ジョギング初心者もこれで安心。脂肪をメラメラ燃やすコツ。

2017.07.11

ジョギング初心者もこれで安心。脂肪をメラメラ燃やすコツ。

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NADECICA編集部
NADECICA編集部

ひさしぶりに体重計に乗ったら、目を疑うような数字が。こんな経験ありませんか?こんな時、ほとんどの女性がまっさきに思いつくのがダイエットですね。食事制限?ジムに通う?ファスティングに挑戦する?様々なダイエット方法を考えるかもしれません。体重が増えてしまったら、ダイエットのために健康にも良いスポーツ、その中でも気楽に始められるジョギングはどうでしょう?ポイントさえおさえて走れば、初心者でも安心して効果的に脂肪が燃やせます。効果的なジョギングのコツをつかんで、ついてしまった脂肪をしっかり燃やしましょう。

INDEX

目次

     

    ジョギングの基本知識

    ジョギングは有酸素運動

    有酸素運動と無酸素運動、運動には二つの種類があります。脂肪燃焼に効果的な運動はどちらでしょう?

    答えは、有酸素運動です。体内に取り込まれた酸素が、脂肪と糖質の分解に使われるため、「有酸素運動」と呼ばれ、運動の際に体内の脂肪をエネルギーとして使います。脂肪を分解させ燃焼させるので、ダイエットにはぴったりな運動です。ゆっくりとした水泳、ウォーキング、そしてジョギングが有酸素運動にあたります。

    ちなみに、無酸素運動は、短い運動時間に強い力が必要な運動で筋肉トレーニングがこれにあたり、脂肪燃焼目的よりも筋肉量を増やすための運動です。

    消費カロリーがウォーキングの2倍

    同じ有酸素運動であるウォーキングもダイエットに適した運動です。あまり疲れを感じないため、体に負担がかかりません。しかし、ウォーキングは消費カロリー量が速度に関係しており、早く走ればその分消費カロリー量が高まります。ウォーキングでジョギングと同等の消費カロリー量を得ようとすると、かなりの早歩きをすることになります。

    その一方で、ジョギングは速度と消費カロリー量が関係なく、どんな速度で走っても消費カロリー量が変わりません。しかも、ジョギングは消費カロリーがウォーキングの2倍というデータが出ています。ジョギングでの消費カロリー量は、速度に関係なく、体重1kgにあたり1km走るごとに約1kcalを消費しますが、ウォーキングの場合は、時速2〜6kmで1Km走るごとに約0.5〜0.6kcalを消費、ジョギングと同等の消費カロリー量を目指すなら、時速8Kmで歩く必要があります。通常の歩く速さは時速4Kmですから、相当早いペースで歩く必要があります。

    そのため、短時間でのダイエット効果を狙うなら、無理して早歩きのウォーキングよりも、消費カロリーが2倍のゆっくりとしたスピードでのジョギングがおすすめです。

    長い時間持続出来る運動

    有酸素運動は、「20分以上続けないと効果がない」という話を聞いたことがありませんか?これは「効果がない」のではなく、脂肪の燃焼に「20分以上の運動をすると効果的」が正解です。

    運動開始時は脂肪よりも糖を多めにエネルギー源として活用します。ところが、そのまま運動を続けると、糖よりも脂肪の方が活用され、糖よりも脂肪をエネルギー源として多く活用されるのが「20分」なのです。

    せっかくなので、20分以上運動を続けたいですよね。でも、まったく運動をしてこなかった場合、20分以上運動を続けるのは、疲れてしまうし、息もあがり、辛いかもしれません。その点、ジョギングは走るスピードを調整すれば、体力に自信になくても長時間持続できる運動です。

    ジョギングの走り方はゆっくり

    ジョギングは、走るスピードとカロリー消費量は関係ないため、ゆっくりとした走り方が良いでしょう。「スロージョギング」と呼ばれる、通常のジョギングよりも遅いスピードで走るジョギングは、長時間走り続けることができ、筋肉痛になりにくく、ジョギング初心者には特におすすめです。

    どのくらいゆっくりなのかというと「走りながら会話可能なスピード」です。会話可能なスピードは、慣れてくると徐々に早くなりますが、時速4〜5Km程度、歩く速さと同等のスピードです。(通常のジョギングは7〜9Km)

    走りながら会話が可能なので、一人だと飽きてしまう、仲間が欲しいという方にもぴったりですね。

     

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    無意識で自然な呼吸リズム

    ジョギングの時の呼吸法は「1回吸って1回吐く」「2回吸って2回吐く」「2回吸って1回吐く」「3回吸って3回吐く」など、様々な呼吸法を紹介されていますが、どれが正しい呼吸法なのでしょう?

    正解は「無意識に自然にできる呼吸リズム」が正しい呼吸法です。呼吸法ばかり意識してしまうと、逆に自然に呼吸ができず、息苦しくなってしまったり、リズムやフォームを崩してしまう可能性もあります。

    日常で呼吸リズムを意識したことはありませんよね。ジョギング中も同様です。一番自然に出来る呼吸法で走りましょう。

    鼻から吸って口から吐く

    ジョギング中は、鼻から吸って口から吐きます。この理由は、鼻から吸うことにより、喉の乾燥を避け、体温に近い温度で肺に届けられるためです。冬の寒くて乾燥した季節には、特に重要です。また、鼻から吐くよりも口から吐いた方が、多くの空気を吐き出し、肺を空にし、より多くの空気を吸うことが可能です。

    呼吸のコツは、鼻から吸って口から吐くことですが、順番は「吐いてから吸う」です。吐いて肺を空っぽにしてから吸うことで、肺いっぱいの空気を吸うことができるからです。

    目標心拍数は最大心拍数の約50%

    ジョギングに限らず、有酸素運動での脂肪燃焼は心拍数がポイントです。脂肪と糖質の分解に酸素が必要ですので、ラクすぎる運動だと酸素が多く取り込めず、脂肪の燃焼の効率が下がってしまいます。そのため、運動の際は適切な強度を保つ必要があり、それを知るには心拍数を利用します。

    安静心拍数

    目覚めた時など安静時の心拍数です。女性の安静心拍数は65〜75程度です。

    最大心拍数

    文字通り、拍動が最も早いスピードの心拍数で、以下の式で最大心拍数がわかります。

    220-年齢=最大心拍数

    目標心拍数

    運動の際に最も最適な脈拍数を「目標心拍数」と言います。効果的に脂肪を燃焼してくれる心拍数なので、ジョギング時にこの心拍数を保つことで、効果的に脂肪燃焼が可能です。

    この心拍数を求める式は以下のとおり。体力に自信のない方は、下記の式で0.4、体力に自信のある方は0.5で割り出してください。

    (最大心拍数ー安静時心拍数)×0.4〜0.6 +安静時心拍数

    自分の脈拍をしっかり知りたいという方は、心拍計を使うのが便利です。心拍計がない場合は、以下の方法で計算可能です。

    15秒の脈の回数×4=脈拍

    一定の距離を同じ速度で走り続ける

    ジョギングには、ゆっくりしたペースで走り始め、徐々にスピードを上げる「ビルドアップ走」と一定の距離を同じ速度で走り続ける「ペース走」があります。ビルドアップ走は、筋力を増強させるトレーニングで身体に負担のかかる方法ですので、ダイエット目的や初心者には向きません。

    初心者でもやりやすいペース走ですが、注意点があります。それは、走るコースを決める際に、長いコースを設定してしまい、走りきれなかったり、慣れない運動で身体を痛めてしまうこと。もう一つは、走り始めに体力に余裕があるため、速い速度で走ってしまいがちで、後半に向けて体力がなくなり、速度が落ちてしまうこと。これらの走り方は、身体に負担をかけてしまうので、疲労の原因、けがにつながることもあります。無理のない自分にあった距離・速度を探すことが大切です。

    最初は、「走る距離が少し短いかな?少し速度が遅いかな?」と感じるくらいから始めると良いでしょう。

    初心者のジョギングの効果

    心肺機能が高まる

    ジョギングの効果ですぐに現れるのが心肺機能の向上。10日ほどでも毎日ジョギングをすると、少しずつ長距離走れるようになります。ただし、筋力は、心肺機能に比べて向上するスピードが遅いので、長距離走れるようになったからと急に走る距離を長くすると、脚腰を痛める原因になります。距離を伸ばすのは少しずつにしましょう。

    心肺機能が高まると、階段の上り降りなどで日常起こる息切れ解消になります。

    持久力が高まる

    ジョギングでは、身体を長時間動かし続けられる力・持久力が高まります。持久力を向上させると、毛細血管が発達するため、血流が良くなり、送られる酸素量も増加します。それによって、身体が疲れにくくなるのです。

    ジョギングで疲れにくい身体が手に入れば、今まで疲れてしまってできなかったことができるようになったり、仕事の効率アップにもつながるかもしれません。

    ストレス解消に役立つ

    走り始めてからしばらくすると、運動による負荷に身体がまだついて行かず、身体が酸素を必要としているのに酸素を取り込めていないために息苦しさを感じますが、しばらく走り始めると、息苦しさが解消されてゆき、爽快感を感じ始めます。これを「セカンドウインド」といい、酸素摂取量が身体が必要としている酸素量に追いついたためです。

    そのまま、走り続けると「ランナーズハイ」と言われる状態に突入することがあります。これは、息苦しさを快感と感じ、気分が高揚し、いつまででもどこまででも走れてしまうと感じる状態です。

    これは、脳内麻薬と呼ばれているβエンドルフィンのせい。身体に苦痛が生じると、苦痛を和らげようと脳内で麻薬の一種・βエンドルフィンを分泌するためです。(βエンドルフィンが分泌されている状態は、身体に負担がかかっている状態です。脳がつらくないと騙しているだけですので、身体の限界でもあるので、ここからさらに走り続けると、ひどい筋肉痛やケガにつながることもありますので、決して無理をしないでください。)

    ジョギングでこのような爽快感を得られるなら、ストレス解消に役立ちますね。実際、ジョギングをすると爽快感を得られるため、苦労なくジョギングを習慣化できてしまう方も多くいます。

     

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    ランニングは美容、健康、ストレスに効果的で疲れ知らずの体になれる

    脂肪燃焼でダイエット効果

    すでに挙げたとおり、ジョギングは脂肪と糖をエネルギーとして使う有酸素運動なので、脂肪燃焼によるダイエット効果があります。

    また、ジョギングは走るペースを速め、身体に負荷をかけることにより無酸素運動の要素が加わります。脂肪の燃焼には筋力が必要なため、無酸素運動を取り入れるとさらに脂肪燃焼効果がアップします。ジョギングに無酸素運動の筋肉トレーニングを取り入れても良いですが、少し速いペースで走り、無酸素運動を取り入れるのも脂肪燃焼に効果的でしょう。

    生活習慣の予防

    ジョギングは脂肪燃焼による肥満の予防や運動不足の解消以外にも、高血圧や動脈硬化の予防にも効果的です。通常、高血圧の方が運動をすると血圧に負担がかり、血圧が高くなってしまうのですが、ゆっくりとした会話可能なペースで走ると、血圧が下がってくることがわかりました。

    またゆっくりとしたペースでのジョギングを行うと、善玉コレステロールの数が増えるということもわかってきました。善玉コレステロールは、動脈硬化の予防に必要ですので、ジョギングは効果的ですね。

    脳細胞が増え脳の活性化

    ジョギングにより血流が良くなると、新鮮な酸素を含む血液が脳内届き、脳細胞が増えるというニューロン新生という現象が起こり、脳内のネットワークを強化してくれます。また、ジョギングで脚を動かすと筋肉の中にある感覚器から信号を出し、脳を活性化し、記憶・発想・想像力が増大されます。

    脳細胞の増加や脳の活性化により、新しいアイディアが生まれたり、記憶力のアップにより新しいスキルを身につけれるかもしれません。

    初心者がジョギングを続けるためのコツ

    徐々に走る距離を伸ばし無理をしない

    ジョギング初心者は最初から何キロも走ろうとせず、少しずつ距離を伸ばしていくようにしましょう。いきなり長距離を走ると、筋肉が出来上がっておらず、身体が運動による負担を受け止めきれないため、ひどい筋肉痛を起こしたり、脚を痛める原因になるためです。

    距離を目標にすると、距離に固執するあまり、知らず知らずにペースを上げてしまいがちです。ですから、初心者のうちは無理をせず、「1日○分」とジョギング時間を設定しましょう。まずは、ゆっくりとしたペースで20分から始め、慣れたら5分プラス、10分プラスと追加すると良いでしょう。

    調子が悪い時は休養を摂る

    疲れすぎている、生理痛がある、風邪をひきそう…こんな時は、無理せずジョギングをお休みしましょう。運動で努力して効果を得るには、「身体が健康である」ことが大前提です。運動で疲れた身体を休養で回復することにより、身体が強くなっていくのに、体調が悪い時に運動してしまうと逆効果です。しっかり休養を摂りましょう。

    ウォーミングアップをする

    ジョギング前にウォーミングアップを行うことで、身体が温め、柔軟性をアップして可動域を大きくして走りやすい状態にしてから走りましょう。ウォーミングアップを怠ると筋や腱を痛めたり、パフォーマンスが高まらないまま走ることになります。ウォーミングアップはストレッチだけでなく、ゆっくりした速度でウォーキングから始め、少しずつスピードを上げ、走り始めると身体が温まります。

    また、クールダウンも必ず行いましょう。高くなっていた心拍数を少しずつ下げ、筋肉の疲労回復を早めて筋肉痛を予防する効果があります。クールダウンはいきなり立ち止まらず、ジョギングから少しずつウォーキングに切り替えてゆっくり歩き、その後ストレッチを行いましょう。

    他人が走る姿から刺激を受ける

    他人が走っていると刺激を受けて、もっと走りたい、もっと長距離を走れるようになりたいと思いませんか?モチベーションが下がってしまった時に、他の人から刺激を受けると良いでしょう。走っている姿を見るだけでなく、フルマラソンに挑戦した人の話を聞いて見る、ジョギング専門雑誌や雑誌のジョギング特集を読む(近年ジョギング雑誌や特集を組む雑誌が増えてきています。)なども良い刺激を受けられます。お互いに励ましあえるジョギング仲間を作るのも良いですね。

    ジョギングのはじめ方

    知識を得て試してみる

    ジョギングはジョギング用のシューズがあれば、身一つでできる運動ですから、気軽に始められますね。ただし、事前に正しいフォーム、正しいトレーニング方法を知っておく必要があります。特に正しいフォームを知らずに、走り続けると膝や腰の痛みの原因になります。

    正しいフォーム

    背筋を伸ばし、肩の力を抜き、顎のを引きます。走る時は、肘を曲げしっかり後ろに引きましょう。着地方法は、かかとから着地して徐々に足先を地面につけます。(足裏全体で着地する方法もありますが、足や腰の負担が大きいため、初心者にはおすすめできません。)

    正しいトレーニング方法

    まったく運動をしてこなかった人向けのトレーニング方法です。このトレーニングに慣れてきたら、ジョギングを始めてみましょう。

    ゆっくり歩く(10分)→ストレッチ(5分)→ウォーキング(20分)→ストレッチ(5分)

    目標を設定して走る

    ジョギングを続けるために、目標を設定するとモチベーションがUPし、途中で挫折することもないでしょう。目標は大きな目標だと途中で挫折してしまうこともありますから、できる範囲で小さな目標から設定するのが大切です。「今日は40分走る」「少しペースアップしてみる」という目標から「好きな映画を観に行く」などご褒美を用意しても楽しみながら走れそうですね。

    ジョギング初心者のためのトレーニング方法

    ジョギングを始めるのに大切なポイントをまとめました。1〜8のポイントをきちんと守ってトレーニングを進めてください。

    1.走る前に必ず水分補給する

    ジョギングに限らず、運動前に水分補給は必須です。冬であっても、体温が上がれば汗はかきますし、水分不足は血流を悪くしますので、運動中の水分不足は非常に危険です。
    2.軽いウォーキングから徐々にスピードUP

    突然スピードを上げるのではなく、ウォーミングアップのためにウォーキングから始めましょう。
    3.ウォーキングを含めて最低20分以上

    有酸素運動は始めてから20分たってから効果的に脂肪を燃焼し始めます。
    4.走りはじめたら一定のスピードで

    初心者は身体の負担をかけないペース走法(一定のスピードで走る)が良いでしょう。
    5.走る距離や回数を徐々に増やす

    突然長距離走ったり、毎日走るのは、身体に負担をかけます。少しずつ身体に慣れさせていきましょう。
    6.呼吸法は息を吐くことに意識を高める

    息をたくさん吐くと多くの空気を吸うことができるためです。
    7.走りを止める時は少しずつスピードを落とす

    心拍数が上がっている状態で突然止まるのは、身体に負担をかけます。
    8.走り終わったら必ずストレッチ

    筋肉痛予防のために、しっかりストレッチをしましょう。

    ジョギング初心者のための膝の痛み対策

    ウォーキングからはじめる

    初心者の場合はウォーキングから始めて、少しずつ身体をならすのがおすすめです。数日〜数10日続けてウォーキングを行い、体力がついたと感じたら、ジョギングに移行しましょう。

     

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    ダイエット効果をあげる「正しいウォーキング」のやり方とは?

    下半身の筋力を強化する

    ジョギングの際に身体にかかる衝撃を受け止められるほどの筋力がない場合があります。膝の痛み予防のために鍛えるべき筋肉は、大腿四頭筋とハムストリングスで、スクワットが効果的です。ちなみにスクワットはヒップアップ効果もあるので、ぜひトレーニングに取り入れてくださいね。

    クッション性の高いランニングシューズ

    ジョギングは着地の際に身体に衝撃を与えられるため、普通のスニーカーで走ると衝撃が膝や腰に影響を与えます。ジョギングの時は必ず、ランニングシューズの中でも衝撃を和らげてくれる初心者用のクッション性の高いシューズを履きましょう。

     

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    失敗しないランニングシューズ。おすすめ紹介

    サポーターをつける

    膝のサポーターは、ケガ予防だけででなく、すでに膝に痛みがある場合は痛みを軽減してくれ、膝を温めてくれる効果もあります。着地の際の膝の動きをサポートするよう設計されたものや、長時間の着用に配慮したものなど、さまざまなタイプが販売されています。自分にあったサポーターを選びましょう。

    ランニングフォームも見直す

    まちがったランニングフォームで走り続けると、膝だけでなく腰を痛める原因になりえます。膝が痛いと感じたら、ランニングフォームがまちがっていないか、一度確認してみましょう。

    特に着地方法は大切で、足裏全体で着地する方法は初心者には身体への負担が大きいため、かかとから着地する方法がおすすめでう。

    体幹を使って走ることを意識

    体幹を使えていないと、身体が安定せず、不安定なフォームとなり、身体への負担が大きくなります。脚への負担を減らせるため、膝の痛み予防のために体幹を使って走りましょう。

    ジョギング初心者におすすめのシューズ

    選定基準:クッション性に優れたもの

    アシックス ランニングシューズ LADY GEL-NIMBUS 19 TJG513(17春夏モデル)

    足にフィットするよう立体設計、フィッティング機能に優れている上、衝撃緩衝性に優れたゲルが内蔵されているため、走行中の負担を軽減してくれます。軽量化されているので、初心者におすすめのシューズです。

    アシックスasics LADY GEL-CUMULUS 16(レディ ゲルキュムラス 16) ホワイト×シルバー TJG442 0193

    アウトソールにかかとから前足部までガイダンスラインを搭載しているため、重心移動をサポートしてくれます。安定性とクッション性に優れた安心設計のシューズで、フルマラソンを目指すランナーから始めてジョギングに挑戦するビギナーまで、幅広いランナーにおすすめです。

    アシックス ランニングシューズ GEL-KAYANO21 TJG930

    ソールに反発性に優れた素材と軽量化に優れた素材を組み合わせることにより、なめらかな走り心地が実現できました。かかと部分とアッパー部の優れたホールド性のパーツが安定した走りをサポートしてくれます。

    ニューバランス WR360

    優れたクッション性と軽量性をもたらす素材で快適な履き心地のシューズです。リーズナブルな価格の上、ジョギングだけでなくウォーキングやデイリーユースと幅広く使えます。

    ニューバランス new balance ランニングシューズ W740 4E

    心地よいクッション性・さまざまなサポート機能を搭載したモデル。もともと扁平足などの改善のための矯正靴を作っていたメーカーであるニューバランスはフィット性を最優先したシューズ作りが特徴。

    ミズノ ランニングシューズ WAVE UNITUS DC2

    高いクッション性と安定性の両立を実現可能な波型のプレート「ミズノウェーブ」を搭載。そのため、軽く安定した走りが可能です。

    ジョギング初心者は自分のペースで健康的な身体作りができる

    ジョギングはダイエット効果だけでなく、ストレス解消や持久力の向上など健康にもうれしい効果がたくさんありますね。しかも、身体ひとつででき、必要な道具はジョギング用シューズとウェアだけ。ジムに行く必要もなく、自分の好きな時に好きなだけできます。

    朝の出勤前、お仕事の後、お休みの日、好きなどきに走ってみてください。あまりの爽快感にきっと続けたくなるはず。続けていけば、スリムな身体も健康的な身体も手に入ります。

     

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