20日間でダイエットで、体内環境を整えて痩せ体質へ改善しよう

20日間でダイエットで、体内環境を整えて痩せ体質へ改善しよう

2017.09.06 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

ダイエットをして痩せたいけど続かない、ジムに通うのが面倒という人も多いはず。できることなら短期間で簡単に痩せたいものです。普段の食事や外食でのカロリーを抑えるポイントをうまく取り入れて、ダイエットを始めましょう。

 

20日で結果を出すダイエット方法

朝食はしっかり食べて夕食を軽くする

ダイエットをする人に多く見られるのが朝食を抜くこと。1日2食は実は体に多くの負担をかけているので逆効果です。1日の摂取カロリーは少なくなりますが、1日をスタートさせるためのエネルギーが不足するため脂肪が燃焼されません。さらに、食べたものを脂肪として蓄えるという体質に変わってしまいます。

痩せやすい体質を作るためにも、まずは朝食をしっかり食べましょう。特に和食を食べるのがおすすめ。栄養バランスが整っているのと、良質なたんぱく質が摂取できます。

夕食は入浴後20時までに

夕食を食べる時間は人それぞれですが、摂るタイミングを変えることで、ダイエット効果につながります。ポイントは食事の前に入浴を済ませること。

体が温まることで、消化器官に集中していた血液が全身に分散し食欲を抑えます。このとき、入浴前後にコップ1杯の水を飲むとより効果的。胃に負担をかけないだけでなく、入浴による脱水を和らげてくれます。

また、入浴後の夕食は20時までに。20時以降は体に脂肪が蓄積しやすい時間帯です。夕食を20時までに済ませる習慣を身に着けることで、次第に痩せやすい体に。

夕飯はお米や麺などは少なめに

お米や麺から摂取できる糖質は脳に欠かせない成分です。ダイエットをする場合は、普段のお米や麺を食べる量を少なめにしてみましょう。「絶対に食べてはいけない」という訳ではないので安心してください。夜に食べない場合は、朝食や昼食で食べましょう。

糖質を全てカットすると体はとても危険な状態に。筋力が低下し歩けなくなったり、骨粗しょう症の原因に繋がります。

ドカ食いをしないように注意する

ダイエット中や普段の生活の中で、無性に食べたくなるときがありますよね。ドカ食いを抑えることで、より健康的に体重を減らすことが出来ます。そんなドカ食いの原因となるのがストレス。ストレスが多くなるほど満腹中枢が働かなくなり、ドカ食いをしてしまいます。

ストレスを感じたり小腹がすいたなと感じた場合は、ハーブティーなどを飲むことをおすすめ。香りがリラックス効果を与えてくれるほか、水分をとることで空腹感を抑えることができます。

朝には代謝が上がるものを食べる

朝食で代謝が上がるものを食べたり飲んだりすることで、よりダイエット効果を得ることが可能です。身体の基礎代謝が上がれば、運動をしていなくても消費エネルギーが増えます。毎日の食事に取り入れて、効率よく消費エネルギーを増やしましょう。

おすすめなのが、ビタミンBやアミノ酸・ヨウ素を含むものや体を温めてくれる食品。これらの食品を取り入れることで、脂質や糖質の代謝がアップします。スープにトウガラシやショウガなどのスパイスを入れたり、牛乳を飲むだけでも効果的。和食を食べるのであれば、納豆や青魚、サケなどを食べると良いでしょう。

 

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基礎代謝を上げるダイエット。食事法と運動を組合わせて結果を出す 

無理な食事制限はリバウンドのもと

いきなり普段の食事をがらっと変えてしまうと、身体に大きな負担がかかりリバウンドの原因に。食事制限をする場合は、少しずつ無理をせずにおこないのがポイントです。食事に脂肪を燃焼するスープを取り入れたり、夜ご飯を消化のいいお粥に置き換えたりするのがおすすめ。置き換える場合は少量でもお腹にたまりやすいものを選ぶようにしましょう。

 

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食事制限ダイエットをするコツ。正しい方法で健康的にシェイプアップ 

外食時でもカロリーを抑えるコツ

お肉は鶏肉や魚を選ぶ

友人の誘いや会社の付き合いなど、外食は避けては通れないもの。おいしいご飯を食べたいけれど、カロリーが気になるという人も多いはず。そんなときは鶏肉やお魚など、できるだけ和食や油を使わないものを注文しましょう。

鶏肉はフライのものより焼き・蒸しに調理したものを。魚は煮付けや照り焼きよりも塩焼きなどがおすすめです。鶏肉を食べる時は皮を除いて食べるとより効果的です。

付け合わせのポテトは食べない

フライドポテトやマッシュポテト、ポテトサラダなど付け合わせでポテトが出てくるのをよく見ます。このポテトも、食べるときに注意が必要。油を使って調理されているものはカロリーが高く、油分の摂取量が多くなりがちに。お肉などを注文した場合についてくるポテトはなるべく食べないようにしましょう。

ご飯と一緒にポテトサラダが出てきた場合は、どちらも量は少なめに。油分は少ないですが、どちらもきちんと食べてしまうとカロリー過多に。なるべくカロリーの少ないご飯を食べるようにしましょう。

牛乳を飲んで油の吸収を抑える

ビタミンB群が豊富な牛乳。食事をする前にコップ1杯の牛乳を飲むことで、ダイエット効果を発揮してくれる優れものです。牛乳に含まれる豊富なビタミンB群には糖質や脂質・たんぱく質を分解してくれる効果があります。分解したものをエネルギーとして消費してくれるので、ダイエットの強い味方。

1杯の牛乳を食前に飲むことで、脂肪が体内にたまりにくい体質にしてくれます。またお腹にもたまるので、食事での食べ過ぎをブロック。

お茶を飲んで油をブロックする

日本人にとって身近な飲み物であるお茶は、食事中に飲むことで食事に含まれる油分を体外に排出してくれる、とてもうれしい効果を持っています。普段お茶を飲まない人はダイエット効果を下げています。ペットボトルで、ドリンクバーで飲み物を飲む場合は必ずお茶を飲むようにしましょう。

おすすめのお茶はウーロン茶・プーアール茶・ジャスミンティー・ルイボスティー・緑茶など。自分の飲みやすいお茶を選んで飲むようにしましょう。

 

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デトックス効果の高いお茶で体の隅々まで綺麗にしましょう 

サプリメントの力を借りる

外食のときは気兼ねなくおいしいものを食べたい!という人も多いはず。そんなときは、サプリメントの力を借りましょう。さっと飲むだけなのでとっても簡単。

めんどうなカロリー計算や好きなものを我慢しなくてもいいので食事を楽しむことができます。食欲をコントロールするタイプ・糖質や脂質の吸収を抑制するタイプを使用するのがおすすめ。

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カロリーをコントロールするサプリメント

ファンケル カロリミット

食前に飲むことで脂肪や糖分をカットしてくれる効果のあるサプリメント。食後の血糖値と、血中中性脂肪値の上昇を抑えてくれます。糖質や脂肪分の多い食事を多く摂る人におすすめ。日本製なので安心して使うことが出来ます。

DHC ニュースリム

ダイエット中の食事に効果的な、8種類の成分が余分な糖質や脂肪にアプローチしてくれる日本製のサプリメント。甘いものや脂っこいものをしっかり食べたいという人におすすめです。食後に飲むことで、よりサプリメントが消化・吸収されやすくなります。

DHC 主食ブロッカー

食事で摂取した糖質に効果を発揮するサプリメント。主食が大好きな人・炭水化物が大好きな人におすすめです。日本人の食事には欠かせない麺やごはんなどの炭水化物をブロック。外食時に使用すると効果的です。こちらも日本製ですが、使用する場合は必ず摂取量を守りましょう。

 

腸内環境を整え身体の巡りを良くする

朝一番か夜にヨーグルトを

腸内環境を改善し腸内に溜まっている老廃物を排出することで、よりダイエット効果が高まります。そこでおすすめなのがヨーグルト。食後にヨーグルトを食べることで、乳酸菌が腸にまで届き排便にアプローチ。食後は胃酸の力が弱まっているので、乳酸菌が死滅しにくいためです。

食べるタイミングは朝一番か夜に。朝と夜で効果が変わるわけではないので安心してください。食べ過ぎは下痢の原因になるので要注意。

 

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糖質制限中にもおすすめ。ヨーグルトの上手な活用法 

繊維質をしっかりと取る

腸内環境を整えてくれる効果のある食物繊維。毎日の食事に食物繊維が豊富な食材を取り入れることで、より痩せやすい体質に改善することが出来ます。おすすめなのは不溶性食物繊維である豆類やキノコ類、アーモンドなど。腸内環境の改善だけでなく、デトックス効果もあります。

また、アボカド・山芋・オクラ・海藻類・納豆・ゴボウなどの水溶性食物繊維を合わせて食べるのもおすすめ。ご飯は玄米や全粒粉のパンに変え、意識して食物繊維を摂るようにしましょう。

水をたっぷり飲んでデトックス

身体の約70%を占めるのが水分。水分が不足すると、体の機能が低下したり細胞の老化を引き起こす原因に。毎日しっかり水分を取り、身体に潤いを与えましょう。水をたくさん飲むことで血流がよくなり、代謝量がアップ。代謝が上がれば消費エネルギーが大きく変わります。

また、食欲を抑えるだけでなくデトックス効果も。トイレに行く回数が増えるので、老廃物の排出に繋がります。目安としては一日に8~10回。少しずつ水を飲む量を増やし、毒素や老廃物を排出しましょう。

 

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いろいろな効果のデトックスウォーター。目的に合うレシピで悩み解消 

ねじり運動をして腸の働きを活発に

食事改善をしたりカロリーの制限をしたりしても、腸に問題があれば意味がない状態です。そこで、お腹を刺激するねじり運動を取り入れて、腸の働きを活発にしましょう。

ウエストをひねることで腸を刺激し、腸が活発に。すると滞留していた便が排出され、便秘解消につながります。また、ウエストをひねる運動はくびれを作る近道にも。一石二鳥の運動を今日から実践してみましょう。

筋トレと有酸素運動をしっかりと

筋トレを行い代謝を上げる

筋トレを行うことで基礎代謝を上げることが出来ます。この基礎代謝につながるのがインナーマッスル。血液循環に大きく関わっているので、鍛えることでより基礎代謝を活発にし消費エネルギーを増やすことが出来ます。

インナーマッスルにはお腹をカバーするコルセットのような役割が。そのため腹直筋を鍛えることでぽっこりお腹を、腹斜筋を鍛えることでくびれをケア。基礎代謝を上げるだけでなく、美しいスタイルも手に入れることが可能です。

朝起きたら軽くストレッチを

朝起きたときは最も代謝が悪くなっている状態。低血圧の人や、体にだるさが残りやすい人は軽いストレッチをしましょう。

ストレッチをすることで食欲を出すだけでなく、体を起こす効果も。2~5分と短いのがポイント。寝たままの状態で出来る腰をひねるストレッチや、背中を伸ばし肩や腰のこりをほぐすヨガなどがおすすめ。

 

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簡単なストレッチを日常に取り入れる。基礎代謝をアップする方法 

電車では座らずお腹をひっこめる

朝早い時間に家を出るので、すぐに座ってリラックスしたい気持ちはよく分かります。しかし、電車で立った状態でいるのは座っている状態に比べて消費エネルギーが少ない状態。実は、この行動が1日の消費エネルギー量を左右しているのです。

ここでポイントなのが時々お腹をひっこめること。気づいたときにお腹を思いっきりひっこめることで消費エネルギーがさらにアップします。

階段を積極的に使う

駅や会社などの階段を避け、エレベーターを使用していませんか?階段を上り下りするだけでも、簡単に消費エネルギーを増やすことが出来ます。階段を使用すると太ももとお尻の大きな筋肉を刺激しているので、毎日階段を上り下りすれば脚痩せやヒップアップ効果も。

エスカレーターではかかと上げを

エスカレーターに乗っているときもかかとを上げることで簡単にエクササイズが出来ます。背伸びをするようにしっかり上げるのではなく、軽く上げる程度で十分。かかとを上げるときは、必ず少し足を開いて行うのがポイント。エスカレーターの段差を利用してかかと上げをするのもおすすめ。

ヒールの高い靴を履いているときは要注意。転倒などのケガにつながるので、かかとの低い靴を履いているときのみにしましょう。

立ってる間はお腹やお尻に力を入れる

立っている間はお腹やお尻に力を入れることを意識してみましょう。お尻に力を入れることで、自然とお腹にも力が入ります。最初は難しいですが、気づいたときに行うことで簡単に力を入れることが出来ます。このシンプルな動作にはお尻やお腹を引き締める効果が。

座っている間は足を少し浮かせる

オフィスで仕事をしているとき、家で椅子に座っているときでも簡単にエクササイズをすることが出来ます。脚を組んで座っていると骨盤のゆがみにつながり、痩せにくい体質に。脚が開いてしまう人はまず閉じることから始めましょう。脚を閉じることで姿勢が良くなるので猫背防止に。

やり方はとても簡単。姿勢よく椅子に座り脚をぴったり閉じます。その後足を数センチ床から上げた状態をキープするだけ。これを何度か繰り返すことで、仕事中でも簡単にエクササイズが可能です。

寝る前にもストレッチを

寝る前にも朝同様、簡単なストレッチをするのがおすすめ。体が硬くなるのを防ぎ、痩せやすい体質を維持する効果があります。1分程度の簡単なストレッチで大丈夫。寝る前なのでしっかりストレッチをしてしまうと眠れなくなるので逆効果に。リラックスすることを前提にしてストレッチを行いましょう。

ウォーキングの時は一工夫

普段の生活にウォーキングを取り入れている人は、さらに一工夫で効果アップを狙えます。普段の歩き方にお腹をひっこめるという行動をプラスするだけ。お腹をひっこめて歩くことでいつもより消費カロリーがぐんとアップできます。

ウォーキングをしていない人は歩いている間に行うのがおすすめ。普段の歩行時に行っても消費カロリーを増やす効果があります。

ランニングで汗をしっかりかけばデトックスにも

筋トレをするのが苦手という人はランニングで体力を上げましょう。速いペースで走るのではなく、自分の続けられるペースで問題ありません。ランニングをして汗をかくと、体内の老廃物を排出することが出来るのでデトックス効果も。

ランニングが苦手な人はもっとゆっくりなジョギングを。歩くよりも早いペースでじっくりと走りましょう。どちらも行う場合は、20分以上がポイント。開始20分後から脂肪燃焼が始まるのですぐにやめてしまうと脂肪燃焼が期待できないので要注意。

 

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ランニングの痩せる効果をしっかり理解して健康的な体を手に入れよう 

毎日運動が出来ない人は

運動をすればダイエット効果が上がると分かっているけれど、なかなか時間をさくのが難しいというのが現実。毎日運動するのが難しい人は1~2日おきに1時間程度の運動を取り入れましょう。

隔日であっても継続して運動をしているのできちんとダイエット効果を発揮できます。室内での運動やランニングなど自分のできる運動がベスト。

よりカロリーを消費するために

運動前にカフェインを

運動をする20~30分前にカフェインが含まれている飲み物を飲みましょう。おすすめなのはコーヒー。コーヒーに含まれるリパーゼという成分が脂肪を分解する働きを高めてくれます。そのため、運動前にコーヒーを飲めば、脂肪が燃焼されやすい状態を作ることが出来るのです。

ここで注意するポイントが一つ。飲む場合は必ず1杯だけにしましょう。飲みすぎは脳が休むことが出来ず睡眠に支障が出る可能性があります。

しっかりとたんぱく質を摂る

身体に必要なたんぱく質が不足していると、太りやすく痩せにくい状態に。良質なたんぱく質を摂り、筋肉量を上げることで脂肪燃焼が促進されます。肉類や豆類、魚類に多く含まれるので食事から摂ることをメインとしましょう。

どうしても食生活で十分なたんぱく質を摂ることが出来ない場合は、プロテインを飲むことをおすすめ。手軽にたんぱく質を摂ることが出来るので、たんぱく質不足を避けることが出来ます。

痩せやすい成分をサプリで

仕事が忙しくて運動をしている時間がないという人は、脂肪燃焼に働きかけてくれる成分のサプリメントをおすすめします。食前や食後に飲むだけなので時間をとりません。

サプリメントタイプやドリンクタイプ、飲むゼリータイプなど摂り方はさまざま。手軽に摂ることが出来るので、自分に合ったものを選び使用するようにしましょう。

より燃焼を促すサプリメント

DHC カルニチン

運動をして健康的にダイエットをしたい人、肉類をあまり食べない人、脂肪が気になる人におすすめのカルニチン。燃焼成分であるL-カルニチンが1日目安量に750mgと高配合なのがポイントです。日本製なので安心して使うことが出来ます。

ヴァーム ヴァームパウダー

スズメバチアミノ酸「V.A.A.M」が配合されたパウダータイプのサプリメント。水やお湯で溶かして飲むので、持ち運びにも便利です。燃焼成分が配合されているので、汗をかきやすくします。日本製なので手軽に購入することが可能です。

アミノバイタル アミノバイタル(R) カプシ(R)

燃焼成分であるアミノ酸が5種類配合、より燃焼力をアップさせるカプシエイト類が配合されているので、より燃焼効果を上げることが出来ます。運動前に使用するのがおすすめ。日本製なので、安心して使うことが可能です。

日ごろから気にしたい痩せる習慣

食事の噛む回数を意識して多めに噛む

普段の食事での噛む回数を意識して、ダイエット効果を上げましょう。噛む回数が少ないと満腹中枢を刺激できず、結果食べ過ぎに。一口あたり30回以上を意識して多めに噛むことで満腹中枢が刺激され、普段よりも少ない量でお腹が膨れます。時間をかけて食べることがポイントです。

お風呂は熱くてもしっかりと湯船に浸かる

暑い季節はシャワーでさっと済ませがち。入浴しない状態が続くと、筋肉がほぐれず代謝が落ちます。少しぬるめのお湯にしっかりつかり、筋肉をほぐしましょう。体が温まることで血液の循環が良くなり、代謝がアップ。汗とともに老廃物も排出できるのでデトックス効果も。

生活でストレスをため込み過ぎない

ストレスのたまりすぎは痩せにくい体質の元。睡眠障害やドカ食いにつながり、なかなか痩せることが出来ない原因を作っています。仕事が終わった後や休日はリラックスできることを。心からリフレッシュをして痩せやすい体質を作りましょう。

睡眠時間はたっぷりととる

夜更かしや睡眠不足も痩せにくい体質を作る原因です。寝不足が習慣化している人は、食欲を増進するホルモンが多く分泌されている状態に。毎日の生活習慣を見直して、十分な睡眠時間を確保しましょう。しっかり寝ることで成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼につながります。まずは、1日あたり7時間程度睡眠を確保できるように改善を。

短期間減量を目指しながら長い痩せ習慣を身に着ける

ダイエットだからといって特別なことをしなくても、普段の生活を見直すだけで簡単にできてしまいます。食生活を見直す、運動を取り入れるなどすぐにでも始められるものばかりです。

朝食を食べていない人は、朝食を食べている人に比べより太りやすい体質だと言われています。まずは1日3食を摂ることから始めましょう。毎日無理なく続けて健康的な痩せ体質を目指しましょう。

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