目次
みんなが始められるボクシング
始める女性が急増
モデルや女優がボクシングを使って、体形をキープしているということもあり、始めてみようと思う女性が増えています。男性しかしないスポーツというイメージでしたが、女性も利用しやすいジムになっているところも多いです。
女性専用クラスや、清潔な設備、女性好みの素敵なドレッサーがついているなど、ボクシングジムに通いやすい環境が整ってきています。
気軽なジムの見学
現在は、女性がボクシングを始めるようになって、ジムの対応もよくなっています。ほとんどのジムが予約不要で、営業時間であれば直接見学できるようです。コーチが丁寧にトレーニングの仕方や、器具の説明をしてくれます。
ただし、利用者がほとんど男性のジムなどは、対応があまりよくないこともあります。女性専用クラスなどがあるジムであれば、安心して見学に行けるので、事前にチェックしておきましょう。
コーチと一緒
ボクシングはトレーニングするときに、コーチがついてくれるので心強いです。上手くできなくても励ましながら、やる気を出させてくれるので、コーチの存在はとても重要です。
一人で行うトレーニングのようですが、コーチと仲間意識をもって取り組めるので、簡単に辞めようとはならず、トレーニングの継続につながるでしょう。
楽しくできる
ボクシングはカロリーの消費量が大きいため、食事制限をせずにダイエットできるというのが大きなメリットです。もちろん、食事制限と合わせて行えばより効果的になります。
しかし、普段通り食べても問題ないので、食べることが好きな人も楽しんで続けられます。食べながらにして、ダイエットできればとても嬉しいものです。
また、1ラウンドの3分動いたら、1分休憩という短いタームの繰り返しなので、メリハリがつき楽しんでトレーニングできます。女性はサンドバッグをパンチしたことのない人がほとんどなので、初めての体験としてインパクトが強く、とても楽しめるでしょう。
天候に左右されない
室内でのトレーニングなので、ランニングやジョギングと違い、天候を気にすることなく行えます。ジムであれば、トレーニングしているまわりの人を見習って集中できますし、自宅であればリラックスしてトレーニングできるでしょう。
また、水分補給もこまめにしやすくなり、体が水分不足になりにくいです。汗をかいたらこまめな水分補給をして、体の老廃物を効率よく排出できるでしょう。
状況に合わせてDVD・Wiiも活用
ジムに行けない日や、トレーニングに飽きてきたら、トレーニング用のDVDを見ながら行うと、新たな刺激となってやる気がでるでしょう。また、ゲーム機を持っているのであれば、Wiiを使って、ゲーム感覚で楽しむこともおすすめの方法です。
ダイエットに効果的
効果的な有酸素運動と無酸素運動
ボクシングは腕や上半身しか使わないイメージですが、しっかり全身を使ったトレーニングになります。腕だけでもパンチは打てますが、全身を使いながらパンチを打つとより強い力になりますし、消費エネルギーもアップします。
始めた当初は、息が上がって無酸素運動の状態になりますが、慣れてくれば息ができる範囲でトレーニングを行えるようになるので、有酸素運動となります。くわえて筋肉もしっかり使っているため、無酸素運動の効果もあります。
有酸素運動と無酸素運動は組み合わせることで、より効果を発揮するのですが、ボクシングであれば一つのトレーニングでそれを同時に行うことができるのです。
また、60kgの人が10分運動したときの消費エネルギーを比べると、ウォーキングでは34kcalでしたが、ボクシングは105kcalで、ウォーキングの3倍ものエネルギーを消費できます。ダイエットにはとても効果的だといえるでしょう。
基礎代謝の上昇
筋肉を鍛える無酸素運動をすると、基礎代謝がアップします。ボクシングは足、ひざ、腰、肩などの全身の筋肉を使ってパンチを繰り出すため、体幹も鍛えられます。
体幹には、腹筋、背筋、インナーマッスルがあり、使う筋肉が多いほど、基礎代謝もアップするので全身を引きしめたい人におすすめのダイエット法です。
▼さらに詳しい解説はこちら
代謝をアップするにはどうしたらいい？方法やおすすめ商品のご紹介
程よく筋トレ
ボディビルダーのように、局所的に筋肉を鍛えようとして鍛えるわけではなく、パンチを繰り出す、足でフットワークを行うという動作が、筋肉を強くするのがボクシングです。ボクシングの動作は、瞬発的に筋肉を使い、じっくり筋肉を動かさないので、程よい筋トレ効果となります。
変わってくる体形
目に見える筋肉を鍛えるというよりも、目に見えないインナーマッスルを鍛えるので、ムキムキではなく引き締まった印象の体形となります。局所的に筋肉がつくわけではなく、女性らしい体つきのまま、全身を引き締める効果があるので、モデルや女優がトレーニングに取り入れるのです。
痩せるだけじゃない
大切といわれる体幹
体幹とは、頭部と両方の手足をのぞいた、体の中心部分のことです。姿勢の維持、動きの土台、体の軸という役割を果たすのが体幹なので、体を動かすのに大変重要なのです。
姿勢が崩れれば体はゆがみますし、土台が不安定であればバランスを崩します。体に軸がなければ、動きも安定しないので体を効率的に動かすことができません。特にスポーツをする人にとって、体幹を鍛えて運動のパフォーマンスをアップさせることが大切です。
ボクシングは両手でパンチをするときに、体幹に負荷がかかるため、腹筋、背筋、インナーマッスルをしっかりと鍛えることができます。
日ごろのストレスを発散
サンドバッグをパンチすることで、たまったストレスを解消できるのも大きな魅力です。仕事や家事のイライラをぶつければ、気分がすっきりします。リズミカルな動きで、気持ちものってくるでしょう。
シャドウボクシングで形の基本を覚えてから、サンドバッグやミットを叩くというトレーニングが最も爽快です。クリーンヒットして、気持ちのよい音が聞こえると、ストレスも飛んでいくはずです。
長い目でアンチエイジング
無酸素運動のときには、成長ホルモンが分泌されます。ボクシングは無酸素運動だけではないので、無酸素運動である筋トレをしっかりするよりは、成長ホルモンの分泌は少なくなります。
しかし、ボクシングを継続していくことで、成長ホルモンも継続して分泌されるので、細胞の一つ一つが若返り、アンチエイジング効果も期待できるでしょう。成長ホルモンは、肌の新陳代謝を活性化して、ダメージを受けた肌を修復してくれる働きもあります。
成長ホルモンの分泌をよくしたいなら、トレーニング前にアルギニンというアミノ酸を摂取するのがおすすめです。納豆、高野豆腐、エビ、シラス、鶏肉、玄米、卵などにアルギニンは多く含まれるので、これらを使った軽い食事をしてからトレーニングをするとよいでしょう。
ボクシングに大切なこと
自分の目的に合ったジムを選ぶ
女性はやはり、同性の多く通うジムがよいでしょう。ボクシング経験者であれば、自分の希望するトレーニングができるジムを選べばよいですが、初心者はまず女性専用クラスなどがあるジムがおすすめです。
ボクシングの動きをメインにトレーニングするコースや、筋トレをメインにトレーニングするコース、とにかくサンドバッグを叩くストレス発散がメインのコースなど、メニューもさまざまなので、一度ホームページで調べてみるとよいでしょう。
始める前のストレッチ
始める前には必ずストレッチを行いましょう。いきなりトレーニングを開始すると、まだ筋肉が固い状態なので、痛みを感じたり、足がつったり、体が上手く動かずにケガをしてしまう危険性もあります。しっかりと筋肉を柔軟にしてから、開始しましょう。
軽い空腹時での運動が効果的
食べたものがお腹に残ったままトレーニングをすると、腹痛の原因になります。食後2時間以上は空けて、トレーニングを開始しましょう。アミノ酸は摂取して30分後から効果を発揮し始めるので、軽い空腹を保つという意味では、サプリメントでも摂取が望ましいでしょう。
休憩の重要性
1ラウンド3分という区切りでトレーニングするときは、間に1分の休憩をはさみます。この1分が非常に大切で、休憩を1分程度にしたときに、最も成長ホルモンが分泌されやすくなるといわれているのです。
成長ホルモンは筋力アップには欠かせないもので、筋トレによって切れた筋繊維を修復を促してくれます。筋肉は、筋線維が切れて修復されることを繰り返して大きくなります。ですから、筋力アップのためにはこの1分という休憩時間が大切なのです。
こまめな水分補給
ボクシングはたくさんの汗をかくので、こまめな水分補給が欠かせません。水分が体に不足すると、血流が悪くなって老廃物がたまりやすくなり、体全体に栄養素が上手く運ばれなくなります。脱水の危険性もあるので、のどが渇いたと感じる前に水分補給するようにしましょう。
のどが渇いたと感じたときは、もうすでに水分不足なので、先に補給するのが大切です。こまめに飲むのがよいので、1回に飲む量は口の中を潤す程度にしておきましょう。
左右バランスの良いフォーム
左右のバランスが悪いフォームでトレーニングすると、筋肉の使われ方もバランスが悪くなってしまいます。もともとゆがみのある人は、トレーニング前に股関節を柔軟にするストレッチや、背筋を柔軟にするストレッチをして、バランスのとりやすい状態にしてから、開始するようにしましょう。
左右をバランスよく使うと意識するだけで、体幹がしっかりしてきますし、意識してトレーニングすると軸が定まり、安定したパンチになります。
続けることで効果につながる
初心者であれば、最初のトレーニングは基礎練習となり、サンドバッグを使うのはほんの少しの時間となるでしょう。しかし、そこで飽きてしまわずに1カ月はトレーニングを続けることが大切です。
1カ月もすぎると、トレーニングの頻度にもよりますが、基礎である体ができてきているので、サンドバッグを使ってパンチの練習を始められるでしょう。
また、有酸素運動は毎日もしくは週3回程度の継続で、脂肪燃焼効果を発揮しやすくなります。ボクシングは有酸素運動と無酸素運動が組み合わさっているので、有酸素運動だけよりもダイエット効果は高いです。
しかし、途中でやめてしまっては、ダイエット効果はなくなってしまうので、継続することがとても大切なのです。
有名人女性も取り組むキックボクシング
キックとパンチの組合せ
キックボクシングは、パンチだけでなくキックも加わったボクシングのことです。ボクシングでは、主に上半身が鍛えられますが、キックボクシングは下半身もしっかりと鍛えることができます。
パンチとキックの両方を行うので、ボクシングよりもハードな運動量となります。ダイエット効果は高いですが、ハードなので挫折しやすいかもしれません。ボクシングに慣れてから、キックボクシングに移行するのもよいでしょう。
効果が高い脂肪燃焼
キックをするときに使うのが足やお尻まわりの筋肉です。お尻まわりには体の中でも大きな筋肉があり、そこを鍛えられるということは、基礎代謝アップの効果が高いといえます。
左右の手足をしっかり使うので、体のバランスが整い、ねじれやゆがみも改善されます。ゆがみやねじれが改善すると、滞っていた血液やリンパの流れがよくなります。
血行が促進されれば、エネルギーを消費しやすい体になりますし、リンパの流れがよくなれば老廃物の排出がスムーズとなりむくみも改善されるでしょう。
身体の引き締めが期待
パンチは足、腰、肩を回転させて打ちます。キックは、肩を大きくひねって、腰、足と順に動いて蹴ります。ボクシングだけでも、パンチのときの回転によってひねりが加わりますが、キックはさらに腰をひねるため、ウエストに効くのです。
キックのときにはお尻の筋肉を使うのでヒップアップ効果があり、つま先を意識してキックをすればふくらはぎも引き締まります。グローブは意外と重いので、グローブをはめて細かくパンチをすることで二の腕に効果的です。
パンチのときにひじを引くので、背筋が鍛えられ美しい背中になります。このように日常の動作では使わない筋肉をたくさん使うので、体かきれいに引き締まっていくのです。
キックでさらにストレス発散
パンチだけでなくキックもするので、ストレス発散効果がボクシングよりも高いです。キックはサッカーなどをしていない限り、日常ではほとんどしない動作です。パンチよりもキックは重く、ミットやサンドバッグに入るので、かなり爽快です。
ストレスを発散する場所が自分にあれば、精神的にも楽になれて、日常生活が健康的なものになるでしょう。
刺激的で飽きにくい
パンチやキックの動作を細かく連続して行うので、動きが単調にならず飽きません。気持ちよくミットやサンドバッグにあたった爽快感がクセになって、ハマる人も多いです。
ジムの中はコーチのかけ声、パンチやキックの音、スニーカーがこすれる音など、活気あふれる空気感を肌で感じることができるので、自分のやる気も向上します。グローブをはめたかっこいい女性に憧れる人にもおすすめです。
楽しく続けてダイエットしよう
ダイエットは楽しくなければ、続かないので意味がありません。ボクシングやキックボクシングであれば、短いタームでトレーニングするので、メリハリがつきリズミカルに運動できます。
サンドバッグやミットに気持ちよくクリーンヒットしたときの、爽快感はクセになってしまいます。天候を気にしなくてよいのも、続けやすいポイント。全身を使って、インナーマッスルを鍛えるので、キレイな体になれるでしょう。
