基礎代謝が低い人の特徴は？生活習慣の見直しで健康的な体へ

基礎代謝が低いのは危険

とても頑張っているのにダイエットがうまくいかない、真夏でも手足が冷えるといった冷え性、疲れやすい体質で困っている、便秘気味でいつもお腹が張っている…。こんなお悩みを抱えている人の原因の1つに、基礎代謝が低いことが挙げられます。
基礎代謝というのは何もしないでじっとしていても、生きるために体が常にエネルギーを消費する活動を行っていることです。年齢や体形で違ってきますが、成人女性では1日に平均1200kcalが必要になります。本来自分の体が必要としている基礎代謝よりも少ないカロリーしか消費できない、ということは体の中の活動が活発に行われていないということになり、体のあちこちに冷え性や疲れやすいといった不具合が起きてしまうのです。

低い基礎代謝はエクササイズやサプリメントの摂取で改善することができます。この記事では基礎代謝を上げるためのお役立ち情報についてお伝えしていきます。

低い基礎代謝を上げるためのエクササイズの選び方

基礎代謝が低い原因には、筋肉量が足りないことが挙げられます。ジムなどでエクササイズをすることで、体の筋肉量を高めると基礎代謝をアップすることができます。

 エクササイズの内容で選ぶ

低い基礎代謝をアップさせるためのエクササイズの種類には、ホットヨガ、ピラティス、器具を使ったトレーニングなどがあります。自分が続けやすく、また効果を感じられるものを選ぶことが大切です。

 場所で選ぶ

基礎代謝を上げるためには、少し長い期間エクササイズを続ける必要があります。ジムやレッスンに通うためには、通える場所にあるものでなくてはいけません。自分の家から近い、会社からの帰り道で寄れるなど、立地条件も重要になります。

安心感で選ぶ

ジムや教室の中には、男女混合のところもありますが、男性がそばにいるといろいろと気になってしまうという人も多いものです。女性専用のジムも最近では増えてきたので、安心感を求める人はそういったところを選ぶと良いでしょう。

低い基礎代謝を上げるためのサプリメントの選び方

低い基礎代謝を上げるためには、サプリメントの服用も有効です。

筋肉量を増やすものを選ぶ

エクササイズをしながら摂取すると効果的なのが、筋肉量を増やす効果のあるサプリメントです。筋肉を構成する主成分であるタンパク質となるプロテインを含んだサプリメントを、エクササイズとともに摂取すれば、エクササイズの効果がより高まります。

消費カロリーを増やすものを選ぶ　

基礎代謝が低い人の多くが、体温が低めになっています。そこで、体を温めたり脂肪の燃焼を高める効果のあるサプリメントを服用することで、消費カロリーを増やして体温を上げていきます。

 摂取カロリーを減らすものを選ぶ

基礎代謝が低い人の中には、食べ過ぎが原因で胃腸の機能が低下してしまっていることが原因になっている人も多いものです。そんな場合には、食欲を少なくし、摂取カロリーを減らせるサプリメントを服用することで、胃腸機能を向上させることが効果的です。

便秘を改善するものを選ぶ

基礎代謝が低い人の多くが便秘に悩んでいます。胃腸の機能低下により、便秘気味になってしまい、その結果、必要な栄養素が十分に吸収されなくなってしまい、さらに基礎代謝を低くしていく、という悪循環に陥ってしまっています。そこで便秘を改善して、腸内環境をよくすることで、基礎代謝の向上に効果が見られます。

エクササイズの効果を上げるためのスポーツウエアの選び方（切り口３）　

基礎代謝を上げるためにはエクササイズが効果的だとわかっていても、ジムや教室に通う時間はなかなか取れない、という人も少なくありません。自分でエクササイズをしてもいいのですが、そんな時によりエクササイズの効果を上げて筋肉量を増やすために効果的なのが、着圧インナーなどのウエアを着用することです。

 効かせたい部位で選ぶ

エクササイズで筋肉量をアップさせたい部位は人によって違います。腹筋なのか、二の腕なのか、脚なのか、ウエアを着用することで効かせたい部位によって選ぶようにしましょう。

 伸縮性の有無で選ぶ

着圧インナーなどはかなり身体に対する締め付けがきついものです。適度な伸縮性がないと動きが制限されてしまい、苦しくなってしまうので注意しましょう。

適切なサイズで選ぶ

エクササイズをサポートするためのウエアは、適切なサイズを選ばないと全く効果が出ません。小さすぎるものを着用してしまうと、血流が妨げられてしまうこともあり危険です。大きすぎると締め付け効果が薄くなり効果が出ません。自分に最も合った適切なサイズを選ぶことが大切です。

低い基礎代謝を上げるためのサプリおすすめ人気ランキング　

順位	1位	2位	3位	4位	5位
商品画像
商品名	ジェシカズ・フォーミュラ	黒しょうが＋5つの黒スリム	「燃やす・出す・抑える」の3つを叶えるダイエットサプリ 【７ ＤＡＹ ＤＩＥＴ】	プロテインダイエット「FASTANA」	お茶村の濃縮　元氣もろみ酢
通常価格（税抜）	3960円	2,700円	1か月分　6,980円	7800円	1袋1800円
キャンペーン価格（税抜）	定期購入なら最大20％オフに	定期コースなら2,400円	1か月分　初回1,980円 定期コースのお申し込みで2回目以降も4,980円	自動お届け価格4,980円 20日間の全額返金保証付き	2か月ごとの定期購入　2袋2880円
商品の特徴	56％ものたんぱく質成分の他に女性にうれしいビタミンをたっぷりと配合	黒しょうがなど、全身の血行を改善し、滋養強壮に効果のある5種類の黒パワーを配合	世界的に希少なダイエット成分フーディアなどのオーガニック由来の燃焼成分があなたの身体の燃やす力をサポートします。	筋肉量をダウンさせないための大豆プロテインの他に、女性に不足しがちな鉄分やマグネシウムなどの栄養素も配合し、美容と健康にフルコミットします。	トリプルの燃焼パワーで身体の中の燃やす力をしっかりとサポート
公式リンク	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら

１位　ジェシカズ・フォーミュラ

毎日人の身体は体重1㎏につき毎日1gのたんぱく質を摂取しなくてはいけません。たんぱく質の摂取量が足りないと、内臓を動かす筋肉量も落ちてしまい、基礎代謝が低い状態になってしまいます。こちらのプロテインは基礎代謝を上げるために欠かせないたんぱく質をおいしく手軽に摂取できるようにと作られたプロテイン飲料です。

成分・効果

主なたんぱく質成分として100％国産大豆から抽出した植物性プロテインを56％配合しています。このほかに、疲労回復に欠かせないクエン酸、ビタミンB群、美しさや健康を維持するためのビタミンCやビタミンEなどの各種ビタミンもたっぷりと配合しています。

悪い口コミ

良い口コミ

通常は1袋3,980円のところ、こちらのリンクからの定期購入のお申し込みで最大20％お得になります。

2位 黒しょうが＋5つの黒スリム

基礎代謝が低い人の多くが、体内の血の巡りが良くなく、体調も優れないことが多くあります。このサプリはダイエット目的で販売されているものですが、体内の血流改善が期待できる黒しょうがや、滋養強壮などの効果のある黒ニンニクなど、5種類の黒いパワーで、あなたの身体の血行を改善していきます。

成分・効果

血行改善効果のある黒しょうが、生にんにくの10倍のポロフェノールを含む黒ニンニク、情熱をサポートする黒コショウ、生たまねぎの40倍もの発行パワーの黒たまねぎ、生活習慣をコントロールする黒はちみつが配合されています。

悪い口コミ

良い口コミ

こちらのサプリメントは通常価格1袋180粒入りで2,700円のところ、こちらのリンクからの定期コースのお申し込みで毎回300円お得に1袋2,400円で購入できます。

3位 「燃やす・出す・抑える」の3つを叶えるダイエットサプリ 【７ ＤＡＹ ＤＩＥＴ】

食事前に摂取するだけで、余計な食欲を抑えることができます。その上、基礎代謝が低い人には特にうれしい効果として、脂肪を燃焼させる効果も絶大なので、基礎代謝を上げる効果も大いに期待できます。しかもノンカフェインなので女性でも安心して飲み続けることができるサプリです。

成分・効果

炭水化物や甘いものが欠かせない人のシェイプアップサポートのサラシア、食べ過ぎが気になる人のためのガルシニア、食べたものをエネルギーとして燃やすために欠かせないL‐カルニチン、アメリカのセレブも愛用しているダイエット植物フォルスコリ、脂肪に効くカテキン、基礎代謝を上げるためには欠かせないトウガラシを含んでいます。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格6,980円のところ、こちらのリンクからの初回お申し込みなら初回70％オフの1,980円です。定期コースにお申し込みなら2回目以降も30％オフの4,980円でご購入いただけます。初回お申込み後、飲み始めてから7日間で効果を実感できなかった場合には全額返金されるので、安心してお申し込みください。

4位 プロテインダイエット「FASTANA」

基礎代謝を上げるためにはある程度の筋肉量が必要になります。この大豆プロテインを補給できるサプリでは、しっかりと筋肉のもととなるたんぱく質を補給できるので、適切な運動との組み合わせで体の中の基礎代謝を上げていくことができます。また、女性に不足しがちな栄養素や、美容成分、便秘対策の成分も配合されているので、健康的に美しさを保てる体作りができます。

成分・効果

筋肉のもとになる大豆プロテイン、ハリ・つやを保つヒアルロン酸・コラーゲンなど、女性に不足しがちなビタミンA・B群・C・E・ナイアシン、カルシウム・マグネシウム・鉄、詰まり対策の人由来乳酸菌、難消化性デキストリンを配合

悪い口コミ

良い口コミ

こちらのリンクから自動お届けコースをお申込みいただけますと、通常は7,800円のところ、4,980円となります。自動お届けコースは1回で中止・停止が可能ですし、20日間で効果が実感できない場合には全額返金保証もついているので安心してお申し込みください。

5位 お茶村の濃縮　元氣もろみ酢

トリプルの燃焼パワーで身体の中の燃やす力をしっかりとサポートしていきます。

成分・効果

エネルギーの燃焼をサポートするアミノ酸と食べたものの分解をスムーズにするクエン酸ををたっぷりと含むもろみ酢、燃焼系ポリフェノールであるクロロゲン酸をブロッコリーの103倍も含む長命草を配合

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格1袋1,800円のところ、こちらのリンクからの定期購入なら隔月2袋お届けで2,800円、1袋あたり1,440円となります。

筋肉量アップで低い基礎代謝を上げるためのおすすめ人気ランキング

順位	1位	2位	3位	4位	5位
商品画像
商品名	驚異のダイエット空間【ホットヨガのカルド】	ホットヨガ＆コラーゲンスタジオ「ルキナ」	女性専用ボディメイクスタジオ【ピラティス＆ヨガスタジオ『Olulu-オルル-』】	RIZAPの新規事業！ボディメイクホットヨガ！	スタジオ03岩盤ホットヨガ
通常価格（税抜）	月4回6,000円＋初期事務手数料	体験会通常価格3,000円	入会金・登録料30,000円 全16レッスン＋食生活改善プログラム250,000円	入会金10,000円 レッスン料月額15,555円	入会金21,600円 体験1回5,400円 レッスン料1か月4回21,600円
キャンペーン価格（税抜）	入会金0円 1か月目レッスン料使い放題1,980円	初回体験レッスン1,000円	入会金・登録料15,000円 全16レッスン＋食生活改善プログラム198,000円	入会金0円 レッスン料月額7,777円	入会金0円 体験1回1,000円 レッスン料2か月分半額
スタの特徴	家や会社の近くで気軽に予約なしでも立ち寄れるホットヨガ。	ホットヨガとコラーゲンの組み合わせで、内と外から健康的で美しいボディを作っていきます。	ヨガとピラティスのパーソナルエクササイズに加えて、我慢しない食事でボディメイクができるように徹底指導	ライザップが始めたヨガです。ライザップが蓄積したダイエットに関する科学的な研究結果に基づいて食事とエクササイズをアドバイス	岩盤ホットヨガとパーソナルトレーニング＆加圧トレーニングから、自分に合ったエクササイズを選べる
公式リンク	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら

１位　驚異のダイエット空間【ホットヨガのカルド】

ヨガをやったことがない人でも無理なく始められるヨガレッスンを多数用意。経験豊富なインストラクターが丁寧に無理なく指導してくれるので安心です。

3冠獲得

ホットヨガスタジオ・カルドはホットヨガスタジオの「施設の満足度・快適さ」部門、「友人・知人にすすめたい」部門、総合満足度部門の3部門で第1位を獲得しています。これは快適な空間で質の良いレッスンを受けられるスタジオの証です。

通いやすい立地

全国に60店舗展開しています。その多くが駅から近い立地なので、東京や大阪といった大都市の有名スタジオには通うことができない地方在住者の人でも、気楽に通うことができます。また、タオルやレッスン着も用意されているので、手ぶらで行ける気軽さもあります。

悪い口コミ

良い口コミ

通常は月会費が月4回6,980円から使い放題14,000円、プラス初期費用が掛かるところ、下記のリンクから体験申し込みをしていただけますと入会金0円で1か月目と2か月目は1,980円になります。

2位 ホットヨガ＆コラーゲンスタジオ「ルキナ」

ヨーロッパで人気のトリートメントランプの仕組みを導入して、独自開発のコラーゲントリートメントランプを設置。体内のコラーゲンを活性化させるライトの下で、コラーゲンのドリンクやオイルと、ホットヨガの相乗効果によって、健康的な美を目指します。

コラーゲンとヨガのWの効果

女性の美と健康に欠かすことができない美容成分であるコラーゲンをドリンクやオイルで補給しながらホットヨガを行うことで、デトックスして最も吸収力が良くなっている状態で、体の内側からキレイ成分を補給していきます。

スムージーバーで体の内側からもきれいに

スタジオにはスムージーバーが完備されています。ホットヨガで思う存分汗をかいた後は、産地直送の野菜や果物をふんだんに体内に取り入れて、体の内側から美しくなっていきましょう。

悪い口コミ

良い口コミ

通常なら体験レッスン3,000円のところ、今だけこちらのリンクから体験レッスンを申し込んでいただけますと1,000円で体験できます。

3位 女性専用ボディメイクスタジオ【ピラティス＆ヨガスタジオ『Olulu-オルル-』】

短期間で我慢して痩せて、必要な筋肉量も落としてしまうのではなく、女性ならではの身体の特徴を踏まえた女性専用のプログラムで、誰でも自然に生涯にわたって健康的で美しい心身を維持できるように導いていきます。

エクササイズ・食事・ケアの3つの効果で「なりたいワタシ」

オルルの最大の特徴は、エクササイズだけではなく、必要な栄養はしっかりと取りながらなりたい身体になっていくための食事改善と、心と体のバランスをとるためのケアにも力を入れている点にあります。体の内側と外側と、心の3点からキレイを目指せるスタジオです。

悪い口コミ

良い口コミ

通常は入会金・登録料30,000円、食事改善プログラム付き全16回のレッスン料250,000円のところ、こちらのリンクから無料カウンセリングを申し込んでいただけますと、カウンセリング後のご入会で入会金・登録料15,000円、食事改善プログラム付き全16回のレッスン料198,000円となります。

4位 RIZAPの新規事業！ボディメイクホットヨガ！

「結果にコミットする」のライザップが始めたヨガプログラムです。ライザップでの経験の蓄積を生かし、科学的な方法論によって1人1人に合ったプログラムを提案し、確実なボディメイクをサポートしていきます。ヨガエクササイズだけではなく、食事やメンタル面の充実なサポートで、最後までモチベーションを落とすことなくなりたい身体を作っていきます。

正しい食の知識と効かせるヨガで短期間で効果を

一生使い続けることができる正しい食の知識を教わりながら、確実に悩みを改善できるプログラムの提案で、短期間で確かな効果を引き出していきます。

悪い口コミ

良い口コミ

通常入会金10,000円、レッスン料月額15,555円のところ、こちらのリンクから60分間の無料カウンセリングにお申込みいただくと、その後のご入会で入会金0円、レッスン料月額7,777円になります。

5位 スタジオ03岩盤ホットヨガ

福岡県で3店舗展開しているこちらのスタジオ03岩盤ホットヨガでは、女性のための岩盤ホットヨガと、パーソナルトレーニング＆加圧トレーニングの2種類のプログラムを行っています。どちらもキャンペーン価格1,000円で体験できるので、まずは体験してみてから、自分に合った基礎代謝アップ法を選べるのがいいですね。

女性専用の少人数orパーソナルレッスンで安心

女性専用スタジオなので、気楽にリラックスしてレッスンに臨むことができます。岩盤ホットヨガは少人数で、トレーニングは完全パーソナルトレーニングなので、1人1人に合った適切なサポートを受けることができるので、確かな効果を実感することができます。

悪い口コミ

良い口コミ

8月中のお申し込みで通常は体験1回3000円、入会金20,000円、レッスン料月額20,000円のところ、こちらのリンクからのお申し込みで体験1回1,000円、入会金0円、レッスン料2か月分半額となります。

低い基礎代謝を高めるためのエクササイズサポートグッズおすすめ人気ランキング　

順位	1位	2位	3位	4位	5位
商品画像
商品名	着ながらキュッと！24時間引き締めボディメイク【Slim Slender(スリムスレンダー)】	kinuhimeスパイラルB-upトップス	加圧インナー レディース 脇汗パッド付 スリムトップ	履いた瞬間細くなる！ 『履くだけイージースリムレッグ』	NEXTSTANDARDカーヴィーフィット
通常価格（税抜）	1枚3,500円	1枚2,980円	1枚6,500円	1枚19,800円	1枚13,694円
キャンペーン価格（税抜）	10枚セットで4,000円引きの31,000円 5枚セットなら1000円引きの16,500円	通常価格のみ	通常価格のみ	1枚3,980円 3枚11,540円	通常価格のみ
商品の特徴	部位ごとに適切な着圧レベルに調整してあるので、体に負担をかけることなく、ボディラインを美しく整えることができます。	骨盤補正効果や背筋を伸ばす効果による基礎代謝アップを期待できます。	エクササイズの時により体幹を意識することで、引き締め効果や筋力アップ効果が期待できます。	ヨガ理論に基づいた適度な着圧をかけることで、足のリンパを刺激して、脂肪の燃焼をサポートします。	女性らしいくびれを作り、ポッコリお腹を引き締めるために鍛えるべき腹斜筋と腹直筋をWサポートする着圧インナーです。
公式リンク	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら

1位 着ながらキュッと！24時間引き締めボディメイク【Slim Slender(スリムスレンダー)】

低い基礎代謝をアップさせるためには、適度なエクササイズで筋肉量を上げる必要があります。エクササイズの時にこの商品のようなサポートインナーを着用すれば、エクササイズの効果もアップします。こちらの着圧インナーは、特に背筋を伸ばすことで体幹トレーニングのサポートをする効果が高いので、より基礎代謝を高める効果が期待できます。

成分・効果

伸縮性がよく、程よい締め付け感で24時間着続けることができます。必要な場所に適切な着圧をかけるために、部位ごとに着圧レベルを変えているのもこのインナーの大きな特徴です。背筋をピンと伸ばし、正しい姿勢でエクササイズをすることでインナーマッスルがより刺激されるので、筋力アップによる基礎代謝アップの効果も期待できます。

悪い口コミ

良い口コミ

こちらの着圧インナーは1枚3500円のところ、こちらのリンクからまとめ買いをしていただけますと、10枚で4000円引きで、5枚で1000円引きでご購入いただけます。

2位 kinuhimeスパイラルB-upトップス

基礎代謝が低い人の中には、骨盤のズレにより内蔵の機能が低下してしまっている人もいます。こちらの着圧インナーには、引き締め効果のほかに、骨盤補正効果もあることから、骨盤や背筋のゆがみが原因の基礎代謝の低下の改善に効果が期待できます。

成分・効果

ハート形の強力スパイラル形状による3段階の着圧編みにより、骨盤周りやウエストをしっかりと締め付けていきます。それなのに、締め付け感がなく、心地よく24時間着用し続けることができます。

悪い口コミ

良い口コミ

こちらのリンクから2,980円でご購入いただけます。

3位 加圧インナー レディース 脇汗パッド付 スリムトップ

適度な着圧を体にかけることで、日常生活を送りながら、加圧トレーニングと同じ効果を期待することができます。また、エクササイズをするときでもより体幹を意識できるようになるため、インナーマッスルをより強化し、基礎代謝のアップも期待ができます。

成分・効果

着るだけでスリムな体系を実現するだけではなく、適度にかけ続ける着圧によって加圧トレーニングと同じ効果を日常生活の動作で得ることができ、インナーマッスル強化の効果が期待できます。

悪い口コミ

良い口コミ

こちらのリンクから1枚6,500円でご購入いただけます。

4位 履いた瞬間細くなる！ 『履くだけイージースリムレッグ』

ヨガインストラクター監修で作られた着圧レギンスです。第二の心臓と呼ばれる足のむくみや下半身太りなどの悩みを、ヨガのレッスンに来られない日常生活の時間の中でも何とかできないのか、ということで開発されました。夜寝るときに履くだけで、足のむくみが取れてすっきりできます。

成分・効果

ヨガ理論から生み出されたネオコルテックス特殊構造により、段階的に足を引き締めていきます。むくみ解消のために必要な部位に適切な着圧をかけていくので、脚のむくみは必ず取れます。また骨盤のゆがみを補正する効果もあり、骨盤のリンパの流れをスムーズに戻すことで、基礎代謝アップの効果も期待できます。

悪い口コミ

良い口コミ

こちらの商品は通常1枚19,800円のところ、こちらのリンクからのご購入で1枚3,980円、3枚で11,540円でお買い上げいただけます。

5位 NEXTSTANDARDカーヴィーフィット

腹筋運動だけでは実はくびれを作ることはできません。というのは、腹筋運動で鍛えられるのはお腹の前にある腹直筋だけだからです。腹斜筋という縦に走る筋肉も同時に鍛えないとくびれを作ることができないのですが、この筋肉を鍛えるのはとても難しいのです。そこで、このカーヴィーボディではエクササイズの時に、腹直筋と腹斜筋を同時に刺激するWトレーニングで、ポッコリお腹を引き締めながら美しいメリハリボディを作れるようにサポートしていきます。

成分・効果

腹斜筋を刺激するためにウエスト部分に適度な加圧がかかるようになっています。また、着用しただけですらりとした姿勢になるように背筋を伸ばすための伸長バンドがサポートします。腹筋を鍛えると引っ込んでしまいがちなバスト回りも脇や背中に流れてしまうお肉を正常な位置に戻し、ふっくらバストを実現する効果もあります。

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こちらのリンクから13,694円でご購入いただけます。

基礎代謝の意味と特徴

生命維持に必要なエネルギー

基礎代謝とは、生きていくために最低限必要な活動に使われるエネルギーのことをいいます。呼吸、内臓を働かせるなど、生きているのは基礎代謝の働きが正常であることで成り立っています。体温を維持することはもちろん、寝ている間にも基礎代謝は行われています。

基礎代謝の中で、最もエネルギー消費が多いといわれているのが筋肉です。筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことで基礎代謝量は増えるため、太りにくく痩せやすい体になります。

男性の方が女性より平均値が高い

男性の方が女性よりも基礎代謝は高いといわれています。これは男性のほうが身体の体格が大きいことが理由として挙げられます。体格が大きい分筋肉量も多いため、基礎代謝量が高くなります。

体重や身長によっても基礎代謝量は異なってくるため、女性よりも体格の大きい男性は基礎代謝として使われるエネルギー量も大きいのが特徴です。

年齢が若いほど高く増えるほど下がる

1日に消費されるエネルギー量は、全体の約７割が基礎代謝によって消費されています。残りの3割は運動や仕事、家事などによる活動と、食事をしたときの栄養の代謝によって構成されています。基礎代謝は普段の生活などでの消費エネルギーよりも高い傾向にありますが、年齢によって基礎代謝は減少していきます。

基礎代謝は成長するにしたがって高くなり、16歳～18歳前後の10代にピークに達します。そして老化による筋肉の減少によって落ち始め、40歳を過ぎたところで急激に落ちるといわれています。

年齢と共に下がっていく基礎代謝。体型維持のために基礎代謝を上げたい人には以下の記事がおすすめです。

基礎代謝を簡単に上げる方法。生活習慣を変えて痩せやすい体になる

20代から30代にかけては少し増える

基礎代謝が下がると、エネルギーが消費されにくくなるため、太りやすくなってしまう傾向があります。しかし、運動などで筋肉量を増やして体重増加をすることや、食事による体脂肪の増加によって基礎代謝が使われるため、基礎代謝は10代を過ぎても少し増える傾向にあります

20代から30代にかけては40代以降よりも代謝が高い傾向にあるため、運動や食事療法などによって基礎代謝を増やすことができます。

基礎代謝の値が変化する理由

身長や体重によって変わる

基礎代謝量は、年齢や性別の基礎代謝基準値をもとに、平均値を出すことができます。体重が平均よりも多い方の場合は、身長から標準体重を計算し、標準体重から基礎代謝量を計算します。また、体温が高い状態なほど代謝エネルギーが消費されるため、体温が高い方は低い方よりも基礎代謝が高い傾向にあります。

体温は熱が空気中に逃げることによって体温が下がってしまうので、エネルギーを作る量も減ってしまいます。また、体を温めることで基礎代謝も上がると思う方も多いかと思いますが、入浴や運動などは一時的なものであるため、代謝をアップさせるためには体質や生活習慣を変えていく必要があります。

体重が増えると基礎代謝量も増加する

筋肉量が多いことで代謝はアップしますが、脂肪が増えることでもエネルギーを消費するため、基礎代謝量も増加率が上がる傾向にあります。しかし、体重の増加と基礎代謝量の増加率は必ずしも同じではないため、基礎代謝を上げるためには運動をして筋力をアップさせる必要があります。

基礎代謝量が上がることで、代謝で消費するエネルギーが増えるため、太りにくい体質になるというメリットも。体重が増えてしまっても、エネルギー消費が多いのでダイエット効果が得られやすくなります。また、女性の場合は基礎代謝が上がることで冷えによる体調不良や美容トラブルを軽減することができます。

季節などの気温によって変動する

人は常に体温を一定に保つことで生命を維持しており、基礎代謝には体温調整によって使われるエネルギーも含まれています。夏は外気温が高く、体温を維持するための熱を作る必要がないため、基礎代謝は下がります。冬になると体温を作るために身体の熱が上がり、基礎代謝もアップします。

冬は冷たい空気に身体がふれることで、身体の熱が奪われるため、身体は体温を奪われないように熱を発します。夏に比べて冬は鍋料理などの温かい料理をたくさん食べる傾向にあるため、基礎代謝が高くなります。

体質など個人によって違う

男性と比べて女性はホルモンバランスの影響により、太りやすい体質になることも。女性は更年期があるため、身体が太りやすく、やせにくい体質になります。また、体質が太りやすい方や、平熱が低い方など、基礎代謝は個人によって異なります。

食事や運動によって基礎代謝は改善することはできますので、自分の体質や特徴などをよく理解することが大切です。

体脂肪計などの計量器の誤差による

最近では体脂肪計などによって基礎代謝を計算することができます。正確な値ではなく、推定計算や目安として考え、自分の基礎代謝を計ってみましょう。基礎代謝が低かったりした場合も問題ないので、まずは自分の体質を知り、基礎代謝をアップさせるための生活習慣をしっかりと身につけていくことが大切です。

基礎代謝が低い人に多い傾向

あまり運動をしない

普段からデスクワークで汗をかかない方は、基礎代謝が低い傾向にあります。定期的に体を動かして筋力トレーニングをし、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることができます。あまり運動をしないと血行が悪く、筋力が低下して筋肉が凝り固まってしまうことも。

筋力が低下することで脂肪がつきやすくなるため、脂肪燃焼効果も低くなってしまいます。

仕事で忙しくて運動をする時間がない人におすすめの基礎代謝を上げるおすすめの無酸素運動に関しては以下の記事で詳しく解説しています。

代謝を上げる運動でダイエット。基礎代謝アップでメリットたくさん

すぐに疲れやすい体質である

運動不足などにより、基礎代謝が低下してしまうため、運動によって得られる成長ホルモンの働きや細胞内の機能が低下し、疲れやすくなってしまいます。最近疲れやすいと感じている方は基礎代謝が低く体の細胞の働きも弱くなっている可能性があります。

生活習慣の悪化や運動不足、ストレスの蓄積など、基礎代謝を低くしている要因について考えてみる必要があります。

通常の平均体温が低い

自分の平熱は何度なのか知っていますか？理想の体温は36.5～37度といわれており、熱を測ったときの体温が35.9度以下だった場合は、低体温の可能性があります。体温が1度下がるだけでも、免疫力が3割以上低下し、基礎代謝は1割以上低下するといわれています。

体温が1度下がるだけで、病気やウイルスなどから身体を守る免疫力が低下してしまうため、栄養が十分に活用できずに風邪を引きやすくなったり、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。まずは日頃から体温を上げることを意識することが大切です。

頭痛や肩こりや腰痛がある

基礎代謝の低下によって、頭痛や肩こり、腰痛などの症状がみられることがあります。これは、基礎代謝の低下による血行不良が原因とされ、リンパの流れが悪くなることによるむくみなどの症状も起こることがあります。

血行不良になると筋肉への刺激がなくなり、筋力が低下するたけでなく、全身の血液の流れが滞ってしまいます。血行が悪くなることで筋肉が凝り固まってしまうため、肩こりや腰痛の症状が引き起こされ、血行不良による頭痛を引き起こします。

生活習慣の乱れ

外食やコンビニ食が多い人や、お酒をよく飲む人は基礎代謝の低下につながることに。時間がないからといって、いつも同じような食事を食べてしまう方は、栄養バランスが崩れ、ビタミンやエネルギー、ミネラル不足になってしまいます。

ビタミンやミネラルがエネルギーの生産には必要不可欠なため、不足することでエネルギーを生み出す力が弱くなり、疲れやすくなってしまいます。食事は栄養バランスを考えて腹八分目を心がけ、体に必要な栄養ををしっかり摂ることが大切です。

便秘がち

女性は便秘で悩む方も多いかもしれません。基礎代謝には、腸などの内臓を動かすエネルギーが含まれているため、腸の動きが低下することで基礎代謝も低下することに。食物繊維の多く含まれた食事を心がけたり、生活習慣の改善をするなどして、便秘解消をすることが大切です。

便秘で腸の働きが悪くなることで、悪玉菌などの腸内環境が悪化し、食欲不振や肌荒れといった症状を引き起こすことにつながります。便秘がちな人は早めの対処が必要です。

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基礎代謝が低いことによる身体への影響

消費するエネルギーが少なく太りやすい

基礎代謝を上げると痩せるという言葉を聞いたことがある方もいるかもしれませんが、基礎代謝が上がると、動かなくても消費されるエネルギーが増えることにつながるため、同じカロリーを摂っても太りにくくなる効果が期待できます。

基礎代謝が低下することで、脂肪を燃焼させるためのエネルギーが弱く、脂肪の蓄積や、やせにくい体質につながることに。脂肪燃焼効果を高めるためにも、普段から運動をして血液の流れを良くし、体温を上げて脂肪が燃焼されやすい体質にすることが必要です。

新陳代謝が低下してスキンケア効果が出ない

呼吸や体温維持のほか、心臓や臓器の働きなどの生命維持に欠かせないエネルギーを基礎代謝といいます。一方、新陳代謝は私たちの体の中での細胞の生まれ変わりの代謝をいいます。基礎代謝が落ちることで、血行不良などを引き起こし、皮膚の生まれ変わりのターンオーバーのリズムが崩れて肌トラブルを引き起こします。

新陳代謝が低下することで、血行不良による乾燥やくすみといった症状があわわれます。せっかくのスキンケアも代謝が悪いと効果がでにくくなることも。体温を上げて血行を良くすることで、肌トラブルの改善いつなげることができます。

基礎代謝が低い理由

極端な食事制限で無理なダイエットをしている

糖質を多く含むお米やパンなどの炭水化物を極力とらないなど、過度な糖質制限を行うことで、肝臓の働きが低下することがあります。基礎代謝の約30％は肝臓で消費されるため、肝機能が低下することで基礎代謝が低下することに。

リバウンドなどによって脂肪が溜まりやすい食生活になってしまったり、脂肪の蓄積による筋肉の低下などで、基礎代謝が低下する要因を引き起こします。

栄養の偏った食事をしている

糖質や脂肪分が多い食事や、お酒の飲みすぎなどは肝臓に負担をかけて肝機能の低下を招くことに。また、栄養素不足や、吸収率の低下などによって細胞の働きが弱くなることがあります。バランスの良い食生活を心がけ、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンを含む食品を積極的に食べることを意識するようにしましょう。

朝食を抜くと代謝アップができない

朝起きてすぐは体温が低い状態ですが、朝食を食べることで体温が上がるため、基礎代謝が活性化します。体温は1度上がるだけでも基礎代謝が1割以上アップするため、朝食をしっかりと摂って身体を目覚めることを促し、体温上昇につなげることが大切です。

朝にしっかりとエネルギーを摂ることで、体内リズムを整えて代謝を持続させる効果も期待できます。

身体の冷えを見過ごしてしまう

基礎代謝は体温を維持するためのエネルギーとして使われています。体温が低いと、体温を上げるためのエネルギー量が少ないため、消費エネルギー量が減少します。普段シャワーだけで済ますことが多い方は、バスタブにしっかりと浸かって体を温めることを意識しましょう。

お湯の温度は心臓など体への負担を少なくするためにも、38度から40度くらいのお湯にするのがよいでしょう。身体の冷えは見過ごすことで病気になりやすいため、普段から意識して体を温めることが大切です。

ストレスを溜めてしまう

ストレスが溜まることで、ストレス物質が脳から出されるため、血管が収縮されて血行不良になりやすくなります。血行不良になると冷えの症状を引き起こすため、基礎代謝の低下につながります。ストレスは自律神経の不調など、体にとってさまざまな不調を引き起こすことに。

1日に1回はリラックスできる時間を作るなどの工夫が必要です。

睡眠不足など不規則な生活をしてしまう

私たちは寝ている間に成長ホルモンが働くため、質の良い睡眠をしっかりとることで、代謝機能の働きをスムーズに保つことができます。睡眠不足が続いてしまったり、運動不足などの生活習慣の悪化によって、基礎代謝が落ちる要因を作ってしまうことに。

体内リズムを正常に保つためにも、規則正しい生活習慣を心がけるようにしましょう。

基礎代謝にみるダイエットの要素

摂取カロリーは消費カロリーより少なくする

ダイエットを行う上で、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを保つことは大事な要素です。食事の量が増えてしまえば、その分脂肪が蓄積されることにつながりますし、消費カロリーが少ないと基礎代謝が落ちて脂肪燃焼効果が低くなってしまいます。

摂取カロリーは消費カロリーよりも少ない量を目安にするようにしましょう。

摂取カロリーを控えめにする

1日の食事の量は、必要な栄養素をしっかりと摂ることを心がけることが大切です。しかし、毎食の食事の量が多く、余るほどの量で食べているとやせることはできません。食事の量は適度に腹八分目を心がけることが大切です。逆にエネルギー不足になってしまうと、代謝機能が落ちて免疫機能の低下につながります。

1日の摂取カロリーを守って栄養バランスの取れた食生活を心がけるようにしましょう。

毎日決まった時間に食事を摂る

規則正しい生活とは、毎日決まった時間に食事を摂ることで成立します。食生活習慣を正しく守ることで、体がリズムに慣れてバランスよく栄養を吸収できるようになります。食事管理はもちろんですが、時間をあらかじめ決めることで、ダイエット効果を高めることができます。

朝食を摂らずに昼食を摂ってしまうと、吸収率がアップして脂肪分を吸収しやすくなります。食事の間隔を意識しながら、栄養バランスを考えた食生活を意識しましょう。

基礎代謝から見た消費カロリーのしくみ

基礎代謝が約7割程度を占める

基礎代謝は、呼吸、心臓の働き、体温維持など、生命維持のために最低限必要なエネルギー消費のことをいいます。1日のエネルギー量のうち、基礎代謝量は全体の約7割を占めているといわれています。消費エネルギーのうちの7割以上が基礎代謝によって行われるため、運動などによる代謝はそれを下回ることになります。

残りは生活活動や食事を消化吸収して消費する

基礎代謝が1日のエネルギー消費量のうち約7割を占めているのに対し、残りの3割は、歩く、運動する、仕事をする、食事を摂るなどの日常生活の体の動きによって消費されています。私たちが食事の後で体が温まったように感じるのも、体の中で代謝が行われて熱を発していることから引き起こされています。

食事のエネルギーを消費するためには、適度な運動をすることによって体温を上げてエネルギー消費を促すことにつながります。

代謝をあげると脂肪を燃焼できる

基礎代謝量が上がることで、代謝の働きによって消費するエネルギー量を増やすことができるため、太りにくい体質に改善する効果が期待できます。体重が増えても、基礎代謝が高いとすぐにエネルギーとして消費されるため、ダイエット効果もアップします。

筋肉は一番代謝エネルギーを消費するといわれているので、体に筋肉をつけることによって基礎代謝を上げることができ、筋力アップによる体温上昇の相乗効果で脂肪を燃焼しやすい体になります。

基礎代謝が低い時のダイエット方法

体温を作る量を増やすよう身体を動かす

低体温の場合は、寒くても体が慣れてしまっているため、基礎代謝も低くなりがちです。寒いときや冷えを感じた場合は、身体を動かして体温調整をするなど、基礎代謝を上げることを意識するようにしましょう。

1年を通して冷えは起こりやすいため、お腹を温めたり、温かい食事を摂ることを心がけ、適度な運動をすることで体の熱を生み出す量を増やすことが大切です。

炭水化物を含む食品を摂る

炭水化物は三大栄養素よよばれる、糖質を含んだ大事なエネルギー源です。ダイエットなどで極端に炭水化物の量を減らしてしまうと、エネルギー不足による基礎代謝の低下を引き起こすことに。糖質の量に注意しながら、1日に必要な糖質量を守り、炭水化物を含む食品を摂ることを意識しましょう。

また、緑黄色野菜やたんぱく質、脂質などをバランスよく摂ることを心がけ、食生活の内容を見直してみましょう。

タンパク質は脂質量を意識して摂るようにする

肉類や魚などにはたんぱく質と脂質が豊富に含まれています。筋力アップのためにも、たんぱく質は大事な栄養素のひとつですが、過剰摂取することで脂質の量が増えてしまい、体脂肪の増加につながります。脂質の少ない鶏肉や魚をメインに、脂質量に注意しながら動物性たんぱく質を摂ることを心がけるようにしましょう。

1日3食よく噛んで食べる

たくさん噛むことで、脳の満腹中枢が刺激され、食事の量を抑えるだけでなく、胃腸の吸収を良くする効果も。消化循環を活発にしてエネルギー量を増やし、脂肪燃焼効果をアップさせることを意識しましょう。また、よく噛むことで顔の筋肉が鍛えられて血行が良くなり、くすみの改善につながります。

普段からよく噛むことを意識するようにしましょう。

夕食が遅めの人は夕食を2分割する

仕事などで夕食の時間が遅くなってしまう場合は、早めの夕食を摂るなどして食事の回数を増やし、次の食事までの空腹状態を緩和することが大切です。空腹状態が長く続いてしまうと、体が飢餓状態になり、食事をしたときに少しの量でも吸収率がアップしてしまいます。

食事の摂り方の工夫をすることで、脂肪の蓄積を軽減することにつながります。

ウォーキングやストレッチなどの有酸素運動をする

女性は更年期が近づくにつれて、筋肉量と基礎代謝が低下する傾向があります。定期的に筋力トレーニングを行うことで筋肉量を増やし、基礎代謝を普段からアップさせることを意識しましょう。激しい運動などではなく、ウォーキングやストレッチなどの有酸素運動を継続して行うことで体温上昇につなげることができます。

有酸素運動が有効という事は知っているけどウォーキングやストレッチの効率の良いやり方がわからないという人には、以下の記事で色々な有酸素運動を詳しく解説しています。

ダイエットには有酸素運動がおすすめ。効果アップの方法や注意点も

空腹時や食事の前は血糖値が低いため、運動をすることで脂肪を燃焼させる効果もアップします。体を動かすことでストレス発散にもなるので、適度な運動を普段からすることが大切です。

基礎代謝を意識して健康的な身体を手に入れる

基礎代謝が低い状態が続いてしまうと、体温が低下して冷えなどの症状が引き起こされるだけでなく、免疫機能が低下して風邪になりやすくなることに。基礎代謝のエネルギー量が少ないと脂肪が燃焼する働きも弱くなってしまうため、普段から代謝機能をアップさせる生活習慣に変えることが大切です。

基礎代謝は年齢とともにだんだん低くなる傾向がありますが、運動や食生活の改善、生活習慣を見直すことで簡単に基礎代謝を上げることができます。自分に合った方法を取り入れながら基礎代謝を上げる生活を意識し、健康的な理想の体を手に入れましょう。