糖質を制限したら便秘に?食生活の改善で理想の体を手に入れよう

2017.09.06 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

カロリーを大幅に抑えることができる糖質制限中は、便秘に悩まされる方も。炭水化物の量を減らした分、食物繊維や腸内環境を良くすることを心がけることで、その悩みを解消することができます。無理のないダイエットでストレスフリーになりましょう。

糖質制限中に便秘をおこしやすい理由

脂質と食物繊維の摂取不足

糖質制限を行うと、炭水化物などの主食の量を減らすことになります。白米、パン、麺などの炭水化物の中には、糖質以外にも食物繊維が含まれています。炭水化物を減らすことで必然的に食物繊維の摂取量も減ってしまうため、便秘になりやすくなってしまいます。

糖質を減らした分、脂質やたんぱく質がメインの食事になりますが、脂質の量も制限してしまうと、便通のリズムが悪くなってしまいます。脂質に含まれている脂肪酸が大腸を刺激する働きをすることから、脂質量の低下で腸の働きが弱くなってしまいます。

腸内の悪玉菌の増殖

生まれたばかりの赤ちゃんの腸は、99%以上が善玉菌に占められているといわれています。しかし、加齢による免疫機能の低下や摂取する食品の影響によって、少しずつ悪玉菌が増えてしまいます。たんぱく質の摂りすぎも、腸内の悪玉菌の増殖につながります。

消化に時間のかかる肉類は腸で腐敗便となりやすく、悪玉菌の餌になることに。悪玉菌はたんぱく質に含まれるアミノ酸を栄養にして増えていくため、腸内環境が悪化していきます。その結果、下痢や便秘といった症状を引き起こすことになるため、糖質制限中のたんぱく質の摂りすぎも、便秘の症状を加速することに。

食事量の減少で腸への刺激がなくなる

炭水化物が減ることで食物繊維が少なくなることで、腸内の善玉菌の働きが弱まり、腸内環境が悪くなってしまいます。食事量を極端に減らしてしまうと、体が消化にかかる時間も短いため、腸への刺激が少なくなって働きが低下することに。

腸の働きが活発になると便通は良くなりますが、極端な食事制限は便秘の元になります。

水分摂取量の不足

水分をを適切に摂ることで、胃腸の働きを良くすることができます。特に朝起きたときは寝ている間の活動によって水分が失われているため、コップ一杯の水を飲むのがよいとされています。水分は便を軟らかくし、排便をスムーズにする働きがあります。

水分が足りないと便秘になりやすく、排便のリズムが不規則になってしまうことに。バランスの摂れた食事をすることで、食品に含まれる水分も体に吸収されます。自然な排便リズムを取り戻すためにも、糖質制限中はしっかりと水分を補給する必要があります。

 

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糖質制限中の便秘を解消する方法

炭水化物の制限を緩和する

あまりにも便秘が長く続いている場合は、糖質制限中の炭水化物の量を少し増やすなどして、胃腸に刺激を与えるのもひとつの方法です。脂質や食物繊維も腸内環境を改善するために必要な栄養素ですので、炭水化物と一緒に積極的に摂ることで、排便のリズムがスムーズになります。

糖質制限ではカロリーを抑える効果もありますが、便秘などの不調を長続きさせないためにも、炭水化物の量を極端に減らしすぎないことも大切です。

飲み物の飲み方や種類を工夫する

水分の摂取量は、少なすぎても効果が薄く、逆に多すぎると下痢になってしまいます。1日に約2リットル以内がベストとされ、一度にたくさん飲むのではなく、こまめに水分補給をすることが大切です。便秘のときは朝起きてコップ1杯の冷水を一気に飲むことで、腸が刺激されて便秘解消になるといわれています。

温かい水は腸内の固くなっている便をほぐすことができるほか、内臓を温めて代謝をアップさせる効果も。体が冷えてしまうと腸の排便運動が低下してしまいます。新陳代謝や老廃物の排出機能をスムーズにするためにも、少し温かい50度くらいの温度の水を飲むようにしましょう。

腸内環境を改善する食べ物の摂取

糖質を制限する分、腸内環境を常に良く保つためには、食物繊維の多い根菜類や豆腐や納豆などの大豆製品など、不水溶性食物繊維が含まれている食材が効果的です。腸の運動を促進させて便通を良くし、便秘解消の効果が期待できます。

野菜や果物に含まれる酵素にも、消化吸収を助ける働きがあるほか、漬物や味噌などの発酵食品も、植物性乳酸菌が含まれているため、善玉菌の増殖をサポートしてくれる効果が期待できます。乳酸菌は胃酸などによって減少することが多いですが、植物性乳酸菌は腸まで届きやすいという特徴があります。

質のいい油を摂取する

オリーブオイルなどのオメガ3とよばれる油の中には、不飽和脂肪酸という成分が多く含まれています。不飽和脂肪酸は便をコーティングして滑りを良くする働きがあり、便が腸内をスムーズに移動できるように潤滑剤のような役割をします。

便の動きがスムーズになることで、腸の働きが良くなり、便秘解消の効果も。オメガ3はオリーブオイルの他にも、亜麻仁油やえごま油、青背の魚に多く含まれている油です。便秘解消以外にも脂肪燃焼効果や冷え解消の効果もあることから、美容とダイエット効果の両方の効果を高めてくれます。

 

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有酸素運動をして代謝を上げる

便秘の解消のためには、基礎代謝を上げることで血流を良くし、内臓機能の働きを活発にすることも効果的です。ウォーキングなどの有酸素運動をすることで体温が高くなり、血行が促進されて筋肉が刺激されます。刺激された筋肉は老廃物を排出する機能もスムーズになるため、便秘の解消につながります。

便秘の原因の中でもっとも多いのが、腸のぜんどう運動が弱いことで引き起される便秘です。筋肉の衰えによって腹筋が弱くなり、便をしっかりと押し出すことができなくなります。適度な運動をして体の筋力を鍛えることも、便秘解消に必要なことです。

 

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運動やお腹のマッサージを行う

腹筋や足上げ運動などは、お腹の筋肉を働かせるため、腸の動きを活発にする効果が期待できます。体を起こすときは、腹筋を意識しながらゆっくり起こし、体を戻すときも、できるだけゆっくり行うことで効果を高めることができます。

最初は無理をせずに可能な範囲で行うようにし、腰を痛めないように注意しましょう。筋力がついてきたら、少しずつ高さを調整することで、効果も高まります。

整腸作用のあるサプリを飲む

腸内環境を改善する効果が高いとして知られているのが、ヨーグルトに含まれているビフィズス菌やオリゴ糖です。オリゴ糖は糖質なため、糖質制限中はビフィズス菌が含まれたサプリを飲むのがよいでしょう。便秘薬などは、飲み続けることで体が慣れてしまい、薬の量が増えてしまうこともあります。

整腸作用のあるサプリを選ぶ場合は、天然由来の自然成分が入ったものを選ぶことで、便通のリズムを正常に戻すことができます。

ツボを刺激して血流を良くする

体のツボを刺激することで、便秘だけではなく体の血行を良くしたり、代謝を促すといった効果が期待できます。手のツボなら背中や足のツボと違って、いつでも気軽に刺激することができるため、習慣にしやすいのが特徴です。

合谷と呼ばれるツボは、親指と人差し指の付け根の中間部分にあり、手の甲側にあるツボです。骨と骨の間のへこんでいる部分で、便秘以外にも頭痛や肩こりを改善する効果もあります。反対側の手の親指と人差し指を使って、はさむようにしながら指圧し、ツボを刺激してみましょう。

腸内環境を整えるのにおすすめの発酵食品

納豆菌が豊富な納豆

納豆にはナットウキナーゼという酵素が含まれていて、血液をサラサラにして血行を良くする効果があります。コレステロールを下げて脂肪がつきにくくするため、ダイエット効果を促進する効果も。

納豆菌は整腸作用があるため、腸内環境を改善する働きをしてくれます。腸内の善玉菌の活動を活発にし、消化機能と腸に必要な栄養の両方をアップさせることに。大豆イソフラボンにはストレス緩和効果もあることから、便秘によるイライラを改善することができます。

機能性乳酸菌が含まれたヨーグルト

発酵食品などに含まれる植物性乳酸菌は、動物性乳酸菌と比べてアルカリや酸に強いため、温度の変化などに影響されにくいのが特徴です。人の体内に吸収されても腸までたどり着く確率が高いため、腸内環境を整えて便通をよくし、免疫力をアップする効果が期待できます。

ヨーグルトや乳酸菌飲料などに含まれている動物性乳酸菌は、最近では胃酸に強く腸まで到達しやすいものに開発されているため、整腸作用のほかにもインフルエンザ予防やアレルギーの緩和など、機能性乳酸菌として注目されています。

 

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植物性の乳酸菌が多いキムチ

発酵食品のキムチにも乳酸菌が多く含まれています。キムチに使われているトウガラシには、カプサイシンという辛味の成分が含まれ、中枢神経を刺激してホルモンの分泌を促進させ、新陳代謝をアップさせる効果も。

カプサイシンが血糖値を低下させる作用があることから、ダイエット効果を高めることができるのもキムチの特徴です。

悪玉菌を減らすクエン酸が多い酢

クエン酸を多く含んでいる食品は、グレープフルーツ、レモンなどの柑橘類、梅干しなどになります。お酢などに含まれているクエン酸は、腸内のアルカリ性物質である悪玉菌を減らす効果があります。悪玉菌は酸性の環境に弱いため、酸性のクエン酸を与えることで殺菌効果を発揮します。

クエン酸には疲労回復の効果もあることから、免疫機能をアップさせて風邪などを予防する効果も。料理などに取り入れて腸内環境を改善しましょう。

低糖質で食物繊維が豊富な食べ物

腸内を掃除してくれるこんにゃく

こんにゃくには、エネルギー源となる成分やビタミン、ミネラルなどが含まれていませんが、豊富な食物繊維であるグルコマンナンやカルシウムが多く含まれています。グルコマンナンは水溶性食物繊維なため、腸内で分解されると腸内環境を整えるオリゴ糖へ変化します。

腸の動きを活発にして便通を促すだけでなく、体内の有害物質を排出させる効果もあるため、便秘の改善や体の内側をきれいにする効果が期待できます。歯ごたえもあるため、ダイエット中でも満腹感を得られる効果も。

 

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便のカサを増やしてゲル状にする海藻類

水に溶ける性質を持つ水溶性食物繊維は、ワカメなどの海藻類に多く含まれています。水溶性食物繊維を摂ることで、腸の中でゲル状の柔らかい便が作り出され、便通がスムーズになる効果も。

便のカサが増えることで便秘の解消につなげることができるため、脂質やビタミンなどと一緒に海藻類も積極的に摂るようにしましょう。

善玉菌を増やすビタミンが豊富な緑黄色野菜

腸内環境を正常に保っている善玉菌は、腸内でビタミンB群やビタミンK、ナイアシンや葉酸など、美容や体の健康にとって重要な働きをする物質を作り出す働きをしています。ビタミン体内にとどまることができる時間が少なく破壊されやすいため、食べ物から摂取する必要があります。

緑黄色野菜などのビタミンが豊富な食材を毎日摂取することで腸内環境を整え、善玉菌の働きをよくすることができます。ビタミンには酵素や繊維も含まれていますので、毎日しっかりと摂ることが大切です。

お腹の調子を整えるゴボウ

便秘になることで老廃物が溜まり、腸内環境が悪化して悪玉菌などが増えてしまいます。ゴボウは食物繊維が豊富な上に、ビフィズス菌の餌となるオリゴ糖が含まれているため、相乗効果で便秘予防に役立てることができます。

カリウムやマグネシウムにも、便秘を予防する作用があるため、腸内環境をて便秘になるのを防ぐ効果が期待できます。

腸のぜん動運動を促すおから

おからは水に溶けないタイプの食物繊維で不溶性食物繊維のひとつです。腸内で水分を吸収してふくらむため、便のカサを増やして腸のぜん動運動を活発化させて便通を促進する効果もあります。

腸のぜん動運動が弱い方や、下痢になりやすいという方は不溶性の食物繊維を多く摂ることによって、症状を改善することができます。

便秘解消に効果のある飲み物

カテキンの豊富な緑茶

緑茶に含まれるカテキンは悪玉菌を減らす働きがあるといわれています。カテキンが体内に摂取されると、消化されずに大腸まで届き、大腸内の悪玉菌を分解することで、善玉菌とのバランスを整えてくれます。

悪玉菌が多くなってしまうと、腸の便を押し出すぜんどう運動も鈍くなります。緑茶を飲むことでカテキンが腸内環境を整えてくれます。

リグニンの含まれるココア

ココアにはリグニンという不溶性食物繊維が含まれているため、腸内環境を改善する効果が期待できます。ココアには100gあたりに5.6gの水溶性食物繊維も含まれるため、相乗効果で便秘解消効果がアップします。

カカオにはリラックスする効果もあるため、カロリーや糖分に注意しながら、ココアで腸内環境を改善しましょう。

スムーズな消化を促す酵素ドリンク

酵素は、食べ物の分解や消化をサポートする働きをします。生野菜に含まれているため、野菜を多く摂ることも大切ですが、酵素ドリンクなら手軽に酵素を摂ることができます。生野菜をいれた酵素ドリンクは、野菜の種類も選べるため、メニューにもバリエーションがあり、飽きないのも特徴です。

消化を促進して便秘解消に役立てましょう。

腸の働きを活発にする炭酸水

便秘なときは水を飲むことで便通をスムーズにすることもできますが、炭酸水に含まれる二酸化炭素には、硬い便を柔らかくする効果があります。

胃酸の分泌を助けて胃の消化作用を助けてくれることから、胃腸の働きが弱くなっていると感じた方は、朝に飲むお水を炭酸水に切り替えることで、症状を改善する効果が期待できます。

食物繊維豊富な青汁

腸の働きを整えてくれる水溶性食物繊維が多く含まれているのが青汁ドリンクです。水溶性食物繊維が善玉菌が増えことをサポートし、悪玉菌の数を減らしてくれます。青汁にはカリウムやビタミンといった栄養素も多く含まれているため、ビタミン不足を軽減する効果も期待できます。

糖質が少ないものを選べば、野菜不足を解消することができます。おやつ代わりに青汁を飲むのもおすすめです。

糖質制限中の便秘を防ぐ水分摂取のやり方

1日に約2Lの量を飲む

糖質制限中は便秘を防ぐためにも、水分をたくさん摂ることが大切です。体を冷やさないようにするためにも常温か温めてから飲むようにしましょう。一度沸騰させたお湯を、人肌より少し熱いくらいまで冷ましてから飲むことで、体温を高くして内臓を温め、胃腸の動きを活発にしてくれる効果が期待できます。

冷えを改善するためにも、なるべく冷水などではなく常温や温かい水を飲むのがよいでしょう。

一気飲みではなく小分けにして飲む

水を飲むときは一気に飲んでしまうと、逆に胃に負担がかかってしまいます。1回の水分量は150mlを目安に、小分けにして飲むことで代謝機能をアップさせて内臓機能の働きをスムーズにすることができます。

少量だど逆に水分不足になってしまう場合もあるので、量に注意しながらこまめに水分補給するようにしましょう。

起床後すぐに白湯を飲んで代謝を上げる

腸の活動が活発だといわれている起床後は、白湯を飲むことで腸が刺激されて便秘解消効果がアップします。レモンやハーブなどをいれたデトックスウォーターも、栄養と水分補給の両方ができることができるため、代謝機能をアップさせる効果も。起床後に飲むことで1日の代謝を上げ、体が目覚めて過ごしやすくなります。

食物繊維と一緒の時は多めに飲む

食物繊維が多く含まれている食材を摂るときは、水分を一緒に摂ることで便のカサが増えて便秘解消につながります。逆に水分が少ないと腸の中でカサが溜まりやすくなってしまうことも。食物繊維は腸の動きを活発にしてくれますが、その分いつもよりも少し多い量の水を一緒に飲み、腸の動きをスムーズにしましょう。

便秘の予防に摂りたい太りにくい脂質

オレイン酸が豊富なオリーブオイル

植物性オイルにはさまざまな効果があり、オリーブオイルに含まれるオレイン酸は便秘解消にも役立てることができます。オレイン酸は腸に届くと、ぜん動運動を促進するため、排便がスムーズになります。ぜん動運動が活動的な時間帯である朝に、オリーブオイルを使ったサラダなどを食べると、便秘解消効果が高まります。

ケトン体を生産するココナッツオイル

ココナッツオイルは植物由来のオイルとして美容にもよいといわれている脂質です。食事から炭水化物をに減らすことで、インスリンが作られず血液中の糖分が少なくなります。

体は糖に代わるエネルギー源として、体内の脂肪が分解されたケトン体を使ってエネルギーを消費するので、ケトン体を生産するココナッツオイルを摂ることで、脂肪燃焼効果を高めることができます。

 

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不飽和脂肪酸を含むアーモンド

不飽和脂肪酸は体内で固まりにくく、血液中の中性脂肪やコレステロール値の調整をサポートしたり、便通をスムーズにする効果があります。主に魚に含まれていることが多いオイルですが、アーモンドにも不飽和脂肪酸が多く含まれているため、おやつなどで摂ることで脂質を補給し、便秘解消に役立てることができます。

糖質が少なくオレイン酸が多いアボカド

糖質制限中は食材に含まれている糖質量を気にする必要がありますが、アボガドに含まれている糖質量は少なく、オレイン酸などの良質な脂質がたくさん含まれているため、食事に取り入れることで体に必要なエネルギーを補給することができます。

オレイン酸のぜん動運動を促進する効果で便秘予防に役立てることができます。

糖質制限中の便秘に有効な筋トレやマッサージ

腹筋を鍛えられるクランチ

クランチは、腹筋の上部分を鍛えることができる腹筋トレーニングです。腹筋の収縮を意識しながら、おへそを覗き込むようにして上体を起こすのがポイントで、器具を使わずにできる腹筋なので、自宅などで簡単にすることができます。

腹筋はいきなり始めてしまうと逆に体に負担がかかることがあるため、体調をみながら行うようにしましょう。

腸腰筋を鍛えるレッグレイズ

伸ばした脚を腰を起点に上下させることで、腹筋を効果的に鍛えることができるのがレッグレイズです。膝の角度で負荷を調節しながら、無理のない範囲で行うようにしましょう。脚を伸ばしたまま動かすのが難しい場合は、膝を曲げて行うことで、負担を軽減することができます。

足の筋肉も一緒に鍛えることで、腸が刺激されて腸の働きが活発になります。

おへそ周りを右回りにさする

整体などで腸に刺激を与える方法として行うことが多いのが、おへそまわりを右回りにさする方法です。赤ちゃんの便秘解消にも役立てられ、気になったときに行うことができるのが特徴です。やりすぎるとお腹が緩くなることもあるので、やさしく行うようにしましょう。

おへその少し下を指が入る分奥まで押すことでも、腸を刺激することができます。

お腹の調子を整えてくれるお助けサプリ

フジッコ 善玉菌のチカラ

カスピ海ヨーグルトの乳酸菌とクレモレス菌FC株を生きた状態で凍結乾燥し、粉末化してカプセルに詰めたサプリメント。低カロリーなのでヨーグルトのカロリーが気になる方におすすめです。1粒に乳酸菌100mg、カルシウムを70mg、強力な食物繊維も配合。便秘が気になる方におすすめです。

強力わかもと 強力わかもと

消化、整腸、栄養補給の3つの働きをもった胃腸薬。麹菌、乳酸菌、ビール酵母の3つの天然由来成分が、胃もたれや便秘、滋養強壮に効果を発揮します。胃腸の働きを改善したいときに、天然由来成分の高い効果によって胃腸の負担を改善することができます。

ファンケル ナチュラビオ

ビフィズス菌、乳酸菌、納豆菌、酪酸菌の4つの善玉菌が同時に働きかけることで、腸内環境をサポートして便通を良くする効果が期待できます。慢性的な便秘に悩まされている方や、生理周期などで便秘になりやすい方も、天然由来成分で安心して飲むことができ、腸内環境を改善することができます。

食事に気を使いながら上手に糖質制限を続けよう

糖質制限中は、食物繊維の不足やたんぱく質を過剰に摂りすぎてしまう傾向があるため、便秘に悩まされる方も多いかと思います。腸内環境を整える栄養素を積極的に取り入れたり、マッサージやストレッチを行うことで、糖質制限中のストレスを緩和し、便秘解消につなげることができます。

自分に合った方法を取り入れて食生活に気を使いながら、楽しく糖質制限を行いましょう。

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