太もものリンパをしっかり流して、見せたくなる脚を手に入れよう

INDEX

太ももが太くなってしまう原因

血流不良でむくんでいる

血行不良などによりリンパの流れが悪くなると、代謝が落ちて体に水分が溜まりやすくなります。このような状態を「むくみ」と言います。

とくに下半身は上半身よりも心臓から遠い位置にあるため、血液を循環させるためのポンプの勢いが弱まり、リンパの流れが滞りやすくなります。また、重力の影響により水分が溜まることから、下半身はむくみやすくなるのです。

脂肪の塊がついてしまっている

リンパは、老廃物を運んで体外へ排出する役割を担っています。血液中の老廃物のうち、80%～90%は静脈が担当し、残りの20％～10％までをリンパが担当します。そのため、リンパの流れが悪くなると老廃物が体内に滞り、「セルライト」ができやすくなります。

セルライトとは糖質、脂質のとりすぎや運動不足によって必要以上についた脂肪の周りに老廃物や水分が溜まって塊になったもの。セルライトは一度できてしまうと、周囲の脂肪細胞とくっついてどんどん肥大化していってしまうのです。

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筋肉が増えてしまっている

筋トレで太ももを引き締めるのも一つの方法ですが、筋肉が増えすぎてしまうのも逆に太もも太りの一因になってしまうことも。

筋肉は脂肪と絡み合ってしまうこともあるため、その状態になると細くするのはなかなか難しいのです。筋肉を酷使してしまうと太ももを細くするどころか太くしていってしまっている可能性があることも覚えておきましょう。

骨盤がひらいてしまっている

日頃から姿勢が悪いと感じている人は、それが太ももを太くしていまっている可能性も。姿勢が悪くなると骨盤の開きやゆがみを引き起こしてしまうのです。

そして、骨盤が開くと足の付け根が外側に開き、股関節がねじれて太ももの前面や外側に筋肉がつきやすくなるので、太ももが太くなってしまいます。また、血流も悪くなるため、代謝が落ちて脂肪もつきやすくなります。

浮指のクセがついてしまっている

太ももが極端に太い人は、骨盤の開きやゆがみのほか、浮き指が影響している場合があります。お尻と太ももが太くなる、いわゆる「洋ナシ太り」の方も、この影響が考えられます。

浮き指とは、立っている時に足の指が地面に接地していない状態のこと。親指を上げて歩くクセがある方、親指を反らせると90度以上になる方は、浮き指の可能性があります。親指は、足の指の中でも体を支えるのにもっとも重要な役割を担っています。

浮き指になると歩く時に踏ん張る力が弱くなるため、不安定さを補うために下半身の筋肉が発達していきます。なかでも、最も大きなお尻と太ももの筋肉が使われるため、どんどん太ももが太くなってしまうのです。

むくみを解消する方法

体を冷やさないようにする

体が冷えてしまうことも、むくみの原因の一つです。体が冷えてしまうと筋肉や血管が収縮してしまい、血液の巡りが悪くなります。特に足などの末端から冷えてくるので、足の血の巡りが冷えで悪くなり血行が阻害されてしまうのです。

また、冷えた部分は脂肪もつきやすく燃焼もしづらい状態になるため、特に贅肉がつきやすくもなってしまいます。むくみの解消に冷えの改善は必須といえます。

適度な運動をして代謝をあげる

特に社会人の方にありがちですが、仕事中にもあまり動かず、移動も電車通勤で家と職場の往復だけという運動不足な生活はむくみを引き起こしやすくなります。

運動力が少なくなることで太ももの筋肉が落ちてしまうと、血を送り出すポンプの役割が果たされなくなってしまうので、血を循環させる力が弱くなり足に水分が溜まりやすくなってしまうのです。

スキマ時間に軽くスクワットをするなど、筋力をつけるためのちょっとした運動を日頃から心がけるようにしましょう。

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水分をとりすぎない

冷たい水やジュースを一気に飲むのもむくみ原因の一つ。飲んだ水分は主に大腸から血液中に吸収されますが、水分を摂り過ぎてしまうと血液中にたくさん水分が吸収されて余った状態になります。すると、血管から水分が外に出ていきやすくなるため、むくみが起こってしまうのです。

しかし、だからといって水分の摂取をあまりやらないと身体の老廃物を流す力が弱まってしまい、逆に老廃物が溜まりやすくなることも。老廃物と一緒に水分も足にたまってしまうため、足のむくみの原因になる事もあるのです。1日2リットル程度の水を飲むように心がけましょう。

毎日マッサージする

足は常に一番下に位置し、長時間重力のまま過ごしているため、日頃から鍛えており筋肉がよっぽど発達していない限りうまくリンパ液や血液が循環しません。

このような状態が続くと水分が足に溜まりやすくなったり、老廃物が回収されずにセルライトとして蓄積されやすくなってしまうのです。その日の疲れやリンパ・血液循環の滞りはその日のうちに解消し、蓄積されないようにすることがむくみにくい足をつくるポイントです。

むくみ解消リンパマッサージ

マッサージの前は湯船につかって体を温める

リンパマッサージをするのは、入浴中や、入浴後のまだ体が温かい状態のときに行うのがおすすめ。体が温まっているときは全身の血管が開いているため血流が流れやすくなり、リンパの流れも良くなるのです。

足全体をマッサージするのも10分程度あれば十分です。むくんでしまった足はその日のうちにリセットできるよう、1日の終わりにゆっくりとマッサージをする習慣を作るようにしましょう。

リンパ節をほぐす

リンパ節にはフィルターのような機能があり、怪我などによって入りやすい病原菌を除去し、健康な体を維持できるようにしてくれます。脚にはそれぞれ鼠蹊部、膝の裏、足首にリンパ節があります。

リンパ節をしっかりとほぐし通り道をより大きくしておくことで、脚に溜まっている老廃物や水分をより流しやすくしてくれるのです。逆にここが詰まっているといくら他のところをマッサージして流してもうまく上半身に流れてくれないので、マッサージ前には必ずほぐすようにしましょう。

足先からふとももに向かって優しくマッサージ

心臓へ戻ってくるリンパは体の末端から中心に向かって流れています。脚も同様に足先から太ももの付け根に向かって流れているので、流れに沿ってマッサージするようにしましょう。

力が強すぎると組織が壊れてしまい逆に流れが悪くなってしまうことも。マッサージオイルで滑りを良くし、両手の手のひらを使ってやさしくさするように動かすだけでも十分リンパの流れを良くすることができますよ。

好きな香りのオイルを使えば、リラックスしながら楽しくケアできますね。

飲酒や食事後2時間は避けましょう

食後すぐにリンパマッサージを行うのは控えましょう。食後はリラックスした状態であると感じるかもしれませんが、消化器官は活発に活動しています。マッサージによる効果で働きが弱くなってしまう可能性も。食後2時間は空けるようにしましょう。

また、アルコールを摂取した後も避けるべきタイミング。マッサージによって血流が良くなるとアルコールの巡りが急激に良くなっていくため、内臓を中心に身体のいたる部分に大きな負担がかかってしまうのです。

足のケアをする代わりに内蔵に負担がかかってしまうと肌にも不調がでてしまうことがあるので、食後の2時間と飲酒後は意識して避けるようにしましょう。

セルライトを解消する方法

糖分と脂質を避ける

セルライトを改善するためには、糖分や脂肪分の摂り過ぎに注意が必要です。疲れた時には甘いものが食べたくなりますよね。けれど、糖分や脂質を取りすぎてしまうと、脂肪が体の中にたまってしまい太ってしまいます。

とくに女性の脂肪は下半身に集まってしまうため、糖分や脂質の摂りすぎが直接セルライトを作りやすくなる原因に。甘いものや脂質が高いものは食べすぎないようにしてください。

しかし、糖分が不足してしまうとイライラしたり疲れやすくなります。糖分や脂質も体にとっては大切な働きをする栄養素なので、適量を摂るように心がけましょう。

十分な睡眠をとる

質の高い睡眠がとれていると、痩せるのに効果的なホルモンの分泌が正常に働きます。一つが「成長ホルモン」です。骨や筋肉の成長や免疫力を活性させるだけではく、美肌に導く代謝アップに関わる重要なホルモンです。

もう一つが、「コルチゾール」というホルモンです。コルチゾールは脂肪や糖質を分解し、エネルギーに変えてくれる肥満予防に重要なホルモンです。

成長ホルモンが分泌されるのは、寝入りから3時間以内に集中しており、睡眠の質の高さに比例していると言われています。また、コルチゾールは、成長ホルモンと交替に分泌をスタートさせます。よって、0時に就寝した場合は、0～3時に成長ホルモン、3時以降にコルチゾールが分泌されます。

お金をかけずに手に入る「痩せるホルモン」を上手に活用するためにも、十分な睡眠を確保するよう心がけましょう。

シャワーだけでなくお風呂に浸かる

忙しくて時間がないと、ついシャワーだけで済ませてしまうこともありますよね。しかし、リンパを流すために体を温めて血行を良くしておくことが最も重要です。とくに冬場は入浴だけが体をゆっくりと温めることができる貴重な時間なので、しっかりと湯船に浸かるようにしましょう。

どうしても時間がなく、数分浸かるためにお湯を溜めるのがもったいない場合は、温かいシャワーのお湯をリンパ節に当てるのも効果的。その後はシャワーのお湯を当てながら足先から軽くさするようにマッサージしましょう。ほぐしながら温める癖をつけて、1日のむくみや冷えを少しでも取り除くことがセルライトを予防するうえで重要なのです。

冷えない工夫をする

セルライトの最大の敵は「冷え」です。冬だけでなく、夏も薄着になったり冷房のきいた部屋にいる機会が増えることで、知らず知らずのうちに体を冷やすことが多くなります。

冷たい飲み物は避ける、露出の多い服装の日は羽織るものを持ち歩く、朝起きたら白湯を飲む、きつい下着は身につけない、規則正しい睡眠を取るなど、生活の中に体を冷えから守るための習慣は多くあります。冷える習慣は避け、体が暖まる習慣を1つでも増やす工夫をしましょう。

セルライトをなくすリンパマッサージ

足の裏をよくもみほぐす

セルライトと足の裏は一見関係ないように思えますが、実は足の裏にもセルライトができる事もあるのです。とくに歩きすぎると疲れやすい部位でもある「土踏まず」あたりにセルライトがつく事が多いので、この辺りを指でグリグリと押してマッサージして、除去しましょう。

お風呂あがりであれば普段は硬い足の裏も柔らかくなっているはずですが、どうしても指で押すのは痛いという場合は棒やペンの裏を使ってみると押しやすいですよ。硬く緊張してしまっている部分を中心にほぐしていき、血行を良くします。

下から上へセルライトの粒をつぶすように押す

セルライトがある部位を軽くつまむと、粒のようなものが見えます。この粒がセルライトなので、これらを潰すようにマッサージしていきましょう。

このとき下から上へリンパの流れに沿って流していきますが、強く押しすぎると組織が破壊されかえって流れが悪くなってしまうことも。力みすぎず、痛いと感じない程度に優しく押すことがポイントです。

最後は膝裏の膝下リンパ節へ流す

すね、ふくらはぎのマッサージが終わったら、膝裏のリンパ節へ流します。流したリンパ液をしっかりリンパ節へ送ることで老廃物を足から押し出すことができるのです。

しかし、流した際にリンパ節自体が詰まっているとせっかくマッサージして流れ出した老廃物をうまく除去することができません。足のマッサージを始める前にはあらかじめ足首、膝の裏、鼠蹊部のリンパ節をほぐしておくことを忘れないようにしましょう。

太ももを雑巾のようにしぼる

膝下のセルライト除去が終わったら、太もものセルライトの除去マッサージに入ります。太ももは老廃物が溜まりやすく、特に太ももの裏はセルライトができやすいと言われているので、入念に行いましょう。
雑巾を絞るように、太ももの下の部分から上の方へセルライトを潰すイメージで揉みあげていきます。手のひらでセルライトを潰すように全体を絞りあげていきます。

太ももは太さもあり一度で終わらせるのは難しいので、内側、外側、表側、裏側と細かく分けて部位ごとにマッサージするのがおすすめ。各部位をそれぞれ3回ずつ行うのが理想です。特にセルライトのブツブツが気になる部分は念入りにマッサージで潰すようにするとよいでしょう。

筋肉をつけすぎないようにする太もも痩せの方法

寝転がってストレッチ

1. 横を向いて寝転がる

横を向いて寝転がり、下になっている腕のひじを張って上半身だけ起こします。

2. 上になっている方の足を付け根からあげて10秒キープし、ゆっくり元に戻す

上になっている足をゆっくりと上げ、そのまま10秒キープします。バランスが取りづらい場合はぎりぎり取れるところまで上げましょう。ゆっくり戻していきます。

3. 反対の足も同様にストレッチ

寝転がって行うことができる簡単なストレッチです。テレビを見ながら、雑誌を読みながら、携帯を触りながら、時間を有効に使うことができますよ。1日に3セット行いましょう。

座っている時に太ももをくっつける

座っているときに行うことができるエクササイズ。椅子やソファに腰掛けて、太ももの内側同士をぴったりくっつけるように力を入れるだけです。ずっと続けるのは疲れるので、1分を数セットに分けて、気づいたら行うようにしましょう。

座っている姿勢であれば常に意識していなくてもできるエクササイズのため、デスクワーが多い人も仕事をしながら行えますよ。太ももの間にクッションや本など、物を挟むとさらに負荷をかけることができますよ。実際に挟んでみて、重さや大きさで調整してみてください。

徐々に回数を増やすスクワットをする

1.足を肩幅に開く

太ももだけでなく、ヒップアップにも効果のあるストレッチ。足を肩幅に開いて立ちます。

2.膝が足のつま先より前に出ないようにスクワット

膝が足のつま先より前に出ないよう、背中が丸まらないように意識しながら体を落としていきます。

3.はじめは10回から、徐々に回数を増やしていく

毎日行うようにし、はじめは10回から、回数を15回、20回と徐々に増やしていきましょう。

うつ伏せ上体起こしストレッチ

1.両足を揃えてうつ伏せになる

痛くないようにヨガマットや座布団の上で行いましょう。まず、足を揃えてうつ伏せに寝ます。

2.膝を曲げて足首を掴む

膝を曲げ、両足首を両手でそれぞれ掴みます。

3.上体を反らして首を伸ばす

状態を反らしていきます。このとき太ももが浮きすぎると腕の力に頼りすぎていることになるので、浮きすぎないようにしましょう。

全身を反らすことで太ももはもちろんのこと、上半身や足全体のストレッチができるため、全身の筋力が鍛えられ血流を改善して代謝を上げるのにピッタリなストレッチ。

椅子を使ったストレッチ

1.椅子の背を右手でつかんで右側に重心をおき左手を仙骨にもっていく

内転筋を鍛えるストレッチです。内転筋というのは、内もも全体にある筋肉のことで骨盤ともつながっているため、内臓や下半身全体に影響を及ぼす筋肉です。まず、椅子に腰かけ軽く右に体をねじりながら椅子の背を右手でつかみ重心を右側に移し、左手を仙骨に当てます。

2.膝を曲げずに左足を後ろに引く

膝が曲がらないように注意しながら左足を後ろにゆっくりと引いていきましょう。倒れやすい椅子だとバランスが取りづらく倒れると怪我の恐れがあるので、安定した椅子で行うようにしましょう。

ひらいた骨盤を締める方法

仙骨ゴロゴロストレッチ

1.仰向けに寝て両ひざを軽く抱える

背骨があたって痛くないよう、ヨガマットや座布団を敷いて行いましょう。仰向けに寝て、腕で両膝を抱えるようにします。

2.身体を左右に揺らして仙骨を刺激する

1の姿勢のまま左右に体を揺らし、仙骨が刺激されていることを意識しましょう。仙骨をしっかり刺激するため腰は浮かしすぎないように注意します。

起床時、就寝前、リラックスタイムなど、寝たままの体勢で行えます。

股関節のばすストレッチ

1.足裏をくっつけて座る

あぐらをかくようにひざを開いて座り、足の裏同士をくっつけます。

2.手のひらでひざを外側に向けて40秒押す

少し痛いと感じる程度に手のひらでひざを下に向かって押します。

3.仰向けに寝て両ひざを肩幅にひらいて立てる

次に仰向けになり、足を肩幅にひらいて両膝を立てます。

4.手のひらを床にむけて両手は横に

手のひらは上ではなく床にくっつけるようにし、肩ひ平行に伸ばします。

5.両足を近づけてももの内側をくっつけ40秒キープ

内股をつくるようにももの内側同士をくっつけ、40秒キープしましょう。これらを行うとき、背中が丸まらないよう背筋がまっすぐ伸びていることを意識しましょう。股関節が硬く伸ばすのが辛い場合は、無理せずできる範囲でゆっくりと行ってください。

太ももを細くするためには体を温めてマッサージやストレッチ

太ももを細くするためには一時的な努力だけではなく、毎日溜まった足の冷えや疲れを取る習慣を身につけていくことが必要です。入浴時やお風呂上がりの体が温かいときにマッサージして血流をよくしたり、脂肪を燃焼するための筋力をつけるためのストレッチを根気強く続けていきましょう。

太ももが細くなるとぐっとスタイルがよく見え、脚を出すことにも抵抗がなくなりどんなファッションにも自信を持って挑戦できます。いつもの生活リズムに太ももケアを少しだけ足して、すっきり太ももを手に入れましょう。