目次
ウォーキングの魅力
日常生活で取り入れやすい運動
いざ運動をしようと思っていてもなかなか時間が取れなかったり、そもそも時間を割いて運動をしようと思ったら続けられなかったりということが多いと思います。そんな方におすすめできるのがウォーキング。
ウォーキングはわざわざ時間を取らなくても通勤通学の移動手段に変えるだけでもいいので取り入れやすい運動といえます。
初心者の人でも始めやすい
ウォーキングは準備するものも特にないですし特別な能力や指導もいりませんので初めて運動をする方でも簡単に始めることができます。
なにから始めればいいかわからないという方はまずウォーキングを取り入れてみてください。
運動の中でも負担が少ない
そしてウォーキング方法さえわかっていれば身体への負担が少ないのでどんな年齢の方でも、持病がある方でも気にすることなく始めることができる運動です。
※ただしドクターストップがかかっている方はやめておいてください。
それではウォーキングを始める際に気をつけていただきたいポイントをお伝えします。
靴は必ずサイズの合ったものを
小さかったり大きかったりする靴は足を痛めるだけでなく、外反母趾になるなどの変形を引き起こしかねません。足が変形することにより歩きづらくなり痛みも出てくるため歩くこと自体難しくなり、痛みをカバーしようとさらに別の部位を痛めてしまいかねません。
靴のサイズは必ず合ったものでつま先部分は少しゆとりのある形がおすすめです。そしてなるべくクッション性の高い靴にすることで足への負担を減らすことができます。足を痛めないためにはなるべくアスファルトではなく、土や草などのやわらかい地面の上を歩くとよいと思います。
運動前にはストレッチを
ウォーキング前には必ず筋肉やアキレス腱を伸ばすストレッチをしてから行ってください。
ストレッチを怠り十分にほぐさずに運動すると身体を痛めてしまったり、けがをしてしまったりする原因になりますので気をつけていただきたいです。
正しい歩きかたで
正しいフォームは「姿勢を正してあごを少し引いて歩く」こと。
そして足先と膝はまっすぐ向けてかかとから地面に着くようにしてください。さらに腕を大きく振ることで消費カロリーを上げることができます。
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ダイエット効果をあげる「正しいウォーキング」のやり方とは？
ウォーキングを1時間実行した場合
普通の速度なら160kcal消費できる
歩きかたによって消費できるカロリーが変わってきます。同じ時間を使って歩くなら消費カロリーの多いほうがいいですよね。
普通の速度と早足速度を見比べてみると一目瞭然です。
早足速度なら260kcal消費できる
消費カロリーの計算方法
メッツ（代謝当量）×運動時間（h）×体重（kg）×1.05
上記のカロリー消費量は体重が60kgの方が１時間歩いた強度での数値になります。もし体重が50kgの場合は普通の速度だと約160kcal,早足速度だと約210kcal消費できます。
1日1時間毎日ウォーキングをしたとしたら6300〜7800kcalを消費できることになります。約7000kcalで1kgの脂肪を減らせるので継続していければ結果が出てくると思います。
ウォーキングで得られる効果
むくみ解消や美肌効果
運動をすることによって血行や代謝がよくなりむくみ解消にも繋がります。私も実際むくんでいるなって日もウォーキングをした日はむくみがとれすっきりしました。
さらに免疫細胞が活発になり肌荒れを防いでくれるホルモンが出てきます。血行が良くなること、代謝が良くなることは肌を活性化させターンオーバーを促し美肌に導いてくれるという役割もあるので女性にとっては嬉しい効果ですね。
健康的に痩せられる
ダイエットといっても食事制限から筋トレまでさまざまな方法がありますよね。過度な食事制限は体重は落ちますが、栄養が偏り体調が悪くなってしまう可能性があり健康的な痩せかたとは言えません。
ウォーキングに関しては病気がちな方でもできるくらい負担の少ない運動で無理なくできるものです。無理な食事制限もしなくていいので健康的な痩せに繋がります。
1カ月で1kgほどと緩やかな痩せ方なので急激に数kg、数十kg落とすのと違ってリバウンドをしにくい痩せ方なのです。
空腹を抑制できる
血糖値が下がることで空腹を感じるのですがそれはニセの空腹の場合が多いです。ウォーキングをすることによってアドレナリンやレプチン、ケトン体が発生しそれにより満腹中枢が刺激され空腹感を抑えることができるのです。
空腹を抑えることができるため、食事の量も抑えられ結果的に無理なく食事制限もできるということです。空腹時にウォーキングをするほうが効率的に脂肪を燃焼できるので空腹感も抑えられ、脂肪燃焼も上がるので一石二鳥ですね。
仕事や勉学の能率をあげる
血流がよくなり脳にまで血液が行き届くことや神経が集中している足の筋肉を動かすことでさまざまな神経を刺激できることにより脳が活性化され記憶力が向上するため、ウォーキング中やあとに勉強をすると効率が良くなるといわれています。
また、活力が向上するため作業がはかどり運動をしなかったときよりしたときのほうが能率が上がるので時間があれば仕事や勉強に取りかかる前に歩いてみましょう。
心肺機能の向上を目指せる
第二の心臓といわれているふくらはぎの筋肉を動かすことによりうまく血を巡らせられるようになり心臓への負担が軽くなります。
さらに有酸素運動をすることにより深い呼吸もできるため、肺機能を上げることができるので普段呼吸が浅い方はとくにおすすめしたい運動方法。
ウォーキングは血流を正常にしてくれるため心疾患、高血圧、糖尿病予防も期待できる運動といえます。
日頃のストレス解消へ導く
深い呼吸を意識すれば血管が開き、血流が良くなるため筋肉を緩めることができリラックス効果もあります。
ウォーキングをすることで出るホルモンと呼吸により自律神経も整えられうつ予防になり、散歩をして景色を見たり季節を感じたりとストレス解消に繋げられることも期待できます。
ウォーキングの際に必要な準備
締め付けない動きやすい服装
足を痛めないためにも自分にあった靴を履き、汗で冷えるのを防ぐため通気性、吸水性、速乾性のよい動きやすい服を着て運動してください。
脂肪燃焼を目的にウォーキングを始められる方は薄着のほうが燃焼率を上げることができます。ダイエットといえばサウナスーツと思われがちですが、脂肪を燃焼するときは冷えた身体を温めようとするとき。サウナスーツは熱がこもり身体を温める機能が停止してしまいます。汗をたくさんかくので運動直後は体重が落ちていますが、それは水分がぬけた一時的なものといえます。
この原理から冬のほうが痩せやすいといわれています。
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ウォーキングのスタイル、季節に合わせたファッションやアイテム
フェイスタオルや飲み物の用意
汗で身体が冷えることにより低体温症になる可能性や筋肉が硬直しやすくなることでけがをする可能性が高くなります。
そのため汗を拭けるタオルは持って家を出るとよいと思います。
汗をかくことで水分も出ていきますので脱水症予防のためにこまめに水分補給をしながらウォーキングされることがおすすめです。
タイムウォッチで毎日の変化をチェック
タイムと距離を測ることにより日々の変化に気づくことができます。
徐々に慣れてくると同じ時間でも距離がのびたり同じ距離でも時間が短くなったりなどの変化がわかるのでモチベーションアップにも繋がり続けていけるきっかけにも。
もしお持ちであれば万歩計もつけると歩数がわかり目標も決めやすくなります。目に見えた成果が次はここまでやってみようという気持ちにもなり、できた時の達成感も味わえますので、何気なく歩くよりも効果も出やすいと思います。慣れてきたら徐々に距離や時間を延ばしてみるのもおすすめですよ。
1時間ウォーキングの注意点
1時間を有効的に使うため大股で早足がよい
上記で述べたように普通に歩いたときより早足で歩いたときの消費カロリーのほうが多いので同じ時間を歩くなら早足のほうが効率的に痩せられますし歩数も増やすことができます。
歩きかたも背筋を伸ばし大股で歩くほうが消費カロリーを上げることができますよ。
毎日継続して行うことが大切
1日だけ長時間歩いたとしても痩せることはできません。毎日続けることにより徐々に痩せていきますのであせらず続けていけると効果が表れてきます。
継続することで健康にもよいのでぜひ続けてみてください。
朝夜それぞれのウォーキングメリット
朝行えば日中の活動生産性がアップする
1日の始まりにウォ−キングをすることで脳が活性化され能率があがることや日光をあびることでセロトニンが分泌され体内リズムが整いやる気が向上します。
1日を活動的にしたい方ややる気を上げたい方は朝にウォーキングするのがおすすめ。
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早起きは三文の徳。朝のウォーキング効果が実はすごい
夜行えば睡眠の質を向上させる
夜に行うと深い呼吸によりリラックス効果があり質のよい睡眠を得ることができます。
血流がよくなることにより疲労を回復することもできるため、睡眠の質をよくしたい方や疲れをとりたい方は夜にウォーキングするのがおすすめです。
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夜のウォーキングで健康的な体を手に入れよう。効果を上げるコツは？
ウォーキング以外の有酸素運動を紹介
水泳で親子のコミュニケーションにも
水泳は筋トレと同じくらいの運動だといわれているうえに身体の負担が最も少ないので、足や腰が痛いという方にも取り入れられる運動です。
水中でウォーキングすることで水の抵抗をうけるため消費カロリーがアップするので普通に歩いているよりも痩せるスピードは上がります。
また、泳ぎを取り入れることで普段使わない筋肉も使うことができますので有酸素運動と無酸素運動を同時にすることができます。小さいお子さんでも始めることができるので、スキンシップもとれる親子水泳は絆を深めることもできますね。
エアロビクスダンスで心身共にリフレッシュ
エアロビクスは少々ハードな運動ではあるものの、そのぶん消費カロリーが高いので早く結果を出したい方はこちらを取り入れてみてもよいと思います。
スタジオに足を運ぶ必要がありますが、1人でするスポーツと違い複数の人と一緒にできるので1人だと続けられないという方にはウォーキング同様ストレスの発散効果もあるのでみんなで楽しく運動してみるのもおすすめです。
あなたも1時間ウォーキングを実戦してみましょう
いかがでしたか？ウォーキングのメリットはご理解いただけましたでしょうか。
継続して1時間のウォーキングをすることで健康的に痩せることができます。ただし、運動をしたからといって摂取カロリーを多くしてしまうと意味がありません。運動とバランスのとれた食事をうまく組み合わせることでいい結果へと繋がります。
有酸素運動をしたあとに無酸素運動（筋力トレーニング）をすることでさらに燃焼効果が上がりますので、オフィスや学校についたときに座りながら足あげをしてみたりウエストひねりをしてみてもいいと思います。
いずれも自分に合った運動方法で続けられるものを取り入れることで、ダイエットにも体質改善にもなります。大切なことは「続けること」です。
今まで運動や食事制限が続かなかった方も、なにもしたことがない方も、持病もちで激しい運動はできない方も手軽にできてたくさんメリットのあるウォーキングはどんな方にもおすすめできる運動ですので普段の電車通勤、通学を徒歩に変えてみるのはいかがでしょうか。
