目次
ウォーキングとジョギングの違い
心拍数が違う
ウォーキングの心拍数は120くらいで、姿勢のいい早歩きです。ジョギングはウォーキングとジョギングの中間で、心拍数は120〜130くらいで、話しながら走れるスピードです。
ダイエット効果が違う
スピードや、腕ふりのしかた、年齢によって消費カロリーは違ってくるので一概には言えませんが、ジョギングはウォ−キングの1.5〜2倍の消費カロリーがあります。
有酸素運動は継続的な運動によって、運動開始後20分後から皮下脂肪や内臓脂肪を使い始めます。20分以上続けることがポイントになってきます。
ウォーキングのダイエット効果はありますが、即効性はありませんので、継続が必要になります。一方ジョギングは、ウォーキングに比べると運動量が上がるため、燃焼率が上がり、効果が早くみられます。
ウォーキングのメリット
脚や膝にかかる負担が少ない
ほかの有酸素運動に比べて脚や膝への負担が軽く、それでいて骨、筋肉、関節などの組織を鍛えて膝への痛みを和らげる効果があります。
より長い時間続けることができる
景色を眺めながら、散歩の延長戦のように続けやすく、身体の動きを大きく、気持ちよく歩くことでストレス発散、気分転換にもなります。
外の空気を吸って、太陽の光や風を感じ、心も身体もそう快感にあふれてきますので、また明日も、という気持ちが起きやすく、習慣として続けやすいのがメリットです。
血流を改善し体質改善
深い呼吸で続けられるウォーキングは、自律神経の調節に良いとされています。
ゆっくり呼吸することで、副交感神経が刺激され、血管が開いて末梢神経の血流量が増えます。
血行が良くなると、が緩み、身体がリラックス、筋肉も緩み、肩こり解消、血液がさらさらになり、脳が活性化し、免疫力が向上します。
日光を浴びながらウォーキングを行うと、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤが体内で合成され、骨や歯を丈夫にするサポートをしてくれます。
ウォーキングのような一定のリズムで行う運動は、B-エンドロフィンというホルモンが分泌されるため、幸福感をもたらします。そしてストレスにも強くなります。
次に、心地よさをもたらすドーパミン、最後に心を落ち着かせる効果があるセトロニンが分泌されます。これらのホルモンは、ストレスから脳を守る働きがあり、うつ病になるのを抑えます。
より大きく腕を振ることを心掛けることにより、血行が良くなり、肩や背中の筋肉がほぐれます。肩こり改善にもつながりますので、肩の力を抜き、リラックスして歩きましょう。
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ウォーキングのデメリット
短期的に成果を出しずらい
最初は勢いがあるからいいのですが、1ヵ月、半年、1年と続けられるかというとモチベーションを高める工夫をしなくてはなりません。
ウォーキングは、運動強度が低いので、始めてから1〜2ヵ月は体重に変化が見られないことが多いです。
3ヵ月目から効果が期待できるようになってくるといわれておりますので、最低でも半年は、継続、習慣にする必要があります。
ししゃも脚になる可能性もある
ししゃも脚になってしまう場合もありますが、これは、姿勢などのバランスが悪く、柔軟性を保てないで起きる現象ですので、姿勢を正して、運動後しっかりとストレッチをすることによって防ぐことができます。
ウォーキングをする際のコツ
30分〜1時間ほど継続する
有酸素運動は20分以上続けなければ意味がないといわれていますので、初心者の方は＋10分の30分から始めましょう。理想の時間は1時間以上といわれております。慣れてくるまでは30分でも続けることが大切です。
正しい姿勢を心掛ける
背筋を伸ばし、あごを引き、胸を少し張って、やや前方を見ます。あくまでも身体の無理のない自然な範囲で、この姿勢をとります。できるだけ歩幅を大きくします。少し恥ずかしいかもしれませんが、腕を大きく振りましょう。
着地はかかとから行い、踏み出す際は親指に力を入れて地面をけります。歩き方をマスターしたら、最後にあるくスピードですが、ダイエットに適したスピードは早歩きのイメージです。景色を眺めながら少し息が上がる程度(3〜5?)が良いでしょう。
ウォーキングの前には軽くストレッチを
筋肉をほぐしたり、伸ばすようにしてストレッチを行いましょう。
ストレッチを行わずにウォーキングを続けていると、筋肉に疲労物質が溜まり、けがやねんざの原因になります。
正しい姿勢で無理なくコツコツ行きましょう。
ジョギングのメリット
消費カロリーが多い
平均速度10?以下がジョギングとして区別されています。
ジョギングの消費カロリーは走るスピードによって大きく変わりますが、運動時間がウォーキングと同じだとすると、ジョギングは２倍ものカロリー消費が期待されます。
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ストレスの発散に効果的
普段から何らかのストレスを抱えて生活している人がほとんどだと思います。
人間が健康的に生活していくためには体内にしっかり酸素を取り入れる必要があります。室内にこもりっきりという人は特に外の酸素をたくさん吸うことで、ストレス発散に効果的といえます。
外で走ることで、爽快感や、達成感に満ち溢れ、今までみえなかった景色や自然に触れることができ、心が落ち着いてくるのを感じると思います。
そして、心身が解放され、体内に新しいエネルギーが満ち溢れてくるのです。
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ランニングは美容、健康、ストレスに効果的で疲れ知らずの体になれる
心肺機能が強化されて疲れにくくなる
心肺機能といえば有酸素運動の要です。
血液循環が良くなることにより、基礎体温の上昇、体温上昇に伴う抵抗力向上、毛細血管まで血の巡りが良くなるので、筋肉の性能の向上、酸素循環の向上により、疲れにくくなります。
走ると誰でも汗をかきますよね。汗をかくということは、身体のデトックス効果につながります。そして、お肌も綺麗になります。
運動不足だと、老廃物が排出されにくくなっているため、ジョギングをすることにより、代謝を上げ、老廃物の排出を促せます。ニキビや乾燥肌に悩んでいる方は大きく改善することが期待されます。
ジョギングのデメリット
足首や膝に負担がかかる
ウォーキングに比べると、ジョギング(走る)は適度な速度で走ります。
すると、足に衝撃が加わりますので、普段運動をしていないとすぐにどこかしらに痛みが出てきてしまいます。その原因は、筋力が不足していることにあります。
弾む、着地する、ことにより体重が足にずしんと加わりますから、支える筋肉がないと身体が悲鳴をあげ、膝や足首に痛みとして出てきます。
そして間違った姿勢で走ることも負荷をかけることにつながり故障の原因になりますので注意が必要です。
継続するのが大変
ジョギングはウォ−キングに比べるとやはり疲れます。毎日続けて走ると、当然、身体に疲労感が残り身体の動きが鈍くなります。
快適に走れない日々が続くと走ることが嫌になり、徐々にジョギングから離れてしまうこともあります。
初心者は1日おきでもいいので続けることを目標にしましょう。
ジョギングをする際のコツ
ゆっくり走って無理をしない
無理な速度で走り続けると、距離を稼ぐにつれ疲労感が出てきます。
今日はこの速度で走り切れたという達成感は手に入りますが、やはり、続けることが一番大切ですので無理ない速度を自分なりに作り、はじめはゆっくり、無理をしないことが肝心です。
身体が慣れてきますと、それに伴い筋肉もついてきます。持久力と筋肉がついてきて初めて少しスピードを上げていくように続けていきましょう。
クールダウンをしっかり行う
30分走ったら少し休みながらでもいいです。疲労度との兼ね合いから１時間走るなり30分でやめるなり判断するのがいいかと思います。
初心者は1日おき、中級者や上級者やったほうが効果的です。
効果に合わせた運動で健康体を目指そう
ウォーキングもジョギングも有酸素運動を正しく行うだけで身体は勝手に健康の方向にどんどん近づいていきます。
◎血中の脂肪を減少させます。あらゆる病気の予防、改善に役立ちます。生活習慣病の予防、疲労回復が早まり、自律神経を整え、睡眠を促進します。
脳の機能が高まります。有酸素運動というたった一つ運動をすることで手に入れることができるものはたくさんありますね。
若い学生ならともかく、中高年の方のほとんどが健康のためにするのですから、あくせくと、ガンガン追い込んで、というのはいただけません。
心にゆとりをもち、生涯にわたって行える健康法、それが、ウォーキングとジョギングだと思いますので楽しみながら続けていきたいですね。
