目次
太ももが太い3つのタイプ
筋肉質で太く見える
太ももがたるんでいる印象はない、筋肉太りタイプの人の特徴とは。
学生時代、激しいスポーツをしていた経験がある人、長時間、立ちっぱなしの仕事をしている人、足に力を入れなくても筋肉が付いているのが見てわかる人があげられます。もともと運動をやっていた人や過去にやっていた人、立ち仕事の人などに多いようです。太ももを触ると硬くて、痩せるのに時間がかかります。
むくみで太く見える
水太りタイプともいわれる、浮腫みで太く見えてしまう人の特徴とは。
トイレに行く回数が少なく、一日に５回以下という人、仕事で立ちっぱなし、座りっぱなしのように同じ体勢でいることが多い人、冷たい飲み物や食べ物をよく摂取したり、お酒をよく飲んでいる人、運動不足で運動をほとんどしないという人などがあげられます。指で太ももを押してみて、押したところの凹みがなかなか戻らないなら、浮腫んでいる可能性が高いです。
むくみの原因とは、リンパの流れや、血液の流れが滞っていることです。体の中の老廃物や余計な水分が排出されにくくなり、下半身に溜まってしまいます。そのままにしておくと、セルライトの原因になることもあるのでむくみをそのままにしないように心がけましょう。
脂肪で太く見える
脂肪で太って見えてしまう、脂肪太りタイプの方の特徴とは。
太ももの脂肪が手でたっぷりとつまめる人。それ以外の部分の脂肪も多めな人、太ももや二の腕をねじるとでこぼこしている人、運動が好きではなく、ほとんど運動はしない人などが挙げられます。太ももだけではなく体全体的に脂肪がつきやすいというところが脂肪で太く見える人の特徴です。見た目ではぽっちゃりしている人のことですね。皮下脂肪がつきやすい人は、太ももも脂肪太りの可能性が高いのです。
太ももを引き締める効果的な方法
筋トレで太もも引き締め
家ですぐにはじめられる筋トレで太ももを引き締めましょう。筋肉をつけることで代謝が上がり、痩せやすい体質にもなるのでとてもオススメです。太ももを引き締めるのは太ももの前側の筋肉のトレーニングではなく、太ももの裏側、太ももの内側に効果的なトレーニングをすることがおすすめです。
まず、仰向けに寝た状態で両膝を立てましょう、膝の間にクッションや枕を挟み、腕は体から少し離したところにおきます。
膝から肩までが一直線になるようにゆっくり息を吐きながら腰を持ち上げましょう。太ももの付け根が伸びているのを感じたらキープ。ゆっくり呼吸をしてから、ゆっくりと腰を下ろしていきましょう。これを10回繰り返します。
次に、仰向けに寝た状態で両脚を垂直に上げて、息をゆっくり吸いながら脚を左右に開きます。膝が曲がらないよう、膝を伸ばした状態になっていることを確認しながら、限界まで開いていきます。限界まで開いたら、息を吐きながら、ゆっくり元に戻します。これを10回繰り返します。
次は、四つん這いの状態になり、背筋を伸ばしましょう。右足を胸の方向に引きつけて、腰よりも少し高い位置まで後ろにまっすぐ伸ばしていきます。足を上げすぎて反りすぎないように注意しましょう。太ももの裏側とお尻の筋肉が引っ張られるのを感じたら、右足をゆっくりと元の位置に戻していきます。左右それぞれ10回ずつ繰り返します。
マッサージで老廃物を流す
太ももを引き締めるのに、効果的なのは老廃物を流すようにマッサージする、リンパマッサージがおすすめです。体が冷えていると、マッサージをしても老廃物が流れにくいので、まずはお風呂に入ったり、部屋を温めるなどして体が温かい状態でマッサージをはじめましょう。
マッサージをする時には、下から上、足先から太もものようにマッサージしていくことが大切です。太ももは他の部位に比べて太いので太ももの前側、横側、裏側のように分けてマッサージすると効果的です。
まずは、体全体の血行を良くするために、足の裏からマッサージするのが良いでしょう。マッサージの時にはマッサージオイルやマッサージクリームをつけて行うことでスムーズに効果的にマッサージすることができます。
では、クリームやオイルを手に取り、足の甲、裏側になじませるように塗っていきます。かかとから指先に向かい、足裏を揉んでいきます。次に足の指を人差し指と、中指で挟み込み付け根から指先に向かい軽く引っ張ります。これを小指から親指まで行いましょう。足先から内くるぶしに向かうようにもみあげます。リンパを流すようにも見上げるのがポイントです。
足首、アキレス腱をしたから上に向かって流すように軽く揉みます。オイルやクリームが足りない場合はその都度足して、マッサージしやすいようにしてください。足の甲全体を両手親指を使い、くるくるとマッサージしていきます。最後に足の指、全体を軽く揉み、足全体を両手で包み込むようになでて終わりです。そのあとのマッサージ手順は「太ももを細くするマッサージ」で紹介します。
骨盤の歪みを改善
筋トレやマッサージを続けていても、結果が出ない人は骨盤のゆがみが原因かもしれません。そんな時はもしかしたら「大転子」に関係しているかもしれません。
大転子とは、脚の付け根のあたりで骨盤につながっている太ももの骨の一部です。脚の付け根辺りの外側にある太ももの骨の出っ張っているところです。
本来ならあまり目立たないのですが、立ち姿勢が内股の人や、脚を組む癖がある人、立っている時に片方に体重をかける癖がある人などは、骨盤が歪んでしまい、大転子が横に出っ張ってしまいます。そうすると、お尻が大きくなり、太ももも太くなってしまうのです。ですから、この大転子の出っ張りを改善することで太ももの引き締めも前より、効果的にできるはずです。
まず、床に座って脚を90度以上開きましょう。息をゆっくり吐きながら、ゆっくり前屈していきます。息を吸いながらゆっくり戻していきます。この時、筋肉が伸びているのを感じながら開脚ストレッチをしてください。10回くらい繰り返します。
次に、立った状態で脚を肩幅より広めに開いて立ちます。大転子の右側に右手をあて、手で大転子を押します、押しながら骨盤を左にスライドさせて上半身は右に傾けます。右側の太ももの内側が伸びていると感じながら行いましょう。ゆっくり元に戻して、同じ動作を8回繰り返します。左も同じように繰り返してやってみましょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
太ももの脂肪が増える3つの原因と太もも痩せを成功させるコツ
太ももを引き締める運動
有酸素運動が効果的
太ももの引き締めには筋トレやマッサージと一緒に有酸素運動を取り入れるととても効果的です。有酸素運動をする場合は、筋トレを行った後に行うと効果が出やすいので筋トレをしてから、ウォーキングやジョギング、水泳、踏み段昇降のような運動をしましょう。その中でもはじめやすい、ウォーキングのポイントをご紹介します。
まず太もも痩せにウォーキングを取り入れるには、正しいウォーキングの仕方で取り組みましょう。姿勢は足裏から頭まで全身の重心がまっすぐになるように立ちます。頭の上から引き上げられるようにイメージでピンと立ち、骨盤が立っているようにお尻を少し上げるイメージで立ちましょう。お腹にはキュッと力を入れてください。猫背や片足体重のように、姿勢が崩れた状態で行うと逆効果になる場合があるので注意しましょう。
そして、歩くときには足全体を使い、足の付け根から踏み出してかかとから着地します。歩幅は大きめに出すのがポイントです。前足、後ろ足はまっすぐに伸ばして、後ろ足の筋肉を使って地面をしっかり蹴り、歩きましょう。足はまっすぐにするのがポイントです、膝を曲げた状態だと太ももに負荷がかかり過ぎてしまい、太ももが太くなってしまう可能性があります。
太ももの引き締めには正しい姿勢で大幅に一本の線の上を歩くようなイメージで速度をつけて歩くことがポイントです。一度歩くのに約20分程度はウォーキングすると良いです。
スクワットで負荷をかけて太ももを引き締め
正しいスクワットの方法でトレーニングすることで太ももを引き締める効果があります。足はお尻がすっぽり入る幅に開き、つま先は少し外側に向けて立ちます。お尻に力を入れ、膝はつま先の方向に向けて軽く曲げます。胸を張って背筋を伸ばして、目線は正面の少し遠くを見て行います。
息をゆっくり吸いながら、椅子に座るイメージでお尻を後ろに突き出して引き、膝を曲げてきます。膝の角度は90°くらいに曲げていき、息をゆっくり吐きながら元の姿勢に戻していきます。このとき、腰が反らせたり、丸めたりせずに自然な状態をキープしましょう。余裕があれば、太ももを床と平行になる位置まで曲げてみましょう。これを10回～15回、2～3セットを目安ではじめてみましょう。
ある程度、回数をこなせるようになってきたらダンベルやぺットボトルを持ちながらスクワットすることで負荷がかかり、筋肉の発達に良いといわれています。回数を増やすよりも負荷を加えて鍛える方が引き締めには良いようです。
階段の上り下りや踏み段昇降でカロリー消費
ウォーキングに比べて消費カロリーが多いのが階段の上り下りや、踏み段昇降です。自宅に階段がある人は家でも簡単にはじめられますね。踏み段昇降の場合はその場でながら運動ができるのが魅力的ですね。
では踏み段昇降のやり方についてご紹介いたします。まず、10cm～20cmくらいの高さの台や段差になるものを用意しましょう。その台に階段を上るように上り下りしていきますがその時は右足をのせ、左足をのせる、右足を下ろし左足を下ろすように繰り返していきます。
台に上るときには足の裏全体がつくようにしてください。腕は肘を曲げて、前後に大きく振り呼吸は鼻から吸い、口から吐く深い呼吸を意識しましょう。約20分くらい行いましょう。
スクワットのやり方とコツ
スクワットの正しいやり方
正しいスクワットのやり方をご紹介いたします。1．両足を肩幅に開き、手は前に伸ばす。足のつま先はやや外向きにしましょう。2．お尻をつきだし、ゆっくり膝を曲げていきます。上半身が前に倒れすぎないように注意してください。3．太ももが床と平行になるくらいまで腰を下げて3秒キープ、4．そしてゆっくり元に戻します。このスクワットを一日に10～15回を2～3セット行うのが目安です。
この時に、膝を曲げるときにつま先よりも膝が前に出ないように気をつけてください。お尻をしっかり突き出して太もも裏の筋肉を鍛えましょう。しっかりとした方法で行わないと太ももの前側の筋肉を鍛えてしまいますので注意が必要です。スポーツをしていた人は前側の筋肉（大腿四頭筋）がある程度ついているので、スクワットをするときにはきちんとしたやり方で太もも裏の筋肉を鍛えてくださいね。
今よりも足を引き締め細く見せるためには、前側の筋肉ではなく太ももの裏側や内側の筋肉（内転筋）を鍛えた方がいいのです。
ペットボトルを持ってやると効果的
正しい姿勢でスクワットをし、回数もこなせるようになってきたら、ダンベルを持って負荷をかけながらスクワットを行うのも効果的です。ダンベルなどがない場合はペットボトルで代用しましょう。スクワットをする時にペットボトルを両手に持ち、自然に肩を落とし両足の間に下ろす形ではじめると良いでしょう。
呼吸と合わせてスクワットをする
スクワットをする時には、鼻から大きく息を吸いながら腰を落とし、口から大きく息を吸いながら元の姿勢に戻ります。ダイエットをしている時に、呼吸法はとても大切で呼吸することで血液の循環が良くなり、運動効果が高まります。
回数よりも動作に負荷をかける
スクワットの回数は10回～15回が目安とお伝えしましたが、筋トレとなると20回、30回回数は多いほうが良いと考える人も多いでしょう。しかし、筋肉にかかる負荷が少ない状態で回数だけ増やしても効率が悪いということです。ですから先ほど例に挙げたように、ペットボトルなどの重さをプラスして筋肉に負荷をかけ10回程度できついなと限界を感じるスクワットが理想的といえます。負荷のかけ方は、ペットボトルやダンベル、手に持つものの他にリュックを背負うなど重いものを持って負荷をかけます。
毎日の継続が大切
太ももの引き締めにももちろん、継続が大切です。継続せずに、結果が出ないのは当たり前なのでまずは1カ月続けてみましょう。継続してみることで、自分の体質を知ったり、こうしたほうがいいなと自分なりの太もも引き締めのためのメニューが決まってきます。
太ももを細くするマッサージ
オイルでしっかりマッサージ
マッサージの時に、オイルやクリームをつけて行うことでスムーズにマッサージすることができます。とてもいい香りのボディオイル、ボディクリームがたくさんありますからマッサージしながら香りでリラックス効果も得られます。
太ももを絞って細くするマッサージのご紹介。1．右足の膝の上のお肉を両手で挟みます。この時、親指と人差し指で挟んでいきます。2．左右交互に、雑巾を絞るようにひねり、スライドさせていきます。3．絞られると少し痛いくらいです。これを3往復していきましょう。
今度は内もものマッサージ。1．親指が足の内側（下方向）になるように両手を置き、先ほどと同じように指で太ももを挟みます。2．左右交互に雑巾を絞るようにひねり、足の付け根の方までマッサージします。3．これを2往復していきましょう。
次に外もものマッサージ。1．内もものマッサージ同様、太ももの外側に手を置きます。親指と人差し指で太ももを挟みましょう。2．左右交互に雑巾を絞るようにひねり、足の付け根の方までマッサージします。3．これを2往復していきましょう。
その後は老廃物を流すようなイメージでマッサージを行います。両手をグーにして、第二関節のあたりを使い膝から足の付け根までスライドさせます。この時適度に力を入れてください。太ももの前、太ももの内側、外側、太ももの裏側と分けて4回ずつ行います。このようなマッサージを左右2セットずつ行うと良いです。
指先から心臓に向けてマッサージ
マッサージを行う時には、太ももをマッサージするなら足の指先から、腕をマッサージするなら手の指先から心臓に向かってマッサージすることが大切です。
血液は心臓のポンプの力で、血液を循環させていますが、リンパには血液を循環させる心臓のような役割をしてくれているところがないのです。リンパの流れを良くするには筋肉運動が必要になってきます。筋肉運動を行うことでリンパの流れを良くすることができます。ですが、末端に当たる指先はどうしても血流、リンパともに流れが悪くなってしまう傾向にあるので、外部からの圧で刺激することにより、リンパの流れ、血流をスムーズにできるのです。
お風呂上がりが効果的
マッサージは、お風呂上がりなどの体が温まった状態で行うととても効果的です。
太もものマッサージは、リンパのリンパの流れを良くして老廃物の排出を手伝うために行うので、体が冷えている状態ではなかなか流れてくれません。手足を触って冷たくないですか。お風呂に入る時にはきちんと湯船に浸かり血行を良くしておきましょう。
セルライト予防にもなる
セルライトとは、体内の余分な水分や体の老廃物が固くなった脂肪細胞にくっつき肥大化したもので、皮下脂肪がつきやすい部位にできてしまうのが特徴です。
体についてしまったセルライトは、食事制限などでなくすことは難しく、マッサージで揉みほぐすのが効果的です。ですので、太ももを細くするマッサージを続けることでセルライト予防にもつながるのです。
▼さらに詳しい解説はこちら
太もものリンパをしっかり流して、見せたくなる脚を手に入れよう
太もも引き締めストレッチの方法
太ももの内側を伸ばす
太ももの内側、裏側をストレッチすることで太ももの引き締めにつながります。そんな引き締めストレッチです。
1.横向きになり片足を曲げてもう片足の膝の前に出す
2.伸ばしている足をゆっくり上げる
3.そのまま5秒キープ
4.ゆっくり足を下ろす内転筋（内側の筋肉）を意識しながらストレッチしていきましょう。
太ももの裏を伸ばす
太ももの裏の筋肉は、脚を後ろに引いたり、膝を曲げたり、地面を蹴るときに使う筋肉でここを鍛えることにより、お尻の筋肉を持ち上げてくれ足長美脚効果が得られるのです。そのためにも太もも裏を伸ばすストレッチでほぐしてあげると引き締めにもつながってくるのです。
1.床に座り両足を開く
2.片足のかかとを太ももの付け根に近づけるように曲げる
3.伸ばしたら足の方へ上体を起こす
運動後やお風呂上がりがおすすめ
マッサージ同様ストレッチをするのも、体が温まっている時に行いましょう。運動後やお風呂上がり、体がポカポカしている時に行うことによりストレッチの効果が上がり太ももの引き締めにつながります。
太もも引き締めにはガードルが効果的
簡単履くだけで引き締め
補正下着という言葉はみなさん聞いたことがあると思います。その中のガードルは太ももを引き締めてラインを綺麗に見せてくれる他にも、履くだけで脂肪が刺激され、はく時間が長いと皮下脂肪が凝縮されて引き締効果もあるそうです。履くだけで引き締められるのはとても嬉しいですよね。ストレッチやマッサージと一緒に使うことで効果が期待できそうです。
ポッコリお腹にも効果的
太ももだけではなく、ぽっこり出たお腹にも効果があります。ガードルを選ぶ時には、下腹から太ももが隠れるくらいの長さのものを選ぶと良いでしょう。太ももを引き締めるついでにお腹も引き締められます。ですが、引き締めようとして小さめのサイズを無理やりはくよりも、自分のサイズにあったものを選び、はくのが大切です。
骨盤の歪みも改善
太ももの引き締めに大きく関わっている骨盤のゆがみもガードルを履くことで改善できます。ガードルを履くことで、骨盤を適正な方向に、適正な圧で締めることができます。腰周りの筋肉の緊張をやわらげ、歪んでいた骨盤の位置を本来の正しい位置に戻すことを手助けしてくれるのです。ですが、ガードルの長時間の使用は良くありませんので寝る時には外すようにしましょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
太ももや足を細く見せる方法は？美脚で内側から自信を取り戻そう
太もも引き締めにおすすめのガードル
viewing（ヴューイング） ハイウエスト加圧骨盤補正スパッツ
こちらのガードルはハイウエストガードルですので、ウエストの引き締めにも効果的ですし、お尻、太ももの引き締めにも効果的。骨盤のゆがみから脂肪のつきやすい体を作ってしまいますが、骨盤を適正な位置へ修正してくれるのです。
Caldol シェイプアップショーツ ハイウエストショーツ
太ももを引き締めるには、姿勢を正すことにより余計な脂肪をつきにくくするのも大切です。このガードルは適度な圧で姿勢を正して、体のラインを綺麗に見せてくれるガードルです。
viewing（ヴューイング） 特急美脚 脚痩せ 加圧ロングスパッツ
ハイウエストスパッツでまるでマッサージをされているかのように足首まで加圧してくれます。骨盤補正というと、整体に行ったりやマッサージをしたりすることで治すのが一般的かもしれませんが、通うのも大変ですよね。
骨盤の位置を補正することで、上半身から下半身まで全身のバランスが整い、むくみも解消してくれるので、美脚を手に入れるチャンスです。
家事をしながら、合間に出来る太もも引き締め方法
姿勢の良い歩き方
食事の買い出しなど外に出るときには姿勢のいい歩き方を意識して、余計なところに脂肪がつくのを防ぎましょう。背筋を伸ばし、あごを引きます。お腹に少し力を入れてお尻はキュッと軽く上に上げるイメージです。かかとからつま先へ重心をかけるような感じで歩きましょう。
テレビを見ながら空気椅子
家事の合間にテレビを見ながら空気椅子をしてみましょう。壁に背中をつけ、手は自然に下ろした位置で壁につけます。足は肩幅くらいに開きゆっくりと腰を落としていきます。背中が反りすぎないように注意してください。ゆっくり深呼吸しながら行ってくださいね。
雑巾掛けで筋トレ
床の雑巾掛けでも筋肉を使うことができます。雑巾がけは手で行うの普通ですが今回は足で行います。床に雑巾を置き、片方の足で雑巾を踏んで、もう片方の足の膝を曲げて腰を落とします。雑巾を踏んでいる足を横にスライドさせていきます。ゆっくり元の位置に戻しこれを10セット行います。上半身は猫背にならないよう背筋を伸ばして行うと良いです。
腹筋に力を入れる
家事の最中、腹筋に力を入れておくだけでも筋肉を使うことになるので、食器洗い中や食事の準備ちゅに意識することで家事の合間でも筋トレを行うことができますね。
小さなことでも続けて太ももを引き締めよう
太ももを引き締めるのにまずは自分の太ももはなんで太くなったのか、タイプを見極めてから取り組むと効果が出やすいです。ダイエットも太ももの引き締めもまずは継続が大切、スクワット、ストレッチ、マッサージまずは取り入れやすいものからスタートしてみてください。そして、毎日の積み重ねで美脚を手に入れましょう。
