目次
ランニングのダイエット効果
効率よく脂肪が燃焼できる
ランニングダイエットは効率よく脂肪が燃焼できるのが特徴です。ランニングは有酸素運動といって、脂肪を分解してエネルギーに変える運動です。筋トレなどの瞬発的に力を使う運動は無酸素運動といって、糖分（グリコーゲン）をエネルギーに変えます。
有酸素運動のランニングは無酸素運動よりも脂肪が燃焼できるのです。ランニングは会話ができなくなるくらいの速さで走ることで、ジョギングは会話ができるくらいの速さで走ることです。ランニングはそれだけ運動量が多いので、効率よく脂肪を燃焼することができます。
体温が上がり冷えが改善される
ランニングを行うと体温が上がって冷えが改善されるので、冷え性で悩んでいる人におすすめです。ランニングは体全体を動かすので、血液の流れが良くなって体温が上昇していきます。冷え性による不眠症や頭痛、腹痛に悩んでいる人は是非ランニングを行ってみましょう。
ランニングを行う際はふくらはぎをよく使いますが、ふくらはぎは第２の心臓とも呼ばれています。第2の心臓と呼ばれる理由は足に流れた血液を、心臓へと押し戻してくれるからです。これによって足に血液が滞らなくなるため、血行が良くなるのはもちろん足のむくみも改善されるのです。
ぜん動運動の促進で便通が良くなる
ランニングを行うことで、腸のぜん動運動が促進されて便通が良くなることがで期待できます。私たちが食べ物を食べると胃が消化液を出しながら、食べ物を消化してくれます。この消化された食べ物は腸へと移動していき、最後には体内の老廃物と混ざり合って便となり排出されるのです。
食べ物を小腸から大腸へと動かすことで私たちは便意を感じ、便を排出します。この便を動かす運動をぜん動運動といいます。小腸や大腸がしっかりと動いていないと便秘になってしまうため、ぜん動運動はとても大切といえます。
血糖値が上がり食欲を抑制する
ランニングを行うと血糖値が上昇するので食欲を抑制してくれます。ランニングは体を動かす運動なので、血糖値が一気に上昇します。ランニング後に元の血糖値に戻るまでかかる時間はおおよそ30~60分後で、それまではお腹が空かないということになります。
ダイエット目的にランニングを行いたい場合は、食前に走ると良いでしょう。食前にランニングを行うことで食欲を抑えることができるので、ダイエットに繋がります。
気分が高揚しストレス解消になる
ランニング行うことで気分が高揚するため、ストレスが解消に繋がります。私たちの体にはストレスに関係するホルモン「コルチゾール」と、幸せを感じるホルモン「セロトニン」があります。ランニングをすると幸せホルモンであるセロトニンが多く分泌され、ポジティブな考え方ができるようになりストレスが解消されます。
セロトニンには痛みを緩和したり、疲れを解消してくれる効果もあるのでランニングをするだけ体調が改善します。反対にコルチゾールは体内に必要なホルモンなのですが、大量に増えてしまうとうつ病などの精神的な病気にかかりやすくなってしまいます。
ランニングダイエットに必要なもの
クッション性のあるランニングシューズ
ランニングを開始する前に必要なものを揃えましょう。ランニング初心者の人は、クッション性のあるランニングシューズを用意するのがおすすめです。ランニングシューズには3種類あり、クッション系、トレーニング系、レース系があります。
クッション系とトレーニング系はクッション性があり、体にかかる負担を抑えてくれます。レース系は早く走れるような設計なので初心者には向きません。初心者はクッション系から始めて、慣れてきたらトレーニング系に変えていくようにしましょう。
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汗を吸い取る機能性ウェア
ランニングをすると大量の汗を掻きます。汗をしっかりと吸い取ってくれる機能性ウェアを選ぶようにしましょう。特に肌に密着しているアンダーシャツは汗を吸収してくれるものでないと、重くなったり体に張り付いたり不快になってしまいます。
女性の場合は下着をスポーツブラにすることがおすすめです。ランニング中にブラジャーの肩ひもが落ちてしまうことを防ぎ、ランニングに集中できるようになります。季節に合わせてランニングウェアを変えることも大切になるので、機能性を重視してランニングウェアを選ぶようにしましょう。
時間や距離を記録するランニングウォッチ
時間や距離を記録できるランニングウォッチを使うことで、ランニングをより楽しみながら効果を出すことができます。時間や距離がわかることで目標を決めたりすることができるので、自分のモチベーションアップに繋がります。
時間や距離を毎日チェックすることによって、どれくらい伸びているかを把握できます。ランニングの距離が長くなったりすれば自分の自信に繋がります。ランニングウォッチにもさまざまな機能がついていることが多いので、購入する際はどんなものがあるのかしっかりとチェックしましょう。
心拍数を測る心拍計
心拍数を測る心拍計を持っていると、心拍トレーニングを行うことができます。心拍数が上がると息が続かなくなりゼイゼイして、ランニングはそこで終了してしまいます。トレーニングを行っていき持久力が付いてくると、同じ距離を走っても心拍数を一定に保つことができるようになるのです。
心拍数をチェックして走ることで急に心拍数が上がることを防ぐことができるため、ペース配分を考えることができるようになります。それによって走れる距離も長くなっていくのです。
必要に応じてスマホのランニングアプリ
必要に応じてスマホのランニングアプリを使用してみましょう。お金のかからない走行距離を測定してくれる無料アプリもあります。走行距離だけを測定するアプリもありますが、地図付きでどこをどのくらいの距離走っているのかが分かるアプリもあります。
さらに距離、速度、消費カロリーなどがひと目で確認できたり、走っている最中に現在どれくらいの距離を走っているのかを音声で教えてくれるアプリも。スマホは走っている最中に見るのが少し難しいのが難点ですが、無料アプリならダウンロードしてみる価値はあります。
ランニングダイエットの正しいやり方
最低でも20分走る
ランニングダイエットを行う際は最低でも20分は走るようにしましょう。ランニングを始めてからすぐに脂肪が燃焼されるというわけではなく、脂肪が燃焼されるのは20分以降とされています。時間をしっかりと測ってランニングに挑みましょう。
最低20分は走らなければ脂肪が燃焼しないので、長時間ランニングしてしまう場合がありますが、長時間行えば良いというものではありません。ランニングをしすぎると膝や腰に負担がかかってしまい、怪我をする可能性が出てきます。長時間ではなくて定期的にランニングを続けるようにしましょう。
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距離は5キロを目標に
ダイエット目的にランニングを行う際は、5キロの距離を目標にランニングを行うと良いでしょう。ランニングダイエットのためには20分は走らなければ脂肪燃焼の効果が期待できません。5キロは普通に走ると20分ぐらいになるので、5キロを目標とするようにしましょう。
走った距離を測定してくれるランニングウォッチやスマホのアプリを使うことで、計画的にランニングを行うことができます。ランニングアイテムを活用してダイエットに励みましょう。
1日おきに週3〜4回走る
痩せるためにはランニングを毎日すれば効果的と考えてしまいがちですが、毎日していると筋肉疲労が多くなり脂肪燃焼の妨げになってしまいます。筋肉疲労が多くなってしまうと、体が痛くなったり疲れが溜まったりしてしまうため、生活に支障をきたす場合もあります。
ランニングダイエットを行う場合は、毎日ではなくて1日おきに週3〜4回走るようにしましょう。1日おきに体を休めながらランニングをすれば、筋肉を休ませることができるので筋肉疲労が起こりにくくなります。
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最大心拍数の60％くらいのペースを維持
ランニングダイエットを行う場合は、最大心拍数を60%くらいのペースで維持するようにしましょう。ランニングは運動量が多いので、初心者の人だとすぐに目標数値を簡単に上回ってしまいます。最大心拍数が60%を上回ってまうと、呼吸が長続きせずランニングができなくなってしまいます。
そうなると無酸素運動になってしまうので、ダイエット効果を期待できません。初心者の場合はペース配分がまだわからないので、心拍数をチェックしながら走るようにしましょう。ペース配分を考えることで長く走ることができます。
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ランニングの効果を高めるポイント
朝起きてすぐに走る
朝起きてすぐに走ることでランニングの効果をより感じることができます。朝はお腹の中に食べ物が何も入っていない状態のため、エネルギー源となる炭水化物が体の中にありません。それによって脂肪をエネルギー源として使うようになるため、脂肪の燃焼効果が期待できるようになります。
朝起きたばかりのときは1日の中でもっとも体温が低い時間となります。睡眠中にエネルギーを消費しており、エネルギーがない状態になっているからです。ここでランニングを行うと体が温まり、その日1日の代謝が良くなります。1日中代謝が良くなるので少しの動きでもダイエットに繋がります。
血糖値が低い空腹時に走る
血糖値が低い空腹時に走ることで脂肪を効率よく燃焼させることができます。ランニングを行う際はまず血糖がエネルギーになってから、脂肪をエネルギーに変えていきます。血糖値が低い空腹時にはエネルギーに変える血糖が少ないため、すぐに脂肪を燃焼させることができるのです。
ダイエットとしての効果を得たい場合は、血糖値が低い空腹時に走るようにしましょう。朝ごはんや夜ご飯の前などの空腹時がおすすめです。
筋トレをしてしばらく置いてから走る
ランニングをすると身体を活性化させ元気にさせる神経伝達物質である、アドレナリンが分泌されます。アドレナリンには脂肪を分解させる効果があります。脂肪をさらに分解させるために、筋トレをしてしばらく置いてから走るようにすると効果的です。
筋トレによって分解された脂肪は血液内に流れ出し、有酸素運動をすることで血液内に流れでた脂肪をエネルギーに変えてくれます。筋トレを行なった後は脂肪が血液内に流れ出てくるのをしばらく待ってから、ランニングに移りましょう。
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事前にBCAA(必須アミノ酸)を摂る
BCAAとは筋肉の回復や分解を防ぐ効果のあるバリン、ロイシン、イソロイシンのアミノ酸の3種類を抽出したものです。ランニング前のこのBCAA(必須アミノ酸)を摂取することで、ダイエット効果を期待することができます。
体脂肪を分解するのはリパーゼという酵素なのですが、BCAA（必須アミノ酸）にはリパーゼを活性化させてくれる働きがあります。リパーゼが活性化することによって体脂肪が分解されやすくなるため、ドリンク、サプリなどでBCAAを事前に摂るようにしましょう。
合間にウォーキングをはさむ
ランニングの合間にウォーキングをはさむようにしましょう。初心者の人はランニングにあまり慣れていないため、すぐに息が上がってしまいます。息が上がってしまってランニングをそれ以上続けられなくなってしまうと、ダイエット効果を期待できなくなってしまいます。
ランニングの合間にウォーキングをはさむことで、体を休ませることができるため、またランニングを続けられるようになります。ランニングダイエットは20分以上走る必要があるので、ウォーキングを合間に挟んで体を休ませましょう。
動画を撮ってフォームを改善する
正しいフォームで走ることはランニングにとても重要なことです。正しいフォームで走らないと、体に負荷がかかって体を痛めてしまう可能性があるからです。ひじは90度くらいに曲げて後ろに引くように意識したり、背筋は伸ばすなどがあります。
自分の姿を見ることはできないので、動画を誰かに撮ってもらってフォームを改善するようにしましょう。動画を見ることで自分のフォームをチェックすることができ、より良いフォームに直すことができるようになります。
ランニングダイエットの注意点
長時間走らない
ランニングを行う際は長時間走らないようにしましょう。長時間走るとケガ、疲労の原因となてしまいます。ダイエットに適した時間は20分以上ですが、度を超えて走りすぎないように気をつけましょう。
空腹時は水を飲んでから走る
朝食前などの空腹時は体に何もない状態です。もちろん水もない状態なので、大量に汗を掻くランニングをそのまま行なってしまうと、めまいや立ちくらみなどの熱中症、脱水症のような状態になってしまいます。空腹時はランニング前に水を飲むようにしましょう。
夏は紫外線対策を
夏は紫外線が強いため紫外線対策をするようにしましょう。美容に気を使っている人は紫外線対策をしなければ、シミやそばかすの原因になってしまいます。日焼け止め、帽子、アームカバーなどで皮膚を覆って、紫外線をなるべく浴びないように対策することが大切です。
春は花粉対策を
春にランニングを行う際は花粉対策をするようにしましょう。特に花粉症がひどい人は必要不可欠です。花粉対策用のサングラス、マスクなどを着用して、花粉が入ってこないようにすれば、花粉を気にしないでランニングを行うことができます。
ランニング中におすすめの栄養素
筋肉を増強するたんぱく質
ランニング中におすすめの栄養素は筋肉を増強するタンパク質です。ランニングで長期間走った後の体にはタンパク質、鉄分、マグネシウム、コンドロイチン、糖質の全てが不足してしまています。不足したままだと疲れが残ってしまうため、タンパク質を摂りましょう。
タンパク質はプロテインとも呼ばれており、筋肉がムキムキになってしまうイメージもありますが、ランニングをしてプロテインを飲むだけではムキムキにはなりません。適切な筋トレが必要になります。ランニングをしてプロテインを飲む場合は必要な筋肉を増強してくれるので、引き締まった体になることができます。
疲労を回復するクエン酸
クエン酸には疲労を回復してくれる効果があります。ランニングをすると体に疲労が溜まって、乳酸が蓄積されてしまい体がだるいと感じる原因に。乳酸が溜まると筋肉を動かしづらくなって筋肉痛の症状になります。
クエン酸はこの乳酸の分解を早めて、疲労を回復してくれる効果があります。クエン酸は主に酸味の多い食品に含まれており、梅干しやレモン、お酢がそれに当たります。疲労を感じたらクエン酸を含む食品を摂取しましょう。
抗酸化作用のあるビタミンC
抗酸化作用のあるビタミンCはランニングに必要な成分となります。ビタミンCは腱や靭帯などの成分となるコラーゲンの合成をサポートしてくれる働きがあります。そのためマラソンにおける膝の故障などに欠かすことのできない栄養素なのです。
ビタミンCは抗酸化作用があるため老化を防止してくれます。さらに免疫力を上げたりストレスを緩和してくれるため風邪の予防にも役立ちます。ビタミンCを多く含む食品は、キウイ、イチゴ、レモンなどです。デザートとして食べてみましょう。
汗で失われたミネラル
ランニング中に大量に出た汗にはミネラルが含まれており、ミネラル不足になってしまうのでミネラルを補給するようにしましょう。ミネラルには脂肪燃焼・基礎代謝をアップ、エネルギー代謝を促進、免疫力アップ、肉体疲労解消効果などがありランニングに最適です。
ミネラルはミネラルウォーターから摂取することができるので、飲み物をミネラルウォーターにすると良いでしょう。ミネラルを多く含む食材は、海藻類、キノコ類、納豆、ホウレンソウ、魚介類です。毎日の食事に取り入れましょう。
貧血を予防する鉄分
ランニング中に大量に出る汗の中には多くの鉄分が含まれています。大量の汗とともに鉄分が体外へ流れ出てしまうと、体内の鉄分が足りなくなってしまうため貧血を起こしてしまう可能性があります。
貧血を起こしてしまうと急に倒れてしまったり、気持ち悪くなってしまうなどの症状が現れるので、貧血予防に鉄分を摂取するようにしましょう。鉄分を多く含んでいる食べ物はひじき、レバー、パセリ、貝類です。食事に少しづつ取り入れてみましょう。
食事制限よりもバランスを意識する
ランニングダイエットをする際に食事制限をしてしまうと、栄養素が不足してしまいランニング中に怪我をする可能性があります。ランニングによってダイエットを行なっているので、バランスを重視した食生活を心がけるようにしましょう。
食べ過ぎるのはダイエットにも体にも良くありませんが、バランスの悪い食事は体を壊してしまう原因になります。肉、野菜、フルーツなどをバランスよく取り入れて食事をしましょう。
ランニング後のボディケア
ストレッチで足をほぐす
ランニング後はストレッチをして足をほぐすようにしましょう。ランニングによって足に負担がかかっており、とても疲れています。ストレッチで足をほぐすことによって筋肉を伸ばし、疲れが残らないようにしてくれます。
ストレッチは特に太ももとふくらはぎの裏を伸ばすようにして行いましょう。ふくらはぎ、太もものいろいろなストレッチ方法があるのでチェックしてみましょう。ランニング後はふくらはぎや太ももだけではなく、全身のストレッチをすることが重要です。
30分あけてからお風呂に入る
お風呂は30分あけてから入るようにしましょう。ランニング後の筋肉や関節は痛んで炎症を起こしています。その状態でお風呂に入ってしまうと、血行が良くなりすぎてしまいダメージの回復が遅くなってしまうのです。
30分経過した後は炎症も治っているため、お風呂に入っても大丈夫です。自分の好きな香りの入浴剤を入れるなどして、リラックスしてお風呂に入りましょう。ランニングの疲れを癒すことができます。
アイシングで筋肉痛を防ぐ
ランニング初心者の人は特になりやすいですが、ランニングの後に筋肉痛になってしまう場合があります。筋肉痛になってしまうと痛くて普段の生活に支障をきたす可能性があるので、アイシングを使って筋肉痛を防ぐようにしましょう。
アイシングは冷水シャワー、アイシングバッグ、保冷剤などがあります。自分の好きな方法で熱を持っている部分をアイシングするようにしましょう。冷水シャワーは手軽に、好きな部分をピンポイントでアイシングすることができるのでおすすめです。
十分な睡眠をとる
ランニング後の夜は十分な睡眠をとるようにしましょう。睡眠は健康的な体を作るためには必要不可欠で、睡眠中に私たちの体は疲れを回復しています。睡眠中には成長ホルモン、コルチゾール、メラトニンという成分が分泌されています。
成長ホルモンには疲労回復、肌細胞回復、脂肪燃焼効果があり、22時〜２時の間に分泌が盛んになります。なるべく、この時間帯に睡眠を取れるように心がけましょう。メラトニンは身体のリズムを調整して、睡眠を安定させてくれる効果があります。コルチゾールはストレスホルモンと呼ばれていますが、深い睡眠中には分泌が抑制されます。ですので十分な質の高い睡眠をとりましょう。
ランニングのダイエット以外のメリット
新陳代謝が活発になり美肌になる
ランニングをすると体が温まって新陳代謝が良くなります。新陳代謝によって血行が良好になると、血流によって酸素や栄養素が肌に行き渡りやすくなるため、肌のターンオーバーが促されるようになるのです。
肌のターンオーバーとは古くなった皮膚が自然に剥がれ落ちて、新しい皮膚に生まれ変わることです。肌のターンオーバーが正常に行われていないと、古い皮膚が残ったままの状態になるので肌がガサついたりくすんだように見えてしまいます。
体力に自信が持てるようになる
ランニングを行なっていると体力に自信が持てるようになります。ランニングを続けることによって、始めた頃は走れなかった距離も走れるようになってきます。ランニングの記録をノートにつけていけば目に見えて伸びを実感することができるはずです。
体力がつくということは疲れを感じづらくなるので、疲れを翌日に持ち越したりすることもなくなります。そのため風邪を引きづらくなったり、疲れにくいなどの効果があります。
脳の活性化でひらめきの力がアップする
ランニングを行うことで脳が活性化してひらめきの力がアップします。脳を活性化させたい場合は朝にランニングを行うのがおすすめです。朝起きたばかりは脳がまだしっかりと起きていないため、脳が働いていません。
朝ランニングをして脳を活性化させることで、脳が起き始めるのです。それによって仕事の効率が上がったり、勉強に集中できるようになったりします。1日を快適に過ごせるようになるので。朝のランニングはおすすめです。
人間関係が広がる
近頃はランニング人口が増えており、ランニングをしている人を見かけることも多いはずです。ランニングをしている人通しで友達になる確率も高いため、人間関係が広がります。ランニングの場では新しい人にすぐ出会うことができるのです。
ランニングという趣味が一緒の人と友達になれば、一緒にランニングすることもできるので楽しく運動することができます。新しい友達を見つけてランニングに励みましょう。
免疫力が上がり丈夫な体になる
ランニングをすることで免疫力が上がって丈夫な体を作ることができます。ランニングをすることで心肺機能や筋力がアップするのです。心肺機能がアップすると、基礎体温上昇、血行促進、抵抗力向上、など風邪を引かないような丈夫な体になります。
体の筋力がアップすると、少しのことでは疲れない丈夫な体を作ることができます。筋力がアップすることで持久力もアップすることができるのです。
ランニングを続けて太りにくい体質を維持しよう
ランニングダイエットは手軽に始められて、脂肪燃焼効果も期待できるのでダイエットに最適といえます。ランニングを行う際の注意点をしっかりと守って取り組めば、ダイエット効果も期待できます。
ランニングにはダイエットの他にもメリットがたくさんあるので、やってみて損はない運動です。筋肉もついて、風邪予防にもなるランニングダイエットで、健康的なメリハリのある体を目指しましょう。
