簡単にできるオリーブオイル ダイエット。効果と成功のポイントとは?

簡単にできるオリーブオイル ダイエット。効果と成功のポイントとは?

2017.09.06 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

料理でおなじみオリーブオイル。オリーブオイルでダイエットできるって知っていますか?ダイエットにオイル?と思いますよね。しかし意外にも体に良い影響を与えながらダイエットに導いてくれます。その効果とポイントを知って理想の体を手に入れましょう。

 

オリーブオイルがダイエットに向いている理由

リーズナブルで続けやすい

オリーブオイルは種類がたくさんありますが、多くのオリーブオイルはリーズナブルな価格で販売されています。オリーブオイルダイエットに使うオリーブオイルは特別なものではありませんし、メーカー指定もありません。

普段料理で使っているようなリーズナブルなオリーブオイルでOK。オリーブオイルダイエットはお財布に優しいので続けやすいダイエットです。

手に入りやすい

オリーブオイルの専門店もあり種類も豊富ですが、家庭で料理に使うオリーブオイルはスーパーやコンビニエンスストアで簡単に購入できます。購入が難しいとダイエットには不向きですが、オリーブオイルは簡単に手に入るので長くダイエットを続けられます。

美容にも使える

オリーブオイルは美容の効果が高いことでも知られています。原料のオリーブは美容成分が豊富な木の実です。オレイン酸が豊富で、抗酸化作用や美容効果が高く、香りに癖がないものも多いので、顔、体、髪の体全体の美容対策に使うことができます。

オリーブオイル洗顔で毛穴の汚れを取ったり、パサついた髪に保湿と栄養を与えたりとオリーブオイルはアンチエイジングに効果を発揮してくれる便利なオイルです。

オリーブオイルダイエットの魅力

色々な料理に合いやすい

オリーブオイルはイタリア料理をはじめ、色々な料理に使われています。風味や味わいが特徴のオリーブオイルは、料理に使うときには「かける」ことをおすすめします。

サラダのドレッシングにしたり、お刺身にかけてカルパッチョにしたり、ヨーグルトに混ぜたり使い方は色々。オリーブオイルの成分はそのままに、素材の味を引き立てるので健康的でいっそう料理を美味しくいただけます。

ストレスなく続けられる

オリーブオイルダイエットはストレスフリーなダイエットとして人気です。その理由は手間いらず。そのまま飲むのはもちろん、あっさりした料理にかければコクもでるし腹持ちが良くなります。

手間がかからないので長続きするというメリットがあります。

食事を我慢しなくても良い

オリーブオイルダイエットの魅力は食事を我慢しなくても良いということ。食事制限ダイエットは我慢しすぎて挫折し、我慢が爆発して結局リバウンドしてしまうパターンを見たり聞いたり経験したりしてますよね。

オリーブオイルダイエットは食事を制限しないでオリーブオイルをプラスするだけ。これまでよりも積極的に摂取して、中性脂肪を減らしていくという画期的なダイエット方法です。我慢しないから長続きするのがオリーブオイルダイエットの魅力の一つです。

運動をしなくてもダイエットできる

オリーブオイルダイエットの特徴は、オリーブオイルの良い栄養を摂取して中性脂肪を抑えることや、デトックス効果、オイルで満足感を得て食べすぎを防止することです。

ゆっくりですが運動をしなくても徐々に体重が落ちていくことが期待できます。もちろん適度な運動を取り入れると効果的ですが、運動の時間が取りにくい方には特にオリーブオイルダイエットはおすすめです。

オリーブオイルに含まれる注目成分

血液をさらさらにするオレイン酸

オリーブオイルに含まれる成分オレイン酸は血中の悪玉コレルテロールを減少させ、血液をサラサラにする効果があります。血行が良くなり、肌に透明感をもたらしてくれます。体を細胞レベルで若返らせてくれるアンチエイジング効果が期待できます。

美白効果もあるリノール酸

必須脂肪酸と呼ばれるリノール酸は人の体内で作り出すことはできません。食物から摂取しなければならない成分で、オリーブオイルをはじめとする植物油や味噌などに含まれています。リノール酸には肌の保湿効果、抗炎症効果があります。肌の水分を保ち、なめらかな肌へと導いてくれます。

乾燥肌を予防するビタミンA

皮膚の粘膜を正常な状態に保つ役割のあるオリーブオイルに含まれるビタミンA。肌細胞のサビつきを防いで正常化し、肌のターンオーバーを整える効果があります。そのため乾燥肌を予防し、潤うなめらかな肌へと導いてくれます。

シミやそばかすを予防するポリフェノール

オリーブオイルに含まれるポリフェノールは、ヒドロキシトロソールとオレオカンタール。ヒドロキシトロソールには抗酸化作用効果が強く、美白成分として化粧品の洗顔料などにも使われています。

シミやくすみ取り、そばかすを予防し、コラーゲンの生成を促す効果もあるので肌にハリ艶をもたらしてくれる効果も期待できます。質の良いエキストラバージンオイルにポリフェノールが多く含まれています。

肌の保湿をしてくれる植物性スクワラン

美容成分で知られるスクワラン。スクワランには植物由来と動物由来の2種類があり、オリーブオイルには植物性スクワランが含まれています。スクワランは乾燥を防ぎ、肌をの保湿効果が高く、紫外線から肌を守ってくれる役割もあります。

アンチエイジング効果のあるビタミンE

オリーブオイルに含まれるビタミンEは血液の循環を良くしてくれる効果があり、肌の新陳代謝を高めてくれます。細胞膜の酸化を防ぐ働きがあり、紫外線のストレスで酸化した肌の老化を防いでくれます。ビタミンEで肌に栄養が行きわたることでアンチエイジングを叶えてくれます。

オリーブオイルのダイエット効果

むくみが改善される

余分な水分が体に溜まってむくんでいる人にはぜひ試してもらいたいオリーブオイルダイエット。オリーブオイルに含まれているオレイン酸とビタミンAは血液やリンパの流れをよくする働きがあり、むくみを解消し、冷え症の改善にも効果が期待できます。

オリーブオイルを納豆や玉ねぎなど、体を温める効果のある食材と合わせると効果がアップします。

脂肪の蓄積を防ぐ

オリーブオイルを摂取すると脂肪が蓄積してしまうのではと考えてしまいがちですが、オリーブオイルの主成分であるオレイン酸は体脂肪の燃焼効果があり、脂肪の蓄積を防いでくれます。

ダイエット中は油を控えがちですが、オリーブオイルは体脂肪を燃えやすい状態に導いてくれるので脂肪を燃やしたい人はオリーブオイルダイエットがおすすめです。

新陳代謝を活発にする

不飽和脂肪酸であるオレイン酸により、血液の循環が良くなります。これにより、新陳代謝が活発になり基礎代謝量が増え、中性脂肪を抑える効果があります。

中性脂肪を増やすとされる飽和脂肪酸のラードや普通のサラダオイルをオリーブオイルに変えるだけでも効果が期待できます。オリーブオイルは新陳代謝を活発にすることで太りにくい体に導いてくれます。

 

▼さらに詳しい解説はこちら
新陳代謝を上げることで内側から綺麗に。効果的な方法とは 

便秘が解消する

オリーブオイルに含まれているオレイン酸は腸を刺激してぜん動運動を活発化させ便を大腸へと運んでくれます。また、オリーブオイルを摂取することで便に油分をもたせ潤滑剤のように便の移動をサポートしてくれます。オリーブオイルは頑固な便秘を解消してくれる効果が期待できます。

食欲が抑えられる

オリーブオイルは食事の前に摂取することで早く満腹感を得られやすくなり、食事も少なめの量に抑えることが期待できます。オリーブオイルの香りが満腹中枢を刺激し、早く満腹感が得られますが、刺激が伝わるまでにある程度の時間がかかりますので、食事を楽しむつもりでゆっくりと食べましょう。

セットポイントが下がる

セットポイントとは脳が無意識に感じている適正体重のこと。このセットポイントを下げることを利用したダイエット方法がオリーブオイルダイエットです。

脳のセットポイントが食欲をコントロールしているので、セットポイントが下がれば食欲は抑えられ、体重は低い状態で維持していくことになります。脳の錯覚ダイエット法ともいえます。

オリーブオイルの健康効果

善玉コレステロールを増やす

オリーブオイルの主成分オレイン酸の作用により、血液中の悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールを増やす効果があります。そのためオリーブオイルの摂取は動脈硬化や糖尿病、高血圧などの生活習慣病を予防してくれる効果が期待できます。

肌の老化を抑制する

オリーブオイルの抗酸化作用により、肌の保湿し、紫外線の肌ストレスにより硬くなった肌を柔らかくしてくれる効果があります。また、オリーブオイルの成分ビタミンA、びたみんEは肌の老化を遅らせる効果があるといわれ、健康的で若々しい肌をもたらしてくれます。

白髪や抜け毛にも効果がある

オリーブオイルのビタミンEとビタミンCが、白髪の原因となる活性酸素の働きを抑える効果が期待できます。また、オリーブオイルのオレイン酸が頭皮の皮脂のバランスを整えてくれる効果があるといわれています。

また、過剰な皮脂は抜け毛の原因になりますが、油分が少なく潤いがない乾燥した頭皮は健康な髪が育ちにくいとされています。抜け毛が多い方にオリーブオイルマッサージは効果が期待できます。

胃腸の働きを良くする

胃腸の働きを良くして調子を整えてくれるオリーブオイル。オレイン酸が胃酸の分泌を促し消化を助けてくれるので胃腸の負担を和らげてくれる効果が期待できます。意外と消化が悪い生野菜にオリーブオイルをかけていただくと、栄養が摂れて消化を助けてくれるので積極的にドレッシング代わりに使うと良いでしょう。

オリーブオイルダイエットの注意点

エキストラヴァージンオイルを使用する

オリーブオイルの主な成分はオレイン酸。エキストラヴァージンオイルはオレイン酸に加え、優れた健康機能を持つ3種のポリフェノールやビタミンが含まれているためダイエット効果だけではなく、抗酸化作用、老化防止、健康美容効果が高いといわれています。

健康、美容共に叶えてくれる効果が期待できるエキストラヴァージンオイルを選んで摂取することをおすすめします。

1日スプーン1~3杯程度にする

オリーブオイルはもちろん油です。種類にもよりますが大さじ1杯およそ111キロカロリーとやはり高めです。オリーブオイルの優れた効果が高いカロリーを補いながらダイエットに繋げてくれるのですが、やはり摂取しすぎは厳禁。焦ることなく1日の量を守って摂取することが大切です。

熱で劣化しやすいので生で摂る

オリーブオイルは加熱するとポリフェノールが分解されて、風味や香りが劣化してしまいます。品質の良いエキストラヴァージンオリーブオイルほど風味が良く、加熱すると味が飛んでしまいます。加熱せずに料理にかけたりして、生で摂ることをおすすめします。

オリーブオイルは冷暗所で保存する

オリーブオイルはコンロのそばや温かい場所に置いたりしては酸化して劣化が進んでしまいます。料理に使うことを考えて手に取りやすい場所に置きたい気持ちは分かりますが、涼しくて暗い場所に収納しましょう。

また、直射日光が当たる場所は紫外線でオリーブオイルの劣化が進んでしまいますのでNGです。窓際に飾るのも絶対にやめましょう。

冷蔵庫で保管するのは低温すぎてオリーブオイルが結晶化して味が落ち、常温と低温を繰り返すことで香りも飛んでしまいますのでNGです。なるべく日の当たらない「冷暗所」で保存しましょう。

食事の1時間前後を避け数回に分けて飲む

オリーブオイルを飲むタイミングとしては食事の前後1時間は避けること。一日に数回に分けて摂取して構いませんが、オリーブオイルには空腹感を抑え、自然と食事の量が抑える効果があります。

食事の前なら1時間以上前に、食事の後は1時間以上開けて、寝る2時間前までには摂取しましょう。夜のオリーブオイルは腸内環境が整えられる効果が期待できるといわれていますが、やはり油分の摂りすぎが気になります。寝る直前は避けるようにしましょう。

オリーブオイルと相性の良い食材

血行を促進する納豆

納豆とオリーブオイルの効果が似ているといわれています。納豆に含まれる成分「ナットウキーゼ」のネバネバな酵素が血行を促進し、血液をサラサラにしてくれる作用があります。オリーブオイルも血中の悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

また、納豆にはビタミンEなどのビタミンや鉄分など優れた栄養分が含まれ、食物繊維も豊富です。オリーブオイルと同様で良い成分が豊富に含まれているので、この二つを食べ合わせることでデトックス効果が高まります。

リコピンが豊富なトマト

トマトに豊富に含まれているリコピン、カロテンは抗酸化作用があり、トマトは健康食品として知られていますね。生活習慣病や肥満解消にも効果が高いといわれています。

リコピンは油に溶け出しやすいという脂溶性があり、熱によって細胞壁が壊れるので油で加熱調理をして吸収を高めて摂取する、特にオリーブオイルと合わせることでその相乗効果が高いといわれています。トマトソースなどの加熱料理とオリーブオイルが味の面でも相性抜群で、食べたら元気になれることも頷けます。

 

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トマトでダイエット。食事にプラスするだけで痩せやすい体をつくる 

糖質の少ないチーズ

カロリーが気になるチーズですが、オリーブオイルとの相性は抜群。脂肪分が多くてダイエット向きではないと考えられがちですが、意外と糖質が少なく、脂肪燃焼成分のビタミンB2が豊富なことで体の脂肪の蓄積を抑えてくれる働きが期待できます。

オリーブオイルと合わせることで味はもちろんのこと、オリーブオイルに含まれるビタミン類や食物繊維、脂肪の吸収を抑える効果との相乗効果もあり、満足感を高め、ダイエット中にはうれしいメニューになります。

 

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チーズはダイエットにもってこい?美味しくて美容によい最高の食材 

タンパク質が豊富な白身の魚

高タンパク質で低脂肪な白身魚はダイエットに最適。タラ、カレイ、ヒラメ、鮭などの白身魚にはコラーゲンも豊富に含まれています。

白身魚とオリーブオイルとの相性は良く、さっぱりした味の白身魚にオリーブオイルを合わせることで、味も膨らみビタミンEやオレイン酸の効果でコレステロールを減少させる効果がありますので、コレステロールが気になる方には特におすすめな食べ合わせです。

乳酸菌が豊富なヨーグルト

ヨーグルトにオリーブオイルをかけて食べるだけで簡単にできるオリーブオイルダイエットが小さなブームになったこともありますが、どちらも腸内環境を整えてくれる食材なので、相乗効果が期待できます。

オリーブオイルのオレイン酸とヨーグルトの乳酸菌が腸を刺激して便秘解消になります。どちらも腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やしてくれる強い相乗効果が期待できる腸内的に最強の食べ合わせといえます。

 

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ヨーグルトダイエットで内側をきれいに。腸内環境を整える正しい量は 

利尿作用のあるアボカド

アボカドに含まれるカリウムには摂りすぎた塩分を体外に出してくれる利尿作用が高く、植物繊維も多く含まれているので体の余分な老廃物を外に出してくれる効果があります。

アボカドは森のバターと呼ばれるほど脂肪分が多いですが不飽和脂肪酸であるオレイン酸が多く含まれているので脂肪を溜め込むことがありません。オリーブオイルと合わせることでダイエット、美容健康に相乗効果を発揮してくれます。

リーズナブルでおすすめのオリーブオイル

株式会社フードライナー エキストラヴァージン オリーブオイル フルクトゥス

フルーティで柔らかな味わいのエキストラヴァージンオイルです。フルクトゥスという名前は後味のフルーティーさが由来。不純物を取り除く際にはフィルターを使わずに自然に沈下させ分離させ、上澄みを瓶詰した最高品質のオイルです。

フルーティな香りと味わいが、淡白な野菜の味に良くなじみます。

日欧商事 ベルトーリ エキストラ・ヴァージン・オリーブオイル

イタリアのトスカーナ州のベルトリー氏が1870年代に初めてアメリカにイタリア産オリーブオイルとして輸出を開始。優れた品質とコストパフォーマンスの高さから、現在に至るまで世界各国に輸出され、世界?1のシェアを誇ります。

生食用、加熱用と、どの用途でも素材に適したオリーブオイルになるよう、ブレンド技術にもこだわりがある高品質なオリーブオイルです。野菜はもちろん肉や魚料理に最適です。

オリテラ エキストラヴァージンオリーブオイル

スペインの中でも有数のオリーブオイル製造メーカーのオリテラ。フルーティーな味が特徴で低温圧搾製法によりオリーブ本来の豊かな香りを最大限に引き出しています。

パスタ、サラダはもちろんカルパッチョなど、料理の仕上げに使うと素材が引き立ち味わい深くなります。

ガルシア エクストラヴァージンオリーブオイル

オリーブ大国スペインの最高品質のピクアル種、コルニカブラ種等のオリーブを使用。収穫から搾油まで24時間以内に行われ、新鮮で酸度の低い良質なオリーブオイルです。

肉や魚介類、サラダなどの味を引き立てます。人気のスペイン料理であるオイル煮込みのアヒージョにも最適。好きな具材で美味しく煮込んでいただけます。

AJINOMOTO オリーブオイル

素材にこだわり、風味の良いオリーブを栽培できる指定農園の原料のみを使用したオリーブオイルです。空気に触れない新鮮輸入・新鮮保管で搾りたての風味を楽しめます。

野菜や魚介類、お肉といった素材の味を引き立ててくれるので、料理とともにオリーブオイルの豊かな味わいを楽しめます。

おすすめのオーガニックオリーブオイル

biologicoils イタリア産有機エキストラヴァージンオリーブオイル

イタリア産100%の厳選された有機栽培のオリーブからコールドプレス(低温圧搾)された有機JAS認証の一番搾りオーガニックエキストラヴァージンオリーブオイル。

化学処理は一切せずに、厳重のな品質管理をしているイタリアフィレンツェの工場で低温圧縮した新鮮なオイルをその場ですぐに容器に詰めているので開封するまで酸化の心配がない安心品質の有機エキストラヴァージンオイルです。

アルチェネロ 有機エキストラ・ヴァージン・オリーブオイル ドルチェ

イタリア産の有機オリーブをコールドプレス製法でした有機エキストラヴァージンオイル。自然の力のみで作物を育てる有機農法を取り入れ、化学肥料や農薬遺伝子組み換えのものは一切使用しておらず、100%オーガニックにこだわっています。

有機農法のオリーブの風味が料理の味を引き立てます。主張しないのにコクのある味わいのオリーブオイルです。

アンファー オーガニックオリーブオイル

100%無農薬栽培のイタリア産オリーブの果実を低温圧搾し、果実そのままの風味を楽しめる有機認定エキストラヴァージンオリーブオイル。

サラダをはじめあらゆる料理のアレンジに最適です。そのままの風味を楽しみながら健康維持のため、オーガニックオリーブオイルを口に含むと豊かな風味が口の中に広がります。

フルタ・デ・ラ・ヴィーダ 有機エキストラヴァージンオリーブオイル

オリーブオイル生産量世界一のスペイン・アンダルシア地方のオリーブを使用。さっぱりとしたフルーティーさが特徴の有機エキストラヴァージンオイル。

有機栽培されたオヒブランカ種とピクアル種の理想的な組み合わせのブレンドオイルで甘みと辛味苦みが程よい味わいに仕上がっています。コールドプレスによりオリーブ本来の風味がしっかりと閉じ込められています。オレイン酸やポリフェノールが豊富で健康維持のための食事療法にも適しています。

ヴィラブランカ オーガニックエクストラバージンオリーブオイル

スペイン有数の植物油脂メーカーのオリーブオイル。世界最大のオリーブ生産地であるスペイン・アンダルシアの自然の中で有機栽培されたオリーブを使用。

日本有機栽培認定(有機JAS)を受けたオーガニックオリーブオイルで、芳醇な香りと深い味わいを特徴としています。パスタはもちろん、そのままパンにつけても素材の味を引き立て香りを楽しめます。

CARMプレミアム オーガニック エキストラバージン オリーブオイル

ポルトガル産最高級エキストラバージンオーガニックオリーブオイルCARMプレミアム。CARM自社畑で摂れた最高のオリーブだけを厳選して絞ったオリーブオイルです。限定生産で1本1本に通し番号がついています。

酸度0.1~0.2の超低酸度エキストラヴァージンオリーブオイル。フレッシュな香りと味わいでパスタはもちろんさっぱりとした冷奴などの和食にも相性抜群。自分へのご褒美オイルにも最適です。

BIOPLANETE ポルトガル産有機エキストラヴァージンオリーブオイル

オリーブ生産に最適な気候であるポルトガル産100%の厳選された有機栽培のオリーブからコールドプレス(低温圧搾)製法のオーガニックエキストラヴァージンオリーブオイル。口当たりがよくフルーティな味わいです。

伝統製法である低温圧搾で中執されたオイルはまろやかな口当たりが特徴。化学処理が一切されていない有機エキストラヴァージンオリーブオイルです。料理の仕上げにも、健康維持にも理想的です。

オリーブオイルでスリムボディになろう

オリーブオイルでダイエットと聞いて、驚いた人も多いのではないでしょうか。ダイエットといえば「オイルカット」が常識でした。しかし、我慢しないで健康的に美しくダイエットを行うには「栄養をきちんと摂る」ことが必要不可欠です。

オリーブオイルダイエットはその贅沢なダイエットを叶えてくれるダイエット方法です。美容と健康に欠かせない栄養が詰まっているオリーブオイルはダイエットの味方。そのまま飲むのが苦手でも料理にかけていただけるので摂取方法の工夫をしてみましょう。

毎日少しづつ摂取することで、余分な脂肪が燃えてくれて、デトックス効果の期待ができます。美味しく食べてきれいで生き生きとした、若々しいスリムボディを手に入れましょう。

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