ランニングの効果的な頻度とは？楽しみながら身も心も健康的になる

ランニングの頻度に悩む方におすすめの運動量UPの方法！

代謝を上げたり、運動量を上げるためにランニングをしたいけど、なかなか時間も取れないし、どこまでが効果的なランニングの頻度なのか悩むところ。頻繁にはできなくても普段の生活からエクササイズを取り入れたり、より効果を上げるサポーターの活用、運動効果を上げるサプリメントなど、ランニングの頻度で悩む方に効率的に代謝と運動量を上げる方法をご紹介します。

普段の生活からエクササイズを取り入れる（ヨガ、ジム、ライザップ）の選び方

 利用可能なレッスンやエクササイズで選ぶ　

自分の目的に合ったトレーニングが用意されているか、自分でもできそうな運動能力に見合ったプログラムが豊富に揃っていることかは、効果的なトレーニングを長続きさせる重要なポイントです。

 器具や施設など幅広い条件で選ぶ

無理なく通える場所か、施設やサービスは充実しているか、仕事がある日でも通うことが可能な営業時間か、など自分の生活スタイルに合うジム選びをしましょう。

サポーターをつけてより効果を出す（加圧サポーター）　

痩せたい部位で選ぶ　

サポーター選びはお腹、ウエスト、骨盤周り、お尻、太もも、脚、など自分の悩みに直結してくれる部位を選ぶことから。

伸縮性があるかどうかで選ぶ

きつすぎても苦しくなって続けられないし、しっかりフィットしなければ効果も半減。抵抗なく着用できて効果を出すために伸縮性と着心地は重要です。

最適なボディラインを強調できるサイズ展開があるかで選ぶ

身に付けるだけですっきり細見えも可能にしてくれる加圧サポーターなら、理想のボディラインも見えてきてダイエットへの意欲もアップ。ダイエット中でもキレイなボディラインに見せるためにも、サイズ展開に注目です。

運動効果を高める（脂肪燃焼促進サプリ）

消費カロリーを増やすもので選ぶ

トマトのリコピンやトウガラシのカプサイシン、納豆や酵素を多く含むフルーツ、ショウガなど、代謝を上げる成分を含む食材は、食べると同時に消費カロリーも増やしてくれ、ダイエット中には特に意識して摂り入れたいものです。

摂取カロリーの少ないもので選ぶ

ダイエット中は食事のカロリーを意識することは必須。でもカロリーばかりに意識が向いて栄養バランスを崩してしまいがちです。ただ体重を減らすだけでなくキレイに痩せるためにも低カロリーでも栄養価が高いものを選ぶようにしましょう。

摂取カロリーを減らすもので選ぶ

少量で満腹感を感じる食品で食事量を減らせたり、脂質の吸収を抑える食物繊維が豊富に含まれている食品など、同じ量の食事を食べても余分な糖質や脂質を排出してくれる栄養素を多く含む食品を選ぶことがおすすめです。

便秘を改善するもので選ぶ

便秘はダイエットの大敵です。便秘で老廃物が腸に溜まることで代謝が下がり、脂肪を溜めやすくなるという、ダイエット中にあってはならない状態に。食物繊維を多く含む食品を意識して便秘を回避。

普段の生活からエクササイズを取り入れる（ヨガ、ジム、ライザップおすすめ人気ランキング

順位	1位	2位	3位	4位	5位
商品画像
商品名	驚異のダイエット空間【ホットヨガのカルド】	ホットヨガ＆コラーゲンスタジオ「ルキナ」	女性専用ボディメイクスタジオ【ピラティス＆ヨガスタジオ『Olulu-オルル-』】	RIZAPの新規事業！ボディメイクホットヨガ！	スタジオ03岩盤ホットヨガ
通常価格（税抜）	月額 フルタイム（全営業時間利用可）10,260円 ディタイム（平日のみ10:00-18:00利用可）7,776円	月額 フルタイム（全営業時間利用可能）10,000円 デイタイム （月-金　10:00-18:00のみ）8,000円	全16回（60分）+食生活改善プログラム 　270,000円 　週2回（2-3か月）	月額  　15,555円	１回 3,240円 月額（30分コース）   月4回 12,960円   月8回 19,440円
キャンペーン価格（税抜）	体験初回980円 　当日予約OK/体験当日入会で体験料キャッシュバック 新規入会キャンペーン 　初期費用無料 　1ヶ月目2ヶ月目の会費無料 （新宿店のみ/店舗による）	8月限定初回体験（2回）1,500円 （大塚駅前店限定/店舗による）	入会金50％OFF 全16回（60分）+食生活改善プログラム 　213,840円	入会金0円  月額１ヶ月目　7,777円 　　 ２ヶ月目　7,777円  期間限定8/31まで	体験１回30分3,240円  体験１回50分5,400円 期間限定8/31まで1,000円で体験可能
商品の特徴	保湿力・肌への優しさ・美白ビタミン配合などバランスの良い。低価格なのに大容量。	コラーゲントリートメントランプを使用したコラーゲンスタジオとホットヨガを組み合わせたスタジオ。美容に力を入れ、運動後のきれいを補給	ボディメイクコンシェルジェが無料カウンセリングを実地しオーダーメイドプログラムを提供。女性専用パーソナルジム	60分の無料カウンセリング、運動+食事管理+メンタルサポートで、本気で痩せたいをかなえる	黄土石盤の上でヨガを行うことで、免疫力・自然治癒力が増加され体内に溜まった老廃物を排出
公式リンク	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら

１位　驚異のダイエット空間【ホットヨガのカルド】

業界初の銀イオンスチームで驚異の発汗作用とうるおいを体感できる『カルド』のホットヨガ。抜群のコスパで最高のパフォーマンスを得られる地域最大級のホットヨガスタジオ。

特徴

地域最大級のホットヨガスタジオを備えているカルドだからできる、予約不要でレッスンに参加できるシステムで忙しい毎日の空き時間でトレーニングも可能。初心者から上級者までの豊富なプログラムが用意され、ホットヨガは高い、という常識を覆したお手頃な月会費で抜群のパフォーマンスを得られます。

効果

カルドのホットヨガは業界初の銀イオンスチームで空気を清潔に保ち、55～65％にキープされた湿度と遠赤外線床暖房で、38～40℃とひなたぼっこをしているようなやわらかい暖かさで体を芯からじっくり暖め、驚異の発汗作用と肌のうるおいを実感。併設のフィットネスジムでのフィットネスマシンは追加料金なしで使い放題など、思う存分体づくりに打ち込めるホットヨガスタジオです。

おすすめポイント

悪い口コミ

良い口コミ

基本コースは1ヵ月に4回レッスンを受けられるマンスリー4コース/6,000円（税別）ですが、カルドのホットヨガを980円（税込）で体験できるホットヨガ体験でお試しもおすすめです。

2位 ホットヨガ＆コラーゲンスタジオ「ルキナ」

全身にコラーゲントリートメントランプを浴びながら、独自のメソッドで美容効果の高いビューティープログラムが充実したホットヨガ＆コラーゲンスタジオ『ルキナ』。

特徴

レッスンだけでなくヨガを行う場所も予約が可能で、場所取りをするための時間を短縮。女性専用スタジオでヨガマットも無料で完備、お手頃な月会費で手ぶらで通える気軽さも人気です。

効果

ホットヨガで代謝を向上させ摂取しやすい体質にしてからコラーゲントリートメントランプを浴び、ドリンクやオイルとの相乗効果でコラーゲンの効果を取り込む美容効果の高いヨガスタジオ。ルキナ独自の美容効果の高いプログラムを取り入れ、運動後にはスムージーバーでスムージーやコールドプレスジュースで栄養もチャージ。女性の「キレイになりたい」に応えるヨガスタジオです。

おすすめポイント

悪い口コミ

良い口コミ

フルタイム会員/1ヵ月10,000円、マンスリー4（月4回レッスンを受けられる）/1ヵ月6,500円などのコースがあります。ルキナのレッスンを体験できる、お試し2回手ぶら体験/1,500円（税別）もおすすめです。

食生活改善、姿勢分析、DNA検査プログラムまで、トータルにボディメイクをサポートする女性専用パーソナルトレーニングジム『Olulu-オルル-』。

エクササイズと食事、ケアの3つの要素で一時的なダイエットではなく健康的で美しいスタイルをずっとキープするためのボディメイクメニューを提供しています。

成分・効果

身体に余計な負担をかけない常温スタジオでピラティスとヨガをベースにしたパーソナルトレーニング。女性特有の体質を考慮したオリジナルプログラムで、姿勢を改善し、インナーマッスルを整えることで運動が苦手な人も余計な筋肉をつけたくない人も無理なく美しいボディラインを目指せます。姿勢分析や栄養検査、遺伝子検査での体質分析で体の状態を科学的に把握し、それぞれの要望や目的に合わせた完全オーダーメイドのレッスン内容で、効率よく効果的なボディメイクを目指します。

悪い口コミ

良い口コミ

ボディメイクプログラムは1回60分のトレーニングを全16回+1回（食事改善プログラム）で250,000円。期間限定で、通常30,000円の入会金が50％オフの15,000円、コース価格250,000円が198,000円で受けられる美Bodyキャンペーンも実施中です。

4位  RIZAPの新規事業！ボディメイクホットヨガ！

結果にコミットするRIZAPから女性専用のボディメイク・ホットヨガスタジオが誕生。RIZAP仕込みの科学メソッドにより他のヨガスタジオとは一線を画すヨガトレーニングを提供。

成分・効果

ボディメイク達成者が9万人を超えた実績を持つトレーニングジムRIZAP。その9万人のダイエットデータから生み出された、結果を出すボディメイクヨガを提供。RIZAP仕込みの科学メソッドにより、他のヨガスタジオとは一線を画す、食事管理、エクササイズ、挫折させないメンタルサポートと女性に多い骨盤のずれや筋肉にアプローチし、理想のボディラインデザインを目指します。

悪い口コミ

良い口コミ

8月限定キャンペーンでは、フルタイム会員15,555円の月会費が2ヵ月間7,777円に。10,000円の入会金も0円になるお得なキャンペーンです。

5位 スタジオ03岩盤ホットヨガ

福岡で展開する少人数制岩盤ホットヨガスタジオ。岩盤による遠赤外とマイナスイオンの効果、ヨガに適したローホットな温度設定のデトックス効果抜群のヨガスタジオで痩せやすい体づくりをサポート。

効果

ヨガスタジオの床に、遠赤外線放射に優れ、ミネラルを豊富に含んだ天然鉱石の黄土で作られた岩盤を使用。内臓から温まり、基礎代謝が飛躍的に高まりデトックス効果も抜群。痩せやすい体に近付けます。短期集中プログラムでは、トレーナーとのマンツーマンのトレーニングで食事管理も徹底され集中的に理想の体重とボディラインを目指します。

悪い口コミ

良い口コミ

通常3,000円の1回30分の体験が1,000円で受けられるキャンペーンで気軽にトレーニングを試すことができます。（8月末まで） 

サポーターをつけてより効果を出す（加圧サポーター）おすすめ人気ランキング　

順位	1位	2位	3位	4位	5位
商品画像
商品名	着ながらキュッと！24時間引き締めボディメイク【Slim Slender(スリムスレンダー)】	履くだけ24時間膣トレ！イビサビューティーがお送りする新しい着圧下着【ibz】	スリムレギンス『Bikaykuchan』	昼用着圧タイツ【ララスリム】	履いて寝るだけ！スッキリ美脚【Sulali Slim(スラリスリム)】
通常価格（税抜）	3,500円	6,800円	12,800円	7,980円	1,750円
キャンペーン価格（税抜）	3枚セット10,200円  5枚セット16,500円  10枚セット31,000円	3枚セット+おまけ1枚19,800円  5枚セット+おまけ2枚29,800円	数量限定価格2,980円  3個セット8,940円  5個セット14,900円	3足セットで購入すると14,940円	3枚セットで4,800円
商品の特徴	着ながらダイエットをかなえる着圧インナー。着ているだけでカロリーダウンを実現	骨盤底筋と骨盤周りをピタッと補正し、サポート。履いてるだけで骨盤をケア	独自の毒出し痩脚プログラムを採用。10日間履くだけで、脂肪溶解注射5本分と同等の効果	肌への負担を配慮した快適素材を採用。長時間の着用でも安心	エラスタン繊維の高いストレッチ性で、体に気をつけてフィットし引き締め効果を実現
公式リンク	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら

１位　着ながらキュッと！24時間引き締めボディメイク【Slim Slender(スリムスレンダー)】

伸縮性のあるエラスタン繊維の驚きの着圧効果で24時間着ながらダイエットとボディメイクをかなえる着圧インナー。全体の着圧で体幹力もアップさせ、着ているだけでカロリーダウンを実現。

痩せたい部位

お腹、ウエストなどの上半身。

おすすめポイント

エラスタン繊維の抜群の伸縮性できつく締め付けられることなく、程よい着圧で見た目はすっきり引き締めてくれます。ボディメイクだけでなく、着ながらのエクササイズでインナーマッスルを刺激しカロリー消費をアップ。

悪い口コミ

特に悪い口コミを見つけることはできませんでした。

良い口コミ

通常価格1枚3,500円（税別）で、3枚セットだと通常価格10,500円（税別）のところ300円オフの10,200円（税別）とお得なセット価格もあります。

2位 履くだけ24時間膣トレ！イビサビューティーがお送りする新しい着圧下着【ibz】

骨盤底筋の筋力に着目し、骨盤底筋と骨盤周りをピタッと補正し、サポート。履いてるだけで骨盤ケアが可能な着圧下着。口コミ件数日本一のブラジリアン脱毛サロン開発の女性の美をサポートする自信作です。

痩せたい部位

引き締める部位はウエスト・お尻が中心だが、骨盤調整と膣トレ効果で全身の体幹、タイルアップに働きかける。

おすすめポイント

骨盤周りと骨盤底筋をぴったり補正するアーチ型サポーターで膣トレだけでなく骨盤調整やスタイルアップ効果にも期待ができる着圧下着。パンツタイプなので外出先でもオールシーズン、24時間サポートができます。

悪い口コミ

良い口コミ

1枚の通常価格が6,800円（税込）ですが、3枚のまとめ買いだと+1枚おまけの合計4枚27,200円（税込）が19,800円（税込）とお得に購入できます。 

3位 スリムレギンス『Bikaykuchan』

独自の毒出し脚痩せプログラムを採用。10日間履くだけで脂肪溶解注射5本分と同等の効果を発揮。発売開始からわずか6ヵ月でビューティーアワード2016レディス靴下部門を受賞した注目のダイエットサポート。

痩せたい部位

脚からウエストまでをしっかり着圧でサポートし、見た目をスッキリさせるだけでなく骨盤にも加圧効果。体を温める人体工学設計の加圧構造+ゲルマニウム、チタン配合で冷えや体質改善にも期待ができます。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格だと1枚2,980円（税別）が3着セットで合計22,500円（税別）のところ8,940円（税別）で購入できるお得なまとめ買いもおすすめです。 

4位  昼用着圧タイツ【ララスリム】

アンミカさんがイメージキャラクターを務める『ララスリム』。肌への負担を配慮した快適素材採用で長時間の着用でも安心。見た目は普通のタイツと変わらないのに、一つ一つの部位に徹底的にこだわった着圧ヘクトパスカルとシェイプアップ設計で骨盤から美脚のトータルケアが可能。

痩せたい部位

脚、お尻、お腹、ウエスト。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格1足7,980円（税別）が、1足あたり4,980円になる3足セットは14,940円（税別） で購入できます。

5位 履いて寝るだけ！スッキリ美脚【Sulali Slim(スラリスリム)】

伸縮性抜群のエラスタン繊維の高いストレッチ性でフィット力と引き締め効果を実現。脚の部位ごとに分析された着圧構造で、段階をつけて加圧することによりむくみや冷えの改善をサポート。睡眠時間を美脚ケアタイムにでき、お手軽ケアを実現してくれるアイテム。

痩せたい部位

ふくらはぎや太ももが中心。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格1枚1,750円（税別）のところ、3枚セットで通常価格だと合計5,250円が4,800円（税別）で購入できます。

運動効果を高める（脂肪燃焼促進サプリ）おすすめ人気ランキング　

順位	1位	2位	3位	4位	5位
商品画像
商品名	プロテインダイエット「FASTANA」	女性向けプロテイン「フレッシュプロテイン」	美容プロテインBicle（ビクル）	コアスリマー	B.B.B（トリプルビー）HMB & クレアチン48,000
通常価格(税抜)	通常価格7800円(税抜)＋送料680円	通常価格9,800円(税込)	通常価格1,2000円(税抜)＋送料	1ヶ月に2袋の集中スリムアップコース 通常価格11,201円(税抜) １ヶ月に1袋スタイルアップ体験コース通常価格6,630円(税抜)	通常価格8,640円(税抜)
キャンペーン価格(税抜)	定期購入であれば常に税抜き4980円送料無料。 一回のみで解約休止可能	初回限定980円二回目もずっと5,000円	2018年8月末まで 定期購入で初回980円(税抜)、2回目以降は9,800円(税抜)、送料無料、30日間の返金保証制度あり 単品購入の場合はを6,000円(税抜)+送料700円	集中スリムアップコースの定期コースは初回500円(税抜)、3回目以降は8,450円(税抜)、30日間の返金保証あり スタイルアップ体験コースの定期コースは初回500円,二回目以降は4,970円(税抜)、返金保証はなし	定期コースで初回は送料500円のみ負担 二回目以降は6,480円(税抜)
商品の特徴	定期購入は全額返金保証制度あり一本で20日間の目安	チアシードやキヌアなど8つのスーパーフード	良質なソイプロテインや美容成分配合	サポート クレアチン(スタイルキープ)麹酵素(スリムサポート)	カリスマトレーナーAYA監修
公式リンク	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら

１位　プロテインダイエット「FASTANA」

タレントの熊田曜子さん、Instagramで有名なダイエッターayakaさんもSNSでおすすめするプロテインダイエット「FASTANA」。不足するとボディラインが崩れたり、不調を起こす原因になるタンパク質（プロテイン）で美容のダメージ、リバウンドを防ぎダイエットを強力にサポート。

成分・効果

プロテイン+ヒアルロン酸、コラーゲンなど36種の美容成分で女性に大切な1日分のビタミン、ミネラルをこれだけでしっかり補えます。大豆たんぱく、チアシード、ブドウ糖で空腹感を満たし、置き換えダイエットに最適。

おすすめポイント

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格7,800円（税抜）のファスタナ自動お届けコース（定期購入）の申込みで毎回4,980円（税抜）と2,820円の割引で購入できます。1回でも停止が可能、全額返金保証付きです。

2位 女性向けプロテイン「フレッシュプロテイン」

2017年に＠コスメ口コミランキングでのカロリーサポートサプリメント部門1位、楽天ランキングでのダイエット・健康部門1位を獲得するなど大人気の女性のためのダイエットプロテイン。

成分・効果

筋肉形成に作用するホエイプロテインと消化吸収がゆったりで強い満腹感を感じられるソイプロテインを配合。チアシード、麻の実、ゴジベリー、バオバブフルーツ、キヌア、マカ、モリンガ、アマランサスの8種の高栄養価のスーパーフードも配合。

おすすめポイント

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格は9,000円（税込）ですが、４ヵ月定期コースの申込みで初回は89％オフの980円（税込） 、2回目以降は5,400円（税込）で購入できます。

3位 美容プロテインBicle（ビクル）

40種類以上の美容成分を含んだ、女性の身体を作るためのクオリティを追求した美容プロテイン『Bicle（ビクル）』。

成分・効果

イソフラボン、ヒアルロン酸、プラセンタ、16種類の乳酸菌、食物繊維など40種類以上の美容に有効的な成分を配合。着色料、甘味料、砂糖、グルテン、保存料などを使用せず、安心の国内製造と、品質にもこだわっています。

悪い口コミ

良い口コミ

通常コース6,000円が、cycleコース（定期購入）の申込みで、2袋で12,000円が初回は980円で購入できます。

4位 コアスリマー

中村アンさん、高梨臨さんのランニング指導を手掛け、女優やモデルのボディメイクを指導するインストラクター鳥光健二氏が監修。タレントの保田圭さん、安西ひろこさん、芸能界の腹筋美女、ゆんころ（小原優花）さんもSNSで公表する『コアスリマー』。

成分・効果

筋力アップをサポートするHMB2,000㎎を配合。プロテイン30杯分から約4.5ｇ摂れるHMBを効率よくダイレクトに補給。筋力ダウンを抑制するクレアチン、体内酵素を補う麹酵素で代謝を促し消費カロリーをアップ。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格6,630円のビクルが、スタイルアップ体験コース（定期購入）申込みで初回は500円。2回目以降も4,970円で購入できます。

5位 B.B.B（トリプルビー）HMB & クレアチン48,000

黒木メイサさん、道端アンジェリカさんなど有名モデルや芸能人を指導するカリスマトレーナーAYAが監修した『B.B.B（トリプルビー）』。

成分・効果

筋力アップのための役割を担うHMB、筋力ダウンを抑制するクレアチン、BCAA、クエン酸など筋力サポートの充実と女性のスタイルアップに特化した処方。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格8,640円がトクトクモニターコース（定期購入）申込みで1カ月めは実質商品代無料、送料500円相当のみで試すことができます。2回目以降は25％オフの6,480円。AYAトレDVDも付いてきます。

ランニングの目的

体の健康を維持する

体の健康を保つために、ランニングを取り入れる人が多くいます。健康維持のための運動方法にはさまざまなものがありますが、ランニングは特別な道具が必要なく場所も選ばないので、生活の中に取り入れやすいというメリットがあります。

走ることで、運動不足による生活習慣病の改善や予防に効果があります。ランニングは有酸素運動といわれ、運動強度もそれほど高くないため、比較的長い時間継続しやすい運動方法です。

酸素を取り入れながら運動できるので、心肺機能の改善や血管の柔軟性など、体の状態をより効果的に整えることができます。運動不足解消や健康維持のために、少しずつ取り入れてみましょう。

日頃のストレスを発散する

ランニングによってストレス解消効果も期待できます。ランニングによって、ストレスにより分泌されるホルモンを分解するとともに、エンドルフィンという物質が分泌され、快感を得やすくなります。

走ること自体がストレス発散にもなり、溜まったストレスの解消におすすめです。また、運動を行うと交感神経が活発になり、運動が終わったあとにはリラックスさせるための副交感神経が優位になるので、体をゆったりと休めるのに最適です。

ランニングでストレスを解消し、体をゆっくり休めることで身も心もリラックスすることができるのです。

▼さらに詳しい解説はこちら
ランニングは美容、健康、ストレスに効果的で疲れ知らずの体になれる

競技力の向上を目指す

ランニングを本格的に楽しみたい人は、マラソン大会への参加や、フルマラソン完走などの目標をたてるのもよいでしょう。また、他のスポーツの競技力向上を目的に、基礎体力を高めることもできます。

目標があると継続しやすく、さらなる体力向上や、競技力の向上にもより効果的です。それぞれの目的に合わせて取り入れていきましょう。

ダイエットで減量する

自分の体力に合わせながら、比較的長い時間行いやすいランニングは、ダイエット効果も期待できます。また、特別な道具も必要なく、体重や体型が気になったその日からすぐ行うことができるのもうれしい点です。

ランニングは、短時間で行うよりも、継続して行う方がダイエット効果を感じやすくなります。速く走るというよりも、自分のペースで、無理せずに走ることが大切です。

毎日走るのは逆効果

ランニングの間違った考え方

1.早く痩せたいから毎日走る

ランニングを取り入れるとき、「早く痩せたい」と思うあまり、毎日毎日走り続ける人もいるでしょう。実は、毎日走ると体に負担がかかり、かえって逆効果になることもあるので注意が必要です。

また、「痩せなければならない」という気持ちと、「走らなければならない」という気持ちが重なり、ストレスを強く感じることもあります。ダイエットとともに、継続していくためには、精神的な負担も抑える工夫が必要です。

2.競技力を早くあげたいから毎日走る

目標に合わせて、早く競技力を向上させたいという気持ちから、毎日走ってしまいがちですが、これも逆効果になることがあります。特に、競技力向上のためとなると無理をしやすく、足腰など体への大きな負担になってしまいます。

一度ケガをしてしまうと、疲労がたまったときに繰り返し痛めやすくなるため、ケガ予防の観点からも、ランニングのあとには十分なケアや休息が大切になります。

▼さらに詳しい解説はこちら
ランニングのトレーニング方法。フルマラソンにも挑戦できる体づくり

3.健康を維持するには毎日走ることが大事

日頃の運動不足解消や、生活習慣病予防など、健康を保つために効果的なランニングですが、毎日行うと負担がかかってしまいます。特にこれまであまり運動をしてこなかった人など、急に始めることで特に負担になりやすく、ケガにつながることがあるので注意が必要です。

健康維持のためには、運動とともに、十分な休息が大切です。適度な運動で、より健康的な体を目指しましょう。

毎日のランニングは怪我につながる

より効果を早く得たいと、毎日ランニングをすることは、かえって体に負担がかかってしまいます。足腰などの筋肉に負担がかかり続けることになるので、ケガを招くことも。ランニングによって負ったケガは、再びランニングしようとすることで痛みやすいので、継続しにくくなってしまいます。

ランニングをする上で、走るのと同じように休息は大切です。走ったあとには適切なケアを行い、十分に体を休ませましょう。無理せずに走ることができるよう、適度なペースで取りいれたいですね。

週3で走るのが理想的

習慣化しやすい頻度

ランニングは、毎日ではなく、1日走ったら次の日には体を休めるなど、運動と休息のバランスが大切です。継続していくために、走る回数を決めておくと、予定に合わせて無理なく取り組むことができます。

習慣化しやすい頻度は、週に3回程度がおすすめ。週に3回走るということだけを決めておけば、1週間の中で調整しやすくなります。無理なく継続しやすいペースで取り入れ、ランニングによる負担を抑えましょう。

心がストレスを溜めずに休まる

毎日ランニングを取り入れようと頑張りすぎてしまうと、走ることがストレスとなり、継続するのが難しくなってしまいます。週3回くらいのペースだと、ランニングも十分に楽しみながら、他の予定も楽しむことができるので、おすすめです。

体調や予定に合わせて、調整できるよう、余裕を持ったペースで取り入れる方がよいでしょう。

使った筋肉がしっかりと休まる

ランニングによって、足腰など体に負担がかかるので、運動のあとにはしっかりと休息をとることが大切です。運動によって傷ついた筋肉には、筋肉痛などの痛みがあらわれることがありますが、そのまま走り続けると、傷ついた筋肉をさらに傷つけてしまい、ケガにつながることもあります。

しっかりと体を休めることで疲労した筋肉の回復を促し、次のランニングに向けて体調を整えることができます。十分なケアと休息で、ランニングの効果をより高めていきましょう。

走る時間も決めてみよう

ダイエットなら朝ランニング

走る時間帯によっても、期待できる効果は異なります。朝のランニングは、脂肪燃焼効果が高まり、ダイエットにおすすめです。朝目覚めた時点で、夕食に食べたものは十分に消化された状態になり、走るためのエネルギーは、脂肪からとることになります。

そのため、朝食を食べる前に走ることで、脂肪を燃焼する効果を高めることができるのです。ある程度明るさもありながら、交通量もそこまで多くないので、防犯面と走りやすさのバランスもよいでしょう。

時間の配分を考え、ある程度決まったルートを走ることで、決められた時間内でのランニングを楽しむことができますよ。出勤前など、ちょっと早起きして走ることで、朝の時間を有効活用することができ、一日を気持ちよくスタートできそうですね。

余暇を楽しむなら昼ランニング

昼の時間帯は、十分に明るくなっており、防犯面でも安心して走ることができます。また、景色などを楽しみながら心地よくランニングができるので、自宅周辺だけでなく、ちょっと足を伸ばしてみるのもおすすめです。

また、友人と時間を合わせて走るのも、楽しみ方のひとつ。さまざまな場所で、さまざまな人とランニングを楽しめるのが、昼ランニングの魅力といえるでしょう。ただし、紫外線の多い時期や、気温の高い季節には、紫外線や熱中症対策が必要です。

競技力向上なら夜ランニング

ランニングで、より競技力を高めたい人には、夜ランニングをおすすめします。夕食でエネルギーをしっかり補給してから走ることができるので、スタミナが必要な長い距離のランニングにぴったりです。また、長い距離を走ろうと思うと、時間も長くなってしまいがち。

朝や昼のランニングでは、そのあとの予定に合わせて、時間の制限があり、十分に走ることが難しくなります。その点、夜ランニングでは、時間の都合がつきやすく、安心してランニングに集中することができます。

交通量も日中より少ないので走りやすく、また紫外線も気にならないのでうれしいですね。ただし、夜ランニングは防犯面を考える必要があります。外灯が少なく、人通りの少ない道は避けましょう。

ちょっとした変化に気づけるよう、音楽を聴きながらのランニングも避けた方が安心です。

ランニングする時のおすすめグッズ

Idealmuzik ブルートゥース イヤホン ランニング用

ランニング中の音楽を、より快適に楽しめるイヤホンです。スマートフォンやオーディオ機器など、Bluetooth機能のあるものであれば、ワイヤレスでつなぐことができるので、ランニング中にもコードが邪魔にならず、快適に走ることができます。

耳元についたボタンで操作が可能なので、立ち止まる必要もありません。また、防汗性があるので安心です。

アシックス レーシンググローブ

冬のランニングでは、冷たい空気でどうしても手が冷えてしまいがち。だからといって、もこもこの手袋では、汗を吸収せず、ランニングには不向きです。そんなときに活用したいランニング用のグローブは、汗をかいてもすぐに吸収し、サラサラ感が持続します。

冷たい空気から手を守りながら、快適にランニングを楽しむことができるので、冬にぜひとりいれたいアイテムです。

AIWEISI ランナーポーチ ウェストバック

わずか39グラムと非常に軽く、薄型に作られたウエストバック。通気性がよく、汗をかいても安心で、ランニングの邪魔になりません。スマートフォンやオーディオ機器など、最低限必要な荷物を、快適に持ち運ぶことができます。

反射材がついているので、車のライトなどを反射し、夜のランニングにもおすすめです。

アシックス ランニングキャップ XXC203

メッシュ生地で、通気性が良く、熱がこもりにくいので、汗をかきやすいランニング中にも快適にかぶることができます。深さも十分にあるので、ランニング中の風で脱げてしまう心配もありません。ユニセックスで、ピンクや白、黒など、ファッションに合わせて楽める、女性もうれしいカラー展開です。

アシックス ランニングシューズ LADY JOG 100 TJG135

軽量でありながら、クッション性もあり、履き心地のよいランニングシューズです。女性の足に合わせた設計で、ランニング中も足を締め付けずにしっかりフィットします。通気性もよく、はじめてのランニングも快適に楽しむことができます。

ランニングによって負担がかかりやすい足をしっかり守りながら、快適に走ることができそうです。

CW-X スポーツタイツ HXY109

股関節や太もも、ひざ、ふくらはぎを、サポートし、運動による負担を軽減することができます。運動疲労や、着地による衝撃などから守り、スムーズな筋肉の動きをサポートします。UVカット効果があり、紫外線が気になる季節のランニングにおすすめです。

吸水速乾タイプで、汗をかいてもべたつきがきになりません。

アシックス ランニングソックス XTS190

つまさきが五本指に分かれているタイプのランニングソックスです。指が1本1本しっかり動き、底部分に滑り止めがついているので、ランニング中に靴の中で足がずれるのを防ぎます。ユニセックスで、サイズ展開は2種類。足に合ったサイズを選びましょう。

アシックス ランニングウエア ショートスリーブシャツ 142607

通気性がよく、吸水速乾タイプのランニングウェア。汗をかきやすいランニング中に、ぜひ取り入れたいアイテムです。熱がこもりにくく、汗をかいてもべたつきにくいので、快適にランニングを楽しむことができます。

シンプルなブラックだけでなく、ミントグリーンやアクアスプラッシュなど、さわやかなカラー展開です。

アシックス 陸上 W’Sランニングパンツ XT2541

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レディースのランニングウェアで、軽量で動きを邪魔しにくいトランクス型になっています。吸水速乾タイプで、汗をかいてもべたつきにくく、肌にまとわりつくのを防ぎます。通気性もよく、熱がこもりにくいのに加え、UVカット効果もあり、安心してランニングを楽しめそうです。

継続可能な頻度でランニングしよう

場所を選ばず、気軽に始められるランニングは、ダイエットや体力向上などを目的に取り組む人が増えています。継続することで効果を得られやすいランニングですが、その頻度が多すぎるとかえって逆効果になることも。

急に走りすぎて、足腰を痛めてしまったり、「走らなきゃ！」という思いが強すぎて、走ることがストレスになってしまったりと、体だけでなく心にも負担がかかってしまうことがあるのです。

ランニングにおいての「継続」とは、長い目でみることが大切です。週に何回などとペースを決めて、負担になりすぎないように取り組みましょう。まずは、ランニングを楽しむことから始めるといいですね。

ランニングを快適に過ごせるグッズをうまく取り入れ、走ることを楽しみながら、心や体のよい変化を感じていきましょう。