目次
1日断食をすると得られる効果
1日の断食で約1キロの体重を落とせる
断食をする場合は食事の量を制限し、水分補給のみで過ごします。1日断食で得られる効果は、約1キロの体重減少につながることも。たった１日ならいつでも始めることができますし、長期的に行うダイエットよりも続けやすいのが特徴です。
水分補給をすることで代謝をアップさせる効果があることから、断食では短い期間でも高いダイエット効果が期待できます。
減った1キロの約半分は水分
1日で体重が減少した場合、1キロのうち半分は水分です。そのため、体脂肪などを燃焼させたい場合は運動を組み合わせるなどの工夫をすることで、体重減少につなげることができます。週に１度など、継続的に断食を行うことで、1カ月で3キロ以上の体重減少効果も期待できます。
水分量が減る分体に必要な水分補給は常に行う必要があるため、代謝が促進されて痩せやすい体質へ変化していきます。
残りの半分は体重が減る
もし体重が1キロ減少した場合は、半分が水分量で半分は実際の体重になります。1キロあたり約500～600g程が減少するといわれているため、短期間でむくみを改善したい方や、デトックスしたい方にとっては１日断食を行うだけでもその効果を実感しやすくなります。
断食を行うことで内臓が休まるため、体のエネルギーが代謝や血行促進に使われるため、冷えやむくみの改善も期待できます。
便秘解消などのデトックス
私たちの体は食事をすることで、消化吸収や老廃物の排出という生命を維持するための活動を行っています。1日3食の食事に加えて間食や過食などの生活習慣の影響で、便秘などの症状が起こりやすくなることも。断食を行うことで、消化吸収の必要がなくなるため、腸内環境がリセットされ、排出がスムーズになります。
腸の働きが改善されることで、体内に溜まった老廃物や毒素が排出されやすくなるため、便秘解消やデトックス効果が促進されます。
定期的に行うと体重減少に効果的
断食を行うことで、食事による摂取カロリーが抑えられ、カロリー過多によす脂肪の蓄積を防ぐだけでなく、胃腸などの消化器官を休ませることができます。一般的には、食事は完全に消化するまでに約8時間ほどかかるといわれています。１日3食の食事は、内臓を常に働かせている状態になります。
胃腸などの消化器官の働きには、酵素の力が欠かせません。消化器官を休めることで酵素の力が代謝を促進するために使われるようになり、余分な毒素が排出され、体重減少につながります。定期的に胃腸を休ませることで、さらにダイエット効果を高めることができるため、体重増加を抑える効果が期待できます。
1日ならば精神的にも負担が少ない
ダイエットというと、長く続けられずに途中で挫折してしまう方も多いのではないでしょうか。１日で行う断食は期間が短く、精神的な負担が少ないため、続けやすいのが特徴です。
今までダイエットをしてもなかなか続けられなかったという方も、たった１日断食を行うことで体をリセットし、体重減少につなげることができます。
代謝がアップして血行が改善
断食中は食事制限はありますが、水分補給はすることができます。水分を摂ることで代謝が活発になり、基礎代謝が上がって血行が改善する効果も。断食によって代謝が促進されることで細胞が生まれ変わるため、顔のくすみがなくなり明るい肌質に変化していきます。
血行が改善されることで体温が高くなり、余分な水分や老廃物を排出しやすくなるため、さらに脂肪が燃焼しやすくなります。
1日断食の正しいやり方を知ろう
断食は食事を飲み物に置き換えて行う
具体的に、断食を行うためにはどのような方法を行うのでしょうか。食事などの固形物は胃に負担をかけるため、水分や消化の良いドリンクに置き換えて断食を行います。野菜スムージーなどは糖分が少ないものを選ぶなど、飲み物にも工夫が必要です。
必要な栄養素を摂ることを意識しながら、消化に負担のかからない飲み物を選ぶようにしましょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
野菜ジュースでプチ断食！デトックスの効果や方法を徹底解説
起床後3時間置きに飲み物を摂取する
断食中はこまめな水分補給が必要です。起床後は３時間ごとを目安に、水分を摂取しましょう。胃の中に水分が残っている状態で水分を摂ってしまうと、胃液を薄めて消化機能を妨げる場合があります。１回コップ一杯の水分量を心がけ、一度に飲みすぎないように注意しましょう。
水分を多く摂りすぎてしまうことで胃もたれをおこしたり、水分の排出が抑えられてむくみの症状を引き起こすことに。体調を見ながら間隔をあけて水分補給をすることが大切です。
1日の最後は18時に摂取した飲み物で閉める
断食中は水分補給が大切ですが、１日の最後の置き換えは18時までに終わらせるようにしましょう。人間の体は午後から夜にかけて代謝が下がってくるため、水分だけでも消化に時間がかかることがあります。
断食の本来の目的は内臓をしっかりと休めてリセットすることですので、18時以降は胃腸を休める期間にあてるようにしましょう。
置き換えた飲み物以外に約1.5Lの水分も取る
断食中は、朝昼夕の3食の食事を飲み物で全て置き換えます。しかし、通常よりも摂取カロリーが少なく、水分摂取量も少なくなるため、脱水症状を防ぐためにも、3食の置き換え以外にも水分補給をすることが大切です。置き換えの間にさらに1回ずつなど、置き換えた飲み物以外にも約1.5?の水分は摂るようにしましょう。
断食後は回復食からスタートする
断食を行うにあたり大切なのが、回復食です。固形物を摂らない日が1日続いたあとは、重湯や具のないスープなど、胃に負担のかからない食事からスタートするようにしましょう。断食後は体が飢餓状態になっているため、少量の食事でも栄養を吸収しやすくなっています。
炭水化物や甘いものはすぐに脂肪になりやすいため、食事の量に注意しながら、胃腸に負担のかからない食事を摂るように意識しましょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
断食後の回復食は大切。オススメメニューを知って上手に回復しよう
前日の夕食は22時前までに済ませる
断食を行う前日は通常の食事を摂ることができますが、断食による胃の空腹に慣れるためにも、普段よりも少ない食事量で、脂っぽいものや消化に負担のかかる食事などは控えるようにしましょう。遅い時間に食事をしてしまうと、次の日まで胃の中に消化物が残ってしまう可能性があります。
前日の夕食は遅くても22時前までに済ませておきましょう。
食事の代わりに置き換えるおすすめな飲み物
デトックス効果たっぷりの酵素ドリンク
食事の置き換えとしておすすめのドリンクのひとつに酵素ドリンクがあります。野菜や果物などの栄養素を、酵素の力で消化しやすい状態にしているため、消化器官への負担が少なく、食物線維やビタミンなどの栄養素の摂取もすることができます。
酵素は年齢とともに減っていくため、酵素ドリンクを飲むことで酵素の活性化につながり、代謝の促進や健康維持に役立てることができます。低カロリーで飲みやすく、栄養素も高いことから、断食中の効果をより高めてくれます。
ミネラルやビタミンたっぷりスムージー
断食中は固形物以外の水分を補給することができるため、野菜や果物から作ったスムージーも食事の代わりに代用することができます。スムージーに含まれているビタミンやミネラルなどの栄養素は吸収することで、肌の調子を整えてデトックス効果がさらに促進される効果も。
生の果物や野菜には酵素が豊富に含まれているため、腸のデトックス効果も更にアップします。ビタミンやミネラルは体にとっても必要なエネルギーですので、栄養を効率良く摂取することができます。
出汁の旨味が空腹を紛らわしてくれる昆布茶
旨味が特徴の昆布茶は、一杯飲むだけでも空腹を紛らわす効果も。昆布茶は利尿作用もあるため、体内に蓄積された老廃物を排出し、デトックス効果を高めてくれます。甘味のあるスムージーや酵素ドリンクと違って、昆布茶は食事代わりとして飲むことができるため、断食中のストレスを緩和してくれます。
昆布には食物繊維やミネラルも豊富に含まれていることから、お茶として飲むだけでも栄養を摂ることができます。
香でリフレッシュするジュースクレンズ
酵素は熱に弱い特徴があり、生の野菜や果物にのみ含まれている成分です。コールドプレス製法とは、生の食材から酵素や栄養素を破壊せずに抽出する方法のことをいいます。通常のジューサーで作られた飲み物と比べても、コールドプレス製法で作られたジュースクレンズには数倍の栄養価があるともいわれています。
新鮮な野菜の香りがするジュースクレンズは、断食中に飲むことによって気分をリフレッシュさせてくれます。高い栄養価を摂取することができるため、酵素で胃腸の働きを助けながらデトックス効果を高めることができます。
置き換えに不適な飲み物
カロリーのある清涼飲料水は空腹を刺激する
断食中の飲み物は、固形物でなければ何でもいいというわけではありません。カロリーのある清涼飲料水には人工甘味料が含まれているため、空腹を刺激してストレスを感じさせることに。ミネラルウォーターや甘味料の入っていない飲み物を選ぶことを心がけ、飲み物に入っている成分にも注意する必要があります。
熱処理がされているパックの野菜やフルーツジュース
市販の野菜ジュースやフルーツジュースは、熱処理がされているものが多く、糖分が高い傾向にあります。糖分が高いと、断食中は糖質が過剰に血液に摂取されやすくなるため、血糖値が上昇して脂肪がつきやすくなってしまいます。
野菜ジュースやフルーツジュースを選ぶときは、栄養素や処理方法にも注意して選ぶようにしましょう。
糖分がたくさんのポカリスエット
ポカリスエットは風邪を引いたときなどに飲むことで、脱水症状を防ぐ効果がありますが、糖分が多く含まれていますので、断食中は控えるようにしましょう。糖分は摂取することで体がもっと糖分を欲しがるため、断食中の空腹を刺激してしまうことに。
水分補給にはミネラルウォーターなどの糖質が少ないものを選ぶようにしましょう。
動物性タンパク質が含まれる乳製品
ヨーグルトなど、動物性タンパク質が含まれる乳製品は、消化に時間がかかるため、断食中は控えることが大切です。タンパク質は体にとって必要な栄養素ですが、断食中は胃腸への負担を減らすことでデトックス効果や体質改善効果を高めることができるため、消化に負担のかかる食材が含まれた乳製品は注意が必要です。
タンパク質が豊富なプロテイン
低カロリーで味の種類も豊富なプロテインが入ったドリンクは、タンパク質を摂取することができる反面、添加物が多く含まれています。栄養バランスもプロテインのみだとバランスが偏ってしまうため、断食中の置き換えとしてはおすすめできません。
味に特徴があるため、すべてをプロテインに置き換えてしまうとダイエット中のストレスを増やしてしまうことも。栄養バランスの考えた飲み物に代用することが大切です。
カフェインが胃に負担をかけるコーヒー
カフェインは覚醒作用があることで知られていますが、空腹時に飲むことで胃を荒らしてしまう可能性があります。断食中は固形物は摂取しないため、胃に負担をかけるコーヒーは控えるのがよいでしょう。また、カフェインは利尿作用があり、体を冷やす効果も。
体が冷えることでむくみや頭痛などの症状を引き起こすことがあるため、ハーブティーやルイボスティーなど、お茶が飲みたいときはノンカフェインのものを選ぶようにしましょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
コーヒーを断食に使用するのはNG。体のためにも知っておきたいこと
具が入っているみそ汁やスープ
消化によさそうだからといって、具が入っているみそ汁やスープは、塩分が高く胃に負担をかける可能性があるため、断食中は控えることが大切です。昆布茶は昆布でだしをとっているため、固形物がなく、胃にも優しいのが特徴です。
具をいれずに塩分を控え目にするなど、調理法に工夫をするなどして飲むようにしましょう。
体を過度の脱水状態にする可能性のあるアルコール類
アルコールを体内に取り込むと、分解するために酵素が必要になります。アルコールを摂取することで酵素が大量に消費されるため、断食で体内の酵素の働きを活性化しても、その効果を実感することができなくなります。固形物を摂らない状態でアルコールを摂取することで酔いやすくなり、内臓に負担をかけてしまいます。
また、アルコールは利尿効果が高いため、脱水状態を引き起こすことに。断食中のアルコール摂取は控えるようにしましょう。
断食後の回復食のポイントとおすすめ食材
胃腸が敏感なため1日は油ものをカット
断食後は胃腸の負担を減らすためにも、回復期間を設けることが大切です。回復期間では回復食とよばれる、胃に負担のかからない食事をするようにしましょう。断食後の次の日は、脂っぽい食事は避けるようにし、消化の良いお粥や柔らかく煮た野菜などで、味付けも刺激が少ないものを選ぶことが大切です。
胃腸のエンジンをかけるために消化しやすいものを選ぶ
断食後に急に普段の食事に戻してしまうと、休んでいた消化器官に過度な負担を与えることになります。胃腸が栄養を吸収しやすい状態に戻るまでは、消化しやすい食事を心がけましょう。
最初は消化しやすいメニューから食べ始め、次に柔らかい食べ物、固形物と順番に食べるものを変えながら、少しずつ胃腸の働きを活発にさせていくことが大切です。
ビタミンやミネラルが不足を補う
断食中でも飲むことができる酵素ドリンクや野菜スムージーは、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、回復期間中でも空腹時に飲むことで、胃腸の働きをスムーズにします。ビタミンには酵素が含まれているため、胃腸の消化器官の働きを助ける効果も。
ビタミンが豊富なフルーツや野菜、ミネラルなどをメインに、タンパク質や炭水化物の量は徐々に増やしていくようにして、食事の量を意識しましょう。
肉よりも魚のタンパク質を積極的にとる
肉に含まれている脂質は断食後に摂ることで胃に負担をかけてしまう可能性があるため、魚などの脂質が少ないタンパク質を積極的に摂るようにしましょう。魚には良質なオイルが含まれているため、コレステロールを抑えて中性脂肪をつきにくくする効果があります。
胃が正常のリズムに戻るまでは、煮魚などの消化に優しい食材を選ぶことが大切です。
朝食は白米とみそ汁と梅干がおすすめ
朝昼は柔らかく炊いた白米や梅干し、具なしの味噌など、消化に負担のかからないものを選ぶようにしましょう。夜になると、消化器官が働き始めているため、味噌汁に豆腐や海草を加えたり、柔らかく煮た野菜を加えるなど、少しずつ食材を増やすのがおすすめです。
白米は糖質が多く含まれているため、量は半分くらいにするなどの工夫が必要です。
タンパク質源には青魚の煮つけがいい
青魚の煮つけは、しっかりと煮ることで柔らかくなるため、消化の時間がかからないというメリットがあります。脂質とタンパク質が豊富に含まれているため、断食の次の日の夕食に摂ることで、効果的にタンパク源を補給することができます。味付けもシンプルにするなど、スパイスや七味などは使わないようにしましょう。
消化しやすいバナナは間食にぴったり
バナナは栄養価が高く、カリウムが豊富に含まれているため、便秘の解消やむくみの改善に役立てることができます。消化もしやすいことから、断食後の回復食にもぴったり。食事の間にお腹がすいたときなどは、バナナを食べることで、空腹感を和らげることができます。
自然な甘味もあることから、おやつ感覚で美味しく食べることができます。
1日断食がおすすめな方の性格
ダイエットを長期間継続するのが苦手な人
1日断食の大きなメリットは、期間が1日と短いことです。ダイエットを長期継続するのが苦手な方でも、1日なら休日を使って無理なく行うことができます。1日内臓を休ませるだけでも、体がリセットされ、基礎代謝がアップして健康的な体を実感することができます。
短い期間で効果を得たいと思っている方におすすめのダイエット法です。
飽きっぽい性格の人
普段から飽きっぽい性格の方は、長期的に継続することがなかなか難しい傾向にあります。せっかくダイエットや運動を始めても、効果がでる前に止めてしまえば、せっかくのダイエットも台無しに。1日でも実感を得やすい断食は、次の日の体の変化を実感しやすく、飽きっぽい性格の方でも続けやすいのが特徴です。
ダイエット成果がはっきりとわかりたい人
ダイエットはすぐに体重減少の効果が得られることが少ないため、長期間継続して行うことで、やっとその成果を実感することができます。1日で行う断食は体の余分な水分が排出されるため、1日で1キロの体重減少効果が期待できます。
ダイエットの成果をはっきりと実感したい方にとっては、1日で実感できるため、とても魅力的なダイエット法です。
1日断食の落とし穴
水で置き換えるのは難易度が高くなる
たった1日だからといって、水分摂取を水のみで行う場合は、その分空腹感を得やすくなるため、難易度が高くなります。酵素ドリンクやスムージーなどのビタミンや栄養価の高いドリンクを効果的に取り入れることで、効果を持続させてモチベーションを保つことができます。
自分に合った方法で行うことはもちろんですが、無理のない方法を選ぶようにしましょう。
デトックス作用は眠気を起こすため休日に行う
断食中は体がデトックスされるため、脳の働きが低下して眠気を引き起こすことも。断食を行う日は休日などに設定し、リラックスした環境で行うようにしましょう。老廃物の排出がスムーズになる分、こまめに水分補給をすることが大切です。時間を確認し、飲み物を作りながら、リラックスして行うようにしましょう。
水分をまとめて取ると胃腸に負担を起こす
水分補給は断食中に欠かせませんが、一回で1Lなどを飲んでしまうと、その分内臓に負担をかけることに。水は1回200cc程にとどめるようにし、3時間ごとにこまめに飲むことを意識しましょう。水分摂取量の合計にも注意しながら、胃に負担のかからない飲み方をすることが大切です。
水分摂取が不十分な場合はデトックス効果が半減する
断食中は胃腸の働きが休まるため、代謝機能がアップして老廃物を排出しやすくなります。胃腸は水分による刺激によってスムーズに排出されるようになるため、水分摂取量が少ないと、デトックス効果も半減してしまいます。
食事の置き換えドリンク以外にもこまめな水分摂取を心がけ、デトックス効果を高めていきましょう。
無理をしないで1日断食を定期的にしよう
1日で行うことができる断食は、ダイエットを続けることが難しい方や、飽きっぽい方でも定期的に続けることができるというメリットがあります。断食によって内臓を休ませ、代謝をスムーズにすることで、脂肪燃焼の効果を高めるだけでなく、美容効果もアップさせることができます。
自分に合った方法で1日断食を行い、理想の体を目指しましょう。
