目次
ダイエットで必要なこと
無理して痩せようとしない
ダイエットを始めようと決意した日は、誰もがやる気に満ち溢れています。しかし、帰宅後のウォーキング・入浴中のマッサージ・寝る前のストレッチに、大好きな白いご飯や甘いものも我慢…などとやる気に任せて一気に生活を変えるのは挫折のもと。大変さや苦しさがインプットされてしまい、やる気が起きなくなってしまうのです。
ダイエットはとにかく「続けること」が大切。完璧を求めず、時にはゆるくてラクな軽めのメニューで自分をいたわりながら、生活の一部に習慣付ける意識をもちましょう。小さな努力でも続けてさえいれば一年後・三年後など時が経つほどに大きな成果となるのです。
栄養が偏りがちなダイエットは短期間だけ
手軽でわかりやすいダイエット法に「置き換え」や「単品食べ」などがあります。とくに食事をスープに置き換える、特定の野菜・フルーツだけを食べるなどの方法は成果が出やすく、数日で−○kgという場合もあります。
しかし、これらの方法は摂取できる栄養素が極端に減少し、栄養が偏りやすくなるため長期継続は危険。プロのトレーナーの指示のもとで行う栄養管理であれば問題ありませんが、個人で行うと栄養不足により代謝が低下。ダイエットをやめたとたんにリバウンドする可能性も高いのです。
基本的には適度な運動とバランスよく食べることを心掛け、過度の置き換えや単品食べダイエットなどの方法は、どうしても必要な「緊急時」にのみ行うようにしましょう。
基礎代謝を上げる
ラクしてヤセるには「基礎代謝」を上げましょう。基礎代謝とは、人間が生きているだけで消費するエネルギーのこと。基礎代謝が上がれば、座ってテレビを見ていても眠っていても、多くのカロリーの消費が可能なのです。
基礎代謝アップにとくにおすすめなのが「体温を上げる」方法。体温が1℃上昇するだけで基礎代謝は13%アップし、免疫力も5~6倍になると言われています。
▼さらに詳しい解説はこちら
基礎代謝を簡単に上げる方法。生活習慣を変えてやせやすい体になる
白湯を飲む
体温を上げるためにとても手軽な方法です。とくに朝起きてすぐは1日のうちで最も体温が低いため、朝一の白湯はその日一日の代謝アップにつながります。少し熱いと感じるくらいのお湯を、少しずつ時間をかけて飲むことで、内臓が温められて機能がアップ。自分でも感じるくらいに体が暖かくなるでしょう。
体を温める食べ物を選ぶ
食品の中には体の熱を取る・身体を温めるなどの働きをもったものがあります。キュウリ・トマト・スイカなどの夏野菜や、暖かい地域で採れる作物などは体の熱を取るため体を冷やします。
逆にダイコン・ニンジン・ゴボウなどの根菜や、寒い地域で採れる作物は体を温めるため、積極的に摂ると良いでしょう。昔から体を温めると言われているショウガもおすすめです。
カフェイン・白砂糖・食品添加物を避ける
カフェインは神経を興奮させ、血管を収縮させるため血行不良により体温が低下します。白砂糖はビタミンを破壊して血液を汚し、ドロドロ血液の原因に。食品添加物もまた化学物質が老廃物となって血液を汚します。汚れた血液は血行不良を起こして体を冷やします。
また、カフェイン・白砂糖・食品添加物は東洋医学の観点でも「極陰性」と言われ、最も体を冷やすものに分類されています。とくに白砂糖はその中毒性によって脳が欲するため、過剰に摂取しやすい点でも注意が必要です。
常に背筋を伸ばす
つい気を抜くと丸くなってしまう背中。しかし正しい姿勢は、背筋・腹筋をバランスよく使い、同じ状態をキープし続けることでインナーマッスルの強化にもつながります。体の中で最も熱を多く生み出すのは筋肉のため、正しい姿勢でバランスよく筋肉を使うことは基礎代謝のアップにも効果的です。
「キツくて1分ももたない」という方は、地面にひざで立ってみましょう。無理していないのに自然と背筋が伸び、頭頂部から腰まで一本の軸が通ったような、本来の正しい姿勢になるのです。日常生活でも正しい姿勢を意識して生活するようにしましょう。
朝食は必ず食べる
朝食もまた基礎代謝のアップに効果的です。起床後、朝食を摂ることで体がスムーズに活動モードに入ります。必要な栄養素を摂取し、消化活動が始まるためエネルギーが使われて代謝がアップするのです。
また、朝食を抜いた状態で1日をスタートすると、体は必要なエネルギーを補うために筋肉を分解してしまいます。習慣的に朝食を摂らないでいると、毎日筋肉が分解されて減少し、結果的に体温も基礎代謝も下がり、太りやすい体質に。朝食は必ず摂るように心掛けましょう。
メリハリをつける
時には休息も必要です。体調の悪いときやどうしても気分が乗らないときはもちろん「週末・○日に一回・○曜日は」などと前もって決めて、時々休むのも無理せず続ける一つの方法です。
毎日のように筋肉を鍛えている人たちも、筋肉を鍛えると同時に休息を与えています。一つの部位を鍛えたら、その筋肉は2~3日休ませることでより大きな筋肉に成長させるのです。
同じように、ダイエットも「1週間がんばったら日曜日だけ甘いものを許可」や「週末は運動を休んでゴロゴロ」など、自分なりの休息日を設けましょう。ずっと張り詰めたままではなく、定期的にリフレッシュできるタイミングを作ると、ストレスを抑えてモチベーションの維持につながります。
停滞期を乗り越える
ダイエットをしていると、必ず訪れる停滞期。順調に体重が減っていたのに、ある時から全く減らなくなるという現象が起こります。
結果が目に見えてあらわれている間はモチベーションが上がり「もっとがんばろう」と思えますが、努力が報われない状態になると「このダイエットは効果がない」とあっという間に心がくじけてしまいます。
しかし、停滞期はダイエット方法が悪くて起こるものではありません。どんな方法でも、誰がダイエットをしても起こる「一時的な生理的反応」なのです。
体重の5%（50kgの人であれば2.5kg）が減少すると、生命維持機能が働いて体重減少がストップ。その後数週間〜1か月程度停滞期が続き、その間の体重維持に成功すれば、命の危険は無いと認識されてまた体重が減少し始めます。
停滞期を乗り越えるためにも、結果が伴わずとも無理なく続けていけるやり方をすることは、最終的に結果を出すためにとても重要だと言えます。
やる気を出す方法
憧れているモデルの写真を見る
ダイエットには明確な目標設定が重要です。「見るだけで痩せられたら苦労しない」と思うかもしれませんが、視覚的にビジョンとしてとらえるのはとても効果的。なぜなら人間はイメージできないものにはなれませんが、イメージできるものにはなれるのです。
漠然と「痩せたい」と思うだけよりも「こんなスタイルの人が現実にいる」と認識することで少しでも近づきたいとモチベーションアップにつながり、モデルの写真を自分の成功イメージとしてとらえることで、イメージトレーニングの役割も。
絵や写真などが視覚を通して与えるイメージトレーニングの効果は大きく、頻繁に見ていると無意識のうちに脳にインプットされます。自分がそうなったかのように脳が勘違いを起こし、日々の行動や考え方で、痩せやすいチョイスをするなどの良い影響を与えるのです。
自分の体型を全身鏡で見る
自分の体形を鏡でチェックするのもダイエットには有効です。まずは自分の現状を正確に認識しましょう。理想の自分と現実の自分を比べてみて、どの部分をどのようにしたいのか明確に意識するのです。
人間の体は不思議なもので、目で見て意識している部位にはよりトレーニング効果が出やすいと言われています。マッチョな男性が自分の筋肉を見ながらトレーニングしているのはそのためで、その部位を意識しながら動かすことで、より筋肉が鍛えられやすくなるのです。
ダイエットの内容をノートに書く
自分が行ったダイエットにまつわることを、どんどん記入していきましょう。体重や食べたものなどの基礎的な部分はもちろん、その時感じている気持ちやちょっとした気持ちの変化、挑戦してみたことなども。とくに始めたばかりの頃の決意などは、記入しておくと後で役立ちます。
面倒なときはその日の体重だけでも構いませんが、短い言葉でも書き続けていくと、行き詰まったときに何が悪かったのか・どうして効果が出なかったのかを見直す材料になります。また、モチベーションが下がった時にも、これまで続けてきた努力や自分の字で書いた熱い決意を見ると、忘れていたやる気を呼び起こすきっかけにもなるのです。
家族や友達にダイエット宣言をする
ダイエットには身近な人の協力が必要不可欠です。とくに家族や友人には「ダイエットを始める」という旨を伝えておかないと、ダイエットの大きな障害になる場合もあるのです。
夕飯に大好物の高カロリーメニューを作られてご飯も山盛り・寝る前にお菓子をすすめられるなどは家族間でよくあるダイエットの障害です。友人間では学校や仕事帰りの食事会やスイーツ、小腹につまむお菓子のシェアなどが障害になります。
自分で意志を強く持って割り切るのはもちろんですが、家族や友人にも配慮をお願いしておくと、ストレスが少なくスムーズにダイエットを進められるでしょう。
食事はなるべく自分で作り食生活から見直す
健康的に痩せるのであれば、基本は自炊が理想です。外食・コンビニ・レトルト食品などは味が濃いため食が進みやすく、摂取カロリーをオーバーしやすいため注意が必要。また、食品添加物・白砂糖・質の悪い油が多く使われているため基礎代謝が下がり、質の悪い油が肥満を招きます。
自分で作るのであれば、ごはんと具だくさんの味噌汁さえあれば栄養バランスは十分です。シンプルで難しくない和食メニューから挑戦すると良いでしょう。
目標は細かく設定する
ダイエットの最終目標が「モデルのようなスタイル」だとしたら、そこから逆算した細かな目標を決めていきましょう。無理な減量は栄養不足やリバウンドを招くため、1か月1kg程度のペースがおすすめです。
停滞期もあるため、結果だけを見ていると気持ちが追い込まれてしまいます。運動量を目標として「1週間継続達成」や「3か月継続達成」など、こまめにゴールを設けて、自分にご褒美を作るようにするとモチベーションが維持しやすくなります。
痩せたら着たい服を飾る
痩せたときに着たい服を部屋に飾るのも、視覚からのビジョンを取り入れる方法として有効です。お気に入りの服をステキに着こなした自分を頻繁にイメージすることで、脳がそれに近付こうと反応を起こします。また、理想の自分をイメージすることでモチベーションアップにもなります。
睡眠時間はきちんととる
睡眠はダイエットにも大切です。睡眠中に分泌される成長ホルモンには、脂肪を分解する働きもあり、質の良い睡眠を取れば1日あたり300kcalの脂肪を消費するのです。睡眠不足の状態では脂肪燃焼効率が3分の1程度になってしまうため、その分太ってしまうと言えます。
また、睡眠時間の短さと肥満率は比例しており、睡眠が短いほど肥満の割合が高く、食欲を抑えるレプチンの分泌も減少。理想の睡眠時間は7時間で、入眠からの3時間を深く眠れるよう生活リズムを調節すると良いでしょう。
就寝1時間前にぬるめのお湯に入浴する・目が冴えるようなハードな運動はしない・就寝の1~2時間前からは照明の明るさも落とし、PCやスマホなどのブルーライトを避けるなどは、入眠をスムーズにする手助けになります。日常の習慣として癖付けましょう。
ストレスを溜めない
「ストレス太り」という言葉があるように、ストレスは太ることに関係しています。ストレスを感じると、脳はドーパミンというホルモンを分泌します。ドーパミンは摂食中枢に影響を与えるため食欲が増進。食欲を抑えるレプチンもストレスによって働きが鈍るため、異常食欲で満腹を超えて食べ過ぎてしまうという悪循環が起こります。
食欲増進や食べ過ぎがストレスによるものだとわかっている場合は、食べたことに罪悪感を感じたり、食べてはいけないと思うのはNG。ストレスをうまく発散するのはもちろんですが、ラーメンを食べるならそばにする・ケーキを食べるならゼリーやヨーグルトに替えるなどの工夫をして、太りにくいものを「食べて」発散するのも一つの方法です。
やる気の出る映画を見る
実は映画の力を借りて、モチベーションを維持しているという女性は少なくありません。とくにヒロインが大変身する内容の映画は、ダイエットのモチベーションアップに効果的。
おすすめは女性らしさのないキャリアウーマンが、華やかなモデルのように磨かれていくストーリーや、垢ぬけない女性が美しくなっていくストーリー。見終えた後には「自分もこんな風に変わりたい」とみなぎる変身願望にやる気を取り戻せる女性が多いようです。
やる気がない時の対処法
ハードルを下げてみる
人間ですから、やる気が出ない時は必ずあります。とくに女性は生理周期などのホルモンバランスによって、1か月の中でも4回性格が変わると言われるほど不安定。常にモチベーションを維持し続けるのは不可能と言えるでしょう。
やる気が出ないときに無理に追い込む必要はありません。いつもよりも回数を減らしたり、時間を短くしたり、あえて休んでしまうのも良いでしょう。そして、やる気の出ない自分を責めないことです。少ない回数でも休まずにやったのなら「こんな時にでも休まない自分ってエライ」と自分を認めましょう。
ネイルや美容室に行く
気分が乗らない時には、自分がウキウキすることをしてみましょう。ネイルや美容室に行った後には気分が上がり、嫌なこともどうでもよくなるという女性は多いのではないでしょうか。
キレイになった自分を見て気持ちが前向きになり「やらなければならない」という義務感ではなく「やっぱりダイエットがんばろう」という気持ちに自然となれるでしょう。
やる気が出ない時こそ軽い運動
やる気が出ない時は、ストレスや疲労によって気持ちが落ち込んでいる場合もあります。いつものダイエットメニューとは違うことをしてみるのも一つの方法。あえてウォーキングに出かけたり、ダンスのDVDに挑戦してみると気分転換になり、軽い運動によるリフレッシュ効果で気持ちもスッキリするでしょう。
日常的にウォーキングをメニューにしている方は、いつもと違う時間帯や違うコースを選択すると、刺激になって良いでしょう。
リラックスをする
リラックスも気分を変えるのには効果的。「やらなきゃいけないと思っているけどやる気が出ない…」と葛藤している時間を、リラックスタイムにしてみましょう。最も簡単な方法は呼吸を意識すること。
肺がからっぽになるまで息を「吐ききる」ことを意識して、深い呼吸を繰り返しましょう。可能であれば腹式呼吸を意識するとより効果的。副交感神経が優位になってリラックスできます。5分ほど集中して行うと、体が温まり頭もスッキリしたと感じるでしょう。
気持ちが変わり、やる気が出れば通常通りに戻し、それでも休みたいと思う場合は休むようにすると良いでしょう。
シトラス系の飲み物で集中力を上げる
ミント・オレンジ・レモンなどシトラス系の香りには集中力をアップさせる効果があります。とくにヨガやストレッチを取り入れる場合には、呼吸を意識しながら秒数をキープするなど、意外と集中力が必要。ぼんやりしていると、左右どちらかをやり忘れたり、何秒やったかわからなくなる場合もあります。
また、ながら運動ができるウォーキングなどでも、筋肉の動きに対する意識をもちながら運動するとより運動効率が高まります。運動時の水分補給にシトラス系のドリンクを選んで、冴えわたった頭で気持ちよく運動しましょう。
マッサージをする
マッサージもリラックス効果によって気分を変えるのにおすすめです。とくにふくらはぎや足裏のマッサージは、末端の血液を心臓に送り返す働きを高めるため、基礎代謝のアップにも効果的。足裏には全身のツボが集まっていることからも、体を癒して気持ちもリラックスできるでしょう。
その日はマッサージだけで終えても良いですし、気分が変わって動きたくなったら、通常のダイエットメニューに戻しましょう。マッサージによって体の機能がアップして、運動にも良い影響があると言えます。
運動するやる気が出ないときにおすすめの方法
いつもより一駅多く歩く
やる気が起きない時は、運動時間を確保することに苦痛を感じる場合があります。通勤時間を利用すると、帰宅後にわざわざ時間をとらなくて良いので、やる気の出ない時でも運動しやすい方法です。
バスや電車を使っている人は、一駅分を徒歩に置き換えましょう。短い距離でも大股の早歩きで、かかとから着地してつま先から蹴り出す正しい歩き方を意識していれば、しっかりとした運動量になります。
お気に入りのスポーツウエアを買う
やる気がでない時は、まず形から変えましょう。お気に入りの可愛いスポーツウエアを買うと「これを着て歩きたい」という気持ちから、運動に出やすくなります。同じ意味で、シューズをお気に入りのものにするのもおすすめです。
毎日ストレッチをする
体が固まると、脳への神経伝達がスムーズにいかず、気持ちが落ち込みやすくなります。また、筋肉の柔軟性を保つことは、筋肉の成長にも必要。毎日のストレッチは体をラクにするだけでなく、気持ちを前向きにして、筋力アップを助ける働きもあります。
運動専用SNSでみんなで楽しく運動
SNSを活用して「みんなでがんばっている」感覚を持ちましょう。一定期間の成果やビフォーアフターの比較など、他にも運動をがんばっている人たちと共有して、常に「自分一人ではないんだ」という感覚をもつことで挫折しにくくなります。
無理に激しい運動をしようとしない
無理に激しい運動をすると、苦しさばかりにフォーカスしてしまい、モチベーションの低い状態では「やりたくない」と強く感じてしまいます。また、急激に激しい運動をすると「筋肉痛で数日ダウンしている間に気持ちが冷めた」というパターンもあり得ます。
ダイエットは無理なく継続が基本。心にも体にも負担がかからないように工夫して、続けやすいメニューを組むようにしましょう。
無理のないダイエット方法
夜だけ置き換えダイエット
夜の置き換えダイエットは効果絶大です。夕食は日中と違い、食後のカロリー消費が少ない状態で眠りにつくため、カロリーが蓄積しやすいと言えます。夜を低カロリーにおさえることは、短期間でも成果があらわれやすく、効果を感じやすいダイエットです。
ただし、単品のフルーツや野菜に置き換える方法では一日の摂取栄養素が大幅に減ってしまうため、置き換える場合は栄養素がバランスよく含まれている、ダイエット補助食品を利用するのがおすすめ。酵素ドリンクも良いでしょう。
ただし、一定期間の置き換えダイエットを継続したら、その後も夕食は少なめを心掛けましょう。ダイエット成功後の解放感から、食欲に任せてお腹いっぱい食べていると元に戻ってしまいます。置き換えダイエットで成功した場合は、それを維持する生活にシフトしましょう。
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置き換えダイエットに挑戦。正しい食事法と運動で目標体重に近づく
カロリーをメモするレコーディングダイエット
その日自分が食べたものを事細かくメモするレコーディングダイエット。時間や食べたものはもちろん、カロリーも計算。間食やつまみ食いも残さず記入しなくてはなりません。日頃から自分がどれだけ多くのものを食べているのか書き出すことで、食べ過ぎていることを目で見て自覚するきっかけになります。
また、意外な効果として「カロリーまで調べて書くのが面倒だから、食べなくていいやと思える」という副産物的効果もあるのです。
空腹時間をなくす１日５食ダイエット
空腹時に食事を摂ると、栄養素を欲した体は勢いよく吸収し、あっという間に血糖値を急上昇させます。血糖値の急上昇は体脂肪の量産を招くため、あえて空腹をつくらないようにちょこちょこ食べる1日5食ダイエットも血糖値コントロールにはおすすめ。
ポイントは少量を5回食べること。普段3食で食べている量を5等分した量です。5食を毎回満腹に食べていたのでは、明らかにカロリーオーバーで逆に太ってしまうので注意しましょう。
よく噛んで食べるダイエット
咀嚼はダイエットにとても良い効果をもたらします。一口30回以上噛むのが基本。「咀嚼は消化の第一段階」と言われており、噛むことにより唾液が多く分泌され、消化器官でも食べ物を分解する準備が整います。スムーズに消化・分解・吸収が行われ、代謝のアップにつながります。
また、よく噛むことで早食いを防止し、食べ過ぎを防ぎます。咀嚼によって満腹中枢も刺激されるため、より少ない量で満腹を感じられるのもメリットと言えます。さらによく噛むことで食事中に使用するエネルギーを増やすことができるため、ダイエット中にはぜひ取り入れたい方法と言えるでしょう。
無理のないダイエットのメリット
挫折しにくい
無理のないダイエットは、心身ともに負担が軽いため、挫折しにくいと言えます。最初から意気込み過ぎてあれこれ詰め込んでしまうと、気持ちが冷めたりモチベーションが下がった時にやる気が起きなくなり挫折のもと。
熱意は必ず冷めることを心に刻んで、やる気がなくなった時にでも自然と動き出せるような、負担の軽いダイエットメニューにしておきましょう。
リバウンドしにくい
短期的なダイエットは、手軽で結果もすぐに出るため挑戦しやすい方法です。しかし短い期間で一気に落ちた体重は、戻るのもまた早いのが特徴。急な体重の変動に危険を感じて、元の状態に戻ろうと生命維持機能がはたらき、体が省エネモードになることが原因です。
長い期間の継続により、1か月に1kg程度のゆるやかな減量に成功した場合には、この現象が起きません。体の代謝も落ちず、痩せにくい体になることなく自然と痩せられる方法なのです。
体調を崩しにくい
急激な食事制限や、栄養に偏りのあるダイエットは体に大きな負担をかけます。必要な栄養素が不足するために、頭痛・貧血・肩こり腰痛・情緒不安定などの症状が出る場合があります。
バランスの良い食生活と適度な運動で無理なく痩せることは、体調を崩すどころか、より健康な体を手に入れられる方法なのです。
無理せずダイエットをしよう
ダイエットは結果が出ないとつまらなく感じ、少しでも早く体重を落としたいと感じてしまいますよね。しかし、結果を急ぐことはダイエットの落とし穴。短期ダイエットにはリバウンドや健康を損なう危険が潜んでいます。
無理のないダイエットは即効性には欠けますが、地道に負担を感じない程度のダイエットメニューを長く継続することで、ダイエットの習慣化ができます。自分の体調や食生活の乱れによって、食事量や運動量を調整し、自分自身のコントロールが可能になるとも言えるでしょう。
誰にでもできるような無理のないダイエットを、誰よりも続けることができれば、健康的でスタイルの良いモデル体型を手に入れることも夢ではないでしょう。
