「そばでお手軽ダイエット」カロリー制限中でも安心できる簡単レシピ

主食をしっかり食べるソバダイエット

「炭水化物抜きダイエット」「糖質制限ダイエット」とは、その名の通り炭水化物、糖質を含むパンやごはんなどの主食や甘いものを抜いて代わりに野菜やお豆腐を食べるダイエットです。

おやつは我慢できても主食が一切食べられないのは結構辛いもの。特に日本人にとってお米抜きはさみしいですよね。そんな時におすすめなのが「そばダイエット」。主食にしっかりソバを食べながらできる、お腹も心も大満足のダイエット方法です。

そばはダイエット中に食べても大丈夫？

炭水化物抜きダイエットは実はリスクもあります。5大栄養素の一つで、脳の主なエネルギー源でもある炭水化物・糖質が不足すると、脳に栄養が届かなくなり、疲れやすくなったり、集中力が低下することも。カロリーを気にして炭水化物を避けすぎるのはかえって危険なことなのです。

それでも、主食の糖質やカロリーが気になってしまうときにおすすめなのがソバ。100gあたりのカロリーが132kcalと、白ごはん168kcal、パン264kcalに比べて低めなだけでなく、美容・ダイエットをサポートしてくれる成分がたっぷり含まれています。

そばに含まれる栄養素と効果

「ビタミンB群」代謝アップで脂肪をためこまない体に

ビタミンB1、B2、B6などのビタミンB群。食べたもののカロリーは脂肪として体に蓄えられてしまいますが、これらのビタミンは体の代謝を促進して、糖質、脂質、タンパク質がエネルギーに変換されるのをサポートします。つまり、同じカロリーのメニューでも、ビタミンB群の多い食事のほうが脂肪として溜まりにくいのです。

ビタミンB群は皮膚や粘膜などの細胞再生も助けてくれるので、美肌効果も期待できます。

「ルチン」ポリフェノールで体の内側から元気に

ルチンとはポリフェノールの一種でビタミンPと呼ばれることもあります。血流をスムーズにして生活習慣病の予防に役立つほか、体の中でビタミンCの吸収を促進し、そこからコラーゲンを生成する働きがあります。

ダイエット中、油物を控えてお肌のハリやツヤがなくなってしまったときには、ぜひそばをお勧めします。1食分・約200g食べるだけで1日に必要なルチンを摂ることができます。

「食物繊維」ごはんの約7倍

そばにはなんと白ごはんの7倍、うどんの2倍、キャベツやレタスと同じぐらいの食物繊維が含まれています。食物繊維の働きは腸の掃除。便秘を防ぐだけでなく、腸内環境を整えて悪玉菌を減らしてくれる効果もあります。

さらに、そばに含まれる水溶性食物繊維（水に溶けやすい食物繊維）はお腹の中で糖質やコレステロールを包み込んで腸から吸収されるのを防いでくれます。つまり一緒に食べたもののカロリーセーブにも効果を発揮してくれます。

そばの種類とカロリー

そばは製麺の方法や品種によってカロリーや含まれる栄養が変わってきます。
ダイエットに一番効果があるのはどんなそばでしょうか？

そば粉の割合と種類

十割そば（生粉打ちそば）

十割そばは小麦粉などのつなぎを使っていない、そば粉100％のそばです。
100gあたりのカロリーは約139kca、1食分で260kcaほどです。

二八そば

こちらはつなぎを2割、そば粉8割で作られたそばです。つなぎがある分、十割そばよりつるっとした舌ざわりです。

更科（さらしな）そば

更科そばとは、そばの実のより中心部だけを使って作ったそばで、十割そばや二八そばが玄米ご飯だとすると白米の状態。色も白っぽいのが特徴です。

韃靼（ダッタン）そば

ダッタンそばは他のそば粉とは違い、「ニガそば」とも呼ばれる独特の苦みのあるそばです。日本ではあまり食べられませんが、中国では古くから漢方薬の材料にも使われていました。

そば粉の割合が多い方がおすすめ

そばはカロリー自体は種類によってそれほど変わりはありません。ただ、ルチンや食物繊維はそばの実の皮（いわゆるそば殻）の部分に豊富に含まれています。そのためそばのダイエット効果が存分に発揮されるのは殻を取り除いてしまった更科そばより二八そばや十割そば。とくに十割そばは噛みごたえがあるので満腹感も得やすいといわれています。

また、小麦粉は後述するGI値が高く、血糖値が上がりやすいため、ダイエットのためにも健康のためにも、そば粉の割合の多いそばがおすすめです。ルチンの量は、普通のそばに比べてダッタンそばが約100倍ととび抜けて多いのですが、日本では手に入りにくいので、運よく見かけた際はぜひ食べてみてください。

そば置き換えダイエットの方法

そばダイエットが上手くいく秘密

置き換えダイエットの方法は、いつもの主食をそばに替えるだけ。一番早く効果が出るといわれているのは、3食すべてお米やパスタの代わりにそばにしてしまうことですが、1日1回置き換えるだけでも効果があります。そばはGI値（グリセミック・インデックス）が低く、食後の血糖値が上昇しにくい食品。

人の体は血糖値が高い値から低い値に急降下するときに強い空腹を感じますが、そばを食べた後は血糖値の変化がゆっくりになるので、空腹を感じにくく、次の食事でも食べすぎを予防することができるのです。例えば、毎日昼ご飯をそばにすれば、晩ご飯までにお腹が空いてついつい間食してしまうのを防ぐことができます。

そばダイエットの注意点

ただ、食べ方には注意が必要です。というのも、麺だけなら1食分260kcalほどのそばですが、てんぷらやかき揚げなどカロリーの高いものばかりトッピングしていると効果がありません。

また、そばに含まれるビタミン類は体の中に貯めておけないため、一度にたくさん食べるより、毎日1食づつでも続けていくことが大切です。

飽きずに続けられる。そばダイエットのレシピ

千切り野菜の色どりそばサラダ

材料（2人前）

・そば 200g
・鶏ささみ 1～2本
・きゅうり 1本
・にんじん 1/2本
・ねぎ 5cm
・もみのり、わさび 各適宜
・めんつゆ（ストレートタイプまたはつけつゆ程度に薄めたもの）大さじ3
・ごま油 大さじ1
・酒、塩 少々

作り方

1.ささみは筋を取り除いて酒、塩をふりかけ、4、5分蒸し煮にしてから細かく裂く。
2.にんじん、キュウリは千切りに、ねぎは小口切りにする。
3.めんつゆ、ごま油をよく混ぜてドレッシングを作る。
4.ゆでたそばは流水で冷ましながらほぐし、水気を切る。
5.器にそば、野菜、もみのり、わさびの順に盛り付け、ドレッシングをかけてできあがり。

鶏ささみは低カロリーで高たんぱくなダイエットの救世主。にんじん、きゅうりのビタミンはそばの成分・ルチンで体に吸収されやすくなって効果も倍増です。

ねばねばオクラ納豆そば

材料（2人前）

・そば 人数分
・ひき割り納豆 1パック
・オクラ 5本
・長いも 1/4本（約120g）
・めんつゆ 1/4カップ
・塩 少々

作り方

1.納豆にたれを入れてよく混ぜる。オクラは塩少々をふって手でもんでから1～2分ゆでて、流水で冷ましてから小口切りに。
長いもの皮をむき、薄切りにしてから粗みじんに切る。（まな板の上にペーパータオルを敷くと滑りにくい）
2.めんつゆと水1/4カップを混ぜてつゆを作る。
3.ゆでたそばは流水で冷ましながらほぐし、水気を切る。
4.皿の上にそば、オクラ、長いも、納豆の順に盛り付け、めんつゆをかける。

オクラ、納豆、長いものねばねば成分「ムチン」にはたんぱく質の代謝を助ける働きがあり、ダイエット中や疲れた時の体力の回復に。納豆に含まれるカリウムはむくみ解消にも効果的。鉄分、たんぱく質、食物繊維などダイエット中の女性に不足しがちな栄養素も補えます。

夏野菜たっぷり。トマトのパスタ風そば

材料（3人前）

・そば 人数分
・トマト缶（カットトマト・冷やしておく） 1缶
・ズッキーニ(無ければきゅうりでもOK) 大1
・オリーブオイル 小さじ1
・塩 少々

作り方

1.ズッキーニはピーラーでしましまに皮をむ剥く。小口切りにして、軽く塩でもんでおく。
2.ズッキーニ、カットトマト、オリーブオイルをボウルでよく混ぜ、塩で味を調整してから冷蔵庫で冷やしておく。
3.そばはゆでてから流水で冷まし、水気を切る。
4.そばをさらに盛り付け、トマトソースをかけてできあがり。

オクラには野菜の中でも特に多くの食物繊維が含まれています。そばとの相乗効果でお腹がすっきりしないときにぴったり。トマトのビタミンはそばに含まれるムチンでさらに吸収されやすくなります。時間に余裕があれば、ミニトマトを刻んで使うとさらにビタミンたっぷりに。オリーブオイルには悪玉コレステロールを減らす効果があるので、ダイエット中でも小さじ1程度なら使っても大丈夫です。

野菜たっぷり。スパイシー変わりそば

材料（1人前）

・そば（乾麺） 人数分
・ガーリックパウダー 小さじ1/4
・白だし 小さじ１
・生姜 5g
・大根 10g
・ニラ 10g
・えのき 10g
・味噌 小さじ1
・七味唐辛子 小さじ1/2

作り方

1.お鍋にガーリックパウダー、白だし、生姜、大根、水250mlを入れて加熱する。
2.煮立ったらニラ、えのきを入れる
3.味噌、七味唐辛子、そばを乾麺のまま入れて表記されている時間煮込む

ガーリックの効いたスパイシーな変化球そばです。乾麺でもスープとそばを同じ鍋でゆでるので、1人前から作りやすいところもうれしいですね。七味唐辛子のカプサイシンは脳からアドレナリンの分泌をうながし、発汗作用や脂肪燃焼の促進作用など、ダイエットには欠かせない成分。運動する前に食べればより効果的です。

おうちでカフェ気分、そば粉のガレット

材料（4人前）

・そば粉 100g
・牛乳 300cc
・ベーコン 8枚
・たまご 4個
・とろけるチーズ 適量
・ホウレンソウ 適量
・塩、ブラックペッパー、オリーブオイル 適量

作り方

1.ボウルにそば粉、牛乳を入れ、泡立て機でよく混ぜ、そのまま10分程生地を寝かせる
2.ベーコン、下茹でしたホウレンソウを食べやすい大きさに切る
3.フライパンを温め、オリーブオイルをなじませる。いったん火からおろし、1の生地をお玉1杯分クレープ状に薄く広げる。
4.再び弱火にかけ、ふちが固まってはがれてくるぐらいまで焼いていく
5.真ん中にたまごを落とし、ベーコン、とろけるチーズ、ホウレンソウをトッピング。たまごが流れないようにガレット生地の四隅を折る。
6.塩、ブラックペッパーで味付けし、フライパンのふたをしてチーズが溶けるまで待つ

そば粉があれば、おしゃれなカフェメニューの定番、ガレットもおうちで作れます！生地の四隅を折るのが難しければ形はお好みで。カロリーが気になるときは、とろけるチーズをカッテージチーズに、ベーコンをハムに替えればカロリーが大幅にカットできます。

キノコでヘルシーあったかつけそば

材料（4人前）

・そば 人数分
・しいたけ 1パック
・しめじ 1パック
・長ネギ 2本
・油揚げ 2,3枚
・みりん 200cc
・しょうゆ 200cc
・砂糖 大さじ2
・和風だしの素 大さじ1.5
・おろししょうが お好みの量

作り方

1.しいたけは削ぎ切り、しめじはほぐし、長ネギは斜め切りにする。
2.油揚げは熱湯でいったん油抜きしてから短冊切りにする。
3.鍋に水1500ccと和風だしの素のもとを入れ、煮立ったらキノコ、油揚げを入れてあくをとりながら煮詰める。キノコが煮えてきたところでみりんを加えて煮切る。
4.長ネギ、醤油、お好みですりおろしたしょうがを加えてひと煮立ちさせる。
5.湯がいたそばと一緒に、つけ麺風に召し上がれ。

キノコは食物繊維たっぷりでほぼゼロカロリー。エリンギ、マイタケなど季節のものをお好みでたくさん入れてください。シイタケの軸も薄くそぎ切りにして使用します。だしの素が少なめでもキノコのうまみでおいしくいただけます。少し薄めればキノコたっぷりかけそばにもなる、万能お手軽メニューです。

簡単とろろ風おぼろ豆腐そば

材料（4人前）

・そば 人数分
・絹ごし豆腐 1パック
・醤油 大さじ2
・薬味 ネギ、もみのり、青じそ、ミョウガなどお好みで

作り方

1.絹ごし豆腐をフォークなどで崩す。
2.湯がいたそばの上に豆腐を盛り付けて醤油を回しかけ、お好みの薬味をのせる。

ヘルシーで高たんぱく、腹持ちもいいダイエットの味方、お豆腐をとろろ風に。作り方がとっても簡単なので、ダイエット中だけでなく、時間がないときや食欲のないときにも覚えておくと、ササッと用意できて便利です。

そばダイエットで気を付けること

急にアレルギーになることも

そば置き換えダイエットで特に注意したいのがそばアレルギー。アレルギーの研究者の中では、「原因となる食べ物を過剰に食べると発症しやすくなる」という説もあります。つまり、これまでそばをそれほど食べていなかった人が毎食そばに換えると急にアレルギーを発症してしまう可能性もあるのです。「今はアレルギーじゃないから大丈夫」という方も、ダイエットを続けているうちに異変を感じたら、医師に相談してください。

「そば」だけど「そば」じゃない

実は、食品表示法では全体の3割そば粉を使っていれば「そば」として販売していいことになっています。そのため、そばだと思って食べていたものが7割小麦粉のほぼうどんだった…ということもあります。

ダイエット目的で食べるなら、裏の原材料表示を確認して、なるべくそば粉の比率が多いものを選びましょう。原材料の順番は、その比率が高いものから並んでいるので、小麦粉がそば粉より先に書かれているものは要注意です。

そばダイエットは「アレンジ」で毎日続ける

置き換えダイエットというと、同じ味ばかりでイヤになったり栄養が偏ってしまいそうなイメージがありますが、気軽に手に入って、簡単に料理できるのがそばならアレンジも自由自在。レシピも豊富で毎日飽きずに続けることができそう。冷たくても温かくてもおいしいそばレシピで、毎日しっかり食べながら健康的なダイエットに挑戦してみましょう。