「寝ながらストレッチ」でコリやむくみをスッキリさせる方法

寝ながらストレッチの利点

体が安定し深くほぐすことができる

寝ながらストレッチは誰でも自宅で簡単に無理なくでき、しかも続ければ効果が確実に出ることが最大のポイントです。「寝ながらするストレッチなんて、そんなにストレッチは甘くない」と思うかもしれません。

しかし、寝たままストレッチをすると、床についている面積が大きいので身体が安定してより深く体をほぐすことができるのです。体がぐらつく不安も少なく体の負担も和らげてくれるので、リラックスしてストレッチできますね。ストレッチは続けることが大切です。お家で寝ながら楽にストレッチすることで習慣化しやすくなるのも利点の一つです。

寝ながらストレッチを習慣化してガチガチの体を芯までほぐしてしまいましょう。

副交感神経が優位に働く

身体をゴロンと横にするだけでもリラックスできている気分になりますよね。休息しているという実感ができてリラックス状態に入ると、自律神経の一つである副交感神経が働きます。

その反対に活動したり、緊張やストレスがあるときに働くのが交感神経です。寝ながらストレッチをすることで副交感神経を優位に働かせ、筋肉の緊張を和らげてリラック効果が高まります。副交感神経が働くと睡眠の質を高める効果があるので、寝ながらダイエットでぐっすり眠って疲れをとることができます。

眠いのに寝られない不眠症気味のひとには寝ながらストレッチはおすすめです。深い眠りで心も体も緊張から解放できます。

体が硬い人でもストレッチができる

身体が硬い人にとってストレッチは苦手意識が強く、できればやりたくない運動の一つではありませんか？

寝ながらストレッチは立ちポーズでストレッチするよりも体が安定していますので体が硬い人でも正しい姿勢が取りやすいストレッチ方法です。寝ながらの体の重みで、伸ばせるところまでゆっくり自分のペースで無理をしないでストレッチできるのがポイントです。

体が硬い人は筋肉の可動域も狭く、運動不足になりがちです。姿勢が悪くなりやすい、疲れやすいなどの悪影響が出てしまいます。体が硬いとストレッチを諦めていた人には、おすすめのストレッチ方法です。少しずつ体が柔らかくなっていくのを実感できます。

新陳代謝アップやコリ改善の効果

筋肉疲労で血行が悪くなると首や肩、背中などのコリの原因になります。毎日のデスクワークで前のめりな姿勢になって猫背になると筋肉がますます固まって全身の血行不良につながります。

猫背になると全身の筋肉が下へ下へとたるみます。また、血行が悪くなると冷え症になり、基礎代謝が下がってしまうので太りやすい体になってしまいます。

リラックス効果のある寝ながらストレッチをすることで、楽に体を柔軟させ、全身の血液の循環を促し血流が良くなります。また、血流が良くなると細胞の働きが良くなりコリの改善や新陳代謝アップにつながります。寝ながらストレッチでコリを撃退し、痩せやすい体になりましょう。

お腹に効果的なストレッチ

お腹引き締めストレッチの方法

お手軽過ぎてびっくりですが、ポッコリ出たお腹の引き締めに効果的なストレッチです。簡単に引き締まったお腹を手に入れましょう。

1.仰向けに寝て、両手は自然に体の横に置き、手のひらを床に向けて体を支えます。深呼吸をしてリラックスした状態にします。

2.両膝を90度に曲げゆっくりと宙に浮かせます。膝の間にクッションなどを挟むと内ももからお腹に力が入り、より効果的です。

3.息を吐きながら、ゆっくりと90度に曲げた膝を胸に近づけます。膝の角度が変わらないように意識しながら5秒キープします。

4.息を吸いながらゆっくりと両脚を下ろします。このとき床に足が完全につかないようにします。

5.この動作を3セットを目安に行い、慣れたらできる回数を徐々に増やしていきましょう。

ドローインストレッチの方法

腹筋効果のあるドローインダイエットはいつでもどこでもできる呼吸法ストレッチです。寝転がりながらドローインストレッチをすることで、よりリラックスしてそのストレッチ効果を高めてくれます。広い範囲のお腹周りの筋肉が使われてサイズダウンできます。

1.床に仰向けに寝て膝を三角に立てます。このとき肩や背中に力が入らないように全身の力を抜いて、自然な呼吸でリラックスした状態にします。

2.口から息を吐きながらお腹を凹ませます。床と腰の隙間を埋めるような感覚でお腹をぺったんこにするようしっかりと息を吐き切ります。

3.鼻からゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませていきます。このとき出来る限り息を吸って体に空気を取り入れます。

4.この動作をゆっくり繰り返します。お腹に手を当てて、息を吐ききったときにお腹の横の筋肉「腹横筋」が硬くなっていることを感じながら行うとより効果が期待できます。

背中反らしストレッチの方法

背中を反らして柔軟性のある体づくりのためのストレッチです。腹部の筋肉をゆっくり刺激します。ポッコリ下腹にも効果があります。背中もお腹も気持ちよく伸ばしてスッキリします。

1.床にうつ伏せで寝ます。足の甲は床につけて、手は両肘を曲げて胸の横に置きます。

2.床に手をつきゆっくりと息を吸いながら上半身を持ち上げます。床を押さえつけるように腰と膝をしっかりと伸ばします。

3.ゆっくりと、そのままおへそのあたりまで上半身を持ち上げ、お腹の筋肉が気持ちよく伸びる感覚で行います。骨盤や腰が宙に浮かないように気を付けましょう。

3.ゆっくりと息を吐きながら、目線はなるべく天井を見るようにします。無理に顔を反らすと首を傷めるので注意して行いましょう。

4.ゆっくりと息を吐きながら上体をもとに戻します。自然な呼吸で30秒行います。

腰やくびれに効果的なストレッチ

くびれストレッチの方法その1

美しいくびれは毎日のストレッチから。続けることでほっそりとしたウエストラインに。どんどん捻って美しくくびれましょう。

1.床にうつ伏せで寝た状態で脚の甲を床につけ、両手は肘を曲げて胸の横に置きます。

2.ゆっくりと手で床を押し、腕を使って上半身を少しずつ状態を反らすように持ち上げ起こします。

3.お腹が伸びて、気持ち良いと感じるところまで持ち上げ5秒間キープします。腰を反りすぎて炒めないように注意しましょう。

4.そのまま体をゆっくりと左にひねり5秒キープします。お腹の横の腹斜筋（ふくしゃきん）が伸びて鍛えられていることを感じます。

5.そのまま体をゆっくりと反対側、右にひねり5秒キープします。右側の腹斜筋を意識して伸ばします。

6.ゆっくりと体を中央に戻します。

くびれストレッチの方法その2

ウエストのくびれと股関節の柔軟にも効くストレッチ方法です。股関節に溜まった老廃物も流れてくれれば一石二鳥ですね。

1.仰向けに寝て脚は腰幅に、両手は真横に広げます。

2.足を浮かせてゆっくり右膝を90度に曲げます。

3.右膝を90度に保ったまま、股関節も90度になるようにして膝を床に近づけます。左手で右膝をおさえると無理なく伸ばせます。このとき上半身は仰向けのまま横を向かないようにし、右肩が床から離れないように注意しましょう。そのままの状態で5秒キープします。

4.ゆっくりと体を元の状態に戻し楽にします。

5.左側の脚も同様に行います。

ひざ倒しストレッチの方法

腰痛にも効果のあるストレッチです。寝ながら無理なく簡単に行えます。座り仕事が楽になります。

1.床に仰向けに寝ます。

2.両腕横に大きく広げて伸ばし、両膝をそろえて三角に立てます。

3.右脚のかかとを左膝の内側に添えます。

4.右脚で左膝を外側へ押し倒すようにゆっくりと左へ倒し10秒キープします。このとき肩が床から浮かないように注意します。

5.反対側も同様に行います。

6.自然に呼吸をしながらリラックスした状態で左右3セットずつ行います。

腰痛予防のストレッチの方法

腰痛を予防できるストレッチです。疲れた体にじわじわ効きます。リラックス効果も抜群です。

1.仰向けに寝て足はまっすぐに伸ばします。

2.両手は広げて横に置きます。

3.片方の膝を曲げて持ち上げ、伸ばしている脚の方に倒します。このとき上体の向きは変えずに肩甲骨が浮かないように注意します。腰から下をひねるようにします。

4.次に片方の膝を両手で抱えて、痛みのない範囲で胸に引き寄せ、反対側の脚はまっすぐに伸ばします。10秒間キープします。

5.3.〜4.を反対側でも同様に行います。自然な呼吸で無理のない程度に行いましょう。

股関節の筋肉をほぐすストレッチ

腰まわしストレッチの方法

女性は座り仕事が多いせいか、股関節をあまり動かしてない人が多いのです。股関節の動きが悪いと冷えやむくみの原因に、骨盤のゆがみにも影響を及ぼします。しっかりとストレッチしてゆがまない体を手に入れましょう。

1.床に仰向けに寝ます。

2.両膝を少し開いて立てます。

3.お尻や腰、胸まで少しずつゆっくりと上げていきます。

4.肩を付けたまま、膝から肩が一直線になるように体を持ち上げます。このとき体をそらせ過ぎないよう注意しましょう。

3.5秒かけて腰を大きくまわします。床と垂直に大きく円を描くイメージで行います。

4.3.を5回行います。

仰向けで股関節のストレッチの方法

じんわり股関節がほぐれるストレッチです。下半身に効かせて美脚やお尻の脂肪撃退しましょう。

1.仰向けに寝て、両手は自然に体の横に置きます。

2.脚の裏同士を合わせるように膝を外側に曲げます。このとき腰が反らないように注意しましょう。

3.30秒かけて膝の重みでゆっくりと股関節を伸ばします。

膝ぐるぐるストレッチの方法

寝ながら簡単にグルグル回して股関節をほぐします。ガチガチ股関節を柔らかくして下半身のむくみを撃退しましょう。

1.床に仰向けに寝ます。

2.両腕を少し広げ、両脚を揃えます。

3.次に左脚は伸ばしたまま、右膝を体の左側に大きく乗り越えるように3回大きくゆっくりと回します。このとき肩が浮かないように両腕で体を支えます。

3.逆に回しも3回、大きく回します。

4.反対側の脚も同様に行います。

5.左右3セットずつ自然な呼吸で行います。寝ながら膝をグルグルと回すだけでも股関節がほぐれます。

太ももに効果的なストレッチ

膝抱え込みストレッチの方法

膝抱え込みストレッチは寝ながら簡単なのに太ももの裏をしっかり伸ばすことができ、腰痛や反り腰にも効果が高いストレッチです。

1.床に仰向けに寝ます。

2.膝を曲げ、両膝を両手で抱えます。

3.ゆっくりと息を吐きながら両膝を胸に近づけ5秒キープします。腰の筋肉が伸びていることを感じます。

4.ゆっくりと頭を起こし上体を丸めて10秒キープします。より腰が伸びでいることを感じます。無理のないところまで体を丸めます。

乙女のポーズストレッチの方法

可愛らしい名前の付いた「乙女のポーズストレッチ」。寝ながら頬杖をついた可愛いポーズで太ももの前面を収縮させることでダイエット効果が期待できます。脚をバタバタ動かすことでふくらはぎが動き、血流が良くなり下半身のむくみ解消にも期待できるストレッチです。

1.床にうつ伏せで寝ます。脚は軽くそろえておきます。

2.頭を持ち上げ両手で頬杖をついて支えます。

3.左膝を伸ばしたままで右膝を曲げお知りに近づけます

4.次に右膝を伸ばして左膝を曲げお知りに近づけます。

5.3.〜4.を15回繰り返します。テレビを見ながらでも簡単にできるストレッチです。リズミカルにかかとでお尻を軽く叩くつもりで行います。

海老反りストレッチの方法

海老反りストレッチは体全体が伸びるので、全身の血流の改善につながり、新陳代謝アップの期待が出来ます。新陳代謝アップで痩せ体質に。

1.床にうつ伏せで寝て軽く両足を揃えます。

2.両膝を曲げて左右の足首をそれぞれの手で掴みます。このとき太ももは浮かさないようにします。

3.次に上半身を反らし、太ももも床から浮かせて5秒キープします。「海老反り」の状態になります。

4.2.の状態にゆっくり戻します。

5.2.〜4.を3回繰り返します。（腰に不安のある場合は腰を痛めてしまう恐れがあるので中止しましょう）

内ももストレッチの方法

手軽に寝ながら内ももを鍛えましょう。内ももの筋肉は普段の生活では中々鍛えづらい場所ですが、ベッドの上でも簡単にできるうれしいストレッチです。内ももが引き締まるとスラっとした脚に。

1.床に仰向けに寝ます。

2.ゆっくりと両足を持ち上げ天井へ向けます。

3.足首の曲げ伸ばしをゆっくり20回行います。

4.ゆっくりと1.の状態に戻します。

5.両手を左右に広げて、ゆっくりと両足を持ち上げ天井へ向けます。

6.真横にゆっくりと両足を広げて5秒キープします。

7.ゆっくりと両足のかかとを付け5秒キープします。

8.6.〜7.を10回繰り返し行います。膝が曲がらないように注意します。

ヒップアップに効果的なストレッチ

小さな動きでストレッチの方法

小さな動きでも寝ながら簡単にお尻がほぐれるストレッチです。お尻をほぐして下半身のむくみを解消しましょう。

1.仰向けに寝ます。

2.左膝を曲げてかかとを右膝の上に乗せます。

3.右手で左膝を持ちます。

4.右手で持った左膝を、右肩の方へ向けて引き寄せます。このとき、左脚のかかとが右膝から離れないように注意しましょう。上半身をまっすぐに保ち、身体を捻じらない、両肩が床から離れないことがポイントです。

4.自然な呼吸で30秒伸ばします。

5.反対側も同様に行いましょう。体の力を抜き、リラックスして行いましょう。

脚で振り子ストレッチの方法

脚を振り子のように左右に振ることで股関節とお尻の側面の筋肉も刺激。自然に腰がねじれることでウエストの引き締め効果も期待できるダブル効果抜群のストレッチです。

1.仰向けに寝ます。

2.両腕を少し広げて置き、両脚を揃えます。

3.右脚を振り子のように左右に10回振ります。膝は伸ばしたままで腰がねじれるときに肩が床から離れないように注意しましょう。

4.反対側も同様に行います。

5.1セット10回を左右2セットずつ行います。

うつ伏せでストレッチの方法

簡単すぎるのにヒップアップに効果的。ベッドの上でもテレビを見ながらでもできますね。簡単にキュッとしまったヒップに期待大です。

1.うつ伏せで寝ます。両手は顎の下かおでこの下に重ねて置きます。肩の力を抜いてリラックスしましょう。

2.両脚をまっすぐに伸ばします。

3.片方の脚をそのまま10cm程持ち上げそのまま3秒キープします。

3.お尻に力が入っていることを意識しましょう。

4.反対側も同様に行います。左右1セットを10回行います。

ストレッチをするタイミング

朝起きてすぐする

朝起きた時は運動不足状態です。朝ストレッチは寝ている間に硬くなった筋肉をほぐし、柔らかくしてくれます。リンパの流れや血行を良くする効果があり、体全体の代謝も上がります。

朝から代謝を上げておけば一日の始まりからどんどん普段の生活の動きの中でエネルギーを燃やすことに繋がります。痩せやすく、リバウンドしにくい体作りには寝起きのタイミングで寝ながらストレッチは効果的です。ベッドの上でも簡単にできるので、習慣にすれば目覚めも良く、毎日活動的になれますね。

お風呂上がりにする

お風呂上りはストレッチに最もベストなタイミング。体が芯まで温まって筋肉がほぐれ、柔らかくなっている状態です。体か硬い人でも動かしやすくなっているので、ストレッチに苦手意識がある人はこのタイミングでのストレッチは特におすすめです。

また、お風呂で温まることで血行も良くなっていますので脂肪燃焼効果も高く、ダイエットに最適なタイミングなのです。お風呂でその日一日の疲れを癒し、リラックス状態になっているこのタイミングにストレッチを行うことで、副交感神経が優位に働く寝ながらストレッチのリラックス状態の相乗効果が期待できます。

寝る前にする

寝る前にトレッチすることで、体をほぐして一日の疲れを取り除いて全身のリラックス効果が得られます。寝る前にスマートフォンで動画を観たり、お友達とメールをしたりすると、交感神経が働き、脳の興奮状態を招き、寝つきが悪くなります。

スマホいじりはやめてその時間を寝ながらストレッチに充てることで副交感神経が良い入眠に導き、睡眠の質の向上をはかることが期待できます。深い眠りにつくことで、寝ている間にもカロリーを消費しやすくなるメリットもあり、ダイエットに効果的。寝る前の激しい運動はかえって体を興奮状態にしてしまいますので逆効果です。寝る直前に適度にゆるく寝ながらできるストレッチをすることで十分な効果が期待できます。

ストレッチをする時の注意点

勢いや反動をつけてしない

ストレッチを行うときに勢いや反動をつけると急激に筋肉や腱に負荷がかかりすぎて危険ですし、体を傷めてしまう恐れがあります。勢いや反動がある動きをすると「運動している気分」にはなりますが、運動不足の体に無理がかかると辛くて長続きしませんし、無理して傷めた体の箇所の修復には時間がかかります。

ストレッチは「伸ばす」こと。ゆっくりじわじわと程よく体を伸ばし、少し痛気持ち良いところでその動作を止めてキープ。これで十分なストレッチ効果があります。ストレッチは伸ばしている筋肉に意識を向けながら、呼吸を大切にリラックスした状態で無理なく行うことが大事です。

毎日行うようにする

ストレッチはその効果が直ちに目に見えるものではありません。継続しないと中々効果が表れにくいので、つい気持ちが萎えてしまいがち。しかし、ストレッチは毎日続けることで柔軟でしなやかな体を手に入れることができます。

地味に見えても体に及ぼす影響が大きいもの。「一日だけストレッチをして明日は素敵な体になっている」ということは絶対にありません。「継続は力なり」です。無理なく簡単に気持ち良く続けられるストレッチを習慣にすれば、徐々に体が良くなっていくことを実感できるときがきます。

寝ながらストレッチだから続けられる、続けるから体が良い状態になる。「続けることが出来る自分」に自信がつきますね。

アプリを利用して気軽にストレッチ

3分フィットネス【無料でエクササイズ】

お手軽にアプリを使ってストレッチ。リアルフィットネスに中々行けない人や、ストレッチ方法を手軽に知りたい人にもってこいかもしれません。人気の全4段階のレベルで48種類のトレーニングが収録されていますので飽きがこないのも魅力。

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日々のトレーニング結果をカレンダーに記録される機能もあるのでサボり防止にもなります。お金もかからず無理なく継続できるアストレッチお助けアプリとしておすすめです。

一日3分で健康かつ、痩せ体質な体を手に入れましょう。

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「ストレッチ1.2.3」は肩こりや腰痛といった症状別、効果別メニューに加え、首、肩背中、お尻やお腹などの部位別のメニュー、ゴルフやサイクリング、ランニングやサッカーといったスポーツ別メニューが選べ、それぞれの運動に効果的なストレッチを案内してくれる画期的なアプリです。

ストレッチの方法や注意点まで教えてくれる丁寧さで話題を呼んでいます。ストレッチタイマーがあるので、ストレッチ時間を設定したり、好きなストレッチをマイリストに登録することもできるので、ストレッチのオリジナルメニューが簡単に作ることが可能です。

目的別や時間帯別にオリジナルなストレッチメニューができるとテンションも上がり楽しく続けられますね。アプリでパーソナルストレッチメニュー作って新しいストレッチ習慣を楽しんでみるのもいいかもしれませんね。パーソナルストレッチメニューで柔軟な体を手に入れましょう。

継続することで体も引き締めましょう

寝ながらストレッチについて、いかがでしょうか。寝ながらできるストレッチって意外と種類がたくさんあることに驚きです。ハードな運動は一切せずに寝ながらでも簡単にストレッチすることで体の調子が整ったり、活発になれたり、痩せやすくなったりと、うれしい効果ばかりでしたね。

ストレッチは無理してやっては逆効果。継続は力なり、続けることでじわじわとその効果が実感できるものです。ストレッチを毎日無理なく続けるには、何気なく習慣的に「気が付いたらストレッチしてた」みたいな、寝ながら行うのが丁度いいのかもしれません。

「なにもしていないのに最近体が引き締まった」という嬉しい結果を目指しましょう。