目次
ウォーキングをする事で得られる効果
筋肉をつけて脂肪を減らす事が出来る
運動には有酸素運動と無酸素運動があります。無酸素運動は短時間で激しい運動をしますが、有酸素運動はゆっくり時間をかけて脂肪を燃焼します。ウォーキングのような有酸素運動は、蓄えられた脂肪を燃やしてくれる効果があるので、時間をかけて筋肉に力をかけ続ける運動です。ダイエットのような筋肉をつけながら脂肪を燃焼する効果が期待できるのです。脂肪を燃焼するためには酸素が必要になるので、有酸素運動でゆっくり運動するのが効果的といわれている理由の一つです。
ホルモン分泌により美容にも効果的
体の中には、交感神経と副交感神経の二つがあり、この神経を交互に行う事により自律神経がたもたれるようになっています。ストレスがたまったりすることで人は自律神経のバランスが壊れます。自律神経が乱れる事により、寝つきがわるくなり、睡眠不足に陥ります。そうすることで、クマや肌あれといった肌トラブルにつながっていくのです。
これはホルモンバランスが崩れる事が原因で起こります。人は寝ている間に成長ホルモンが分泌されるので、十分な睡眠をとることは美肌には欠かせません。睡眠を十分とることでバリア機能アップにつながり、肌の健康へとつながります。ウォーキングは、心を前向きにする作用があるので、ストレス解消にもとてもいい方法といえるでしょう。
適度な運動と質の良い睡眠で体質改善
ストレスが原因で寝不足になる人は多いのではないでしょうか。ウォーキングのような適度な運動をすることで、セロトニンという成分が分泌されます。これはウォーキングだけではなく、有酸素運動をすることで分泌されるからだにいいホルモンです。セロトニンは心を安定させ、幸福感をあたえるホルモンと言われています。ウォーキングをすることでセロトニンが分泌され、自律神経が安定し、質のいい睡眠をとることができるのでストレスを緩和します。
睡眠の質が良くなる事で、寝不足が改善され、健康な体へと変わっていきます。ウォーキングは肌だけではなく心も健康に保つ事ができる簡単で素敵なスポーツです。
頭の回転が良くなり記憶力アップ
ウォーキングは激しい運動ではないので、血流が改善されないと思われがちですが、そうではありません。ウォーキングは足の裏を歩いて刺激するので、体のあらゆる場所が刺激を受け、体中の血液のめぐりをとてもよくしてくれます。そうすることで、体中に酸素がいきわたり、頭の回転がよくなり、頭が冴えるのです。
血流がよくなるので、顔色もよくなり、冷え性の人や顔色が悪い人にもとてもおすすめのスポーツです。血行がよくなれば体質改善にもなるので、おすすめです。
ウォーキングをする時間帯別メリット
日光に当たり生活習慣の改善が出来る朝
日光が出ている朝の時間帯にウォーキングをすることで、セロトニン分泌が活発になり、自律神経のバランスが整い、ストレスを軽減する事ができます。セロトニンは午前中に日光を浴びなければ、活性化しません。
午前中の日光を浴びる事で体内時計がリセットされます。よって朝ウォーキングをすることで１日を活動的に過ごす事ができ、生活習慣を改善する事ができます。朝ウォーキングで日光を浴びると、代謝がアップします。代謝がアップする事で、１日の代謝がよくなり、健康的な体をつくることができるので、ダイエットにも朝ウォーキングはもってこいです。
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早起きは三文の徳。朝のウォーキング効果が実はすごい
時間に追われずリセット出来る夜
ウォーキングのような有酸素運動はセロトニンを分泌すると前述しましたが、セロトニンはストレスを緩和させ、前向きな気持ちにさせてくれる大切なホルモンです。会社で嫌な事があったり、１日の嫌な事をリセットするためには、夜のウォーキングがおすすめです。夜ウォーキングをすることで、不快な気持ちを次の日に持ち越すことなく、リセットできます。
人は体温が高いところから下がっていくときに眠気を感じます。夜ウォーキングをすると、運動をするので一時は体温が上昇しますが、徐所に体温が下がっていくのと共に、自然と眠気を感じ質の良い睡眠をとることができます。
夜のウォーキングは朝のウォーキングと違って時間に余裕があるので、続けやすく継続しやすいでしょう。ウォーキングをしていても継続できなければ意味がありませんので、継続して行いたい場合は夜のウォーキングをおすすめします。
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夜のウォーキングで健康的な体を手に入れよう。効果を上げるコツは？
ウォーキング時間の注意点
起床後の１時間以内はウォーキングしない
起床後１時間以内の起きてすぐ運動するのはよくありません。寝起きは血流が少なく血液がドロドロ、また血管が収縮した状態。起きてすぐ運動をすると、血流がいっきによくなり、細くなった血管に大量の血が流れるので、血管がつまり、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高くなってしまうのです。
起きてすぐではなく、起きて血管の収縮の状態が普通に戻るまで30分〜1時間は運動するのを控えましょう。人の体が完全に覚醒するまでには起床から約2時間といわれています。朝にそんなに時間がある人はいないので、最低でも1時間は空けるようにしましょう。
就寝前の１時間以内はウォーキングしない
適度な運動は質のいい睡眠をとるために必要な事ですが、就寝前の１時間以内はウォーキングしないようにするのがいいでしょう。睡眠時の体は体温が低くなります。低くなるにつれて眠気を引き起こすようになるので、体温が上がっている状態では、睡眠ホルモンのメラトニンというホルモンが分泌されず、寝つきが悪くなってしまいます。なのでウォーキングなどの運動は最低でも就寝の２時間前には終わらせておくようにしましょう。
有酸素運動などとは違って、ストレッチなどは寝る前に適度に行うとリラックス効果が期待できそうなので、息が上がらない程度に行うと良いでしょう。
効果を発揮するウォーキング時間の目安
ダイエット効果は歩き始めてから２０分以降
ウォーキングでダイエット効果を求めるためには、20分以上歩く事が大切です。ウォーキングは脂肪燃焼されるまでに最低20分はかかるといわれています。20分は継続してウォーキングするように心がけましょう。１日やったからといって、ウォーキングはすぐに効果に出るわけではないので、毎日２０分以上続けて行う事が大切です。
苦にならず続けられる３０分程度が目安
ウォーキングのような有酸素運動は、無酸素運動などとは違って、すぐに効果がでるものではありません。ゆっくり無理なく継続する事で効果が徐所にでてきます。効果を出したいからといって、1時間などとたくさん歩くのは、返って食欲が増したり、筋肉に負担をかけるので、過度な疲労感を与えないように、自分のペースで３０分程度を目安に行うようにしましょう。
あまり疲れてしまうのも、継続にはつながりません。焦らず、ゆっくり負担をかけすぎないように適度に運動するようにしましょう。
食前食後のウォーキング効果と注意点
脂肪燃焼効果があるのは食前
脂肪燃焼効果が高いのは、食前にウォーキングをおこなうことです。食前の空腹状態は血糖値が低い状態です。つまり、体の中に糖分が少ない状態なので、体を動かすために消費されるエネルギーは脂肪です。なので脂肪燃焼効果を高めたい場合は食前にウォーキングを行うのがベストです。
また食前のウォーキングは食べすぎ防止の効果も期待できます。食欲というのは、副交感神経が優位に働くときに感じるもので、反対に交感神経が優位に働いている場合は、空腹を感じにくくなっています。ウォーキングなどで体を動かすと、交感神経が優位に働くので、食欲をおさえてくれるというわけです。まさに一石二鳥のタイミングというわけですね。
脂肪を溜めにくいのは食後
食事で糖質をとると、すぐに血液中にブドウ糖が笛、それが脂肪に変わり、蓄積されてしまいます。食後にウォーキングをするメリットとして、血液中に余ったブドウ糖をすぐに消費し、体に脂肪がたまりにくく、すでにたまっている脂肪がエネルギーとして使われるので、摂取した脂肪を分解しやすく太りにくくなるというわけです。
毎日食後の運動を続ける事で、脂肪が蓄積されにくく、太りにくい体質にすることができます。ウォーキングのような有酸素運動はからだに負担をかけにくいので、食後でも簡単に続けられそうですね。
ウォーキング後の食事はすぐ食べない
ウォーキング直後は胃腸の働きが弱っており、スムーズな消化ができなくなっています。そうすることで、空腹に暴食をすると、とても吸収しやすくウォーキング直後は身につきやすく、脂肪になりやすくなります。なので、なるべく消化のいいものを３０分以上空けて、食べるようにしましょう。
食事を抜いてはいけない
痩せたいからといって、朝食を抜いてはいけません。むしろ１日3食摂取しなければ、逆効果で太りやすい体質になってしまいます。これは朝食を抜く事で、ダメージ修復力が低下したり、筋肉の低下により、代謝の低下が起こり、脂肪を燃焼しにくくなってしまうからです。
そして体調不良の原因にもなるので、朝食はしっかりと摂取することが大切です。また第3栄養素の一つである炭水化物もしっかり摂取しなければ気力の低下や、疲れやすくなる原因になるので、炭水化物もしっかりと摂取しましょう。
ウォーキングの頻度と期間
初めは毎日ではなく少しずつ日数を増やす
痩せたいから、効果を早く出したいからといって、はじめから毎日毎日続けるのは、疲労感や、筋肉に負担をかけるので、返って逆効果です。まずは週3からはじめましょう。自分の時間のあるタイミングで週に3日くらいから始めるのがいいでしょう。はじめから毎日やろうとするのは続かない原因です。
最初は無理をせず、やらない日をつくって休みも必要です。自分のペースで慣れるまではゆっくりと焦らず行う事がウォーキングを継続できる秘訣でしょう。
根気強く長期間続ける事が重要
ウォーキングのような有酸素運動は短期的に効果がでるものではありません。根気強く長期的に続ける事で効果がでるようになります。ウォーキングで一番大切なのは、地道にコツコツ続ける事。最低3カ月は続けましょう。少し続けたくらいでは効果は出ませんが、効果が出るまで諦めないように続けましょう。
定期的で長期的に続けるためには、2日に1回くらいのペースで行う事が大切です。3日以上空けない事を心がけて続けるようにしましょう。
ウォーキング効果を高めるポイント
ウォーキングは姿勢よく
ウォーキングをする際に姿勢はとても大切になってきます。背筋を伸ばし、胸を張りましょう。この時、頭を糸でつるされているようなイメージで姿勢をキープするといいでしょう。この時胸を張りすぎて、背中が反ってしまわないように注意しましょう。
歩くときは足に意識しましょう。かかと、指の付け根、足の指の順番に地面につくように意識して歩きましょう。指を浮かせることなく足裏全体でバランスをとり、体重を移動させながら前に進むようにしましょう。
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ウォーキングの正しいやり方。効果を高める歩き方と挫折しない方法
ウォーキングスピードは速く歩く
ウォーキングをする際に歩くスピードも重要になってきます。小またでちょこちょこ歩いたりしていても、足や腰など体に負担をかけてしまいます。歩くときに心がけるといいのが、少し大幅で、いつもよりも少し早歩きで少し息があがるくらい、会話ができるくらいのペースで歩くのがポイントです。遅すぎず、早すぎず、体重が移動するのを意識して歩きましょう。
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ウォーキングの適切な速度とは？無理せず脂肪燃焼を目指そう
季節に合わせた動きやすい服装
ウォーキングをする際に服装もとても重要になってきます。動きにくい服装や、季節感のない服装は避けましょう。運動に適しているのは、通気性のいい汗を吸収しやすい服装です。この時汗をかいたときのために、タオルも必ずもっておきこまめに拭くようにしましょう。
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ウォーキングシューズは重要
ウォーキングシューズ選びは重要です。長く歩いて使うものなので慎重に選びましょう。選ぶポイントとして、夕方は朝方よりも足がむくんでいるので、夕方に購入することをおすすめします。足を圧迫されたり、靴擦れの原因になるので、靴をマメに手入れしましょう。あまり酷い状態ですと、体調不良の原因にもなりますので、注意して見ておくといいでしょう。
ウォーキングを長く続けるコツ
無理をせずストレスを溜めない
ウォーキングは長く続けなければ意味がありません。長く続けるコツとして一番大切なのは、無理せず自分のペースで行う事です。「やらなければいけない」と無理をすると、返ってストレスが溜まってしまい、続かなくなってしまいます。自分の中で決めた距離だけを、無理せず毎日行う事に意味があるのです。
気分が上がる事を取り入れて楽しむ
ウォーキングを続けるために、楽しい事や、気分が上がる事を取り入れて行うといいでしょう。ウォーキングアプリを使ったり、ウォークマンで気分の上がる音楽を聴きながら歩いたりすると毎日のウォーキングが楽しい気持ちで行えます。
少し慣れてきたら、道端の花を見て景色や季節を楽しんだり、毎日のルートを変えるのも、気分転換になりおすすめですよ。
ウォーキングは継続する事で美容と健康に効果がある
ウォーキングはからだを健康にたもつ事のできる運動のひとつです。健康だけではなく、肌にもいい影響を及ぼし、美容にもいいとされております。ウォーキングをするうえで一番重要なことは、継続してコツコツと続ける事です。短期的なウォーキングで効果を得ることはできません。そのために、自分のペースで無理なく続けられる工夫をして、楽しく美容と健康を手に入れましょう。
