なかなか痩せない「ふくらはぎ」毎日ケアでスカートが履きたくなる！

ふくらはぎだけがパンパンな理由

むくみが原因

ふくらはぎは体内循環をコントロールしている心臓から離れており、地面に近く重力も受けやすいため、特に代謝が悪くなりがちな部位です。よって、むくみが生じやすく、酷くなると痛みを伴い睡眠を妨げてしまうこともあります。

とくに立ち仕事やデスクワークなどで長時間同じ姿勢を取り続ける人がむくみやすい傾向にあり、日常的にふくらはぎが張った状態になってしまっているケースも少なくはありません。

▼さらに詳しい解説はこちら
むくみを防ぐふくらはぎマッサージ。正しい方法とおすすめ便利グッズ

塩分やアルコールの摂り過ぎ

塩分は水分をためこむ性質があるため、塩分を摂取すると血液中の水分が増えてしまいます。それにより余分な水分が留まりやすくなり、むくみの原因になります。

また、アルコールの分解時には多量の水分が必要になります。分解されたアルコールを排出する影響で必要以上に水分が排泄されてしまうため、体が脱水状態に陥ってしまいます。そこで危機を感じた脳は水分を欲するようになり、結果余分にお酒を飲むか水やお茶を飲むなどして必要以上に水分を摂りすぎてしまい、むくみの原因となってしまうのです。

常に足を組んでいる

座っている時につい足を組む癖のある人は要注意。足を組むという行為は骨盤が歪む原因にもなりますし、それによって足の血流を悪くしてしまいます。

足のむくみは血行不良によって起こるものです。足がだるいときに足を組むと一時的には楽になったように感じますが、結果的にはさらにむくみを誘発してしまう原因となってしまうので注意しましょう。

足が常に冷えている

むくみの原因の1つとして、冷えが挙げられます。足が冷えてしまうと血流も悪くなってしまい、リンパの流れが悪くなってしまいます。また、リンパの流れは筋力によって行われているのですが、冷えによって筋肉も収縮してしまうため、さらにむくみの原因に。

冬に足を冷やさないようにするのはもちろん、夏も冷房によって冷やされた空気は足元に溜まりやすいため、注意するようにしましょう。

運動をしない

足の筋肉は、収縮することによって血液やリンパ液を体内に循環させるポンプの役目を果たします。よって、運動不足によって足の筋肉が衰えてしまうとポンプ機能が低下してしまうため足に水分が溜まりやすくなってしまうのです。

足に溜まるのは水分だけでなく、リンパ液で回収できなかった老廃物も残ってしまうため、それらが残ってしまいさらに足が太くなっていってしまうのです。

血行が悪く固まっている状態

足の血行が悪くなると引き起こされるのが、多くの女性が悩まされている「むくみ」です。誰しも夕方になると足がパンパンに太くなった経験がありますよね。

血流が悪くなることで老廃物や余分な水分が足で滞り、そのまま組織の間に染み出していきます。その結果パンパンになったむくみ足ができあがっていき、太い足へと成長していくのです。

また、足の血流が悪いと、それをどうにかしようとして心臓や血管に負担がかかりやすくなるともいわれています。

セルライトケアができていない

セルライトは、冷え、ホルモンバランスや自律神経の乱れ、代謝の悪化などによる血行不良で溜めこまれた老廃物と脂肪細胞が絡み合うことでできます。すると脂肪細胞の代謝が乱れ、肥大化した脂肪細胞は血管を圧迫し、血流を悪化させて老廃物の排出をさらに防ぎます。

すると、肥大化した脂肪細胞同士がくっついて塊ができてしまい、皮膚をつかんだりねじったりしなくても凸凹がわかるようになってしまうのです。

セルライトをそのままにして蓄積させてしまうと、血行不良やむくみによりさらに足が太くなっていってしまうのです。

ふくらはぎを細くするマッサージ

足裏全体のリンパマッサージ

足の裏は非常に多くのツボがあり、まず始めに体の先端である足の裏の滞りをほぐしていくことでリンパが流れていきやすくなります。

両手で足裏を包み込むようにして、親指を使って足裏全体を押していきましょう。足裏には足の反射区という概念があり、足裏を刺激する事で身体の臓器にも影響があると言われています。痛みが強い人は、痛みと感じないレベルの圧で押しましょう。

また、足の指先にも重要なツボがたくさんあります。両指全体を指の付け根から足先に向かって、1本ずつ丁寧に指先の腹で少し引っぱるように揉んでいきましょう。

踵裏から膝裏までリンパマッサージ

むくみやすいふくらはぎのケアは、とても大切です。また、膝の裏には大きなリンパ節もあるため流すようにマッサージするよう意識しましょう。足首からひざ裏の膝窩リンパ節まで、左右の手を交互に使いさすり上げていきます。

手のひら全体を肌にぴたっとくっつけて、マッサージしてください。指先に力を入れるとよくないので、肌に密着させている意識を持って行いましょう。

足首を回して血行を良くするマッサージ

足首回しは足にとってうれしい効果がたくさんあります。足首と股関節は連動しており、足首の動きは骨盤に影響していると言われています。なので足首をくるくる回してほぐすと、骨盤も反応して、本来あるべき位置に戻りやすくなるのです。

また、足首を回すことでふくらはぎ全体の筋肉を緩めて血流をUPし、滞っていた老廃物をしっかりと流してくれるともいわれています。

足首回しはゆっくりと時間をかけて行うのがコツです。手の指を足の指の間にそれぞれ差し込み、内側と外側を同じだけ回していきましょう。

棒でふくらはぎをコロコロさせる

このマッサージはサランラップの芯を使って行うのがおすすめ。ズボンの上から行うこともできるのでどのタイミングでも取り掛かることができます。

まずは足の裏でラップの芯を踏みながら前後左右足を自在に動かし、全身の血行を促進させましょうしっかりと爪先やかかとまで転がすことを意識しながら、左右各3分程度行って足の裏に溜まった血行を改善していきます。

そしてラップの芯の両端を持ち、中心部をふくらはぎに当てながら下から上に向かって転がします。この動作を左右10分ずつ行うだけで、ほっそりふくらはぎに近づくことができます。

浴槽の中でふくらはぎたくさん揉む

毎日手軽にできるものとして、浴槽の中で数分間ふくらはぎを揉むマッサージもおすすめ。体があたたまっている状態でふくらはぎを揉み、リンパの滞りをなくすことで、老廃物の排出を手助けしてくれるのです。

揉む力が強すぎると足の組織を傷つけてしまい、スムーズな排泄を逆に妨げてしまう可能性もあるので、痛いと感じるほど力を入れるのは避けましょう。

ふくらはぎ筋トレ方法

片足立ちをしてバランスを取る

まず、両足を腰幅に開き、両手を腰に置きます。片足を床から10?ほど上げて、そのまま1分キープしましょう。反対側も同様に行いましょう。

簡単そうに感じる片足立ちですが、以外と長く続けるのは難しいもの。なんと1分でウォーキング50分の効果があるとも言われているのです。

片足立ちによって筋肉が増えて血流がよくなると、老廃物の排出機能が高まるため便秘やむくみの解消に繋がります。また、肩こりや頭痛に悩む方や冷え症などの症状が緩和・改善されます。

つま先だけをつけてかかとを上下に動かす

まず、歩幅は肩幅くらいで、まっすぐ立ちます。そしてかかとをグッとあげます。そしてゆっくり下げる、これだけです。階段、段差を使うとさらに負荷をかけることができるので、慣れてきたら挑戦してみてくださいね。

このかかとを上げるという動作はふくらはぎの筋肉を非常に使う動作です。「第二の心臓」ともいわれるふくらはぎをダイレクトに鍛えることができる運動で、冷えやむくみの改善、血行促進に効果的です。

両足を肩幅に開きふくらはぎに力を入れてジャンプする

まず、肩幅に足を開きます。そして、そのまま真上にジャンプします。このときできるだけ太ももに力を入れず、ふくらはぎの力だけでジャンプするようにしましょう。

単純な動きにみえますが、大変ふくらはぎに負担がかかります。この動きによってふくらはぎの筋力をあげることができます。

膝を曲げながらカカト立ちをする

まず、大きく足を開いて立ち、つま先を外へ向けます。そして上半身が傾かないようにし、腰を落としていきます。この姿勢でかかとを上げ、５秒キープします。

通常のスクワットはとくに太もも、おしり、背中や腹筋を鍛えますが、これはさらに負荷をかけてふくらはぎも鍛えることができるストレッチです。

ふくらはぎを細くする歩き方

足の親指方向に重心をかけて歩く

むくみやすい足をさらにむくみやすくしている原因として、外側に体重が乗っている状態があります。実は、脚の水分を運ぶ方向は主に「外側は下」へ「内側は上」へ流れています。このことから、脚をむくませないためには脚の内側の筋肉が重要ということがわかりますよね。

ところが通常内側にのっているべき体重が外にのってしまうと、歩行の際、脚の内側の筋肉をあまり使うことができなません。よって、重力に逆らって水分を押し上げる力がなくなってしまい、むくみが発生しやすくなってしまうのです。

とにかくまずは、歩いているときに体重を内側にのせるように心がけましょう。

ピンヒールではなく厚底タイプのヒールを履く

ピンヒールは支えている面積も狭いため、足にとても負担がかかります。すると筋肉を疲労させないために脂肪がたまっていき、足全体にぜい肉がつき、脚が太くなる原因となってしまうと言われています。

足を太くしないためにもヒールは避けることをおすすめしますが、どうしてもヒールを履きたいときは厚底タイプで支える面積が広いものを選びましょう。

かかと親指小指を均一に床につけながら歩く

足裏の4点とは親指の下、小指の下、かかとの内側と外側です。この4点をしっかりと均等に床につけることで土台はさらに強固なものとなります。靴底の減りを見ると、多くの人は靴の左右のどちらかの踵の一点だけが減っています。このような癖は膝や足首に余分な負担がかかり、やがて足が変形してしまい血流の妨げになる人もいます。

全ての足の指を床から離して上げた状態から、「親指→かかとの内側→人差し指→中指→薬指→小指」の順に床につけていくストレッチで足の裏を鍛えましょう。

姿勢を正してバランスよく歩く

「歩く」という動作は日常的にも多いものなので、そこを正しく整えるだけで次第に体の歪みも改善していくことができます。

正しい姿勢は疲れるというイメージがありますが、本当に正しい姿勢は何分たっても疲れません。一瞬で正しい姿勢の感覚をつかむ方法とは、「ヒザ立ち」がおすすめ。ヒザ立ちをすると正しい姿勢の感覚を実感することができるので、覚えるために実際に体感してみましょう。

ふくらはぎのむくみとりストレッチ方法

足を伸ばして座り片足を曲げて横になる

まず足を開いて座り、片足を打ち側に曲げます。そして曲げていない足のほうに向かって体を倒していきます。曲げていない足の裏側がよく伸びているのを感じましょう。終わったら逆側も同様に行います。

体を倒しているときに息を口から深く吐くようにすると、よりリラックスして伸ばすことができますよ。

足を伸ばして座り両足で片足を上に持ち上げる

両足を閉じて座り、片足を軽く曲げ足の裏で両手を組みます。そのまま両手と一緒に足を伸ばしていき、持ち上げていきます。難しい方は足を軽く曲げたまま上げてください。このストレッチもひざの裏側がのびているのを感じましょう。

足を持ち上げながら息を深く吐くようにすると、よりリラックスして伸ばしやすくなります。慣れてきたら徐々に高く上げてみましょう。

片足を前に出し両膝を曲げ後ろ足のふくらはぎを伸ばす

まずは足をまっすぐにして立ちます。そして片足を1歩前に出し、両膝を軽く曲げます。徐々に出した足をさらに前に出しながら、ふくらはぎを伸ばしていきます。

辛くなければそのまま前に出した足を完全にまげてかかとをお尻につけ、後ろの足の裏側を完全に伸ばしてみましょう。体をあたためるためにスポーツ前のストレッチとしても行われているもので、血流をよくするのに効果的なストレッチです。

仰向けになり両足を上にあげて両足を振る

とても簡単で負荷の少ないストレッチです。仰向けになり、両足を上げてフルフルと振るだけ。足のふくらはぎ側がよく伸びるように、足は曲がった状態ではなく気持ちいいところまで伸ばしてからキープするようにしましょう。

いつもと重力を逆にして揺らすことで、血流が流れやすくなりむくみにくい足になりますよ。ぜひ寝る前に疲れた足で試してみてください。

短期間でふくらはぎを細くする方法

マッサージに通う

短期間での効果を狙うのであれば、プロの力を借りてしまいましょう。じっくり施述をしてもらえば1回でも目に見える効果を実感できます。

また、クーポンや回数券などを使えば驚くほど安い値段で行えます。単回で終わるのではなく週に1回や2週に1回定期的に通うようにすることで効果が続き、慢性的な足のむくみも改善できますよ。

無理なダイエットはしない

無理なダイエットによる食事制限は、かえって足を太くしてしまう原因に。食事制限により体のエネルギーが不足すると、脳の次にエネルギー消費量の多いパーツである筋肉を落とします。とくに下半身の筋肉は全身の約7割を占めているため顕著に落ちていきます。

しかし、下半身の筋肉には血液やリンパ液を心臓に向かって押し上げるポンプの役割があるため、結果的に血液やリンパ液の流れが悪くなり、余分な水分や老廃物・毒素などがたまりやすくなってしまうのです。

しかも、代謝が悪くなるので、脂肪も燃焼されづらくなりますし、セルライトの原因にもなることも…。食事制限は効果的でもありますが、併せて筋トレも行うなど工夫するようにしましょう。

毎日こまめにストレッチやマッサージをする

足のむくみや披露は毎日蓄積するものです。ときどきスペシャルケアをしたからといって、今まで蓄積された老廃物がいきなり全て無くなるというわけではありません。

日頃からお風呂上がりにマッサージをする、デスクワークの合間にストレッチをするなど足をケアする習慣をつけておき、これ以上蓄積しないようにしましょう。

毎日半身浴をする

半身浴の脚痩せ効果は、まず血行が促進されることで足の冷えやむくみを解消します。また、体温が上昇することで代謝も上がるため、足についた脂肪が燃焼しやすくなり、脂肪がつきにくくなります。

半身浴のついでにマッサージも同時に行うようにすると、効果もより実感できるようになります。血流の流れがよくなり老廃物が排出されやすくなるため、入浴前にコップ1杯の水を飲むようにしましょう。

筋トレは毎日しない

もしあなたの足がすでに日常的にむくんでいる状態で老廃物を溜め込みやすい状態でいるのであれば、筋トレを毎日行うことはおすすめしません。なぜなら、老廃物は筋肉によって流れやすくはなるものの燃焼されることはないため、筋肉がついても足に残ってしまいより足を太くする可能性があるからです。

マッサージをおろそかにして筋トレを続けると、頑張ってるのに足が太くなる一方、なんてことに…。まずはマッサージで老廃物をしっかり流すマッサージを身につけ、毎日足をリセットすることに慣れましょう。それまでは筋トレは2〜3日に1回程度に抑えるのがベスト。

着圧靴下を履く

着圧靴下といえば寝ているときのむくみ取りに履くイメージですが、最近では日中ビジネス用やプライベート用でも使えるアイテムが増えています。タイツ、ハイソックス、レギンスと多くの種類があり、さらに五本指タイプなど冷え取り対策を考慮したうれしいものまで。

しかし、これらは間違った使い方をすると症状が悪化したり、血行障害や神経障害をきたすおそれがあります。自分に合ったサイズを選び、就寝時に着用するタイプのものは圧力が20mmHg以下と弱めのものが良いなどそれぞれ適する圧の強さが異なりますので、使用するシーンによって選ぶようにしましょう。

きつ過ぎてしっかりと履けない場合や、痛みや痺れなどが生じた場合はすみやかに着用をやめるようにしましょう。

毎日コツコツやることで成果が出やすい

ふくらはぎを細くするためのポイントは、毎日溜まった疲労を取り除き続けることです。正しく温め、ほぐし、流すという習慣を一度身につけてしまえば、溜まっている老廃物は必ず排出することができます。

また、「第二の心臓」といわれるふくらはぎのめぐりがスムーズになると全身の血流にも良い影響が出てくるため、気分がすっきりしたりお肌が綺麗になったりとうれしい効果も。ぜひふくらはぎのケアを始めてみてください。