2カ月の短期集中ダイエットまとめ。痩せるための成功させる秘訣とは

ダイエットの計画を立てる

現状を把握する

計画を立てるうえで必要となるのが、今の自分を分析しておくこと。とくに「体重」と「体型」を把握しておくことが重要です。身長も踏まえたうえで、自分の体重は標準と比較してどの立ち位置なのか？全身を鏡に写してみて、どの部位が気になるか？どの部位は現状維持でいいか？細かく見てみましょう。

また、生活習慣を見直すことも大切。現状ではどのくらいのカロリーを摂取しているか？間食は1日に何回、どのようなものを食べているか？日常生活における運動量はどのくらいか？先ほど確認した体重、体型がどういった生活習慣ゆえに作りあげられたのかを再度確認しましょう。

理想の姿を具体的に書き出す

ダイエットするという意思が固まったら、「理想の姿」を具体的に決めていきましょう。例えば、2カ月でウエストをほっそりと、6センチ絞りたい！2カ月で体重を5キロ減らしたい、といったようなものを挙げます。

理想の姿を具体的にするためには、ウエストを◯cm絞る！体重を◯キロ減らす！といったように、数字を組み込むことが具体的にするコツです。紙に書いて化粧台の鏡の横や冷蔵庫のドアなど、目の付くところに貼っておくと常に意識することができ、継続しやすくなりますよ。

毎日のルールを決める

2カ月という短期でダイエットを成功させるためにも、毎日の意識が重要となってきます。週2、3回の努力だけでは間に合わない可能性も。

そのために、自分が決めた理想の姿を叶えるための「行動目標」を立てましょう。こちらも理想の姿と同様、数字を組み込んで決めることが継続していくためのコツです。

・1日のカロリーを1500以内に抑える

・起床時、お風呂あがり、寝る前と1日3回、10分間のストレッチする

・間食は1回だけ、夕方5時までに

などのように毎日守るルールを自分に課します。ここまで具体的に決まっていれば実行もしやすいですね。また、体重や体型を毎日確認し、今のルールで効果が出ているか、変更する必要がないか確認するようにしましょう。

普段の食事で心がけること

基本は高たんぱく質低カロリー

体を引き締めるためには脂肪を燃焼をしなければなりません。そして脂肪を燃焼する、つまりエネルギーの代謝を助けるのが筋肉であり、筋肉のもとを作っているのがタンパク質。タンパク質が不足すると筋肉が落ちて痩せにくい体になってしまいます。タンパクをしっかり摂りながらダイエットを行うことで、筋力をつけて代謝量をアップ、痩せやすい体作りに働いてくれます。

炭水化物を控える

炭水化物を控えることで2つの効果が得られるといわれています。

まず、体に脂肪が溜まりにくくなります。炭水化物に含まれる糖質を摂取すると、糖は筋肉や肝臓に運ばれます。そして筋肉に運ばれた糖は、運動エネルギーとして消費されます。しかし、このとき糖質を過剰に摂取してしまっているとエネルギーが余り、余ったエネルギーは脂肪へと変換されてしまうのです。そのため、脂肪に変換される糖を多く含む炭水化物を控えることで、脂肪が溜まりにくくなります。

もうひとつが、脂肪が燃焼されやすくなることです。炭水化物に含まれる糖質を控えてエネルギーが足りなくなった体は脂肪をエネルギーとして使い始めるため、脂肪が燃焼されやすくなるのです。

ただし、脂肪は体のエネルギーにはなりますが、脳のエネルギーにはなりません。その分、筋肉内のたんぱく質を分解して糖を作りだそうとしますが、筋肉はダイエットに必要不可欠なので、たんぱく質を過不足なく摂取するよう注意しましょう。

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炭水化物ダイエットで「短期間で痩せたい」をかなえましょう

プチデトックスで体質改善

方法は簡単で、「一日だけ」飲み物のみ摂取し、食事を我慢するという断食方法です。水分はよくて、固形物はNGということです。準備期間としてデトックス前日の夕食の量を少し少なめに、次の日は回復日として急に固形物を食べず、体が対応できるよう少しずつ普段の食事に戻すようにします。

プチデトックスにはたくさんのうれしい効果があります。まず、単純に1日の摂取カロリーが減るためにダイエット効果が期待できるということです。また、宿便の排出を促す効果で老廃物が体内から排出され、腸の機能が回復することで痩せやすい体を作るうえで必要な栄養素を吸収しやすくなります。

さらに内臓を休ませることで他の機能が回復し、基礎代謝の向上にもつながるのです。基礎代謝があがれば少しの運動でも脂肪をどんどん燃焼してくれますよね。

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断食は何日行うのがベスト？自分に合った方法で体をデトックスしよう

チート・デイを設定する

ダイエットで必ず訪れるのが停滞期。最初は順調に体重が減っていて、何も生活を変えていないのにここ最近ずっと数字が横ばい…。とっても辛い時期ですよね。そこでおすすめなのがチート・デイの設定です。チート・デイとは、停滞期にいっぱい食べても良い日のことで、正しく行えば停滞期を解消でき、逆に体重が落ちていく効果が見込めるものです。

体重が落ちない場合、私たちの身体では生きるための「恒常性」という、外部の環境に変化があった時その環境に適応しようとする機能が働いている可能性があります。つまり、摂取カロリーが少ない状態が続くと、体は「このままだと餓死してしまう」と生命の危険を感じることで恒常性が働き、体は生き延びるために「省エネモード」になるのです。

そこで停滞期を解消するためにチート・デイを行います。チート・デイを行ってがっつり食べることで、カラダに「餓死ではなく正常である」とごまかすのです。ちなみに「ごまかす」を英語で「cheat（チート）」と言います。

ただ、食事が偏ったことによって体に必要な栄養素が不足し、それが原因で体重が落ちなくなっている可能性もあります。そのような場合はチート・デイを設けるのではなく、不足している栄養素を摂取することで停滞期を脱することができるので、しっかりと見極めましょう。

置き換えダイエットのすすめ

置き換えるのは夕食

置き換えダイエットとは、3食のうち1食を低カロリーのダイエット食品に置き換えるダイエット方法です。3食全てをダイエットメニューにしてしまうと満足感が得られず大きなストレスが掛かりますが、置き換えダイエットは2食分は基本的には好きな物を食べてもよい方法なので、無理なく続けられるのが最大のメリットです。

また、最もおすすめなのが夕食を置き換える方法です。夕食を食べた後はお風呂に入り寝るだけとなってしまうため、とても脂肪を蓄えやすい状態になってしまっています。3食のうち夜ご飯を一番食べる人はダイエットをしても痩せにくいという結果もでていますが、これは夜食べた食べ物がそのまま代謝されずに蓄積されてしまうからです。

もっとも効果を実感できる夕食で置き換えダイエットを行ってみましょう。お腹が空く前に寝るように習慣付ければ睡眠時間も長く確保でき、一石二鳥ですね。

停滞期の乗り切り方

ダイエットにおける停滞期は何の前触れもなくやってきますが、これをうまく乗り越える事ができればダイエット成功に近づきます。ダイエットの成功は停滞期を乗り越えられるかどうかで決まるといっても過言ではありません。

停滞期では、こまめに摂取している食材を見直すようにしましょう。順調に進んでいるときだからこそ許されたちょっとしたお菓子や揚げ物などが停滞期の原因となっている可能性も。同じ食生活でもずっと体重が減っていたとしても、停滞期になってしまったら再度食生活を見直す必要があるかもしれませんね。

置き換えダイエットにおすすめの食材

消化でカロリー消費をするゆで卵

卵といえば栄養価が満点の食べ物なのでカロリーもたかそうなイメージがあり、ダイエットの食べ物っぽくないですよね。しかし、意外とカロリーは低いのです。大きいサイズの卵であっても、ゆでたまごのカロリーは90カロリー程度しかありません。

また、食べ物を消化する際にもエネルギーは消費されます。とくに固ゆで卵の場合、消化するのが結構大変でエネルギーを多く必要としており、なんと卵に含まれているカロリーよりも消費するカロリーのほうが高いのです。食べるだけでもカロリー消費をして、蓄積している脂肪からもエネルギーをもらうようにするため、脂肪燃焼を助けてくれます。

また筋肉を作るうえでの良質なタンパク質を含んでいるので、より痩せやすい身体へ近づくことができます。食べる際には塩をかけすぎると冷えやむくみの原因となるので、注意しましょう。

かさ増しにおすすめの木綿豆腐

置き換えダイエットの大敵は、食後の空腹。今まで普通の食事を食べていたのが置き換えられるため当然ですよね。あまりにも辛い空腹が続いてしまうと強いストレスとなり、過食の原因ともなってしまいます。

そのときにおすすめなのが、木綿豆腐によるかさ増し。味にクセもなく、どんな食材でも合う味なので、ダイエット食品と混ぜたり付け合わせとしても相性が良く、また程よい満腹感を与えてくれます。高たんぱく低カロリーなのでダイエットに大活躍の食材です。

無理なく置き換えダイエットをするためにも、木綿豆腐をうまく活用してみましょう。

高たんぱく質のささみ

ダイエットの最強食材ともいわれているのがささみ。ダイエット中にお肉が食べられるだけでもうれしいのに、なんとカロリーは1本あたりたったの45～50カロリー。置き換えダイエットで一食あたりに食べるささみは3本ほどですが、それでも150カロリー程度に抑えられるのです。

また、ダイエットに嬉しい高たんぱくであるというだけでなく、ビタミンやカルシウムも豊富なため美肌にも効果的。また他にもリンや鉄分、ナトリウムなどもバランスよく含まれているため、置き換えダイエットで心配なトラブルを上手に回避してくれるのです。

バリエーション豊富なこんにゃく麺

ダイエット中にNGとなるはずの麺類なのに食べられるのがこんにゃく麺。名前の通りこんにゃくを原料に作られている麺であるため、ラーメンをスープまで飲んでも1食あたり30カロリー程度と驚きのヘルシー料理にしてしまうのです。

しっかり湯通しなどで工夫をすればこんにゃくの生臭さはなく、とても美味しく食べられます。ラーメンだけでなくカレーうどんや焼きそばもあって、飽きずに続けられるのもメリットです。

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こんにゃくダイエットで簡単に効果的に痩せる方法をみつけよう

デザートを兼ねられるバナナ

バナナも置き換えダイエットとして有名ですが、やはりメリットが多くあります。まず栄養素がとても豊富。代謝を促すビタミンB群やむくみを解消するカリウム、便秘を解消する食物繊維などダイエットにうれしい栄養ばかり。置き換えても栄養バランスが崩れる心配がありません。

また、腹持ちがとても良いのも魅力的。どうしても間食したくなったらバナナを食べると良いでしょう。また、安価で手に入るというのも毎日続けるとなるとメリットになります。

ただ、バナナは身体を冷やしてしまう作用もあります。食べ過ぎには注意しましょう。

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バナナを食べてダイエットしよう。栄養豊富食材で健康的に痩せるコツ

おすすめの置き換えダイエット食品

RBP REAL BEAUTY PRODUCT スーパーフードクレンズスーパー酵素ムース 186g

酵素スムージーは業界で主流となっていますが、こちらは業界で初めて酵素をムース状にした商品です。飲むのではなく、しっかりムースを噛むことで満腹中枢を刺激しやすくなっています。また、食べると満腹酵素が胃の中で200倍にも膨れるため、すぐ満腹感を得られるという優れもの。もちろん作り方を変えればスムージーとしても召し上がれます。

マンゴー味のムースで満足感を得られるため、ダイエットの大敵であるストレスとも上手に付き合いながら続けることができます。ビタミンやミネラル、鉄分などの必要な栄養素も豊富に含まれています。

スリムアップスリム　5種のナッツ＆タイガーナッツスムージー 200g

5種のナッツと話題のタイガーナッツが入った、ナッツ蜂蜜漬け風味のスムージー。使いやすいパウダータイプとなっており、牛乳、コーヒーや紅茶はもちろん、ヨーグルトやグラノーラなど自分の好みに合わせていろいろなアレンジで食事を楽しむことができます。

ダイエットで重要な腸内環境を整えてくれる「生きてとどく有胞子性乳酸菌」含む全3種の乳酸菌が入っているだけでなく、1回分でコラーゲン1,000ng、ビタミン11種＆ミネラル3種、食物繊維2,000mg配合と美容も気になる女性にうれしい成分も豊富に配合されています。

あいび　フローラくびれ～る 30本

噛みごたえのあるこんにゃくマンナンを使用したゼリー。しっかり食べたという満足感を得る事ができ、沢山咀嚼するため満腹中枢を刺激してくれます。少量の食事でも空腹感を感じる事なくストレスフリーなダイエットに。

1g中50億個の乳酸菌から配合された乳酸菌生産物質が入っており、1日1本摂取する事で腸内環境を整えてくれます。便秘解消など、体内サイクルの維持を助けることで健康的でスムーズなダイエットをお助け。さらに美容成分も豊富で、ほうれん草の9倍のビタミンC、ピーマン24倍のビタミンB2、ブロッコリー37倍のビタミンB6を配合しています。

運動で心がけること

筋トレと有酸素運動を組み合わせる

筋肉量も増やしたいし、脂肪も落としたい…そんなときは、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのがおすすめ。とくにダイエットを目的とした脂肪燃焼の効果を狙う場合は、「筋トレ→有酸素運動」の順番で行うようにしましょう。

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されますが、それによって筋肉や骨、皮膚を強くする効果があるといわれています。この成長ホルモンが大量に分泌されることで血糖値が上がり、体脂肪が分解されて血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼します。つまり、成長ホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を行うことは、脂肪燃焼の理想的なタイミングといえます。

ぜひ有酸素運動を始めるまえに筋トレを行い、セットで習慣にするようにしましょう。

自分の体力に合わせて行う

今まで全く運動していなかったのに、これから毎日10km走るぞ！という目標を立てたとします。果たして、2ヶ月後もそれを継続できているでしょうか。運動は自分の体力に合わせて、継続できるよう設定することが重要です。

また日常的に取り入れやすいジョギングですが、いきなり無理をしてしまうと足首を痛めてしまう可能性が非常に高いといわれています。せっかくダイエットを始めたのに、怪我をして運動ができなくなってしまったら本末転倒ですよね。自分の現在の体力や、身体の状態に合わせて行うようにしましょう。

筋トレの目安は「ちょっとキツイ」

筋トレにおいてよく犯してしまいがちなミスが、回数に着目してしまうことです。◯回を◯セットこなす！という回数だけにとらわれてしまって、実際にそのトレーニングがどの部分を鍛えているのか、負荷が正しいところにかかっているか見落としてしまうパターンが多くみられます。すると変なところに筋肉がついたり、時間の無駄になってしまうことも。

ひとつひとつの動作がどこに効いているのか確認しながら、回数は少なくても自分が「ちょっとキツイ」と思う回数まで行うことが重要です。程よい負荷をかけるトレーニングを繰り返していくうちに必ず筋肉は鍛えられていきます。

有酸素運動は日常的にできるものを行う

最もおすすめな有酸素運動はジョギング、もしくはウォーキングです。理由としてはお金もかからず、すぐに始められるからです。生活習慣となるものは生活軌道上にあると取り入れやすいといわれています。ジョギングやウォーキングなら、外に出れば最低身ひとつで開始できます。この気軽さが続けていくポイントとなるのです。

水泳やエアロビクスも有効な有酸素運動として挙げられますが、恐らくこれらはスポーツジムに行かなければ行えない運動です。ジムが家から近かったり、人と一緒の方が続けられるようであればいいですが、ジムまでが遠く、通うのが億劫になって続けられないようであれば意味がなくなってしまいます。自分がモチベーションを保つことができる運動を選ぶようにしましょう。

忙しくて運動が出来ない場合

なかには仕事や家事、子育てが忙しく、毎日運動をする時間がとれない方もいるかもしれません。そのような方は、量や頻度は少なくてもいいので、とりあえず運動を習慣化するようにしましょう。毎日最低10分だけ筋トレ、週に1回だけジョギング、程度でもOK。

今まで運動の習慣が1つもなかったようであれば尚更、習慣をつけることによって身体は何らかの変化を示します。毎日走らなきゃ、最低でも◯回ずつ筋トレしなきゃ、とハードルを上げて達成できたとしても、それは強いストレスになってしまいます。まずは自分ができる範囲で行ってみましょう。

おすすめの運動

全身をまとめて鍛えるスクワット

スクワットは全身の筋肉を使って行うものであることから、「エクササイズの王様」「万能運動」などといわれるほど効果的な運動です。スクワット15回で腹筋運動500回分の効果というのも驚きですよね。

最近話題になっているスクワットの効果としては、下半身の筋肉から成長ホルモンや若返りホルモンが分泌され、この成長ホルモンや若返りホルモンが、老化予防になるという点です。場所もとらずその場でできるので、生活にも取り入れやすいですね。

ぽっこりお腹にはドローイン

とくにぽっこりお腹をどうにかしたいという方には、ドローインがおすすめ。少し動きがスクワットに似ており、またスクワット同様どこでもできるので生活にも取り入れやすい運動です。

体幹を鍛えることができるため、表皮の表面に近い部分の筋肉だけではなく、奥の深層筋が鍛えられることにより、自然と背筋が真っ直ぐに伸び、正しい姿勢をとることができるようになります。猫背や丸まった背中を改善したい場合にも、ドローインは役立ちます。

誰でもできるジョギング

また、時間に余裕がある方におすすめなのがジョギング。なんといってもジョギングは外を走ることでダイエットの大敵であるストレスの解消に効果的です。朝早くに起きて軽く走りシャワーを浴びて気持ちよく1日をスタートするのもいいですし、1日の終わりに走ってリフレッシュするのもいいですよね。

室内で行うストレッチや筋トレ同様お金をかけずに始めることができるため、気軽に生活習慣として取り入れられるのもうれしい。お気に入りのウェアやシューズを買ったり、マラソン大会に挑戦してみたりと、モチベーションを保つのも1つの方法です。

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「ジョギング」は健康効果がありすぎる？知っておきたいポイントとは

インドア派におすすめのエア縄跳び

あまり今まで運動したことがなく、外で運動しているのを人に見られるもの嫌…。そんな人におすすめなのがエア縄跳び。文字通り、縄跳びを持っているつもりでその場でぴょんぴょん跳ぶだけです。これなら室内で誰にも見られずにできますよね。

そんなの効果があるの？と疑問に思うかもしれませんが、動きは普通の縄跳びと同じなので効果も全く同じものが得られます。縄跳びは有酸素運動のため、全身に酸素が行き渡り新陳代謝が活発になって痩せやすい体を作ることができるのです。また、足の引き締め効果や、持続することで心肺機能が向上し、よりカロリーを消費しやすくなります。

とは言え、いきなり30分など長い時間行うと膝や腰などを痛める原因になりますので、まずは一回3分を目安に行い、1～2分の休憩を入れながら3セット行ってみましょう。そこから、体が慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていくのがよいでしょう。

モチベーションの保ち方

周りを巻き込む

ひとりで目標を立て、しっかりと達成できる自信はありますか？もしすぐに頷けないようであれば、周りを巻き込んでダイエットをしてみましょう。

巻き込む方法は2種類あります。1つ目は、仲間を募ること。夏を目前にあなたと同じように痩せたいと思っている人は必ずいるはずです。そのような人を見つけて、励まし合いながら行うことで途中で諦めずに目標を達成することができます。

2つ目は、宣言をすること。twitterなどのSNSでもいいですし、職場や家族でもOK。とにかく周りの人に「ダイエットします！」と宣言して、自分の監視役になってもらうのです。そうすれば誘惑に負けそうになったとき注意してもらえたり、皆に宣言したからと自制心も働きますよね。

ダイエット中は周りにも協力してもらって、上手に自分をコントロールしていきましょう。

自分を否定しない

ダイエットを始めるきっかけは人それぞれですが、誰しもが今の自分を変えたい！という思いがあるはず。そうして始めたのに成果が思うようにでなかったら、やっぱり自分はダメだ…と落ち込みがちになってしまいます。

しかし、ダイエットにはストレスは厳禁。今の自分を否定しながら続けるのではなく、魅力的な自分になっていることを想像しながらの方が楽しく取り組めます。自分を好きになるために頑張ってるんですから、そんな自分を否定せず、毎日褒めてあげてくださいね。

毎日記録をつける

ダイエットの方法はたくさんあります。どの方法が自分に合っているか見極めるためにも、記録は毎日付けるようにしましょう。これを食べている時期は効果が微妙だったとか、この運動を取り入れてから引き締まってきたななど、小さな変化は記録なしでは見つけられませんよね。

体重だけでなく、自分の体型の変化で気づいたこと、今日食べたものや飲んだもの、体調など、細かいことも毎日記録して、今後の生活に活かせるようにしましょう。

ご褒美を設定する

あなたが、これがあれば頑張れる！と思うものはなんですか？ぜひ、それをご褒美として定期的に設定しましょう。ご褒美を受けとる時期は、自分の中での小さな目標、たとえば「中間目標である◯キロ減量に成功したとき」など、何かを達成できたときだとより喜びが増します。

それはできれば食べ物ではないもので、少し高いスキンケアを買ったり、好きなブランドの服を1枚買ったりと、自分のモチベーションが上がるのがおすすめ。次の目標のときにどのようなご褒美にするか決めるのも楽しいですよね。

休息も必要

モチベーションを保つうえでは、休息も必要です。毎日毎日、四六時中ダイエットのことばかり考えていては楽しくないですよね。自分のなかで思い切って「今日は休憩！」という日を作るなど、メリハリをつけて行うようにしましょう。

とくに生理中などの期間は心も体も不安定になります。運動量を減らすなどして負担となりすぎないようにしましょう。

確実な方法で短期間で綺麗になる

短期間のダイエットは難しいと思われがちですが、正しい知識を集めて工夫しながら行うことで無理なく成功させることができます。最も重要なのは、どのダイエット法を正確なのかではなく、どの方法であれば自分が続けていけるかです。心と体を見ながら、自分に合った方法を見つけていきましょう。

少し先の未来の自分が自信を持って水着を着ている姿を想像しながら、楽しんでダイエットを進めていってくださいね。