目次
いくら走っても痩せない理由
消費カロリーより摂取カロリーが多い
ジョギングを始めると、たくさんの体力を使います。体力を使うとその分、とてもお腹が減りますよね。このとき「たくさん走ったから、たくさん食べても大丈夫」と思って食事や甘い物を食べていませんか？
ジョギングの消費カロリーは意外に少なく、体重50?の人が4?を走ると男女差はありますが、だいたい200キロカロリーしか消費しないのです。
200キロカロリーは、だいたいジュース1本分。ジョギングしたからといって、空腹に任せてたくさん食べると、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなり逆に太ってしまう可能性もあります。
筋肉が少ないと痩せない
ジョギングなどの有酸素運動を行うと、必ず痩せると思っていませんか？しかし、ジョギングをしても全く痩せない人もいます。
ジョギングをして痩せる人と痩せない人の違いは、筋肉量。筋肉は脂肪を燃焼させるために必要で、筋肉がないと効率良く脂肪を減らすことができません。
男女で効果に差が出る
一般的に、女性は男性に比べて効果が出にくいと言われています。その原因は、男女によって脂肪のつき方に違いがあるから。男性は腕や脚が細くお腹周りに脂肪がつく、内臓脂肪型の肥満が多くいます。逆に、女性は部分的ではなく全体的脂肪がつく皮下脂肪型の肥満が目立ちます。
内臓脂肪型の肥満は健康に悪影響をおよぼす一方で、脂肪の落ちやすさは内臓脂肪型のほうが落ちやすいと言われています。また、男性の方が筋肉量も多く少しの運動を取り入れるだけで、体脂肪が落ちやすい体質なのです。
ストレスが溜まっている
ダイエットを決意して、ジョギングや筋トレに取り組んでいるのに思うように体重が減ってくれず気持ちが落ち込んだりする経験はありませんか？頑張った分、成果が得られないとストレスを感じるようになります。しかし、ストレスは体に様々な影響を及ぼすことも。
ストレスを感じると交感神経が刺激され血管が収縮し、血流が滞るようになり十分な栄養や酸素が行き届かなくなり、基礎代謝に影響がでて痩せにくくなります。
また、ストレスを感じるとストレスホルモンが分泌され、インスリンが多く出されるようになり体脂肪が増加する現象がおきてしまうのです。
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ジョギングで体重が増えたのは
ジョギング後の食べ過ぎ
ジョギング後の食事の際、たくさん運動したからと無意識に食事の量を増やしがちになっていませんか？ジョギングなどの運動を行ったあと、少し時間が経つと、体は運動によってカロリーを消費した分の栄養を摂取しようといつも以上にお腹が空いてきます。
しかし、このときたくさんの量の食事を行うと消費カロリーより摂取カロリーが多くなり体重が増加する原因に。
減量を行うならジョギングなどの運動を行いながら、食事制限も意識して食事を行うようにしましょう。糖分を多く含む甘いお菓子などは極力食べないようにして、筋肉の発達を助けるタンパク質を多く含む食材や野菜などを積極的に食べるようにし、カロリーを意識しながら食事を行いましょう。
ジョギング後にジュースを飲む
ジョギング後はたくさん汗もかき、冷たいジュースを一気に飲みたくなりますよね。しかし、ジュースには大量の糖分が入っており、カロリーオーバーになってしまいます。
運動直後のジュースのがぶ飲みは太る要因の一つ。スポーツドリンクなども、大量の砂糖が入っていたりしますので、運動している時やその後の水分補給の飲み物は、カロリーや糖質の量を確認して飲むようにしましょう。
筋肉がついた
ジョギングをしはじめた頃は、着々と体重の減少があったのに、数か月経つと逆に体重が増加したという現象が起きたりします。
原因の一つは、筋力の増加。脂肪より筋肉のほうが重く、ジョギングを始めて数か月すると筋力もついてくる分、体重の増加が起きることがあります。
体重は増えたけど、見た目は引き締まってきたりしていませんか？筋肉がつくと、体全体が引き締まり痩せて見えるようになります。また、体重は増えたけど体脂肪は減っているという場合は、筋力がついている一つの目安です。
筋力がつくと、脂肪は燃えやすい状態なので体重増加に落ち込まずにジョギングを続けましょう。努力の末に、体重が減るようになります。
ジョギングそのもののポイント
適度な速さで走る有酸素運動にする
ジョギングをする際、早く走った方が痩せると考え、一生懸命速く走ってはいませんか？確かに、早く走ると消費カロリーは多くなりますが、脂肪が燃えにくくなるのです。
早く走ると心拍数が早くなります。実は、心拍数が早くなると脂肪を燃焼する有酸素運動ではなく、筋肉トレ効果となる無酸素運動になってしまうのです。
20分以上走る
脂肪はすぐには燃えず、有酸素運動を行ってから20分経つと脂肪の燃焼が始まります。20分以内の有酸素運動では、脂肪は燃焼されていないのです。ジョギングを始める時は、ゆっくりペースで20分以上走るようにしましょう。
途中休憩で脂肪燃焼を促進する
有酸素運動を始めて20分から脂肪が燃焼されていきますが、30分ほど有酸素運動をしてから小休憩をし、再び有酸素運動を行うと、脂肪燃焼を促進すると言われています。
有酸素運動の間に小休憩を挟み、再び有酸素運動を行うとアドレナリンの分泌とともにインスリンの分泌が増加し、より脂肪燃焼をしてくれるのです。また、休憩を挟むと体力が少し回復し、有酸素運動を行える時間も長くなり、消費カロリーも増えます。
無理して毎日走らず週3回にする
ダイエットを始めたときは、モチベーションも高いため毎日のようにジョギングを行う人もいますが、運動習慣がない人が突然毎日走ると、疲労から怪我などを招く可能性もあります。
継続して毎日のようにジョギングを行うと、脚は自分で思っている以上に負担がかかっています。負担から予期せぬ怪我をしないためにも、運動をせずに過ごす日を決めて、筋肉の休息を行うようにしましょう。
筋肉の疲労回復には、2、3日かかります。怪我予防のために1日走って2日休むようなペースを保ちながら、週３日前後を走る日として、無理せずにジョギングを行いましょう。
正しいフォームで走る
ジョギング中、だんだんと前かがみのような姿勢で走っていませんか？特に、ジョギングを長い時間行っていると、疲労から姿勢が保てずに猫背のような姿勢で走る人も多くいます。
また、ジムにある機器で走っている場合、速度を早くすると、速さについていこうと体が前のめりになり、腰に負担のある姿勢をとりがちになります。ジョギングを行うときは、自分の姿勢を窓ガラスなどでチェックしながら姿勢を意識して走るようにしましょう。
ジムなどで機器を使用して走る場合は、速度を早くしすぎないようにし、傾斜を3％ぐらいにして走ると道路を走っているときのように同じ運動を行えます。
心拍数で運動中のコンディションを知る
心拍数を測って脂肪燃焼効果を高める
脂肪を燃やしやすくするためには、心拍数を上げすぎないこと。一番脂肪が燃えやすいタイミングは、最大心拍数が40%から65%の間を保つようにして走る時です。
しかし、走っているとき心拍数を測ることは、専用の機械などがないと測れません。一つの目安として、ジョギングをする際、友達と話しながら走れる速度がだいたい40%から65%の間と言われています。運動中のコンディションの目安として、心拍数を意識し、ジョギングを行ってみましょう。
運動強度の計算式
運動強度とは、運動の激しさを表す言葉で強度が強くなると激しい運動となり、弱くなると体に負担がかからない運動となります。
運動強度をどのように表すかというと、運動を行ったときの心拍数で決まります。自分が一番脂肪が燃えやすい目標心拍数を出すには、カルボーネン法という方法を用い、計算方法で算出することができます。
カルボーネン法の計算方法
目標心拍数を出すためには、安静時の心拍数を計る必要があります。安静時の脈拍は、朝起床し、ベッドから起き上がる前に測りましょう。安静時の脈拍がわかったら、カルボーネン法の計算式（２２０−年齢−安静時心拍数）×目標運動強度％＋安静時心拍数を使い、計算を行っていきます。
目標運動強度とは、設定する運動強度のことで以下のような区分でわけることができます。
心拍数が50〜60%：ウォームアップ、クールダウン時の心拍数。楽に体を動かすことができる。
心拍数が60〜70%：ダイエット、脂肪燃焼効率が高まる心拍数。友達と会話しながら走ることができる。
心拍数が70〜80%：循環器系能力の向上。少しきつく感じる。
心拍数が80〜90%：持久力の向上。とてもきつく長い時間走れない状態で10分走るのが限界。
心拍数が90%以上：有酸素系最大能力の向上。非常にきつい。5分走るのが限界の状態。
脂肪燃焼には心拍数が60〜70％時が効果的と言われています。計算例で行うなう際は、間をとって65%で計算を行います。
カルボーネン法の計算例
例えば、年齢27歳で安静時の心拍数が67とします。ダイエットの目的でジョギングを行うとして目標心拍数を6０％(実際の計算時は%を少数で表した0.6で行います。)で計算します。
（２２０−年齢−安静時心拍数）×目標運動強度％＋安静時心拍数の計算式にあてはめると、142.6となり効果的に脂肪が燃焼する心拍数が142となります。この数値を目標に、心拍を保ちながらジョギングを行うと、脂肪を燃焼させる効果が上がります。
ランニングウォッチで測る
走りながら心拍計測ができるランニングウオッチが色々と販売されています。このウォッチを付けながら走ると、目標の心拍数を保つことが可能となり、効率的に脂肪燃焼や体力の向上など、目的にあった心拍数で運動を行えます。
また、このようなランニングウオッチはGPS機能がついている物も多く、走った距離や時間を同時に計算し、消費カロリーを教えてくれるものもあります。
食生活を見直して痩せやすい体を作る
カロリー計算をする
運動を行ったからと、食べる量を増やしてしまってはダイエットは成功しません。また、疲れた体は甘い食べ物を欲するときもありますが、欲するまま好きなだけ甘いお菓子やアイスクリームなどを食べてはカロリーオーバーで太ってしまう場合も。
1日に食べた物など、食事の記録をつけて、上手にカロリーコントロールを行いながらダイエットを成功させましょう。
1日3食きちんと食べる
カロリーを気にするあまり、食べる量を減らして1日1食などにすると体を栄養不足と感じて、いつも以上の栄養を吸収し太ってしまう場合も。1日3食を食べて、その都度栄養をしっかり摂取し、健康的な体を保ちながら減量を行いましょう。
栄養バランス良く食べる
筋トレとジョギングを行っても、筋肉も体重も変化がない場合は、栄養不足の場合もあります。体はとても繊細で、今までとは違う環境に変わると、これまでの体の栄養状態を保とうとするため、余計なエネルギーを使わないようにカロリー消費をセーブします。
たくさん体を動かし消費カロリーを増やしても、痩せない状態が続くときは栄養バランスを考えた食事を規則正しく行い、十分な栄養を体に与えるようにしましょう。
よく噛んで早食いはしない
食事制限を行いながら、ジョギングや筋トレなどの運動を行っていると、お腹が空いて食事のときに早食いなどをしてしまいがち。
早食いをすると、よく噛まないまま飲み込むため、消化を行うために内臓機能に大きな負担がかかります。また、食べ物の吸収が遅くなり、たくさん食べる原因にもなります。ゆっくり良く噛んで、食事を楽しみながら行うようにしましょう。
ダイエット効果を更にあげるポイント
ジョギング後は水を飲む
ジョギング中やジョギング後は積極的に水分をとるようにしましょう。脱水症の原因や脚のつりの原因につながります。汗をかいた後、甘い糖分が含まれている清涼飲料水などを飲みたくなりますが、お水やカロリーの低い物を選ぶようにしましょう。運動直後は吸収しやすく、せっかく走ってカロリーを消費しても、効果が無くなってしまいます。
また、氷が入った冷たい水を急に飲むと体に負担がかかりお腹を壊す原因にもなります。運動直後は常温の水を摂取し、体が落ち着いてきたら冷たい水を飲むなどを意識しましょう。
筋トレで脂肪燃焼されやすくする
筋トレを行って筋肉量を増やすと、有酸素運動時に脂肪の燃焼が高まります。しかし、有酸素運動を行うと脂肪と一緒に筋肉も減少してしまいます。筋肉を減らさないように、筋トレとジョギングを一緒に行うようにしましょう。
ジョギングと筋トレを同日に行う際は、筋トレを行った後に有酸素運運動を行うようにしましょう。筋トレ後の有酸素運動は、有酸素運動だけを行うときよりも脂肪燃焼の効果が高まります。
ストレッチで血行良くする
ジョギング前後は、ストレッチを行うようにしましょう。ストレッチは、血流を促し、脂肪の燃焼や体の代謝を促進する効果があります。また、ストレッチを行うと運動時の脚のつりや肉離れなど、怪我を予防したり筋肉痛の予防にもつながります。
▼さらに詳しい解説はこちら
ストレッチのメニュー。自分に合った方法を習得して健康体になろう
脂肪燃焼効果の高い朝ジョギングをする
朝にジョギングなどの有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果が高いと言われています。理由はインスリン濃度が低いから。食べ物を食べると、インスリンが食べ物から得た炭水化物や糖をエネルギーに変えます。しかし、消化できずに蓄積された炭水化物や糖は体内の脂肪細胞となり体に蓄えられてしまうのです。
朝食を食べず朝早くジョギングを行うと、炭水化物や糖を体内に取り込むことがなく効率的に脂肪をエネルギーとして活用してくれるのです。朝早くのジョギングは、脂肪燃焼効果が高いですが体が硬く怪我をしやすいこともあり、走る前は必ず念入りにストレッチを行い怪我予防に努めましょう。
ジョギングの効果が出る期間
一般的に3か月
ジョギングで体重を落とそうと走り始めても、いっこうに体重の変化がない場合や逆に体重が増加してしまったという場合があります。ジョギングやランニングのような有酸素運動で減量を行ったとき、体重の減少が始まるのは3カ月以降からと言われています。
今までジョギングをしておらず、突然消費カロリーが増えると体が危険状態と認識し、体重の減少を防ごうとするので、体重の減少はあまり変わらないままになることがあります。しかし、体もジョギングでの消費カロリーが異常事態ではないと認識しだすと、徐々に体重が減少し始めます。
体が運動を認識し始める期間は、個人差もありますが、大体３カ月前後から。そこから体が変化していきます。また、ジョギングを行って体重が増加した場合、食事など意識して制限しても、なお体重が増えるときは、体がジョギングを行うことで筋肉が発達している場合もあります。
ジョギングをしても体重が減らないと悲観的にならず、必ず運動を継続していれば結果はでてくるので、諦めずに運動を続けましょう。
ダイエットに特化すると成果は早い
ジョギングなどの運動だけでなく、更に効果を得たい場合は食事制限と筋トレなどのトレーニングを一緒に行っていきましょう。有酸素運動と筋トレ、あわせて食事制限を行うと、始めはその環境に慣れるまでつらい場合もあります。しかし、慣れてくるころには体も変化し、トレーニングや食事制限も苦ではなくなります。
運動や食生活の改善につながり、太りにくい体に変化していきます。継続してダイエットに取り組み、健康的でメリハリあるボディーを手にいれましょう。
1か月目は体作り
ジョギングを始めて最初の1カ月は、体重が変化しなかったり増加したり安定しない期間です。体がジョギングに慣れる準備期間ととらえ、体重は気にせずに過ごしましょう。
ジョギングを継続的に行えば、いずれ必ず体重は減少していきます。継続は力なり。諦めずジョギングを楽しむ気持ちで運動を行っていきましょう。
ジョギングも効果的な方法で痩せられる
ジョギングは痩せやすいと思われがちですが、成果が出るまで時間がかかるダイエットです。しかし、ジョギングを継続して行っていくと、数カ月が過ぎたころから体重が徐々に減っていきます。また、筋トレや食事制限を一緒に行うと、より効果的に減量でき、継続して行うことで太りにくい体を作ることができます。
ジョギングを継続的に行い、リバウンドしない健康的な体を目指しましょう。
