目次
朝のウォーキングが体に与える効果
朝の日差しが自律神経を整える
日光を浴びると元気が湧いてくることはありませんか？人の体は光に反応するようにできています。
日の出の時間に近ければ近いほど、体内時計は正しく刻まれるようになります。さらに、早朝ウォーキングをするときに発汗することで、体温調節を高めようとし、血液の流れが良くなります。
上手に汗をかいたり排泄できる代謝の良い身体になります。すると、夏バテ予防にもなり、さらに自律神経も調節されます。
この血液の流れがよくなるということにより、新陳代謝を上げる効果があり、痩せやすく太りにくい身体に近づいていきます。
脂肪を燃焼しダイエット効果が期待できる
有酸素運動の王様といわれるウォーキングは、脂肪燃焼効果があり、健康的なダイエットとして非常におすすめです。
朝は、寝ている間に血液の粘度が低くなっています。そこで、有酸素運動を行うと血流が良くなり、代謝が上がってきます。
脂肪燃焼が始まりますのでカロリー消費も大きくダイエット効果が大きく期待できる身体になります。
体にやさしい有酸素運動が脳を活性化する
ウォーキングでの有酸素運動は脳の働きを良くします。
脳の働きが良くなることにより、記憶力が向上します。そして、認知症を引き起こす原因のアミロイドベータを壊す酵素を発生させたり、脳への血流を増加させます。
脳の血流が良くなることにより、認知症の予防、ボケ防止など、脳を鍛えることになります。
ストレス解消で気持ちがリフレッシュする
仕事で追われているストレスいっぱいのこの時代。運動は確実にストレスの解消になります。
継続的なウォーキングで「セロトニン」が活性化します。セロトニンとはノルアドレナリンやドーパミンとともに三大神経伝達物質の一つです。これが不足すると、精神状態が不安定になり、暗く後ろ向きで鬱的で暴力的になる可能性があります。
セロトニンが活性化すると気持ちが軽くなり、ストレスは軽減します。さらにストレスに対する耐性が出来てくるので免疫力が高まります。
足腰が強くなる
足腰をしっかり鍛えておくことは、健康で長生きするために大切です。
加齢による筋肉量の減少は、40歳以降から始まるといわれており、筋肉量が減ることで足腰が弱くなります。
ウォーキングすることで筋肉を鍛え血流を良くし、骨を強くしてくれるので結果、足腰を強くすることができます。
朝の光が強い骨をつくる
朝の太陽光線には、特別な力があります。一つめは、朝日の波長は昼の日光と違うので、直接眼球で太陽を見ることが出来るので、体内時計をリセットします。
もう一つは、体内のビタミンDが生成され、骨を強くします。ビタミンＤはカルシウムの吸収率を高め、骨の新陳代謝を活性化します。
効率よくカルシウムをとるためにはビタミンＤが欠かせません。ビタミンＤが不足すると骨粗しょう症を引き起こすのでちゅいいが必要です。
効果的な朝ウォーキングにするためのポイント
起床したら水分補給する
寝ている間に汗や呼吸で体内の水分が失われているので血液の粘度が高まっています。水分を十分にとることによって、血液の流れをよくすることができます。
まずは起床後、できればウォーキング開始の１時間前が理想です。起床後、常温のお水をコップ１杯飲みましょう。冷たい水では、身体を温めるのに時間がかかってしまいますのでよくありません。
そして、少しの糖分の補給も必要とします。私たちの身体は、活動のエネルギー源として糖質と脂質を使っています。
脂質は「体脂肪」という形で貯蔵できますが、糖質は「グリコーゲン」という形で肝臓や筋肉に少し貯蔵できる程度です。朝の身体は糖質不足になっています。糖質が不足した状態ですとしっかりと脂肪が燃焼していきません。
バナナ１本や、果汁や果物など、少しでも栄養補給してから歩くようにしましょう。
ストレッチをして怪我防止
いきなり勢いよく歩きだすのではなく、身体を軽く動かしたりして全身に血液を送り、筋肉の温度を高めることがおすすめです。
ストレッチで、筋肉や脚を伸ばしやすくし、関節の動く範囲を予め広げておきます。怪我やねんざを防ぐためにも、運動を効率よく行うためにも大切なことです。
ウォーキングは主に下半身の筋肉を使いますので、下半身を中心に、特にアキレス腱を念入りに伸ばしておきましょう。ストレッチはウォーキング前後に行うほうがいいでしょう。
ウォーキング後のストレッチは、緊張した筋肉を伸ばす、筋肉を緩めることにより、疲れの元となる乳酸などの疲労物質や老廃物が流れやすくなります。しっかりほぐして明日に疲労を持ち越さないようにしましょう。
正しいフォームを保つ
正しい姿勢とは
1.背筋を伸ばし
2.あごを引きお腹を引き締めます
3.視線は前を見るようにします
4.つま先で地面をけり、かかとから着地するように歩きます
5.腕はリズミカルにふります。
これを意識し、歩幅を広げ速度をあげることにより、体脂肪の燃焼につながります。有酸素運動は20分以上からになりますので最低20分以上歩き、水分補給もしっかりをしながら自分の体力に合ったスピードで歩くようにしましょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
ダイエット効果をあげる「正しいウォーキング」のやり方とは？
朝食は必ずウォーキング後にとる
寝起きですでにエネルギーが残っていないお腹が空いている時間は、痩せやすい時間帯です。
朝食前にウォーキングすることにより消費カロリーは2倍近くありますのでダイエット効果が高いです。朝食は必ずウォーキング後にとるようにしましょう。
服装は汗に対応できる素材を使用する
運動するにあたって服装はモチベーションを上げるのにも非常に大事なところになってきます。ただ歩くだけだし、普段の服装でいいのでは？と思う人もいるかもしれませんが、お散歩とは違い、早歩きのウォ−キングやジョギングになると話が違ってきます。
運動の量が増えれば汗もかきますので、吸水性(汗を吸う)、速乾性(吸った汗の気化熱で服が冷たくなるのを防ぐ)、通気性(熱がこもらないための)が求められてきます。
汗で身体が気持ち悪いという理由だけではなく、汗で身体が冷えるということです。
低体温症のリスクや、筋肉が硬直することによるけがのリスクを避けるためにもランニングウェアをそろえましょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
ウォーキングのスタイル、季節に合わせたファッションやアイテム
靴は足に負担をかけないものを選ぶ
わざわざウォーキングするのに靴を買う必要はあるのか？と疑問に思う方もいらっしゃるかもしれませんが、ウォーキングシューズは、ウォーキングの足の動きに合わせた設計で、歩くうえで身体の負荷が少なく、疲れにくくなるように作られております。
実際に店頭へ行き、普段使用する靴下をはき試し履きし、
1.つま先に1ｃｍ程度の余裕はあるか
2.歩いたときにかかとがすれていないか
3.くるぶしに擦れないか
4.足首を自由に動かせるか
5.他歩いたときに違和感はないか
などしっかりチェックし、自分の足に合った足に負担のかからない靴を選びましょう。
シャワーは低めの温度にする
有酸素運動後、シャワーは温度を低めにします。
湯船につかってしまっては脂肪燃焼が悪くなってしまいますので控えるほうがいいでしょう。
理由は、脂肪分解酵素であるリパーゼの働きに温度依存性(高温になるほど不活化)があるので、入浴して体温をあげてしまう、または熱いシャワーで身体をあたためてしまうと脂肪燃焼効果が悪くなるので、注意しましょう。
朝ウォーキングの注意点
気温などを考慮して安全に行う
夏の朝は気温が高く、日差しも強いです。しっかり紫外線対策をし、帽子をかぶったり、日焼け止めを塗る、なるべく日陰を歩くようにするとよいでしょう。
逆に冬の朝は、気温が低く暗いです。防寒対策をし、首、手首、足首の3つの「首」温めるようにし露出を避けるといいです。
上着は風を通さないシャカシャカのウィンドブレーカーが動きやすく良いです。
ヘッドライトをつけたり、なるべく明るいところを歩くようにすると事故などの危険を回避しやすいです。冬は寒く筋肉も固くなりやすいので、ストレッチやウォーミングアップをしっかりし身体をほぐしてから歩くようにすると怪我のリスクも減りますのでいいでしょう。
体調が悪い日は無理をしない
毎日ウォーキングをしなくてはいけないと決めつけてしまうのはよくありません。
体調が悪い日や、身体のどこかが痛むときに、健康になるから歩かなくてはと無理をしてしまうと、逆効果になってしまいます。
体調が悪い日というのは身体が休ませて欲しいというサインを出しているということです。身体の声に正直に休みましょう。
せっかく続けていたのに意味がくなってしまうと思うかもしれませんが、身体はしっかりやり続けていたことを覚えています。体調がよくなったらまた開始するように気楽にいくことが長く続けられる秘訣です。
より効果を高める朝ウォーキング後の朝食
朝食作りのポイント
朝ウォーキングの効果をさらにアップさせるには、朝食がとても大事になってきます。身体が温まる朝食で、体温を上げると、1日中代謝の高い状態が維持できます。
ポイントは、
●ごはんやパンなどの穀類をしっかりとること→炭水化物はすぐにエネルギーに変わりますので身体を温めます。
●魚や納豆、豆腐、卵など、低脂肪のタンパク質食品をとること→タンパク質は食事誘導性熱産生が高いので身体を温めます。
●温かい野菜スープ→ビタミン類の補給＋温かい食事は身体を温めます。
金時ニンジンとみかんの温スムージー
材料:
金時ニンジン70ｇ
みかん2個
45〜50度のお湯100?
作り方
金時ニンジンは1センチ角のスティック状に切り5分蒸す。粗熱が取れたら皮をむいたみかん、お湯を加えてミキサーへ。
金時ニンジンは、非常に多くカロテンを含んでいます。金時ニンジンにはアンチエイジング効果や美肌、美爪、むくみ・冷え性の予防、整腸効果もある栄養に優れた野菜です。ビタミンCの甘みのあるみかんを合わせることで飲みやすくおいしいスムージーになります。
かぼちゃとココアのホットスープ
ビタミンたっぷりのかぼちゃと低脂肪牛乳で作ったスープにココアとナツメグを加えると身体を温める効果がアップします。
粉末やレトルトのかぼちゃスープを使ってもOKです。かぼちゃにはビタミンＡ，Ｃ，Ｅがたっぷり含まれているので簡単にビタミンが補給でき、ココアには代謝を上げる成分が含まれています。
さらに温かいものを飲むとその日の代謝がアップするので温めましょう。
豆乳とバナナのジュース
材料:
豆乳適量(コップ1杯)
バナナ1本
作り方
材料は目安になりますので甘みが欲しければ少しハチミツを入れたり、バナナの量も大きさがありますのでその都度ご自分で調節しながら、一気にミキサーで混ぜてしまいましょう。
豆乳にはイソフラボンや大豆サポニンといったダイエット効果や美容効果がたっぷり含まれています。
豆乳が好きではない方でもバナナを加えることによりぐっと飲みやすくなります。バナナは、ダイエット効果や便秘解消効果がありますのでこの組み合わせは、おすすめです。
朝食作りの注意点
生野菜は身体を冷やして代謝を下げてしまうので避けるようにしましょう。
そして、運動したからといって甘いものを食べるのはNGです。1日1時間ウォーキングをしたとしても、約200kcalしかカロリーを消費できません。甘いものを食べてしまうとカロリーオーバーになってしまいます。
綺麗なボディを作りたいのでしたら、注意しましょう。
ウォーキングが人気な理由
いつでもどこでも誰にでも気軽にできる
だれでも手軽にできますし、ケガなどのリスクも少なく、場所も選びません。
歩くということは基本的なことですし、技術もいりません。お財布にはもちろんのこと、身体への負担が少ない運動ですので最も取り組みやすい運動といえるでしょう。これが人気の理由のひとつです。
飽きることなく続けられ達成感がある
自分で目標を持ち、歩き続けることを習慣化しますと、身体の改善が目に見えてわかってきますし、体重が落ち始めたりしてきますと達成感も出てきます。
達成感が得られるものは、モチベーションにもつながります。これも人気の理由です。
夜ウォーキングについての知識
夜ウォーキングの効果
ウォーキングは自律神経を調節し、体温を程よく上げてくれます。
活動時と休息時の体温の差が眠気や睡眠の質にかかわってきます。
睡眠の1〜2時間前にウォーキングを行いますと、すぐに眠りにつくことが出来ます。
ウォーキングなどのリズム運動は、気持ちを前向きにしてくれたり、ストレスを解消したり、精神的にいい効果を与えてくれるセロトニンを活性化しますので、仕事や学校で嫌なことがあった場合、その日の気持ちを次の日に持ち越さずリセットできます。
朝が弱い、時間がなかなかとれない、場合、夜にウォーキングをすれば生活習慣を変える必要がありません。
▼さらに詳しい解説はこちら
夜のウォーキングで健康的な体を手に入れよう。効果を上げるコツは？
夜ウォーキングの注意点
消化器官が落ち着いてからのほうが脂肪燃焼をしやすく、消化途中に動くと腹痛の原因になりますので、時間は「夕食後1時間ほどおいてから」にしましょう。
寝る直前にウォーキングをしてしまいますと、交感神経が活性状態になりますので身体が興奮して眠りずらくなってしまいます。これでは健康的な生活を送ることが出来なくなってしまいますので、寝る前は避けるようにしましょう。
朝のウォーキングに比べて、夜は副交感神経の働きが活発になるので激しい運動をしてしまいますと、うまく機能しなくなってしまいますので30分程度で終わらすように行いましょう。
夜は道が暗いですので、真っ暗になる道は避けたいです。自転車や、車がスピードをだしてきますので、ウェアには蛍光塗料が塗ってる衣類や靴をつけるとよいです。ヘッドライトも自分の位置を周りに知らせることが出来るのでつけたほうが安全です。
アルコールを飲んでからのウォーキングは危険ですので絶対にやめましょう。
朝、夜両方するのが効果アップ
朝ウォーキングすることで脂肪燃焼しやすい身体、代謝アップをはかり、1日を終え、夜一日過ごした疲労を夜のウォーキングで抜き質のいい睡眠を手に入れる。といういいとこどりができるのは朝夜両方行うということになります。
しかし、食事のタイミングや、時間帯をうまくウォーキングをすることを組み組んでいくのは難しいという方や、続かない、嫌になってします可能性も出てきてしまいます。
そして、急激に朝晩取り組んでしまうと怪我をする危険性も出てきます。無理なく気持ちよく続けることが一番いいので、気楽に取り組みましょう。
朝ウォーキングで体も心も元気になる
いかがでしたでしょうか？ウォーキングは継続することが一番大切です。
夜遅くまで忙しくてなかなか運動が出来ない方でも少し早く起きて朝ウォーキングをすることで、心身ともに元気にします。そして、心身の疲れをクリアにし、心身ともに笑顔で健康に1日をスタートしましょう。
そして継続することで、体も軽くし、すばらしい人生を手に入れましょう。
