力を入れず、リラックスして床に仰向けに寝ます。ヨガマットがあれば活用し、なければカーペットや布団の上でもＯＫです。

2、足を揃えて、あるいは足先を重ねて、床から数センチ浮かす

腹筋に力を入れますが、太ももにも力が入るので、どちらの筋力も意識して浮かしてみましょう。床から数センチ浮かすのは最初大変ですが、息を止めずに行い、力を入れている時は息を少しずつ吐きながら行いましょう。

3、膝を伸ばしたまま、脚を４５°〜６０°上げる

膝を伸ばしたまま、脚を斜め45°~60°に上げます。脚を上げる時はゆっくりと上げ、腹筋と太ももを意識して力を入れて行いましょう。

4、腹筋に力をいれたままゆっくり脚を下ろす

最後に腹筋に力をいれたままゆっくり脚を伸ばしたまま下ろします。一連の動作は息を止めず、ゆっくりと行うのがポイントです。特に下腹などの腹筋や太ももに意識を集中させ、脚を伸ばしたまま行うことを意識しましょう。

ながらエクササイズのドローイン

1、肩を後ろにすこしひいて背筋を伸ばす

背筋を伸ばし、肩を後ろに引き姿勢を正します。この状態をキープしながら食事やデスクワークをすることで、簡単に自分でエクササイズをすることができます。時間がない方におすすめです。

2、下腹を意識してお腹を思いっきりへこます（30秒キープ）

下腹を意識してお腹を思いっきりへこまし、この状態を30秒キープします。この時のポイントは息を止めずに吐きながら行う事です。へこますだけで力が入り、30秒キープ状態が続くわけですから簡単に筋力アップすることができます。

リラックス効果もある深呼吸

意識して深呼吸をすることで、適度なインナーマッスルを鍛えることができます。お腹に意識をして、ゆっくりと深く息を吸いゆっくりと吐き切ります。息を吐いたときはお腹に力を入れて、息を止めずにまた新鮮な空気をたくさん取り込みます。ゆっくりと深呼吸を繰り返すことで血液循環が改善され、代謝アップやインナーマッスルの筋力を高めることができます。

スパルタ式筋トレで負荷をかける

1、 仰向けに寝て膝を立てる

ヨガマットを使用し、仰向けに寝て膝を立てます。呼吸を整えてリラックスした状態です。ヨガマットがない場合は布団でもＯＫです。

2、 頭を少し起こし、片方の手で支える

頭を少し起こし、片方の手で後頭部を抑えます。この時、腹筋を意識します。片方の手は太ももの付け根に楽に置きます。

3、 手で支えている側の脚をあげる

手で支えている側の側の脚を上げます。脚はピンとまっすぐ上げて、かかとは立てます。腹筋と太ももに力を入れます。

4、 息を吐きながら上体を起こして辛いところでキープ

息を止めずに吐きながら5秒かけて上体を起こし、辛いところでキープします。一番負荷がかかるので、しっかりキープできるように意識しましょう。太ももの付け根に置いてあった手は、ひざ方向にスライドさせてキープします。

5、 手をまっすぐ伸ばして息を吸う

太ももに掛けていた手を頭の上の方へまっすぐ伸ばし息を吸います。この時、片方の手は後頭部に、もう片方はバンザイするように耳の横に移動させて息を吸いましょう。

6、 ゆっくりと息を吐きながら上体を倒す

息を吐きながら5秒かけて上半身を下ろしていき、下腹に力が入っていることを意識して行います。脚と腕を逆にして、もう一度行います。筋肉や腰に強い負荷がかかるので、左右1回で十分です。連続して何度も行うと筋肉痛や腰痛の原因になるので、やりすぎに注意しましょう。

寝たまま筋トレのレッグレイズ

1、 仰向けに寝て手は横に置く

仰向けに寝て、手は横に大きく広げます。足は伸ばしたままです。

2、 息をしながら足を地面から10〜30cmあげてキープ

息を止めず、息をしながら足を地面から上げて10~30?上げてキープします。腹筋を意識して取り組みましょう。

寝たままできる簡単な筋トレですが、負荷が強くかかるので腰痛に注意しながら取り組みましょう。左右にねじるツイスト動作を取り入れると、さらに負荷がかかってより筋力アップにつながります。慣れてきたら取り組んでみましょう。

食事で下腹ぽっこり改善

炭水化物を減らしてタンパク質中心

炭水化物の量を減らし、タンパク質中心の食事を心がけるだけでも、下腹ポッコリの改善につながります。高タンパク質低カロリーな鶏肉を使った食材や、魚料理もおすすめです。炭水化物の量を減らすだけで糖質を大幅にカットすることができ、余分なエネルギーをため込みません。余分なエネルギーは脂肪に変わってしまうので、炭水化物を減らす食生活を心がけましょう。

▼さらに詳しい解説はこちら
実は糖質制限中にこそ摂りたいプロテイン。タンパク質をしっかり補給

食べる順番に意識して野菜から食べる

食べる順番を意識すると、高カロリー食材でも吸収を抑制させることができます。食物繊維が多く含まれている野菜を最初に食べることで満腹中枢が刺激され、最初に食べたものを吸収しやすくなります。豆腐などの豆類から先に食べても良いでしょう。

脂肪燃焼効果のある成分を食べる

脂肪燃焼効果がある食材を摂ることで、効率よく脂肪燃焼へとつなげてくれます。カルニチンやカプサイシンが多く含まれる食材です。カルニチンが多く含まれる食材にはラム肉がありますが、脂肪燃焼効果があるお肉なので太りにくいという特徴があります。それどころか脂肪を燃焼させ、痩せやすい体へと導く作用があります。

カプサイシンは、唐辛子成分で脂肪の燃焼を助けてくれます。発汗作用や脂肪燃焼作用を促進させ、冷え性の人はカプサイシンを取り入れた食事を心がけ、体質改善をしながらダイエットをすることができます。

カロリーの低いおやつを選ぶ

おやつは控えたいところですが、カロリーが低いものを選び食べすぎに注意をすれば問題ありません。ナッツは体に栄養があり、頭に栄養を送る成分が含まれているのでおすすめです。ナッツには種類がありますが、ナッツ自体カロリーが高くダイエット中のおやつには不向きに感じるかもしれません。

しかし、ナッツは少量でも満腹感を感じることができ、食事量を減らすことができるのでカロリーを抑えることができます。また繊維質が豊富な食材でもあり、便秘解消にも効果的です。腸内環境も正常に整える作用があり、健康的に痩せたい方におすすめのおやつです。

下腹スリムスイングアクティブ

TVを見ながら1日1分

運動や筋トレがストレスになってしまう方は、下腹スリムスイングアクティブがおすすめです。TVを見ながら1日1分だけという短時間で効果が発揮され、くつろぎながらも体はしっかり筋力アップされることができます。

忙しい方でも集中して取り組むことができるので、時間を掛けずにできるのが魅力です。家事の合間や寝る前などのちょっとした時間でもしっかり活用できます。

足を入れて転がすだけ

足を入れて転がすだけの簡単エクササイズですが、ウエスト部分をしっかりねじることができます。ねじるだけですが、効率よく筋力を動かすことができ必要なインナーマッスルも強化されます。

また、転がすだけと言っても体全身を動かすことになるので、全身に適度な筋肉をつけることができバランスよく筋力アップ効果が得られます。

ねじる動作は筋肉を効率よく動かすことができ、筋力アップや脂肪燃焼効果を得ることができます。簡単な動作ですが、消費カロリーは高いのでしっかり取り組みましょう。

インナーマッスルを刺激

インナーマッスルは奥深くにある筋肉で、範囲は小さいのですが効率よく刺激することができ、下腹部分の筋力を集中的に鍛えることができます。

短時間でも毎日続けることで効果が発揮され、骨盤のゆがみ取りにも最適なアイテムです。下腹やウエスト回りを効果的にエクササイズすることができ、インナーマッスルを鍛えることで引き締まったウエストへ導くことができます。

広範囲の筋肉にアプローチ

ねじるだけの簡単エクササイズですが、お腹まわりだけではなく広範囲の筋肉にアプローチしてくれます。体を支える手にも程よく負荷がかかるので、無理なく体全体を動かすことができ脂肪燃焼と筋力アップをすることができます。

「下腹部だけ」という部分的に鍛える方法も良いですが、広範囲でバランスよく鍛えることで体の姿勢も整い綺麗なボディラインへと導くことができます。

便秘改善で下腹ポッコリ改善

白米にもち麦を加えてみる

便秘解消として、もち麦ダイエットも効果的です。もち麦は水溶性食物繊維で胃で消化されずに腸まで行き届き、腸内細菌のエサとなって腸内の余分な糖質や脂肪を吸着して体外に排出する働きがあります。

腸内環境を整えたい方に最適な食材で、便秘解消にも良い効果が期待できます。食物繊維が豊富で食べ応えがある食感なので、満腹感を得やすいです。もち麦はそのままではなく、白米に1：１の割合で入れるのが理想的です。

海藻類を積極的に取り入れる

海藻類を取り入れることも心がけましょう。海藻類はミネラルが豊富で、食物繊維もたっぷりと含まれており美容食材の一つでもあります。お腹の掃除作用もあるので、肌や髪にも栄養が行き届きやすくなります。綺麗にダイエットを行いたい人は、海藻類も積極的に取り入れた食事を心がけていきましょう。

海藻類は、満腹感を高める作用があり、結果的に低カロリーな食事にすることができます。かさ増しにも最適で、炭水化物や資質の吸収を遅らせて、体脂肪になりにくくする作用があります。このため血糖値の上昇も抑えることができ、さらに排便もスムーズにする効果も期待できます。ダイエット中に不足しがちなミネラルを補うこともでき、代謝機能の改善にも有効です。

しかし海藻類だけ食べるダイエット法はおすすめできず、海藻類を取り入れつつバランスの良い食事を意識することが大切です。

水分をたくさん飲む

水分は一度にたくさん取り入れるのではなく、小まめにたくさん取り入れることで代謝アップ効果が表れてきます。一日1リットルが理想的ですが、食事からでも摂ることができるので、飲みすぎに注意しましょう。水は冷たい水より常温水が理想的で、胃に負担をかけず体内に吸収されやすいです。

ジュースやスポーツドリンクなどの糖分が多く含まれる水分ではなく、水またはお茶にすることで脂肪燃焼作用を効率よく発揮させることができます。

良質な脂をとる

脂はNGというイメージがありますが、良質な脂を摂ることで体に良い働きがあります。普段使用する油も良質な物を選びましょう。オリーブオイル、えごま油、亜麻仁油などは、油でも体に良い油なので、カロリーを抑えることができ、無駄な脂肪になりにくいです。

下腹ダイエットは普段の意識を少し変えるだけですぐにできる

下腹は痩せにくく、ダイエットしにくいイメージが強いですが、普段の意識を少し変えるだけですぐにできるダイエットです。ダイエットが苦痛と感じる人でも、インナーマッスルを強化するだけで効果が表れてきます。

毎日でも楽しく行うことができ、短時間でも座ったままや寝る前のちょっとした時間でも行うことができるので、自分の気が向いたときに取り組むことができます。

気持ちを明るく前向きにもって、楽しく取り組みましょう。