目次
ヨガをして得られる効果を知ろう
インナーマッスルが鍛えられる
ヨガはさまざまなポーズをとることで体の筋肉を刺激し、筋力を鍛えることができます。ヨガをすることで体が柔らかくなるというイメージを持つ方も多いかもしれません。
ヨガの効果は美容やダイエット効果を高めるだけでなく、筋肉の奥深くにあるインナーマッスルを使うことで、筋力を鍛えて基礎代謝をアップさせることができます。
筋肉へのダメージを軽減してくれる
ストレッチとヨガは一見同じような効果のように思われがちですが、ヨガでは筋肉がほぐれて血行が良くなるだけでなく、ストレスの緩和や筋肉へのダメージを軽減してくれる効果があります。ヨガを行うことで凝り固まった筋肉がほぐれて血行が改善され、体が楽になります。
ヨガを継続することで効率よく筋肉を使うことができるため、体が柔軟に対応するようになり、動きがしなやかになります。
筋肉をほぐしてくれる
筋肉は生活習慣の悪化による運動不足や、偏った食生活による栄養不足などで慢性的に凝り固まってしまいます。筋肉は使わないと衰えていくため、血行不良になって脂肪が蓄積されていくことに。ヨガを行うことで凝り固まった筋肉をほぐす効果が期待できるため、血行が良くなり、筋肉の働きがスムーズになります。
ヨガは腹式呼吸を行うため、精神がリラックスし、血行が改善されて筋肉をほぐすことにつながります。
柔軟性がアップする
柔軟性をアップさせるためには、筋肉の柔らかさや関節の柔らかさが重要な要素です。筋肉は運動不足や冷えなどによって凝り固まってしまうため、伸縮性が失われてしまうことに。さらに、精神的なストレスが加わることで、筋肉が緊張し、柔軟性が低下してしまいます。
ヨガを行うことで正しい呼吸法を意識することができるため、定期的に体を動かして伸縮性を高める効果や、精神的にもリラックスできる時間が増えることで、筋肉を緩めて柔軟性がアップします。
代謝が上がり冷えが解消する
体を大きくひねったり曲げたりするヨガのポーズは、インナーマッスルとよばれる、体の奥の筋肉を刺激することができます。インナーマッスルは日常生活で使われることが少ないため、ヨガによって刺激を与えることで筋肉が鍛えられ、血行が改善されて基礎代謝がアップします。
基礎代謝が上がることで血液の循環がスムーズになるため、冷えやむくみの解消につながります。
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便秘やむくみの解消と美肌効果がある
ヨガをすることで基礎代謝をアップすることができれば、日常生活でエネルギーを消費しやすくなり、ダイエット効果を高めることができます。ヨガのポーズの中には便秘を解消するための腸の働きを刺激するポージングがあるため、便秘解消につながり、むくみや美肌効果が期待できます。
ヨガを行うことで血液の流れやリンパの流れがスムーズになるため、老廃物が排出しやすくなり、デトックス効果が高まります。体の老廃物がスムーズに排出されることで代謝がさらにアップするため、脂肪がつきにくく、筋力アップにつなげることができます。
女性ホルモンの分泌が活発になる
生理痛の主な原因は、冷えやストレスによる自律神経の乱れ、運動不足、骨盤の歪みなどによる血行不良が考えられます。ヨガのポーズをとることで、骨盤の歪みを改善し、血液の循環やリンパの流れをよくする効果が期待できます。
ヨガは呼吸法を意識するため、深い呼吸をすることでリラックスし、自律神経のバランスを整える効果も。自律神経の働きが正常になることで女性ホルモンの分泌が活発になるため、生理痛の緩和につながります。
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精神を安定させ脳がリラックスできる
ヨガをすることによって体の筋肉を動かすことができるため、ストレス発散や高いリラックス効果を得ることができます。さらに、ヨガでは呼吸法を意識することで、体と心の動きを一体化させる効果も。
ポーズをとることで体が無駄な動きをしなくなるため、心が休まり、脳がリラックスして精神を安定させることにつながります。
肩こり解消の効果がある
ヨガでは体を伸ばすポーズが多く、それによって体の歪みを改善する効果が期待できます。四つん這いで大きく伸びをするポーズなどは、猫背やストレートネックなどの背骨に関する歪みに大きな効果があるといわれています。
肩こりは同じ姿勢でいることによる血行不良などが原因で引き起こされますが、ヨガのポーズをすることで代謝が良くなり、血行が改善されて肩こり解消効果が期待できます。
インナーマッスルを鍛えることで得られる効果
体の動きをより緻密に繊細に動かすことが可能になる
人間の筋肉は、骨に近い部分から何層にも筋肉が重なることで体を構成しています。筋肉の中でも比較的深い部分にあり、深層筋と呼ばれている部分が、インナーマッスルです。インナーマッスルは姿勢を安定させたり、関節や内臓の位置を正常に保つなどの役割を果たす、重要な筋肉です。
インナーマッスルを鍛えることで、体の動きをより繊細に動かすことが可能になります。
基礎代謝が上がりダイエット効果がある
人は生きているだけで常にエネルギーを消費しています。呼吸をしたり、内臓が働くことでもエネルギーは消費され、基礎代謝と呼ばれる代謝の働きによって生命が維持されています。基礎代謝のエネルギー消費量をアップさせることで、余分な脂肪が燃焼され、痩せやすく太りにくい体になります。
基礎代謝を上げるためにはインナーマッスルを鍛える必要があります。インナーマッスルは正しい呼吸法などによって鍛えることができるため、結果的にダイエット効果を高めることにつながります。
姿勢が良くなり内臓機能も正常になる
ヨガのポーズを行うことで、骨盤を正しい位置や高さに保つことを意識するようになるため、正しい姿勢を取るために体の癖が改善され、姿勢改善につながります。背骨や骨盤周辺の筋肉の強化など、骨盤に影響を与えるポーズが多いため、骨盤矯正の効果も。
骨盤の歪みながくなることで、内臓が正しい場所に戻るため、健康な体に近づくことができます。
肩や腰回りの筋肉がつき関節が安定する
肩は頭を支えるために筋肉を使い、腰は上半身全体を支える役割があります、ヨガのポーズを行うことで筋肉が刺激され、肩や腰回りの筋肉が鍛えられ、関節が安定するようになります。
怪我の予防にもつながるほか、血行が改善することで肩こりや腰痛の緩和にもつながるため、全身の血行が促進され、健康的な体になります。
脳の血流が活発になり活性化させる
脳は筋肉の約3倍の量の酸素を必要としています。脳がしっかりと機能するためには、多くの酸素が必要不可欠です。血流が脳に届くことで、脳の働きを最大限に発揮することができます。ヨガを行うことで首や肩回りの血行が改善されると、脳への血液の循環がスムーズになり、つまずきや転倒しにくくなる効果も。
ヨガをすることで全身の血液の流れが良くなるため、脳の働きが活発になり、集中力アップにつながります。
ヨガをする際の注意点
正しい呼吸法を心掛ける
息を吸ってお腹を膨らませ、吐きながらお腹をへこませる呼吸法を腹式呼吸といいます。息を吸った分だけ肺の下にある横隔膜が押されてお腹が膨らみ、息を吐くことでお腹がへこみます。ヨガのときに行われる腹式呼吸は、副交感神経を活発にする働きがあるため、リラックスする効果的も。
ヨガのポーズや動きをとりながら腹式呼吸を行うことで、体がリラックスしながら呼吸法に意識するようになり、自律神経の不調を緩和する効果が期待できます。ヨガの効果を高めるためにも、正しい呼吸法を意識することが大切です。
正しい姿勢を心掛ける
ヨガのポーズを行うことで、体のさまざまな関節を普段よりもたくさん動かします。筋肉が凝り固まって短くなり、関節の可動域が狭くなったことで起こる姿勢の悪い状態も、ヨガを行うことで正しい姿勢に改善する効果が期待できます。
腹筋や背筋などの筋肉を引き締めるポーズが多いのも、ヨガの特徴のひとつです。これによって骨盤の位置が修正され、上半身が伸びて猫背を解消することが可能になります。ヨガをするときは、背筋の伸びた正しい姿勢を心がけ、筋力をアップさせることを意識しましょう。
無理をしないこと
初めてヨガをやる方は、方法が自己流になってしまったり、無理に体を動かそうとしてしまいがちですが、正しい姿勢につなげるためにも、無理をしないことが大切です。逆に無理をして行ってしまうと、筋肉に負担がかかり、筋肉痛になってしまったり、姿勢が歪んでしまうなどの悪影響を与えることも。
自分の体の状態を見ながら、ゆっくりと行うようにしましょう。
体が固い方はストレッチで体をほぐしてから行う
人によっては体が固く、ポーズを上手くとれなかったり、筋肉を傷つけてしまうこともあるかもしれません。ヨガの前にストレッチを行うことで、あらかじめ血流を良くして、スムーズにポージングを取れるようになります。体が固い方はストレッチで体の関節や筋肉をほぐしてからヨガを行うようにしましょう。
体の負担が少ない分、ストレッチをすることでヨガによって得られるリラックス効果を高めることができます。
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ヨガのすぐ後に入浴するのは控える
ヨガを行った後は、血液の流れが良くなり、体温が高くなっています。汗を流すとシャワーやお風呂に入りたいと思う方も多いかもしれませんが、ヨガのあとは体を少し冷やして水分をしっかりと摂るなどのアフターケアをすることが大切です。
ヨガのすぐ後に入浴してしまうと、のぼせて脱水症状を引き起こすことも。水分補給などをしてから汗を流すようにしましょう。
ヨガと筋トレの組み合わせ方法
ヨガの後に筋トレをする
ヨガを行うことで、インナーマッスルが鍛えられて血行が良くなり、筋肉をほぐすことができます。腹式呼吸でリラックス効果を得ることができるため、筋肉を緩めて全身の血液の循環がスムーズになります。ヨガの後は基礎代謝がアップし、体温が高いため、脂肪燃焼効果も高まります。
ヨガと筋トレを組み合わせることで、筋肉への大きなダメージを防ぐだけでなく、高いダイエット効果を得ることができます。
筋トレ＆有酸素運動の後にヨガをする
筋トレは適度に筋肉に付加や刺激を与えることで筋肉を鍛えることができます。また、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、全身の血行を良くして筋肉を使い、脂肪燃焼効果を高める効果があります。
筋トレや有酸素運動の後にヨガを行うことで、呼吸を整えて筋肉を解きほぐし、血行を良くする効果が期待できます。軽い運動のあとは自宅でリラックスしてヨガを行うなど、ライフスタイルに合わせてヨガを取り入れていきましょう。
筋トレ＆有酸素運動をした日の入浴後にヨガをする
筋トレや有酸素運動を行うことで、筋力アップにつなげることができますが、ヨガのポーズはインナーマッスルに働きかけることができるため、筋肉のコリをほぐしてリラックスさせる効果が期待できます。軽く汗を流して運動をした後は、入浴後にヨガを行うことで、精神が安定し、リラックスして眠ることができます。
ヨガだけでも代謝をアップさせることができますが、筋トレや有酸素運動と組み合わせることで、さらに美容効果やダイエット効果を高めることができます。
筋トレをして2～3時間後にヨガをする
成長ホルモンは体の細胞へのアミノ酸の取り込みを促進させ、代謝を活発にしたり、骨を丈夫にしたりする働きをします。成長ホルモンはゆっくりとした筋肉トレーニングを行うことで、たくさん分泌されるようになります。
トレーニングを行うことで筋肉の中に乳酸や二酸化炭素が蓄積されて脳を刺激するため、スクワットなどを行うとたくさん成長ホルモンが分泌されます。筋トレ後の2時間後にヨガを行うことで、成長ホルモンが分泌されるため、細胞が活性化してアンチエイジング効果も期待できます。
ヨガを筋肉トレに組み合わせるといい理由
筋トレの前に行うことで各体の部位の可動範囲が広くなる
ヨガはストレッチにプラスして精神をリラックスさせる効果があります。筋トレの前にヨガを行うことで、体がしなやかになる効果が期待できるため、体を動かしやすくなります。体の関節などの可動範囲が広くなることで、筋肉痛を軽減し、筋肉をしっかりと動かすことができます。
怪我を防ぐ効果もあることから、筋トレやスポーツの前にヨガを行うのもおすすめです。
筋トレで鍛えられない芯の部分を鍛えられる
筋トレは筋肉の外側の部分を主に鍛えることができますが、ヨガではインナーマッスルとよばれる深層筋に働きかけることができます。ヨガは筋トレでは鍛えられない部分の筋肉を鍛えることができるため、ヨガと筋トレを効率よく組み合わせることで、筋肉全体の働きを改善する効果が期待できます。
インナーマッスルを鍛えることで他の筋肉を鍛えることができるため、ダイエット効果をアップすることができます。
筋肉を強化するヨガのポーズ
関節の柔軟性を強化する鳩のポーズ
鳩のポーズは、ヨガのポーズの中でも難易度の高いものですが、一度覚えたらすぐに取り入れることができます。ヨガのポーズは別名「アーサナ」と呼ばれており、ボディラインの引き締めやバストアップ、下半身の引き締め、腰痛の緩和などがあります。骨盤の位置を正しくすることで、冷え性の改善にもつながります。
鳩のポーズは、座って膝を曲げ、高く上げた足と頭や肘をつけることで全身を伸ばすポーズです。筋肉や関節を柔軟にする効果が期待できます。
下半身の筋力強化が期待できる椅子のポーズ
見えない椅子に座っているようなポーズを取る椅子のポーズは、太ももなど下半身が鍛えられ、腹筋を使うことでお腹やわき腹などを引き締める効果が期待できます。両腕を高く上げながらゆっくりと息を吐き、二の腕を引き締めることも意識しましょう。
膝が前に出すぎないように注意し、手を合唱ポーズにするなど、呼吸法を意識しながらゆっくりと行いましょう。
足首付近の柔軟性強化ができるダウンワードドックのポーズ
ヨガのダウンドッグのポーズは、手と足でバランスをとりながら、腕や足、骨盤や肩までを幅広く調整していくポーズです。まずは床に四つん這いになった状態からスタートし、手を肩幅に広げて足を腰の幅に開いたら、太ももと腕を床に垂直にキープします。
両手を前方に移動させて、両足のつま先を立て、息をゆっくり吐きながら膝を持ち上げていきます。腰を伸ばして床と体で三角形を作るようにし、腰は伸ばしすぎないように注意しましょう。足がしっかりと床についているため、足首の関節が柔らかくなる効果が期待できます。
パフォーマンスが向上する英雄のポーズ1
両足を揃えて立ち、右足を大きく前に出して前後に開きます。左足を外側45度に向け、骨盤から上の上半身は右足方向へ向けるように意識します。息を吐きながら右膝を曲げて腰を沈め、右足のかかとの真上に膝がくるようにし、息を吸いながらゆっくりと両腕を頭上に上げ、手のひらをを合わせます。
両足には均等に体重がかかるように意識し、視線は上に向けるようにしましょう。おしり、背中の引き締めに効果的なポーズです。
回転動作を強化する立位の脇ストレッチポーズ
両腕を天井に向かって伸ばし、頭上で腕を交差させて手のひらを合わせ、全身を目一杯伸ばすのがポイントです。ヨガのポーズの中でも比較的簡単で、脇の下や体がよく伸びることで、肩甲骨の間の筋肉を引き締める効果が期待できます。
脇を伸ばすことでリンパの流れが良くなるため、慢性的な肩こりや首の痛みにも効果的です。
おしりの筋肉のストレッチになるシューレースのポーズ
シューレースは靴紐の意味があり、シューレースのポーズは骨盤の血行を良くする効果があるポーズとして知られています。腰を下ろして膝が体の前に来るようにし、足を交互に重ねます。そのままゆっくりと息を吐きながら体を前に倒し、リラックスしながら息を吐きます。
足を組み替えて左右セットに行うことで、骨盤を正しい位置に戻す効果が期待できます。
背筋を強化する飛行機のポーズ
腰痛予防に効果的なのが、飛行機のポーズです。片足で立ちながら両手を左右に広げて、ゆっくりと体を前に倒していきます。背筋と腰回りの筋肉を鍛えることができ、バランス感覚を保つ効果も。足は組み替えて行い、なるべく長い時間キープさせるように意識しましょう。
左右のバランスが整うことで、姿勢改善にもつながります。
胸部のストレッチができるねじりのポーズ
ねじりのポーズは、上半身の筋肉と関節をねじることで、体の中の循環を促進して老廃物の排出を促す効果が期待できます。中枢神経のリラックスにつながり、むくみの改善効果も。上半身と下半身の動きに意識しながら、上半身を下半身の向きと反対方向にねじっていきましょう。
呼吸を止めずにリラックスしながら行うことが大切です。
関節を曲げる筋肉を強化する船のポーズ
まずは膝を曲げて体育座りの状態でお尻に重心を置き、足を床から離してスネが床と平行な位置まで膝を曲げて上げていきます。最後は前に習えのポーズで両手とスネを同じ方向に伸ばしていきます。船のポーズはお腹の筋肉を鍛えてウェストを引き締める効果が期待できます。
呼吸が止まらないように注意しながら行いましょう。
柔軟性を強化する三角のポーズ
両足を開いて立ち、左の足を左へ、右の足を正面へ向けます。両腕は肩の高さで左右へ伸ばし、このとき肩の力は抜いてリラックスすることを意識しましょう。息を吐きながら骨盤を左へ傾けていき、上体を左に倒していきます。左手で左足の持てる部分を持ち、右手を天井に向けて伸ばして静止します。
筋トレのパフォーマンス向上のほか、慢性疲労や眠気、便秘にも効果があります。
コアを鍛える板のポーズ
四つんばいになって肘を床に降ろします。肘が肩の真上にくるようにし、腕が垂直になっていることを確認しましょう。手のひらを下向きにして、前腕が平行になるように揃えます。足をまっすぐに伸ばし、足の先で体重を支えながら静止します。腕の強化や太もも、股関節の筋肉を鍛えることができます。
体勢がつらい場合は床とお腹の間にタオルなどを挟んでみましょう。
毎日の生活にヨガを取り入れて健康的な日々を過ごそう
ヨガは筋トレやストレッチとは違って、インナーマッスルを鍛えることができるため、定期的に行うことで体を内側からしなやかにし、筋肉をバランスよく使えるようになります。インナーマッスルが鍛えられることで代謝がアップするため、ダイエット効果も促進されます。
毎日の生活にヨガを取り入れ、健康な体を目指していきましょう。
