おいしく試せる、わかめダイエット。気になる栄養とその効果とは

わかめダイエットとは？

海藻は低カロリーなものが多く、水溶性の食物繊維やミネラルなどの栄養素を多く含んでいるためダイエットに取り入れやすい食材です。その中でも、わかめは低カロリーなだけでなくリーズナブルで手軽に取り入れられます。そんなわかめを使ったダイエットに、挑戦してみましょう。

わかめはダイエット中に食べても大丈夫？

わかめには、食物繊維やミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。カロリーも低いため、積極的にダイエットに取り入れたい食材です。

わかめに含まれる栄養素と効果

水溶性の食物繊維

わかめには水溶性の食物繊維が豊富に含まれているため、便の水分量を調整し排便をサポートするなど、腸内の環境を整える働きや、コレステロールを抑える効果が期待できます。また、水溶性の食物繊維は水に溶けるため、水分を吸うと量が増えます。お腹の中で膨らむことにより、少量でも満足感を得られやすくなります。

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食物繊維はダイエットの味方。効果や摂取方法を知りスッキリボディへ

ヨウ素

わかめなどの海藻類にはヨウ素が豊富に含まれます。ヨウ素には、交感神経を刺激して代謝を促進させる効果があります。また、余分な体脂肪の燃焼を助ける働きがあるともいわれています。

マグネシウム

マグネシウムは、ミネラルに分類される栄養素の1つです。骨を形成する働きや、体温や血圧を正常に保つ効果があります。他にも、脂質の代謝を改善するなど様々な効果を期待できます。

フコイダン

わかめにはフコイダンという栄養素も含まれています。この栄養素は海藻が自らの身を守るために持っている成分で、わかめやもずく、昆布などに多く含まれています。

フコイダンには、NK細胞を活性化させる働きがあります。NK細胞とはナチュラルキラー細胞と呼ばれ、体がウィルスに感染したときや、体内に異常な細胞が発生したときなどに、それらを攻撃する初期防衛機構として働く細胞です。この細胞を活性化させることにより、免疫力を向上させたり、高い抗酸化作用や生活習慣病の予防効果も期待できます。

わかめの種類とカロリー

生わかめ

スーパーでよく見かける生わかめですが、「生」と表示されているもののほとんどは一度湯通しされて、すぐに食べられる状態のものになります。他にも、塩蔵わかめといって、保存性を高めるために塩をまぶしたものもあります。生わかめの100グラムあたりのカロリーは、約16キロカロリーです。

乾燥わかめ

スーパーの乾物コーナーに置いてある、水で戻すタイプのわかめです。保存期間も長く、手軽に使うことができます。乾燥わかめのカロリーは、100グラムあたり約140キロカロリーと高めに感じますが、水で戻すと約10倍ほどに膨れるため、カロリーは生わかめと同じくらいになります。

茎わかめ

茎わかめは、わかめを加工する際に取り除かれる中心にある茎の部分になります。肉厚で噛み応えがあるため、漬物やお菓子などにも使われています。茎わかめのカロリーは、100グラムあたり約15キロカロリーです。

めかぶ

成長したわかめの根の部分を指します。以前はあまり食用としては使われていませんでしたが、食物繊維が多く含まれていることから食用として用いられるようになりました。めかぶのカロリーは、100グラムあたり約11キロカロリーです。

わかめダイエットの方法

わかめダイエットには、特定の方法はありません。低カロリーな食材であるため、食事に取り入れることにより、満足感を得ながら、食事自体のカロリーを抑えるという方法になります。

わかめしか食べないなどの無理な食事制限はせず、食事の中に上手にわかめを取り入れるようにしましょう。

えのきとわかめの簡単酢の物

材料

塩蔵わかめ（約10g）、えのき（1袋）、3倍濃縮めんつゆの素（大さじ1.5）、純米酢（大さじ3）

レシピ

わかめは水で戻して食べやすい大きさに、えのきは石づきを取り、半分に切ります。その後えのきにラップをかけレンジで2分半加熱します。加熱後に、戻したわかめと合わせてお酢とめんつゆの素を加えて冷やして出来上がりです。

低カロリーのわかめやきのこを使い、酸味がきつくない純米酢を使用したレシピです。さっぱりとした味付けで、ダイエットに最適です。

わかめと大根とツナのダイエットサラダ

材料

塩蔵わかめ（50g）、大根（5?）、ツナ缶（1缶）、A醤油（小さじ2）、黒酢（小さじ1）、Aわさび（1～2?）、A白ごま（小さじ2分の1）、A黒こしょう（適量）、ごま油（少量）

レシピ

塩蔵わかめをサッと洗い、5分ほど水につけて塩抜きしたあとに水を切り、食べやすい大きさに切ります。大根は皮を剥き、千切りにします。ツナは水を切ります。その後、レシピのAを合わせ、ボールに材料を入れ全て混ぜて器に盛ります。ごま油を風味程度にサッと回しかければ出来上がりです。

毎日でも食べたいダイエットサラダで、遅めの夕食や体が疲れているときにサッと食べたい、さっぱりした味付けです。

節約簡単ダイエットわかめ甘辛煮

材料

生わかめ（300g）、油揚げ（2～3枚）、エリンギ（1パック）、ごま油（大さじ2）、調味料：酒（100?）、三温糖（大さじ3）、4倍希釈・本つゆ（大さじ2）、塩（ひとつまみ）、鷹の爪（お好みで）

レシピ

調味料と胡麻油を全てフライパン、または鍋に入れてから火をつけて、中～強火にします。油揚げがしんなりするまで炒めたら、酒をいっきに回し入れアルコール、水分が飛ぶまで炒め続けます。水分が飛んだら三温糖を加え、全体に絡め馴染んだら本つゆを入れて、また水分が飛ぶまで炒め続けます。水分が飛んだらひとつまみの塩を加え火を切り、全体を混ぜたら出来上がりです。

常備野菜やおつまみにもおすすめなレシピです。低カロリーながらもしっかりとした味付けで、もう1品のおかずとしても最適です。

レンジで簡単わかめ生姜スープ

材料

わかめ（お好みの量）、すりおろし生姜（小さじ1）、鶏ガラスープの素（小さじ1）、塩（少々）、醤油（小さじ4分の1）、ごま油（小さじ2分の1）、水（180ml）

レシピ

全ての材料を、耐熱の器に入れて700Wのレンジで、2分半加熱するだけで完成です。ダイエットの場合は、ごま油無しでもOKです。生姜を入れずに、ふつうのわかめスープとしても美味しいですよ。

わかめと生姜を使用した、簡単レシピです。生姜には、血流を改善させて体を温めたり、免疫力を高める効果が期待できます。

小腹対策のわかめチップス

材料

乾燥わかめ（10g）、ラカントS・砂糖（小さじ2）、水（小さじ2分の1）、飾り用の白ごま（適量）

レシピ

ラップなどはかけずに、わかめがカリカリになるまで、レンジ（500w～600w）で５分加熱します。フライパンにラカントSと水とを加熱して、カラメルを作り、白ごまを入れて、カリカリわかめを混ぜ合わせます。くっついてしまうので、クッキングペーパーに広げて乾燥させるのがポイント。砂糖が乾いたら完成です。

小腹が空いたときにおすすめな、低カロリーのおやつレシピです。わかめをカリカリにすることによって、お菓子感覚で食べられます。

白滝とわかめのコクうまパスタ

材料

糸こんにゃく（300g）、乾燥わかめ（1カップ）、豚肉（40g）、にんにく（1かけ）、オリーブオイル（大さじ1）、小葱（適量）、Aポン酢（大さじ2）、A麺つゆ（大さじ2）、A鶏ガラスープの素（小さじ1）、A塩こしょう（少々）

レシピ

糸こんにゃくはお湯で3分茹でます。にんにくはスライスして、豚肉は細かく切っておきます。その後フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火にかけて色付くまで炒めます。

豚肉を入れて炒めて色が変わったら、水で戻しておいたわかめを入れて炒めます。その後糸こんにゃくを入れてAの調味料で味付けをし、お皿に盛ったあと小口切りした小葱を散らして出来上がりです。

低カロリーな糸こんにゃくとわかめをメインに使ったヘルシーな和風パスタです。

朝にもランチにも、ワカメしらす丼

材料

ご飯（お茶碗1杯分）、乾燥わかめ（3g～好きなだけ）、しらす（10g～好きなだけ）、小ねぎ（お好みで）、刻み海苔（お好みで）、醤油またはめんつゆ（適量）

レシピ

乾燥わかめを水にさらして戻した後、水を切ります。キッチンペーパーでよく絞ってください。そのあと温かいごはんにわかめ、しらす、ねぎ、海苔を散らして醤油をかけたら出来上がりです。

簡単にできる、ヘルシーご飯。低カロリーなわかめと海苔をたっぷりと使って、丼物でも、カロリーを抑えておいしく食べることができます。

わかめダイエットで気を付けること

ヨウ素の過剰摂取

わかめに豊富に含まれている栄養素の１つに、ヨウ素があります。1日のヨウ素の摂取量の基準として、成人であれば130μｇ（マイクログラム）、上限として2200μｇ（マイクログラム）と、厚生労働省より耐容上限量が発表されています。

海藻類の他に、魚介類などからもヨウ素を摂取することができ、わかめであれば、1日2グラムで摂取量を摂ることができます。乾燥わかめであれば、1日に40グラム以上を食べることは控えましょう。

ヨウ素は、一時的に過剰に摂取してしまっても問題はありませんが、習慣的に過剰に摂取してしまうと、甲状腺に障害が起きてしまったり、むくみや全身に倦怠感が現れたり便秘になるなど、健康を害する恐れがあります。そのため、食べ過ぎには注意が必要です。

栄養素の効果を半減させてしまう、食べ合わせにも注意

わかめに含まれるヨウ素やカロチンは、油と一緒に摂取することで吸収力がアップします。また、食物繊維は酢の物にするとやわらかくなり、血圧やコレステロールを抑える効果がアップするといわれています。

逆に、海藻に含まれるカルシウムは、ねぎなどに含まれるリンに吸収を阻害されてしまいます。効率よく体が吸収できるように、食べ合わせにも気を配るとよいでしょう。また、汁に水溶性の成分が溶けだすため、汁ごと食べられるようなみそ汁などの料理は、栄養をもれなく摂取することができるのでおすすめです。

他の食材と組み合わせて栄養バランスを考えること

わかめには、様々な栄養素が含まれていて、ダイエットに適した食材です。主食をわかめにしたり、わかめだけを食べることは過剰摂取になるため避けなければいけませんが、普段の食事に適度にプラスすることによって、ダイエット効果をアップさせることができます。

夕食のサラダやみそ汁など、わかめを食事にプラスしながら、手軽にわかめダイエットをしてみませんか？