目次
糖質制限が痩せる理由
一日の摂取カロリーを抑える為
糖質制限はもともとは血糖値の高い糖尿病の方のための食事療法でしたが、炭水化物に含まれる糖質の量を制限することでカロリーを抑えて脂肪がつきにくくなる効果があったため、ダイエット法としても注目されています。糖質は人間に必要な三大栄養素のひとつですが、摂りすぎることで体に負担がかかることも。
米やパン、麺類などの炭水化物は、主食として摂ることが多いため、糖質制限をすることで全体的な摂取カロリーを抑えることができます。摂取カロリーが少なくなることで消費カロリーが上回るため、高いダイエット効果が期待できます。
食事による血糖値の上昇の関係
糖質をとることで血糖値が高くなり、血糖値の上昇を抑えるためにインスリンとよばれるホルモン物質が分泌されます。糖質は体内でブドウ糖に変換され、運動によって消費されますが、体内に残ったブドウ糖はインスリンの働きにより血液中で中性脂肪に変換され、体内に脂肪として蓄積されていきます。
糖質を制限することで血糖値の上昇が緩やかになるため、ダイエット効果につながります。糖質が少ないとインスリンの分泌が亡くなり、中性脂肪になりにくいというメリットがあります。
蓄積された脂肪からエネルギーを作る
糖質を制限することで、体はブドウ糖などのエネルギーの変わりに中性脂肪を燃やすようになります。糖質が少ない分ンスリンの分泌がないため、中性脂肪がつきにくく、さらに中性脂肪を分解しやすくなります。糖質摂取が抑えられ、エネルギーを脂肪から作るために脂肪が燃焼されるため、ダイエット効果も高くなります。
糖質を全部抜くのは逆効果
普段から炭水化物を多く摂っていたり、米やパンが大好きという方は、いきなりすべての糖質を制限してしまうと、リバウンドなどのリスクも高まることに。糖質を制限する量は自分の体調に合わせて決めることで、体へのストレスも少なくなります。1日50g前後を目安にするなど、糖質量に注意するようにしましょう。
全部抜くと疲れやすくなるなど糖質不足のデメリットが出やすくなってしまいますので、3食のうち1食コントロールするなど、最初は無理のない方法で糖質制限をすることが大切です。
糖質制限ダイエットを成功させるために
一気に減らさず徐々に減らす
糖質制限ダイエットを成功させるためには、主食を全く摂らないなどの制限をする前に、始める日を決め、その日に向かうために毎日少しずつご飯など糖質を減らすようにするなど、無理のない方法で行いましょう。せっかく糖質制限を行っていても、ストレスが溜まってしまうと逆効果に。
一気に減らすのではなく、徐々に糖質の量を減らしながら、長期的に続けるために自分に合った糖質量を守ることが大切です。
制限のお休みデーを作る
ダイエットは継続することで効果を持続させることができますが、制限解放時にドカ食いをしないために、食べてもいい日を作るなど、お休みデーを定期的にいれることで、長く続けることができます。
糖質制限は続けていくことで体が糖分を欲さなくなりますが、好きな食事を我慢せずに食べることも、精神的な負担を減らすために必要なことです。
制限中に食べてもいいもの悪いものを知る
糖質制限中は、炭水化物以外でも糖質が含まれている食材などは制限する必要があります。食べてはいけないものを知っていると、工夫して食べたいものに似せることができます。
パスタや麺類は糖質が多く含まれている食事ですが、麺類の代わりにこんにゃくを使うなどすることで、味を工夫することでダイエット中のストレスを減らすことができます。またジャガイモなどのイモ類にはでんぷんが多く含まれているため、注意が必要です。
他の栄養素をしっかり摂る
糖質制限は糖質のみを制限するものですので、他のものは制限なく食べることができます。たんぱく質の多く含まれている肉類や、緑黄色野菜など、栄養バランスを考えた食事をすることで体を健康に保つことができます。
食物繊維が多く含まれた食材などは、糖質制限中の便秘解消にも効果的です。脂質やたんぱく質、ビタミン、ミネラルなど、体に必要な栄養素はバランスよく摂るようにしましょう。
糖質制限のやり方と期間
糖質制限は断食ではない
糖質制限でまず一番最初に考慮するのはごはんやパン、麺などの主食の制限です。糖質には、タバコのニコチンのように依存性があるといわれているため、糖質を摂取するほど食べたい欲が強くなります。しかし、お肉や野菜などの他の食品は食べることができるため、一日に必要なカロリーは摂取することができます。
糖質制限は断食ではないため、食べるのを我慢するのではなく、食事の内容を見直しながら好きな食材を食べることが可能です。
▼さらに詳しい解説はこちら
糖質制限ダイエットで食事変革。運動で基礎代謝を上げてより効果的に
栄養バランスに細心の注意
糖質制限中は栄養バランスを考えた食事を心がけることが大切です。食生活の栄養が偏ってしまえば体調に影響が出てしまいます。全く炭水化物を摂らないのではなく、量を減らしたり血糖値を上げない玄米やそばなどに主食を切り替えることで、糖質制限の効果を持続させることができます。
糖質以外の栄養素はしっかりと摂るようにし、栄養バランスに最新の注意を払うようにしましょう。
目的と目標を決めて期間を考える
糖質制限を行う場合は、目標とする理想の体重や期間などを決めて行うのもひとつの方法です。体調が悪くなったら中止することも忘れないようにしましょう。一日おきや平日だけなど決めて、無理なく続けるためにも、一定の期間を継続したら一度リセットしてみるなど、リラックスしながら行うことが大切です。
自炊で行うメリット
料理技術を一緒に鍛えられる
自炊をすることで、どんな食材に糖質が多く含まれているのかを理解するだけでなく、料理法などにも詳しくなるというメリットがあります。自分でメニューを考えることで、料理上手になることができるため、糖質制限も楽しく行うことができます。
時短レシピやお腹がいっぱいになるレシピなど、自分の食の好みに合わせて好きなメニューを開発しましょう。
食べたいものを作れる
糖質制限中でも、お肉などのたんぱく質や野菜など、自分の好きな食材を使って糖質をオフしながら作れるため、自炊することで食事が楽しくなります。会社などに通っている場合は、お弁当を作って持っていくことでランチのメニューに悩む必要もないため、その分のストレスを軽減することに。
食べたいものを作ることができるのも自炊の大きなメリットです。
時間があるときに作り置き
忙しいときでも作り置きがあれば安心できます。時間があるときには作り置きおかずなどを作って冷蔵庫にストックすることで時間短縮にもつながります。きんぴらごぼうや野菜のマリネなど、糖質の少ない食材を使ってできるレシピを考えてみましょう。
作り置きは間食などのおやつ代わりにもなるので、メニューの種類が多いほど糖質制限中は役立てることができます。
自分なりのアレンジが出来る
自炊するときは使う油をオリーブオイルなどいい油にすることを心がけたり、砂糖を使わない味付けをしたりするなど、自分のアレンジを加えることができます。好みの野菜に変えるなど、メニューの幅を生かしながら、楽しくアレンジしてみましょう。
ちょっと多めに作れば明日リメイク出来たりなど、時間もお金も節約できる点も魅力です。
食べてもいい野菜や果物の見分け方
食べてもいい野菜
糖質は炭水化物だけでなく、ジャガイモなどのイモ類など、デンプンが多く含まれている食材にも糖質が含まれています。キャベツやモヤシなど繊維質が多い葉っぱ系の野菜は糖質が少ないのが特徴です。また、キュウリやスイカなどの瓜もOKです。
甘いものが食べたいときは、スイカやさっぱりとしたフルーツでフルーツポンチをするなども良さそうです。
▼さらに詳しい解説はこちら
キュウリダイエットで体をスッキリさせよう。効果やおすすめのレシピ
食べてはいけない野菜
糖質制限中に注意しなくてはいけない野菜が、芋や豆類、甘い果実、トウモロコシなどの野菜です。ご飯もそうですが、よく噛むと甘いと言われる食べ物は基本的にNGです。ジャガイモなどのイモ類は糖分が高く、主食と同じ量の糖質量が含まれる場合も。
繊維質の多い葉物や、甘味の少ない緑黄色野菜などを積極的に摂るようにしましょう。
糖質オフの食品を利用する
肉類や魚類などの動物性たんぱく質は、糖質が少なく脂質量が多く含まれているため、糖質制限中のエネルギー不足を解消するために効果的な食材です。鶏肉は糖質がゼロなので、サラダやメインのおかずとして食べても糖質量を気にする必要がありません。
スーパーなどでは糖質オフと表示された食品もありますので、自炊する場合は糖質の含まれていない食品を積極的に利用するようにしましょう。
食べたい時の救世主そっくり食材
ご飯が食べたい時の蒟蒻米
ご飯が食べたいと思ったときは、蒟蒻米やマンナン米などダイエット用のお米を使うのも効果的です。お米と一緒に炊くことでカロリーと糖質の両方をカットすることができ、食物繊維などの栄養をを効果的に摂ることができます。ボリュームは白米と変わらないため、物足りなさを感じることが少ないのも大きな特徴です。
麺が食べたい時の糸こんにゃく
ラーメンやパスタなどが食べたいときは、麺類の食感に近い糸こんにゃくを使うことで、同じ満足感を得ることができます。糸こんにゃくはスーパーなどでもよく見かける食材ですので、あく抜きをして臭みを摂ることで、麺と同じ風味に近づけることができます。
豆腐麺というものも最近は売っていますので、糸こんにゃくに飽きたら豆腐麺に変えるのもおすすめです。
ハンバーグがそっくりにおから
ハンバーグの中には肉や玉ねぎの他にもつなぎとしてパン粉が使われるため、糖質が少し含まれています。つなぎにパン粉を使うところをおからや豆腐にするなどの工夫をすることで、味はそのままにおいしくハンバーグを食べることができます。
料理の際は小麦粉やパン粉、調味料などにも糖質が含まれているものがあるため、注意が必要です。
朝ご飯に食べることがおすすめのもの
ご飯を食べるなら朝
糖質制限中も、朝食はしっかりと摂ることが大切です。朝は腸の動きが活発なため、食事をすることで便秘解消にもつながりますし、朝にエネルギーチャージをすることによって一日しっかりと動くことができます。
昼や夜よりも朝にご飯を食べることで、エネルギーが消費しやすく、脳の働きも活発になる効果が期待できます。
お腹に溜まる牛乳
牛乳にはお水やお茶などとは違い、空腹感を抑える効果があります。栄養が豊富なため、カロリーも多いのが特徴で、その分朝に飲むことで一日の食べ過ぎや間食を抑えることができます。牛乳に含まれているアミノ酸は筋力のアップに効果的で、代謝がアップして太りにくい体になる効果も期待できます。
お腹に溜まり、腸内を綺麗にする効果もあることから、腸の働きを良くして便秘解消に役立てることができます。
卵は一日一個で
卵を朝に食べてしっかり動くことで、しっかりとエネルギーが消費されます。コレステロールが上がらないように朝は卵を一個にするように心掛け、朝食のメニューに取り入れるようにしましょう。卵にはビタミンやアミノ酸などの高い栄養素が含まれているため、代謝を上げて美容効果を促進することにつながります。
昼のランチで気を付けること
ライスの食べ過ぎに注意
仕事の合間のランチや、友人との外食などでランチに出かける場合は、お米などの炭水化物が多いメニューに注意することが大切です。玄米や五穀米などの糖質が少ないものを選び、肉や魚などのたんぱく質や副菜の野菜を多く摂りながら、食べ過ぎに注意するようにしましょう。
付き合いなどの場合はなるべく糖質の少ないメニューを選ぶことを心がけましょう。
お肉より魚を
鶏肉や牛肉などの肉類には脂質がほとんどなため糖質の量を心配する必要はありませんが、魚の油はダイエット効果があるため、肉よりも魚を選ぶことで糖質制限中のダイエット効果を促進することができます。魚にはDHA、EPAという良質な脂質たっぷりと含まれています。
脳の働きを活発にして肌質を向上させる効果があるほか、中性脂肪を減らしたり、血行を良くする効果も。血行が良くなることで代謝がアップし、ダイエット効果が高まるため、ランチでは肉よりも魚を摂ることがおすすめです。
かかっているソースに注意
食事のメニューによっては、ソースやトマトケチャップなど、ソースの種類によっては意外と糖質が高いものがあります。みりんにも砂糖が含まれているため、味付けの甘い煮物などにも注意が必要です。食材の味をそのまま食べることを意識したり、塩でさっぱりと味付けをして食べるなどの工夫が必要です。
カロリーの高いメニューに注意
糖質制限中は肉類などのたんぱく質の制限がないため、ステーキや唐揚げランチなどの脂っぽい食事ばかりを食べてしまうと、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまい、脂肪が蓄積されていくことに。カロリーにも注意しながら、栄養バランスを考えた食事を摂ることが大切です。
せっかくの糖質制限の効果を高めるためにも、脂質、たんぱく質の摂りすぎにも注意する必要があります。
お腹が減ったときのヘルプアイテム
おやつはよく噛むものを
間食としておやつを食べることで、空腹時間を減らすことが出来ます。空腹時間が空きすぎてしまうと、食事をしたときに体が吸収しやすくなるため、少し食べただけでも太りやすくなってしまう傾向に。
歯ごたえのある糖質ゼロの寒天ゼリーや、ブラックチョコレートなど、噛むことで満足感を得やすいおやつを選ぶことが大切です。
甘さに注意してヨーグルト
砂糖が入っていないプレーンヨーグルトは、糖質制限中も量に注意しながら食べることができます。砂糖が入っていないと表示されていても、ヨーグルトにも糖質が含まれていますので、食べ過ぎには注意が必要です。100g当たり5g以下の糖質が含まれている食品は低糖質に分類されるので、ヨーグルトは低糖質といえます。
便秘解消にも効果があるため、甘さに注意しながら適度におやつとして取り入れていきましょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
ヨーグルトダイエットで内側をきれいに。腸内環境を整える正しい量は
無糖の炭酸水で満腹感アップ
炭酸水は腸の動きを活発にし、細胞を目覚めさせる働きがあるため、朝起きたときや間食時に飲むことで満腹感が得られて食べる量を抑える効果が期待できます。炭酸水の種類によっては糖分が含まれているものもあるため、無糖のものを選ぶのがよいでしょう。
炭酸に含まれる成分には肌荒れ防止の効果もあるため、美容効果も期待できます。
チーズとナッツは食べてもいい
チーズやアーモンド、クルミなどのナッツ類には糖質がほとんど含まれていないため、おやつ代わりとして食べることができます。味がついているものは砂糖が含まれている場合もあるため、無糖のものを選ぶことが大切です。
食べ過ぎてしまうとカロリーを摂取しすぎてしまうことがあるため、量に注意しながら食べるようにしましょう。
お手軽に作るなら
サクサク美味しいおからクッキー
歯ごたえがあって美味しいのが糖質の少ないおからクッキー。作り方も簡単で、おから、オリーブオイル、ごまなどの好きな味を混ぜてオーブンで焼くだけ。
小麦粉を使用する場合は量に注意し、甘みが足りないと感じる場合は砂糖の代わりにハチミツやメープルシロップを使うなどの工夫をすれば、糖質カットのおからクッキーが完成します。
ベリーと一緒にフローズンヨーグルト
ブルーベリーやラズベリーは糖質の少ない果物ですので、冷凍庫で凍らせたヨーグルトと一緒に食べればフローズンヨーグルトの出来上がりです。冷凍の場合は1時間程度でちょうどいい固さになります。果物と一緒に食べることで自然な甘みもあるため、糖質制限中のおやつにぴったりのレシピです。
フローズンゼリーでしゅわしゅわサイダー
寒天やこんにゃくゼリーを凍らせてクラッシュし、無糖の炭酸水を注げばお手軽サイダーができます。歯ごたえもあって満腹感を得られるため、ダイエット中におやつ代わりで食べることで、食べ過ぎ防止にもつながります。ゼリーの種類は自分の好きな味を選び、糖質の少ないものを選ぶようにしましょう。
豆乳の優しい甘さの豆乳プリン
豆乳プリンは市販のものだと糖分が比較的高いため、無調整豆乳を使って自宅で手作りするのがおすすめです。無調整豆乳、卵、ゼロカロリー甘味料をよく混ぜ合わせ、茶こしでこしながら容器にいれ、湯煎します。沸騰したら火を止めて熱を冷まし、冷めたら冷蔵庫に入れて冷やして出来上がりです。
お醤油を掛けたら甘い豆腐に…。味付けは砂糖をなるべく使わないようにすることがポイントです。
夕飯は軽くお野菜中心に
そっくり食品にお野菜で量増し
パスタなどが食べたいときは蒟蒻などで代用し、その分キャベツやレタス、豆苗やモヤシなどのお腹にやさしくカロリーもやさしい食材をメインに摂ることで、食事の満腹感もアップさせることができます。ビタミンに含まれる酵素には胃腸の消化吸収を助ける効果もあることから、糖質が脂肪として蓄積されるのを抑える効果も。
良質なたんぱく質や緑黄色野菜を中心に、食事量を減らすのではなく、メニューを増やすなどの工夫をして美味しく食事をしましょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
野菜ダイエットとは何？驚くべき野菜の栄養と効果
おからでお肉のそっくりさん
大豆を原料とし、豆腐を作る過程で出る豆乳をしぼったときに出る粕がおからです。水を含むと膨らむ性質があるため、サラダやドーナツなどの材料としても使われています。唐揚げなどの揚げ物が食べたい日の救世主として、いい油を使って揚げ焼きにすることもできます。
衣に注意しながら、肉の代用品として使うのもおすすめです。
お酒も飲んでもOK
糖質制限中は、ビールや梅酒、日本酒などの糖分が多く含まれているお酒は制限する必要がありますが、甘さのない蒸留酒ならOK。ウィスキーや焼酎、糖質ゼロの発泡酒など、おつまみに注意しながらお酒を飲むようにしましょう。
ただし、お酒は血行を収縮させる働きがあるため、摂取量には注意が必要です。飲みすぎに注意してたしなむ程度にするのがよいでしょう。
時間がないときの為の作り置き
漬けると黄身が変身する卵黄のしょうゆ漬け
たんぱく質を構成するのは20種類のアミノ酸といわれています｡そのうち､食事から摂らなければならない8種類の必須アミノ酸が、卵の中には全て含まれています。アミノ酸は免疫力をアップし、風邪をひきにくくする効果も。卵黄のしょうゆ漬けは作り置きしておくだけで忙しい朝に手軽に卵を食べることができます。
作り方は、卵を割って卵黄だけを小さめのタッパーにいれて醤油につけておくだけ。朝卵を食べたいけど作る暇がないときにぴったりです。甘さは加えないようにし、みりんや出汁醤油だと尚おいしいのでおつまみにもなります。
昆布のうまみがたっぷり塩昆布キャベツ
キャベツを手でちぎって耐熱容器に入れ、ラップをしてレンジで3分ほどしんなりする程度に温めます。熱と水分を取り除いた後で、塩こんぶと一緒に和え、ごま油とごまをふりかけて味付けすれば完成です。レンジで作ることができるので、時間がないときの作り置きにぴったり。おやつ代わりにつまむのもよいでしょう。
キャベツはビタミンが豊富で繊維も多いので、便秘解消の効果も期待できます。お弁当のおかずとしてもぴったりのメニューです。
お弁当にもぴったり豚肉の野菜ロール
豚肉でブロッコリーやアスパラなどの好きな野菜を巻いて冷凍しておくだけなので、時間があるときにいつでも作り置きすることができます。夕食のおかずやお弁当のおかずとしてもぴったり。
葉野菜の場合は焼くと水分が出てビシャビシャになるので注意が必要ですが、お肉と野菜を手軽に摂ることができるおすすめメニューです。
無理なく目標を目指す
糖質制限を行うことで体脂肪の増加の原因となるエネルギーを制限し、脂質やたんぱく質などの体の組織に必要な栄養素をしっかりと摂ることで、無理のないダイエットを行うことができます。ダイエットというと、カロリーを気にして極端に食事量を減らしたりする場合もあるため、体にとって必要な栄養が不足する傾向も。
自炊で糖質の少ないメニューを心がけることで、好きな食事を食べながら楽しく糖質制限を行うことができます。自分の体調を見ながら無理のない糖質制限をし、糖質の少ない食事を心がけることで体の内側から健康になることができます。糖質制限のダイエットメニューを取り入れ、理想の体を手に入れましょう。
