目次
3カ月で5キロダイエットにチャレンジ
夕食を置き換える
「夕食置き換えダイエット」とは、夕食を低カロリーな食品に置き換えるというダイエット方法です。
夕食というのは、一般的に一日の中でも最もカロリーを摂取してしまう食事です。ですが、夜というのはご飯を食べたら寝るまでは、日中に比べて活動量が減少します。そのため身体はそれほどエネルギーを必要としません。ですので夕食置き換えダイエットをすることで身体に負担をかけることなく、効率的にダイエットをすることができるのです。
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置き換えダイエットに挑戦。正しい食事法と運動で目標体重に近づく
置き換える食品
「スムージー」「シェイク」「酵素ドリンク」「青汁」など市販のダイエット食品を利用してもいいですし、「野菜スープ」「納豆キムチ」「豆腐」など身体に良いものを自分で作って食べるのもいいでしょう。
夕食置き換えダイエットのポイント
置き換えダイエットは1日のうち1食を低カロリーなものにして、その結果1日の摂取カロリーを減らし、それを積み重ねていくことで3カ月くらいで変化を感じられるという、いわばカロリーコントロールです。
カロリーコントロールをする上で大切なこと
カロリー摂取を減らした分、栄養摂取も減らしてしまうことにならないようにすることです。私達の身体は食べたものの栄養素で作られているため、栄養素が減ってしまうと「ボーっとしてだるい」「フラフラする」などのほか「肌がかさかさする」「筋肉が減る」など身体に異変がおこってしまいます。そのため意識して栄養価の高いものを摂取していくことが必要となります。
夕食でカロリーコントロールした分、翌日の朝食で炭水化物・タンパク質をチャージ、昼食でもできれば和定食のように何品もおかずがあるような、栄養バランスのとれた食事を心がけるようにしましょう。
リバウンド防止策
目標体重に届いてからも急に夕食を豪華にしないようにしましょう。カロリーコントロールでのダイエットは、カロリー摂取量が増えてしまえばすぐにリバウンドしてしまいます。たまに外食をするくらいであれば大丈夫ですが、定着するまではしっかりと続けていくことが理想の体形を維持するコツです。
有酸素運動のウォーキングにスクワットをプラス
食事だけでのカロリーコントロールはかなり大変です。「食欲」というのは人間の3大欲求のうちのひとつですし、美味しいものを食べることは日々の生活の中での楽しみでもあります。楽しい部分まで切り取ってしまっては続かない原因にもなってしまいますよね。
そこで取り入れたいのが運動です。有酸素運動の「ウォーキング」と筋肉トレの「スクワット」は、簡単に取り入れることができるのでおすすめです。筋トレをして筋肉をつけることで、ウォーキングの脂肪燃焼効果をUPさせてくれますので、この2つをおこなうことで相乗効果が期待できます。
正しいスクワットのやり方
1.足を肩幅と同じくらいに開いて腕を床と平行になるようにまっすぐ前方にあげる。
2.その姿勢のまま、ヒップを突き出すようにしてゆっくりと腰を下ろし、太ももが床と平行になるところで3秒程度キープする。（この時ひざがつま先より前に出ないように注意する。）
3.ゆっくりと時間をかけながら元の「1.」の状態に戻る。
上記の1~3を15回繰り返します。それを1日3セットを目安におこなってください。筋トレは毎日おこなう必要はなく、2-3日に1回程度がいいと言われています。特に筋肉痛になっている場合は筋肉が修復をおこなっている最中ですので無理をせず、治まってからおこないましょう。
3ヶ月で10キロダイエットにチャレンジ
3〜6日のプチ断食
プチ断食とは食事をしないことで痩せるダイエット方法です。基本的に食事はしませんが、必要最低限の水分やドリンクを飲むことで栄養の補給をします。食事をしないので早く痩せたい場合に効率的ですが、痩せる効果はひとそれぞれで違います。およそ3日目以降から脂肪燃焼効果があるようです。
プチ断食は普段酷使している内臓を休めることにもなりますので、ダイエットだけでなく「便秘改善」や「お肌の調子が良くなる」「基礎代謝量が高くなる」など美容効果も期待することができます。「基礎代謝量」が上がることはダイエットにも有効ですのでこちらもうれしい効果ですね。
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見た目が変わる10キロダイエット。成功につながる食事や運動の仕方
食事の代わりになる酵素ドリンクやスムージー
プチ断食では、食事の代わりに酵素ドリンクやスムージーを飲みます。これらには、「ビタミン」「ミネラル」「糖」などが入っていますので、断食をしながらも栄養補給をすることができます。スムージーであれば腹持ちもいいですし、空腹対策にもなりますね。
市販の商品はいろいろとありますので、どれが自分に合うかいろいろ試しながら進めていくのも、楽しみができて続けるモチベーションにもつながります。味、腹持ち、無添加、栄養、値段、など自分に合ったものをみつけていきましょう。
プチ断食の手順
1.前日は腹八分に抑えて断食に備えます。夜は消化の良いものを寝る3時間前までに食べ、飲酒は控えるようにしましょう。
2.3日間は水と酵素ドリンクやスムージーを摂取し普通に過ごします。身体に充分な栄養が不足している状態ですので激しい運動は避けましょう。
3.プチ断食後は重湯などの流動食からスタートし、2〜3日はこの重湯やおかゆの回復食を続けます。その後徐々に通常食に戻していきますが、しばらくは腹八分目を心がけましょう。
プチ断食の注意点
プチ断食はダイエット効果があり、美容にも良いとされるものですが、身体に負担をかけるのも事実です。ダイエット効果を求めるばかりに無理をしないように、体調をみながら進めることを意識しましょう。
また、身体が変化する途中で「好転反応」という症状がおこる場合があります。「頭痛」「めまい」「下痢」などがそれにあたりますが、このような症状がおきた場合はゆっくり休むことが必要です。
それでも治まらない場合はプチ断食を中断することも考えたほうがいいでしょう。好転反応か身体の異常かは素人では判断できないため、必要であれば、医師の診断を受けることも必要です。
有酸素運動のウォーキング
有酸素運動は脂肪を燃焼する効果があり、ダイエットに有効な運動です。その中でも、ウォーキングは誰にでもできて手軽に始められるという点でおすすめです。
しっかりとトレーニングウェア、ウォーキングシューズを身につけて行うのもいいですし、通勤途中や買い物途中に少し意識して歩幅をとりながら早めに歩くというのも、時間のない人にとっては効率的ですね。
ウォーキングは散歩とは違いますので、姿勢を正して、早足で、腕を大きく振りながら行うことで効果がUPします。また専用のシューズを履いて行うことで足を痛めることなく、歩行速度も上がるのでおすすめです。
万歩計などを持っていれば、消費カロリーがわかりモチベーションにもつながります。最近では自分が歩いた距離や場所、消費カロリーが把握できるアプリなどもありますので活用してみるのもいいでしょう。ただ、歩きながらスマホを見るのは危険ですのでやめましょう。
体重を毎日測って記録する
毎日体重を測って記録することでダイエットになるなんて……そんな簡単に行くの！？と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、これは意外と効果的な方法です。これは、ダイエットを続ける上でのモチベーションになるということがメリットになります。
私達はダイエット中、食べていないと思いながらも意外とちょっとした間食をしていたり、甘い飲み物を飲みすぎてしまっていたりします。それによって意識しないうちに体重が増えているということがあります。
そのような時でも体重を測っていれば現状がわかりますし、また、ダイエットを始めて体重が落ちてきた時にも、記録として体重が減っているのを見るとうれしくてモチベーションが上がるものです。毎日決まった時間に測って、記録用のノートに記入したり、アプリに入力したりしてモチベーションＵＰをはかっていきましょう。
3カ月で15キロダイエットにチャレンジ
1日の総摂取カロリーは1500kcalまで
成人女性に必要な摂取カロリーはおよそ2000kcalといわれています。1日の摂取カロリーを1500kcalに制限することで、1日あたり500kcalも減らせますのでダイエット効果が期待できます。
また、1日の摂取カロリーを1500kcalにするということは1日3食として、1食あたり500kcalで済ませることになります。この際、500kcalと言ってもその内容がとても大切です。
菓子パン1個で500kcalの場合と、和定食のようなバランスのとれたメニューで500kcalなのとでは摂取できる栄養素が全く違います。1500kcalという摂取量を守りながらも、その中身を充実させることが美しく痩せるかどうかを左右してくるということを意識しましょう。
脂質は1食あたり大さじ1杯まで
脂質は1ｇ＝9kcalになります。三代栄養素（糖質、たんぱく質、脂質）の中でも一番カロリーが高いですのでダイエット中は制限したいものですね。
美しく痩せるためには良質の脂質を適量に摂取することを心がけることです。そして、これを何で摂取するかが重要です。油であれば「エキストラバージンオリーブオイル」「アマニ油」などの良質の油がおすすめですし、アボカドやナッツにも脂質は含まれています。
糖質は1食あたり100gまで
糖質を100gということは、ごはんであれば子供茶碗1杯分になります。糖質は他の食材にも含まれていますので、その分も考えればごはんは子供茶碗半分以下とすることになりますね。
糖質はエネルギー源になる食べ物ですので、「朝・昼」に減らしすぎるとバテてしまいます。もし食べ過ぎてしまった場合は、夜ご飯で調節するなどして工夫しましょう。
たんぱく質は1食あたり50g×2種類摂取する
たんぱく質には「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」があり、主にアミノ酸で構成されています。体内で働くアミノ酸は20種類ありますが、そのうち9種類は体内で製造できない「必須アミノ酸」と呼ばれるものです。必須アミノ酸は、体内で製造できないため、食べ物から摂取する必要があります。
同じたんぱく質でも、必須アミノ酸を含むものと含まないものがあります。そして、主に動物性たんぱく質の方が必須アミノ酸を多く含む傾向にあります。1食の中で「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の両方を摂取することで、摂取するアミノ酸のバランスが良くなるので、出来るだけ2種類のたんぱく質を摂取するよう心がけましょう。
■動物性たんぱく質： 肉、魚、卵、乳製品
■植物性たんぱく質： 大豆製品、米、小麦、一部の野菜や果物肉類は赤身を摂取する
ダイエット中はお肉を避けてしまいがちですが、肉は摂取することで筋肉の原料になり、代謝を促進しますので積極的に摂取したい食材のひとつです。特に「赤身肉」は脂肪燃焼を促進する「L-カルチニン」の含有量が多いですし、肉を食べるということは消化に大量のエネルギーを必要とするため、食べるだけで代謝が上がります。
肉は消化に負担がかかりますので、消化を助けるために「たんぱく質分解酵素」の入った食材と一緒に食べるといいでしょう。「モロヘイヤ」「ショウガ」「ナガイモ」「ダイコン」「カブ」「パイナップル」「パパイヤ」などがそれにあたります。
野菜は出来るだけ多く食べイモ類と豆類は避ける
野菜はたくさん食べることで食物繊維を摂取でき、腸内バランスを整える効果がありますし、沢山咀嚼して食べることによって満腹中枢が刺激され、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。また、食事の最初に摂取することによって、血糖値の急激な上昇を抑えてくれるので、インスリンの分泌も抑制され、余分な脂肪を溜め込むのをふせいでくれる効果があります。
野菜の中でも、ダイエットに向いていないのはイモ類と豆類です。これらは「糖質」であり、カロリーが高くなります。野菜だから……と思ってたくさん食べてしまうとカロリー摂取量が高くなってしまうので気をつけて。
食事制限の注意点
ダイエットで食事制限をすると、ただ摂取カロリーを極端に減らして痩せようとしてしまう場合があります。
中身がない食事では身体は栄養に飢えた状態になり、より溜め込もうとしますのでどんどん痩せにくい身体になってしまいます。栄養バランスを考えたうえで食事制限を行う事が必須と考えましょう。
また、ダイエットで嫌われてしまいがちな脂質ですが、お肌の潤いを保つことや、ホルモンを作ることなど、とても大切な役割をしていますので、アボカド、ナッツ、良質な油を摂取するなどして脂質を補うことは大切です。
有酸素運動と筋トレのドローイン
「ドローイン」とはお腹を凹ませた状態をキープして呼吸を行う、という筋トレ方法です。腹部に力を入れた状態をキープしますので、腹部周辺の筋肉をたくさん使います。そのため、ウェストシェイプに効果がありますし、自然と姿勢も良くなるというおまけも付いています。いつでもどこでも出来るのがうれしいところ。
ドローインのやり方
1.まっすぐ立って鼻から息を吸います。
2.その後口から息をゆっくり履きながらお腹を凹ませていきます。
3.お腹を凹ませた状態で呼吸をしながら30秒間キープします。
上記の「ドローイン」に有酸素運動を組み合わせることで相乗効果が得られます。ウォーキングと組み合わせる「ドローインウォーキング」と、ジョギングと組合わせる「ドローインラン」などがありますので、状況に合わせて、やりやすいものを行いましょう。
3カ月で20キロダイエットにチャレンジ
危険を伴う急激なダイエット
3カ月で20キロのダイエットは身体への負担がかかりすぎるのでおすすめできません。単純計算をすると、1ヶ月で7キロ近く減らす計算になりますので、かなりの食事制限が必要になります。そのため、栄養失調になり逆に痩せにくい体質になるなど、リスクのほうが高くなります。
様々な症状がでる
急激に痩せることで身体には様々な弊害がおこってきます。
最初にあげられるのが「皮膚のたるみ」です。皮膚は伸び縮みすることができます。長期にわたって内臓の脂肪が沢山あることで皮膚はそれに合わせて伸びている状態になっています。そこで急に内臓脂肪が減ってしまったとしても、皮膚はそれについていくことができません。その結果皮膚がたるんでしまうのです。ダイエットによる皮膚のたるみを防ぎたい場合は、半年くらいをかけてゆっくり痩せることが大切です。
また、栄養不足になることから「薄毛」になることもあります。栄養が不足してくると身体は、その少しの栄養を、心臓などの生命維持に必要な臓器へ回すことを優先します。しかし、髪の毛はなくなったとしても生命の危険はないですよね。それで、髪の毛へ栄養がまわらないために髪の毛が抜けて薄毛になってしまうのです。また潤いがなくなってパサパサとするということも同じです。
脂肪肝には注意
一番怖いのが「脂肪肝」です。脂肪肝というと食べすぎ＆飲みすぎの人がなるというイメージですが、極端な食事制限によるダイエットでも脂肪肝になることがあります。その原因はたんぱく質の不足です。食事で摂取した「脂肪」や「糖質」は腸で吸収され「脂肪酸」になったあと、「中性脂肪」として肝臓に蓄えられます。
この肝臓に蓄えられた中性脂肪が使われるために血液に送り出されるためには、たんぱく質の力が必要となります。ですが、ダイエットのための食事制限により、たんぱく質が不足していることで中性脂肪が使用されなくなり、肝臓に溜まったままになってしまいます。これにより脂肪肝になってしまうのです。たんぱく質はそのほかにも重要な役割を果たしますのでしっかり摂取しましょう。
3ヶ月ダイエットおすすめメニュー
野菜たっぷり脂肪燃焼スープ
脂肪燃焼スープは野菜を切って煮込むだけの簡単メニューですのでたくさん作ってストックしておきましょう。デトックス効果もありますし、プチ断食にもおすすめです。
【作り方】
1.キャベツ、タマネギ、セロリ、ピーマンをそれぞれ一口大に切る。
2.鍋に1とトマト缶、コンソメ、水を入れて煮込む。
3.最後に塩コショウをして味を見る。必要に応じてチリパウダーやカレーパウダーを入れて味にアクセントをつけても良いです。
冷凍こんにゃくでこんにゃくステーキ
食感が本物のお肉のようでこんにゃくとは思えません。それなのにカロリーは……
【作り方】
1.こんにゃくを好きな大きさに切って、冷凍庫で一晩冷凍する。
2.冷凍したこんにゃくを取り出して、ゆでて解凍する。
3.2をフライパンで油を使わずに両面焼き色が付く程度に焼く。
4.火を止めて焼肉のたれを入れて絡める。
5.お皿に乗せてしょうがやねぎなどの薬味をのせる。
小松菜で作るグリーンスムージー
小松菜は「天然のマルチサプリ」と言われるほどに、「健康」「美肌」にオススメの食材。「ネオキサンチン」という物質が脂肪の吸収を抑制してくれるので「ダイエット」効果も期待できます。中性脂肪も低くしてくれる働きがありますので、スムージーでたっぷり摂取しましょう。
【作り方】
1.小松菜、バナナをそれぞれひとくちサイズにカットする。
2.1とハチミツ、牛乳（または豆乳）をミキサーに入れてまぜる。
むね肉で焼き鳥
鶏のむね肉はたんぱく質が豊富なのにカロリーが低いのでダイエットにオススメの食材ですね。ダイエット中でも食べ応えのあるものを食べたいときにオススメの満足できる一品です。
【作り方】
1.削ぎ切りにしたむね肉に酒、砂糖、塩、マヨネーズ、おろしにんにくを混ぜて揉みこむ。
2.白ねぎを3cm幅に切り、塩を揉みこむ 。
3.片栗粉をまぶした1を、油をひいたフライパンにいれ、そのすき間に2もいれ、ふたをして中火で焼く。
4.むね肉の色が変わってきたら、すべてをひっくり返して、ふたをしてもう少し焼く。
5.むね肉に火が通ったらお皿に盛る。
したたきでカルボナーラ
「しらたき」はダイエットの強い味方。糖質制限メニューなのにボリュームがあって満足できる一品です。
【作り方】
1.ベーコンを油をしいたフライパンでカリカリになるまでいためる。
2.シラタキを塩を入れた熱湯に入れて茹でる。茹でている間に全卵1個と卵黄1個を溶く。
3.1のフライパンにスライスチーズを入れる。火はとめておく。
4.茹だったシラタキの水気を切り、3のフライパンへ入れ、その後卵も投入して余熱を利用しながらひたすら混ぜる。
5.卵が液状の場合は弱火で火加減を調節しながらとろとろになるようにクリーム状になるまで混ぜる。
6.お皿に盛り付けブラックペッパーをかける。
高野豆腐でから揚げ
たんぱく質が豊富で栄養も満点の高野豆腐はダイエット中にぜひとも食べたい食材です。から揚げにして食べ応えもUP。
【作り方】
1.高野豆腐は熱湯でもどす。
2.だし汁、ニンニクすりおろし、ショウガすりおろし、酒、しょうゆ、塩コショウを混ぜる。
3.高野豆腐がもどったら、水が白くにごらなくなるまで水洗いしてから強く絞る。
4.3をちぎって2と混ぜ、片栗粉を入れたビニール袋に入れてすべてまぜる。
5.4を油で揚げる。
おからでハンバーグ
たんぱく質とイソフラボンで栄養満点。ダイエット中でも安心して食べられる簡単・美味しい・ヘルシーなハンバーグ。
【作り方】
1.ニンジン、タマネギをみじん切りにし、フライパンでタマネギが透き通るまで混ぜる。
2.ボウルにタマゴ、パン粉、牛乳を混ぜたあと、おからを入れ、豚肉、1をそのつどまぜながら加える。
3.丸めてフライパンで焼く。焼いたらお皿へ盛る。
4.3のフライパンにバターを入れ、シメジを炒め、ケチャップ、ソース、みりんを加えて混ぜる。
5.4のソースを3のハンバーグへかける。
そればかりでなく栄養バランスを考えたうえで行う事
ダイエット中の食事は、ダイエットに良いとされる食材を「これさえ食べていれば大丈夫……」というような感覚で食べてしまいがちですね。ですが、様々な食材を摂取してこそ、体内で相互作用し栄養として効果を発揮するのです。
バランス良く食べるということを第一に考えて行いましょう。
ダイエットを行う上での注意点
1カ月の減量数値は元の体重の5％まで
健康的に美しく痩せるためには、1カ月の減量数値を元の体重の5％以内におさめることです。たとえば、55kgの人であれば1カ月に2.75kgの減量までということです。
それ以上のダイエットは急激すぎて身体もついていけません。身体には「ホメオスタシス」という、身体にとって安定した最適な内部環境を常に保とうとする働きがあります。そのため急激な変化がおこることを嫌い、変化を察知するともとの状態に戻そうという方向に働いてしまいます。
停滞期は必ずくることを念頭に置く
上記のことを踏まえても、停滞期は身体の作用として当たり前のことなんですね。
それを踏まえたうえで、この時期は身体の慣らし期間だと思えば、ストレスもそれほど感じずにダイエットを進めることができるでしょう。
ダイエットは身体と相談しながら徐々に行うのが成功させる秘訣でもあります。
今後太りにくいカラダにするポイント
基礎代謝をアップさせる
基礎代謝とは、私達が日々している「呼吸」「代謝」「消化」など身体を維持するのに必要な、何もしなくても生きているだけで消費されるカロリー量のことを言います。基礎代謝をUPすることができれば、何もしなくてもカロリー消費量がUPするわけですからそれだけで痩せやすい身体になるということです。
筋肉量を増やすことで基礎代謝量はUPしますし、体内の代謝に必要な「酵素」を増やすことでも基礎代謝量を上げることができます。
「酵素」は年齢を重ねることで体内で生産されにくくなります。そのために、プチ断食することで内臓機能を高めたり、食べ物で取り入れることも意識していきましょう。
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代謝をアップするにはどうしたらいい？方法やおすすめ商品のご紹介
良好な腸内環境を保つ
ダイエットを成功させるためには、摂取したロリーを効率良く燃焼させることが重要です。そして、カロリーを効率的に燃焼するためには、腸内環境が良好なことが必要になってきます。
腸内環境が良好であれば、血液にしっかりと酸素や栄養を送りとどけることができ、代謝がスムーズにおこなわれます。逆に腸内環境が悪化すると代謝活動が滞り、いわゆる溜め込みやすい身体になってしまいます。
腸内環境を整える食べ物を摂取し、適度な運動も習慣にすることで「美腸」を目指しましょう。
空腹感の克服
ダイエットで挫折の原因になりやすいのが、この「空腹感」ですね。これを克服するためにできることは「歯を磨く」「炭酸水を飲む」「寝てしまう」「空腹感を感じたら身体がキレイになっているというイメージをする」などいろいろとあります。
人によってどんなことが有効かは様々ですので、自分なりの空腹感対策を早めにみつけておきましょう。
健康を維持しながら目標をしっかり持ってダイエットをやりきろう
ダイエットは目標を持って行うことが成功の近道です。3カ月で痩せたい場合は何キロ減らすのか？そのためには食事、運動などでどんなことをしたらいいだろうか……と逆算して考えるといいでしょう。
その時に考えたいのが健康面を損なわないようにすることです。痩せたとしても、体重だけ落ちてゲッソリしてしまったのでは魅力半減ですよね。
逆に、ダイエットをしながら身体の内側から美しくなっていけたらうれしいものです。しっかりした知識を持って、身体と相談しながらじっくりと取り組んでいきましょう。
