目次
お尻が大きくなる原因
骨盤のゆがみ
お尻が大きくなる原因には、骨盤の歪みも関係しています。骨盤が開くと、内臓が落ち込んで内臓機能が上手く働かず、代謝が落ち込むことからお尻が大きくなってしまうことも。女性は、出産を機に骨盤が開くことがありますが、普段の生活習慣の中でも姿勢の悪さから骨盤が開き、ゆがみが生じてしまいます。
骨盤がゆがみ、お尻を支えている脚の付け根の位置が外側に開いてしまう状態が続くと、その骨に引っ張られて筋肉や皮下脂肪もその形へと移行してしまいます。結果的に骨盤が開いたままの場合、お腹や腰回りなどに脂肪がつきやすくなってお尻のお肉のたるみの原因に。それによりお尻がとても大きく見えてしまうのです。
セルライトの蓄積
セルライトとは、肌表面の凹凸のことで脂肪細胞の中に老廃物が蓄積され、脂肪細胞が大きく成長してしまったものです。お尻や腰回りを触って冷えていると感じている方も多いでしょう。そういった方は血液循環が悪く、代謝が落ち、リンパの流れが悪くなり老廃物が上手く流されていかなくなっている状態です。
また、過剰なカロリー摂取や運動不足で使われなくて余った脂肪は、皮下脂肪として蓄積されます。皮下脂肪と上手く流されなかった老廃物とが絡み合うと、セルライトに変化してどんどん蓄積され、お尻が大きくなる原因になります。
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お尻が大きい原因は？エクササイズと生活習慣を改善して小尻になろう
お尻の筋肉の衰え
お尻の筋肉は、他の筋肉と比べて普段比較的に使われることが少ない部分です。普段座りっぱなしな方は、余計に必然的に運動不足になり、筋肉が痩せ、衰えてしまう状態に陥りがち。
上半身と下半身を支えているのは腰回りの筋肉なので、その筋肉が衰えることによりお尻の脂肪が支えきれなくなり、どんどん大きくなります。お尻痩せのためには、脂肪を燃焼させることも大事ですが、筋肉がおとろえているとなかなか脂肪燃焼しないので、筋肉を鍛えることも必要です。
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美尻になるために必要なのは筋トレだった
お尻が大きくなる悪習慣
内股で立つ
女性に多い姿勢の悪い癖は、内股で立ってしまうということ。内股でいることは、骨盤がずっと開いてしまっている状態になってしまったり、血液循環が上手くいかず冷えの原因になります。
内股からO脚を進行させてしまうこともあり、スタイルの崩れにつながるので気をつけましょう。足の内側に力を入れることを意識し、つま先をまっすぐして立つようにするとベター。
片足重心で立つ
ついついぼーっと立っている時など、片足重心で立ってしまうこと多くないでしょうか。実は、これも骨盤のゆがみに繋がってしまう原因。バランスも悪くなるので気をつけましょう。
普段から下半身の筋肉を意識し、重心が体の中心になるように意識しましょう。片方の肩でずっとバックを持つと同じ様に重心がずれてしまい、骨盤のゆがみに繋がるので改善するといいでしょう。
小股で歩く
「ちょこちょこ小股で歩いていた方が女性らしいから」と意識しているという方もいるのでは。しかし小股で歩くことは、大股の時と違ってあまり筋肉を使わずに歩いてしまっている状態なので、無意識に筋肉の衰えに繋がってしまいます。
小股で歩くと自然に猫背になりがちにもなり、見た目からも自信が無いように見えてしまいます。大股で1歩1歩しっかり歩くようにしましょう。
足を組む
椅子に座ると、ついつい足を組んでしまうという方もいますよね。足を組むことが習慣付くと、徐々に股関節がずれ、骨盤もゆがんでしまいます。足の形が悪くなり、O脚などの原因にも繋がるので、できるだけ治すようにしましょう。
足を組むのがかっこよくてつい真似してみようとやってみたら、癖になって抜けないという方も。最初は慣れなくて気持ち悪いかもしれませんが、足をそろえて椅子に深く座るように心がけると、いつのまにか足を組む癖も改善されるのではないでしょうか。
ソファに浅く座る
浅く座って背もたれにもたれかかってしまう状態だと、体重が変な場所にかかってしまい骨盤が開く原因となり、腰回りの筋肉をあまり使わないため、脂肪が溜まっていきます。また、浅く座ると立ち上がるときにもお尻の筋肉をあまり使わなくなってしまうので危険です。
ソファやイスにはなるべく深く座り、背もたれもあまり利用しないイメージで筋肉をしっかり使うようにしましょう。
猫背になっている
顎が前に出て背中が丸まっている猫背の状態も気をつけましょう。猫背だと骨盤が後ろに下がってしまったり、腰回りの筋力低下や代謝も落ち痩せにくくなってしまいます。
普段、猫背気味な人も多いのでは。猫背は様々な悪影響を起こし、見た目も悪くなります。背筋をまっすぐ伸ばすイメージを常に心がけましょう。
全身が冷えている
運動不足や生活習慣で、体が冷えてしまうと血液循環の流れが悪くなります。また、体は冷えているところを温めようと脂肪をつけるので太る原因に。また、お尻が冷えていると女性特有の産婦人科系の病気も引き起こしやすくなるので注意が必要です。
冷え性な方はもちろん、そうでない方も普段から体が温まるように湯船に浸かったり、運動して内側から内臓を温めてあげるようにしましょう。
長時間座っている
デスクワークが多かったりすると、つい長時間座りっぱなしになることも多いですよね。しかし、長時間腰を丸めて座っていると、骨盤の1番下の部分である坐骨がどんどん広がってしまうといわれています。
仕事柄仕方ない方もいるとは思いますが、意識して立つことをした方がよいでしょう。
お尻を小さくする習慣
かかとまでつけて階段を上る
普段かかとを上げて階段を上ってる方も多いのではないでしょうか。普通に階段を上るときでも、お尻を小さくできる方法があります。それは、かかとまでしっかりつけて階段を上ること。
かかとをつけるということを意識するだけで、お尻の筋肉が鍛えられます。
お尻に力をいれて30秒キープする
お尻にキュッと力を入れて30秒キープしましょう。30秒キープを1日3回程繰り返していくと、お尻が効果的に鍛えられます。
普段何気ないときでもお尻に力を入れるだけなので、電車の待ち時間や仕事中でも、気軽にできるのがよい点ですね。
歩くときに肛門をしめる
お尻に力を入れて30秒キープするだけでなくても、日常生活の中で、歩くときに肛門に力を入れるようにお尻をキュッと締めましょう。意識するだけでもしっかりお尻に効いてきます。
姿勢をよくする
普段の生活の中で、立っているときや座っている時などついつい猫背がちになる方は姿勢を良くすることを心がけましょう。姿勢を良くしようとすると無理に胸を張らなくても自然にお尻に力が入り鍛えられます。
また、姿勢を良くすると上手く呼吸もしやすくなりますし、血の巡りが良くなり代謝アップにも繋がりますよ。
大股で歩く
小股でなくウォーキングのときのようにしっかり腕を振って歩くイメージで大股で歩くことでお尻と太ももの下の筋肉が鍛えられます。お尻と太ももの境目を鍛えたい方は意識しましょう。
ハキハキと元気よく大股で歩くことで下半身強化にもつながりますし、小股で歩くときより歩くスピードも速くなるので今までより多い距離を歩けて自然と歩く距離が増えそうですね。
ヒールのある靴で歩く
ヒールを履くと自然とつま先立ちの状態になり、自然とお尻や脚に力が入ることで鍛えられます。ただしヒールを長時間履いていると時間が経つにつれ楽な姿勢で歩こうと姿勢が崩れるので、背筋をまっすぐ伸ばし猫背にならいように膝を伸ばして、つま先を意識するようにして歩くと良いでしょう。
お尻を冷やさない
お尻は冷えると温めようと無駄に脂肪が蓄えてしまえられたり、血流が悪くなり老廃物が溜まりやすくなります。普段から湯船にしっかり浸かることや、体を温める食べ物を摂取することを意識しましょう。冷えているなと感じたらカイロで温めてあげるのも効果的です。
背伸びをする
デスクワークなどで座りっぱなしが多い方などは、30～1時間に1回はぐーんっと背伸びをしてみましょう。ずっと座っていたら立っていたりすると姿勢が悪くなりがちなので力を入れる意識をするためにも、時間を見て背伸びをするようにすると自然に力が入りヒップアップにも繋がるでしょう。
ずっと同じ体勢だと筋肉が凝り固まって血流が悪くなったり、それが原因で酸欠状態にも陥るのでしっかりと身体中に酸素を送り届けて健康な身体になるためにも背伸びは簡単なことですがとても大切です。
お尻を小さくするエクササイズ
セルライトを小さくするお尻マッサージ
簡単お尻痩せリンパマッサージのやり方
１．まずは老廃物を流す。片足を少し後ろに開いて立つ。（脚を開いてかかとが離れないぐらい）
２．両手の手のひらで太ももの付け根あたりから腰まで少し力を入れてさすりあげる。
３．お尻の横の肉も腰の後ろまでほぐしていくイメージでほぐす。
４．２，３を繰り返し。
５．腰を変えて1~4を繰り返し。
６．つぎはリンパに流す。お尻の上、腰の真ん中にあるリンパ節にあつめた老廃物を指先に少し力を入れてさすって流し込むように。
７．両手をグーにしてリンパ節の周辺を三角形を描くようにこする。
８．これを5回繰り返し。
物足りない時は3~4セット繰り返すと良いでしょう。妊娠中や発熱中、食後すぐはやらないようにしましょう。また、入浴後など体が温まっている状態で滑りをよくするためにクリームなどをつけて行うのをおすすめします。
四つん這いで脚を上げるエクササイズ
四つん這いでヒップアップのやり方
１．四つん這いの状態からゆっくりと片足を上に伸ばす。
２．伸ばした方の脚を腰の高さまで上げ（ひざをおって足裏が天井に向くように）、数秒止めてから下ろす。左右とも各20回ずつ行い2セット行う。
また、このエクササイズが余裕と感じる方は2のひざをおって足裏が天井に向くようにするのではなく、ひざをピンと伸ばし肩から腰までのラインは崩さず、可能な限り足を上に上げてみましょう。いずれも勢いでやるのではなく、ゆっくりとした動作で筋肉を意識して行いましょう。
ヒップアップに効くお尻歩き
お尻歩きのやり方
１．両脚をそろえて前に伸ばして座る。このとき、足首は自然に上に向けておく。
２．腰をひねりながら左右のお尻を動かし前に10歩前進する。太ももから前進する感じで腕は自然に振る。
３．つぎは同じ要領で後ろに10歩後進する。
４．これを1セットとし、3セット行う。
慣れるまではひざを曲げても大丈夫です。お尻歩きは引き締めもありますが、骨盤矯正にも効くのでぜひトライしてみましょう。
体幹を鍛えるヒップレイズ
ヒップレイズのやり方
１. 床に仰向けの状態になり、股関節とひざを90度程度に曲げながら脚を浮かす。
２．みぞおちにへそを近づかせながらゆっくりお尻を持ち上げていく。床から頭や肩が浮かないように脚を下ろす。10回を1セットとし、2~3回行う。
注意点としては、肩や頭が地面から浮かないようにすることと、脚の反動で上げるのではなく下腹部の腹筋でゆっくりお尻を持ち上げるようにしましょう。お尻だけでなく体幹も鍛えられるので健康的になれます。
脚を後ろに上げ下げするバレエエクササイズ
バレエエクササイズのやり方
１．まっすぐに脚をそろえて立つ。
２．基本姿勢から、片足を曲げてやや重心を前に倒す。
３．もう片方の脚を後ろに引き上げ、上半身が倒れすぎないように骨盤から脚を伸ばすように意識する。この姿勢を10秒キープし、ゆっくり戻し反対の脚も同様に行う。これを両脚10回ほど繰り返し。
ゆっくりと重心を意識して脚を持ち上げバランスをとってキープするのがポイントです。お尻を太ももの裏の筋肉を意識しましょ代謝アップできるストレートヒップエクステンション
ストレートヒップエクステンションのやり方
１．床に両手両脚を肩幅に開いて四つん這いの状態になる。
２．腰が反らないように気をつけながら、反動を使わずにヒップを意識し、息を吐きながら片方の脚をまっすぐに腰の高さまで持ち上げて元の体勢へと戻していく。反対側の脚も同様に行う。左右各20回を2~3回繰返し。
背中が反らないように注意しながら行いましょう。運動に慣れてきたら、ゴムチューブやウエイトなどで負担を足すのもおすすめです。
下半身痩せに効くフロントランジ
フロントランジのやり方
１．両脚を軽めに開いてまっすぐ立つ。
２．両手を腰に置いて、息を吸いながら片足を前へ踏み出す。後ろ側の脚のひざが床に着かないところまでしっかり腰を落とす。
３．息を吐きながら、最初の姿勢に戻り反対も行う。左右各30回を2~3セット行う。
バランスをとりながらゆっくり行いましょう。下半身全体に効くのでこれ1つでも効果がありますよ。
脚痩せにも効果のあるスクワット
スクワットのやり方
１．脚を肩幅より大きく広げ、つま先を外に向ける。目線は正面にする。
２．両手をだらんと落としてお腹の前で組み、背筋を伸ばしたまま、3秒かけて腰を落とす。
３．ひざと床が平行になるまで腰を落としたら、3秒キープ。
４．3秒かけて元に戻ります。これを10回繰り返す。
５．つぎに、両手を空に向かって大きく広げる。（お相撲さんがよくやるイメージを意識しましょう。）
６．同じ動作を10回繰り返し。1日3セット行う。
最初のうちは1セットでも効果的です。背中を丸めず、ひざとつま先は必ず外側に向けることを意識しましょう。
お尻痩せに効果のあるツボ
ヒップアップ効果のある承扶
「承扶（しょうふ）」は、お尻のちょうどよこじわの中央に位置します。承扶のツボを指で押し上げると骨に当たる感触を感じることが出来るはずです。ツボの押し方としては、3秒押して3秒離します。
お風呂上がりなど血行が良くなっている時に行うと効果的です。お尻や太ももの筋肉に命令を出す神経の通り道にあるので、ヒップアップや脚痩せに効果があります。気づいたときにすぐできるのでテレビを見ながらでもやりましょう。
セルライトを流す環跳
「環跳（かんちょう）」は、腰の両脇にあります。お尻の側面を触ると太ももの骨の先端部分が少し出っ張っているところがあり、そこから少し後ろにあるくぼんでいる部分（お尻のエクボ）の部分に位置します。押し方は、横座りの体勢になり、親指でまっすぐに押していきます。ただプッシュするだけでなく、強めにマッサージするように押すようにしましょう。
股関節周りが凝り固まっていると骨盤内の血行が悪くなり、余計な老廃物が溜まり、セルライトの原因になったり、むくみの原因になってしまうので、しっかり押してマッサージして刺激していきましょう。
冷えを解消する関元
「関元（かんげん）」は、おへその真下にあり、おへそから指4本分下に位置します。押し方は、仰向けになり、両手の人差し指と中指の腹で、ゆっくりと押しこむように刺激します。これを3分押し、ゆるめてを何回か繰り返しましょう。
関元は、全身の調子を整えるツボで、下半身の冷え解消に効果があります。しっかり冷えを解消しましょう。冷えを解消するので寝る前などに刺激すると体が温まって良いかもしれませんね。
冷え症や腰痛改善の次りょう
「次りょう（じりょう）」は、お尻（骨盤）の真ん中にある仙骨という骨の中心部分から左右に2cmくらいの場所にあります。押し方は、両手を後ろにまわして、中指と薬指で痛みを感じる手前の強さで2~3秒押して離すという刺激を3分以上与えてみましょう。
腰の血液を促し、冷え性や腰痛などの改善に効果があるツボです。生理痛改善にも効果があったり、ヒップアップのも繋がります。
ヒップアップに効果的な足の裏にあるツボ「尻」
「尻（しり）」は、足の裏のかかと部分にあるツボです。親指で押してみたり、床に体重をかけるように押したり、足ツボ用のふみ台などを利用して刺激しましょう。
両足のかかと部分には、お尻に関するツボがあり、刺激することで、血行が良くなったり、筋肉を鍛えやすくなったりするのでヒップアップに効果的ですし、お尻のむくみが取れ、代謝アップの効果が期待できます。
美尻をめざそう
美尻を目指すには体の冷えから普段の姿勢の悪さから、さまざまな要因が重なっていることを少しずつ意識して、解消していくことが大切です。日常生活やストレッチ、ツボなど効果的なものを見つけて自分にあったものを試してください。お尻を鍛えてぷりっと上がった美しいお尻を持った健康的なメリハリボディーを作りましょう。
