朝ごはんを食べて美人肌ダイエットの秘訣。おすすめの食材と飲料

INDEX

朝ごはんを食べるメリット

食品カロリーと消費カロリー

人の身体には、食事誘発性体熱産生という働きがあり、普段口にしている食事の食品自身が持つカロリーと、実際に食べることで消費したカロリーには差があります。食事をすると身体があったまってくるのは、食品自身のカロリーを食べることで少し消費しているからなのです。

この消費量は、食品の持つ栄養素により変わるのですが、炭水化物で6％、脂質4％、タンパク質30％、といった具合に、タンパク質がより多く消費することがわかっています。つまり、タンパク質を多く取ることで消費カロリーを多くすることができるのです。

朝食べると太りにくい

朝起きて食事をすることで、眠っていたからだを起こし、就寝中に下がっていた体温を上げていくことができます。食事誘発性体熱産生の働きにより、食事をすることでカロリーを消費させます。そして、食事誘発性体熱産生は、朝が最も効果があるといわれています。逆に夜は効果も低くなります。

つまり、朝の食事は、食事誘発性体熱産生により、消費カロリーが自然と多くなるため、朝の食事は太りにくい。というわけです。

朝ごはんで代謝アップ

朝ごはんを摂ることによって、食事誘発性体熱産生での消費カロリーも上がり、体温が上昇します。そして、体温がだんだんと上昇することにより、基礎代謝もアップします。体温の上昇が1℃あがると、13～15％の基礎代謝エネルギーがアップするといわれています。

集中力がアップする

朝ごはんに、脳のエネルギー源とされる炭水化物（ブドウ糖）を摂取すると、感性の右脳・論理的思考の左脳が働きだします。この脳機能が活性化することで、集中力アップ・やる気アップすることができるのです。つまり、学校での勉強や、職場での業務効率も上がり、能力パフォーマンスがあがるということです。

お昼ごはんの吸収率を下げる

人には体内時計が備わっていて、体内時計の遺伝子は約20種類あるといわれ、その体内時計遺伝子の中でBMAL1（ビーマルワン）と呼ばれる遺伝子は、別名「肥満遺伝子」と呼ばれています。この肥満遺伝子BMAL1（ビーマルワン）は、脂肪細胞をため込もうとする働きがあるといいます。

このBMAL1（ビーマルワン）は、脂肪酸、コレステロールの合成や、ブドウ糖の量を増やすといわれています。そのため、このBMAL1（ビーマルワン）が活性化し増える時間帯は、太りやすく、BMAL1（ビーマルワン）少なくなる時間帯は、痩せやすいということになります。一日の中で、BMAL1（ビーマルワン）が増えるのは暗い時間帯で、少ない時間帯は日中の明るい時間帯です。

つまり、BMAL1（ビーマルワン）が少ない昼間の時間に、摂取エネルギーを少なくすることで、痩せやすい身体をつくるのです。

規則正しい生活習慣になる

ダイエットのための規則正しい生活習慣とは

1.睡眠

睡眠はとても大事で、睡眠不足だと太ります。なぜ睡眠不足は太るのか、それは夜の睡眠がきちんと取れていないと、日中眠くなってしまいます。眠くなると日中を起きようとして、脳が、食べ物を食べようと、飲み物を飲もうと指令し、脳を起こそうとします。つまり、日中にお菓子や食事以外の間食をすることになり、睡眠不足を続けると、結果太るということです。

2.1日3食

食事は、1日3食きちんと食べないといけないというのは、1食や2食になると、睡眠不足と同じように、間食を取ることになってしまいます。そして、間食をしなくても、1食の食事では、必要な栄養素であるビタミンを摂る機会が減ってしまうのです。つまり、逆に食事回数が減っても痩せずかえって太ってしまうのです。

便秘が解消される

便秘は、食事をとることによって栄養素の働きで、腸内環境を整えたり、排便を改善させたりしています。ですので、急に食事を抜いてしまったりすることで、食生活に乱れが生じてしまい、自律神経も乱れてしまいます。この自律神経の乱れから便秘を繰り返す要因になります。

つまり、朝食をきちんと食べ、1日3食摂ることで、必要な栄養素を摂取し便秘を解消していきます。食物繊維に代表される、便秘解消するために必要な栄養素は、有害物質を排出してくれたり、腸内環境を整えてくれたり、便秘解消への道を作ってくれます。

ダイエットに効果的な朝ごはんの食べ方

野菜から食べる

ダイエットに効果的な朝ごはんの食べる順番があります。その順番とは、初めに野菜（食物繊維）を食べるということ。そして、お肉や魚などのタンパク質を食べ、炭水化物（糖質）であるパンやごはんを食べるという順序です。

なぜこの順序なのかというと、炭水化物（糖質）を食べることによって、血糖値が上昇し、インスリンが分泌され、インスリンが筋肉や肝臓にブドウ糖を運びます。このブドウ糖が必要以上に運ばれると、脂肪蓄積の大きな原因となってしまうのです。野菜に含まれる食物繊維は、この血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。野菜をたべることで、インスリンの分泌を抑え、ブドウ糖が必要以上に運ばれるのを防いでくれるのです。つまり、ブドウ糖（脂肪）の蓄積を抑えてくれるのが野菜というわけです。

お昼ご飯の4時間前に食べる

お昼ご飯の４時間前の食事というのは、朝食を食べてからの消化時間が4～5時間かかるといわれているためです。人は食事を消化するために、胃の中では3時間から5時間かかるといわれています。そのため、消化される頃にお昼ご飯を食べることが、効果的なのです。

食べ物の消化時間は、その内容によっても時間差があります。果物、野菜（食物繊維）、ごはんやパン類（炭水化物）、お肉の順で消化時間が長くなります。

カロリーを抑えておく

ダイエットに効果的な朝食としては、カロリーを抑えておくことで、昼や夜の急な外食に対応しやすくなります。ダイエット中だからとお断りするよりも、朝の食事を抑えておくことによって、1日枠で柔軟にコントロールできます。そして、ダイエットの効果をあげることができるのです。

ダイエット時の朝ごはんの注意点

朝ごはんは抜かずに食べる

朝ごはんは、規則正しい生活習慣を送ること、そして食習慣の乱れをなくすことで、太りにくい身体を作っていきます。体調管理をし腸内環境も整える食事を摂り、朝ごはんの大事な役割があることが分かりました。朝ごはんを抜いてしまうことで、自律神経の乱れが生じてしまい、便秘を繰り返し太りやすい身体を作ってしまいます。朝ごはんで代謝アップさせ、集中力・やる気をアップさせ、1日を健康に過ごしましょう。

ドライフルーツは摂りすぎない

ドライフルーツはダイエットにいいと聞きますが、フルーツの甘味は果糖であり、血管に移行しエネルギー源となるスピードが速いため、血糖値が上がりにくいのです。ですが、摂取し過ぎると、この果糖が蓄積され内臓脂肪の原因となってしまうのです。

バランスのとれたメニューにする

ダイエット中の、朝食に必要なバランスのとれたメニューは、野菜やタンパク質を摂って、基礎代謝を上げタンパク質を摂って体温をあげ脂肪燃焼させるメニューを、心掛けて積極的に摂取しましょう。朝食のタンパク質は大豆製品や、卵・乳製品を摂るといいでしょう。

よく噛んでから飲み込む

よく噛んでから飲み込むとは、よく噛むことによってダイエットに効果的な、脳内にセロトニン（神経伝達物質）が分泌さし、満腹中枢が早く刺激され満腹感があり、早めに食事を終わらせることができます。また、早食いで過食になることも防いでくれますので、肥満予防にもなります。

体が温まる飲み物を飲む方

内臓には消化器官があり、消化器官が冷えると消化する力も弱くなり、消化吸収機能がうまく働かなくなってしまいます。冷えてしまうことで、基礎代謝が下がり、太りやすい身体になってしまうのです。逆に、体を温める飲み物を飲むことで、基礎代謝を上げ、痩せやすい身体を作っていくことが大切です。

ダイエット朝ごはんメニュー

手軽に食べれるシリアル

ダイエット時の朝ごはんメニューに、手軽に食べられるシリアルを取り入れることで、ダイエット中に不足しがちな、ビタミン、ミネラル、カルシウムといった栄養素を補う事が簡単にできます。シリアルはカロリーも低く、食物繊維も多く含まれていますので、便秘にも効きます。

ですが、脂肪燃焼の効果はありませんので、摂取量に注意して、置き換えダイエットとして取り入れる方法がいいでしょう。

カロリーが低い和食

炭水化物、タンパク質、脂質、といった三大栄養素がバランスよく摂取できる和食は、カロリーも低く健康的にダイエットするにはもってこいの食事です。大豆や豆腐などの大豆製品を摂取することで、良質なたんぱく質を摂取できます。タンパク質の摂取できる大豆製品、お肉などですが、大豆製品には脂質がないためダイエット時には、おすすめのタンパク質です。

栄養満点の野菜スープ

栄養満点の野菜スープを朝食に摂ることで、体温を上げ基礎代謝が上がり、脂肪燃焼エネルギーにも貢献します。その栄養満点の野菜スープに使われる野菜は、タマネギ・セロリ・キャベツ・トマト・ニンジン・ピーマン。この6種類の野菜には、脂肪燃焼を促す成分、抗酸化作用のある成分、食物繊維などが集中して摂取できることから、ダイエット朝ごはんメニューとして、取り入れたいダイエットメニューなのです。

ダイエット朝ごはんにおすすめの食材

カロリーの低いパン

食品には、「GI値」というものがあり、このGI値というのは、血糖値が上昇するスピードを計った数値で、パンにもこのGI値があります。GI値の上昇が低いパンを食べることで、インスリンの分泌量をコントロールし、脂肪細胞を多く蓄えないようになります。このGI値が揚げパンやクロワッサンといったパンはそのGI値も高いですが、ライ麦パンや、食パン、コッペパンなどはGI値が低いパンです。さらにライ麦パンや食パンはカロリーも低くおすすめです。

低カロリーのプレーンヨーグルト

プレーンヨーグルトは100グラム当たり62カロリーと、とても低カロリーです。スーパーなどで見かける4個1パックのヨーグルトは、1個75グラムなので56カロリーほどです。そして、そのヨーグルトにはいろいろな栄養素が含まれています。タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンB2、カルシウム、モリブデン。この中で、ビタミンB2は脂肪燃焼を促す働きがあるといいます。

▼さらに詳しい解説はこちら
糖質制限中にもおすすめ。ヨーグルトの上手な活用法

大豆が豊富な納豆

大豆が豊富な納豆には、タンパク質やカルシウムが多く含まれていて、大豆オリゴ糖は腸の働きを整える作用があります。食物繊維も豊富で、女性ホルモンに大きくかかわる大豆イソフラボンが含まれています。また、納豆には、酵素ナットウキナーゼという決戦を溶かす作用のある成分が含まれているため、血液をサラサラにしていきます。

その他にも、大豆に含まれる豊富なカルシウムや、ビタミンK2、カルシウム吸収促進効果のあるポリグルタミン酸などが、骨の形成に効果的だといわれています。

▼さらに詳しい解説はこちら
納豆にはダイエットに最適な栄養素がたくさん。体の中からキレイに

たんぱく質が豊富な卵

卵は、「完全栄養食」と呼ばれ、たくさんの栄養素が含まれている食品です。その中でも筋肉を作るタンパク質が多く含まれています。ビタミンやミネラルも豊富に含まれていますので、1日に1個は食べたい食材です。豊富なたんぱく質には、20種のアミノ酸の中の必須アミノ酸8種が含まれています。この必須アミノ酸は体内で作り出すことができないアミノ酸ですので、卵1個で8種の必須アミノ酸が摂れることはポイントです。

ビタミンが豊富なリンゴ

果物であるリンゴには、リンゴポリフェノールが中性脂肪の上昇を抑える働きがあります。さらに、豊富なビタミンは、抗酸化作用で美肌作りや老化防止に高い効果があるといわれています。リンゴに含まれるビタミン群は、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンCなどです。

食物繊維が豊富なバナナ

バナナの栄養素は、タンパク質、カリウム、マグネシウム、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、食物繊維、ポリフェノール、セロトニンといった栄養素が含まれ、その中でも、利尿作用のあるカリウムや、脂質の燃焼を助けるビタミンB2、そして、便秘予防効果や、コレステロールを抑える効果のある食物繊維が豊富に含まれています。

▼さらに詳しい解説はこちら
バナナを食べてダイエットしよう。栄養豊富食材で健康的に痩せるコツ

糖質が少ない玄米ごはん

白米の糖質は約37グラム、玄米の糖質は約34グラム。100グラム当たりで3グラムの差ですが、白米より玄米の方が糖質も少な目で、重要視したいのはGI値です。

白米のGI値は、84、玄米のGI値は、56、と、玄米の方がずいぶん低いのが分かります。食品には、「GI値」というものがあり、このGI値というのは、血糖値が上昇するスピードを計った数値で、白米や玄米にもこのGI値があります。GI値の上昇が緩やかな玄米を食べることで、インスリンの分泌量をコントロールし、脂肪細胞を多く蓄えないようになります。

▼さらに詳しい解説はこちら
酵素玄米ダイエットで美味しく簡単デトックス。モチモチご飯の炊き方

脂質の少ない魚

三大栄養素のひとつである体に必要なタンパク質を多くとるために、タンパク質を多く含み脂質の少ない魚介類を摂取しましょう。タンパク質を多く含み脂質の少ない魚介類とは、マグロの赤身、カツオ、タラ、タコ、エビなどです。

コンビニのおすすめ朝ごはん

野菜も取れるサンドイッチ

近頃のコンビニでは、いろいろな種類のサンドイッチが販売されています。その中でもハムカツやコロッケなどの、揚げ物の入ったサンドイッチを選びたいところですが、ダイエット中は、食物繊維の摂れる野菜が入っているサンドイッチを選びましょう。具材としては、野菜と三大栄養素のひとつであるタンパク質を含んだ、ハムを選びましょう。

乳製品がとれるヨーグルト

ヨーグルトは、牛乳（生乳）に、酵母や乳酸菌を加えて作ったものです。牛乳には、ミネラル、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC,ビタミンE、などが含まれています。乳製品とは、殺菌や成分調整された牛乳に、生乳や脱脂粉乳に乳酸菌の力を借りて作られたものを指します。そして、コクのある乳製品となるのです。

野菜不足なら野菜ジュース

野菜には、食物繊維、ビタミンや、ミネラルなど豊富な栄養素が含まれているため、積極的に取りたい食品です。これらの栄養素を持つ野菜のジュースは、加工される過程で熱が加えられ、熱に弱いビタミンCは失われてしまうといいます。失われたビタミンCは、抗酸化作用がありますので、失われた分の添加補充されている野菜ジュースもあります。

そのため、野菜自身の栄養素全てが野菜ジュースに含まれている、というわけではありませんので、あくまでも、栄養補助食品として、食事と一緒に摂取するといいでしょう。

カロリーが低いライ麦パン

ライ麦パンは、ライ麦100％のものは、100グラムあたり約187カロリー、食パンは、100グラム当たり約264カロリーと、ずいぶんカロリーが低いことが分かります。同じようにパンを食べるなら、ライ麦パンの方が断然低カロリーで、ダイエット向きだといえます。

その他にも、食物繊維や、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれていて、さらにGI値も低いので、腸内環境を整えてくれたり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

ダイエットにおすすめの飲み物

カロリーが低いブラックコーヒー

ブラックコーヒーは、その香りにもダイエット効果があるといわれていますが、ブラックコーヒーのカロリーは4kcalととても低く、砂糖やフレッシュを加えることでそのカロリーは上がってしまいます。そして、ダイエットにいいとされるブラックコーヒーは、アイスで飲んでしまうと、内臓を冷やし基礎代謝をさげてしまうので、ダイエット効果が見込めなくなります。ブラックコーヒーをダイエットで飲むなら、ホットで飲むことがおすすめです。代謝を活性化させ、痩せやすい身体にしていきましょう。

糖分が少ないストレートティー

砂糖やミルクの入っていない紅茶は、カロリーが100グラム当たり1kcalと、ほとんどない状態です。カロリーも低く、糖質もストレートティーの場合だと、100mlで0.1グラム程度といわれています。つまり、砂糖やミルクを入れずに飲むストレートティーは、カロリーも糖質も少ないのです。ただし、ペットボトルのストレートティーは、糖質が4グラム前後含まれているそうです。ですので、できる限り自宅で淹れる、砂糖やミルクを入れない、ストレートティーを飲むことをおすすめします。

低脂肪の牛乳

低脂肪の牛乳とは、普通の牛乳と元は同じで生乳です。その生乳が成分無調整の牛乳がいわゆる普通の牛乳といい、乳脂肪分を0.5～1.5％以下にしたものが、低脂肪乳といいます。低脂肪牛乳とは、この乳脂肪分を除去したものをそう呼んでいます。この低脂肪牛乳は実は、その味の薄さと低脂肪ということで過信してしまい、満足感を得るためにその他の摂取カロリーを増やしてしまっていたり、たくさんの低脂肪乳を飲んでしまうことで、逆に肥満や体重過多に陥ってしまうのだといいます。

代謝が上がる白湯

白湯とは一般的に、一旦沸騰させたお湯を、ぬるく冷ましたものをいいます。水以外何も入れていない状態で沸かしたものを白湯、それをぬるくなるまで冷ましたものを湯冷ましと呼ぶこともあります。少し温かいくらいの白湯は、体温を上げてくれたり、体温を上げることで代謝を活発にしてくれたりします。

代謝が活性化することで、温まった胃腸の働きもよくなり消化を助けてくれるようになります。ただし、飲み過ぎると水分がむくみとなり、胃液の濃度も薄くなってしまうので消化に負担がかかり、逆効果となってしまいます。白湯は、完全に冷めないうちに、ゆっくりと飲むことでその効果を発揮できるのです。

脂肪燃焼できる生姜茶

生姜茶は、胃腸の消化の働きを促進し、発熱作用・脂肪燃焼させる効果があります。その他にも食欲抑制作用があり、食後に摂取することで、嗜好品に手が伸びることも少なくなりそうです。そして、抗酸化作用もあり、アンチエイジングに期待できます。

生姜茶簡単レシピ

沸騰したお湯に生姜を入れて煮込み、10分ほど置いた後にレモン果汁とはちみつを加えてできあがりの、簡単レシピです。お湯を紅茶に変えても同様に効果的ですので、味を変えたいときは良いかも知れませんね。ただし、紅茶自身のカロリーは増えてしまいますので注意が必要です。

朝ごはん置き換えダイエット

簡単に作れるスムージー

スムージー置き換えダイエットは、1日のうちの朝ごはんを（もしくは1日2食置き換え）、スムージーへ置き換えるダイエット法です。では、スムージーとはどんなものなのでしょう。元々スムージーは、野菜や果物を凍らせた状態でミキサーにかけたものをスムージーといいます。また、野菜や果物をザクザクに切り、ミキサーにかけたものもスムージーと呼ばれています。

ミキサーやジューサー、ブレンダーなどがありますが、いずれも高速回転のものより低速回転のものを選ぶといいでしょう。高速回転では発生した熱で、一部の酵素を破壊してしまうのです。酵素には種類があり、免疫力を上げてくれるものや、代謝を促してくれるものなど、大切な働きを持つものが多いのです。

美肌効果もある酵素ドリンク

酵素ドリンクは、砂糖入りの野菜や果物、海藻やキノコを発酵熟成させて、分解された栄養素が低分子状態になった、食事以外から補えるようになったものを酵素ドリンクといいます。発酵熟成させた食材の栄養素が吸収されやすくなっており、美肌を作るビタミンCや、ビタミンA、ビタミンE、ポリフェノールなどの抗酸化作用も期待でき、アンチエイジングに効果的です。

▼さらに詳しい解説はこちら
生酵素ダイエットで効果を出すためのコツ。正しいやり方を知ろう