目次
断食ダイエットとはなにか
ある一定の期間・時間食事を断つ
断食ダイエットというと絶食というイメージがあるかもしれませんが、断食はある一定の期間だけ食事を断つ方法なため、水分補給はすることができます。断食ダイエットにはさまざまな方法があり、3日以上のものから半日など、目的や体調などによって、内容を選んで行うようにしましょう。
断食ダイエットはファスティングとも呼ばれることがあり、ファストは断食という意味があります。
絶食とは異なる
断食とよく似た言葉に絶食という言葉がありますが、断食では水分は摂ることができますが、絶食では水分も摂らないことが基本となります。人の体は6割以上が水分でできているため、水分を摂らないと体にさまざまな不調が現れることも。
断食は食を制限して水分はしっかりと摂るため、続けやすいというメリットがあります。
究極の短期間ダイエット
断食は本来、体の機能を高めるために行われていました。断食ダイエットをすることでカロリーをコントロールすることができるため、短期間ダイエットとして考えている方も多いかもしれません。断食をすることで体の毒素を排出し、細胞の働きをリセットして体内の有害物質が蓄積されるのを防ぐ効果が期待できます。
長期間のダイエットは難しいという方も、短期間で行うことで体の調子を整えることができます。
断食ダイエットでのメリット
短期間で体重減少の期待がある
断食ダイエットを行うことで、食事からの摂取カロリーがゼロになるため、体の中に蓄積された脂肪が分解され、脂肪燃焼効果がアップします。私たちの体は食べ物から得られる糖質や脂質をエネルギーとして活動していますが、摂取カロリーが少ない場合はこれまで体の蓄積された脂肪分がエネルギーとして使われることに。
短期間でも脂肪燃焼効果がアップし、それによって体重減少につながることができます。
腸が綺麗になる
断食によって食べ物が体内に入らなくなると、胃と腸はその分の負担がなくなり、消化に使われていたエネルギーが血液の循環や代謝などに使われるようになります。そのため、腸に溜まった老廃物が排出される動きが高まり、腸が綺麗になる効果が。
食事を摂らなくても水分は摂るため、胃腸への刺激は水を摂ることで与えられます。消化するエネルギーが代謝のエネルギーとして使われることで、腸の働きが促進され、デトックス効果が高まることにつながります。
腸内環境が整い便秘解消
生活習慣の悪化や偏った食生活などで便秘になりやすくなります。断食を行うことで、体に必要な水分が取り込まれ、腸の働きがスムーズになって溜まっていた便も排出されるようになります。
便秘は水分不足が原因なことも多いことから、断食によって体に必要な水分をしっかりと摂ることで、便秘解消に役立てることができます。
身体のデトックス効果
摂取カロリーが減ることで、体脂肪が分解されるようになると、脂肪分として蓄積されている化学物質や有害物質も一緒に分解され、排出されるようになります。炭水化物などの糖質や油っぽい食事に含まれた脂質を摂り過ぎてしまうと、血液中の悪玉コレステロールの値が高くなる傾向があります。
悪玉コレステロールが増え過ぎると、血液が詰まりやすくなるため、それが原因で心筋梗塞やなどの病気を引き起こすことに。断食を行うことで不足したエネルギーを補うため、血液中の悪玉コレステロールが使用され、デトックス効果が高まるというメリットがあります。
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代謝の改善
断食をすることで体に必要な水分だけを摂取することができるため、代謝機能が活発になり、基礎代謝がアップする効果も。体に余分なものが入らなくなることで血液の循環がスムーズになり、腸の機能が改善されて便秘が解消され、むくみの改善につながります。
水分を摂ることで体温が上がるため、代謝が良くなって血行が促進される効果が期待できます。断食は摂取カロリーを抑えるだけでなく、代謝を改善して体の免疫機能を向上させることにつながります。
内臓を休ませることができる
私たちの体の中の内臓はどんなときでも働いています。人は毎日食事をするため、それを消化するために内臓は常に動いています。働き続けている内臓を断食によって休ませることで、細胞のさまざまな機能が回復し、動きやすくなります。
普段から炭水化物をよく摂るという方は、胃腸がつかれて胃もたれを起こしがちに。断食によって内臓を休ませることで、体を健康な状態に回復させる効果が期待できます。
断食ダイエットのデメリット
集中力が低下する
断食を行うことで食事からの摂取カロリーがゼロになるため、炭水化物などに含まれる糖質をエネルギー源としている脳の働きが弱まり、集中力が低下したり、眠くなるといった症状が出る場合があります。
糖質の量が少なくなると、体内にある糖エネルギーが脳に必要なケトン体とよばれる物質に変換されますが、代謝の切り替えがスムーズでない場合は、脳の働きが弱くなることがあります。
筋肉が減る
筋肉はたんぱく質で構成されているため、食事からたんぱく質が摂取されないことで、筋肉量が減ることも考えられます。筋肉が減ることで基礎代謝が落ちるため、疲れやすくなったりだるくなったりするなどの症状が引き起こされることも。
その場合は摂取する水分にプロテインやたんぱく質が含まれているものを摂ることで、症状を改善することができます。
リバウンドする可能性がある
食事を制限することで、人の体は飢餓状態になります。飢餓状態になると、栄養が体内に取り込まれたときに少量でも吸収率がアップするため、脂肪として貯えられ、リバウンドする可能性があります。断食を行う場合は、長期間ではなく、ある程度の短い期間で行うことで体への負担を減らすことができます。
リバウンドを防止するためにも、水分でこまめな水分補給をしながら、無理のない方法で行うことが大切です。
基礎代謝が低下して太りやすくなる
水分を摂ることで基礎代謝がアップしますが、食事による摂取カロリーが少ない分、基礎代謝が低下して太りやすくなるというデメリットがあります。基礎代謝が低下すると脂肪を燃焼するエネルギーが弱まるほか、血行不良などの症状を引き起こすことも。
体を必要以上に冷やさないことを心がけ、適度に動くなどして代謝を上げることを意識することが大切です。
断食ダイエットを行う際のポイント
週末に行う
断食を行う際は、平日などではなく週末を使って行うようにしましょう。平日に断食をすると仕事中に集中力が低下したり、少し動いただけでも疲れやすくなってしまいます。休みの日や週末などを使って、家でリラックスしながら行うことが大切です。
週に1回や月に1回など、休みを利用して内臓を休ませ、体をリセットさせましょう。
準備期間を設ける
断食を行う上で大切なのが、準備期間を設けることです。断食はいきなり始めると体に負担がかかることがあるため、前日の準備がとても重要です。前日の朝食と昼食は普段通りの食事をし、夕食はカロリーを抑えた消化に良いものを食べることを心がけましょう。
断食当日に胃の中に食べ物があると、その間も体は働くことになるため、断食の効果が弱くなってしまいます。前日は早い時間に夕食を済ませて、リラックスすることが大切です。
回復食を用意する
断食を行った次の日は、急に普通の食事に戻してしまうと胃に負担をかけてしまいます。最初は具が入っていないスープや少量のおかゆをなどにし、ゆっくりと食べるようにしましょう。固形物を食べていない体は、急に食べ物が入ってくると胃が驚くことも。
数日間は消化が良く塩分の少ない低カロリーなものにするなど、回復食を用意して食べるようにしましょう。
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水分は必ず摂る
断食ダイエットで最も必要なことは、水分を摂ることです。最低でも1日2?以上の水分は摂取するようにし、一度にたくさん飲むのではなく、コップ一杯の分量を8回以上に分けてこまめに飲むようにしましょう。
断食ダイエットのやり方は期間によっても異なりますが、体調をみながら行い、不調が現れた場合は方法を見直すなど、無理のない方法で行いましょう。
3日間断食ダイエットの方法
準備期間は食べ物を徐々に減らす
断食ダイエットを行う場合は、準備期間、断食期間、回復期間の3つを守って行うことが大切です。準備期間では、断食を行う前日から3日前の間に、できるだけ胃腸に負担の掛からない食事を摂るように心がけ、腹8分目で抑えるようにしましょう。
食事以外にもアルコールやお菓子などは控え、前日の夕食はスープやお粥などの胃にやさしいものを摂るのがおすすめです。断食中の体の変化を防ぐためにも、水分をたくさん摂ることを心がけ、体を徐々に慣らしていきましょう。
本断食中は水以外口にしない
断食中は基本的には水以外は口にしないことが大切です。ジュースやカフェインの入ったコーヒーなどは利尿作用を促進させたり、胃を荒らすこともありますので、水をこまめに摂ることを心がけましょう。水を摂ることで、血液の流れが良くなり、代謝もアップします。
糖質やカフェインの入ったお茶などは控えるようにしましょう。
回復食は胃に負担の少ないものを食べる
回復食は、断食を行った期間と同じ期間回復食を食べることを心がけ、消化の良いスープやお粥など、胃に負担の少ないものを少量ずつ食べることが大切です。また、リバウンドを防ぐためにも、食べ過ぎに注意し、数回に分けて食べながら少しずつ胃を慣らしていきましょう。
炭水化物などのカロリーの多い食事をいきなり食べてしまうと、糖質の吸収が高くなり、脂肪として蓄積されやすくなります。たんぱく質やビタミン、ミネラルなど、細かく刻んだりスープにしたりするなどの工夫をして、体への負担を減らすことを意識しましょう。
ヨーグルト断食ダイエットの方法
2日掛けて行う
ヨーグルト断食ダイエットを知っていますか？水や飲み物だけの断食ダイエットよりも、お腹に溜まりやすいヨーグルトを食べることができるので、空腹を感じにくいのがメリットの断食法です。2日間掛けて行い、1日目の3食目と2日目の朝と昼に食べる食事をヨーグルトに置き換えて行います。
ヨーグルトを食べることで、断食中でもビタミンやミネラル、たんぱく質などの、筋肉や内臓を維持するために必要な栄養を摂取することができます。空腹によるストレスも軽減できるため、いきなり断食は難しいかも…と思う方は、ヨーグルトを使った断食を試してみましょう。
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ヨーグルトファスティングで体すっきり。胃腸を休め痩せやすい体質に
1度に摂取する量
ヨーグルトは種類によっては果汁の入ったものや、シリアルなどがトッピングされたものなど、糖分が高いものがあります。断食の目的は胃腸を休ませることですので砂糖の少ないプレーン味を選ぶのがよいでしょう。一度に摂取する量の目安として、ヨーグルト150ｇと豆乳200ml～400mlを一回分の目安にしましょう。
豆乳はなるべく糖質の少ないものにし、ヨーグルトだけで足りると判断した場合は、量を調整するようにしましょう。
2日目の夕食はおかゆと味噌汁
回復食の代わりとして、2日目の夕食はおかゆと味噌汁にし、胃への負担を減らすことを心がけましょう。断食の中でも食事の代わりにヨーグルトを食べることで、腸内環境をリセットし、内臓を回復させる効果が期待できます。
また、次の日からは普通の食事を摂ることができるのも、ヨーグルト断食ダイエットのメリットのひとつです。
断食ダイエット1ヶ月の方法
1週間に2日だけ断食をする
断食ダイエットは毎日続けるのではなく、週末や休日などを利用して3日以内を目安に行うことが大切です。1週間の内、週末の2日を使って断食をすることで、体の代謝機能や体内リズムを正常に戻す効果が期待できます。
老廃物の排出による肌トラブルの改善というメリットもあるため、間を置いて断食をすることでその効果を持続させることができます。
断食中は500kcalに抑える
断食中は、水以外の野菜ジュースなどで行う場合は、カロリーにも注意しましょう。成人の女性の場合、は1日の摂取カロリーは約1,400カロリーといわれていますので、最低でも500カロリーは摂取し、それ以上のカロリー摂取は抑えるように心がけることが大切です。
胃腸を休ませるためにも、水をこまめに摂りながらカロリー制限を心がけましょう。
好きな曜日に行う
曜日を決めて断食を行うことで、定期的に体の内臓機能をリセットすることができます。スケジュールなどを見ながら好きな曜日を決め、断食ダイエットを定期的に取り入れていきましょう。
断食をする場合は準備期間や回復期も必要なため、メインとなる1日は負担のかからないように過ごすようにし、なるべく予定をいれないようにして体を休ませましょう。
運動をしてシェイプアップ
断食をすることで代謝機能が高まるため、運動をすることでシェイプアップ効果をより高めることができます。激しい運動などではなく、ストレッチや有酸素運動など、こまめに水分補給をしながら無理のない方法で行いましょう。
断食をした後は特に効果が高くなっているため、いつもより体を動かすことを意識することも大切です。
2日連続行わない
断食は長期間行うことで体に必要なエネルギーが不足し、体調不良を起こすことがあります。1カ月間の断食の場合は、週に1日など、連続して行わないようして栄養をしっかりと摂るようにしましょう。断食は胃腸を休ませることで代謝機能をアップさせ、老廃物を排出しやすくなります。
過度な方法や無理のない方法で行うことが大切です。
断食中におすすめの飲み物
満腹感を得る炭酸水
断食ダイエットを行う場合は、基本は水で行うのが普通ですが、満腹感を得るために無糖の炭酸水を飲むことで効果を高めることができます。炭酸水は飲むと胃が膨らむため、食欲を抑える効果があります。断食が終わったあとのリバウンドを防ぐためにも、炭酸水を飲むことで食欲を抑える効果が期待できます。
また、腸の働きを活発にし、肌荒れを防ぐ効果も炭酸水にはありますので、断食を行いながら肌と体の両方を改善する効果を発揮します。
酵素を摂取するための酵素ドリンク
酵素とは、生の野菜や果物に多く含まれいて、消化吸収の助けをする成分として知られています。酵素を摂取することで代謝が活発になることから、断食の際の水分補給を酵素ドリンクに代用することによって、代謝機能の向上につなげることができます。
体内にある酵素は年齢によって数が減少してしまうため、酵素ドリンクを飲むことで体に必要な酵素を補うことができるというメリットがあります。代謝酵素がしっかりと働くことで、肌のターンオーバーが活性化され、美肌効果がアップする効果が期待できます
栄養を摂れる野菜ジュース
野菜ジュースの中には体に必要なビタミンが多く含まれていて消化も早いため、断食中の水分補給としても取り入れることができます。比較的満腹感も得られることから、自分の好きな野菜ジュースで手軽に断食を行うことができます。
断食の飲み物には、糖質が少ないものを選ぶことで胃の負担を軽減することができるため、甘すぎないものを選ぶようにしましょう。
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断食ダイエットの効果的な方法
しょうが紅茶で代謝アップ
断食を行うことで代謝機能を改善して血行不良を良くする効果が期待できますが、ショウガ紅茶は体を内側から温める効果があるため、代謝アップを促進することができます。
紅茶にはカフェインが含まれているため、カフェインの少ないルイボスティーなどにショウガをいれることで、断食中の冷えの防止に役立てることができます。血行が良くなることでむくみの改善にもつながることから、断食をしながらダイエット効果を高める効果が期待できます。
期間をしっかり守る
断食を行うことで体の老廃物がスムーズに排出されるようになり、痩せやすい体質に改善する効果が期待できますが、期間をしっかりと守って断食を行うことが大切です。長期で断食を行う場合は、最低限必要な水分をしっかりと摂取するほか、栄養素もしっかりと摂る必要があります。
断食の方法や期間を守りながら、自分の体調に合わせて行うことが大切です。
お酒は厳禁
お酒は水分ですが、利尿作用があるほか、アルコールは血管を収縮させる働きをするため、断食中は控える必要があります。血管が収縮することで血液の流れが悪くなり、内臓機能を低下させてしまうことに。普段から量を守って飲むことはもちろんですが、断食中の水分補給としてお酒を飲むことは控えるようにしましょう。
回復期をしっかり設ける
週末などの休みを利用して断食を行う場合は、最低でも2日は回復期としてて設定するようにしましょう。回復期をしっかりと設けることで断食によって得られた体の機能の回復を促進し、ダイエットにも効果的です。内臓が空っぽの状態になっている場合は、消化の良い食事をすることで、徐々に体が慣れてきます。
せっかくの断食の効果を発揮させるためにも、リバウンドしないように食事の量に注意しながら胃腸の負担を減らすことが大切です。
正しい断食ダイエット法で綺麗に痩せよう
断食を行うことで、体の内臓機能を回復させるだけでなく、老廃物を排出してデトックス効果を高めることができます。断食中は水分はしっかりと摂ることを心がけ、無理のない方法で行うことが大切です。準備期間や回復期間をしっかりと最初に自分で設定し、正しい断食ダイエットで健康的な体を目指しましょう。
