目次
ウォーキングは続けやすいダイエット法
有酸素運動の中で手軽に行えるウォーキング
有酸素運動といえばウォーキングの他にランニングやジョギング、サイクリング、エアロビクス、水泳があげられます。有酸素運動の中で、準備も特に必要なく、一番手軽にすぐはじめられるのがウォーキングです。
道具などは必要なく、すぐにはじめられる
ウォーキングのメリットはどこでもできるということと、道具が必要ないことです。水泳を始めようと思っても、まずは水着を準備しなくてはならないですし、プールの場所も通いやすくなければ通うのが億劫になってしまうこともあります。ウォーキングは他の有酸素運動に比べ場所が決まっていない分、はじめやすく隙間時間を活用できるので続けやすいでしょう。
普段の生活で取り入れやすい
電車通勤やバス通勤から1駅、2駅前から降りて職場までウォーキングをすることが可能です。休日なら家の周りや緑道や大きな公園があればそこを歩くのもいいでしょう。買い物ついでに遠回りするなど、隙間時間で気軽に行えるのもウォーキングのメリットといえます。まずはウォーキングを普段の生活に取り入れて、継続することが大切です。
ケガのリスクが少ない
運動の習慣がなかった人が急に運動を始めてしまうと、ケガのリスクが上がってしまいます。足がもつれて転んだり、捻挫をしてしまったり、普段使っていない筋肉を急に使うことで、ケガにつながることがあります。しかしジョギングやランニングなどに比べ、運動強度が低いウォーキングは普段通勤などで少なからず歩いているならば、毎日の歩くフォームを意識することで始められるので他の運動に比べ、ケガのリスクが少なくなるといえます。
ただし運動強度が低いからといい、なめてかかってはいけません。きちんとした姿勢、歩き方で行わなければケガにつながることもありますので始める前にストレッチをしたり、自分の足に合うシューズに履き替えることが大切です。
ウォーキングダイエットの効果を上げる方法
ウォーキングに合った服装をする
隙間時間に行う20分程度のウォーキングでしたら、ウォーキングウェアやシューズをわざわざ準備することもないかもしれません。しかし1時間以上のウォーキングを継続するならば、服装や靴もウォーキング用のものを準備しましょう。
ウォーキングウェアの場合は、吸水性がよく、速乾性があって通気性のいいものをおすすめします。汗をかいた後に体が冷えてしまうとケガのリスクが上がってしまったり、体調を崩したりする可能性があるので気をつけて下さい。シューズの場合はランニングとウォーキングでは足への負担のかかる場所が違うため、シューズのつくりが異なっています。
ウォーキングシューズは少し重めで、耐久性、安定性が高くつくられています。ランニングシューズは軽くて、通気性がよく柔らかいものが多いようです。毎日1時間以上ウォーキングをする場合にはウェア、シューズともにきちんと自分にあったものを選ぶことをおすすめします。
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ウォーキングのスタイル、季節に合わせたファッションやアイテム
始める前にお茶を飲むと脂肪燃焼を促す
お茶に含まれるカテキンには脂肪の燃焼を促してくれる効果があります。そのためウォーキングなど運動の前や合間の水分補給などに緑茶を飲むと、脂肪の分解を促進してくれるのです。
食事のときに、何も気にせずご飯やパスタから食べていると急激に血糖値（血液中に含まれるブドウ糖の値）上昇してしまいます。血糖値が上昇することで体内では血糖値を正常に保つためにインスリンが分泌されます。インスリンは血液中のブドウ糖をエネルギーに変える働きがありますが、血糖値の上昇により過剰に分泌されてしまった分を脂肪として体内に蓄積してしまうのです。
急激に血糖値を上げないために、炭水化物から食べずにサラダなどの野菜類、次に魚や肉の主菜、そしてご飯やパン、パスタというように食べる順番を変えることで食事の際の血糖値の上昇を緩やかにすることができます。カテキンには殺菌効果や血糖値の上昇を穏やかにする効果もあり、普段の食事のときにも緑茶を飲むとよいといわれています。
カテキンを取り入れることで脂肪の吸収を抑えたり、糖質や脂質をエネルギーに変え、脂肪が燃焼しやすい状態になっているので、運動前に緑茶を飲むことでウォーキングでの脂肪燃焼を助けてくれる効果があります。
しっかりストレッチを行う
ウォーキングの前にきちんとストレッチなど軽く体を動かしておくことも大切です。そうすることにより体が温まり、脂肪が燃焼しやすくなります。
特に、ウォーキングは上半身よりも下半身の筋肉を使うので、しっかりストレッチを行って筋肉や筋を伸ばしてから始めるといいでしょう。アキレス腱をしっかり伸ばし、ふくらはぎや太ももの筋肉も伸ばし、足首・手首を回し、できるだけ捻挫などのケガをしないように心がけましょう。
歩く姿勢を意識する
ただ散歩する20分と、歩き方を意識して歩く20分ではダイエット効果が違ってきます。
ウォーキングダイエットをする場合には、背筋を伸ばし、腕をよく振ることが大切です。胸を張りすぎて腰に負担がかかっては逆効果ですので、壁に背中をつけてかかと、お尻、背中、頭が付いているか確認。そのときアゴは少し引きましょう。自分の姿勢が猫背になっていないか確認してみてください。
歩き出しのときには、かかとから地面につきつま先までしっかり地面につきましょう。かかとをつかずに歩いたり、姿勢が間違っているとウォーキングでの効果が見られなかったり、ケガにつながってしまうこともあるので気をつけてください。
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ダイエット効果をあげる「正しいウォーキング」のやり方とは？
普段歩くスピードより速めに歩く
ウォーキングダイエットの場合は、普段の歩くスピードよりも早く歩くことでダイエット効果が得られます。
速めに歩くには、歩幅と腕の振りを意識することで自然と普段歩きよりも速く歩くことができます。腕を振るときには、前に持ち上げるように腕を振るのではなく後ろに深く引き上げるように振るのがポイントです。歩幅はいつもの自分の歩幅より１０cm大きく歩くように意識してください。
脂肪燃焼の効果が高いのは、1kmを10分から15分くらいで歩くスピードだといわれています。急に速度を上げるのは難しいですから少しづつ自分のペースでスピードを上げていきましょう。
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ウォーキングの適切な速度とは？無理せず脂肪燃焼を目指そう
毎日20分以上歩く
脂肪は歩き始めてから約20分で燃焼しはじめる、というのはみなさん聞いたことがあるのではないでしょうか。ですが、日常の生活の中でも脂肪は消費されていますし、ウォーキングなどの有酸素運動を長時間しなくても脂肪は消費されているのです。
最近では、20分続けてのウォーキングと10分のウォーキングを2回での差はそれほどないということがいわれています。日常生活で買い物に行くのに10分、帰りに10分でも姿勢や歩き方を意識することで脂肪は普段より消費されているということになりますね。
ただ、ダイエットを意識するのであれば、20分毎日続けられるように努力しましょう。２０分歩くのが続けられたら歩く時間を5分プラスするなどして徐々に歩く時間を増やしていくことを目指しましょう。
次に同じ距離を歩く場合、普段通りに歩くのと、歩幅を意識して大きく歩くのでは脂肪の燃焼度合いが違ってきます。歩幅をいつもよりも約10cm大きくすることで、普段歩くよりも大きな運動量を得られるので意識してみてください。
終わったら筋肉ケアをする
始める前にストレッチをしたように、ウォーキングの後には始める前と同じくらい、もしくはそれ以上の念入りなストレッチをしましょう。ウォーキングでは足だけでなく腕や腰など全身の筋肉が使われています。ウォーキングして緊張した筋肉をストレッチでほぐすことで、疲労を体に残さず、体の回復を助ける効果があります。
筋トレも一緒に行い代謝を上げる
筋トレも一緒に行うとダイエット効果がアップ。筋トレをウォーキングと一緒に行うなら、まず筋トレをして代謝をあげましょう。基礎代謝というのは聞いたことがあると思います。
基礎代謝とは何もしなくても生きていく上で自動的に行われている活動で、人間に必要なエネルギーのことです。1日の消費エネルギーのうち約70パーセントが基礎代謝で、残りの約30パーセントが仕事や家事などで日常生活で動いて消費するエネルギー、生活活動代謝といわれています。
基礎代謝の中で一番エネルギーの消費が多いのは筋肉で、筋肉を鍛えることで基礎代謝の量を上げることができます。逆に筋肉量が少ないと基礎代謝の量が少ないので、痩せにくい状態になってしまいます。
ウォーキングにプラスして筋トレを行い代謝を上げることで、太りにくい体作りができれば、効率よくダイエットができるようになります。
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「基礎代謝を上げる筋トレ」で痩せやすく健康的な体をキープしよう
摂取カロリーに気を遣う
ダイエットのときに大切なのは、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回らないことです。1日の適正カロリーとは基礎代謝量+活動量により、消費されるエネルギーのことをいいます。
およそ目安として基礎代謝は一般女性約1200キロカロリー、一般男性約1500キロカロリーといわれています、これに日常生活の中で活動する量がプラスした総消費カロりーよりも、摂取カロリーを少なくすれば痩せていくわけです。
日常生活の中で自宅からあまり出ずに活動している人と、座りの仕事でも通勤や買い物などで適度に体を動かしている人、スポーツを積極的にしている人では生活の中での活動代謝に個人差が出るのは当然です。ダイエットするにあたり、ウォーキングをして体を動かそうとしていることに間違いはないのでこれから摂取カロリーにも気を遣ってみるとダイエット成功への近道になるかもしれません。
ウォーキングダイエットを行う時間帯
朝行うと日中の脂肪燃焼効果が上がる
朝にウォーキングをするメリットは、朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、自律神経が整い体温調節や発汗しやすくなるようになることです。朝にウォーキングすることで一日中、基礎代謝の高い状態をキープすることができます。最近、人気の「朝活」を始めようと思っている人はウォーキングから始めてみてもいいかもしれません。
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夜行うとサイクルを変えずに続けやすい
早起きが苦手な人や、朝には時間がないという人には夜ウォーキングがおすすめです。睡眠の1時間から2時間前にウォーキングすることで、すぐに入眠しやすくなります。仕事帰りや買い物帰りに取り入れるなど普段の生活習慣を変えずに済むのも夜ウォーキングのメリットです。
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夜のウォーキングで健康的な体を手に入れよう。効果を上げるコツは？
食後すぐのウォーキングは控える
食後すぐのウォーキングはできるだけ控えましょう。食事の後は食べたものが胃で消化され出て行くのに約2時間から3時間かかるといわれています。その間血液が胃の周りに集中しているので、食後すぐにウォーキングをするのは避けたほうがいいです。
冬に行うとエネルギー消費しやすい
冬には気温が低く体が体温を保とうとエネルギーを消費しやすくなります。そして運動や身体が活動をしていないときに消費される「基礎代謝」が増えやすいのも冬なのです。冬にウォーキングを行うときには手袋や耳当て、ネックウォーマーなど防寒対策をきちんとして安全にウォーキングをしましょう。
ウォーキングダイエットに役立つツール
歩数や時間を管理できる活動量計
活動量計とはどのようなものか知っていますか。日常の生活での消費カロリー等を計測し、記録しておくことができる健康管理機器のことです。歩数計は歩いた分の歩数やカロリーを記録してくれますが、活動量計はデスクワークや家事、睡眠などすべての活動の消費カロリーを測ることができます。
今は計測したデータをスマホアプリと連動させて管理するリストバンド型の活動量計が人気です。
毎日のウォーキング記録を管理できるアプリ
■ウォーキングNAVITIME-ALKOO
歩数計・グラフなど、機能がいっぱいのウォーキングツール
■毎日歩こう 歩数計Maipo
歩いた距離、時間、消費カロリーを自動で計算して、1日の歩数を表示するグラフで、目標に対する達成度がひと目でわかる
ウォーキングで得られるダイエット以外の効果
脳に血液が回り記憶力が高まる
ウォーキングをして体を動かすことで体内の隅々まで酸素がいきわたり、血流がよくなります。血流がよくなることで脳の働きがよくなり、思考力、記憶力が高まり集中力が上がるといえます。仕事に行き詰まったときや勉強で集中したいときにはウォーキングをしてから取り組むことで仕事や勉強がはかどるといいます。
ストレスに強くなる
ストレス社会といわれるように、仕事やプライベートでも気づかないうちに精神的に疲れている人が多いです。そんな人にもおすすめなのがウォーキング。
ウォーキングすることにより脳が活性化され、快楽ホルモンといわれる脳内ホルモンが多く得られます。その中でもセロトニンというホルモンには脳をリラックスさせてくれて、ストレスホルモンと呼ばれるノルアドレナリンを抑制してくれる効果があります。
ウォーキングをすると分泌されるホルモンのおかげで頭がスッキリし、爽快な気分になるのです。
免疫細胞が活発になりホルモン分泌量が高まる
ウォーキングすることにより、免疫細胞の活動が活発になり、肌荒れ、くすみなどの肌トラブルを防ぐバリア機能が働きます。 肌や髪の毛に潤いを与えてくれるようです。
心肺機能が鍛えられ体が疲れにくくなる
ウォーキングにより心肺機能も鍛えることができます。心肺機能を上げるには有酸素運動が効果的で、その中でもはじめやすいのがウォーキングです。
ウォーキングをして体内に酸素を多く取り込むことで血液の循環がよくなり、心肺機能の向上につながります。心肺機能の鍛えられると、血液サラサラ効果も期待でき、そして疲れにくい体づくりができるのです。ダイエット目的で始めたウォーキングで心肺機能の向上もできるなら一石二鳥といえます。
血流がよくなり肩こり解消になる
ウォーキングをすることで、全身に酸素がいきわたり、血行がよくなることで肩こり解消にもつながります。腕を振って歩くことで肩周りの筋肉がほぐされ、血流がよくなることで老廃物が排出されやすくなることも肩こり解消につながるとされています。
ダイエット効果を早く上げたいときの方法
脂肪燃焼サプリを取り入れる
ウォーキングダイエットの効果を高めたいときには脂肪燃焼サプリを取り入れてみましょう。
■フォースコリー：脂肪の燃焼を助け、代謝をアップさせてくれます。糖分の吸収も抑えて、筋肉量は落とさずに脂肪を燃焼させやすくするためのサプリメントです。
■ダイエットパワー：DHCから発売されており、ウォーキングなどの運動にプラスすることで脂肪燃焼の効果がよりアップするサプリメントです。脂肪燃焼成分が10種類も配合されていて運動をしている人にはおすすめです。
インターバル速歩でよりよい運動効果を得る
インターバル速歩とは、早歩きとゆっくり歩きを数分間ずつ順番に繰り返しながらウォーキングすることです。インターバル速歩をするときには、1日15分以上やることがポイントです。そうすることで体内への酸素摂取量が増え、筋力・持久力を無理なく向上させることができ、より運動効果を得ることができます。
水中ウォーキングで効率よく脂肪燃焼する
普段のウォーキングに水中ウォーキングをプラスすることで効率よく脂肪を燃焼させよう。水中ウォーキングは陸を歩くのに比べ水の抵抗があるので体に負荷がかかり、多くのカロリーを消費できます。水中ウォーキングの方が足だけでなく、腕や腰、体全体に負荷がかかった状態で歩くので痩せやすいのです。膝に負担をかけたくないという方にも水中ウォーキングはおすすめです。
ウォーキングを始めても痩せない場合の理由
消費カロリーより摂取カロリーが多い
ウォーキングをはじめて1カ月以上経ってもまったく痩せない場合、考えられるのは消費カロリーより摂取カロリーが上回ってしまっていることが考えられます。運動しているから、と間食してしまっていませんか。「今日だけ…」と自分に言い聞かせ甘いものや味の濃いものをたくさん食べていませんか。ダイエット中には食事の量も自分の消費カロリーを知った上で見直す必要があるかもしれません。摂取カロリーを抑えることで効果は出るはずです。
1〜2週間で効果を求める
ウォーキングダイエットは1〜2週間では大きな結果が出ないことのほうが多いでしょう。他の激しい運動に比べ消費カロリーが低いからです。ウォーキングダイエットは、長期的に続けていくことで健康的に痩せ、リバウンドもしにくい体になります。約1カ月くらいから結果が出始める人が多いようです。まずは1日20分を1カ月、1カ月続いたら2カ月、半年、1年と続けることで結果も付いてくるはずです。
ウォーキングダイエットは長期的に続けよう
ウォーキングダイエットは他のダイエットに比べ手軽に始められるダイエットです。短期間で結果が出る食事制限のようなダイエットでは、リバウンドのリスクも上がります。ウォーキングダイエットは長期間続けることで、ダイエット効果が得られリバウンドしにくい健康なダイエットができるといえます。
