目次
マッサージのコツはツボや筋肉を知ること
首や肩こりには胸鎖乳突筋とマッサージ
こりとは、筋肉が固くなってしまった状態のことです。筋肉は、固くなると収縮できなくなります。そして、筋肉が固くなり収縮できなくなると血流が悪くなります。
血流が悪くなると、運ばれている酸素や老廃物の流れが悪くなり筋肉内に老廃物がたまります。老廃物が溜まると痛みを感じる「発痛物質」がたまります。発痛物質がたまることで、痛みを感じます。
胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）
鎖骨から耳の後ろ側に続く、首を横に向けた時に浮き出る筋肉。頭痛・吐き気・めまいなどに効果があります。頸動脈が近いのでやさしくマッサージしてください。
肩甲骨（けんこうこつ）
両手を後ろに回したときに出る骨。肩こりは、肩まわりの筋肉が肩甲骨にくっついて、こり固まってしまっているということが原因です。肩甲骨には、たくさんの筋肉がくっついています。肩甲骨にあるツボ。
膏肓（こうこう）
肩甲骨の背骨側、骨のふちに沿って上から下のラインの真ん中あたり。骨の上でははなく、骨のふち、脇にあるツボ。
肩外兪（けんがいゆ）
肩甲骨の背骨側、上部のくの字になっている部分の角にあるツボ。押したとき、頭にツ—ンとした感じがする。
天宗（てんそう）
肩甲骨の骨の上にある。骨の中央辺りにあるツボ。押すと、腕側に痛みを感じます。
手順
1.マッサージを受ける相手にうつぶせに寝てもらう。
2.顔を横に向いてもらう。その際に、首に浮き出た大きな筋肉（胸鎖乳突筋）を外側から内側に向かって親指で小さく円を描くように力を入れずに優しくクルクルマッサージする。
3.親指と人差し指の第2関節を使い、首の付け根から頭の方へ向かってゆっくりと軽く上につまみあげる。
4.肩甲骨周りを親指の腹でゆっくりと押しゆっくりと離すをくり返す。
5.マッサージする位置を変えながら行う。
力を入れずに、ゆっくりとしたスピードで行ってください。
腰痛改善のコツは腎愈のツボ
腰痛に効果があるツボ。
腎愈（じんゆ）
ウエスト回りの一番細いところの背骨の間をはさんで、背骨の中心から指2本離れたところのツボ。腰、足、疲れ、お腹、トイレが近いなど、東洋医学でいう「腎（じん）」に効果があるツボです。
手順
1.マッサージを受ける相手にうつぶせに寝てもらう。
2.親指の腹をツボに当て身体の中心に向かって優しくゆっくりと、押す離すをくり返す。
ゆっくりとしたスピードで行ってください。
むくみを解消セルフマッサージのコツはツボとリンパ
足裏のツボ湧泉を刺激する
足裏のツボ。
湧泉（ゆうせん）
足の裏の中央、土踏まずの少し上あたり。足の指を曲げたときにへこむところにあります。気力や体力を高めて体全体を元気にしてくれる万能のツボです。湧泉（ゆうせん）の名前には、元気や生命力が湧いてくる泉という意味があります。
手順
あぐらをかくような体勢で、両手の親指で湧泉を刺激する。温かくなるまで続けると更に効果的です。
プロに施述してもらうだけでなく、自分で行う方や、足ツボの本なども増えてきています。以下の記事で足裏のツボ押しについて詳しく記載していますので、テレビを見ながらや、家でのリラックスタイムなどにもできるので簡単なものから覚え、足ツボで健康を手に入れましょう。
足首のツボを刺激する
足首にあるツボは、下半身の冷えや血圧の調整、便秘、不眠をはじめ、主に下半身の状態改善、向上に効果があります。足首にあるツボはひとつではないので、押しながらもみあげることで一度に刺激することが出来ます。
手順
1.片ひざを立てるような体勢をとる。
2.足とは逆の手の親指で、足首の内側をゆっくりと押す。
3.そのまま（ツボを押したまま）親指を、手のひらの幅ほど下から上側へ押しながらもみあげる。
ふくらはぎの両側後ろ側のツボを刺激する
ふくらはぎは、下半身に滞りやすい血液を心臓へ送るポンプのような働きがります。そのため、第2の心臓とも呼ばれています。血流が良くなることで代謝も良くなり、むくみや冷えが改善されます。
ふくらはぎには複数のツボがあるため、ひとつひとつ押していくよりも、まとめて刺激するほうがおすすめです。
手順
1.両手の手のひらを、各足首の後ろ側におく。
2.そのまま足首からひざ裏までを、ふくらはぎ内側と外側をもみあげる。
3.両手の親指を足首後ろ側に置き、親指の腹で足首からひざ裏の中心まで位置を変えながら押していく。
太ももの付け根にあるリンパ節を刺激する
太ももの付け根にあるリンパ節は、そけいリンパ節といいます。脚の表側のリンパは、そけいリンパ節に向かって流れています。
そけいリンパ節が固くなると、女性特有の症状が現れたりします。また、内ももに老廃物が溜まりやすくなります。
手順
1.両ひざを深く曲げて座る。
2.両手のひらを重ねるように太ももの付け根に当てる。
3.身体の重みでゆっくりと圧力をかける。
4.左右それぞれ5回ずつ行なう。
足ツボにはこれまで紹介した足裏、足首、ふくらはぎ、太ももの付け根の他にくるぶしをマッサージする方法があります。以下の記事ではくるぶしのツボについて詳しく解説しています。
セルフマッサージに役立つお手軽グッズ
ドットジャパン マッサージ屋さんの健康マットドラゴンマット
ジョイントできる足裏用マッサージマットです。縦横どちらでも何枚まででも接続出来ます。カラーはブルー、レッド、イエローの3色展開 。サイズは横40cm×縦29cmです。1日30秒から3分くらいの使用で筋肉のこりをほぐし、血行を促進。1枚あたり大小合わせて6,182個もの突起が。
玄関マット、キッチンマット、バスマットとして床に置いての使用の他に、デスクワークの際に椅子でお尻の刺激や足裏刺激にも。低価格で使いやすいと評判です。
wumio ツボ押し棒 持ちやすく押しやすい特殊な形の天然木マッサージ棒
持ちやすく押しやすい、特殊な形の天然木のマッサージ棒です。軽い力でしっかり押せるので疲れにくいので、女性が男性をマッサージする際に、男性でも痛いと感じるくらい強く押せます。自分用だけではなくマッサージをする相手にも使えます。
細い部分をピンポイント押しにつかったり、平たい部分やカーブをさすりあげやなでるとき、流すときに使用出来ます。持ち運べるので自宅でも会社でも。低価格で使いやすいのが特徴です。
自宅で簡単マッサージ器具おすすめ
クロシオ マッサージ器 ネックマッサー も~む 首・肩・背中・腰 マッサージ機 指圧風もみ玉マッサージ
首・肩・背中・腰をもみほぐすもみ玉マッサージ器です。簡単操作で数か所対応です。取っ手の輪の部分に手を入れて、上下左右の位置調節や、引っ張りの加減で強弱の調整が自分で出来ます。
もみ玉部は大・中・小の3サイズ。医療機器認可取得。電源ボタンを押すだけの簡単操作です。オートオフタイマー15分付きで安心。
オムロン マッサージクッション ブラウン HM-341-BW
家庭用電気マッサージ器です。クッションマッサージャー。腰・背中・ふくらはぎ・太ももに使用可能。ヒーター機能搭載で温めながらのもみほぐしができます。数か所対応商品。ボタンを1回押すとマッサージモード、もう一度押すとマッサージ＋ヒーターモード、もう一度押すと電源オフと、ボタン一つで機能の切り替えができる簡単操作です。
マッサージモード：内蔵された4つのもみ玉がこりをほぐす。
ヒーターモード ：もみ玉によるマッサージと内臓のヒーターで、人の手のような温かいもみ感。
オートオフ機能15分付きで安心です。
パナソニック フットマッサージャー レッグリフレ ヒーター機能搭載 ローズピンク EW-NA84-RP
足先からふくらはぎまで対応の脚用マッサージ器です。足先、足裏、かかと、足首、すね、ふくらはぎに使用できる、数か所対応商品です。簡単操作で使用できます。スマホを見ながらなど、ながらマッサージが可能です。
脚悩みに対応した6つのプログラムでこりと疲れを癒してくれます。脚全体の4コース(おまかせ、しぼり上げ、もみほぐし、ソフトもみ)と、部位重点の2コース(ふくらはぎ、足)足先にフィットする曲面温感ヒーター機能搭載で温感マッサージ。選べる2段かいの温度（37度、40度）
血行促進、疲労回復、筋肉の疲れやこりをほぐす、神経痛・筋肉痛の痛みをやわらげます。
マッサージ効果を上げるコツ
入浴後が理想的
入浴後は身体が温まっていて、血行が良く血流が流れやすくなっています。また、お風呂には自律神経のうちの副交感神経の働きを優位にする効果があります。副交感神経には、身体をリラックス・安静化させる効果があります。
リラックスしている状態では筋肉は緩んでいます。こりの原因は、筋肉が固くなってしまったことです。血行が良く、筋肉が緩んでいる状態の入浴後は、マッサージには理想的な状態です。
マッサージは心臓から遠いところからはじめる
マッサージは、「心臓から遠いところからはじめて心臓のある中心へ」が基本です。足先や指先などの末端は、心臓のポンプ作用が届きにくく、血行が悪くなりやすい箇所です。特に、重力に逆らって血液を循環させなければならない脚などは、血液を循環させるために、よりパワーが必要となるため、血液循環が滞りやすいといえます。
血行が良くなると代謝が良くなり、冷え症にも効果的です。血行促進のため、また、心臓への負担を軽くするために、マッサージは心臓から遠いところからはじめてください。
マッサージ後は水を飲む
マッサージでコリをほぐすと、体内の老廃物の滞りがほぐれます。マッサージ後に大切になるのは、その、ほぐれた老廃物を体外へ排出してあげることです。ほぐれた老廃物を体外へ排出しなければ、もう一度吸収されてしまう可能性があります。
老廃物は、主に尿とともに体外へ排出されます。マッサージ後は、血行が良くなっているので、老廃物が体外へ排出されやすい状態になっています。マッサージ後に水を飲むことで、更に老廃物の排出を促すことができます。
マッサージ時にすべき事してはいけない事
マッサージ時はオイルやローションを使う
マッサージ時はオイルやローションなどを使い、すべりをよくすることで摩擦を控え、相手に不快感を与えないようにしましょう。オイルやローションは直接相手に塗るのではなく、自分の手の平で、一度温めてから相手に塗ってマッサージを行いましましょう。
また、オイルやローションを使うことで、乾燥対策になったり、好きな香りでリラックスするなどの効果もあります。
保湿オイルにはとてもたくさんの種類がありどれを選べばよいか迷ってしまう人も多いのではないでしょうか。しかし、自分の肌に合ったオイルを探すことが出来れば、きれいな肌を保つことが出来ます。以下の記事では保湿オイルを選ぶポイントやそれぞれの特徴について詳しく解説しています。自分に合ったオイルを見つけて、今までの肌よりもきっときれいな肌を手に入れましょう。
力の入れ方を加減する
マッサージを行う際は、力の入れ方を加減しましょう。筋肉をつかみすぎたり圧迫しすぎたりなどの力の入れすぎは筋肉を傷めてしまう原因になります。指だけではなく、手のひら全体を使うことで、筋肉を傷めずにマッサージすることができます。
また、もみほぐすまえに、さすったりして、時間をかけて温めてから、マッサージを行ってください。「力の入れ加減はちょうどいいか」など、相手に確認しながら、マッサージすることをおすすめします。
皮膚の炎症がひどいときはマッサージしない
皮膚の炎症がひどいときはマッサージをしないでください。マッサージで受ける摩擦によって、皮膚や肌を傷つけてしまう可能性があります。その結果、炎症が悪化してしまう場合がありますので気を付けましょう。
体調が悪いときはマッサージしない
マッサージによって血行が促進されることで、体調が悪化してしまう場合があります。血行が良くなると、体調や炎症の悪化を誘発させる物質が出やすくなります。
そのため、体調が悪い時はマッサージをしないでください。風邪のときやお酒を飲んだ後などはマッサージを控えてください。体調がすぐれないときは、慎重にマッサージを行い、少しでも体調が悪くなったらマッサージを中止してください。
マッサージのリラックス効果は心も癒す
ストレスを緩和させる効果がある
マッサージには、ストレスを緩和させる効果があります。不安やうつ、イライラなどのネガティブな感情が和らぎ、気分がおだやかになったり、活気が出てきます。
マッサージを受けるとリラックスして緊張がゆるみます。これは、自律神経のうちの心身を緊張状態にする交感神経の働きが低下し、反対に副交感神経の働きが優位になるためです。副交感神経には、心身をリラックスさせる効果があります。
不眠を改善させる効果がある
マッサージには、不眠を改善させる効果があります。睡眠中は、安静化しリラックスさせてくれる働きのある副交感神経が活発化し、全身の血管が拡張しているため、血行が良くなっている状態です。
ですが、こりなどで筋肉が硬くなっていると、緊張している状態になってしまうため、睡眠の質が悪くなってしまいます。マッサージで、緊張を緩め心身をリラックスさせることで、睡眠の質が良くなります。
マッサージのコツをマスターして大切な人を癒してあげよう
マッサージのコツは、ツボや筋肉のことをよく知ることです。得たい効果や目的別に、ツボや筋肉を刺激したりマッサージしたりしましょう。マッサージをする際は、気を付けることや効果を更にあげるコツがあります。そちらも意識して行うと、より効果的です。
また、マッサージは、ストレスを緩和させたり不眠を改善させたりなど、身体だけでなく心にも効果があります。セルフマッサージ用のグッズと、マッサージ器具を上手に使い分け、マッサージ上手になって、大切な人を癒してあげましょう。
