股関節ストレッチの効果とは？美脚効果・下半身太り・むくみを解消

股関節が硬いときの症状と原因

姿勢が悪くなり腰痛や肩こりを引き起こす

股関節が硬いということは、股関節の周辺の筋肉が硬直している状態です。歩いている時に、少しの段差や何もないところでつまづいたりした経験はないでしょうか？これは股関節周りの筋肉が硬くなって関節の可動域が減少し、脚を上げにくくなっていることで引き起こされます。

股関節の硬いと、歩き方や立ち方に影響が出て体のバランスが崩れてしまい、骨盤の歪みにつながってしまいます。骨盤が歪むと、今度は骨盤の上に乗っかっている背骨が歪んできます。これが、姿勢が悪くなったり、猫背やストレートネックになってしまったりする原因になります。正しい背骨の状態はS字のカーブをしています。このカーブが歩いたり走ったりする時の足からの衝撃を吸収し、また自分の体重を分散し、どこにも負担がかからない状態をキープしてくれています。

しかし、背骨のカーブが崩れると、足からの衝撃が内臓や脳に伝わりやすく、少し長く歩いただけでも疲れやすかったり、頭痛の原因になったりしてしまいます。また、部分的に負荷がかかることで肩こりや腰痛を引き起こしてしまいます。猫背の人は肩が痛くなりやすいですし、反り腰や腰椎がまっすぐの人は腰痛になりやすい傾向があります。

代謝が悪くなり太りやすくなる

筋肉を動かす時には、たくさんのエネルギー代謝が行われています。エネルギーが代謝する時に燃やされるのが脂質と糖質です。しなやかで柔らかい筋肉は動きもよく、血流も燃焼効率もいいので、痩せやすい体質になります。

硬い筋肉は動きにくく、血流も燃焼効率が悪く、太りやすい体質になってしまいます。また動きの悪い筋肉には、筋繊維の間に老廃物が溜まりやすくなってしまい、さらに硬くなりコリや痛みを引き起こしてしまいます。

この状態が続くと今度は筋膜と骨が癒着し始め、ちょっとやそっとでは改善しない頑固なコリ体質を作り上げてしまいます。股関節は太ももや骨盤帯など大きな筋肉と繋がっているため、動きが悪いと代謝不良に大きく影響してしまいます。

リンパの流れが悪くなり疲れやすくなる

リンパとは、体に不要な老廃物を体外に排出する役目をしていて、血管と同じように全身に張り巡らされています。血管は心臓の鼓動によって力強く全身に押し出されますが、リンパは筋肉の動きで流れが促進されますので、血液が1分で全身を巡るのに対し、リンパは1日かけて全身を巡るという、とても緩やかな流れになります。

しかも下半身のリンパは重力に逆らって流れているため、デスクワークなどでずっと座っている状態が続くと、リンパが圧迫され、流れが悪くなりがちです。座っている時間が長いと足がむくんでくるのも、リンパの流れの滞りが原因となります。

特に、股関節にはリンパ節と言って、下半身とお腹周りのリンパ液が流れ込む一大ステーションがあります。股関節が硬く、筋肉の動きが悪いとリンパ節を圧迫してしまい、排出しなければいけない老廃物が身体に溜まってしまいます。

老廃物は、疲労の原因や老化を促進させる原因にもなりますし、冷えを促進するセルライトの原因にもなりますので、疲れやすく身体が重だるいような状態を引き起こします。

血流が悪くなりむくみやすくなる

筋肉の動きは、静脈の流れを促進するポンプの役目もしています。筋肉の動きが悪いとその機能が十分に働かず、血流が悪くなってしまいます。股関節は脚と胴体のつなぎ目なので、そもそも滞りやすい箇所なのですが、筋肉に柔軟性がなく動きが悪いと、静脈や毛細血管の流れがさらに圧迫されてしまいます。

静脈は細胞から出た余分な水分や老廃物を回収する働きをしているため、流れが停滞するとその回収がスムーズに行われず身体に溜まってしまい、むくみの原因になります。また、回収できなかった老廃物は、脂肪と結びつきセルライトとなってしまいます。このセルライトが血管やリンパ管を圧迫し、さらにむくみやすい体質になるという悪循環を生み出します。

筋肉が硬くなり衰える

筋肉は使わないとどんどんと衰えていきます。極端な例で言うと、骨折でギプスをしていたところなどは、筋肉が落ちて細くなり、動かせないほどにもなってしまいます。筋肉が硬くなっているという事は、実はうまく筋肉が使えてない状態に陥っています。

そうすると、どんどん筋肉は衰えていき、脂肪の燃焼率も低下し、余分な脂肪がつきやすくなってしまいます。太ももや腰回りの厚みが気になる方、ダイエットしても中々効果の出にくい方は、股関節の硬さを一度チェクしてみてください。

股関節が歪んでいるかのチェック箇所

椅子に座ると気づいたら足を組んでいる

無意識のうちに足を組んでしまう、そんな癖はないでしょうか？その場合、大体は同じ方の足を上に組んでいると思います。これは股関節や骨盤が歪んでいる証拠です。歪みのない股関節や骨盤だと、坐骨がしっかりと着地しているため、足を組んでいる方が違和感になります。足を組まないと落ち着かない人や座りにくいという人は、99％股関節や骨盤が歪んでいるといっていいでしょう。

スカートのファスナーの位置がずれている

股関節が歪んでいると、左右の歩幅が大きく違ったり、歩き方にねじれが入ったりします。また、左右の骨盤の位置がずれますので、その状態で歩いているとスカートが回り、気づくとファスナーが正面や後ろに来ていたりします。

靴のかかとの外側ばかりすり減っている

股関節に歪みのない場合は、歩くときにも足裏へ均等に体重がかかり、かかとから着地してつま先で地面を蹴り上げるように歩けます。股関節が開いていて外側に重心がかかっていたり、股関節の動きが悪く足を引きずるように歩いていると、靴のかかとは外側だけすり減っていきます。どちから一方の靴だけすり減っているのなら、そちら側だけ歪んでいるという事になります。こちらも一度チェックしてみましょう。

長時間立っていると背中や腰が痛くなる

正しい骨格で、うまく体重を分散できていると、長時間立っていても背中や腰に痛みが出ることはありません。しかし股関節の柔軟性が失われ動きが悪くなると、体のバランスが崩れて、骨盤や背骨に歪みが生じてしまいます。

そうなると体重をうまく分散できず、腰や背中などの特定の部分に負担がかかり、長時間立っていると痛みが出てしまいます。また股関節にかかる余分な力が連動している他の筋肉にも伝わり、疲れやすい身体になってしまいます。

股関節ストレッチで柔らかくしたときのメリット

姿勢が美しくなる

股関節は、身体の中心となる骨盤と密接な関係にあります。股関節が柔らかくなると、繋がって密接に動いている骨盤周りの筋肉も柔らかくなります。筋肉が柔らかくなると骨盤の歪みも整いやすくなり、全身のバランスが取りやすくなリマす。

また、股関節ストレッチを正しく行うことで、インナーマッスルが鍛えられますので、すっと伸びた背筋の美しい姿勢が保てるようになります。このように一見関係なさそうですが、股関節の柔軟性は姿勢に大きく影響を与えます。

痩せやすい身体を作ることができる

股関節に関わる筋肉は身体の中でも、大きな割合を占めます。筋肉が動くと血流がアップし、代謝も促進され、脂肪が燃焼されやすくなります。股関節が柔軟になると筋肉が大きい分、その効果も大きくなります。

また、歪みが取れ全身のバランスが整うとインナーマッスルが鍛えられやすくなりますので、基礎代謝のアップに繋がり、痩せやすい体質になります。

▼さらに詳しい解説はこちら
痩せるストレッチ習慣。自宅でできるスタイルアップ法を身につけよう

冷え性の解消につながる

ストレッチによる筋肉の収縮は、血流とリンパの流れを促進します。冷えは血流が悪く、余分な水分が溜ってむくみが生じる事が原因です。循環が良くなる事で、暖かい血液が末端まで行き届き、冷え性の改善に繋がります。また、股関節の筋肉を収縮させることでリンパ節のつまりも解消され、リンパの流れが促進され余分な水分や老廃物の排出がスムーズになります。リンパの循環が良くなると、冷えやむくみの原因になるセルライトの予防にもなります。

疲れても回復しやすい身体づくりができる

血液循環の悪い身体は、寝ている間に分泌され細胞を修復したり再生したりする成長ホルモンが行き渡らず、なかなか疲れが取れない身体になります。筋肉を構成する筋繊維の間にも毛細血管が通っていますので、筋肉が硬く動きが少ない人は、疲れが取れにくいといえます。

この成長ホルモンは、筋肉を動かす事で分泌されやすくなりますので、ストレッチは成長ホルモンも増えやすく、同時に血流も良くなり、疲れても回復しやすい身体作りになります。疲労の回復だけではなく、肌細胞も修復しますので肌の調子もよくなりますし、老化防止にも効果的です。

自律神経を整えて免疫力もアップする

ゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチは、気分転換にもなり自律神経を整える効果があります。股関節には重要なリンパ節があり、色んな筋肉が関わっている関節なので、その効果も大きくなります。

自律神経が整うと、身体がリラックスモードになる副交感神経の働きが良くなるため、質の良い睡眠が取れるようになったり、過度な食欲を抑えれるようになります。また、免疫機能も自律神経が支配しているので、免疫力が上がり、風邪など病気に強い身体になります。

ケガをしにくい身体作りができる

硬い筋肉は衝撃を吸収しにくく、怪我や障害の要因となります。特に股関節は、脚と胴体のつなぎ目なので衝撃を受けやすい部分でもあり、バランスをとるのに重要な働きをしているので、可動域が狭いと転びやすかったりします。股関節の筋肉が柔らかくなると、転んだ時などにとっさの反応が出るようになりますし、身体にかかる衝撃を吸収しやすくなりますので、ケガをしにくい身体になります。

O脚を改善する

O脚は骨盤・股関節が開いて、脚の骨が外側にねじれている状態です。O脚の特徴としては、外にねじれた骨とともに筋肉や脂肪も外側へ流れてボリュームがついてしまいます。上半身は細いのに太ももだけ太いのが気になるような人はO脚気味かもしれません。股関節ストレッチをする事で、柔軟性がついてこれば、骨盤の開き・歪みの改善とともに、このねじれも改善できますので、O脚や下半身太りの悩み解消にも繋がります。
▼さらに詳しい解説はこちら
O脚ストレッチを身につけてスッキリ美脚に。目指せスタイル美人

股関節を柔らかくする主なストレッチの方法

寝ながら股関節のストレッチを行う

1.仰向けに寝て右足をななめ45度に上げる
2.右足を円を描くように外回りと内回りを3回ずつ行う
3.左足も同様に行う

股関節を意識しながら、脚の付け根から回転させるように行いましょう。

座り姿勢で股関節のストレッチを行う

1.床に座り足の裏を合わせる
2.手を前に伸ばし上体を腰から折りたたむように前に倒す

まずは坐骨（お尻の底辺にある骨）をしっかりと床に付けます。深い呼吸と合わせながら、息を吐くときに前に倒れます。頭から倒れず、お腹を床に近づけていくように行ってください。

開脚も入れて股関節ストレッチを行う

1.床に座り足を伸ばす
2.両足を開きできるだけ大きく広げる
3.手を前に伸ばし上体を腰から折りたたむように前に倒す

この時も坐骨をしっかりと床に付け、骨盤を立てます。呼吸と合わせるのを忘れないように、腰は真っ直ぐにしたままお腹を床に近づけていきます。

立って股関節のストレッチを行う

1.床にまっすぐに立ち片方の足を90度に曲げて持ち上げる
2.曲げた足を大きく前に踏み出して床につけ体重をのせる
3.後ろ足をしっかり伸ばし10秒キープする
4.反対側も同じように行う

左右の骨盤を前後にスライドさせるようなイメージで行います。

股関節ストレッチをするときに心がけるポイント

呼吸は止めないようにする

ストレッチは、呼吸と組み合わせる事で血液循環がよくなり、酸素を筋肉にしっかりと届けることができるので効果が高くなり、代謝もアップします。鼻からの腹式呼吸で深く吸い、ゆっくりと吐く時に倒れるようにしましょう。

ストレッチは1日3回程度に毎日継続する

筋肉は動かさないとすぐに硬くなる性質を持っています。１週間に1度まとめてやっても、１週間後にはまた硬くなってしまうので、あまり効果的ではありません。少しの時間でもこまめに、毎日継続して行う事が大切です。

1日の中で身体が柔らかくなっている時に行う

硬すぎる筋肉を無理に動かすと、かえって身体を痛めてしまいます。入浴後や寝る前は筋肉も温まり、リラックスをして柔らかくなっている時なので、ストレッチに最適なタイミングです。

また、寝ている間は基本的に寝返りを打つ程度の動きしかないので、朝起きた時は筋肉は比較的硬くなっていますが、副交感神経が活発になっているタイミングで身体はリラックスしています。脳や全身に酸素を送り込めるので、身体が目覚め1日を始めるのウォーミングアップにもなりますし、寝ている間に回収された老廃物を一気に流せるので、朝にやるストレッチもおすすめです。

正しいフォームを意識して行う

ストレッチはフォームが崩れてしまうと、アプローチしたい筋肉がちゃんと伸びなかったり、効果が半減してしまったりします。正しいフォームを意識しながら行いましょう。慣れてくればスムーズにできるようになります。

痛いけど気持ちいい程度に行う

硬くなっている筋肉は、いきなり柔らかくはなりません。ですが可動域が少ないからといって、諦める必要はありません。継続して行えば、誰でも徐々に筋肉は柔らかくなっていきます。無理をせず、筋肉が伸びて痛気持ちいいくらいの刺激で行いましょう。

股関節ストレッチを有効的にするプラスメニュー

ダイエット対策に有酸素運動もとり入れる

脂肪は酸素を使って燃焼するので、ダイエットには有酸素運動が有効ですが、間にストレッチを挟むことで、溜まっている老廃物を押し出すことができ、脂肪燃焼の効率を上げることができます。ダイエット対策で有酸素運動をする場合も、股関節ストレッチをバランス良く取り入れると効果的です。

腹式呼吸をして心の緊張をときほぐす

深い腹式呼吸は、自律神経のバランスを整え、副交感神経を活性する効果があります。リラックスすることにより、身体も柔らかくなりやすく、ストレスを解消する効果もあります。息を吸うと同時にお腹を膨らませ、吐くときにはへこませる呼吸法を身につけましょう。この呼吸法は内臓のマッサージ効果もあり、あまり動かないお腹や背中周りの筋肉を内側から収縮できるので、血流もさらに良くなり、インナーマッスルもつきやすくなります。

股関節のストレッチ毎日の積み重ねで健康な身体づくり

このように股関節の硬さは、脚の太さや代謝不良、一見関係なさそうな姿勢まで、身体の色々な箇所に影響を与えています。股関節ストレッチは、家で簡単にできる上に、身体への影響が大きいエクササイズになります。

始めは自分の身体の硬さに嫌になるかもしれませんが、毎日の積み重ねで、どんどん柔軟になります。呼吸とうまく合わせれるようになると、その気持ちよさにストレッチが癖になるでしょう。是非日常に取り入れて、しなやかな美脚とともに太りにくく、溜まりにくい健康な身体を手に入れてください。