目次
加圧トレーニングとは
腕や足にベルトを巻くトレーニング
加圧トレーニングとは、脚や腕の付け根に専用のベルトを巻いて圧力をかけながら行うトレーニングのことです。
普通のトレーニングより短時間で効果を発揮する
血管を圧迫し血流が制限された状態でトレーニングを行うことで、筋肉を作り脂肪燃焼を促進させる成長ホルモンが大量に分泌されます。そのため、加圧しない通常のトレーニングより短時間で効果を出すことができます。血流が制限された状態は筋肉を低酸素化させ、普段あまり使われていない筋肉まで効率よく働きかけます。
低負荷で行うため関節への負担が少ない
加圧トレーニングの特徴は、「低負荷」「少ない回数」で充分な効果が得られるということです。血流を制限することで、高負荷をかけたときと同等の効果が得られます。マシンを使ったり、ウエイトトレーニングはどうしても負荷が大きく、関節への負担も大きいものです。その分加圧トレーニングは女性やリハビリ中の方、高齢者の方でも無理なく行うことができます。
ジムに通うと月に2万円程度かかる
加圧トレーニングを専門にしているジムは多くありますが、料金設定は1カ月あたりの回数が定まっている定額制と、都度払いの2パターンから選べるというのが主流です。1回あたりの費用は4,000〜8,000円とジムによって金額設定はまちまちですが、月に4回行う場合平均して月額約2万円程度かかります。
自宅で行う加圧トレーニング方法もある
加圧ベルトや加圧シャツなど、自宅で加圧トレーニングできるグッズも販売されています。ただ、その際に自己判断ではなくまずは体験などに行き、適性の圧を専門のインストラクターさんに教わるのがベターです。
持病がある人は医師に相談してから行う
血流を制限するトレーニングなので、貧血気味の方や持病をお持ちの方はお医者さんに相談の上、許可を得てから行いましょう。
加圧トレーニングによる効果
成長ホルモンが分泌され筋力が上がる
血流を制限した状態でトレーニングを行うと、その部分に”乳酸”が溜まります。急激に乳酸が溜まり、ベルトを取ることで一気に筋肉内の神経が脳下垂体に疲労を伝え、”成長ホルモン”を分泌させます。この成長ホルモンには、”筋肥大”といってその名の通り筋肉を肥大化させる働きがあります。成長ホルモンはベルトを巻いていないほかの部位にもくまなく巡るため、例えば腹筋をした場合でもその筋肥大の効果によりしっかり鍛えることができます。
若返りの効果も期待できる
成長ホルモンは、別名「若返りホルモン」と言われており、アンチエイジングに効果的な一面もあります。骨を強化したり、育毛効果、ケガの回復促進効果、免疫機能をアップさせる効果など体にとって嬉しいことばかりです。成長ホルモンは睡眠時にも分泌されますが、加圧トレーニングによる分泌量はなんとその約290倍ともいわれています。
新陳代謝が良くなり美肌効果も期待できる
成長ホルモンにはお肌のターンオーバーを促進させる働きがあるため、美肌効果も期待できます。
冷え性や肩こりの改善につながる
「加圧し、緩める」の繰り返しで血管の拡張・収縮が活発になることで、血行が促進され全身をくまなく流れるので肩こりや冷え性、腰痛などの改善につながります。
基礎代謝が上がり太りにくい体作りができる
筋量が増えることで基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすく太りにくい体になります。
加圧トレーニングの方法
トレーニングを始める際はストレッチを行う
加圧トレーニングの前と後にはストレッチを行うようにしましょう。特に終了後のストレッチは、加圧によって良くなっている血行をさらに促進させ、効果もアップします。
加圧ベルトを巻きトレーニングをする
加圧ベルトを巻き血流を制限することによって、比較的軽めのトレーニングで効果が出ます。しかし、血流を制限している段階で体には負担がかかっている状態なので休憩時間を挟みながら行いましょう。ベルトは一度に腕と脚、両方には巻きません。必ず片方ずつ巻きましょう。トレーニングは上半身で10〜15分、下半身で15〜20分が目安です。
加圧ベルトを外し有酸素運動を行う
加圧トレーニングで分泌された成長ホルモンには、体脂肪を分解させる働きがあります。15分後にピークとなり、２〜3時間後から筋肉が作られ始めていくので、このタイミングを活用し加圧トレーニング後に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼率・筋力アップの効果を上げることができます。
加圧トレーニングを行う時に注意すること
自分のやり方でトレーニングは行わない
加圧トレーニングは低負荷・低回数で効果を出すことのできる画期的なものですが、適切な圧力は個人差があり、自己流の方法ではかえって危険な行為となってしまいます。加圧ジムトレーナーの方はきちんと専門の資格を取得した上で指導されています。必ず専門的な知識を持つトレーナーさんのもとで正しく安全なトレーニングを受けるようにしましょう。
トレーニングは決められた時間を守る
長時間トレーニングしたからといって効果が倍増するものではありません。血流を制限するものですので、トレーニング時間は適正を守り、無理せずに休憩しながらで構いませんので安全に行いましょう。
高い圧力でトレーニングを行わない
加圧トレーニングは圧力に比例して効果が出るというものではありません。むやみに高い圧力をかけることは危険ですので絶対に行わないようにしましょう。
加圧ベルトは直接肌に巻かない
皮膚を傷めてしまう恐れがあるので、ベルトは必ず衣服の上から巻くようにしましょう。
加圧トレーニング用ベルトを使用する
必ず、トレーニング専用の加圧ベルトを使いましょう。代用品ですと適切な圧力がかけられず、貧血など体調不調の原因となったり最悪の場合血栓ができてしまうなど、大変危険です。
毎日トレーニングは行わない
トレーニングの疲労による乳酸の蓄積から分泌される「成長ホルモン」は、加圧トレーニングの大きな特徴です。だからといって毎日加圧トレーニングを行い乳酸を蓄積させればいいのかというとそうではありません。筋肉はトレーニング後すぐに体につくのではなく、傷つき修復しながら時間をかけて作られます。その時間を与えてあげることも重要なのです。
また、トレーニング後は乳酸だけでなく、”活性酸素”という老化の原因とされる物質も発生します。少量ならば問題はないのですが、増加しすぎると細胞へダメージを与えるなど体への害となってしまいます。加圧トレーニングの適正な回数は、週に2〜3回です。
痩せ目的の場合は短期間で効果は出ない
低負荷・低回数で効果を実感しやすい加圧トレーニングですが、必ずしも初めから体重がするする落ちていくというわけではありません。
それは、トレーニングによって筋量が増えることにあります。脂肪が落ちてから筋肉がつくわけではなく、脂肪を徐々に燃焼しつつ筋肉はついていきます。すると、同じ体積であっても脂肪より筋肉のほうが重いので、数字上では一時的に体重が増えることがあります。ただ、筋肉が増加することで脂肪は燃えやすくなるので安心してください。減量だけがダイエットではなく、引き締まった見た目を重視し焦らず続けていきましょう。
痩せ目的だからと言って食事は抜かない
食事を抜くと、当然初めは痩せていきます。しかし、すぐに身体は飢餓状態となり、脂肪を溜め込みせっかく増えた筋肉も分解しはじめてしまうのです。すると、せっかく増えた体の基礎代謝量も落ち、痩せにくく太りやすい体へとなってしまいます。くれぐれも食事は抜かず、必要な栄養素をきちんとバランスよく摂りましょう。
体調が優れないと感じたら病院へ行く
投薬中・治療中・生理中・高血圧などの方は、自己判断でトレーニングせずに必ずお医者さんに相談してから行いましょう。また、トレーニングによって体調が優れない場合もすみやかに病院へ行きましょう。
加圧トレーニングを行っている時の食事方法
糖分の摂取を少なくする
通常、糖分を摂取すると、小腸に吸収されて肝臓に運ばれ、細胞や筋肉のエネルギー源へと変わっていきます。ですが、過剰に摂ってしまうと、その余分な糖質が肝臓に貯蓄されて脂肪細胞（中性脂肪）へと変わります。
糖分の摂取が少なくなると、今度は体脂肪からエネルギーを作り出すようになります。ただ、糖質も筋肉を作るサポートをしたり体にとって必要な栄養素なので、完全に抜くことは絶対にやめましょう。少しの糖質を摂るだけで太りやすい体質にもなってしまい、逆効果です。夕飯のみ控えるなど、一日の中で適正範囲内になるようにしましょう。
高たんぱくの食事を目指す
タンパク質はアミノ酸の集合体で、筋肉や血液を作り出すのに必ず必要な栄養素です。トレーニングにより、筋肉は一度傷つきます。タンパク質は、その傷を修復し筋肉の再生を促す効果があります。トレーニング後は、高タンパク・低脂質の良質なタンパク質を摂ることをおすすめします。一日の摂取目安量は、体重1kgあたり1gです。例えば、体重50kgの方は50gが目安です。
タンパク質の中でもおすすめなのは、
ササミ
脂質が少なく高たんぱく低脂肪の優秀な食材です。
卵
体に必須のアミノ酸が豊富にバランス良く含まれています。”卵は1日1個”というのが長年浸透していましたが、近年その心配されていたコレステロールの問題が見直されました。健康な方ならば1日2〜3個食べても問題ありません。
赤身肉
牛赤身やラム肉には、脂肪の燃焼を助ける「カルニチン」という成分が豊富に含まれています。
プロテイン
プロテインと聞くと、筋肉がムキムキになってしまうんじゃないか？と思う方は少なくないと思います。しかしこれは大きな誤解で、プロテインというのは単に”粉末状のタンパク質”であり、誰にとっても必要な栄養素なのです。気軽に取り入れましょう。
栄養の偏りに注意する
極端な食事制限や栄養バランスの偏りは、飢餓状態による太りやすさやホルモンバランスの崩れ、貧血など様々な支障をきたしてしまいます。身体は”食べたものでできている”というのが大前提、基本です。当たり前のことなのですが、ついおろそかになりがちな部分です。○○ダイエットなどと、ひとつの食材だけを摂る方法がありますが、トレーニングしながらそのような極端な食事は大変危険ですのでやめましょう。
食事で気を付けたいのは、「五大栄養素」のバランスが取れているかどうかです。
炭水化物
エネルギー源となります。不足すると脳の働きが鈍くなり、過剰に摂りすぎると脂肪として蓄積されます。適度に摂ることで筋肉の分解を防ぎます。摂取目安量は、体重1kgあたり4〜6gです。
米、小麦、イモ類、砂糖に多く含まれ、おにぎり1個あたりの糖質含有量は約30gです。
脂質
少量でも効率よくエネルギー源へと変わります。また、ホルモンや細胞膜の材料となりビタミンの吸収を助けます。不足することでお肌が乾燥したり、体温低下、ビタミンの吸収効率が悪くなります。過剰に摂ることで肥満の原因となってしまいます。
摂取量は、1日の全体摂取カロリーの30%程度です。サラダ油などの植物油、マーガリン、バター、牛乳、乳製品、肉、魚、卵などに多く含まれています。
タンパク質
約20種類のアミノ酸が集まってできた物質がタンパク質です。筋肉や骨、皮膚や髪など体のあらゆる部分を作りだす材料です。不足すると肌や髪の乾燥、筋力の低下、免疫力の低下などを引き起こします。過剰になると、肥満の原因となってしまいます。
摂取目安量は、体重1kgあたり1gです。肉、魚、牛乳、卵、豆類に多く含まれます。
ビタミン
エネルギー源となったり、体の調子を整える働きをします。ビタミンには13もの種類があり、摂取量はそれぞれ異なります。例えばビタミンB1は、炭水化物を分解しエネルギーに変え、疲労回復を促進させる働きがあります。食事から不足することはありませんが、不足すると疲れやすさの原因となります。豚肉や大豆などに多く含まれます。
ミネラル
骨や歯を作ったり、ホルモンの材料となったり血液中に酸素を運んだりと、体の調子を整える働きをします。体内で生成することのできない栄養素ですので食事で摂ることが不可欠です。ミネラルには16もの種類があり、それぞれで目安摂取量は異なります。例えばカルシウムですが、骨や歯を作ったり筋肉の機能を維持する働きがあります。一日で必要な摂取量は650mgです。牛乳などの乳製品、大豆、海藻などに多く含まれます。
正しい方法で加圧トレーニングの効果を実感しよう
加圧トレーニングは、低負荷・低回数で効果を実感しやすいため、”手軽なトレーニング”と思われがちですが、効果が表れるのは”正しく”行えてのことなのです。自己流で間違ったトレーニングは、効果が出ないだけでなく体にとっても危険なことなので、必ず専門のトレーナーさんの指導の下、正しく安全に行いましょう。まずは体験に行き、加圧トレーニングを楽しみましょう！
