目次
ジョギング基礎知識について
有酸素運動の代表的な運動
比較的少ない負荷で、長時間続けることができる運動のことを有酸素運動といいます。有酸素運動は糖質や脂肪をエネルギーとして使用します。有酸素運動の中にはウォーキングやランニング、水泳、ヨガなどがありますが、ジョギングは代表的な運動です。
ランニングとは運動強度の違い
ランニングもジョギングも走ることを目的としている有酸素運動です。ただしジョギングは、ランニングと比較してゆっくり走ることをいいます。個人差はありますがランニングの速さの目安は1Kmを5分以内、ジョギングの速さの目安は1Kmを7分以内です。走る速さが違うぶん身体にかかる負荷が違うので、ランニングとジョギングとでは運動強度が違うのです。
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ジョギングとランニングの違いから見つける自分にぴったりの走り方
おしゃべり出来る程度のスピード
具体的にジョギングの目安である1Kmを7分以内に走る速さは、おしゃべりをしながらできる程度のスピードです。イメージとしてはスポーツをする前に行うウォーミングアップや、スポーツをした後に行うクールダウンのときにする、ゆっくりな走り方がジョギングになります。
軽い運動強度で長時間続ける
有酸素運動は負荷が少なく運動強度が軽いため、長時間続けることが効果的です。運動強度は高いほど糖質をエネルギーとして使うので、脂肪をエネルギーとして使い燃焼させるためにも軽い強度の運動を長く続けることが大切です。
ジョギングは糖質と脂質の両方をエネルギーとして使用しますが、脂肪がエネルギーとして使われる割合が多くなるのは、ジョギングを始めてから20分以上経過してからといわれています。そのため、ジョギングで脂肪を燃やすことを目的とする場合は、20分以上ジョギングを行うことが効果的です。
無意識で自然な呼吸リズム
ジョギングを行うときにする呼吸は多くの空気を吸って、肺の中に送り込むことがポイントです。有酸素運動は酸素を使って行う運動なので、多くの空気を肺の中に送り込むことがポイントといわれていました。そのため、ジョギングのときに行う呼吸法は「吸って、吸って、吐いて、吐いて」のリズムがよいとされていました。
しかし、このリズムの呼吸法は人によって合わない場合があります。また、ジョギングを行なっているときの呼吸のリズムは歩数のリズムと自然に連動するので、無意識で自然なリズムの呼吸がよいとされています。
目標心拍数は最大心拍数の50％
ジョギングは軽い運動強度なので長時間続けることが、脂肪が優先的に燃やされるようになるので効果的です。しかし、運動強度が軽すぎてしまうとなかなか効果が出ないことがあります。適切な運動強度を知るために、目安になるものが目標心拍数です。目標心拍数とは1分間に心臓が拍動する心拍数の運動するときの理想の心拍数のことで、以下の計算式で求めることができます。
{（220－年齢）－安静時心拍数}x運動強度（%）＋安静時心拍数
（220－年齢）は苦しくてこれ以上は無理だという状態のときの脈拍数である最大心拍数、安静時心拍数は朝起きたときに計ることがよいとされている安静な状態のときの心拍数のことです。ジョギングをするときは、目標心拍数が最大心拍数の50%になるとよいといわれています。
一定の距離を同じ速度で走り続ける
有酸素運動であるジョギングは長時間続けることで、効果を感じることができます。走る速さが遅くなったり速くなったりしてしまうと、身体に負荷がかかり長時間続けられなくなってしまいます。ジョギングを行うときは同じ速度で、走り続けるようにしましょう。
また、長時間続けるために一定の距離を走るようにしましょう。一定のペースと距離を保ちながら走るペース走をすることがおすすめです。ペース走は心肺機能や筋持久力など基礎体力を向上させることができるので、同じペースでも長い距離を走れるようになります。
苦しさが快感に感じる現象
ジョギングを行うとセロトニンやβエンドルフィンというホルモン物質が分泌されるようになり、モルヒネのような麻薬と同じ作用が脳に働きます。麻薬と同じ作用が脳に働くことで、運動しているときの苦しさが快感に感じるようになるのです。苦しさを快感に感じる現象をランナーズハイといいます。運動している最中や運動後に、達成感や爽快感などを感じるのもランナーズハイの影響です。
ジョギングの効果
心肺機能が高まる
身体は体内に酸素を取り込む働きが増加すると、心臓や肺の心肺機能を高めることができます。体内に酸素を取り込む働きは走ることで増加するので、ジョギングを行うと心肺機能を高めることができるのです。
日常生活で息切れをしない
心肺機能が低下している身体は体内に取り込む酸素の量が少なくなるので、日常生活の中でも息切れをしたりバテやすかったりしてしまいます。ジョギングは心肺機能を高めることができるので、体内に取り込む酸素の量が多くなります。そのため、ジョギングには日常生活の中で息切れをしにくくなりバテにくい身体にする効果があるのです。
持久力が高まる
ジョギングは筋肉を活動させる時間が長くなります。ジョギングを続けることで、筋肉を活動させる時間が長くなっていくので、持久力が高まるのです。持久力が高まることで、体力がつきより疲れにくい身体になります。
ストレス解消に役立つ
運動することはストレスを解消させるといわれています。ジョギングは自分のペースで行えるので、よりストレスを解消させる効果があるのです。また、運動することで感じられるランナーズハイも日頃のストレスを解消させる効果があるので、ジョギングはストレス解消に役立ちます。
脂肪燃焼でダイエット効果
有酸素運動では糖質や脂質をエネルギーとして行う運動で、糖質よりも脂質がエネルギーとして使われます。また、血行をよくして代謝をアップさせるので、脂肪を燃やす効果が期待されています。そのため、有酸素運動であるジョギングは脂肪を燃焼するのでダイエット効果があるのです。
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ジョギング初心者もこれで安心。脂肪をメラメラ燃やすコツ。
生活習慣病の予防になる
糖尿病や高血圧症などの生活習慣病は脂肪が体内に蓄積され、肥満の状態になってしまうことが原因です。ジョギングは有酸素運動のひとつで、脂肪を燃焼させるダイエット効果が期待できるので生活習慣病を予防する効果があります。また、走ることで血行がよくなり身体全体に血液が流れるようになります。そのため、生活習慣病のひとつである高血圧症や動脈硬化の予防をすることもできるのです。
運動不足解消に役立つ
運動不足は運動を続けることで解消できます。運動強度が軽く続けやすいジョギングは、運動不足の解消に役立ちます。運動不足は肥満になったり体力が落ちてしまったりする原因です。ジョギングを行うことで運動不足を解消するようにしましょう。
脳の活性化に役立つ
走ると毛細血管が発達し、身体全体に酸素が行き渡るようになります。脳や内臓などは酸素がしっかり行き渡ることで細胞が機能するので、ジョギングは脳の働きを活性化させることができます。また、走ることによって脳の細胞が増えることもわかっているのでジョギングは脳の活性化に役立つのです。
ジョギングの正しい方法
基本となる走り方
1.背筋を伸ばし胸を張る
ジョギングを行うときに背筋が曲がって猫背の状態になっていると、上半身が安定しないので身体がぶれてしまったり腰や膝にかかる負担が大きなってしまったりします。身体がぶれたり腰や膝にかかる負担が大きくなることで、怪我をしてしまう可能性が増えてしまったり効率が悪い走りになりタイムが落ちてしまったりします。ジョギングを行うときは背筋を伸ばし胸を張ったフォームを心がけるようにしましょう。
2.上体は腰の上にしっかり乗るイメージ
上体が腰の上にしっかり乗っていないと、走っているときに身体がぶれてしまいます。身体がぶれないようにするために、上体が腰の上にしっかり乗るようにイメージするようにしましょう。また、身体がぶれないことで腰にかかる負担が軽減されるので、腰を痛めてしまう可能性も軽減させることができます。
3.腹筋を意識し上半身を固定する
ジョギングのフォームは足が1番重要と思われがちですが、体の内側の筋肉である体幹が1番重要といわれています。体幹はジョギングのときに足や手を振り出す動きの起点となります。体幹が固定されていない状態だと、地面を蹴るときに足に十分な力が伝わらないので走るリズムを作る腕もうまく振れなくなってしまうのです。
また、体幹が固定されていないことは身体がぶれてしまう原因でもあります。ジョギングを行うときは体幹を固定するために腹筋を意識して、上半身を固定するようにしましょう。
4.上体をリラックスし肩の力をぬく
ジョギングは長時間行う運動なので、必要のない場所に力を入れないようにして楽なフォームで走ることが大切です。速く走ろうとすると力が入ってしまうので、肩が上がってしまいます。肩に力が入ってしまうと、ジョギングをした後に上半身が筋肉痛になってしまったり、疲れやすくなってしまったりしてしまいます。
長時間ジョギングを続けるためにも、上体をリラックスさせて肩も力をぬいた楽なフォームを意識するようにしましょう。
5.顔は進行方向で目線はまっすぐ前方
長時間走り続けて疲れてくると顎が上がってきてしまうことがありますが、顎が上がってしまうと身体がぶれてしまったり余計な部位に力が入ったりしてしまいます。ジョギングの正しいフォームは顎を上げずに引くことが大切です。顎を上げないようにするために、顔は侵攻方向を向いて目線はまっすぐ前方を見るようにしましょう。
6.重心を高く保ちながら意識して走る
ジョギングのフォームは腰を高い位置に保った「腰高」と呼ばれるフォームが、一般的に美しいフォームといわれています。腰の位置をしっかり保つことで見た目が美しいだけではなく、軸がぶれにくくなるので身体がぶれなくなり、足にも負担がかかりにくくなります。ジョギングを行うときは重心を高く持ち、腰を高く保つことを意識して走るようにしましょう。腰高のフォームは背筋を伸ばして、顎を引くように意識するとやりやすいです。
7.手は軽く握りこぶしを作る程度
走るときの手は握りますが、力を入れて握ると余計な部位に力が入ってしまうことがあります。ジョギングを行うときはできるだけ余計な部位には力を入れず、リラックスすることが大切です。ジョギングを行うときの手は軽く握りこぶしを作る程度にするようにしましょう。
8.肘を後ろに引くことを意識する
効率よく走るために腕はしっかり振ることが大切ですが、ジョギングではできるだけ楽にリラックスして走ることが大切です。ジョギングを行うときは腕を振るイメージより、肘を後ろに引くイメージを意識するようにしましょう。また、肘が固定されたまま手首だけが動いてしまっていることがあるので注意するようにしましょう。
9.脚だけでなく股関節から動かすイメージ
走り方にはストライド走法と呼ばれるものとピッチ走法と呼ばれるものがありますが、筋肉にかかる負担が少なく自分にあった歩幅をキープできるピッチ走法がおすすめです。ジョギングの際にストライド走法とピッチ走法どちらの走り方をするとしても、腰を入れて走ることが大切になります。腰を入れて走るためには脚だけではなく、股関節から動かすように意識するようにしましょう。
10.着地は重心の真下に足がくるように
着地のときに足を重心より前に出す走り方だと、太ももの筋肉に負荷がかかってしまうので疲れやすくなってしまいます。疲れやすい走り方だと長時間続けることが難しくなってしまうので、地面に足がついている時間が短く筋肉の活動時間も短くなる、重心の真下に足がくる着地の仕方をするようにしましょう。
ジョギング初心者のメニュー
1.10分ゆっくり歩く
ジョギング初心者には運動の習慣があまりない人が多くいがちです。今まであまり運動の習慣がないまま、いきなり運動を始めると怪我をしてしまう可能性が高くなってしまいます。やる気があっても怪我をしてしまっては意味がありません。怪我をしないようにするために、ジョギングを始める前は運動に慣れるように歩くことから始めます。歩くときもジョギングのときのフォームを意識するようにしましょう。
2.5分ストレッチ
ストレッチは運動をする前に行うものと思われがちですが、最初からストレッチを行うと怪我をする可能性があります。ストレッチは身体が温まっているときに行うのが効果的です。そのため、ジョギングを行うときは歩いて身体が温まった後にストレッチを行いましょう。
3.20分ウォーキング
ストレッチまで終わらせた後はウォーキングを行います。ただウォーキングというよりは、歩く速さと同じくらいで走るというイメージです。20分を目標にして行い、途中できついと感じる場合はスピードが速すぎる可能性があるので、スピードを遅くして調整するようにしましょう。20分で慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていくことで、効果を高めていくことができます。
4.5分ストレッチ
走った後の筋肉は緊張している状態です。筋肉が緊張している状態が続いてしまうと、筋肉痛になってしまったり疲労が残ったりしてしまいます。ジョギングは下半身の筋肉を中心に激しく使っているので、走り終えた後はストレッチをして筋肉の緊張を解消するようにしましょう。筋肉の緊張状態を緩和させてあげることで、筋肉痛の予防や疲労感を残しにくくなります。
ジョギング初心者の服装の選び方
機能性Tシャツを選ぶ
身体を動かすと汗をかくので、ジョギングの際はTシャツを着ることがベストです。しかし、Tシャツが吸い取ってくれた汗が素早く乾いてくれないと、身体が冷えてしまうので風邪を引いてしまうことがあります。そのため、Tシャツは吸い取った汗を素早く乾かしてくれるものを選ぶようにしましょう。女性用の機能性Tシャツにはかわいいデザインのものが多くあります。
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ジョギンググッズにもこだわる、オシャレで快適ランニング生活
肌寒い時に羽織れるナイロンパーカー
ジョギングにはナイロンパーカーがあると便利です。ナイロンパーカーはちょっと肌寒いときに、Tシャツの上から羽織って使用できます。薄手のものもあるので、ジョギングを始めるときに1着あるとよいでしょう。ジョギング用のナイロンパーカーは速乾性や防風の機能性が高いことも特徴です。
スポーツブラで胸を守る
ジョギングを行うと小さい大きいのサイズに関係なく胸が揺れ、胸の繊維に大きな負担がかかるので胸が垂れてきてしまいます。胸は1度垂れてしまうと元には戻らないので、ジョギングの際はスポーツブラを着用して胸を守るようにしましょう。スポーツブラを着用することで胸の揺れが少なくなり、胸が垂れるのを防ぐことができます。
パンツはショット丈
女性用のパンツには短いショット丈のものが多くあります。ミニスカート風のデザインなどかわいいものが多いです。ジョギングの際はランニングパンツと合わせて履くとよいでしょう。
疲労回復効果のあるランニングパンツ
ジョギングの際にパンツの下に履くランニングパンツは筋肉のブレを軽減するので、疲れにくくしたり関節のサポートをしてくれたりする効果があります。そのため、身体がぶれずに走ることができるので、ジョギングのパフォーマンスを向上させることができるのです。
また、ランニングパンツは膝の負担を軽くする効果もあり、走るときのフォームが安定するので怪我予防をすることができます。ランニングパンツは走ることを本格的に行なっているマラソン選手などが履いているイメージですが、初心者の方こそ履くことをおすすめします。
クッション性に優れたランニングシューズ
ジョギングのときは普段履いているようなスニーカーではなく、クッション性が高いランニングシューズを履くようにしましょう。クッション性が高いことで、足が疲れにくくなります。ランニングシューズには練習用とレース用の2種類ありますが、練習用のほうがクッション性に優れているので、足への負担が軽いです。また、足のサイズにランニングシューズが合っていないと靴擦れしてしまうこともあるので、自分の足のサイズにあったものを選ぶようにしましょう。
ジョギング初心者におすすめのウェア
プーマ PUMA トレーニング Vent CAT シャツ 514420
男性からも女性からも人気のブランド PUMAのトレーニングTシャツです。メッシュ素材がフロントとバックで見えかたが変わるデザインが特徴で、脇の下に切替があり腕の可動域を拡大してくれているので、腕を大きく振りやすくなっています。また、ドライセルという吸水速乾の高機能新素材を使用しているので、汗を吸収して素早く乾かして衣服内がドライで快適な状態に保てることも特徴です。
プーマ PUMA トレーニング Vent CAT シャツ 514420
プーマ PUMA ランニング グラフィック 半袖Tシャツ 514895
人気のブランドPUMAのランニング用半袖Tシャツです。吸水速乾性に優れている素材を使用しているため汗を素早く吸収し乾燥させるので、風通しが良く通気性に優れています。胸元にはコードストッパーが搭載されているので、音楽を聴きながらジョギングを行うことができます。
プーマ PUMA トレーニングウェア ボンデット テック ショートスリーブTシャツ 515843
プーマ PUMA トレーニングウェア ボンデット テック ショートスリーブTシャツ 515843
男女から人気のブランドPUMAのトレーニング用ショートスリーブTシャツです。吸水速乾性機能が優れている素材のドライセルを使用していて、バックにメッシュ調の素材を使用しているので、通気性が抜群で着用時の快適性を高めた機能性Tシャツになっています。ふらっとロックシームと呼ばれる縫製を使用しているので、縫い代の擦れを軽減して肌ストレスを軽減することも特徴です。
アディダス)adidas トレーニングウェア ワークアウト UVボーダーパーカー BIJ94
アディダス)adidas トレーニングウェア ワークアウト UVボーダーパーカー BIJ94
知っている方も多い人気ブランドadidasのレディース用パーカーです。優れた吸水速乾性や透湿性などを兼ね備えているクライマライト素材を使用していて、運動中も身体をドライで快適な状態にしてくれます。
シーダブリューエックス CW-X スポーツブラ 5方向サポート Yバックスタイル 吸汗速乾 HTY168
シーダブリューエックス CW-X スポーツブラ 5方向サポート Yバックスタイル 吸汗速乾 HTY168
吸汗速乾性素材をカップとバック部分に、挿入カップには不繊布エルクを使用した通気性がよいスポーツブラです。ジョギングで揺れてしまう胸を独自のサポートラインで軽減させ、しっかり守ってくれます。また、センターメッシュがムレを軽減させてつけ心地が爽やかなことも特徴です。
シーダブリューエックス CW-X スポーツタイツ ジェネレーターモデル レボリューションタイプ (ロング丈) 吸汗速乾 UVカット HZY359
シーダブリューエックス CW-X スポーツタイツ ジェネレーターモデル レボリューションタイプ (ロング丈) 吸汗速乾 UVカット HZY359
ジェネレーターモデルのランニングパンツ。肌への負担軽減や軽さを追求するためにサポートラインの縫い目をなくしていて、身体を支えるために必要な膝や腰、股関節、お尻などの筋肉をサポートしてくれます。また、急に止まったりスタートしたりなどのスポーツを行うときの動きから、身体を守ってくれることも特徴です。
シーダブリューエックス CW-X スポーツタイツ ジェネレーターモデル レボリューションタイプ (ロング丈) 吸汗速乾 UVカット HZY359
ナイキ(NIKE) ウィメンズ DRY-FIT マイラー L/S トップ 831541
スポーツ用品ブランドNIKEから2017年春モデルのトップス。柔らかい肌触りがすることと、メッシュインセットを使用しているので通気性がよいことが特徴です。
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アディダス adidas RSP ショーツ 7インチ1
毎日のトレーニングから本番レーズ用まで幅広い場面で着用できる adidasのショーツです。カラーバリエーションがたくさんありアンダータイツとのコーディネートも楽しむことができるので、春から冬まで1年を通して着用することができます。
アディダス adidas RSP ショーツ 7インチ
自分のペースでジョギングをはじめて心も体も快適生活
初心者でも始めやすいジョギングには心肺機能を高める効果や脂肪を燃焼させるダイエット効果、ストレス解消の効果などがあります。ジョギングは有酸素運動のひとつであり、運動強度が軽い運動なので継続して行うことで効果を発揮します。ジョギングの効果を十分に発揮するためには、ジョギングの正しいフォームや走りかたをマスターする必要があるのです。
ジョギングは長期間続けることが大切なので、自分のペースで走ることが大切になります。ジョギングを始めることで、運動不足を解消し心も身体の快適な生活を送りましょう。
