目指せ8キロダイエット。無理せず痩せるために取り入れたい習慣

目指せ8キロダイエット。無理せず痩せるために取り入れたい習慣

2017.09.06 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

今まではそんなに変化がなかったのに、最近になってなぜか体重が増えた...。そんなときは、年齢とともに基礎代謝が落ちているのかもしれません。スリムな体型を維持するために取り入れたい習慣や、食事制限、運動法など、必勝ダイエット法を知りましょう。

8キロダイエットの必勝ルール

短期間で落とそうと考えない

ダイエットにおいて大切なのは「じっくりと体重を落とす」こと。1週間、2週間という短期間で8キロの減量というのは、リバウンドの可能性が高くなるだけでなく、健康面を考えても避けたいところ。

1カ月の減量数の目安は、体重差にもよりますが3キロ程度といわれています。ですので、少なくとも2カ月以上の期間をかけて計画性のあるダイエット生活を送りましょう。

食事の糖質を制限する

近年、たくさんの人が取り入れている「糖質制限ダイエット」。これは白米やパン、麺類、イモ類などの炭水化物をオフするという方法です。

極端な糖質制限でなければ、糖質をおさえた食事はダイエットに有効。体重を減らしたいのなら、ぜひ取り入れたい食事制限のひとつです。正しく安全な方法を調べてからスタートしましょう。

 

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糖質制限に効果的なダイエットレシピとは?体の内側から綺麗になろう

脂肪を燃やす運動を取り入れる

「できればツラい運動はしたくない…」と考える方も多いはず。しかし、ダイエットに運動は欠かせないもの。運動と食事制限の比率は7:3が理想といわれています。

そして、ダイエット中の運動は筋トレよりもランニングなどの「有酸素運動」をメインに。運動不足の方はウォーキングからでもいいので、日々の習慣に取り入れていきましょう。

 

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ダイエットには有酸素運動がおすすめ。効果アップの方法や注意点も 

ストレスを貯めないように取り組む

ダイエットが長続きしない原因は「ストレス」が大きいのではないでしょうか。大好きな食べ物を我慢したり、苦手な運動を頑張ったりしているうちに、知らず知らずのうちにストレスを溜めこむことに。

そのストレスを解消するために、過食に走る方も少なくはありません。そうなってしまっては、続けたダイエットの成果がまったくの無駄になってしまいます。

ダイエットを長続きさせるためには、適度な息抜きも必要です。極端な食事制限や激しすぎる運動は避け、自分の心に負担にならないように心がけましょう。

毎日体重計に乗る

体重は、ダイエットの成果を知るための一番手っ取り早い方法です。食べすぎてしまった日は、その分素直に体重が増えていることを、数字で実感できるでしょう。

体重計には毎日同じ時間に乗ることが大切。体重が落ちていることを実感できれば、ダイエットのモチベーションも上がるはずです。

期間は3カ月間継続する

最初のうちは、なかなか効果が出ないかもしれません。しかし諦めずに継続すれば、必ず結果はついてきます。途中で投げ出してしまっては、それまでのダイエット効果も無駄になってしまいます。

最低でも3カ月間は、ダイエットを続けましょう。少しでも体重が落ちれば、効果を実感できるでしょう。3カ月たっても効果がまったくなければ、食事制限が甘かったり、運動が足りなかったりと、ダイエットの強度不足が考えられます。3カ月をめどに、ダイエット方法の見直しをしてみましょう。

ダイエット中の食事管理のやり方

食品のカロリーを調べる

まずは、日ごろの食生活で、自分がどれくらいカロリーを摂っているかを把握してみましょう。これからダイエットを始める方は、これまであまりカロリーを気にしていない方も多いかもしれませんね。

たとえばファストフードを好んで食べる方。セットメニューの中には、なんと1,400kcal超えのものも。身長や筋肉量にもよりますが、たとえばデスクワークの30代の女性ならば、1日の必要カロリーは1,300~1,500kcalほどといわれています。1日のうち1食でもファストフードのセットを食べてしまうと、それだけで1日に必要なカロリーをオーバーすることになるのです。

野菜などでも高カロリーなものがあります。自分の好きな食べ物が、いったいどれくらいのカロリーなのか食べる物を選ぶ際、カロリーを意識してみましょう。

糖質以外の栄養素はバランスを重視

よく「とにかく食事量を減らすダイエット」をしている方がいますが、この方法だと、必要な栄養素を摂れない可能性が非常に高くなります。栄養不足は肌や髪がボロボロになったり、体調不良を招いたり、最悪の場合は拒食症などの重大な病気を引き起こす原因に。

炭水化物などの糖質をオフする分、他の食事は栄養豊富なものにしましょう。ダイエット中は避けがちな肉類も、皮膚などをつくるために必要なビタミンAが豊富に含まれています。野菜や肉や魚を、バランスよく食べましょう。

ダイエット食品を活用する

スムージーや酵素ドリンクなどは、ダイエット中の食事の強い味方。さまざまな野菜やフルーツを使うことで栄養が豊富になり、意外と腹持ちもよいのです。

またスムージーや酵素ドリンクなどで胃腸を休めてあげることで、体の内側から元気に。便秘の解消や、消化不良を助けます。これまで暴飲暴食などでダメージを受けていた胃腸を元気に戻してあげるのも、ダイエットのメリットといえるでしょう。

間食は低カロリーなものを食べる

どうしてもお腹が空いてしまうことは、ダイエット中によくあること。今までの食事から量を減らすので、当然の反応です。

そんなときは、食べても安心な低カロリー食品を口にしましょう。最近では低カロリーのスィーツや、腹持ちのよいダイエット食品などが多数売られています。カバンに入れておいて、こまめにつまんだり、家に常備しておくこともよいでしょう。ただし低カロリーだからといって、食べすぎは禁物です。

食べたものは記録をとっておく

「レコーディングダイエット」という言葉を聞いたことはありませんか?これは自分の食事を記録することで、自然に食事量をセーブできるようになる、というダイエット方法です。

近年では、スマホのアプリなどで食事内容を記録できるものもあり、「知らない間に体重が増えていた…」ということも、食事を見返せば原因がわかるようになります。

 

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記録するダイエットは効果抜群。スリムなカラダをめざして 

糖質の摂取量を減らす秘訣

食事は食物繊維や野菜から食べ始める

食事をするときは、比較的カロリーの低い野菜類や、食物繊維の豊富なもの、スープ類から口にするようにしましょう。いわゆる「食べ順ダイエット」という方法です。

なぜスープや野菜などから食べるのかというと、これらは水分を多く含むため、お腹に溜まりやすくなるからです。するとその後の食事量が自然と減ってきます。また、炭水化物系を最初に食べると、血糖値が一気に上がる原因に。食事のときは、食べ順も意識することが大切です。

よく噛んで時間をかけてゆっくり食べる

よく噛むことで消化がしやすくなり、ダイエットの天敵となる便秘を解消します。また噛む動作によって、満腹中枢が刺激されます。すると「満腹になった」という指令が脳から出され、「お腹がいっぱいになった」と感じることができるのです。

咀嚼回数の目標は、1口につき30回。一度数えながら食べてみたら、いかに自分の咀嚼回数が少ないかがよく分かるでしょう。

食前に炭酸水を500ml飲む

食事の前に、すでにお腹を満たしておくことも効果的です。そこでおすすめなのが、炭酸水。炭酸のガスによってお腹が膨れ、満腹感を得やすくなります。また水なので、もちろんカロリーゼロ。

食事前だけでなく、間食をしたくなったときに飲むのもおすすめです。ただの水を500mlは飽きてしまいますが、炭酸水なら口当たりもよいので、意外と飲み切れてしまうもの。お腹がいっぱいになるので効果的です。

小さい食器を使うようにする

大きなお皿に少しの料理…。これだと視覚的に「量が少ない=物足りない」と感じてしまいます。そこで利用したいのが目の錯覚。同じ量の料理でも、のせるお皿が小さければ、量が多く見えるもの。

またお皿が小さくなると、たくさん料理を作ってものせきれません。すると、食事を作る量を減らすことにつながります。複数人で食事をするときは大皿から直接取るのではなく、一人分の量を最初から取り分けておくとよいでしょう。

白米を玄米に変える

白米よりもカロリーが低く、さらに食物繊維などの栄養素も豊富な玄米。ダイエットの大敵となる便秘の解消にも一役かいます。

全部玄米だとつらいという方や、玄米を食べたことのない方は、まずは白米と混ぜて炊いてみましょう。ダイエットには欠かせない食品のひとつです。

8キロダイエットのストレスを減らすおやつ

噛むことで満腹感を得られるするめ

低カロリーで、噛みごたえもバツグンなスルメはダイエット中のおやつとしておすすめ。スルメはコンビニなど、どこでも手軽に買えるのも魅力の一つです。

たくさん噛むことで満腹中枢を刺激するだけでなく、アゴを鍛えることにもつながります。ゆるんでしまったフェイスラインや頬を引き締める効果もあるため、小顔を目指す方にもピッタリの食品です。

たんぱく質の豊富なチーズ

皮膚や骨、筋肉など、まさに「体を作りだす栄養素」であるたんぱく質。ダイエット中に筋トレを取り入れる方は多いでしょう。しかし、たんぱく質が不足してしまうと、せっかく運動をして筋肉を鍛えても、筋肉を作りだすことができません。また皮膚な骨などももろくなるため、たんぱく質の摂取は積極的に。

手軽につまめる食材として、チーズを取り入れてみましょう。ただし、チーズはたんぱく質と同じくらい、脂質も含むため、食べすぎには要注意。おすすめのチーズはカッテージチーズ。塩分や酸味が控えめなので、サラダに混ぜたり、ハチミツをかけて食べても美味しいです。

ビタミンの豊富なドライフルーツ

生のフルーツだと水分量が多く、あまり多くの量は食べられないもの。水分を飛ばした状態のドライフルーツならば、栄養がぎゅっと詰まっていて、たくさん食べられるのがうれしいポイント。また生のフルーツは水分が豊富なため、内臓を冷やしてしまうことも。ドライフルーツは冷え性対策にもピッタリなのです。

おすすめはバナナやリンゴ、プルーン、マンゴーなど。これらは食物繊維が豊富で、便秘の解消に役立ちます。またイチジク、バナナ、アプリコットは低糖質で、エネルギーの代謝をアップさせるビタミンBを豊富に含みます。

ただしドライフルーツは意外と高カロリー。食べすぎてしまうととんでもないカロリーを摂取してしまうことも。1日あたり30gを目安に食べましょう。

食物繊維の豊富な寒天

食物繊維が豊富な寒天。食物繊維は腸で栄養を吸収しようとしてもなかなか吸収されません。これにより血糖値の上昇を防いだり、もちろん便秘にも効果的。

味のない寒天は、どんな料理にも入れられます。お腹に溜まりやすいので、食事の前に寒天を食べておくと、満腹効果にも期待できます。

8キロダイエットの停滞期を乗り越えるコツ

ダイエットを始めたきかっけを思い出す

なんとなくダイエットを始める方は少ないのではないでしょうか。「体重を減らしたい」とか「気に入ったファッションを着こなしたい」など、理由はあるはず。

ダイエットに停滞期はつきもの。多くの人が、残念ながら停滞期を乗り切れずダイエットを諦めがちです。しかしここで諦めず、最初に描いていた「痩せた後の自分の姿」を思い返してみましょう。紙に書いたりして、目につくところに貼っておくのも効果的。初心を忘れないようにしましょう。

体脂肪率の推移を確認する

具体的な数字を見ることで、「ダイエットは進行している」と感じることができます。ただ、体重を見るだけでは、体重が減った根拠までは知ることができません。栄養不足などで、筋肉が落ちている可能性も。筋肉が落ちてしまうと基礎代謝が落ち、痩せにくい体になってしまいます。

減らしたいのは「体脂肪」。できれば体脂肪を知ることができるタイプの体重計を用意しましょう。理想は体脂肪率を減らし、筋肉量をアップさせることです。

塩分の摂取量を見直す

細胞は、内側にあるカリウムと、外側にあるナトリウムのバランスが均等に保たれるように働きます。野菜に塩をかけると水分が出てくるのは、外側の塩分を薄めようと、内側から水分を引き出すため。人間の体内でも、これと同じ作用が起きているのです。

塩辛いものを食べすぎると、塩分を薄めようと体内に水が溢れだし「むくみ」の原因に。水分を摂るだけでは体はむくみません。あくまで塩分を摂ったときにむくんでしまうのです。

ダイエット中は塩分を控え、体内の水分を排出するように心がけましょう。すっきりとした顔や足を手に入れることができます。

食べ物以外でストレスを解消する

これまで食べていたものを減らすと、イライラしたり、「食べたい」という気持ちで頭がいっぱいになってしまいます。そんなときは他のことに意識を向け、食欲を忘れてしまいましょう。

ショッピングに出かけたり、映画を観に行ったり、また趣味に没頭したり。運動をして体を動かすこともよいでしょう。

目標を増やす

目標を追加してみることも、ダイエットの停滞期を乗り切る大きな力となります。

たとえば、痩せたら着れるサイズの服を、思い切って購入してみるのはどうでしょうか。「痩せないと着られない」となれば、ダイエットの原動力になるかもしれません。

またその洋服を着こなしている自分も想像してみましょう。ワクワクと、テンションがアップするでしょう。

憧れの人を参考にする

スタイル抜群のモデルさんや、美しい女優さん、また身近にいる可愛い友達など。お手本になる人はたくさんいます。

そのモデルさんがどうやってそのスタイルをキープしているのか、また友達に普段どんな美容法を取り入れているのか、聞いてみるのもよいでしょう。

自分では知らなかったダイエット方法や美容法を取り入れることで、ダイエットが進行するかもしれません。

8キロダイエット中の運動のポイント

有酸素運動は20分を目安に続ける

エアロビクスやランニングなど、きつければきついほどいいと思っていませんか?有酸素運動は、実は短時間では効果をあまり発揮しないのです。

有酸素運動をスタートしてから大体20分後から、体脂肪が燃え始めます。なので、キツいエアロビクスを5分ほどやっただけでは、脂肪の燃焼がスタートする前に、運動が終わってしまいます。

有酸素運動をするときはキツさではなく、「長く続けられるペース」で、20分以上を目標におこないましょう。

筋トレは週に2~3回行う

毎日の筋トレは、筋肉を傷つけてしまう原因に。また筋トレによって成長しようとするパワーを、運動をしすぎることで奪ってしまうのです。

筋トレは週に2~3回を目安におこない、筋肉が休む時間をしっかり取ってあげましょう。その分、筋トレをする日は全力で。「もうできない」と思ったところからプラス5回を目標に頑張りましょう。

プロテインを活用する

理想の体を作るためには、プロテインを取り入れることもおすすめです。

プロテインには、ヨーグルトの上澄みの成分を含み、筋肉の修復効果の高い「ホエイプロテイン」、ゆっくりと体に吸収される「カゼインプロテイン」、そして植物性たんぱく質を効率よく摂取できる「ソイプロテイン」の、大きく分けて3種類が挙げられます。

筋トレ後に飲むのはホエイプロテイン、健康維持やダイエットには、ソイプロテインやカゼインプロテインがおすすめです。

 

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実は糖質制限中にこそ摂りたいプロテイン。タンパク質をしっかり補給 

運動前のストレッチを欠かさない

ランニングや筋トレの前など、筋肉が硬いままの状態で急に体を動かすと、ケガの原因になったり、体をうまく動かすことができません。

どちらも、まずは柔軟運動などのストレッチから始めましょう。また足首やヒザなど、痛めやすいところは軽く回したりするのも効果的です。

 

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簡単なストレッチを日常に取り入れる。基礎代謝をアップする方法 

食後2時間経ってから運動を開始する

食事を摂ると、食べ物を消化するために胃に血液が集まります。そのときに運動をすると、血液が胃から離れてしまうことに。すると消化不良を起こしたり、腹痛の原因になります。

運動をスタートするときは、食後2時間経ってからを目安に。この頃になれば胃の消化も落ち着いているでしょう。

8キロ減量後のリバウンドを防ぐための対策

食事量は1カ月かけて徐々に戻していく

ダイエットに成功し、すぐに元の食生活に戻してしまうのはNG。リバウンドを招くだけでなく、急に食事内容が変わると、胃腸が受け付けなくなっている可能性が。

できればダイエット後も、ある程度の食事制限は続けましょう。ダイエット前のような食生活に戻すときはゆっくりと時間をかけて。

運動の習慣を続ける

せっかくついた筋肉や持久力は維持しておきましょう。とくに筋肉は、基礎代謝をアップしてくれます。一度運動をやめてしまうと、その習慣を復活させるのはなかなか苦労がいります。せっかく習慣づけた運動は健康維持にも重要なので、ぜひ続けていきましょう。

食べ過ぎた時はファスティングを行う

ファスティングとは、いわゆる「断食」のこと。ただ断食といっても、期間もルールもゆるめなので、取り入れやすい方法です。

ファスティングをおこなうのは週末だけなどの短期間。そして絶食は体に悪いため、酵素ドリンクやスムージ―など、低カロリーで栄養豊富なものは口にしましょう。

急に食事を絶つと体が驚いてしまうので、ファスティングをするときは、数日かけて食事量を減らしましょう。また終了後も、少しずつ食事量を元に戻すように、注意が必要です。

現在の体重を2カ月間キープする

目標体重に到達したら、ダイエット終了ではもったいないです。食事量が減ったせいで、一時的に体重が落ちている可能性もあります。そこで、痩せた体重を2カ月キープするようにしましょう。

2カ月間キープできれば、ダイエットは成功といえるでしょう。その喜びで、また新たな目標を立ててダイエットやボディーメイクを始められるかもしれません。

堅実な方法で8キロダイエットを成功させよう

短期間でのダイエットは、リバウンドの可能性が高く、また摂食障害などの重大な病気を招くこともあります。ダイエットはまさに「急がば回れ」。あれこれ試すよりも、運動と食事制限がやはり一番効果的な方法だといえます。

そして女性ならば、つねに体型が気になるもの。ダイエットは急激に効果が現れるものではありません。あわててダイエットをするのではなく、気がついた日からでも、すぐにダイエットをスタートしてみましょう。

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