「食べる」ダイエット方法。健康的に痩せるための食生活とは

2017.07.01

「食べる」ダイエット方法。健康的に痩せるための食生活とは

ダイエット

NADECICA編集部
NADECICA編集部

ダイエットするなら、健康的で太らない体質が手に入るダイエットをしたいと願うのではないでしょうか。無理な食事制限のない、体内から変われる食べるダイエット。効果がある理由と方法を知って、理想的な体を手に入れましょう。

INDEX

目次

    痩せる効果を得るために必要な身体の機能

    生きるために自動的に行われている「基礎代謝」

    基礎代謝とは、何もしなくても命を維持する為に自動的に行われるために必要なエネルギーのことをいいます。生きているだけでエネルギーというのは消費されていくため、基礎代謝は生きていくうえでとても重要なのです。一日に消費な消費量は、成人女性で1200Kcalで1500Kcalといわれています。

     

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    糖質制限ダイエットで食事変革。運動で基礎代謝を上げてより効果的に

    体を動かすことで行われる「生活活動代謝」

    基礎代謝が生きるための自然エネルギーだとすると、生活活動代謝は日常の生活中での運動や行動に対しての消費エネルギーのことです。これは個人差があり日常的に運動量が多い人は高く、デスクワークの人などは低くなります。

    生活活動代謝は、代謝全体の2割か3割を占めているだけで実は生活活動代謝よりも基礎代謝の方が高いのです。これは意外な結果に思えます。

    消化するときに働く「食事誘導性代謝」

    Diet Induced Thermogenesisといわれる食事誘導性代謝とは、食事をする時に消費されるエネルギーのことです。食事をしているときに汗をかくことがあります。これが、食事誘導性代謝によるものです。食事を取った後に消化をするために内臓が活発になることで消費されます。

     

    「食事誘導性代謝」を上げるために

    一口に30回噛んで食べる

    子供の頃よく親によく噛んで食べなさいといわれた記憶がある人も多いのではないのでしょうか。食べ物をよく噛むという作業は、交感神経を刺激しエネルギー消費を高める作業となります。ヒスタミンというホルモンが分泌され満腹中枢を刺激して、食欲を抑える働きがあるのです。

    一口に30回ほど噛むことで食事の時間が長くなるため、お腹の満腹度を感じられます。これを早食いをしてしまうと、お腹はいっぱいになっても脳の満腹中枢が満たされず食べ過ぎてしまう結果に繋がるのです。このため、よく噛むという作業は、ダイエット効果にもなります。

    タンパク質中心の食生活で炭水化物を控える

    食べることによってエネルギーの消費に繋がる食事誘導性代謝は、食べる栄養素によっても変わってきます。消費量の最も高いのは、タンパク質になり炭水化物や糖質などは低くなります。食事制限によるダイエットなどで、栄養のバランスを崩すとこの食事誘導性代謝にも影響が出ます。

    タンパク質のある食材を意識的に摂り、ゆっくりと噛む事で食事誘導性代謝を上げることができます。もちろん、タンパク質性のものしか食べないというバランスの悪いことはせず、炭水化物なども控えつつも取りながらバランスを考えた食事がよいとされています。

    • 大津留 梨紗
      大津留 梨紗(31)主婦
      5814-1:タンパク質中心の食生活で炭水化物を控える

      炭水化物を摂りすぎると内臓脂肪が蓄積され太ると知ってから炭水化物を気にした食生活をしています。だけど全く摂らないというも集中力が続かなくなったり疲れやすくなったり体によくないです。実際に私もイライラしやすくなったなーっと思う時がありました。そしてタンパク質も不足すると筋肉が減り、代謝が悪くなり脂肪燃焼されずらくなります。食べると太るから食べないという偏った食生活はやめて痩せやすい体づくりのための食生活に変えてみていかがでしょうか?

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    朝は多めに食べて夕食を少なめに

    夜寝る前などにたくさんの食事を取ることは、ダイエットだけではなく睡眠障害に繋がったり体内時計を狂わせ消費を落としてしまうことにもなりかねません。朝ご飯をしっかりと食べ、夕食を軽めにするようなサイクルを作るとよいでしょう。

    しかし、仕事が忙しい一人暮らしの女性などは余儀なく遅くなってしまう場合もあります。そんなときは、夕食のまでの間に間食をして遅い時間は胃に優しく温かいものを摂取するようにするのがベターです。脂っこいものや重い食事はなるべく避けるようにしましょう。

    冷たいものよりも熱いものを選ぶ

    温かい食べ物は、体が温まるため代謝が上がります。そのため脂肪燃焼に繋がるという利点があります。基礎代謝が低いと代謝が低くなり、エネルギーの消費が落ちてしまうので脂肪を溜め込みやすいことになってしまいます。

    体温が1度だけ上がるだけでも、10%消費量が上がります。体を温めることで食事誘導性代謝を上げることができるので、温かい食べ物を摂取するように心掛けましょう。

    香辛料の聞いた食べ物を食べる

    食事誘導性代謝を上げる食べ物として香辛料のきいたものがよいといわれています。カプサイシンのきいた香辛料は代謝を上げることができます。もちろん食べ過ぎは胃腸に負担が掛かるので、適量で取るようにするようにしましょう。

    食事前には軽い運動を

    食事前に軽い運動をすることは、食事誘導性代謝のアップに効果的です。食事前に軽い運動をすると脂肪燃焼の量が増え、エネルギーが長持ちするようになります。簡単な運動で構わないので、習慣をつけるとよいでしょう。犬を飼っている人は、散歩を食後ではなく食前にするのもおすすめです。

    食前に運動をするならどのような運動がよいのでしょうか。有酸素運動ももちろんよいですが、余裕があるのであれば筋トレなどの運動がおすすめです。基礎代謝力をアップしてくれる筋肉トレーニングは、効果が高いといわれています。より一層痩せやすい体質に近づくことができます。

    カフェインを摂取する

    カフェインを摂取することも食事誘導性代謝促進ができます。緑茶やコーヒーなどを飲むように習慣づけるのもよい効果をもたらします。しかし、水を多く摂取しながらカフェインを摂っていると、利尿作用によって効果が出にくくなってしまうので気を付けて下さい。

    カフェインを摂っているのに痩せないといっている人がよくいます。これは、カフェインが直接脂肪を燃焼するわけではなく、あくまで働きかけであることを理解していないから起こります。カフェインを摂取することで、交感神経が刺激され毛細血管が収縮します。そこで利尿作用が促進され、老廃物などがでやすくなるのです。

    そして、カフェインの覚醒作用は筋トレ前のカフェイン摂取で筋トレの効果を上げる作用もあります。同じ筋トレをしていてもカフェインを摂取していれば楽にこなせ効果も上がるといわれています。カフェインを摂取することで痩せるのではなく、タイミングや効果をきちんと理解しておきましょう。

     

    食べてもダイエットを成功に導くコツ

    量は変えずにカロリーを減らす

    ダイエットをしながら食べる方法のひとつは、食べる量は変えずに摂取カロリーを減らすことにあります。食事誘導性代謝を上げるために噛む回数を増やしてゆっくり食べる事と説明したように、一度の食事の量を自然と減らし、小分けに食べるのもひとつです。

    今までたくさん食べていた人が急に食事の量を落とすと、逆効果な場合があります。空腹の状態から急に食事を取ると脂肪を増やしてしまい逆効果なのです。そのため、一回の食事の量を減らし回数を増やす方が効果的です。

    ただその際に摂取する食事の内容には注意も必要です。タンパク質を意識的に摂取し、朝はしっかり取り夕飯は軽くすることも忘れないようにましょう。

    一日の中で好きなものを食べる自由食を作る

    ダイエット中は、食事に気を付けるという軽いストレスを感じることがあります。食べて痩せるとはいえ、脂っこいものが好きな人が自由にたくさん食べてよいというわけではないので、ストレスがリバウンドの原因になってしまう可能性もあります。

    一日の中で一回だけ好きな物を食べる機会を持つようにしましょう。一番ベストなのは、ランチタイムです。朝食は忙しく時間が取れない場合が多く、夕飯はカロリーの高いものは避けた方がよいからです。晩御飯以外で好きな食べ物が食べられれば、ダイエットも続けやすいといえるでしょう。

    量より質を意識して満足感を得るようにする

    いくらカロリーの低いものを選んで食べていても食べたい物を食べたい時に食べられないというのは、ストレスになります。好きな食事を一日一回食べることと合わせて、食べたい物を食べたい時に食べることも大切です。これは、量よりも質を取って満足度を得るためです。

    食べながらダイエットは、我慢ばかりをするものではなく体質を変えていくためのマラソンのようなものです。例えば大好きなケーキを食べたいと思ったら我慢せずに食べましょう。しかし、この時いつもと同じ量を食べるのではなくごく少量にすることが大事です。我慢せずに食べたい物を口に入れて質を楽しむようにすれば、ストレスもなく我慢せずに満足できるはずです。

     

    ご飯を食べるダイエット方法

    ご飯を三食食べる

    お米を食べながら痩せるダイエットは、ご飯を三食きちんと食べることが基本です。炭水化物を抜いておかずだけを食べるよりも、程よいバランスで食べる方が大切です。炭水化物を抜いてしまうと代謝が落ちてしまうので逆効果になってしまう可能性もあります。

    炭水化物ならパンでもよいのでは?と思う人もいるかもしれません。しかし、パンに比べて脂質が少ないお米を食べる方が同じ炭水化物を摂取するという点では向いています。

     

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    炭水化物ダイエットで「短期間で痩せたい」をかなえましょう

    白米よりも雑穀米を選ぶ

    白米よりも効果的なのは、雑穀米です。雑穀米の方が食物繊維が多く栄養価が高いといわれています。白米を雑穀米に変えるだけでもよいですし、白米に混ぜてもよいです。雑穀米は、白米を食べたときよりも満腹感を早く感じられるので、量の調整ができるのもメリットです。

    夕食の炭水化物は早い時間に食べる

    ダイエットをする際に大事なポイントは、食間にあります。ヘルシーなものを選んで食生活に気を付けていたとしても、食間が長すぎると脂肪を増やしてしまうことにもなります。そして、あまり遅い夕飯は消化の時間がなくなり胃の負担になります。

    そのたえm、夕飯は18時頃までに終えるのが理想的です。しかし、仕事で忙しい場合もあるので難しいところです。そんなときは軽くてもよいので炭水化物のご飯だけでも早めに済ませ、夜遅くなってしまった場合は、軽くて温かいスープなどを食べるなど工夫をするようにしましょう。

    炭水化物は胃での滞留時間が長いといわれています。そのため就寝前などに食べてしまうと胃が活発になったまま体内時計も狂ってしまい、代謝が悪くなってしまいます。できることなら早めの夕飯を心掛けましょう。

    野菜をご飯よりも先に食べる

    ご飯を食べるダイエットは、食べる順番を選ぶだけでより効果的になります。お米を先に食べるのではなく、野菜を先に食べるようにしましょう。例えば焼き肉定食なら、サラダ→焼き肉→お米という順番がおすすめです。

    炭水化物を空腹時に先に食べてしまうと、血糖値が上がりやすくなってしまいます。すると、脂肪がつきやすくなってしまうのです。食べる順番に気を付けるだけで食べるものが変わらずに脂肪をつけにくくすることができるのです。

    野菜を先に食べる効果は実は他にもあるのです。よく噛むことはダイエット効果につながります。野菜を最初に食べることによって、食事のはじめからよく噛むようになります。これは、空腹時に硬いものをよく噛むことで食欲を抑制できる効果もあるのです。

     

    「七日間脂肪燃焼スープダイエット」で食事量を制限せずにダイエット

    脂肪燃焼を促せる

    このスープダイエットは、健康的に脂肪燃焼を促す効果を目的とされています。スープに入れる食材を正しく忠実に守ることで栄養不足になることもありません。体重を落とすだけでなく体脂肪も落ちるようになっているので、脂肪燃焼へと繋がっています。

    好きなだけスープを食べるだけ

    方法はいたって簡単です。好きなだけ決められたスープを食べればよいのです。7日間のスープレシピ通りの食事を守り、脂肪燃焼スープは好きなだけ食べられます。食べれば食べるほど脂肪燃焼されるので、量を気にする必要がありません。

    七日間ダイエットのスケジュールに従う

    1日目: バナナ以外の全ての果物とスープだけの日

    水分を摂る際は、水もしくは甘味料のないフルーツジュースを飲んでください。

    2日目: スープと野菜だけの日

    果物は禁止です。ご褒美にベイクドポテトはOKです。

    3日目: スープと野菜、果物を食べる日

    スープ・果物・野菜を好きなだけ食べられます。

    4日目: スープとバナナの日

    スープを好きなだけ食べ、バナナとスキムミルクを摂って下さい。水も多めに摂取しましょう。

    5日目: 肉とトマトの日

    350g~700gの赤身の牛肉か鶏肉または煮魚でもOKです。最大6個のトマト、スープ・水を摂って下さい。

    6日目: 牛肉と野菜の日

    ステーキを3枚程度食べ、スープも最低一杯食べて下さい。

    7日目: 玄米を食べる日

    玄米を摂りスープを最低一回は食べましょう。甘味料の入らないフルーツジュースを飲みましょう。

    このスープダイエットは、7日間を何回行っても大丈夫だといわれています。このルールさえきちんと守るように定期的に繰り返すことで、さらに痩せやすい体質に近づけるでしょう。はっきりとした制限がされているので準備も簡単です。

    脂肪燃焼スープのおすすめ材料

    脂肪燃焼スープの材料は、抗酸化作用のあるトマト、血液の凝固を抑えられる玉ねぎ、ミネラルが豊富なセロリ、カロチンが豊富な人参やピーマンがおすすめです。そして出汁は、コンソメスープや和風だしを使用したあっさりとした優しい味付けが食べやすいです。

    何クールも続けるうちに他の野菜を使いたいと思う場合があります。代用のきく野菜をご紹介します。玉ねぎの代用はニラで可能です。キャベツはブロッコリーやアスパラ、セロリが苦手な人はほうれん草やシソでも可能です。人参の代用は、カボチャや春菊などが使えます。

    脂肪燃焼スープのレシピ

    1. 材料を適当な大きさにカットする
    2. 切った材料を鍋に入れ、ひたひたになるくらいの水を入れる
    3. 鍋を火にかけ野菜を煮込んでいく
    4. コンソメの素などを入れ、野菜が柔らかくなるまで煮込む

    野菜の柔らかさは、お好みのバランスで火を止めて下さい。ベースの味は野菜の甘味と出汁で付けますが、飽きてきてしまったらチリソースやカレーパウダーなどを利用しても問題ありません。好きなだけこのスープは食べてよいので、たくさん摂取して脂肪燃焼に繋げましょう。

    スープダイエットの効果を得るための注意事項

    スープダイエットをするうえでの注意点は、ダイエット開始24時間前からアルコールを控えるようにしましょう。そしてダイエット期間中に飲む飲み物は水、お茶、ブラックコーヒー、100%ジュース、スキムミルクのみで甘味料は摂らないようにしましょう。

    間食などで揚げ物やパンなど小麦粉を使った食品は摂取しないようにして下さい。ダイエット中に肉を摂取する際は、鶏肉も可能ですが皮は食べないように注意して下さい。

    脂肪燃焼スープダイエットの注意点

    脂肪燃焼スープダイエットで気になるのは、タンパク質不足になりやすくなるので食事が偏り過ぎないように注意をすることです。肉を摂れる5日目からはタンパク質が摂取できるのでさほど問題はありませんが、タンパク質の少なさは筋肉の低下に繋がるため注意が必要となります。

     

    テレビで話題の「作り置きおかずダイエット」で痩せる方法

    一週間分の料理14品をまとめて作り置きをする

    お休みの日を利用して一週間分の料理14品をまとめて作り置きしておきます。このときに守るルールは、糖質をカットすることとすべての料理を基本的に電子レンジで作ることの2点です。電子レンジで調理が主なので、油を使わずヘルシーに調理ができます。

    ?1日3食好きなおかずを組み合わせて食べきる

    作り置きをしたものは、好きなように食べたいものを組み合わせて食べるだけです。糖質をカットした料理を食べますが極端な糖質制限はよくないため、お昼だけはお米を食べても問題ありません。好きな物を食べてよいですが、できれば野菜・肉・魚などをバランスよく摂れるのがベターです。

    作り置きにおすすめタンドリーチキンの材料

    タンドリーチキンに必要な材料はとても簡単に揃うものばかりです。鶏手羽元は買い置きして冷凍保存をしておいても良いです。材料の目安は2人分となっています。

    ・鶏手羽元 6本
    ・プレーンヨーグルト 大さじ6
    ・塩 小さじ1
    ・カレー粉 小さじ1

    タンドリーチキンのレシピ

    1. 鶏手羽元に切れ目を入れる
    2. ヨーグルトに塩とカレー粉を入れて混ぜ合わせる
    3. 鶏手羽元にヨーグルトソースをかけ、10分ほど置く
    4. ラップをかけ、電子レンジで2分ほど加熱
    5. 加熱後、鶏肉をひっくり返す
    6. ラップをかけ、さらに2分加熱

    インド料理で人気のタンドリーチキンは、カレー粉とヨーグルトを混ぜるだけのとても簡単な料理です。これを電子レンジだけで作ることができ、なおかつヘルシーでボリュームのあるメニューなのでダイエット中の食事とは思えないほどの美味しさになります。

    作り置きにおすすめ「油揚げの梅干しチーズ」の材料

    チーズがとろりとした「油揚げの梅干しチーズ」は、1枚でも満腹感を感じられるメニューです。わずかな作り置きで充分なのでコストもかかりません。材料の目安は2人分です。

    ・油揚げ 2枚
    ・梅干し 2個
    ・ピザ用チーズ 40g

    油揚げの梅干しチーズのレシピ

    1. 油揚げを切り開く
    2. 梅干しをほぐして、油揚げにまんべんなく塗る
    3. ピザ用チーズをのせる
    4. 油揚げを閉じる
    5. フライパンで油揚げの両面を焦げ目がつくまで焼く

    金スマでも紹介された作り置きおかずダイエットのレシピ「油揚げの梅干しチーズ」は、油揚げにチーズという一見高カロリーで避けたいと思ってしまうようなメニューですが、実は糖質が低いため問題ないそうです。とろりとしたチーズがたまらないレシピです。

     

    注目のホルモン「GLP-1」で食べても太らない身体に

    「GLP-1」は食事をすると分泌される

    GLP-1は食事をすると分泌されるホルモンです。良くたくさん食べても太らない人、あまり食べていないのに太ってしまう人がいます。これは、GLP-1の分泌に関係性があるのです。GLP-1の分泌は個人差があるため、同じ量を食べたとしても太りにくい体質の人もいるということになります。

    満腹中枢を刺激することで食べ過ぎを抑制する

    GLP-1の特徴は、満腹中枢を刺激し食欲を抑制できることです。少ない食事の量で満腹感を感じられるようになるので食べ過ぎを抑制することが可能です。GLP-1は消化と吸収のスピードを遅くするため、満腹感が持続しやすいのです。

    糖質の吸収を抑える

    GLP-1の分泌は、糖質の吸収を抑える働きがあります。ゆっくりと食べ物が送られると糖分が腸でゆっくりと消化されます。そのため、急激に血糖値が上がる危険性を回避できるのです。元々血糖値が高い人は、膵臓にも働くためインスリンの分泌を促す効果もあります。

    腸内環境を整えることで「GLP-1」の分泌を促進

    では、GLP-1の分泌を促進するにはどのような方法があるのでしょうか。ひとつは、乳酸菌を増やすことです。これは、腸内のバランスを整えるうえで大切なことです。乳酸菌のもととなるオリゴ糖や食物繊維を一緒に摂ることで効果が増すといわれています。

    もうひとつは、EPAの含まれている青魚などを摂ることもGLP-1の促進につながります。EPAは、GLP-1分泌する細胞を刺激する作用があります。そして、鉄分を取ることも腸内の解毒作用になります。サプリメントなどでも摂れるものが多いので日常で簡単に取り入れられます。

    青魚を具体的にあげると、さば・あじ・さんま・かつお・いわしなどが代表的な種類です。魚料理を食べる際に意識的に青魚を選ぶとよいでしょう。青魚を摂取できない場合は、ひじきなどの食物繊維が多く含まれたものを摂取するのも効果的です。

     

    腸内環境の整えるために

    乳酸菌を増やす

    腸内には、大きく分けて2つの善玉菌があります。ひとつはビフィズス菌で腸内環境を整える作用と悪玉菌を防ぐ役目を持っています。もうひとつは乳酸菌で、ビフィズス菌が生息しやすい環境を作る大きな役割を持ったものです。乳酸菌は、排出されていくため常に体内に摂取していかなければなりません。

    では、乳酸菌を増やすには何をしたらよいのでしょうか。効率的なのはサプリメントで摂取する方法です。一度に多くの乳酸菌を摂取でき手間も掛からないため忙しい人でも手軽に続けられます。食材等で摂取するなら、キムチもおすすめです。植物性の乳酸菌が多く含まれ腸内に生きたまま届くため非常に効果的です。

    食物繊維をしっかり摂取する

    腸内を整えるためには食物繊維をしっかり摂取することも大切です。穀物や野菜には多くのビタミンや食物繊維が含まれています。玄米や麦を主食に変えたり白米に混ぜるなどして摂取するのもおすすめです。胃腸を洗浄してくれる効果があり非常に効果的な整腸効果をもたらします。

    野菜も積極的に摂取したいもので、特にごぼうは多くの食物繊維とオリゴ糖が含まれており、腸内にビフィズス菌を増やすことができるのです。

    EPAを多く摂取する

    EPAは主に青魚に含まれています。青魚の脂肪分に多く含まれ中性脂肪を減らす効果があります。脂肪をできにくくし、脂肪分解酵素を作る働きがあるため脂肪を分解しやすくしてくれます。DHAを体内に作る材料ともなるEPAは、青魚やサプリメントで体外から摂取するようにしましょう。

    糖分やアルコールを控える

    生活習慣の中でも改善が必要なことがあります。腸を整える場合は、日常の食生活の中でアルコールや糖分の多い食事などを控える必要があります。アルコールを過剰摂取したり油や糖分の高い食べ物をたくさん摂取しすぎると、腸内が乱れ健康にも影響を及ぼす可能性があります。

    腸の乱れは、ダイエットには悪影響となります。アルコールを控え栄養バランスのある食事を決まった時間に摂る習慣をつけるようにしましょう。

    食事制限なしでストレスを溜めずにダイエット

    ダイエットは日常の自由な食生活に比べ制限が多少あるものです。ストレスがまったくないというわけにはいきませんが、極端な食事制限のない食べるダイエットは少しの我慢と工夫で乗り切れるものです。そして、健康体に近づける要素も多いためダイエットをしながら体質改善に繋がります。

    決められたルールを守り、規則正しい生活習慣を手に入れ健康的な身体へ近づけるように頑張れるはずです。食事を取らないのがダイエットだと認識していた人は、一度食べることを見直してみませんか。健康的に痩せやすい体質に近づけます。

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