チーズはダイエットにもってこい？美味しくて美容によい最高の食材

チーズの成分

筋肉をつくるたんぱく質

たんぱく質は筋肉の材料となる成分であり、しなやかな筋肉を作るには必須です。しかし、たんぱく質は筋肉を作っているだけではありません。

なんと、皮膚や髪の毛、爪や血管など、体の中で骨と脂肪以外の組織はほとんどたんぱく質でできているのです。美容面でも注目されているコラーゲンもたんぱく質の一種。たんぱく質を摂取することは美容において非常に重要となります。

骨を丈夫にするカルシウム

カルシウムは骨や歯の構成要素として身長の伸び・成長に深くかかわっていることは有名です。しかし、それだけではなく、体の生理機能を調整し心を安定させる働きもあります。

さらに血中に存在する機能カルシウムの働きは筋肉の収縮をコントロール、こむら返りの予防、神経伝達物質を放出し興奮や緊張の緩和、血液凝固や高血圧の予防，イライラを鎮める、大腸がんのリスクを下げるなどさまざまな生理作用があるのです。

肌を健康に保つビタミンA

ビタミンAは視覚、聴覚、生殖などの機能維持といった重要な役割に加えて、皮膚、粘膜などの保護作用、子どもの発育に重要な成長促進などに関与する脂溶性のビタミンです。

粘膜や肌の新陳代謝を促す効果に加え、老化を防ぎ、肌を若返らせる女性にとってうれしい働きも持っています。よって、体内のビタミンAが少なくなると肌の潤いが不足し、肌荒れや口内炎を起こしやすくなってしまうので注意しましょう。

美肌に効果のあるビタミンB2

ビタミンB2は、水に溶ける性質を持った水溶性ビタミン。三大栄養素の脂質・糖質・たんぱく質をエネルギーへと変換する「補酵素」として、重要な働きをしています。

また、子供の成長促進や大人の皮膚・粘膜・毛髪・爪の再生、老化防止などの作用があり、小さなお子さんからご年配の方まで、幅広い年齢層で必要となる成分です。体の成長に必要なエネルギー代謝に深く関わっていることから、「発育のビタミン」とも呼ばれています。

脂質の代謝や肌の再生を促す効果があることからダイエット食品や美容サプリメントに使用されることの多いビタミン。

二日酔い予防に効くメチオニン

メチオニンとは食事から栄養分として摂取しなければならない必須アミノ酸のひとつであり、肝機能を高めてくれるためアルコールの分解を助けて二日酔いにも効果的な成分。また、アレルギーやうつ状態を改善する働きがあり、これらの治療法として注目されています。

さらにヘアケア効果も高く、毛髪の健康はもちろん、薄毛や男性型脱毛症、抜け毛対策を考える上でも重要視されています。

整腸作用のある乳酸菌

乳酸菌には大きく2つの効果があります。ひとつは「整腸作用」で、腸の働きを整え便秘や下痢などの不調を改善して規則正しい快便を促してくれます。

もうひとつは「免疫作用」。免疫に重要な役割を果たしている腸の働きを改善することで免疫を活性化・改善することができ、風邪やインフルエンザ、花粉症やガンの予防にも効果が期待できるのです。

チーズダイエットのメリット

代謝がアップする

チーズには、脂溶性のビタミンであるビタミンA、B2が特に多く含まれています。ここで注目したいのがビタミンB2。ビタミンB2は「発育のビタミン」とも言われ、皮膚や髪、爪などの再生に関わるビタミンであり、脂質の代謝に不可欠な存在です。

よって、チーズを摂取することで代謝促進の効果が期待できるのです。最大限活かすためには、朝に摂取し、活動する時間帯に脂肪を燃焼しやすくすることがおすすめ。

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基礎代謝が低い人の特徴は？生活習慣の見直しで健康的な体へ

脂肪がつきにくくなる

チーズは脂質が多くカロリーも高い食品ですが、含まれる脂質の性質が内臓脂肪になりにくい脂質なのです。

チーズには「短鎖脂肪酸」と呼ばれる構造の脂質が多く含まれますが、短鎖脂肪酸は脂質の構造が短いものをいい、摂取してもエネルギーとして燃焼しやすいという面があるのです。このような性質から、チーズは脂肪肝になりにくい食品と考えられています。

内臓脂肪燃焼に役立つ

脂肪がつきにくいだけでなく、脂肪燃焼に働くのもまたチーズの働き。チーズに含まれる栄養素である「カルシウム」が鍵になります。カルシウムというと、骨の回復に役立つというイメージを持つ人が多いかと思いますが、実は脂肪を燃焼させるためにも働いてくれる栄養素なのです。

カルシウムといっても小魚などに含まれるものとは異なり、チーズではカルシウムの吸収率が高いといわれています。また、牛乳とチーズを比較しても、チーズには脂肪になりやすい糖質が少ないという特徴があるため、脂肪燃焼にはチーズが効果的なのです。

血糖値の上昇が緩やかになる

カロリーの高さと血糖値の上昇は比例してると思われがちですが、実はほぼ無関係。血糖値を上昇させやすいのはご飯や麺類、砂糖、果物などに含まれる糖質です。

一方のチーズはたんぱく質や脂質、ナトリウムが多く含まれ、カルシウムやナトリウム、リンなどのミネラルも豊富で、糖質は控えめ。そのため、血糖値の上昇に直結しない食材なのです。

美肌になる

チーズはそのこってりとした食感から、なんとなく肌に悪そうなイメージがありませんか？しかし実際チーズは美肌の強い味方なのです。

まず、「皮膚や粘膜のビタミン」との呼び名があるほど肌の健康には欠かせないビタミンB2が豊富に含まれていることから、ぴんと張った肌を作ってくれ、健康的で輝く肌に導いてくれます。さらにビタミンB2は肌の新陳代謝を高めてくれる働きがあるため、荒れてしまった肌も早く綺麗にしてくれるのです。

さらに、チーズに含まれるセレンは肌の老化防止や肌の乾燥を防ぐのにも効果があることから、チーズは美肌を目指すうえで非常におすすめの食材です。

ストレスが軽減される

日本人はカルシウムが不足しがちだといわれています。チーズに含まれるカルシウムは他の食品に比べても体内に吸収されやすい良質なものであるといわれておりカルシウムの含有率が非常に高いため、精神的なストレスにも効果があることがわかっています。

美肌やダイエットを続けていくためにもストレス解消は非常に重要です。日常生活にチーズを取り入れ、ストレスに強い健康な体をつくりましょう。

寝つきが良くなる

チーズやヨーグルトが代表的な食べ物として挙げられる乳製品は良質な睡眠を促してくれる食品として挙げられます。乳製品に含まれるカルシウムは、イライラの原因となるストレスを感じにくくしてくれるだけでなく、神経を落ち着かせて眠りを誘う効果もあるのです。

とくにチーズに含まれるカルシウムは吸収率が高いのでおすすめ。ストレスによって気が立っていたり気分が落ち着かない方は、就寝前に乳製品を摂取してみましょう。

ダイエットにおすすめのチーズの種類

ローカロリーなカッテージチーズ

カッテージチーズは脂肪分が非常に少なく、高たんぱくなうえに圧倒的な低カロリー。カッテージチーズのカロリーは、100gあたり105カロリーほどです。他のチーズの3分の1から4分の1程度のカロリーです。脂肪が極端に少ないのが要因ですね。

その代わりではないですが、カッテージチーズそのものにはあまり味がなく、非常にあっさりしています。カッテージチーズだけを食べるというよりも、サラダに乗せられていることが多いですね。ダイエット中の食事に、コクを与えるのによいのではないでしょうか。

ビタミンB2が豊富なカマンベールチーズ

カマンベールチーズとは、表面に白カビを生やして熟成させるチーズです。コクがあり、赤ワインなどと一緒に食べられることが多いです。栄養素としては糖質の代謝を助けエネルギーをつくり出し疲労回復に役立つビタミンＢ1、細胞の新陳代謝を促進し皮ふや粘膜の機能維持や成長に役立つビタミンＢ2を多く含みます。

美容効果の高い栄養素は確かに豊富ですが、100gあたり310カロリーほどあるため、おいしいからといって食べ過ぎると結構なカロリーになりそうです。

リーズナブルなプロセスチーズ

プロセスチーズはいろんな会社から販売されているため物によって異なると思いますが、カロリーはだいたい100gあたり399カロリーほど。カッテージチーズとモッツァレラチーズのカロリーの低さが目立つので、カマンベールチーズやクリームチーズはほとんど大差ないくらいのカロリーと考えてよいです。

プロセスチーズはコンビニやスーパーなどどこでも、比較的安価で手に入れることができるので、日常生活では一番取り入れやすいチーズですね。

クリームチーズ

クリームチーズは100gあたり 346カロリーと高カロリーであり、スイーツなどにも多く使用されていることから、ダイエット中に摂取は厳禁というイメージが強いです。しかし、実はクリームチーズもダイエット向きチーズのひとつ。

というのも、クリームチーズは脂質が多いぶん、腹持ちがよくなるのです。腹持ちがいいと他の食事や間食が少なく済み、結果的にやせることにつながりますよね。また、クリームチーズは他のチーズに比べて塩分含有量が少ないため、食欲増進を抑えることができます。

他のチーズを食べた後のように「もっと他のものを食べたい」とならない点では、ダイエット中でも安心できるチーズなのです。

モッツァレラチーズ　

モッツアレラは他のチーズと比べて100gあたり250カロリーと低カロリーなので、ダイエット中の食事にも向いています。また、他のチーズと同様含まれる脂質は中鎖脂肪酸であり体内で早く代謝されるため、脂肪になりにくいといわれています。

さらに、低カロリーでありながら高たんぱく・高ビタミン・高カルシウムと栄養豊富。体を作るのに不可欠な栄養をしっかりと補い、健康的にやせられるようサポートしてくれます。特にモッツァレラに多く含まれるビタミンB2には脂肪を燃焼させる効果もあることから、ダイエット向きチーズといえます。

チーズダイエットの注意点

毎日チーズを食べる

チーズダイエットは、毎日の食事の中にチーズを取り入れたり、お腹が空いた時の間食としてチーズを食べるダイエット方法です。特に食べ方などの指定はないため、いつもの和食と一緒にチーズをひと切れ食べてもよいですし、チーズを使う料理を食事として行ってもOKです。

お腹が空いた時や食事の合間にチーズを少量食べることで、適度な満腹感を得られるだけでなく、その後の食事の量を自然と減らすことができるなど、食べるタイミングによって自分なりにやり方を工夫して結果を出せるダイエット方法です。

栄養バランスに気をつける

チーズダイエットといってもチーズばかり食べるわけではありません。チーズばかり食べ過ぎてしまうとカロリー過多になるだけでなく、栄養が偏ってしまい体に不調を引き起こしてしまうことも。

種類によっては不足する栄養素も異なるので、自分が選んだ種類とその他の食事の組み合わせを考え、栄養バランスを調整するようにしましょう。

塩分の採りすぎに気を付ける

チーズを食べるだけという手軽さが人気のチーズダイエットですが、チーズの食べ過ぎにはくれぐれも注意が必要。カロリーを摂取しすぎてしまうだけではなく、チーズに含まれる塩分の摂りすぎになってしまいます。

過剰な塩分はむくみの原因になってしまい、ダイエットの妨げになってしまう可能性も。チーズは1日あたり55gを目安に摂取するようにして、上手に美味しいチーズをダイエットの味方にしましょう。

野菜と一緒に食べる

チーズに唯一含まれていない栄養成分は、ビタミンCと食物繊維です。それを補うため、チーズと一緒に野菜を食べて、足りない栄養成分を補いましょう。

ビタミンCと食物繊維を多く含む野菜としておすすめなのがブロッコリー、キャベツ、トマト、サツマイモなどです。サラダとしてチーズも一緒にお皿に盛り付けてドレッシングをかけてもとっても美味しいですよ。

炭水化物はひかえる

こってりしたイメージがあるため意外かもしれませんが、チーズは乳製品の中でも糖質が少ないことが特徴です。よって、糖質制限のおやつとして摂取する場合もあります。

しかし、だからといって炭水化物をたくさん食べていいわけではありません。チーズダイエットはあくまでも食事の一部を栄養価の高いチーズに置き換え、ダイエット効果を狙ったもの。また、カロリーは高いのでいつものように炭水化物を摂っているとカロリーオーバーとなってしまう可能性もあります。なるべく炭水化物は減らすように心がけましょう。

運動することを心掛ける

チーズダイエットを行っている時期というのは、意識せずに過ごしているときよりもたんぱく質を補給できている食生活が送れていることになります。

たんぱく質は筋肉の材料となるもの。脂肪を燃焼しやすい体になるためにも、この期間に同時に運動を取り入れて筋力をつけ、ダイエットを効率的に行いましょう。

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タンパク質と一緒に食べる

チーズはたんぱく質が豊富に含まれているといわれていますが、チーズダイエットにおいて摂取するチーズは1日でわずか55g。その中に含まれているたんぱく質だけでは不十分である可能性もあります。

痩せやすい体にしてくれるだけでなく美肌効果もあるたんぱく質は、チーズからだけではなく肉や魚、大豆製品からも積極的に食べるようにしましょう。

ダイエットにおすすめのチーズレシピ

高タンパクな豆腐納豆グラタン

たんぱく質の多い豆腐と組み合わせることでさらに栄養価を高くした一品です。お好みで麺つゆも一回りかけて焼いても美味しいですよ。

簡単にできる豆腐チーズリゾット

しっかり食べたいときにうれしいリゾット。ご飯のかわりに豆腐を使用しているので、チーズで満足感を得ながらもカロリーを抑えることができますよ。

野菜もとれるチーズフォンデュ

材料

チーズダイエットにおいて摂取が必要となる野菜を取り入れることができるメニュー。不足している栄養素に合わせて具材を選んでくださいね。

食べごたえのある焼き野菜のトマトチーズ乗せ

作り方

1. 1.オクラと舞茸とにんにくの芽は蒸し、ウィンナーは、ボイルするか炒めます。
2. 2.茄子は輪切りにし、ごま油を敷いたフライパンで焦げ目がつくまで焼きます。
3. 3.トマトとチーズを焼きます。シリコンスチーマーで焼くと簡単です。
4. 4.調理した野菜を重ねて、最後にチーズで焼いたトマトを乗せたら完成です。

野菜をたっぷり摂ることができるレシピ。トマトを一緒にのせることでチーズが馴染み、とっても美味しいですよ。

さっぱり食べられるチーズ冷ややっこ

作り方

1.豆腐の上にカッテージチーズ、かつお節、ネギをのせる。
2.わさび生姜醤油を豆腐にかけたら完成です。

あっさりしたものが食べたいときにおすすめの一品。冷奴と合わなそうなチーズですが、あっさりしたチーズを使うことでよくマッチします。

スイーツの代わりにおからチーズケーキ

ダイエット中にうれしいケーキのレシピ。栄養価が高く腹持ちのいいおからと一緒に摂ることで少ない量でも満足できますよ。

夏にぴったりのカプレーゼ

材料

1. 1.トマトを半分に切ります。トマトの皮が気になる方は皮を剥いてから切って下さい。
2. 2.半分に切ったトマトを太めのうす切りにします。
3. 3.モッツァレラチーズを半分に切り、トマトの枚数に合わせてうす切りにします。
4. 4.トマトとモッツァレラチーズを交互に並べて盛り付けます。
5. 5.オリーブオイルに塩コショウ、粗挽きブラックペッパー、レモン汁、乾燥バジルを入れてよく混ぜ、トマトとモッツァレラチーズにかけたら完成です。

サラダ代わりにもできるカプレーゼ。もともとチーズを使った人気メニューとしても知られていますがダイエットにも最適なのです。しらすをのせても美味しいです。

おつまみにもなる油揚げピザ

材料

おつまみとしてチーズだけ食べてしまうと食べすぎになってしまうので、一手間かけてかさ増しを。ピザ風に見立てることで満足感もアップします。

朝ごはんにぴったりのチーズオムレツ

材料

朝ごはんに食べたい一品。必要な材料も少なく短時間でできるので、気軽に取りかかれますよ。

チーズを食べてきれいになろう

ダイエットとは無縁のようなチーズですが、食べ方を気をつけるだけでダイエットに最適の食材へと変化してくれます。その日の気分に合わせて食べるチーズの種類を変えたり、調理法を変えるのも楽しいですよね。

美味しいチーズを食べながら、楽しんでダイエットしましょう。