脂肪が燃焼する仕組みとは?効率よくスリムボディを目指す方法とコツ

脂肪が燃焼する仕組みとは?効率よくスリムボディを目指す方法とコツ

2017.09.27 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

脂肪燃焼って聞いたことはあるけど、いったいどのようにして燃焼しているのか疑問ですよね。脂肪燃焼にはいろいろな方法があります。運動方法やサプリメントなど。この方法がわかれば脂肪燃焼の仕組みがよりくわしくわかり、ダイエットにもつがります。

脂肪が燃焼する仕組み

エネルギーが必要になると血中の糖分が使われる

運動などによって使われるエネルギーは血中の糖分です。これらを消費するのには有酸素運動で20分以上かかります。しかし無理な食事制限などをして運動をすると貧血で倒れてしまう危険があります。

脂肪分解酵素が活性化される

脂肪を分解して燃焼するためにはリパーゼという酵素が必要です。そしてこのリパーゼを体内で活動されるためにはアドレナリンなどのホルモンが分泌されなければいけません。このアドレナリンは、有酸素運動によって分泌が活性化されます。

酵素により脂肪が分解される

脂肪を分解するのに酵素の働きが必要であります。この酵素には2種類あり、1つは「消化酵素」です。

食べたものの栄養素が体にきちんと取り入れられ、吸収しやすい状態に分解する働きがあります。もう1つは「代謝酵素」です。

代謝酵素は消化酵素によって分解され吸収された栄養素をエネルギーに変える働きがあります。

分解された脂肪がエネルギーとして使われる

筋トレなどで成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンには脂肪を分解する働きがあります。

さらに有酸素運動を加えると、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになるのです。

脂肪を燃やすポイント

有酸素運動をする

脂肪燃焼させるということは、脂肪エネルギーを使わなければいけません。運動すると血液に含まれるエネルギーをまず使用して、それが不足することでやっと脂肪燃焼をしてくれます。なので、少しの運動だと脂肪燃焼の期待が薄いのです。そこで無理なく長時間できる運動が有酸素運動です。

有酸素運動には、ウォーキングや水泳、ヨガ、自転車に乗るなどいろいろな種類があります。有酸素運動は1日20分以上すると脂肪燃焼の効果があるといわれています。

筋力トレーニングをする

基礎代謝を上げれば、脂肪燃焼しやすいと聞いたことありませんか?基礎代謝を上げれば寝ていても脂肪燃焼しやすい体になります。基礎代謝を上げるには、筋肉を増やさなければいけません。そこで筋力トレーニングです。

筋肉を鍛え効率よく基礎代謝が上げられるのです。筋肉トレーニングの中で特にスクワットがおすすめです。スクワットは足の筋肉も鍛えられるのですが、背中やおしり、腹筋なども同時に鍛えることができます。消費カロリーも多く、体全体の筋肉を増やすことができ基礎代謝も上がりやすくなります。

脂肪を燃焼しやすい食品をとる

脂肪燃焼は運動だけではありません。内臓などが冷えていたら脂肪燃焼もしにくくなります。体の内側を温め脂肪燃焼しやすい体作りをしましょう。内側を温める方法の1つとして、食べ物があります。その代表的なものがトウガラシやショウガ、黒コショウなどです。

トウガラシの辛みのもとのカプサイシンを摂ることで、代謝を上げ血糖値を下げる働きがあります。

ショウガは、少し辛みを感じるジンゲロンという成分が含まれています。このジンゲロンが体脂肪を燃やしくれる働きがあり、さらに消化吸収効果や発汗作用などの働きがあります。

黒コショウは、ピペリンという成分が含まれていて、脂肪燃焼の効果もあるのですが体の太らせてしまっている原因の細胞を減らす働きもあるのです。

規則正しい生活を送る

運動や燃焼によい食品を摂っていても規則正しい生活を送っていなければ効果が減ります。毎日の食事をなるべく同じ時間に取るようにしましょう。

食べたり、食べなかったり不規則な食生活をすると食べ物が脂肪として蓄えられやすくなります。

仕事関係で夜遅くに食事を取る人もいるでしょう。そんな人は温かいスープやお味噌汁など取り、カロリーの高いものは避けましょう。

なるべく寝る3時間前は食事を取らないように心がけましょう。食べる時はよく噛んで、早食いにならないように気をつけなければいけません。

運動で効率よく脂肪を燃焼する方法

空腹時にする

空腹時の時に運動をすると、体に予備で貯めてある体脂肪をエネルギーとして消費しようとするのです。その結果体脂肪の減少につながります。しかし、きつい運動は控えましょう。空腹時にきつい運動をすると貧血などが起こり倒れてしまったりすることもあります。

ウォーキングなどの有酸素運動などの運動がおすすめです。血糖値に問題がある人も必ず医師と相談しましょう。

朝より夕方以降にする

同じ運動量でもする時間帯によっても効果が違ってきます。運動する時間帯に最適なのは朝より夕方以降です。朝は体の状態がまだ硬くケガをする可能性も高いです。そして朝起きてすぐに運動をすると食欲が減り、その後の朝ごはんが十分に取れなくなってしまいます。そうすると日中のエネルギー源が減り、生活に支障が出てきます。

夕方に運動をすると体も動きやすい状態になっているのでケガをする率も減り、日中のストレス発散にもなります。食欲が減りますが、夜は朝と異なり必要以上に食事を摂取しなくなるのでダイエット効果にもつながります。また運動すると体温が上がり、熟睡することができるのです。

有酸素運動は20分以上続ける

運動して最初の20分ぐらいは血液中のブドウ糖が消費されます。そのあとで脂肪が燃やされるのです。なので、運動は20分以上続けることが脂肪燃焼率が高くなるのです。しかし続けて20分以上運動をしなくても効果はあります。仕事で時間が取れない人は1日20分を小分けにしても大丈夫です。無理なく毎日続けることが大切です。

筋トレをした後有酸素運動をする

有酸素運動をする前に筋トレをすることでより脂肪燃焼が高くなります。筋トレをすると成長ホルモンの分泌されます。この成長ホルモンには強い脂肪分解作用があります。この状態では分解されただけでまだ燃焼されてません。分解された脂肪は血液中を通りエネルギーとして使われるように待機されている状態です。そこで有酸素運動を行うと分解されたエネルギーが燃焼されるのです。

脂肪燃焼するおすすめの有酸素運動

筋肉に負担がかからないウォーキング

運動不足な人におすすめがウォーキングです。運動不足の人がいきなり激しい運動をしたら体を壊すし、長続きしません。ウォーキングは道具や器具なしで体1つで始められます。自分のペースで続けられ、自律神経のバランスも整えてくれてストレス発散にもなります。筋肉にも負担もかからず長続きしやすいです。

全身に効果のある水泳

水泳は陸の運動とちがい全身を使う運動なのでエネルギー消費が多く、水の中で動くので足や腰の負担も少ないです。水温は低めなので、体は脂肪エネルギーに変えてするので体温調整能力が上がります。しかしプールのある施設を探さなければいけなし、続けるにはお金がかかってしまうデメリットもあります。

自宅で気軽にできるヨガ

ヨガは自宅で気軽に始められる有酸素運動です。深い腹式呼吸をするため多くの酸素を体に取り入れることができます。その効果として新陳代謝が活発になったり、肌の調子がよくなったり、便秘などが解消されたりといろいろあります。またストレス解消にもなります。しかし、自宅で一人で行うヨガは動きが合っているのかの確認ができないため間違った動きをしているかもしれないというデメリットもあります。

全身を使うラジオ体操

有酸素運動だと意外と知られていないのがラジオ体操です。子供の時に夏休みに毎朝した人も多いと思います。大人になるとする機会が減りますが、ラジオ体操は意外にきつい体操です。全身をくまなく動かして固まった筋肉をほぐしてくれます。また、血行もよくなります。肩こりや冷え性も改善する効果もあります。

脂肪燃焼する食べ物

代謝をアップする唐辛子

トウガラシには「カプサイシン」という成分が含ませています。これはトウガラシを食べた時のピリっとした辛さの成分です。食べると体温が上がり、代謝も上がりさらに血糖値を下げてくれる働きがあります。

バランスを保つグレープフルーツ

グレープフルーツはカロリーが少なく、血液をサラサラにして代謝を上げる働きがあります。さらに体に溜まった老廃物を回収してくれてむくみの原因も解消してくれます。インシュリンの分泌も抑制してくてるので、血糖値も下げてくれてます。またグレープフルーツの香りはストレス発散にもなります。

脂肪燃焼を促す魚介類

魚には良質なタンパク質が含まれています。お肉からでもタンパク質は摂れますが、魚の方は低カロリーです。タンパク質が含まれていて低カロリーな食べ物に豆腐がありますが、魚にはEPA、DHA、カルシウム、鉄、ビタミンなど栄養バランスがよく含ませています。特にEPA、DHAには脂肪燃焼を促す働きがあります。

利用度が多いしょうが

ショウガといえば、料理などの薬味などに使われたり、昔から漢方薬の原料として使われたりしています。ショウガにはショウガオール、ジンゲロールなどの成分が含まれています。中でも辛み成分のショウーガオールは脂肪を分解してくれる効果があります。ショウガは血糖値の上昇を抑制し、体温を上げる働きがあります。

脂肪燃焼するおすすめサプリメント

DHC ガルシニアエキス

ガルシニアは、東南アジア原産の熱帯果物ガルシニアカンボジアの果皮から作られ、古くよりカレーの味つけなどに使われてきたスパイスです。有機酸の一種、ヒドロキシクエン酸を含み、摂りすぎてしまった炭水化物や甘いもののほか、すでに蓄積されたものの有効利用にもはたらきかけるとされているダイエット成分です。DHCの「ガルシニアエキス」は、このガルシニアカンボジニアエキスを1日目安あたり1000mg配合。さらにポカポカを促す成分として知られるトウガラシと、運動や美容をサポートするビタミンB群をプラスしています。

炭水化物や甘いものが好きな人、糖質が気になる人、ついつい食べ過ぎてしまう人のダイエットをサポートします。

ネイチャーシード スリムバーン

「脂肪燃焼するのに最適な「カプサイシン」「ブラックジンジャー」「フォルスコリン」「プロリン」いう4つの成分が配合されていて、普段の生活では消費できないエネルギーの消費にとても効果的です。ブラックジンジャーとカプサイシンで燃焼効果を高めるだけでなく血流改善も促してくれます。フォルスコリンは摂取することにより体重や体脂肪の除去に効果を発揮します。プロリンは摂取することで、美肌効果、脂肪燃焼にも役に立ちます。

グリコ パワープロダクション エキストラバーナー 59.9g

エキストラバーナーはエクササイズで燃焼を心がける人におすすめの栄養素、カフェインやアルギニンのほかに、ガルシニアに含まれるハイドロキシクエン酸や長胡椒の一種であるヒハツ抽出物が配合されています。

FANCL パーフェクトスリムW

粒タイプのもので、緑茶カテキンを従来のものより約10倍増量し、540mg配合。緑茶カテキンには脂肪や糖質の吸収を抑える効果や体脂肪をエネルギーに変える働きがあります。加えて新たに「ヒハツエキス」を配合したことで、分解をサポートする力を高まりました。またパーフェクトスリムWを6錠飲むだけで、1日に必要なLカルニチン200mgを摂ることができるのです。

脂肪燃焼に役立つおすすめドリンク

ヴァーム ヴァームウォーター

スズメバチの1日100kmもの距離を飛びまわるスタミナから学んだ、独自バランス17アミノ酸素材を摂取できるスポーツドリンクです。運動時に失われがちな、水分、ミネラルも補給できます。

大塚製薬 エネルゲン340ml

スポーツの時の脂肪燃焼を妨げず、スパート時に必要なグリコーゲンを温存します。果糖を中心に、クエン酸、アルギニンを含み、脂肪燃焼を維持しながらエネルギー源を補給します。体をいたわるβ-カロチン、ビタミンEを含んでいます。

ヴァーム スーパーヴァーム

独自のアミノ酸素材が3000mg配合。さらにLカルニチンを200mg、コエンザイムQ10を30mg配合しています。アスリートやスポーツ愛好家、健康や美容のために本気でスポーツに取り組む人におすすめです。パイナップル味。

花王 ヘルシアウォーター

茶カテキンを豊富に含んでおり、脂肪を消費しやすくするので体脂肪が気になる人におすすめです。特定保健用食品。グレープフルーツ味。カロリーオフ。日本人間ドック健診協会推薦。

花王 ヘルシアスパークリング

茶カテキン豊富に含んでおり、脂肪を消費しやすくするので体脂肪が気になる人におすすめです。特定保健用食品。程よい炭酸の刺激を楽しみながら体脂肪対策ができます。日本人間ドック健診協会推薦。

脂肪を燃焼してスリムなボディに

脂肪燃焼の仕組みについてさまざまな角度からみてきました。脂肪を燃焼させるには運動や食べ物、食生活などいろいろあります。そのことを理解し実行することで脂肪燃焼が高まり、スリムなボディを手に入れることができます。

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