目次
スロージョギングのやり方
会話できる程度のペースで
有酸素運動は無酸素運動よりも体への負担が少なく、続けやすいのが特徴です。ジョギングの中でもスローペースで行うものがスロージョギングです。普通のペースで走るジョギングとは違い、友達と話しながらゆっくり走ることで、ダイエット効果を高めることができます。
人と会話しながら行うことで楽しく体を動かすことができるほか、慣れてきたらスピードアップもできるため、脂肪燃焼効果がさらに高まります。
▼さらに詳しい解説はこちら
スロージョギングで健康促進。やり方をマスターして実践しよう
歩幅は10cm程度にする
スロージョギングの効果を最大限に引き出すためには、正しい姿勢やフォームで行うことが大切です。歩幅が狭すぎたり広すぎたりしても、効果が半減しています。スロージョギングを行う際は、歩幅は10cm程度にするようにしましょう。普段自分が歩く歩幅を意識したことがありますか？
普段の歩幅の半分くらいでリズムよく足が着地するようにし、少し跳ねるようにジョギングすることがスロージョギングの特徴です。
着地は足の付け根で
普段歩くときに足のかかとから着地する癖のある方は、スロージョギングの際は足の指の付け根部分から着地することを意識するようにしましょう。かかとから着地することで膝への負担が大きくなってしまうためその分体にかかる負担も増えてしまいます。
膝への衝撃を軽減して、足腰への負担を減らすことで継続して走ることができるため、ジョギング中の着地の際には、足の付け根部分を意識し、ちょこちょこ走るイメージで行いましょう。
1kmを約9分がおすすめ
スロージョギングと普通のジョギングの大きな違いは、速度や走り方にあります。ジョギング中も笑顔が保てるスロージョギングに対して、ジョギングは時速約9kmほどです。スロージョギングを行う際はペースを意識し、1?を約9分で走るようにしましょう。
呼吸法はあまり気にする必要はないので、ウォーキングよりも少し速いスピードで走り、前を走る人を追い越さないほどのゆっくりしたペースを保つことが大切です。
5～6kmから始める
スロージョギングは、1日約20分から30分ほど行うことで体への負担を減らすことができます。長く走れば走るほど、脂肪燃焼効果が高まりますが、フォームや速度に注意して行う必要があるため、長い時間行うと足腰を痛めることにつながります。
スロージョギング距離は最初は6?以内を目安とし、それ以上のオーバーワークには注意して行うようにしましょう。また継続的に行うことで代謝アップなどの効果を高めることができます。
体調によってペースを変える
有酸素運動は体への負担が比較的少ないことが特徴ですが、体調が悪いときに無理して行うことで、かえって症状を悪化させてします。スロージョギングは呼吸が比較的楽な運動ですが、歩くペースや距離は体調に合わせて適度に変更するとよいでしょう。
正しい姿勢と歩幅を心がけることで、短い時間でも代謝アップなどの効果につなげることができます。体に無理のないように行うようにしましょう。
頑張りすぎて続かないのはだめ
スロージョギングだからといって張り切りすぎてしまうと、かえって逆効果になることも。毎日でなくても週に3回ほど継続して行うことで、代謝アップや脂肪燃焼効果を高めることにつながります。頑張りすぎて続かないことを避けるためにも、自分のペースや距離を守って行うことが大切です。パートナーや友人と楽しく会話をしながら、リラックスしてスロージョギングを楽しみましょう。
途中で歩いても構わない
もしジョギング中に呼吸が乱れてきたリ、走っていて辛いと感じたら途中で歩いても構いません。少し歩いて呼吸を整え、息が整ったら少しペースを落として再びジョギングをしましょう。運動不足やフォームが崩れてしまうことが原因で体に痛みを感じることもあります。膝に痛みを感じたら無理をしないようにして、正しいホームと歩幅を意識しながらゆっくりと行うことが大切です。体調が悪い場合はあらかじめ走る距離を短く設定しましょう。
疲れないスピードを保つ
ジョギングのように心拍数が激しくなることはありませんが、疲れないスピードを保つことで長い距離を走ることができます。目安として、心拍数が110～130程度で収まるようにしましょう。それ以上心拍数が上がってきた場合は、走るペースを遅くし、体が疲れないようにすることが大切です。
消費カロリーを上げるために必要なのは、スピードではなく走る距離です。疲れないスピードを保って走るようにしましょう。
リラックスして走る
スロージョギングが普通のジョギングと大きく違う点は、会話を楽しむことができる点です。リラックスして行うことで、血行改善の効果を高め、代謝をアップすることができます。体が緊張したり疲労が溜まってしまうと、筋肉を効果的に動かすことができなくなります。
自分のペースを守りながらリラックスして走ることを意識し、好きな音楽などを聴きながら楽しんで行うことが大切です。
走っている時の姿勢
背筋をまっすぐにする
背筋を伸ばすことで足が上がりやすくなります。背骨と足をつないで太ももを上げる役割をする大腰筋が動きやすくなるため、スロージョギングの効果を高めることができます。スロージョギングでは背筋がのびていないと足や腰に負担がかかり、筋肉痛や腰痛を引き起こすことに。
姿勢は、背筋をまっすぐに伸ばして肩の力を抜いて軽くひじを曲げるようにし、フォームを崩さないように意識しましょう。
あごをあげて目線は前にまっすぐ
あごを引いて背中を丸めてジョギングする方は、猫背姿勢になってしまうため骨盤が後ろに倒れて膝が曲がってしまいます。この姿勢のままジョギングをしてしまうと、疲労しやすいというデメリットも。スロージョギングでは、あえてあごを上げて目線は前にまっすぐ向けて走ることが基本です。
あごを上に上げることで背筋が自然と伸びてくるため、骨盤が前に倒れてきます。骨盤の前傾は足を効率的に動かすことにつながります。景色を楽しみながらあごを上げてスロージョギングを楽しみましょう。
腕を90度に曲げて大きく振らない
スピード重視のランニングの場合は、腕を後ろに引くことてスピードを速めることができます。腕を後ろに引くことによって、足を高く上げることができるため、ウォーキングで大きく腕を振って歩く方も多いかもしれません。
スロージョギングでは、スピードではなく長い距離をリラックスして走ることがポイントですので、腕を90度に曲げて手を軽く握り、大きく振らないようにして自然に手を振るようにしましょう。
着地は足のかかとではなく足の指の付け根から
足を蹴り上げてしまうことで速筋と呼ばれる瞬発性に優れた筋肉を使ってしまい、体が疲れる原因になります。足の裏全体で地面を押すような感覚でジョギングをすることを意識し、着地するときは足のかかとからではなく足の指の付け根部分から着地するようにしましょう。かかとから着地してしまうと、膝への衝撃が大きくなり、腰痛や膝の痛みの原因を引き起こしてしまいます。
ふくらはぎの筋肉痛は姿勢が悪い証拠
スロージョギングで筋肉痛になってしまう方も多いかもしれません。とくにふくらはぎの筋肉痛は、スロージョギングの姿勢が悪い証拠です。地面を蹴るときに足のつま先部分を使ってしまったり、歩幅が大きくなってしまうことで、ふくらはぎの筋肉を使っています。
そのため、いつもよりも多く筋肉が使われてふくらはぎの筋肉痛を引き起こします。正しい姿勢でスロージョギングを行えば筋肉痛にはなりません。正しいフォームで必ず行うようにしましょう。
初心者が挫折しないためのポイント
ペースをあげすぎない
初めてスロージョギングを行う方はついつい張り切って速度を早くしたり距離を長くしてしまうことも。スロージョギングで大切なことはスピードではなく走る距離です。距離が長くなればそれだけ代謝が高くなり、脂肪を燃焼しやすくなります。
ペースを上げすぎてしまうと疲れやすくなってしまうため、挫折してしまうことにつながります。呼吸の乱れない速度を意識してスロージョギングを行うようにしましょう。
最初は余力を残して終わっておく
スロージョギングは、1日30分くらいが目安だといわれています。一度に30分走ってもよいですし、2、3回に分けて走ることもできます。最初は体を疲れさせずに正しい姿勢で走ることを意識し、余力を残しておくことで継続して行うことができます。
また、最初に目標を設定する場合は、無理のない距離設定を心がけるようにしましょう。1日20分など、まずはスロージョギングに慣れることが大切です。
ウェアとシューズにこだわりをもつ
スロージョギングに対するモチベーションをアップさせるために、ウェアやシューズも自分の体に合ったものを選ぶようにしましょう。とくに靴はジョギング用の軽くて体への負担が少ないものを選ぶことがおすすめです。ウェアやシューズが自分好みのものだと、スロージョギングを楽しく行うことができます。汗をかいたときのために、通気性の優れたウェアがおすすめです。
ストレッチをして怪我を防ぐ
運動をする前はストレッチなどであらかじめ血行をよくしておくことで、運動中の怪我を防ぐことができます。ストレッチはラジオ体操のような軽めのものや、関節や筋肉を伸ばす屈伸などを行うことがよいでしょう。
いきなりジョギングを始めてしまうと、体が追い付かずに筋肉に負担がかかり、傷つけてしまうことに。筋肉痛や怪我を防ぐためにも、ストレッチなどの準備体操で体をほぐしておきましょう。
スロージョギングダイエット効果
カロリー消費が高い
スロージョギングは消費カロリーも少ないと考える方も多いかもしれません。しかし、スロージョギングの消費カロリーはウォーキングの約1.6倍ほど高いといわれています。ジョギングする距離が長ければ長いほど、その分カロリー消費量も多くなります。
ウォーキングなどでダイエット効果を実感しにくい方は、スロージョギングを行うことでより高い効果を得ることができます。
▼さらに詳しい解説はこちら
スロージョギングの持つ驚きの効果を検証。美しく健康的な毎日へ
脂肪燃焼に効果的
スロージョギングを1時間行ったときのエネルギー消費量は、約300カロリーに相当するといわれています。私たちの体は運動することで体内に蓄積された脂肪を燃焼することができます。
続けやすいスロージョギングは持続的に脂肪を燃焼することができるため、血液の流れが良くなり、老廃物がスムーズに排出しやすくなります。体温が上がるだけでもエネルギー消費量は上がるため、ダイエット効果がアップします。
活性酸素を発生させる
スロージョギングでは、普通のジョギングでは得ることができないメリットがいくつかあります。そのひとつが活性酸素です。マラソンやジョギングの場合は、老化を早めるといわれている活性酸素が大量に発生します。そのため、細胞の老化が進みやすく、肌荒れや内臓に負担がかかりやすくなります。しかし、スロージョギングでは活性酸素の発生が少なく、代謝をアップさせることができるというメリットがあります。
老化物質は発生させない
激しい運動は体に負担がかかり、活性酸素が大量に発生します。しかし、スロージョギングの場合は、体に無理をかけない範囲で走ることができるため、活性酸素のような老化物質の発生も、少なく抑えることができます。
通常の運動では活性酸素を抑えるために抗酸化作用のあるビタミンなどを積極的に摂取する必要がありますが、スロージョギングでは老化物質が発生しにくいため、美容にもいいといわれています。
毛細血管を増やす
スロージョギングを続けることによって、毛細血管を増やすことにもつながります。毛細血管が増えることで、血糖やコレステロールなどを効率よく消費することができるので、肥満やメタボリック症候群の予防や改善につなげることができます。
毛細血管は肌の真皮部分にある細い血管で、栄養や酸素を運び、老廃物を排出する役割をしています。毛細血管が増えることで肌の若返りや代謝の向上につながります。
血糖やコレストロールを効率よく消費する
炭水化物やお菓子などに含まれている糖質は、体内に摂取することで血液中の糖分濃度が上がり、すい臓から血糖値を下げるためにインスリンと呼ばれるホルモン物質が分泌されます。インスリンが分泌されることで血糖値の上昇が抑えられ、糖分は中性脂肪として体内に蓄えられます。
運動中は血糖値が低いため、スロージョギングを行うことで中性脂肪がエネルギーとして消費されるようになり、血糖やコレステロールが効率よく消費されます。
メタボリックの予防と改善に最適
スロージョギングによって代謝がアップし、血行が改善されることで脂肪を燃焼しやすくなります。成人病といわれている肥満やメタボリックの予防や改善にも効果があるため、長期的に継続することで体の健康へとつながります。
普段から運動をする機会が少ない方は、ジョギングよりも体に負担が少ないスロージョギングを行うことで、運動不足の解消だけでなく病気の予防に役立てることができます。
記憶力が向上する
スロージョギング中は脳の血流量が増えることがあるため、脳の思考力を司る前頭葉の働きが活発化され、記憶力の向上や認知症の予防などの効果が期待できます。ストレス発散や睡眠の改善にもつながるため、健康面だけでなく精神的にも大きな効果を得ることができます。
脳の働きが改善することで、モチベーションがアップし、仕事の効率が上がるメリットも。集中力を高めたいときにもおすすめです。
ストレス発散になる
私たちは日常生活でいつのまにかストレスを抱えてしまいます。ストレスを感じることで血管が収縮し、血行不良や自律神経の不調など、体にとってさまざまな悪影響をおよぼします。体を動かすことで全身の血液の循環がスムーズになるため、脳の働きが活性化し、ストレス解消につながります。
運動は精神を安定させるセロトニンと呼ばれる物質を増やす効果があるため、高いリラックス効果を得ることができます。
睡眠が改善される
運動不足や生活習慣の悪化は、睡眠不足の原因になります。遅く、長く走ることで消費カロリーを増やすことができれば、体はしっかりと休むことができるため、夜はぐっすりと眠れるようになります。ダイエット効果だけでなく、健康目的の場合は、ジョギングよりスロージョギングがおすすめです。
スロージョギングを行うことで精神のバランスを整え、睡眠を改善して健康な体作りに役立てることができます。
代謝を上げて痩せやすいからだになる
代謝とは、体が最低限必要なエネルギーのことをいいます。私たちの食事によって消化吸収にもエネルギーが使われますが、内臓を動かしたり体温を調整したりする生命維持のために主に代謝のエネルギーは使われています。体に蓄積された老廃物や余分な脂肪を消費するためには、代謝の働きをアップする必要があります。
スロージョギングによって体温が上がり、血液の流れがスムーズになれば代謝が上がって痩せやすい体質に改善します。
美肌効果がある
肌は新陳代謝を繰り返すことで、余分な老廃物や古い皮膚が自然に剥がれ落ち、美肌効果を高めていきます。生活習慣の悪化で肌の新陳代謝が低下している場合は、スロージョギングなどの有酸素運動を行うことで血流がよくなって筋肉が刺激され、リンパの流れがスムーズになります。リンパの流れがスムーズになることで老廃物が排出され、肌のハリや弾力がアップすることにつながります。
効果を出すためのコツ
朝食2時間後がおすすめ
スロージョギングを行うのに最もおすすめの時間帯が、朝食を食べてから2時間後です。午前中は朝食によって体が目覚めることで、代謝が最も高くなる時間帯です。そのため、スロージョギングによる代謝の促進や脂肪燃焼効果もアップすることができます。
昼食後から夜にかけては代謝の働きがだんだん弱くなっていくため、午前中の空いた時間を使ってスロージョギングを行うことがよいでしょう。
短い距離でも毎日続けるのがよい
スロージョギングは正しい姿勢を守って、自分のペースで行うことが大切です。そのためにも、無理のない距離と速度を守り、定期的に行うことで体質改善につなげることができます。
時間や距離が短くても、1日20分から、毎日もしくは1週間に3回などで継続的に行うようにしましょう。自分の体力やモチベーションに合わせて、無理のないようにペースを守って続けることが大切です。
すぐには体重が減らないことを知る
スロージョギングは消費カロリーがウオーキングと比べても高いことが特徴です。しかし、体重減少効果は個人差があるため、すぐに効果が現れないからといって焦る必要はありません。体重減少は、まずは体内の余分な水分が消費されることから始まり、その次に体重の減少につながっていきます。長期的な目標設定をするなどして、急なダイエット効果を期待しすぎないようにしましょう。
消費カロリーを意識する
スロージョギングは5km走った場合で約300キロカロリーを消費するといわれています。摂取カロリーと消費カロリーを計算する場合は、1日の摂取カロリーを守り、そのうえでスロージョギングで走る距離を設定することがよいでしょう。消費カロリーを意識し、景色を見ながら楽しくジョギングをしましょう。友人やパートナーと一緒の場合は、時間が過ぎることが早く感じられるため、長い距離を走ることができます。
初心者にはスロージョギングがおすすめ
スロージョギングは、通常のジョギングとは違って体への負担が少なく、会話を楽しみながら行うことができるというメリットがあります。正しい姿勢を守りながら走ることで筋肉を効率よく鍛えることができ、脂肪燃焼効果を高めてダイエット効果を促進する効果が期待できます。
ダイエット目的はもちろんですが、生活習慣予防や美肌効果も得ることができます。自分に合ったペースや時間を守りながら、楽しくスロージョギングを行いましょう。
