自転車ダイエットが効果的？痩せやすい体質に近づける方法とは

自転車ダイエットのやり方

自転車に乗るだけ

自転車ダイエットの方法はシンプルで、ただ自転車に乗って走るだけでできるのです。日常の生活のなかで、通勤通学のバスや電車を自転車に切り替えるだけで簡単にはじめられます。準備も自転車があればすぐにはじめられるので、気軽に自転車ダイエットをスタートできます。

行ける範囲で自転車を使う

自転車で走る目的地や距離などを決めておく必要があります。例えば、普段の通勤などで必然的に行かなければいけない場所が続けやすい目標となるでしょう。通勤や通学先が遠い場合は、普段の通勤の最寄の駅までを自転車にするだけでも可能です。

休日などは自転車で走るコースを変えてみたり、いつも車で行っていたショッピングセンターまで自転車を使ってみるなどの気分転換もおすすめです。仕事などで忙しい平日は、通勤コース休日は違う場所を行ける範囲で決めてみると続けやすいといえるでしょう。

自転車ダイエットのメリット

体への負担が少なく疲れにくい

自転車ダイエットのメリットのひとつに、体への負担の少なさがあります。これはウォーキングより、膝や腰への負担が少ないので疲れにくいといわれています。ウォーキングは体に優しく負担が少ないように思えますが、実は着地の際に足への負担をかけてしまう場合があるのです。

ゆっくりと時間をかけて行うウォーキングは疲労感もでやすい特徴があります。しかし、自転車ダイエットは体への負担が少なく風を切りながら進むため体温の上昇も抑えられる効果もあります。そのため、初心者でも気軽にはじめやすいといわれています。

1時間の消費カロリーが高い

自転車ダイエットの消費カロリーは、1時間の消費カロリーがウォーキングより自転車のほうが1.6倍高いといわれています。一時間のウォーキングの消費カロリーは約116kcalといわれ、自転車での消費カロリーは約190kcalといわれています。これだけでも効果的だということがわかります。

脳の活性化になる

自転車ダイエットは、ダイエットだけの効果だけではありません。全身を使った筋肉運動なので、脳の活性化にもつながります。そして、自転車に乗っていることで景色やバランス感覚など、処理する情報が多いので緊張状態を保ち脳が活性化するといわれています。

ウォーキングに比べて自転車は、約3倍のスピードがあるので体が自然とリズムやバランスを取ります。そのため、脳が活性化がされ脳の働きが活性化されるのです。

集中力アップ

他にもダイエット以外の効果があります。自転車を漕ぎながらスピードが出ることによって快楽物質ドーパミンが出て、神経細胞の活性化により集中力が高まるといわれています。ダイエットをしながら集中力もアップするとは考えてもみなかったのではないでしょうか。

血流のアップ

自転車運動をすると通常時の約10倍に血流がよくなるといわれています。血流がよくなるというのは、血の巡りがよくなって、動脈硬化やむくみの防止になるのです。デスクワークなどの運動量が少ない人には、特におすすめです。血流をアップすることで疲労感も和らげる効果もあるのです。

血流が悪化してしまうと冷えや便秘の原因にもつながります。女性は特になりやすいので、気を付けたいポイントです。血流のスピードが上がることでさまざまな要因の改善にもつながるため、自転車ダイエットを行うことで健康体に近づくことができるのです。

自転車ダイエットのおすすめ理由

特別なスキルは要らない

運動が苦手な人でも手軽にはじめることができる自転車ダイエットは、特別なスキルが要りません。例えば、水泳やボクササイズなどはある程度の運動能力を必要としますが、自転車ダイエットは自転車に乗れるだけでできるのです。

いつもいろいろな運動系ダイエットを試しても続かないという人は、自身のペースに合っていない運動を選んでいる可能性があります。無理な運動は継続しにくいですが、自転車に乗って目的地に行きながらダイエットにつながるのであれば自分のペースで続けられる可能性が高いのです。

筋肉に対するダメージが少ない

自転車ダイエットは、筋肉へのダメージが少ないといわれています。これは普通に乗って走るだけなので筋肉を痛めないことになります。筋肉のダメージが少ないことで、長時間続けやすいメリットもあり、あまりに激しい漕ぎ方をすれば別ですが、通常通りの乗り方であれば筋肉を痛めずにダイエットができます。

通勤費の節約など

会社までの通勤を自転車に切り替えられるのであれば、当然通勤費の節約となります。そして通勤の距離が長いときは途中の駅まで自転車などで行くため、交通費が少しでも浮くのです。ダイエット効果に合わせて節約もできるのは一石二鳥な効果となるわけです。

自転車ダイエットを行うときの時間や距離

乗る時間は30分から1時間が理想的

自転車ダイエットを行う際は、30分から1時間乗るのが理想的だといわれています。これは脂肪の燃焼には運動し始めて20分以上かかるためです。約時速20kmの速度で走り、20分を経過した頃からウォーキング以上の消費カロリーがはじまるのです。

30分に満たない場合は、自転車ダイエットの効果を期待するのであれば目的地までの道などを工夫して走ることがおすすめです。そして、時間がある休日などは1時間乗って出かけるなど無理のないように効果的なダイエットを目指しましょう。

しかし、普段運動をしていなかった人がいきなり1時間自転車を漕ぐとなると辛くなってしまう人もいるかもしれません。そんな時は、無理せずに体が慣れるまで10分でも15分でも続けてみるとよいでしょう。体が慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていきましょう。

乗る距離は5キロを目標に

自転車の速度が20kmとして目安の走行距離は、1時間くらいで乗れる5キロから10キロがよいといわれています。通勤先やお買い物先などの目安に考えておくとよいでしょう。この距離を走れば、ウォーキングや水泳などよりもカロリーを消費できるので効果的となります。

では、乗る時間が長ければ長いほど効果的なのかというとそうではありません。もちろん、普段から運動をしていて体力がある人とそうでない人では違ってきますが、1時間を続けていた人が急に2時間走ろうとした場合、体が追い付かず疲労を感じてしまう可能性があります。

少しずつ距離を長くしてもよいですが、無理に時間や距離を長くする必要はありません。それよりも継続しやすい自分に合った距離や時間を毎日続けられることが大事です。

自転車に乗るときのコツ

自転車の乗るときのコツは、リラックスな状態がおすすめです。だからといって、背筋を曲げてしまうのはよくありません。程よく体がリラックスした姿勢で乗るようにしましょう。軽く背筋を曲げるくらいがちょうどよい態勢となります。

同じ態勢が疲れてきたら少し背筋を伸ばしてもよいでしょう。自分が乗っていてリラックスできる態勢がストレスがないといえるでしょう。とはいえ、あまりにも変な態勢で乗ったりするのはよくないので気を付けましょう。

ペダルの位置

ペダルの位置とサドルの高さを変えることで、より効果的な自転車ダイエットにつながります。親指の真ん中がペダルの真ん中にくるようにサドルの高さを設定します。恐らくほとんどの人が、ママチャリなどに乗る際はサドルの位置が低く設定されているはずです。

ハンドルの高さが高すぎる場合は、ハンドルも下まで下げるようにします。そしてサドルにまたがって足の指が地面に付く位置が理想です。このバランスで乗れば太ももやインナーマッスルに効果的な運動を与え、脂肪燃焼効果も期待できるのです。

足の位置

さらに、自転車ダイエットを行う上でのポイントは足の位置にもあります。ペダルを時計の針に見立てて、2時から4時の間で力を入れてあとは力を抜くことで美脚効果へとつながります。そして、つま先部分で漕ぐことでふくらはぎの筋肉を使う効果があります。

ペダルに足を乗せるときは、親指の付け根をペダルの中央に持ってくるようにしましょう。ペダルを漕ぐときに力を入れて、ペダルが回ったら力を弱めるというように強弱をつけて漕ぐのがよいといわれています。

足首はしっかりと固定する

自転車を漕ぐ際に足首や関節を痛めないようにしなければいけません。足首をこねるように動かすと疲れるので、なるべく固定させるように意識して漕ぐようにしましょう。ペダルを踏む位置が不安定だと効果が半減してしまいます。

つま先を意識してペダルを漕ぐようにすることが重要です。つま先で漕いでいるとふくらはぎなどにきいている感を感じられるので、よりやる気が起こります。

頑張り過ぎない

自転車運動は、程よいペースで走ることで効果がでます。徐々に慣れてくると物足りなく感じ、スピードアップしてしまう人がいます。しかし、がむしゃらに漕いでも無酸素運動になり、筋肉が付くだけなので頑張り過ぎないようにしましょう。

力いっぱい自転車を漕いで走り過ぎると太ももにだけ筋肉が付いてしまう結果となり、自転車ダイエットなのに太ももが大きくなっただけということになりかねないのです。自転車で走っていることが快適だと思える状態がよいのです。

ギアは軽くする

自転車ダイエットに大切なのはいかにカロリーを消費し、脂肪を燃焼させることができるかが重要です。自転車のギアは軽いのと重いのとではどちらが効果的なのでしょうか。ギアが重い方が力を使っている気がしますし、軽い方がたくさん漕ぐことができます。

自転車ダイエットでのギアの設定は軽くするのが正解です。これは、漕いだ回数によってカロリーが消費されるので、ギアは軽いほうがよいといわれています。重くしてしまうと、無酸素運動状態になってしまうため脂肪燃焼につながらないからなのです。

自転車ダイエットの効果アップのポイント

お腹のへこみを意識する

自転車ダイエットは自転車に乗って走るだけで脂肪燃焼効果につながります。さらにお腹をすっきりさせたい人は、お腹のへこみを意識することが必要です。腹筋を意識して、足を上げたときにお腹に力を入れて丸める感じで意識をすると腹筋に効果が期待できるといわれています。

自転車を漕ぐときに、足だけを使って漕ぐのではなく全身を使うような意識で漕ぐとよいです。踏み込むときにお腹を意識して力を入れると腹筋によくききます。

腹式呼吸を意識する

運動をする上で呼吸法というのは、効果をアップするために大事なポイントとなっています。呼吸を意識することによって筋肉を鍛えることができるのです。自転車に乗りながら腹式呼吸を意識すると効果的といわれています。腹式呼吸とは、お腹の力で呼吸をすることです。

腹式呼吸を行うと大胸筋も鍛えられます。大胸筋は筋肉の量が多い場所です。この大胸筋を鍛えることによって筋肉が増えより高い代謝へとつながるのです。

少し空腹の状態で乗る

自転車ダイエットを行う際に、少しだけ空腹の状態で運動すると、脂肪燃焼の効果が高まるといわれています。これは、空腹時は血糖値が下がった状態となっています。この状態で運動を行うと、血糖を消費し足りなくなった分は体脂肪から補うようになります。

そのため、空腹の状態で運動を行うほうが直接脂肪燃焼とつながるのです。しかし、完全に空腹な状態では体への負担が大きすぎるので、少し空腹な状態で行うほうがよいのです。

平らな道を選んで漕ぐ

自転車ダイエットを行うときは、平らな道を選んで漕ぐことをおすすめします。坂道などアップダウンが激しい道だと、運動強度が強くなってしまい呼吸が乱れて脂肪燃焼の効率が下がってしまうためです。そして、疲労感もでるため長い時間漕ぐことができなくなってしまいます。

自転車ダイエットを効果的に行うためには、一定のスピードで30分から1時間ほど止まらずに走ることが大切です。その状態をキープできるコースを選んで継続できるようにしましょう。

自転車に30分乗って得られる効果

免疫機能がアップ

1日30分自転車に乗って得られる効果は、ダイエット以外にもあります。ひとつは、免疫機能がアップする点です。運動しない人と比べると2倍以上免疫機能が高まるともいわれ、免疫に必要な白血球がよく働くようになり風邪などを引きにくくなります。

ダイエットを期待しながら体調にも好影響を与えてくれる自転車ダイエットは、無理なく体の調子を整えてくれる効果があります。ダイエットにも体調は影響してくるので、効果的だといえるでしょう。

睡眠の質が上がる

もうひとつの効果は、睡眠の質が上がる点です。自転車運動は、体にも脳にも程よい疲労感を与えるので、睡眠の質が向上して美肌効果やストレス緩和等の効果が出るといわれています。睡眠の質もダイエットに影響しますし、朝の目覚めもよくなり体全体によい効果をもたらすことにつながります。

自転車ダイエットを行いながら睡眠の質を上げれば、体も脳もすっきりするため仕事の効率アップや家事などの効率を上げることもできます。同じ作業をしていても体の疲れが違ってくるといえるでしょう。

姿勢がよくなる

自転車に乗ることで、腰の筋肉が鍛えられて姿勢がよくなるといわれています。自転車運動は、脊柱起立筋などの姿勢をよくするための筋肉に刺激を与えるため、体幹が鍛えられます。そのため姿勢がよくなるのです。姿勢がよくなるということは、代謝アップにもつながるのでとてもよい効果といえます。

特にデスクワークが長い人などは姿勢が悪くなってしまう場合が多くみられます。姿勢が悪いことも痩せにくく太りやすい原因になります。これは、筋肉が偏ったり衰えてしまうことも原因のひとつです。自転車ダイエットをしながら姿勢をよくして、痩せやすい体質につながっていくのは嬉しいポイントです。

手持ちのママチャリを活用するには

サドルを上げる

先程も説明したペダルとサドルのバランスは、ママチャリを活用する際にとても大切です。ペダルを漕ぐ時に軽く足が伸びきるくらいで、止まった時に両足のつま先が地面に付くの高さを目安にサドルを調節しましょう。これによりより引き締め効果が期待できます。

サドルを上げることで、自転車で走るときにやや前かがみになります。このとき、腕で上半身を支えるような形になります。腹筋だけでなく腕の筋肉にも刺激が与えられるため運動効果があります。サドルを上げることは、下半身が鍛えられるだけでなく、上半身にも効果があるのです。

タイヤの空気を入れておく

自転車ダイエットに使うママチャリのメンテナンスも大事なポイントです。タイヤの空気圧が少なすぎたり、パンパンに入れ過ぎてしまうのは危険です。自転車のタイヤの側面を親指で押した時に少しへこむくらいの硬さが目安といわれています。

空気を入れる際にマックスまで入れるより、やや余裕があるくらいの状態にするのが好ましいです。入れ過ぎてしまうとパンクの危険を伴います。運転中の怪我にもつながりかねません。空気のチェックはこまめにするようにして、2週間に一度の目安で空気を追加するとよいでしょう。

チェーンにオイルを注す

自転車のメンテナンスでもう一点気を付けたいポイントは、チェーンのメンテナンスです。チェーンを放置して長く乗っていると、さび付いたり汚れが溜まったりしてペダルの動きを悪くしたりします。そのため、乗り心地が悪くなってしまうのです。

このような事態を防ぐためにチェーンのメンテナンスは大切です。チェーンにオイルを注すことで、変な音がしたり重くてスムーズに漕げないということを避けるといわれています。なんとなく重いと感じたらオイルを注ぐようにして下さい。

チェーンのメンテナンス方法は、まず古い汚れを落とします。汚れが残っていると、せっかく新しく注入したオイルの力が発揮できなくなってしまいます。長い間放置していた自転車なら洗浄液を使用した洗浄がおすすめです。

こまめに掃除をしていたのであれば、スプレータイプの洗浄でもよいです。洗浄のあとは、乾くまで少し待ちます。チェーンのリンク部分にオイルを挿します。オイルを挿し終わったら、表面に付いているオイルを拭き取ります。このメンテナンスを怠ると自転車も悲鳴を上げてしまいます。ダイエット実現のために忘れないようにしましょう。

自転車ダイエットをしても効果が出ない時は

漕ぐ時間が極端に短い

自転車ダイエットをはじめてしばらく経つのに効果が中々でない人は、その内容を見直す必要があります。自転車ダイエットの時間が極端に短い場合は効果が期待できなくなります。先程説明したように、20分以下では脂肪の燃焼がされないのでダイエットになりません。

最低でも30分続けることで、脂肪燃焼されるので20分以下をいくら毎日続けてもダイエット効果は期待できないのです。例えば、最寄りの駅まで15分しかないのであれば、あと15分の距離を見つけて自転車を漕ぐようにしましょう。

遠回りとなってもせっかく自転車ダイエットを行うのであれば、効果がでるように行うことが大切です。脂肪燃焼は、20分後からでてくるということを覚えておきましょう。

のんびりと漕いでいる

早いスピードで漕ぐことは、無酸素運動になってしまうのでよくないとお伝えしましたが、あまりにものんびりと漕ぐことも脂肪燃焼効果が期待できないのです。散歩感覚でのんびりしながら漕いでいてはカロリーの消費は期待できません。

先程もお伝えしたとおり、時速20km程度を一定に保ちながら止まらずに走ることで脂肪燃焼につながります。そして、寄り道をしながら止まり20分未満の走行を時間を掛けても意味がなくなってしまいます。時速20kmの一定の速度で20分以上走るようにしてみて下さい。

食事の栄養のバランスが悪い

自転車ダイエットを行うときでも食事のバランスに気を付ける必要があります。ダイエットだからと野菜だけや飲み物だけといった食事では、たんぱく質などが足りなくなって運動の効果が出なくなるのです。ダイエットをする際に代謝を上げることは重要なポイントです。

たんぱく質を多く含む食べ物を意識的に摂取して代謝アップをはかりましょう。食べたものをエネルギーに変えるために必要な栄養素であるたんぱく質は、不足してしまうといくらカロリーをコントロールしていても脂肪となってしまうのです。

時間も守り、スピードも守って自転車ダイエットをしているのに痩せないと悩んでいるのなら一度食事の見直しをする必要があるかもしれません。たんぱく質が含まれる食品は、お肉・お魚・大豆・卵などがあります。これらを意識的に摂取するようにしましょう。

だからといって、揚げ物にしたり脂っこい調理方法にするのはカロリーオーバーとなってしまいます。なるべくヘルシーな調理方法を心掛けて摂取するようにして下さい。

交通マナーを守って自転車ダイエットを試してみましょう

手軽にはじめられて効果的な自転車ダイエットは、運動が苦手な人でも忙しい人でも日常に取り入れられるおすすめのダイエットです。ダイエットをしながら健康につながる要素が多い自転車ダイエットは、さまざまなダイエットを繰り返して挫折してしまった人でも継続しやすいです。

体全体が元気になり、さらに脂肪燃焼につながる一石二鳥なダイエットはただ痩せるだけでなく、太りにくい体質へと導いてくれます。健康的に痩せられる自転車ダイエットをぜひ取り入れて美しい体に近づきましょう。