目次
足が太い原因
冷えによるむくみ
自律神経のバランスが乱れると、体の冷えを引き起こしてしまいます。冷え性になると、血流が悪くなったり脂肪や筋肉が固くなったりして、水分や老廃物が溜まり、むくみの症状が引き起こされます。また、塩分の過剰摂取や運動不足などでも血液が滞ってしまい、むくみにつながるとされています。
デスクワークや立ち仕事など同じ姿勢をとっている方は、老廃物が流れるリンパ管が詰まってしまい、足がパンパンになるむくみを引き起こしやすいので、注意が必要です。
食生活の乱れによる脂肪の貯蓄
忙しくて、朝はパンだけしか食べない。昼は毎日コンビニ弁当で済ませてしまう。夜は飲み会続きで、野菜をあまり食べない、などの不規則な食生活を続けていくことで、エネルギーに使われなかったカロリーは、脂肪に変換されてしまい、体脂肪が増加してしまいます。
体脂肪は生きていくためには必要ですが、脂肪がつきすぎると、メタボリック症候群やガンのリスクが高まったり、ホルモンバランスが乱れたりなど、さまざまなリスクを引き起こすので、脂肪の貯蓄には注意しましょう。
運動のしすぎで筋肉質
激しい運動をしている人は、速筋という筋肉が鍛えられ、足が太くなりやすくなります。陸上競技やテニスなどの瞬発力が必要なスポーツに多く見られ、外ももや前ももの筋肉が発達してしまいます。筋肉が張って、肌の表面が固い人に多い傾向です。
筋肉を肥大化させないためには、持久力を司る「遅筋」を鍛えることが有効です。遅筋は有酸素運動で鍛えられ、筋肉が太くなりづらいのが特徴。ですので、遅筋を鍛えることで速筋を少しづつ細くすることが可能になり、筋肉質でも痩せるこができます。
骨盤の歪みで太く見える
骨盤が歪んでいると、歩くたびに足の筋肉がずれて、O脚やX脚になってしまい、足が太く見えてしまいます。また、骨盤が歪んでいる人に多く見られることに、骨盤の前傾があります。骨盤が前傾すると、大腿骨が内側に入り、太ももの前側に筋肉がついて太く見えてしまいますので、正しい姿勢で生活することを心がけましょう。
特に女性は、子宮と卵巣への血液の流れが悪くなると、不妊症の原因となり、女性ホルモンの分泌のバランスが悪くなってしまうなどの悪影響もあるので、注意が必要です。
足を引き締める方法
低カロリーの食事メニュー
足を引き締めるには、食事にも気をつけることが大切です。特に、美しい体を作るのに効果的な、高タンパク・低カロリーのものがオススメ。肉なら鶏肉やササミ。魚なら白身やしらすやスルメ。卵やチーズもタンパク質が高いので、積極的に食事に取り入れることをオススメします。
雑誌やネットなどでも、低カロリーのレシピや特集が多く掲載されているので、自分で料理をすることでダイエットのストレスを軽減し、楽しみながら食事をすることも長続きさせるコツです。
マッサージでむくみを解消
足のむくみをとるには、マッサージも効果的です。足のリンパを流すことで、老廃物や余分な水分を体の外に出すことができるため、むくみを改善できます。足裏からくるぶし、膝裏、足のつけ根と順に流すことで、心臓にリンパが流れやすくなります。
また、お気に入りの匂いのマッサージジェルやオイルを使用すると、心身もリラックスでき、安眠効果も期待できます。
▼さらに詳しい解説はこちら
足のマッサージでむくみと疲れを解消。効果が出るポイントと注意点
運動でカロリー消費
脂肪は、1kg7200kcalとされています。食事だけでは、時間がかかってしまったりリバウンドしやすいので、運動を取り入れることで、カロリーも効率よく落とすことができ、なおかつ痩せやすい体にしてくれます。
重要なのは「継続」すること。そして無理な目標設定をせず、短い時間でいいので、長く続けることが理想です。ランニングなどの有酸素運動、筋トレなどの無酸素運動など、自分に合った運動方法を取り入れると、継続しやすくなります。
▼さらに詳しい解説はこちら
ダイエットには有酸素運動がおすすめ。効果アップの方法や注意点も
ウォーキングで引き締める
運動不足の方、時間に余裕がある方は、ウォーキングがオススメです。ウォーキングは、有酸素運動の中では手軽にでき、足痩せダイエットにも効果抜群です。
腕は大きく振り足は高くあげて、体が上下しないように歩くと効果が高まります。また、20分以上歩くことを目標に続けることで、ウォーキング後も脂肪を燃焼してくれて、代謝も上がるようになります。
▼さらに詳しい解説はこちら
有酸素運動のウォーキングでメリハリのあるボディーをつくる
筋トレで体を引き締める
実は、有酸素運動よりも、早く体を引き締めることができる筋トレ。筋肉をつけることで、脂肪を燃焼しやすい体を作ります。体を引き締めたいのなら、負荷をかけるよりも回数を増やすほうが、ムキムキにならずにキレイな体のラインになります。
個人差もありますが、運動強度の低い方は、2～3週間程度で筋力アップと体の変化を実感することができ、モチベーションアップにもつながります。
ヨガで足痩せ
インドで誕生したヨガは、今や日本でもポピュラーになってきました。ヨガは呼吸を重要視し、健康促進を目的とされていますが、最近ではダイエットとして注目されています。呼吸法とポーズを習得するれば、足痩せに効果的といえます。
骨盤の歪みに効果的な「三日月のポーズ」。立膝の状態から右足を大きく前に出し、左足を限界まで後ろに下げます。両手は伸ばして頭の上で手を合わせ、徐々に上体を後ろに反らします。そのまま3回深呼吸。股関節を大きく広げることで、太もも・お尻に効果抜群です。
▼さらに詳しい解説はこちら
ヨガの有酸素運動の効果を上げるコツ。健康的な体を手に入れよう
半身浴で代謝をアップ
冷え性や基礎代謝が低い人は、半身浴で代謝をあげることをオススメします。体温が1℃上がるだけで、基礎代謝はおよそ13％上がるといわれています。基礎代謝が上がると、なにもしなくても消費されるカロリーが増えるので、ダイエット効果が高まります。
38℃～40℃のお湯に20分間浸かるだけでも、発汗作用とデトックス効果が期待でき、体内の毒素や老廃物の排出も促進され、半身浴にマッサージをプラスすれば、足痩せの効果もより実感できます。
▼さらに詳しい解説はこちら
半身浴で消費カロリーアップ。リバウンドなしのダイエット。
サプリメントで脂肪燃焼
サプリメントでも内蔵脂肪を減らしてくれるものや、脂肪燃焼を促すものが増えてきました。食事が不規則な人や、外食が多い人には有効といえます。中でも、代謝をアップしてくれるサプリを継続的に摂取することで、痩せやすくなり冷え性の改善にも効果的です。
便秘の人は、食物繊維が豊富なものや、腸内環境を整えてくれるサプリも積極的に摂るとよいでしょう。
バランスボールでエクササイズ
体の深層部にあるインナーマッスルを鍛えることで、痩せやすい体になります。バランスボールは、家で手軽に楽しくエクササイズできる点が魅力です。
バランスボールでエクササイズすることで、骨盤の歪みを解消したり、脂肪燃焼を促すダイエット効果や、腰痛を軽減するなど、さまざまな効果を発揮してくれます。また、インナーマッスルを鍛えることで内蔵も活発に働き、便秘の解消やむくみの軽減にも効果的。
骨盤ショーツで歪みを解消
骨盤が歪むと、足が太くなったり代謝が落ちたりむくんだりなど、デメリットしかありません。骨盤ショーツは、ただ履くだけで骨盤を矯正し、歪みを解消することで、足のラインがキレイになり、骨や関節が正常の位置に戻ることで痩せる効果が期待できます。
日常生活や寝るときに履くだけでも効果がありますが、骨盤ショーツを履きながらウォーキングや筋トレをするなど、運動と併用することで効果がさらにアップします。
着圧ソックスでむくみ予防
ドラッグストアでも気軽に購入することができる着圧ソックスは、むくみ防止に最適なアイテムです。着圧ソックスのよい点は、なんといっても履くだけでむくみが解消されること。
お風呂に浸かってマッサージをし、着圧ソックスを履くことが、効果的に美脚になるオススメの方法。時間があまり取れない方は、寝るときだけでも着圧ソックスを履いてみましょう。
足を引き締める筋トレ
道具なしでできるスクワット
足痩せの筋トレで定番のスクワット。スクワットで太ももの大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。下半身の筋肉は、全体の筋肉の約７割といわれているので、太ももの筋肉を鍛えることが足痩せの第一歩となります。
また、スクワットは、正しいフォームで行うことが重要で、間違ったフォームでは、逆に足を太くしてしまう原因になってしまうので注意が必要です。
筋肉に負荷がかかる片足スクワット
両足でスクワットをするよりも、負荷がかかる片足スクワットは、バランス感覚も加わり、より筋肉を鍛えることができます。歯磨きをしながら、料理をしながらなどの「ながら」ダイエットで、美しい足痩せやヒップアップが手に入ります。
いきなり片足でスクワットをすることが難しい方は、椅子や壁に手をつきながら始めましょう。また、片足スクワットは足腰全体の筋力をアップさせるので、体脂肪を素早く燃やすことができ、下半身を細くするのに有効とされます。
寝ながらできるエア自転車
夜寝る前や朝起きたときに、寝ながらできるエア自転車。両足をあげ、自転車をこぐように足を動かすことで、足に溜まった血液が心臓のほうに戻り、むくみ解消に繋がります。目安は1分で、慣れてきたらお尻を高くあげて3分間など、時間を少しずつ増やしていくとよいです。
エア自転車は、足痩せの効果が高く即効性が期待できるので、女性に人気なダイエット方法です。太もも・ふくらはぎだけでなく、お尻や下腹にも効果的です。痩せたい部分を意識してエクササイズすると、より効果がアップします。
食事をしながらエア椅子
デスクワークなど座りっぱなしになると、お尻と太ももが圧迫され、その時間が長くなるほど、筋肉が衰えていきます。お尻と太ももの筋肉が衰えてくると、ヒップアップや太もも痩せの筋トレをしても、なかなか効果が出にくくなります。
エア椅子は、椅子に座っているかのように足を直角に曲げて、筋肉に負荷をかけます。そうすることで、下半身の大きな筋肉を刺激。食事をしながらでもでき、筋肉も鍛えられて、早く終わらせようと食事の量も減るので、一石二鳥です。
自宅の階段で上り下り運動
階段の一段を使って上り下りするだけで、有酸素運動ができます。上り下り運動は、30分で150kcalほど消費されます。お金もかからずテレビを観ながら、音楽を聞きながらリズミカルに上り下りするだけですが、カロリー消費が高いのと、足腰が鍛えられるので、下半身痩せに効果的です。
スピードを重視するよりも、姿勢を良くすること、腕を大きく振ることを意識しましょう。そうすることで、基礎代謝が上がり、痩せやすく体質になります。
足痩せに効果的なマッサージ法
脂肪燃焼効果のジェルなどを使う
体を引き締める成分が入っているジェルを使用して、足をマッサージすることで、普通にマッサージするよりも効果が期待できます。脂肪燃焼ジェルには発汗作用・血行促進や、保湿美容成分が入っているものなどあるので、用途に合わせて使用できます。
特に脂肪燃焼効果のあるジェルは、部分痩せしたい方にオススメなので、足を引き締めたい方に効果的です。エステに行くよりも低予算で使用でき、コストを抑えたい方にもオススメです。
▼さらに詳しい解説はこちら
脂肪燃焼に効果的なクリーム？マッサージで細い体を目指そう
血行を良くしてから行う
脂肪はバターのように、冷たいと固くなります。温めるとバターが溶けることと一緒で、脂肪も温めたほうが柔らかくなり、流れやすくなります。血行が悪いと、体内の血液の流れが悪くなるため、さまざまな病気が引き起こされるとされます。
お風呂やストレッチなどで、身体を温めてからマッサージをすることで血行をよくし、血液の流れをスムーズにさせましょう。さらに、血液の流れが良くなると代謝の効果が上がり、古い細胞が生まれ変わるので、肌のターンオーバーも促進されます。
マッサージ前に温かい水を飲む
マッサージ後に水分をとることはよく知られていますが、重要なのはマッサージ前に温かい水を飲むことです。コップ1杯の温かい水を飲むことで、水分を体の中にしっかり巡らせリンパ管を緩ませる効果があります。
リンパ管を緩ませた状態でマッサージをすることで、老廃物が流れやすくなり、尿として体の外に排出されます。また、水分でリンパ液が薄まることで、老廃物をスムーズに流す作用もあるので、マッサージ前と後の水分補給を忘れずに行うことが重要です。
リンパ節に向かってマッサージ
リンパは体中に張り巡らされており、老廃物や余分な水分を流すには、リンパ節に向かってマッサージをすると効果的です。主なリンパ節は、鎖骨・骨・脇・お腹・鼠蹊部（そけいぶ）など。
リンパマッサージは、手順と圧が大切なので先にリンパ節に圧をかけてからマッサージすることで、よりリンパの流れがよくなります。その際は、強い圧ではなくソフトな圧力で十分効果があるので、無理な圧迫は逆効果になります。
気になる箇所はつまんだり絞ったりするのがコツ
脂肪が固まっている箇所や、セルライトが気になる部分、膝上の肉などは、つまんだり雑巾を絞るようにねじることでリンパ管が広がって、よりリンパの流れがよくなります。少し引っ張りながらつまむことにより、セルライトも少なくなり、肌の凹凸も減少していきます。
座っているときや空いてる時間に、手軽にできるので、ダイエットが長続きしない人にもオススメ。服の上からでもでき、道具もいらずに簡単で一石二鳥なダイエット方法です。
編集部が選んだ足の筋トレにおすすめグッズ
ファイティングロード Co., Ltd.フィットネスウェーブ
足の筋トレを手軽にできるオススメのグッズが「フィットネスウェーブ」です。このフィットネスウェーブに乗るだけで、ウエスト・ヒップ・二の腕・太もも・ふくらはぎの全身運動が可能になります。
しかも、自宅のわずかなスペースで、本格的なエクササイズができてしまいます。ブルブル振動させているだけで、体のあらゆる脂肪を揺らしてシェイプアップします。
ショップジャパン レッグマジックＸ
1セットたった60秒で、引き締まった足が手に入る「レッグマジックX」。レッグマジックXに乗って足を滑らすだけで、足はもちろんウエスト周りやお尻まで引き締められます。
コンパクトに折りたためるため、収納スペースには困りません。使用するときも、取り出してレールを広げ、ハンドルバーを調節するだけ。3ステップで始められ、驚きの引き締め効果が実感できます。
健康コーポレーション ボニックプロ
運動嫌いな方にオススメなのが「ボニックプロ」。このボニックプロを使えば、自宅エステが実現できます。ピタッとした服が着たくても、体型が気になり躊躇してしまう、ベルトからはみ出るお肉。出産後の体型が戻らないなどのお悩みを解消できます。
プロのエステティシャンが監修し、自宅でプロ顔負けのシェイプアップが手に入ります。可変式EMSが筋肉を刺激するので、皮膚の中の角質層まで振動を与えて理想のボディに。EMSのピリピリが苦手な方でも、自動で周波数が変わるので、痛みが軽減されます。
アセチノ アセチノクワトロインパクト
気になる部分に当てるだけで、エステに行ったかのような効果を実感できる「アセチノクワトロインパクト」は、8つのローラーで広範囲にお肉を刺激してくれます。1分で49000回もの回転打撃を与えてくれ、お肉が波打つように振動します。
1部位たったの5分、気になる部分に当てるだけ。防水加工なので、お風呂でも使えます。付属でついてるフェイス用アタッチメントに交換すると、顔にも使えます。
ヤーマン キャビスパRFコア
自宅でも旅行先でも、持ち運び抜群の本格ボディケア「キャビスパRFコア」は、コンパクトな見た目とは裏腹に、エステサロンでも大人気の機能が搭載されたアイテムです。
ラジオ波により角層深くまで肌を温めてくれ、EMSという電気刺激を筋肉に与えることで、エクササイズできるボディケアアイテムです。防水仕様になっているので、お風呂でも簡単に引き締めてくれます。
編集部が選んだおすすめマッサージジェル・オイル
ヴィーナスラボ スヴェルトボディジェル
とにかくむくみがひどい方には、「ヴィーナスラボ スヴェルトボディジェル」がオススメです。長時間のデスクワークの方や立ちっぱなしの方などは、リンパの流れや血流が悪くなり、むくみの原因に。むくみを放置するとボコボコしたセルライトができ悪循環に。
このジェルは、ショウガ成分がたっぷり入っており、温感成分によって温めながら筋肉をほぐしてくれます。またコラーゲンやヒアルロン酸も含まれているので、スベスベでハリのある肌が手に入ります。
インドエステ ホットマッサージジェル
インドの伝承医学「アーユルヴェーダ」の一つ、ごま油マッサージで、リンパの流れを活発にしてくれる「ホットマッサージジェル」は、老廃物や余分な水分を排出してくれ、脂肪燃焼効果にも期待できます。
お風呂で熱塩マッサージをすると、塩粒のスクラブが古い角質や汚れをすっきり落としてくれます。また、温汗効果で代謝もアップ。気になる脂肪の凹凸も目立たなくなり、スベスベの滑らかな肌に。
エステニー ホット・マッサージュ（スーパーハード）
冷え性の方にオススメの「ホットマッサージュ」。温感を高める成分・海のミネラル効果で肌を引き締め、成分・ダブルスクラブ配合の3つのパワーが脂肪をしぼりだします。唐辛子エキスは250％、焼丸塩・海藻エキスも配合しており、透明感とハリのある肌に仕上がります。
塩のスクラブパワーで肌がスベスベになるので、結婚式や肌の露出が多いときにも活躍できます。お風呂でマッサージして洗い流せるので、ジェルのベタベタ感が苦手な方にもオススメです。
ラングレー バンビウォーター ゴールド
植物由来成分のフォースコリンエキスを配合した「バンビウォーターゴールド」は、むくみやセルライトをケアしてくれるスリミング成分が300％アップした引き締めジェルです。引き締めることを中心に考え作られたので、マッサージを強力サポートし、より高い実感を感じることができます。
肌ケアとしても使用できるように、金粉を贅沢に配合。むくみケアや血行促進だけでなく肌のターンオーバーにも効果的で、品質と使いやすさにこだわったジェルになります。
ヴェレダ アルニカ マッサージオイル
雑誌やモデル・有名芸能人にも人気のヴェレダシリーズ「アルニカマッサージオイル」。アルニカとは、キク科の植物で、150種類以上の成分が含まれているます。
主な成分は、ヒマワリ種子油・オリーブ果実油・アルニカ花エキスなどの純粋な植物由来オイルが含まれており、世界中で愛用されています。ボディオイルは10種類もあり、細かなニーズに応えてくれるので、植物の持つチカラをぜひお試しください。
足痩せダイエットをして引き締めよう
エクササイズやマッサージアイテム、ボディジェルなど、さまざまな足痩せダイエット法が存在します。なぜ足が太くなるのかという原因を追求し、自分に合った方法で毎日ダイエットを「習慣化」」していくことが重要です。
冷え性を改善したい・むくみをどうにかしたい・運動するのが苦手など、自分がコンプレックスに感じる部分が少しでもある人は、ぜひ習慣化してみてください。自分の足が引き締まってきたことを体感したら、モチベーションのアップにもつながります。まずは、短い時間からでも足痩せダイエットを始めてみましょう。
