目次
糖質制限クッキーを自分で作る時のポイント
小麦粉は使わない
糖質は炭水化物は主に白米やパン、うどんやラーメンといった麺類など日常生活でよく口にする食べ物に含まれていて、そのどれもに小麦粉が入っています。
小麦粉の糖質は、100gあたり約380kcalで、実はこの数字は、ご飯一杯分よりも多いのです。糖質を含む栄養素「炭水化物」は人間の体に必要不可欠なものですが、日常的に多く摂取すると太りやすくなってしまいます。
糖分を少なめまたは代用する
糖質が不足すると脳が危険を感じてしまい、消費エネルギーを減らし体重をキープしようとします。その結果、痩せにくくなることも。
小麦粉の代用として使えるのが、「おからパウダー」「ふすま粉」「大豆粉」というものです。一番メジャーなのはおからパウダーで、糖質は100gあたり約5g。ふすま粉や大豆粉も糖分は少なく、おからパウダーと同じくとてもヘルシーです。
低糖質なトッピングを入れる
トッピングの中でも定番のフルーツであるさわやかな酸味のラズベリーは100gあたりの糖質は5.5gほど。イチゴは100gあたり7.5gほどで、低糖質なトッピングとしておすすめです。
さらに、チーズは種類によって糖質0.2～0.8gほど。栄養価の高いゴマやヨーグルト、クルミも糖質が少ないので、糖質制限中でも食べても問題ないでしょう。
作り方の工夫で噛みごたえをだす
サクサク食べられてしまうと手が進み、結局たくさん食べてしまうことに。生地の作り方や材料を工夫すると、噛みごたえがあるクッキーになりお腹も膨れやすくなります。
取り入れやすいものといえば栄養も多くダイエットにぴったりな豆腐。豆腐のおかげで卵や牛乳なども使わずにクッキーを作ることも可能。粒々の食感で噛みごたえのいい黒ゴマもおすすめです。
良質なオイルを使う
クッキーを作るときはバターやサラダオイルを使うのが主流ですが、カロリーを考えると断然オリーブオイルがよいでしょう。オリーブオイルの中でも「エクストラバージンオイル」は健康や美容にいいとされており、クッキーにももちろん使えます。できればオーガニック専門店で、フルーティな香りの高いオイルを選びましょう。
小麦粉の代わりにクッキーに使える材料
ミネラルたっぷりのふすま粉
ふすま粉とは小麦の皮の部分で、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。小麦の実の部分はでんぷん＝糖質であり、皮で作られているふすま粉はローカロリーで栄養豊富、糖質制限にはぴったりといえます。
ふすま粉に含まれている「ミネラル」は、カルシウムやリンを含む、体に重要な役割をしている栄養素。他の粉に比べコストパフォーマンスもよく、購入しやすいでしょう。
食物繊維が豊富な全粒粉
「全粒粉」とは、小麦を丸ごと粉にしたもの。全粒粉は小麦粉の約3倍の鉄分やビタミンB1、食物繊維が含まれており栄養価が高い食品です。
全粒粉に含まれる食物繊維は腸の調子を整えてくれ、さらに癌や糖尿病などの病気を予防する役割も。食物繊維は第6の栄養素といわれるほど体にいいものなので、普段の食生活で食物繊維が足りなかったり腸の運動をよくしたい方は全粒粉がおすすめです。
低GI食品のそば粉
そば粉は、食後の血糖値の上昇を表すGI値が低いことで知られています。血糖値が急激に上がると体の負担になりますし、下がらない状態が続くと糖尿病になるリスクがあります。GI値が低い食品は血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるので、肥満やメタボリック・シンドロームの予防や改善に繋げてくれるのです。
糖質が少ないおからパウダー
豆乳や豆腐の元となるおからを乾燥させ粉状にしたのがおからパウダー。おからはの糖質は100gあたり約5gで、100gあたり約73gの小麦粉よりはるかに低いのです。さらに食物繊維も非常に多い食品。とてもヘルシーで栄養価が高く、ダイエット食品として人気を集めています。おからクッキーは水分を一緒に摂るとお腹の中で膨れて満腹感を得やすいので、ぜひティータイムのお供に。
脂質もおぎなえるアーモンドプードル
アーモンドプードルとは、アーモンドをそのまま粉状にしたもの。アーモンドパウダーともいわれています。アーモンドプードルを生地に混ぜるとアーモンドの香りとコクを感じられる美味しいお菓子ができます。
アーモンドプードルには三大栄養素の一つ、「脂質」が多く含まれています。脂質は体を動かすエネルギーの役割を果たす、人間の体になくてはならない栄養素なのです。ダイエットしているからとむやみに脂質を減らさず、アーモンドプードルを使って上手にコントロールしてみましょう。
栄養価の高い大豆粉
大豆粉とは大豆を生のまま粉状にしたもので、小麦粉・米粉に次ぐ第３の粉として注目を集めています。
たんぱく質、食物繊維、カルシウムが豊富で、さらに糖質の量は小麦粉に比べ約6分の1とかなり少ないため大幅にカロリーダウンできます。また、肉や魚に含まれているビタミンB1や女性ホルモンに似た作用をする大豆イソフラボンが豊富に含まれていて栄養もばっちり。
クッキーはもちろんケーキやパンにも使えるので、余っても消費に悩むことなく使えますね。
たんぱく質たっぷりのきな粉
たんぱく質は筋肉や髪の毛・爪など体のさまざまな部分を構成している、三大栄養素のひとつ。日本人になじみの深いきな粉は、たんぱく質がたっぷり含まれています。美肌効果やむくみ解消といった女性に嬉しい作用も。
きな粉でクッキーを作ると、懐かしい味わいでホロホロ・サクサクの仕上がりになります。生地に混ぜ込むのもよいですし、コーティングとしてまぶして使っても美味しいでしょう。
カロリーや糖類がゼロのおすすめ甘味料
サラヤ ラカントS
植物から摂れた天然素材「羅漢果(ラカンカ)」の高純度エキスと、トウモロコシの甘味成分「エリスリトール」から作られたカロリーゼロ、糖類ゼロの自然派甘味料。甘さは砂糖と変わらないので、糖質制限で甘いものを控えている場合でも大丈夫です。熱にも強くどんな料理にも使える優秀品。
シュガーカット シュガーカットS
ダイエット甘味料の先駆けとなった商品。還元麦芽糖水飴、還元水飴・水溶性食物繊維を原料で作られているので砂糖に比べカロリー80％カット、糖類ゼロの甘味料となっています。食物繊維は大さじ一杯でレタス約1個分も含まれており、ダイエットや健康管理にも。
味の素 パルスイート
カロリーゼロで糖類もゼロなのに、砂糖と同じ甘さなので使い勝手は自由自在。甘さの約5割が、野菜や果物にも含まれるアミノ酸から生まれたアスパルテームという甘味料によるもの。液体タイプ、顆粒タイプ、ポーションタイプがあるので用途に応じて使い分けできるのも人気の理由。
DHC 希少糖入り 七倍甘いシロップ
太らない砂糖といわれている「希少糖」入り。砂糖の約7倍の甘さでカロリーを砂糖の8分の1以下に抑えているので、ダイエットに適しています。コーヒーや紅茶などの飲み物にはもちろん、お菓子作りや料理など幅広く活躍。
低糖質で栄養価が高いクッキーのトッピング
セサミンが豊富なゴマ
ゴマに含まれるセサミンとは、疲労回復・アンチエイジング効果・肥満の原因であるコレステロール値を低下させるなど、体にいいことずくめの栄養素。さらに、シワやシミの原因となる活性酸素を除去する働きがあり、女性にとって嬉しい作用をしてくれます。
白ゴマ、黒ゴマ、金ゴマなど色の違いはありますが、栄養素はほとんど変わりません。セサミンがより豊富なのは白ゴマと金ゴマですが、黒ゴマは抗酸化作用があるポリフェノールが含まれています。どの色のゴマでもクッキーの生地と相性抜群。
また、クッキーだけでなく野菜や魚・肉など、どんな料理にも合います。以下の記事ではダイエットに効果のあるごまレシピを紹介しています。ゴマを食事に取り入れて代謝をアップし、気になる脂肪を燃焼させましょう。
高たんぱくなクリームチーズ
クリームチーズとは、生クリームと牛乳が混ぜ合わさって作られた軟質チーズのこと。柔らかく使いやすいので、クッキーの生地に混ぜ、チーズの風味を感じられる美味しいクッキーを作ることができます。
クリームチーズに多く含まれているたんぱく質は、人間の体にとって非常に大切なもの。英語では「プロテイン」と呼ばれ、体力や免疫力を向上する役割をします。また、脂質も多く含まれていますが、同時に脂肪を燃焼させる働きをするビタミンB2も豊富なので安心して食べられます。
スーパーフードのチアシード
チアシードは見た目はゴマくらいの大きさで無味無臭ですが、「人の生命維持にはチアシードと水があれば足りる」といわれるほど人間に必要な栄養素が詰まっています。
腸内運動をスムーズにしてくれる食物繊維・たんぱく質を構成するアミノ酸のほか、カルシウム・マグネシウムなどが含まれていて、チアシードを摂取することで体に必要な栄養素がかなり取り入れられます。
ポリフェノールたっぷりのアサイー
アサイーは栄養価が非常に高く、「ミラクルフルーツ」とよばれることも。レバーの3倍も含まれている鉄分、アミノ酸やカルシウムなどが入っていますが、中でも最も豊富なのがポリフェノール。あのブルーベリーの約18倍ともいわれています。
ポリフェノールの効果は、抗酸化作用やホルモン促進作用があります。特に抗酸化作用は、シミやシワの原因となる紫外線などから身を守るために大切なもの。動脈硬化や脳梗塞を防ぐともされています。
食物繊維豊富なオートミール
食後の血糖値の上昇を表すGI値が低く、ダイエット食品として話題になってきているのがオートミール。オートミールとは、オーツ麦(燕麦)を脱穀して食べやすく加工したものです。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がどちらも多く含まれていて、その量は白米の20倍ともいわれています。水溶性食物繊維は、食事の消化吸収を穏やかにし血糖値の急激な上昇を抑制する効果があり、不溶性食物繊維は腸内環境を整え便秘解消効果があります。どちらも含まれているオートミールはダイエットにとても効果的なのです。
糖質オフクッキーをさくさくに焼き上げるコツ
少量のコーンスターチを混ぜる
コーンスターチは吸湿性が低く、クッキーの生地に混ぜるとサクッと軽い仕上がりに。同じようにクッキーの生地でよく使われる片栗粉は、ジャガイモのでんぷんから作られたものなので、コーンスターチと片栗粉は別物と覚えておきましょう。
分離を防ぐため材料は常温にしておく
卵やバターなどの材料を冷蔵庫から出してすぐに使うと、油と水なので混ざらずに分離してしまいます。材料は冷蔵庫から出して常温に戻しておきましょう。卵は触っても冷たくない程度に、バターは触るとぐにゃっとつぶれる程度を目安にしてください。
厚さ5ミリ程度に揃えて型を抜く
生地の厚さは5ミリ程度にし、焼きムラができないように綿棒で生地を伸ばしてください。生地の両脇に割りばしなどを置いて綿棒で伸ばしていくと、どのくらいの厚さになったのか、均一な厚みになっているかが確認できます。伸ばしたら、お好きな型で生地を抜いていきましょう。
焼いた後は粗熱をとって乾燥させる
焼いた後は、サクサクの食感を出すために粗熱を取り、クッキーの蒸気を逃がします。網やザルなど通気性のいいものに乗せて乾燥させましょう。
粗熱が取れて冷めたあとは湿気らないように密閉容器に保存することが大事。そうすることでサクサク食感をキープし、美味しいクッキーに仕上がります。
トースターを使ってもOK
クッキーを焼くときは電子レンジのオーブン機能が主流になりますが、トースターでもこんがりと焼くことができます。オーブントースター用のクッキングシートを敷いて、その上に生地を並べて焼きます。温度が高い場合は、アルミホイルをかぶせるとよいでしょう。電子レンジのオーブン機能で作ったときとはまた違ったサクサク食感が味わえます。
糖質制限クッキーに使える太りにくい油
ケトン体を生産するココナッツオイル
ココナッツオイルには体内の脂肪を分解するときに生成される「ケトン体」が含まれています。本来体のエネルギー源として活動しているブドウ糖が足りなくなったときに、体は脂肪をエネルギー源に変えるため分解をはじめます。そのときに肝臓で作られるのがケトン体。脂肪が燃焼されるときに生じる、いわば燃えカスのようなものです。
つまり、ココナッツオイルでケトン体が生じるように脂肪をエネルギー源にして燃焼させることでダイエット効果が得られます。
ココナッツオイルは摂りすぎるお腹をこわすなどのデメリットもあるためきちんとした知識の上でココナッツオイルを用いたダイエットを行うことが必要です。以下の記事ではココナッツオイルをダイエットに使った場合のデメリットやココナッツオイルで痩せない時の対処法について詳しく解説しています。
オレイン酸が含まれているオリーブオイル
オレイン酸はオリーブオイルの主成分であり、悪玉コレステロールを抑制する働きをしてくれます。悪玉コレステロールは体にとってよい働きをする役割もありますが、数値が高すぎると動脈硬化などの病気を引き起こしてしまうのでバランスが大事。
他にも動脈硬化などの病気を予防、便秘解消など多くのメリットがあります。
実はオリーブオイルはダイエットにも効果があります。ダイエットにオイル？と思いますよね。しかし意外にも体に良い影響を与えながらダイエットに導いてくれます。以下の記事でその効果とポイントについて詳しく解説しています。こちらの記事を読んで理想の体を手に入れましょう。
高オレイン酸の紅花油
紅花油は、善玉コレステロールはそのままに、悪玉コレステロールのみを減少させるオレイン酸が全脂肪酸中70%以上含まれています。
市販の紅花油は、肥満やアレルギーを引き起こす可能性もあるリノール酸という脂肪酸が含まれているものも多いので、購入する際はオレイン酸が多く含まれているハイオレイックタイプの紅花油を選ぶのがおすすめです。
オメガ3系のアマニ油
オメガ3は、人間の体にかかせない必須不飽和脂肪酸のこと。青魚に多く含まれていることで知られていて、アマニ油も同じくらい豊富に含まれています。
オメガ3を含むアマニ油による効果・効能はアレルギー症状の緩和、生活習慣病や認知症予防、抗うつ作用やイライラの抑制などたくさんあり、ダイエットはもちろん美肌効果も期待できる油です。
糖質制限クッキーのダイエットに効果的な食べ方
水分を摂りながら食べる
おからパウダーや大豆粉などで作った糖質制限クッキーは、水分を一緒に摂ることでお腹の中で膨れ満腹感を得やすくなります。歯ごたえがあるので、水分を摂りながら少しずつ食べるのがおすすめ。飲み物は、体を温める白湯や、代謝をアップさせるショウガとはちみつのドリンクなどを作ってみるのもよいでしょう。
よく噛んでゆっくり食べる
早食いすると、満腹という感覚が脳に届くまでに時間がかかるため食べ過ぎてしまいがち。よく噛むことで脳内物質が内臓脂肪の分解を促す働きをしてくれるので、ダイエットには一石二鳥なのです。
さらに、噛むことによって出てくる唾液は口の中を清潔に保つ役割をしてくれます。よく噛みゆっくり食べることは、メリットばかりなのでぜひ実践しましょう。
夕食に置き換えて摂取カロリーを減らす
朝や昼は、食後に外出したり人によってはスポーツをしたりと、カロリーを消費する運動をすることが多いですが、夕食後はほとんど動くことがなく、体はカロリーをエネルギーに変える働きをしません。なので、夕食は摂取カロリーを減らすことが大事。
夜を糖質制限クッキーにしたら、次の日の朝食は栄養バランスの摂れた食事を。朝食はサラダやフルーツから食べるようにすると、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれますよ。
間食に食べて空腹感の持続を予防
空腹感というのは胃の中が空っぽというわけではなく、血糖値の上下が関係しています。血糖値が低下しエネルギー補給のサインが出ると空腹を感じます。血糖値が元の数値に戻るまで空腹感は続くので、間食に食べるなどして適度に満たすのがよいでしょう。
糖質制限中の便秘対策として食べる
糖質制限ダイエットをしているときは、炭水化物を極端に減らすことにより、排便をスムーズに促す脂質や食物繊維が不足し便秘になることがあります。
便秘になってしまうとダイエットがストップしてしまうので、食物繊維などが多く含まれた材料で作ることができる糖質制限クッキーを便秘対策として食べるとよいでしょう。
作る手間がいらない市販の低糖質クッキー
ジェルブレ ジェルブレ
穀物やフルーツの素材本来の栄養が香ばしいビスケット。嬉しい食物繊維たっぷり。着色料・マーガリン不使用。さらにトランス脂肪酸もゼロで、ダイエットを気にせず食べられます。
スイーツマーケット おから豆乳ソフトクッキー
食物繊維たっぷりのおからを全体の30%配合。5種類の味で飽きのこない美味しさ。ほろっと柔らかく、食べごたえのあるサイズです。
オルビス キレイな大豆習慣
美容成分たっぷりのチアシードと大豆を使用した、食べごたえのあるクッキー。水分を一緒に摂ることで、チアシードと大豆がお腹の中で膨張し満腹感を得られます。アールグレイの豊かな香りとコクが美味しさを引き立てます。
アンファー ドクターズ ナチュラル レシピ スーパーチアクッキー
小麦粉の代わりに、おからを使用したグルテンフリーのクッキー。スーパーフードのチアシードで満足感を得られ、ゴマの香ばしい香りを感じられるヘルシースナックです。
マルマン プレミアム豆乳おからマンナンクッキー
水分で膨らむおからとマンナンファイバー配合で十分な満腹感を得られます。一食分に約2,000mgの食物繊維が含まれていてお通じ改善に効果を発揮し、美肌効果も。
糖質が少ないクッキーでおいしく満腹感を得よう
おやつや置き換えダイエットで食べ物を我慢するのはストレスを感じやすく、辛いもの。スーパーフードなどが注目されている最近は、糖質制限クッキーにおすすめの材料が多く売られています。
小腹がすいたときや、すこし食事の調整をしたいときに、糖質の少ないクッキーを食べることで満腹感を得られ、罪悪感を感じずにダイエットを続けられます。自作や市販の糖質制限クッキーで、おいしく満腹感を得て無理なくダイエットを続けましょう。
