目次
ストレッチは大きく2種類に分類される
運動前に行われる動的ストレッチ
動的ストレッチは運動前の準備運動として行います。運動前にストレッチを行う目的として、筋肉の柔軟性の向上や体温の上昇があり、怪我の防止やパフォーマンスの向上につながります。
強度は強めで行い、複数の方向に体を伸ばすことが動的ストレッチです。代表的な動的ストレッチとして、ラジオ体操があります。動きの中で反動をつけることで筋肉を刺激し、体温が上昇し、ウォーミングアップにつながります。
運動後に行われる静的ストレッチ
静的ストレッチは、運動後のクールダウンや寝る前に行います。運動後にストレッチを行う目的として、筋肉の回復を促し、翌日もパフォーマンスができるようにすることです。
静的ストレッチのポイントとして、リラックスして行い、自然な呼吸で行うことです。痛みを感じるところまで伸ばさず、反動を利用しないでゆっくりと行います。15～30秒ほど時間をかけて伸ばすことで、柔軟性が向上します。
目的に合わせて選択することが大切
動的ストレッチと、静的ストレッチは、運動前と後にしっかりと使い分けましょう。例えば、寝る前に動的ストレッチを行ってしまうと、交感神経が活発になってしまい、不眠の原因や、睡眠の質の低下につながります。
また、運動後に動的ストレッチを行うことも危険です。運動によって、疲労した筋肉にさらに追い打ちをかけてしまうので、怪我の原因につながります。
逆に運動前に静的ストレッチを行うと、体が温まりきらず、怪我の原因につながります。目的に合わせて、ストレッチを使い分けることが大切です。
ストレッチの効果
筋トレ効果を高める
筋トレ前にストレッチを行うことで、体が温まり、関節の可動域が広がります。筋トレを始める時に最大限体が動くようになっているため、筋トレの効果を高めることができます。
また、筋トレは怪我をしやすいものもあるので、体を先に温めておくことで、怪我の防止にもつながります。ストレッチをすることで、交感神経が活発になるので、筋トレに集中する効果もあります。
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ダイエット効果を高める
ストレッチは、全身の血行を良くするので、ダイエット効果を高めることにもつながります。全身の血行が良くなることで、代謝が上がり、体に溜まった老廃物やむくみの原因になる余分な水分を排泄するためです。
体が柔軟になり、可動域が広がることで、少しの運動でも、一度に消費できるカロリーが増えます。結果、ストレッチをした時としない時での消費カロリーが変わってくるので、ストレッチをしたほうがダイエット効果は得られるのです。
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疲れにくい体を作る
ストレッチの効果でもある血行促進により、疲れを感じにくくなります。筋肉には、血液や老廃物などを押し出すポンプ作用があり、体が硬いとポンプ作用は働きづらくなるのです。
ストレッチにより、柔軟性をつけることで、筋肉のポンプ作用を生かし、疲労物質やむくみの原因になる古い水分を排泄させる効果があるため、疲れにくい体を作ることができます。
柔軟性があることで、体の動きもスムーズになり、無駄に体をかばってしまうことがなく、効率的に体を動かすことができるようになります。
体を柔らかくして怪我の予防効果を高める
体を柔らかくすることは、怪我の予防につながります。運動後に、使って縮こまった筋肉をしっかりと伸ばしてあげることで、疲労回復を早める効果があります。
しっかりと伸ばしてあげることで筋肉が縮んだ状態で硬くなってしまうことも防げるので、怪我の防止にもつながるのです。
例えば、硬いものと柔らかいものでは、衝撃の吸収がしっかりとできるのは、柔らかいものです。この原理が筋肉でも起こります。筋肉も柔らかくしておいたほうが運動による衝撃を吸収でき、怪我の予防になるのです。
筋肉のリラックス効果を高める
運動をしたいなくても、生活をしていれば筋肉は使われています。筋肉は使われることで、緊張状態になり、ほっておくと硬くなっていきます。硬く緊張してしまった筋肉を和らげ、リラックス効果を高める効果があるのがストレッチです。
筋肉を常に緊張させてしまうと、肩こりや腰痛、慢性疲労などさまざまな症状が出てしまうので、特に寝る前にストレッチを行い筋肉の緊張をほぐしましょう。
寝る前に行うことで、副交感神経が優位になり、リラックスして眠れる効果もあります。
腰痛の予防効果を高める
腰痛にはさまざまな原因がありますが、根本の原因は、筋肉が固まってしまったことです。腰痛は、腰の筋肉を周りの筋肉が引っ張ってしまうことで、発生します。
姿勢が悪く猫背なので、肩周りの筋肉が緊張してしまい、腰の筋肉を引っ張り腰痛につながってしまったり、座りっぱなしで、お尻や太ももの筋肉が緊張してしまったことで、腰の筋肉を引っ張ってしまうことなどがあります。
ストレッチをしっかりとして、疲れや筋肉の緊張を翌日に持ち越さないことが、腰痛の予防のポイントです。
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正しい姿勢を維持する
正しい姿勢を維持することは、日頃の疲れや、肩こり腰痛の予防につながります。筋肉の本来の働きは、筋肉が付いている骨を動かすことです。正しい姿勢を維持することは、筋肉も本来の働きができるわけです。
姿勢が悪くなることで、余計な負担が筋肉にかかってしまい、姿勢が崩れ使われる筋肉と使われない筋肉ができ、次第に体が凝り固まってきます。結果、疲労や肩こり腰痛などの不定愁訴につながります。
正しい姿勢を維持することの大切さ
正しい姿勢を意識して維持することは大変ですが、きっちりと姿勢を良くすることで様々な健康面で良い方向に向かいます。
怪我や慢性疲労の予防や肥満の予防につながります。正しい姿勢を維持することで、全身の筋肉が使われるため、バランスよく筋肉がつくので、内臓の位置がしっかりと固定されるためです。
現代の人は、スマホなどにより下を見ることが多く姿勢が崩れやすいので、日頃から意識することが大切です。
猫背防止の効果を高める
猫背は、筋肉の硬さから発生します。特に人間は自分の前で作業をすることがほとんどなので、前のめりになったり、肩をすくめてしまったりしています。
すると胸の筋肉が緊張してしまうため、次第に肩が内側へと巻き込まれていきます。猫背を促進させるわけです。ストレッチをしっかりして、胸の筋肉と肩甲骨周りを重点的に伸ばすことで、猫背の防止につながります。
ストレッチの効果的なやり方
お風呂上りにストレッチを行う
ストレッチをお風呂上がりに行うことで、筋肉が柔らかく、血行が良くなっているため伸びやすくなっています。そのため、怪我の防止にもなるので、お風呂上がりのストレッチは特におすすめです。
お風呂上がりは、水分不足にもなっているので、水をしっかりとりながらストレッチを行うことで、全身に綺麗な水が行き届き、疲労物質を流すので、翌朝の疲労感が変わってきますよ。
反動を使わずに深呼吸をしながら行う
反動をつけてしまうと、筋肉が緊張してしまい、前よりも硬くなる可能性があります。ゆっくりと深呼吸をして、自体重だけでストレッチしましょう。
ゆっくりと深呼吸をすることで、全身の隅々まで酸素が行き渡る効果もあります。リラクスした気持ちでゆっくり行うことが、ストレッチのポイントです。
筋トレ前のストレッチは軽めに行う
筋トレ前のストレッチは軽めに行います。意外かもしれませんが、しっかりと行ってしまうと、筋肉が伸びてしまいパフォーマンスのダウンにつながってしまいます。
筋トレ前のストレッチは、体が温まる程度に抑えることで、筋トレの効果を最大限に発揮できますよ。
筋トレ後にはしっかりストレッチする
筋トレの後には、しっかりとストレッチを行います。筋トレによって縮こまった筋肉をしっかりと伸ばすことで、疲労回復効果につながります。
また、縮こまった状態で放置せず、しっかりとストレッチを行うことで、可動域の広い質の良い筋肉がつき怪我の防止にもつながります。筋トレ後のストレッチは入念に行いましょう。
ストレッチを行うことは、筋トレで意識したい部位を伸ばすので、自分がしっかりとつか得ていたのかを確認できる場面でもあります。
ストレッチの効果が定着するまで
ストレッチは、筋肉にアプローチし、凝り固まった筋肉を柔らかくするものなので、一回やっただけで効果が出るものではありません。その場で柔らかくなる実感はでますが、すぐに柔らかさは戻り、硬くなります。
筋肉細胞は、だいたい3カ月ほどで生まれ変わります。毎日コツコツ続け、3カ月ほど続けると、筋肉細胞が柔かい状態を覚えたまま生まれ変わるので、柔軟性が定着してくるのです。
体の部位別下半身のストレッチ
股関節のストレッチ
股関節のストレッチは、脚やせ効果もあります。股関節周りにはリンパがたくさん通っているので、股関節をストレッチすることで、むくみ予防につながるためです。
やり方は、
- 大きく足を開きます。
- 片足に体重をかけ上体をゆっくりと倒します。呼吸はゆっくり吐きましょう。
- 30秒後逆の足にも行います。
勢いをつけず、無理せず行うことが大切です。
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股関節ストレッチのメリットは？コツや効果的なタイミングがある
腰痛を緩和するストレッチ
下半身の筋肉が硬くなってしまうと、腰痛につながります。1日使った筋肉をしっかりと伸ばし、筋肉の緊張を取ってあげることで、腰痛が緩和してきます。
やり方は、
- つま先を沿って足をひねります。
- 数秒間キープします。
- 瞬時に力を抜きます。
これを繰り返し行い、30回は行いましょう。
ひねる方向を外側と内側と交互に行うことで、足の外側と内側の両方をストレッチできます。足全体がしっかりと伸びていないと効果がないので、お尻の付け根まで、しっかりと伸びていることを感じましょう。
足の甲のストレッチ
足の甲？と思う方もいらっしゃるかと思いますが、足の甲は、すごくむくみやすく、筋肉が固まりやすい場所でもあります。しっかりと伸ばすことで足全体のむくみ防止にもつながります。
やり方は、
- イスに腰かけます。
- 片方の足をイスの外側に出し甲を床につけます。
- 10秒間ストレッチをします。
足の甲から足首、脛までしっかりと伸びていることがポイントです。
足の甲は、靴や、立ちっぱなしや座りっぱなしによってむくんでしまうので、こまめにストレッチを行うことでむくみ予防にもなります。
くびれのためのツイストストレッチ
ツイストの動きは、腹斜筋に効果的です。腹斜筋は、くびれを作る上で大切な筋肉なので、硬くしないようしっかりとストレッチを行っておきましょう。
やり方は、
- うつ伏せになります。
- 腕をたてエビぞりになり5秒キープします。
- 腰を右と左に5秒ずつキープします。
お腹全体が伸びていることを感じましょう。左右にストレッチをするときになんとなく伸びている、ではなく痛気持ち良く伸びていることを感じれるところまで、伸ばすことで効果が得られます。
ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎは、第二の心臓とも呼ばれ、血液循環に大切なポンプ作用を多く担っています。生活していく上で、血液は重力の関係上、下に溜まります。下に溜まった血液を心臓に押し返すためにふくらはぎの筋肉は必須です。収縮できるように柔軟なふくらはぎが必要です。
やり方は、
- 壁に両手をついた状態で片足を後ろに引きます。
- 腰を下げていきます。
伸びを感じにくかったら、かかとを後ろに出すイメージで行うと伸びやすくなります。
脛のストレッチ
脛が硬くなると足がむくみやすくなったり、ふくらはぎが硬くなる恐れがあります。脛は、ほとんど縮んだ状態で生活を送っていて、硬くなっているのでストレッチによって、故意的に動かすことが必要です。
やり方は、
- 足を前後に開き片足のつま先を立てます。
- 体重を前に掛け30秒キープします。左右行いましょう。
脛の筋肉がつりそうになる場合があるので、ゆっくりと深呼吸も忘れずに行うことで、しっかりと脛の筋肉が伸びますよ。
体の部位別上半身のストレッチ
首のストレッチ
首が硬くなると、肩こりの原因や、顔のむくみの原因になります。比較的ストレッチしやすいので、気づいた時に伸ばすようにしましょう。
やり方は、
- 頭を前後左右に倒していきます。
- 各方向へ15秒ずつキープします。
頭と肩の力を脱力し、頭の重みで伸ばすことがポイントです。はじめ脱力することが難しい場合がありますが、少しづつ寝れていきましょう。
肩甲骨のストレッチ
肩甲骨は、体のバランスや体の不調に関係しているところなので、特に念入りにストレッチするべき部位です。肩甲骨が硬いと肩こりや太りやすい体を作ってしまいます。
やり方は、
- 背筋を伸ばします。
- 片方の腕を胸の前に通過させます。
- 反対の腕で手前側に引き寄せます。
肩甲骨を剥がすイメージで伸ばすと、肩甲骨の内側からしっかりと伸ばせ、血流がさらに良くなります。肩が上がってしまうと、効果がなくなってしまうので、腕は脱力させて行いましょう。
また、肩甲骨が柔らかいと血流がアップしたり、痩せやすい体になるので、ダイエットされている方は、肩甲骨のストレッチを増やしてもいいと思います。
大胸筋のストレッチ
大胸筋は、猫背や肩こりの原因にもなります。胸の筋肉は日頃縮こまっている状態がほとんどなので、ストレッチでしっかりと伸ばしましょう。
やり方は、
- 両手を後ろで組みます。
- 両手を後ろにひっぱり30秒キープします。
肩甲骨を閉じ、胸を開くイメージで行うと、よりしっかり伸びます。腕を組む位置で大胸筋の伸びる位置が変わってくるので、一番痛気持ち良いところで行いましょう。
大胸筋が硬くなると、肩の筋肉まで引張てしまうので、使ってないと思わずにしっかりと伸ばすことが重要です。
体の側面ストレッチ
体の側面も日頃縮こまった状態です。側面は、筋肉の付け根が多く揃っているので、全体を伸ばしてあげることで、全身の筋肉が和らぐ効果もあります。
やり方は、
- 両手を組んだ状態で上へ上げます。
- 左右の斜め上方向へ伸ばします。
- 各30秒キープします。
側面全体が伸びていることを感じましょう。肩周りが硬い人だと、全体ではなく、腕が引っ張られる感じがする人もいると思います。少しずつ慣らして、全体がきっちり伸びるようにしましょう。
背中のストレッチ
日本人は、骨格の問題から、背中の筋肉が少ないです。筋肉が少ないと筋肉は固まりやすいです。背中をしっかりとほぐすことで、肩こりや腰痛の予防にもなります。
やり方は、
- 四つ這いになります。
- お尻をかかとへ着けるように下げていきます。
- 顔も床へ降ろして30秒キープします。
これは、ヨガでいう猫のポーズです。背中全体がしっかりと伸びていて、体全体が脱力出来ていることがポイントになります。
リラックスした状態で背中をしっかり伸ばし、体全体がポカポカすることを感じましょう。仕事などで疲れてしまった時に行っても、スッキリするのでおすすめです。
ストレッチで健康的な体を手に入れよう
ストレッチには、さまざまな効果がありますが、中でも血行促進効果は健康にかかわってきます。自分が普段使えていない筋肉を動かすことで、体の可動域も増えますし、つけるべき筋肉も見えてきますね。
ストレッチにより、しっかりと体を柔らかく維持することで、怪我の防止や、むくみの防止などにつながります。血流も良くなるので、健康面でも最適です。
1日頑張った体にお疲れ様の気持ちも込めて、毎日少しずつストレッチを習慣にしていきましょう。続けることで、柔らかい筋肉が定着し、健康的な体になります。特にストレッチが大変な部位は日頃使えていない証拠なのでしっかりとストレッチで動かしてあげましょう。
