目次
ホウレンソウの栄養価
免疫力を高めるベータカロテン
ホウレンソウには、体によい影響を与える栄養素が豊富に含まれています。その中でも、免疫力を高めるベータカロテンは、抗酸化作用があり、全身のアンチエイジングへの効果が期待できます。ベータカロテンは活性酸素による細胞の損傷を抑えてくれるため、美肌効果も期待できますので、積極的に摂っていきたい栄養素です。
熱にも水にも強い栄養素ですので、ホウレンソウを加熱したりゆでたりして調理しても、損なわれにくい点も大きなメリットです。
骨の形成をサポートするマンガン
ホウレンソウの根元の赤い部分に多く含まれるのが、マンガンです。マンガンは、骨の形成をサポートしてくれ、骨粗しょう症の予防などに効果があります。
ホウレンソウの根元は、捨ててしまう人も多い部分ですが、ぜひ捨てずに食べるようにしてみてください。少し硬いですが、湯がいて細かく刻むと食べやすくなります。
美白効果のあるビタミンC
美白や肌のハリつやに欠かせないビタミンCですが、水や熱に弱く、湯がいて加熱すると流れ出たり、壊れてしまったりします。このため、ビタミンCを摂取したい場合は、過熱しすぎないことなど注意が必要です。
しかし、ホウレンソウを生でたくさん食べるのは難しいので、ホウレンソウを食べる場合は、ビタミンCの摂取を目的にするより、その他の栄養素に期待したほうがよいでしょう。
赤血球の生成を促す鉄分
ホウレンソウといえば、鉄分のイメージが強い方も多いほど、豊富な鉄分が含まれています。よく、貧血の改善にホウレンソウを食べるとよいといわれるように、ホウレンソウに含まれる鉄分には、赤血球の生成を促す作用があるのです。
貧血の方や目のクマがひどい方などは、鉄分の摂取により改善することもあるので、ホウレンソウをたくさん食べるようにするとよいでしょう。
むくみ解消のカリウム
ホウレンソウには、利尿効果のあるカリウムも含まれています。カリウムは体内の余分な水分を排出して、むくみを解消してくれますので、体全体をすっきりと見せてくれます。特に顔まわりのむくみがとれることで顔が小さく見える、目の周りのむくみが取れることで目が大きく見えるなど、よい効果が期待できます。
太っているように見えて、実はむくんでいるだけであることもあるので、むくみの解消はスリムに見せたい場合には非常に重要です。
アンチエイジング効果のビタミンE
ホウレンソウには、アンチエイジング効果があるビタミンEも含まれています。ビタミンEには、活性酸素の攻撃から細胞を守る作用や、血管を若々しく保つ作用がありますので、若返りのビタミンなどとも呼ばれています。
サプリメントも非常に多く販売されており、人気があります。ビタミンEをとることで、肌のツヤやハリを保ち、若々しい印象を保ちましょう。
鉄不足を予防する葉酸
ホウレンソウには、サプリメントでも人気の葉酸が含まれています。葉酸は鉄不足を予防してくれるだけでなく、胎児の正常な細胞を生成する働きを助けることから、妊娠を希望する女性や、妊娠中の女性への摂取が推奨されています。
サプリメントでの摂取が推奨されているほど、葉酸は妊婦にとって大切な栄養素です。葉酸はもともとホウレンソウから発見されたくらいですから、それほどホウレンソウには葉酸が豊富に含まれているといえます。
代謝を促す食物繊維
ホウレンソウには、食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は代謝を促し、便通をよくしてくれることから、ダイエット中は積極的に摂取していきたいですね。食物繊維を摂取することで、便秘が解消し、お腹のはりやポッコリおなかが改善するといった効果も期待できます。
さらに、食物繊維自体に栄養はないのですが、お腹の中に食物繊維があることで、お腹にとってよい菌が育ちやすくなるなどのメリットがあります。また、食物繊維は食べることで満腹感があり、食べすぎを防いでくれる効果も期待できます。
食欲を制御するチコライド
ホウレンソウに含まれている栄養素に、チコライドがあります。チコライドを摂取することで、満腹ホルモンが出て、空腹感を紛らわせてくれる効果が期待できます。
さらにチコライドには血糖値の上昇を抑える効果もあり、血糖値の上昇が緩やかになることでインスリンの分泌が減少し、脂肪が蓄積しにくくなるという効果も期待できます。
チコライドは近年注目され始めた栄養素ですので、まだサプリメントがあまり店頭では売られていません。ぜひ、ホウレンソウを食べることで、ダイエットに役立てましょう。
ほうれん草ダイエットの効果
腸内環境が整い便秘解消
ホウレンソウを食べることで、腸内環境が整い、便秘解消につながります。ホウレンソウに含まれる食物繊維は、特に便秘解消に効果的ですので、ぽっこりお腹が気になる方はたくさん摂るとよいでしょう。
ホウレンソウは湯がいて食べることで、たくさん食べることができますので、食物繊維の摂取には湯がいたホウレンソウがおすすめです。
食べ過ぎを防いで太りにくい体質に
ホウレンソウの栄養素には、満腹感を出すチコライドがあります。満腹感があることで食べすぎを防いでくれますので、ダイエット時にホウレンソウを多く食べることは有効な手段です。
また、ホウレンソウに含まれる食物繊維は、ほとんどカロリーがないにも関わらず、お腹にたまり満腹感を感じさせてくれます。
チコライドと食物繊維の相乗効果で、食べごたえを感じることができるため、ホウレンソウダイエットは食べることが好きな人ほど、おすすめのダイエット法です。
脂肪燃焼を促す
ホウレンソウに含まれるビタミンB2には、脂肪燃焼効果が期待できます。加えて、ホウレンソウは非常に低カロリーです。さらに食物繊維やチコライドの効果で腹持ちがよく、食欲を抑えることも可能です。
つまり、ホウレンソウをたくさん食べることで、脂肪燃焼ができる上に摂取カロリーまで抑えられるということです。そして、ホウレンソウには豊富な栄養素が含まれています。このことにより、ホウレンソウでお腹を満たしたとしても、栄養不足には陥らないというメリットもあるのです。
脂肪吸収を抑制する
ホウレンソウに含まれる食物繊維には、脂肪吸収を阻害する作用があり、脂肪分を含む食品よりも先に食べておくことで、より効果を発揮します。食べる順番ダイエットの中に「ベジファースト」といって、一番先に野菜を食べるダイエット方法がありますが、ホウレンソウダイエットの場合も有効な方法です。
食物繊維が豊富な野菜類は、一番初めに食べることで、その後の食事の脂肪吸収を抑えることができます。ホウレンソウを食べるときも、食事のはじめに食べるようにすると、よりダイエット効果を期待できるようになるでしょう。
不足しがちな栄養が取れる
ホウレンソウは栄養が豊富で、特に女性にとって不足しがちな栄養素である、鉄分などを補給することができます。女性は生理による出血があることから、男性よりも鉄分が不足しがちです。
ですから、鉄分が補給できるホウレンソウは、積極的に摂っていきたい食材です。貧血の防止にもなりますので、運動などのダイエットと併用する際は、特に意識して摂っていくとよいでしょう。
ホウレンソウダイエットのやり方
ホウレンソウは1日に1束摂取する
ホウレンソウは、1日に1束以上摂取するようにしましょう。1束は生だと量が多く見えますが、加熱すると縮むので、意外と量は少なく、1日で食べきれる量です。
ホウレンソウはお浸しにすると調理が簡単ですが、ホウレンソウのおひたしをたくさん食べるのが辛い場合は、他の調理法を試して、工夫してたくさん食べるようにするとよいです。
1カ月間摂取する
ホウレンソウの摂取は、1カ月は続けましょう。ホウレンソウダイエットの効果は緩やかなので、続けることで効果が出やすくなってきます。しかし1カ月ホウレンソウを食べ続けることは、少し難しいと感じるかもしれません。
その場合は、おひたしやナムルといった常備菜をマスターして、続けられる工夫をしましょう。週末にまとめて作っておくと、手間が1度で済むようになります。
バランスの取れたメニューにする
ホウレンソウを食べることに集中して、食事のバランスを崩してしまうことがあってはいけません。炭水化物、タンパク質もしっかりととることで、ホウレンソウダイエットの効果をしっかりと出していくことができます。
特にタンパク質は、ダイエットにとって重要な筋肉のもとになりますので、毎食きちんと摂取していきたいです。ホウレンソウと組み合わせておいしく調理できると、バランスもよく、ホウレンソウダイエットを続けやすくなります。
炭水化物を控える
炭水化物は糖質で、どうしても脂肪として蓄積しやすくなるため、ダイエット中は控えめに摂るようにしましょう。全く炭水化物を摂らないと、エネルギー不足になり体に悪影響を及ぼすため、炭水化物は賢く摂る工夫をしていきましょう。
特におすすめなのが、玄米で摂取する方法です。玄米は噛みごたえがあるため、満足感が得られやすいばかりではなく、栄養が豊富です。
玄米を食べなれていないことから、玄米だけで食べるのは食べにくいと感じる場合は、白米と半々にして炊くとよいでしょう。部分的に噛みごたえがあることで、玄米の触感を楽しめるようになります。
ホウレンソウメニュー
手軽にできるおひたし
ホウレンソウのレシピの中でも、簡単なものがホウレンソウのおひたしです。基本のおひたしは、沸騰したお湯の中でホウレンソウをゆでるだけでOKです。ゆであがったホウレンソウは水気を切って、食べやすいサイズにカットしてお皿に盛り付けます。
好みでカツオの削り節をちらす、醤油や出汁で味付けをするなどして食べるシンプルな料理です。ゆでてカットしたものをタッパーに入れて、冷蔵庫に保存しておきましょう。食卓に出す前に味付けすることで、毎回違う味にすることもできるので、飽きずに食べることができます。
ダイエット効果の高いスムージー
ホウレンソウのスムージーは、ホウレンソウやそのほかの野菜や果物を生で摂取できることから、酵素を効率よく摂取できます。酵素は、食べ物の消化や栄養素の吸収を助けてくれる大切な存在です。
酵素は生の野菜や果物に豊富に含まれており、酵素とホウレンソウの栄養素を同時に摂ることで、酵素が栄養分の吸収を助け、ホウレンソウのダイエット効果がより出やすくなるのです。
スムージーはホウレンソウのほかに、旬の果物や、グレープフルーツなどの柑橘系の果物を一緒に入れると飲みやすくなります。スムージーはミキサーに食材を入れて攪拌するだけですので、簡単に作れるため、忙しい朝におすすめです。
体を温めるほうれん草スープ
ホウレンソウをスープにすることで、体を温めることもできるようになります。スープの味付けは、みそ・中華風・コンソメなど自由です。
味付けを変えることで、飽きずに食べることができるでしょう。ここにさらに体を温める作用のある、ショウガやニンニクを入れると、相乗効果で痩せやすくなるでしょう。
低カロリーの胡麻和え
ホウレンソウのゴマ和えは、低カロリーで食べやすいため、おすすめの常備菜です。湯がいたホウレンソウをゴマとあえるだけですので、調理も簡単です。
味付けは醤油や砂糖、みりんなど好みで行ってください。ゴマにはセサミンという抗酸化作用のある栄養素が含まれていますので、アンチエイジング効果も期待できます。美容にもおすすめのレシピです。
主食になるホウレンソウソテー
ホウレンソウのソテーは簡単ですが、立派に主食になれる料理です。ホウレンソウを炒めるだけの簡単料理ですが、ニンニクを入れたり、お肉を入れたりすることで、味わいが変わって、飽きずに食べることができます。
味付けも、塩・醤油・オイスターソースなど毎回変えるとよいでしょう。
常夜鍋でホウレンソウをたくさん食べる
常夜鍋は、ホウレンソウをたくさん食べるためのレシピといってもいいくらいに、ホウレンソウをたっぷりと食べることができます。常夜鍋は、鍋にホウレンソウと豚肉の薄切りを入れて、水と日本酒で煮る簡単な鍋です。
つけだれは、大根おろしにポン酢又は醤油やオイスターソース、ゴマ油などさまざまです。とにかくたくさんのホウレンソウを食べたいときは試してみてください。
ホウレンソウダイエットを効果的にする方法
ホウレンソウの旬は冬
ホウレンソウの旬は冬です。野菜は旬の時期の方が栄養価が高く、ダイエットに必要な栄養素も多く含まれています。このため、ホウレンソウダイエットを行うのは、冬の方が向いているといえます。
旬の野菜は価格も安くなる傾向にあり、お金もかからないため、ホウレンソウダイエットはぜひ、冬に実践してみてください。
ホウレンソウは食前に食べる
ホウレンソウは、他の食事を始める前に食べることで、より高いダイエット効果を期待できます。ホウレンソウに含まれる食物繊維が、脂肪の吸収を妨げ、太りにくくしてくれるためです。
ホウレンソウをはじめに食べることで、その後の食事の脂肪分が吸収されにくくなり、ダイエット効果が高まります。
30回ほどよく噛む
よく噛むことで、満足感が得られやすくなります。30回ほどよく噛むことが理想的です。よく噛むことで唾液の分泌量も増え、消化吸収率も高まります。
このことから、ダイエットに効果がある栄養素の吸収も高まるため、よく噛むことはダイエットにとって効果的だといえるでしょう。
味付けは薄めにする
できれば、味は薄めにして塩分の摂取を抑えましょう。塩分の過剰摂取はむくみをまねき、太って見える原因となります。
特に顔のむくみは目が小さく見えるなど、太って見えやすくなります。なるべく薄味にして、出汁などで満足感を得られるようにするとよいでしょう。
水は1日に2L飲む
水分の摂取は、しっかりと行いましょう。常温の水を1日に2L程度飲むとよいでしょう。お茶やコーヒーは利尿効果があるため、水分の補給には向きません。
また、冷たい水も体を冷やすため、常温のものか、白湯を飲むようにしましょう。
適度な運動をする
ホウレンソウダイエットだけでなく、軽い運動を行うと、よりダイエットの効果を高めることができます。軽いジョギングやヨガ、筋トレなど、取り組みやすいものから始めてみるとよいでしょう。
軽い運動は血流をアップさせ、脂肪燃焼効果を高めてくれます。
マッサージをしてむくみを解消する
マッサージを行うことで、むくみの解消をはかりましょう。ホウレンソウに含まれるカリウムにもむくみ解消効果はありますので、相乗効果でさらにすっきりとしたボディを目指すことができます。
マッサージはむくみの気になる部分だけでなく、全身行うことで、より高い効果が期待できます。
▼さらに詳しい解説はこちら
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お風呂に浸かって体を冷やさない
体を冷やさないようにすることは、ダイエットにおいて非常に重要なポイントです。なるべく毎晩湯船につかるようにしましょう。湯船につかることで、適度に汗をかくことができ、デトックスすることもできます。
さらにリラックス効果も期待できるため、ダイエットを気持ちよく行うことができます。
シュウ酸の取りすぎには注意する
ホウレンソウには、シュウ酸という成分が含まれています。この成分は、鉄分と結びつくことで、鉄分の吸収を妨げるため、ホウレンソウのせっかくの鉄分吸収を減らしてしまいます。
シュウ酸は茹でることで溶け出す性質があるため、シュウ酸が気になる場合は、湯がいて食べるようにするとよいでしょう。
ホウレンソウダイエットでスリムボディに
ホウレンソウダイエットは、栄養豊富なホウレンソウをたくさん食べることができることから、ダイエットだけでなく、美肌や健康にも効果が期待できます。食べることが好きな方、料理が好きな方にもおすすめなダイエット法です。
ホウレンソウを食べ、さらに軽い運動をすることで今までになく、綺麗に痩せることができるでしょう。ホウレンソウダイエットで、健康的にスリムボディを目指しましょう。
